Cvičení s činkami na záda. Tréninkový program pro napínání svalů s kýlou páteře, skoliózou, osteochondrózou

Cvičení s činkami jsou vynikající odporová závaží. Mohou být použity pro svaly zad a hrudníku, pro zlepšení svalů paží a nohou, pro posílení svalů ramen a břicha, pro obnovení těla po úrazech, pomoc při léčbě různých nemocí.

Vlastnosti střely

Činky jsou doma skvělým cvičebním nástrojem. Nepotřebují hodně místa a trénovat nebudou dlouho. K dispozici jsou jednodílné a nastavitelné činky (na nich lze hmotnost změnit pomocí dalšího disku, jehož hmotnost se pohybuje od 500 g do 10 kg). Činky obvykle váží mezi 750 g a 25 kg.

Díky takovému silovému zatížení můžete nejen napumpovat svaly, ale také se udržovat v dobré kondici. Činky rozvíjejí především sílu a vytrvalost. S jejich pomocí lze provádět různá cvičení.

Cvičení s činkami na záda umožňují dosáhnout správného držení těla a posílit svaly.

Existuje řada výhod, které vám umožní soustředit se na práci s činkami:

1. Při správné technice jsou cvičení s činkami méně traumatizující než u jiných silových pomůcek.
2. Činky lze použít k trénování různých svalových skupin.
3. Cvičení můžete provádět doma.
4. Práce s činkami umožňuje ve srovnání s činkou zatěžovat pravou a levou ruku. To umožňuje, aby končetiny byly stejně silné.
5. Cvičení s váhovou směsí zvyšuje pevnost kostí člověka.
6. Práce s činkami umožňuje snížit váhu a udržet ji v optimálním stavu.
7. Během tréninku s činkami se zvyšuje koncentrace.
8. Když sportujete, uvolňují se endorfiny (hormony štěstí a potěšení). Po tréninku má tedy člověk pozitivní náladu a nárůst síly.
9. Cvičení s činkami zvyšuje srdeční frekvenci, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
10. Osoby jakéhokoli pohlaví a věku se mohou účastnit tréninku s činkami, pokud nemají kontraindikace.
11. Cvičení s činkami pomůže udržet získaný výsledek po dlouhou dobu.

Stejně jako každá jiná aktivita mají cvičení s činkami nevýhody:

1. Lidské tělo si rychle zvykne na stres. Proto si budete muset koupit více činek, což s sebou přináší další náklady.
2. Činky mají omezenou hmotnost, na rozdíl od činek, kde můžete pracovat s těžšími váhami.
3. Nesprávná technika cvičení nebo příliš intenzivní trénink mohou způsobit zranění.

Komu jsou ukázána cvičení?

Cvičení s činkami jsou ideální jak pro mužskou polovinu, tak pro něžnější pohlaví. S jejich pomocí můžete provádět vynikající silový trénink nejen na záda a paže, ale také na celé tělo.

• Dívky budou schopné zhubnout a udržovat svá těla ve výborném a kondičním stavu.
• Muži, cvičení s činkami, jsou schopni pumpovat svaly a dosáhnout krásného trupu.
• Při jakémkoli jiném sportu mohou činky sloužit jako další zátěž.
• Zranění lidé se mohou ke sportu vrátit pokusem s činkami.
• Mnoho lidí s onemocněním (skolióza, osteochondróza) může zlepšit svůj stav cvičením s činkami.
• Děti mohou také cvičit s činkami jako hru. Musíte ale použít inventář s nejnižší hmotností.
• Starší lidé budou moci pracovat s činkami. To vám dá příležitost věnovat se fyzické aktivitě a posílit klouby a svaly.

Kontraindikace

Před zahájením cvičení s činkami nebude nadbytečné konzultovat s lékařem, protože pro tuto činnost existují kontraindikace:

• období těhotenství;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• bronchiální astma;
• různé operace;
• před nebo během menstruace;
• vysoký krevní tlak;
• pupeční kýla;
• problémy s páteří, když je zakázáno zatěžovat zádové svaly.

S takovými problémy může lékař obecně zakázat cvičení nebo povolit cvičení s lehkou zátěží. Vše závisí na povaze a stadiu onemocnění.

Obecné vlastnosti a pravidla školení

Činky jsou tak všestranné vybavení, které lze použít jako hlavní aktivitu nebo jako další adaptaci na další fitness zátěže.

Cvičení s činkami na záda budou účinným pomocníkem při prevenci problémů se zády.

Doporučení pro správné a efektivní cvičení:

• Pro cvičení doma je lepší koupit si dvojici činek s různou hmotností nebo vybavení, na kterých můžete změnit váhu. Tzv. Regulovaná inventura.
• V počáteční fázi je nutné zvolit malou hmotnost střely. To umožňuje svalům zvyknout si na zátěž. Po 2 týdnech se váha činky postupně zvyšuje. Pro začátečníky je nejlepší zvolit činky o hmotnosti 2-10 kg. Pro muže je vhodná skořápka o hmotnosti 5-15 kg.
• Aby bylo cvičení účinné, stojí za to provádět ho několikrát týdně (nejlépe 3krát každý druhý den) a doba trvání relace by měla být od 30 do 45 minut. Nejprve je lepší začít s 15 minutami a postupně přidávat čas.
• Před zahájením cvičení je třeba trochu zahřát, aby se svaly a klouby tonizovaly.
• Všechny akce jsou prováděny v několika přístupech, 10-20krát, vše závisí na zdraví a síle sportovce.
• Všechny akce musí být provedeny správnou technikou. Nejlepší je cvičit před zrcadlem.
• Po dokončení každého přístupu musíte udělat přestávku od 30 do 60 sekund.

Vlastnosti a rozdíly mezi tréninkem žen a mužů

Aby si žena mohla vybrat váhu s činkami, musí se rozhodnout, jaký výsledek očekává:

• Pro hubnutí jsou nejvhodnější činky do 2 kg.
• Posílení paží od - 1 do 7 kg.
• Pro zlepšení prsních a nožních svalů je lepší brát činky o hmotnosti od 2 do 5 kg.
• Práce na zádech musí být prováděna s hmotností střely od 5 do 10 kg.

Sada cvičení pro muže

Cvičení s činkami na záda musí být prováděno správnou technikou, jinak dojde k zatížení dolní části zad a můžete se zranit.

1. Rozvíjet svaly zad.

• Lehce roztáhněte nohy, mírně pokrčené v kolenou.
• Nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo symetrické s podlahou.
• Roztáhněte ruce a vezměte činky přímým stiskem.
• Při vdechování vezměte ruce do stran, záda by měla zůstat rovná.
• Při výdechu vraťte horní končetiny do výchozí polohy.

2. Pro napnutí prsních svalů.

• Výchozí poloha: posaďte se na lavičku a položte ruce s činkami upnutými na stranu.
• Při nádechu pohybujte rukama nahoru nad hrudníkem.
• Opravte v tomto stavu po dobu 2-3 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte několik přístupů 12-15krát.

3. Pro vzdělávání tisku.

• Výchozí poloha: zaujměte polohu vleže, nohy mírně pokrčené v kolenou.
• Upněte inventář do rukou a končetiny položte na zadní část hlavy.
• Při výdechu se musíte ohnout na kolena.
• Při vdechování se vraťte do původního stavu.

4. Zlepšit svaly nohou a hýždí.

• Vzdálenost mezi nohami je malá. Záda jsou rovná.
• Kartáče spolu s činkami jsou před tělem.
• Při vdechování musíte sednout, dokud vaše ruce neklesnou pod kolena.
• Při výdechu se vraťte do původního stavu.

5. Posílit svaly paží a ramen.

• Položte nohy na vzdálenost ramen a ruce s činkami probíhají podél těla.
• Při vdechování vezměte ruce do stran a vytvořte přímku s ramenem.
• Zůstaňte v tomto stavu po dobu 3 sekund.
• Návrat do počátečního stavu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Sada cvičení pro ženy

Před zahájením jakéhokoli cvičení je třeba provést zahřívací a protahovací pohyby.

1. Rozvíjet zádové svaly.

• Položte nohy na vzdálenost ramen.
• Položte ruce podél těla.
• V každé ruce držte jednu činku s požadovanou hmotností.
• Při výdechu se posaďte, dokud se činky nedotknou podlahy. Záda by v tomto případě měla být ve vyrovnaném stavu.
• Zastavte na 1-2 sekundy A při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte několik přístupů 12-15krát.

2. Pro napnutí prsních svalů.

• Zaujměte ležet na podlaze. Ohněte paže v loktích a rukama si vezměte inventář přímým stiskem.
• Při inhalaci se paže s činkami posune nahoru a zůstanou v tomto stavu po dobu 2–3 sekund.
• Jak vydechujete, vaše paže klesnou.

3. Pro formování lisu a posilování bočních svalů.

• Nohy jsou od sebe vzdáleny ve vzdálenosti ramen a ruce s činkami jsou podél těla.
• Při vdechování se ohněte na pravou stranu. Ruka by měla být v úrovni kolen.
• Při výdechu se vraťte do původního stavu.
• Nakloňte jej opačným směrem.
• Počet opakování se může pohybovat od 30 do 60.

4. Práce na svalech nohou a hýždí.

• Trochu roztáhněte nohy.
• Kartáče na činky jsou podél těla.
• Pravou nohou se vrhněte dopředu a zafixujte se na pár sekund.
• Vraťte se do původního stavu.
• Cvičení proveďte levou nohou.

5. Posílit svaly paží a ramen.

• Výchozí postoj: chodidla ve vzdálenosti ramen. Ruky s vybavením požadované hmotnosti jsou položeny podél těla.
• Při vdechování musí být paže ohnuté v loktích a opřeny o hruď.
• Oprava na 1-2 sekundy
• Při výdechu vraťte paže do výchozí polohy.
• Proveďte 3 přístupy 12-15krát.

Cvičení s činkami pro kýlu páteře

Než začnete pracovat s činkami s kýlou páteře, musíte se poradit s neurologem.

Pokud mu je umožněno studovat, musíte splnit následující požadavky:

• Všechna cvičení by měla být prováděna vleže, napůl vsedě nebo vsedě.
• Možnost načtení kýlové zóny by měla být vyloučena.
• Necvičte na bolest.
• Musíte to dělat pravidelně.
• U kýly je zakázáno otáčení a ohýbání pomocí váhového činidla.
• Mušle by měly být vybrány s malou hmotností.

Několik příkladů s činkami povolenými pro kýlu:

1. Zvedání činky jednou rukou.

• Opřete se o lavičku s pravou nohou ohnutou v koleni a pravou rukou.
• Levá noha je blízko lavičky, mírně ohnutá.
• Levá ruka s činkami je dole.
• Při nádechu přitáhněte ruku k hrudi.
• Při výdechu se vraťte zpět.
• Proveďte více sad a měňte strany.

2. Únos rukou do stran ve vodorovné poloze.

• Lehněte si na lavičku nebo podlahu.
• Přesuňte kartáče inventářem nahoru kolmo k tělu.
• Při vdechování vezměte ruce do stran.
• Při výdechu se vraťte k původnímu postoji.
• Proveďte 2-3 přístupy 12-15krát.

Se skoliózou

Cvičení s činkami na záda vám umožní vypracovat všechny svaly a napravit držení těla. Pomohou vyhnout se dalšímu zakřivení. Pokud jsou bolesti nebo nepohodlí, cvičení je odstraní. Můžete cvičit s činkami na skoliózu. To by mělo být provedeno ve stoje, sedu nebo vleže.

Stojí za to vyloučit akce se svahy.

Několik účinných cvičení pro skoliózu:

1. Zvedání činek při sezení.

• Musíte sedět na židli nebo na lavičce. Zatlačte tělo na záda.
• Ohněte ruce s činkami v loktích a svírejte úhel 90 °.
• Hladce zvedněte ruce.
• Zastavte na 2-3 sekundy
• Přesunout do počátečního stavu.
• Cvičení v několika přístupech 15-20krát.

2. Zvedání činek vleže.

• Je nutné zaujmout polohu v lehátku na lavičce nebo na podlaze.
• Ohněte paže v loktech, v úhlu 90 °.
• Při vdechování pohybujte kartáčem s činkami nahoru.
• V této poloze vydržte několik sekund.
• Při výdechu vraťte své ruce na jejich místo.

Pro léčbu a prevenci skoliózy je důležité posílit svalový korzet zad.

S osteochondrózou

Pokud máte osteochondrózu, neměli byste se vzdát sportu. Naopak pomohou zmírnit záchvaty bolesti a ulehčit páteři. Ale zátěž by měla být malá. Cviky s činkami mohou posílit krční páteř.

U osteochondrózy je nutné se řídit následujícími zásadami:

• Vyloučte z tréninku cviky na skákání a kroucení.
• Je zakázáno zvedat těžké váhy.
• Věnujte pozornost cvikům na protažení páteře a dechovým cvikům.
• Nemůžete sportovat, když má člověk bolesti

Několik účinných příkladů pro osteochondrózu:

1. Zvedněte ramena.

• Položte nohy na vzdálenost ramen, vyrovnejte záda.
• Vezměte činky do každé ruky.
• Při vdechování pohybujte rameny nahoru a několik sekund je držte.
• Při výdechu se vraťte do původního stavu.
• Udělejte to ještě několikrát.

2. Pohyby rukou v kruhu.

• Položte nohy na šířku ramen.
• Položte ruce s inventářem v nich do stran. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
• Provádějte rotační pohyby dopředu a dozadu.

Opatření

Jakákoli zátěž je vždy dobrá. Necvičte nad své síly, protože by to mohlo vést k různým zraněním.

Abyste tomu zabránili, musíte jasně dodržovat některé body:

• Starší lidé by měli být při cvičení s činkami opatrní. V této době jsou klouby mnohem slabší než v mladém věku. Ale neměli byste se vzdát ani tříd. Musíte si vybrat lehké činky.
• Jakákoli fyzická aktivita by měla začít zahřátím.
• Pokud člověk během tréninku pocítí bolest, stojí za to cvičení zastavit. Možná si vybral těžkou váhu nebo cvičil nesprávně.
• Cvičení by měla být prováděna plynule a bez trhání.
• Pokud se lekce provádí doma, musíte se stále starat o pohodlné sportovní oblečení a pohodlnou obuv.

Cvičení s činkami vám velmi pomohou zmírnit bolesti zad. S nimi můžete cvičit nejen v tělocvičně, ale také doma. Činky mohou posílit klouby a přivést tělo do tónovaného stavu.

Autor: Julia Winters

Design článku: Mila Friedan

Video cvičení s činkami na záda

Jak si načerpat záda s činkami doma: