Proteinové koktejly pro získání svalové hmoty. Recepty, ceny, co koupit

Proteinové koktejly umožňují efektivně nabrat svalovou hmotu bez získání zbytečného tuku. Samozřejmě přinese maximální výsledek domácí koktejly z čerstvých přírodních produktů.

V případech, kdy životní rytmus neumožňuje vypočítat poměry živin a připravit takové směsi samostatně, připraví se sportovcům hotové proteinové směsi.

Výhody proteinových koktejlů pro svaly

Je prostě nemožné přeceňovat význam bílkovin v práci těla. Největší protein známý vědě je titin. Skládá se z více než 38 000 aminokyselin a je nejdůležitější strukturní složkou svalových vláken. Titin je součástí jejich základní jednotky - sarkomery.

Je to díky proteinům, že svalová tkáň „přeroste“ mikrofraktury, které sval dostane během tréninku. To vede ke zvýšení jeho objemu. Ale bílkoviny nejsou spojeny pouze s růstem svalů.

Některé z jeho funkcí jsou:

• katalytické, urychlující různé biochemické procesy, včetně výživy, syntézy a regenerace;
• ochranný, poskytující víceúrovňovou ochranu těla, včetně po vyčerpání fyzického tréninku;
• signalizace, umožňující vzájemné působení buněk a tkání;
• transport, který je spojen s dodáváním kyslíku do orgánů a tkání a odstraňováním oxidu uhličitého z nich;
• motor, zajišťující pohyb svalů, buněk a jejich strukturních jednotek.

Složení lékárenských koktejlů

Proteinové koktejly pro získání svalové hmoty, prodávané jako hotové směsi, jsou mezi sportovci velmi oblíbené. Najdete je v lékárnách nebo specializovaných prodejnách. Složení těchto koktejlů je obvykle dokonale vyvážené. Například slavné sady aminokyselin BCAA zahrnují leucin, isoleucin a valin.

Z 12 aminokyselin je 8 nenahraditelných. Jsou zahrnuty v hotových proteinových koktejlech.

Tyto látky používá tělo k tvorbě nových svalových vláken:

• Leucin vytváří svalové bílkoviny a podporuje růst svalů;
• isoleucin dodává tělu sportovce energii;
• Valin udržuje koncentraci serotoninu a udržuje výdrž během cvičení.

Vlastnosti patentovaných proteinových směsí umožňují:

• používat jejich základní aminokyseliny jako hlavní stavební materiál pro svaly;
• stimulovat syntézu inzulínu, který vykazuje vysoké anabolické vlastnosti;
• interferují s produkcí adrenalinu, kortizolu a dalších hormonů destruktivních pro tělo;
• hromadit v těle zásobu energie dostatečnou pro plnou fyzickou aktivitu.

Složení proteinových směsí obsahuje umělé živočišné nebo rostlinné bílkoviny.Aby se takové směsi optimálně vstřebávaly do těla, jsou do jejich složení zavedeny fruktóza a sacharóza. Užitečnost takového koktejlu navíc zvyšují různé specializované komplexy vitamínů a doplňky stravy.

Existuje několik forem koktejlů:

• Soustřeď se, ve kterém bílkoviny zaberou pouze 55 až 89%. Zkratka pro tuto směs je WPC. Stupeň čištění je relativně nízký, ale mnoho peptidů je zachováno.
• Izolovat, ve kterém je bílkovina již 90%. Jeho označení je WPI. Bohužel, během iontového čištění surovin, jsou některé peptidy v takovém koktejlu vždy zničeny.
• Hydrolyzát, který obsahuje téměř 100% bílkovin. Zkratka pro takový koktejl je WPH. Bílkoviny z těchto směsí jsou nejsnadněji absorbovány lidmi.

Na trhu existuje několik hlavních typů proteinových koktejlů pro získání svalové hmoty:

• Kaseinové koktejly. Obsahují dlouhodobě působící protein, který funguje po dlouhou dobu, ale nemají úplné složení aminokyselin. Tento protein se užívá v noci.
• Sójový protein, který se obvykle užívá před nebo po tréninku. Jeho složení arginin a glutamin urychlují metabolismus těla a ovlivňují štítnou žlázu. Sada aminokyselin této směsi však nestačí k plnému fungování lidského těla.
• Mléčný protein, kromě neúplného aminokyselinového profilu obsahujícího laktózu.
• Komplex extrudovaný vaječný protein, který obsahuje maximální množství aminokyselin.
• Vícesložkové směsi, na základě několika druhů bílkovin.

Syrovátkový proteinový hydrolyzát je nejoblíbenější mezi sportovci. Během cvičení syrovátkový protein zvyšuje syntézu proteinů svalových vláken o více než 120% ve srovnání s kaseinem.

Hydrolyzát neobsahuje cizí nečistoty a velmi snadno se vstřebává. Již 20 minut po požití zvyšuje koncentraci aminokyselin v těle, které jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů. Ve srovnání s jinými druhy bílkovin obsahuje syrovátka poloviční množství leucinu.

Tato esenciální alifatická aminokyselina není syntetizována lidským tělem, ale je vynikající pro léčbu onemocnění jater. Navíc tento protein stimuluje termogenezi, která pomáhá štěpit tuky. Syrovátková bílkovina se užívá ráno, když je v těle málo glykogenu.

Proč jsou proteinové práškové koktejly nebezpečné, kontraindikace jejich příjmu?

Dlouhodobé a nekontrolované používání proteinových směsí nejčastěji vede k významnému zvýšení zátěže ledvin a jater. To vede k průjmu nebo jiným poruchám trávení. Nadměrné koncentrace bílkovin někdy způsobují alergické reakce. Takto endokrinní systém reaguje na zvýšené koncentrace aminokyselin.

Běžné kontraindikace užívání proteinových směsí jsou:

• selhání ledvin v jakékoli formě;
• individuální nesnášenlivost směsi;
• nemoci urogenitálního systému;
• nemoci srdce a cév;
• poruchy trávení.

Proteinové koktejly pro získání svalové hmoty se obvykle užívají po dlouhou dobu, takže jakákoli opakovaná nedbalost při jejich užívání může způsobit rozvoj závažných chronických onemocnění.

Muži by se měli zdržet užívání sójových koktejlů, protože obsahují fytoestrogeny, které potlačují potenciálnost.

Jak užívat proteinové koktejly

Aby svaly neustále rostly, měl by být příjem různých druhů bílkovin v těle v rozmezí od 1,8 do 2,2 g na každý kg hmotnosti sportovce. Dávkování přímo závisí na složení koktejlu, denní stravě a doporučení konkrétního výrobce. Proteinové koktejly se nejlépe vstřebávají, když má směs pokojovou teplotu.

Nejčastěji se bílkoviny užívají ve třech dávkách během dne. První z nich se užívá půl hodiny před snídaní.Druhá se spotřebuje bezprostředně po skončení sportovního tréninku. Třetí porci je nejlepší užívat před spaním. V tomto případě stojí za výběr kaseinové směsi. Proteiny kaseinových sloučenin se vstřebávají pomalu, takže koktejl „funguje“ celou noc.

Všechny koktejly se nejlépe berou čerstvě připravené. Chlazení by mělo být sníženo na 8 hodin. Tentokrát přímo závisí na složení koktejlu. Některé složky směsí ovoce a bobulí okysličují již tři hodiny po přípravě.

Názvy a recenze lékárenských koktejlů, ceny

TOP 3 nejoblíbenější proteinové koktejly jsou:

• Optimální výživa, zlatý standard, 100% syrovátka. Syrovátkový protein ze směsi koncentrátových, izolátových a peptidových řetězců. Každá 110 kalorická porce obsahuje 3 g sacharidů a 24 g bílkovin. Cena za plechovku o hmotnosti 2,3 kg bude asi 4000 rublů. Společnost, která vyrábí tyto směsi, má více než třicetiletou historii a je jedním z průkopníků ve výrobě proteinových koktejlů.
• Transparentní laboratoře Protein Series 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate. Tento koktejl neobsahuje jediný gram sacharidů. Směsi této značky se zřídka objevují v ruských obchodech. Nejčastěji jsou přivezeny na objednávku ze zahraničí. Cena je vysoká: od 7000 rublů. pro tradiční 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, vícefázový 8hodinový protein. Porce obsahuje 26 g bílkovin a pouze 7 g sacharidů. Dodává tělu 150 kalorií. Náklady v obchodech v Rusku od 4000 rublů. pro standardní plechovku o hmotnosti 2,3 kg.

Jaké produkty se používají k přípravě domácích sportovních koktejlů

Chcete-li si doma udělat levný, ale účinný proteinový koktejl, měli byste věnovat pozornost nízkotučným a nízkokalorickým potravinám. Nesporným lídrem mezi masnými výrobky jsou vařená kuřecí prsa. Sója je lídrem mezi rostlinami v koncentraci bílkovin. Z obilí se většina bílkovin nachází v pohance.

Proteinové koktejly pro získání svalové hmoty se často připravují z nízkotučného tvarohu, vajec a ryb. Tyto potraviny jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na základní stopové prvky. Pro posílení se do koktejlů často přidává různé čerstvé ovoce.

Jak vidíte, při výrobě proteinových koktejlů je docela možné obejít se bez vzácných exotických komponent. Všechny potřebné produkty snadno najdete na trhu nebo v nejbližším obchodě.

Pokud jde o vaječný bílek, stojí za zmínku, že pro sportovní směsi je racionálnější používat hotový tekutý vaječný bílek, který již byl pasterizován a plněn do lahví.

Doma je obecný postup přípravy koktejlů následující:

1. Vyberte produkt, který slouží jako základ směsi. Nejčastěji za to berou odstředěné mléko nebo jogurt. Široce se používá také mandlové nebo sójové mléko s nízkým obsahem cholesterolu.
2. Vyberte svou druhou hlavní proteinovou složku. Nejžádanější v tomto ohledu jsou nízkotučný tvaroh, křepelčí a kuřecí vejce, suché sportovní směsi.
3. Přidejte ovoce, bobule nebo syntetické vitamíny.
4. Chcete-li směs obohatit o další bílkoviny a jako zahušťovadlo bohaté na vlákninu, přidejte vločky nebo otruby.
5. Vylepšete chuť výsledné směsi se skořicí, kakaem nebo podobnými přísadami.

Výhody přírodních proteinových koktejlů

Hlavní výhoda proteinových směsí spočívá v široké variabilitě jejich použití. Například koktejly vyrobené z nízkotučného tvarohu jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s prodlouženým uvolňováním.Pro pozastavení katabolických procesů jsou docela vhodné směsi založené na hotovém vaječném bílku.

Druhým plusem domácích mixů je schopnost nezávisle vybírat ty nejkvalitnější a čerstvé produkty. Současně je zcela možné vyhnout se konzumaci geneticky modifikovaných složek.

S nezměněným vzorcem optimálního poměru bílkovin, tuků a sacharidů lze široce experimentovat s chutí a povahou aminokyselin dodávaných do jídla. To vylučuje pudink chuti a dává šanci na nějakou gastronomickou odrůdu.

Významným důvodem ve prospěch domácích proteinových směsí je úplná ochrana před nekvalitními padělky, které se běžně vyskytují ve sportovních obchodech.

Nejlepší domácí recepty na proteinový koktejl

Míchání domácích koktejlů netrvá dlouho. Je zpravidla možné setkat se za 10 minut. Z vybavení stačí mít domácí mixér, který vám umožní šlehat směsi. Recepty na takové pokrmy jsou obvykle jednoduché. Níže jsou recepty na některé z populárnějších koktejlů bohatých na bílkoviny.

Mléčný

K přípravě tohoto koktejlu budete potřebovat velmi skromnou sadu produktů:

• 200 ml nízkotučného mléka s krátkou trvanlivostí;
• 1 kuřecí vejce;
• 1 lžička Sahara.

Přes skromnou škálu přísad obsahuje tato směs všechny esenciální aminokyseliny.

S tvarohem

Tento proteinový nápoj obsahuje:

• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 100 ml bifido jogurtu nebo nízkotučného kefíru;
• 100 ml ananasového džusu;
• 1 střední tomel.

Tento koktejl je zcela nasycen čerstvými přírodními vitamíny a prospěšnými střevními bakteriemi.

Banán

Tento koktejl má zajímavou chuť a obsahuje nejen bílkoviny, ale také sacharidy potřebné k doplnění energie.

• 1 malý zmrazený banán;
• 150-200 ml mandlového mléka;
• 100 ml nízkotučného jogurtu nebo biologicky aktivní startovací kultury;
• 1/8 lžičky skořice;
• 25-30 g vanilkového proteinu.

Výsledná směs musí být míchána mixérem po dobu 2 minut, dokud není získána homogenní hustá hmota.

Se zmrzlinou

V letních měsících dodá zmrzlina proteinovým směsím extra svěžest.

Jeden z možných receptů je:

• 100 ml krémové zmrzliny;
• 2 střední banány;
• 0,5 litru nízkotučného kravského mléka.

Tato směs pomůže obnovit sílu a přenést účinky letního horka na tělo.

S ořechy

Z hlediska výživy jsou velmi zajímavé směsi obsahující vlašské ořechy. Obsah kalorií v těchto ořechech je asi 500 kcal / 100 g.

Pro přípravu koktejlu se směs vyrábí z:

• 1 kuřecí vejce;
• 1 polévková lžíce Miláček;
• 2 vlašské ořechy;
• 200 ml nízkotučného kefíru.

Rostlinné tuky z ořechů neobsahují cholesterol a arginin, který obsahují, dodává cévám pružnost.

S kefírem

Kefír je ve srovnání s mlékem mnohem snadněji absorbován tělem. Je také nasycen vitamíny. Koktejly na jeho základě zrychlují metabolismus a normalizují trávení.

Zde je recept na jeden z koktejlů na kefíru:

• 200 ml nízkotučného kefíru;
• 1 polévková lžíce Miláček;
• 1 kuřecí vejce;
• 1 nasekaný ořech

Tento nápoj je extrémně bohatý na bakterie nezbytné pro trávení a všechny druhy stopových prvků.

Z ovoce

Ovoce je nesporným zdrojem vitamínů a minerálů. Mohou být bezpečně zahrnuty do proteinových směsí.

Například mix:

• 1 kuřecí vejce;
• 200 g hotové ovocné směsi nebo 1 středně velké kyselé jablko;
• 200 ml nízkotučného jogurtu.

V ideálním případě by vybrané ovoce mělo být pěstováno bez použití chemikálií.

Od bobulí k přibírání na váze a zvýšení imunity

Po náročném sportovním tréninku přijdou na pomoc směsi obsahující lesní plody.

• 100 g vařených kuřecích prsou;
• 150 g lesních plodů (borůvky nebo jahody);
• standardní jednorázová dávka syrovátkového proteinu;
• 1 malý banán.

Kuřecí prsa a bílkoviny dodají vysokou dávku bílkovin a bobule dodají tělu vitamíny.

S čokoládou

K výrobě takového koktejlu budete potřebovat:

• 3 lžíce instantní kakaový prášek;
• 1 litr syrovátkového proteinu;
• 500 ml odstředěného mléka;
• 100 g beztučného tvarohu.

Tyto proteinové koktejly pro získání svalové hmoty používají sportovci před i bezprostředně po tréninku. Přísady se rozpustí v zahřátém, ale ne vroucím mléce.

S jahodou

Chcete-li dát nudným směsím novou zajímavou chuť, můžete použít bobule.

Zde je recept na jednu z těchto směsí:

• 150 g nízkotučného granulovaného tvarohu;
• 250 ml čerstvého mléka;
• 150 g jahod.

Jahody pomáhají nejen výrazně zlepšit imunitu, ale mají také léčivý účinek na klouby a cévy.

Svalový růstový koktejl

Z produktů, které jsou nejoblíbenější u zdravého životního stylu, připravit takový koktejl:

• 500 ml nízkotučného mléka;
• 4 kuřecí vejce nejvyšší nebo první třídy;
• 200 g nízkotučného drobivého tvarohu;
• 50 g medu;
• 30 g nízkotučné zakysané smetany.

Pokud se místo kuřecích vajec používají křepelčí vejce, pak se množství této konkrétní složky zdvojnásobí. To prakticky neovlivňuje složení získaných aminokyselin.

S křepelčími vejci a zakysanou smetanou

Křepelčí vejce jsou mnohem bohatší než kuřecí vejce, pokud jde o složení stopových prvků a vitamínů, navíc neobsahují salmonelu. Mají vyšší nutriční hodnotu než obvyklá kuřecí.

S nimi můžete udělat velmi jemný koktejl, který bude zahrnovat:

• 10 křepelčích vajec;
• půl litru nízkotučného mléka;
• 50 g bobulového džemu;
• 250 g zrnitého tvarohu;
• 100 g sušeného mléka nebo dětské výživy;
• 100 g nízkotučné zakysané smetany;
• 50 g rozinek;
• 50 g sušených meruněk.

Na pivovarských kvasnicích

Pivovarské kvasnice jsou nabité vitamíny B, minerály, enzymy a nukleovými kyselinami. Obsah bílkovin v nich je 52% z celkové hmotnosti. Mezi aminokyseliny obsažené v kvasnicích patří esenciální BCAA.

Na koktejl budete potřebovat:

• 2 lžičky „Živé“ pivovarské kvasnice;
• 200 ml citrusové šťávy;
• 2 litry suché proteinové směsi;
• 2 kuřecí nebo 4 křepelčí vejce.

Kvasinky přidávané do koktejlů zvyšují nervovou aktivitu a fyzický výkon. Kvasinky přicházejí ve vločkách, tabletách a prášcích.

Je třeba si uvědomit, že otřesy piva dodávají tělu rostlinné estrogeny, což může vést ke změnám ve struktuře mužského těla a způsobit místní obezitu charakteristickou pro ženy.

Vysoký obsah sacharidů

Při cvičení s vysokou intenzitou mohou vaše svaly potřebovat více sacharidů než obvykle. V tomto koktejlu se přidané sacharidy získávají z mléka a banánů. A nízkotučný tvaroh má všechny potřebné živočišné bílkoviny.

Složení jednoho z koktejlů, které tento problém řeší, je následující:

• 200 g beztučného tvarohu;
• 1 velký banán
• 200 ml mléka.

Proteinové koktejly používané k získání optimální svalové hmoty samotné nezaručují dobré výsledky. Bez ohledu na složení vybraných směsí bude v tělocvičně vyžadovat seriózní práci, která dodá svalům objem, sílu a úlevu.

Protein třese videa

Existuje účinek suchého proteinového koktejlu: