Zvedání těla na lisu, ležící na zádech, sklonová lavice s upevněním nohou, kettlebell, váha. Jaké svaly pracují

Zvedání těla vleže na zádech, pomůže vypracovat všechny svaly tisku. Toto cvičení je považováno za standardní cvičení a je často používáno sportovci během tréninku, aby získali dokonale zastrčené a ploché břicho. Cvičení můžete provádět doma nebo v tělocvičně, ale je důležité, aby povrch, na kterém bude prováděno, byl dokonale rovný.

Pravidla a funkce

Profesionální sportovci dnes odmítají během cvičení používat cviky na břicho. Jde o to, že přímý sval aktivně pracuje s dalšími cviky: mrtvý tah, dřepy, bench press.

Začátečníci ale ne vždy provádějí všechna složitá cvičení správně, proto se jejich trenérům doporučuje používat přesně zvednuté tělo k vypracování břišních svalů.

Zvednutí jádra k posílení břišních svalů přinese maximální efekt a pomůže vám dosáhnout výsledků rychleji, pokud budete dodržovat několik základních pravidel:

• Při výdechu jsou pánevní kosti jemně přivedeny ke spodním žebrům a při nádechu, do původní polohy, nemůžete zadržovat dech, když jste v horním bodě.
• Můžete provádět cvičení s přidáním závaží, ale je lepší vzít to do rukou. Je lepší držet ho před tělem, ale nezapomeňte sledovat práci dolních končetin.
• Za žádných okolností by nemělo být tělo náhle zvednuto do maximální výšky. Efekt můžete dosáhnout, když tělo otočíte do amplitudy přístupné člověku. Obzvláště neohýbejte záda ostře pro lidi s nadváhou.

  

• Mnoho sportovců pracuje bez závaží, ale zvedají tělo zrychleným tempem - zvedání 5 čísel, zastavení, snížení 5 čísel. Tento přístup je také účinný při zvyšování zátěže.

Pokud jde o počet školení pro čerpání tisku, zde se názory liší. Někteří sportovci to trénují denně, zatímco jiní trénují jen jednou týdně.

Jak však ukazuje praxe, pro začátečníky je lepší pumpovat břišní svaly 2-3krát týdně, ale pouze s malým počtem opakování.... Ale když už jsou zkušenosti a břišní svaly jsou již posíleny, pak může být více opakování. Čerpání lisu nezabere mnoho času, stačí se lisu věnovat 15 minut.

Proč potřebujeme

Zvedání těla na lisu je neocenitelné pro zkušené sportovce a začátečníky.

Toto cvičení a existuje několik možností, jak jej provést, provádí několik funkcí najednou:

• zmírňuje stres z páteře v základním komplexu;
• silný lis může převzít část hmotnosti tyče a je vhodné lis posílit až do okamžiku, kdy se hmotnost tyče stane maximální;
• pomáhá odstranit bolesti zad vyvolané svalovými křečemi;
• vypadá esteticky krásněji než kulaté břicho.

Ti, kteří si zvolí silový trénink, pumpují lis speciálně, aby se chránili před zraněními způsobenými hypertonicitou zadních svalů.Pro běžce pomáhá napumpovaný abs udržovat stabilitu jádra při běhu a efektivní výkon dolních končetin.

Kulturisté pumpují abs pro krásu a ti, kteří sní o ztrátě hmotnosti, to pumpují v domnění, že to pomůže, ale to je jejich chyba. Stačí jen napínat příčné a přímé svaly.

Kontraindikace a možné poškození

Zvedání těla na lisu, stejně jako mnoho jiných cvičení, má řadu kontraindikací pro použití. Před zahájením jakéhokoli cvičení je nezbytná konzultace s lékařem.

Lis nemůžete pumpovat, pokud má někdo problémy:

• s prací srdce a cév;
• s funkcí dýchacího systému;
• s ledvinami;
• s páteří;
• s funkcemi žaludku a žlučníku.

Také byste neměli zahrnout čerpání svalů pobřišnice do tréninku, pokud je osobě diagnostikována revmatismus nebo existuje akutní období onemocnění orgánů lokalizovaných v peritoneální oblasti.

Hlavní komplex

Zvedání těla na lis lze provádět s plnou nebo zkrácenou amplitudou. Plné výtahy mohou výrazně zvýšit intenzitu vašich břišních svalů.

Zvedněte ležící na podlaze

Pro toto cvičení je nejlepší připravit si fitness podložku.

Položte ji na podlahu a lehněte si na záda a poté postupujte podle tohoto algoritmu akcí:

1. zaujměte polohu na zádech, zatímco dolní část zad by měla být pevně přitlačena k rovnému povrchu, nohy jsou položeny na podlaze, ohnuté v kolenou;
2. paže zkřížené za hlavou nebo na hrudi, lokty jsou roztažené;
3. pro snazší provádění cviku je lepší nohy fixovat například tak, že je umístíte pod pohovku;
4. pomalu začněte ohýbat trup, přitahujte bradu k hrudi a zvedejte ramena z podlahy;
5. dále se lopatky pomalu odtrhávají od podlahy a tělo se zvedá;
6. můžete cvičit ne s plnou amplitudou a odtrhávat pouze lopatky, ale můžete zcela zaujmout polohu vsedě;
7. když tělo dosáhne maximálního bodu, vraťte se do výchozí polohy a proveďte až 15 dalších opakování bez odpočinku.

Zvedání těla s nohama nahoru

Toto cvičení se provádí v poloze na zádech na pevném povrchu a poté postupujte podle tohoto algoritmu akcí:

1. nohy musí být ohnuty v kolenou a zvednuty nad podlahou v úhlu 50 stupňů, aby bylo praktičtější provádět cvičení; nohy lze překřížit;
2. nemůžete zvednout nohy do pravého úhlu, jinak celý efekt ztratí celý svůj význam;
3. pomalu zvedněte tělo, nejprve napněte bradu k hrudi a poté, pokud je to možné, pak odtrhněte lopatky;
4. po dosažení maximálního bodu se vraťte do výchozí polohy;
5. opakujte až 10krát.

Cvičení na hrazdě „žába“

Toto cvičení pomáhá napumpovat svaly v břišní oblasti, zatímco pro záda je zcela bezpečné. Můžete ji provádět v tělocvičně nebo na sportovním hřišti, na ulici.

Algoritmus akcí je následující:

1. uchopte břevno rukama, zatímco tělo by mělo být prodlouženo, nohy se nedotýkají podlahy;
2. pomalu zvedněte ohnutá kolena k tělu a zafixujte polohu, kde ve svalech ucítíte mírný pocit pálení;
3. pokud je to možné, pak při následujících přístupech zvedněte kolena co nejvyšší a kolena přitahujte co nejvyšší k bradě.

Dotýkejte se paty prsty

Toto cvičení v kombinaci s ostatními pomáhá vypracovat šikmé břišní svaly:

1. Zaujměte polohu v lehátku na koberci dříve položeném na rovném a rovném povrchu.
2. Pokrčte kolena a chodidla pevně položte na podlahu v šířce ramen.
3. Ruce by měly být natažené a ležet podél těla na podlaze, dlaněmi dolů.
4. Mírně zvedněte tělo a natáhněte prsty tak, aby se dotýkaly paty.
5. Trup můžete mírně ohnout do strany protažením jednou rukou a potom druhou.

Vstaňte s nohama na gauči

Počáteční poloha těla zůstává stejná jako ve dvou předchozích cvicích - ležet na zádech na podlaze, ale nohy musí být hozeny na pohovku (k tomuto účelu můžete použít židli nebo lavici). Úhel ohybu na kolenou by měl být 90 stupňů.

Algoritmus pro další akce je následující:

1. pomalu natahujte bradu k hrudi a tak několikrát zvedněte tělo na tuto úroveň;
2. poté proveďte několik cviků zvedání těla tak, aby se odtrhlo od podlahy a lopatek.

Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Zvedání těla na římské židli

Na speciálním stroji zvaném římská židle můžete efektivně pumpovat břišní svaly a zádové svaly.

Při čerpání lisu byste měli přísně dodržovat tyto kroky:

1. upevnit nohy v dorazech poskytnutých v konstrukci simulátoru;
2. pánev je umístěna na sedadle;
3. je bezpodmínečně nutné nastavit vzdálenost mezi sedadlem a opěrkou nohou (správná poloha je, když je kotník umístěn na kolečku, a ne na bérci);
4. pohodlně se posaďte na sedadlo, zkřížte ruce za hlavou nebo na hrudi;
5. pomalu zvedněte tělo, zaoblete záda a udržujte jej napnuté;
6. vraťte se zpět do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady 10-12 opakování.

Skládací cvičení

Tímto cvikem si můžete zacvičit všechny oblasti svalů přímého břišního svalstva.

Algoritmus akcí se skládá z následujících fází:

1. Lehněte si na koberec na rovný a rovný povrch.
2. Natáhněte ruce nad hlavu. Nohy jsou spolu.
3. Při výdechu musíte udělat záhyb těla a pokusit se spojit prsty na rukou a nohou.
4. Při nádechu se vraťte zpět do výchozí polohy, ale až do konce všech opakování se nedotýkejte podlahy prsty a paty, svaly by měly být neustále v napětí.

Zvedání těla otočením

Technika provedení se příliš neliší od provedení klasického cvičení.

Algoritmus akcí je následující:

1. ležet zády na rovném a tvrdém povrchu;
2. složte ruce křížem za hlavu a nohy jsou ohnuté v kolenou - nohy jsou pevně na podlaze;
3. při zvedání těla nahoru, zatímco musí být zkroucené, se snaží dosáhnout pravým loktem k levému kolenu;
4. vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levým loktem a pravou nohou.

Cvičení pro tělocvičnu se sklonem lavice

Tato možnost je vhodná pro trénink v tělocvičně pomocí římské židle se sklonem opěradla. Lavice musí být na simulátoru upevněna ve sklonu na švédské zdi, nebo jednoduše upravit úhel sklonu a musí být 30 stupňů.

A pak postupujte podle těchto pokynů:

1. nohy musí být upevněny na speciálních zarážkách, válečky musí být umístěny za kotníky, musí být zarážky a pod paty;
2. lehněte si zády na tvrdý povrch lavičky, přičemž hlava by měla být níže než pánev;
3. paže držte zkřížené za hlavou nebo na hrudi;
4. pomalu zvedněte tělo na plnou nebo pouze částečnou amplitudu.

Chcete-li zvýšit zatížení při cvičení na šikmé lavici, musíte zvýšit úhel lavičky. Začátečníci to mohou začít dělat z ploché lavice a poté postupně zvyšovat úhel sklonu a zvyšovat zátěž.

Týdenní plán

Jakékoli cvičení doma nebo v tělocvičně musí začínat rozcvičkou.... Kardio je nejlepší zahřát svaly a pomoci jim být připraveni na další stres. Když jsou svaly připravené, můžete začít cvičit svaly zad a břicha.

Po každém tréninku se věnujte strečingu alespoň čtvrt hodiny.To je jediný způsob, jak pomoci svalům zotavit se rychleji po cvičení. Odpočinek by mezi sériemi neměl být delší než 1 minuta.

Zvednutí těla na lis bude nejúčinnější, pokud vezmete v úvahu několik užitečných tipů:

• Pokud při cvičení používáte přídavná závaží, měli byste je držet v rukou před tělem, ne nad zadní částí hlavy. Držení závaží na hrudi je pohodlné a bezpečné, což značně usnadní provádění a chrání před zraněním.
• Tělo by mělo být při výdechu zvednuto a při vdechování spuštěno.
• Dívky si často stěžují na modřiny v oblasti kotníku, které zanechávají stupačky, můžete se chránit pomocí podložky pod nohy.
• Aby byl trénink co nejefektivnější a nejintenzivnější, musí mít tělo sportovce energii. Proto hodinu před zahájením tréninku musíte jíst něco energického, například ořechy nebo banán.
• Není nutné zvedat tělo na plnou amplitudu, mnoho odborníků doporučuje provádět cvičení s částečnou amplitudou. Částečná amplituda je někdy účinnější.
• Není nutné zvedat tělo z trhnutí, takže to samozřejmě bude snazší, ale nedosáhnete efektu. Při trhnutí dostane tisk mnohem menší zátěž a trhnutí povede ke zranění dolní části zad.
• Je bezpodmínečně nutné mít na ruce monitor srdečního tepu a monitorovat svůj srdeční rytmus, aby indikátor nepřekročil 140 úderů za minutu. Pokud je indikátor vyšší, pak v průběhu času srdeční sval zhustne a jeho buňky zemřou. Výsledkem je, že pojivová tkáň nahrazuje srdeční sval, což výrazně zkracuje životnost srdce.

Kdy očekávat účinek

Nelze přesně odpovědět na otázku, kdy lze očekávat vliv tréninku na načerpání tisku, protože vše závisí na tom, kolik času se sportu věnuje. Ti, kteří každý den věnují tisku 15 minut, si všimnou prvních skutečných výsledků po 2–3 týdnech pravidelného tréninku. A pokud týden strávil celou půlhodinu v tisku, pak výsledky nebudou dříve než za několik měsíců.

Kroucení těla je jednoduché a snadné cvičení, které lze snadno provést doma za ne více než půl hodiny. Výsledky s vytrvalostí proto nemusí na sebe dlouho čekat.

Zvedání jádra je jedním z jednoduchých, ale zároveň účinných cviků, které pomáhají rychle napnout svaly v břiše a chránit záda a páteř před zraněním.

Komplex pro tisk je součástí jejich programů lidmi, kteří sní nejen o zlepšení úlevy, ale také o zvýšení vytrvalosti a síly. Musíte však začít s lehkou zátěží, která umožní tělu připravit se na vážnější zátěž. Před tréninkem se poraďte s lékařem, abyste vyloučili kontraindikace.

Stiskněte Cvičební videa

Nejlepší cviky na abs: