Výživa pro získání svalové hmoty pro ženy. Nabídka pro každý den v týdnu, produkty ve sportovní výživě

K nabytí svalové hmoty potřebují muži i dívky rovnováhu tří složek:

• výživné a zdravé jídlo;
• silový trénink:
• dostatek času na odpočinek k zotavení.

Principy růstu svalů

Množství a kvalita svalové tkáně u člověka se stanoví od narození a určuje ji genetika. K růstu svalů dochází při zahušťování vláken, z nichž se skládají, během zotavování po stresu ze silového tréninku.

Lidské tělo je komplexní kompenzační systém usilující o rovnováhu: pokud sval dostane zátěž více než obvykle, pak se během odpočinku bude tělo snažit přizpůsobit novým podmínkám. Jmenovitě - ke zvýšení svalů zvýšením počtu svalových myofibril (proteinových vláken), jejichž stavebním materiálem jsou bílkoviny a další živiny z potravy.

Získání svalové hmoty je nemožné bez plné a vyvážené stravy a odpočinku.

U dívek je vhodně strukturovaná strava důležitější než u mužů. Významná odchylka obsahu tuku v ženském těle od fyziologické normy může vést k amenorei a hormonální nerovnováze.

Úloha správné výživy při získávání svalové hmoty

Optimální dieta pro hromadný přírůstek je po zónové stravě (45% sacharidů, 30% bílkovin a 25% tuku) spolu s častými jídly v malých dávkách a dostatečným množstvím spotřebované tekutiny.

Odpoledne omezte sacharidy a zvyšte příjem bílkovin v prvním jídle po cvičení. Výhodné jsou přírodní nerafinované produkty s minimálním obsahem cukru a živočišných tuků.

Dodržování těchto zásad přispívá k následujícím procesům v těle:

• normalizace zažívacího traktu a rovnováhy vody a solí, což znamená normální zotavení během odpočinku;
• rovnováha hormonálních hladin a zrychlení metabolismu;
• růst svalové hmoty.

Pokud během období získávání svalové hmoty, počítáno s následným "sušením", dívka nesleduje kvalitu výživy, pak k dosažení stejných cílů bude potřebovat více času a intenzivnější trénink, než když dodržuje dietu.

To je proto, že:

• použití sacharidů před spaním přispívá k tvorbě tukových zásob, protože tělo nemá čas utrácet přijatou energii;
• práce trávicího traktu v noci neumožňuje tělu úplně relaxovat a zotavit se;
• nedostatek bílkovin v prvních několika hodinách po tréninku vyvolává katabolismus svalových tkání - tělo doslova vynahrazuje náklady způsobené ničením svalů;
• nedostatek tekutiny vede k poruchám vylučovacího systému a někdy k narušení hormonálních hladin;
• živočišné tuky s vysokým obsahem cholesterolu, rafinované potraviny, přebytečný cukr vytvářejí další zátěž pro játra, střevní dysbiózu, problémy v metabolismu a syntéze bílkovin nezbytných pro růst svalů.

Základní pravidla výživy pro získání svalové hmoty pro dívku

Dosažení výsledků při budování krásného těla závisí na 30-40% fyzické aktivity a 60-70% vyvážené stravy.

K vybudování svalové hmoty potřebujete:

1. Zvýšení příjmu kalorií: je potřeba další energie.
2. Pravidelnost jídla: hlad vede k přechodu těla do ekonomického režimu se zpomalením metabolismu a ukládáním každé „extra“ kalorie do tukových zásob.
3. Více bílkovin ve stravě: základem svalových vláken jsou proteinová vlákna myofibrilu, bez bílkovin je jejich syntéza nemožná.
4. Dodržování rovnováhy tuků v těle: nedostatek tuku vede k hormonální nerovnováze a metabolickým poruchám. Preferovány jsou rostlinné oleje a potraviny obsahující Omega-3 a Omega-6, které jsou lépe stravitelné než komplexní tuky živočišného původu.
5. Pomalé sacharidy plus bílkoviny na večeři a žádné těžké jídlo: zotavení a trávení jsou špatně kompatibilní procesy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Rozdíl mezi sportovní výživou pro dívky a muže

Různé specializované nápoje a výrobky - spalovače tuků, izotonika, bílkoviny a směsi proteinů a sacharidů (gainery) se tradičně nazývají sportovní výživa.

Nejedná se o léky, ale o další zdroj živin.

S přihlédnutím k normám přijetí, s přihlédnutím k fyziologickým vlastnostem a cílům spotřebitele, je užívání sportovních doplňků zcela neškodné a nezpůsobuje závislost. FDA (US Department of Food and Drug Administration) schválilo používání sportovní výživy počátkem roku 2013.

Ženské tělo má větší odolnost než mužské, ale zároveň je citlivější na bolestivý syndrom s mikrotraumaty svalových vláken. Ženské tělo má méně svalů a více tuku, což je nezbytné nejen pro udržení pružnosti prsou, ale také pro hormonální hladinu.

Kvůli vyšší produkci estrogenu se ženy méně potí a ztráta minerálů a vody při pocení je nižší než u mužů, zatímco u dívek je potřeba určitých látek, jako je vápník, vyšší. Na druhé straně hlavní hormon růstu, testosteron, se v ženském těle prakticky neprodukuje a jeho umělé zavedení způsobuje nenapravitelné poškození zdraví žen.

Muži mají v průměru větší váhu o 15–20 kg a výšku o 10–15 cm vyšší než ženy. Většina výrobců sportovní výživy se řídí výpočtem míry spotřeby svých produktů pro mužské publikum.

Při výběru sportovní výživy pro získání svalové hmoty pro dívky byste měli vzít v úvahu následující vlastnosti:

• více L-karnitinu ke snížení bolesti;
• vyšší potřeba omega-3 a omega-6 mastných kyselin;
• další příjem vápníku;
• výhodný je proteinový izolát;
• porce uvedené výrobcem by měly být sníženy o 20%, pokud není předepsáno, že jsou určeny speciálně pro ženy.

Kolik bílkovin potřebuje žena pro růst svalů?

Bílkoviny jsou nejen nezbytné pro růst svalů, jsou také důležitým zdrojem energie a metabolických funkcí v těle a jsou také zodpovědné za udržování funkcí imunitního systému.

Pokud bílkovina dodávaná s jídlem nestačí, začíná proces katabolismu svalové tkáně, protože obsahuje nejvyšší obsah bílkovin. V kombinaci s intenzivním cvičením to vede k úbytku svalové hmoty místo k jejímu získání. Správná výživa je proto důležitá pro dívky, které chtějí zvýšit svůj objem v důsledku svalového přírůstku.

Denní doporučený příjem bílkovin pro dospělého se sedavým sedavým způsobem života je 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. Muži, kteří se aktivně věnují sportu, potřebují od 2,5 do 4 g / kg, dívky od 2 do 3 g / kg.

Je snadné vypočítat požadované množství spotřeby - stačí vynásobit hmotnost normou. Například jídlo pro dívku vážící 50 kg by mělo obsahovat 50 * 2 = 100 gramů, aby se získala svalová hmota. veverka. Chcete-li získat toto množství, musíte jíst 300 g kuřecích prsou nebo omeletu z 10 bílků.

Kolik kalorií potřebujete pro růst svalů?

Chcete-li přibrat na váze, musíte zvýšit množství spotřebovaných kalorií o 10-15%.

Sazbu můžete určit pomocí jednoduchého vzorce:

• (hmotnost v kg / 0,453) * 15 - pro muže;
• (hmotnost v kg / 0,453) * 14 - pro ženy.

Například pro dívku vážící 50 kg bude normou udržování aktuální hmotnosti (50 / 0,453) * 14 = 1545 kalorií. Přidáním 15% získáme 1 800 - to je tolik, co je potřeba pro masový růst.

Povolená jídla ve sportovní stravě

Aby dívka získala svalovou hmotu, nikoli tuk, měla by obsahovat:

• komplexní sacharidy (obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce) - dodávají energii na dlouhou dobu;
• potraviny s vysokým obsahem bílkovin (nízkotučné maso a ryby, vaječný bílek, nízkotučné mléčné výrobky) - jsou nezbytné k pokrytí zvýšené potřeby bílkovin během růstu svalů;
• tuky s vysokým obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin (rybí olej, olivový olej, ořechy) - snadno stravitelné a urychlení metabolismu;
• vypijte alespoň 30 ml na kg tělesné hmotnosti denně čistá voda bez plynuve dnech intenzivního tréninku - až 35 ml k udržení rovnováhy vody a soli.

Zakázané potraviny ve sportovní stravě

Je kategoricky nepřijatelné jíst potraviny, jako jsou:

1. Sladkosti a cukrovinky - kombinace jednoduchých cukrů a tuků vede k tvorbě tukových zásob, nikoli svalů.
2. Alkohol - obsahuje „prázdné“ kalorie, narušuje normální fungování jater a centrální nervové soustavy, což vylučuje veškeré úsilí v posilovně.
3. Uzené výrobky, klobásy a jiná „hotová“ masová jídla - mají více barviv, příchutí a nezdravých tuků než užitečných stopových prvků a ve skutečnosti tam není prakticky žádný protein, bez ohledu na to, co výrobci píší na obal.
4. Nízkotučné mléčné výrobky - škroby a náhražky cukru se přidávají ke zlepšení chuti a konzistence, což poškozuje játra. Vápník bez tuku se špatně vstřebává a nadužívání nízkotučných mléčných výrobků může vést k problémům s ledvinami.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kolik jídla by měla žena jíst, aby získala svalovou hmotu

Množství jídla pro přibývání na váze je individuální. Závisí to na jeho složení v souladu s požadovaným počtem kalorií. Pro růst svalové tkáně je poměr bílkovin, tuků a sacharidů u mužů v% denních kalorií 35/10/55 a u žen 30/25/45. Ve stejné době, snídaně a večeře - 15-20% denní míry spotřeby, občerstvení - každý 10-15% a oběd - asi 40%.

Tyto hodnoty se mohou a měly by se měnit v závislosti na režimu dne a denní době, ve které se výcvik provádí: před tréninkem musíte zvýšit příjem sacharidů a po něm - bílkoviny.

Jeden gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kalorie a 1 g bílkovin, u tuku je toto číslo 9 kalorií. na 1 g, protože znáte konečnou velikost denního zbarvení, můžete pomocí online kalkulačky nebo samostatně vypočítat, které živiny musíte s každým jídlem přijímat.

Zásady správné výživy: částečný příjem potravy

Doporučuje se jíst 4-5krát denně: 3 hlavní jídla a 1-2 občerstvení bez přerušení po dobu delší než 3 hodiny. Porce jsou rovnoměrně rozloženy po celý den, s přihlédnutím k tréninku a večeři nejpozději 2 hodiny před spaním.

Tento režim normalizuje metabolismus, eliminuje náhlé změny hladiny cukru v krvi a zajišťuje neustálý pocit sytosti. Jíst stravu v kombinaci s intenzivním cvičením je pro tělo vždy stresující. Aby nedošlo k jeho zesílení pocitem hladu, je nutné dodržovat zásadu frakční výživy.

Zásada správné výživy: žádné zakázané potraviny

Je nemožné zvýšit obsah kalorií v důsledku alkoholu, cukru, nasycených těžko stravitelných živočišných tuků, zpracovaných (uzených, solených, konzervovaných) potravin.

Protože zažívací trakt, játra a vylučovací systém těla budou pracovat primárně na využití škodlivých látek, které přicházejí s těmito produkty, a energie bude přidělena na zbytkovém principu pro syntézu bílkovinných vláken nezbytných pro budování svalů. Jíst nezdravé jídlo povede k ukládání tuků a způsobí celulitidu, nikoli svaly.

Princip správné výživy: dodržování příjmu sacharidů

Získání svalové hmoty vyžaduje intenzivní trénink. Proto je pro výživu dívek, které chtějí zvýšit objem svých svalů, nepřijatelná strava bez sacharidů. Přednost by měla být dána komplexním sacharidům, z nichž většina by měla být konzumována ráno a před tréninkem (1,5-2 hodiny).

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a na jejich rozpadu se podílí mnoho tělesných systémů, včetně centrálního nervového systému. Konzumace jednoduchých sacharidů, dokonce i přírodních (sladké ovoce a bobule) později než 3 hodiny před spaním, vede k přetížení centrálního nervového systému, což ovlivňuje kvalitu odpočinku, zotavení síly a růst svalů.

Princip výživy: Adekvátní tekutina

Dehydratace negativně ovlivňuje růst svalů. Při zvýšeném zatížení se potem ztrácí hodně vlhkosti. Proto při nabírání svalové hmoty musíte konzumovat dostatečné množství tekutiny, a to od 30 do 35 ml na kg tělesné hmotnosti.

V této souvislosti kapalina znamená čistou, případně mineralizovanou, ale ne sycenou vodu (kromě čaje, kompotu, koly).

Princip správné výživy: správné množství bílkovinných potravin

Bílkoviny jsou hlavní živinou potřebnou pro růst svalů, takže když dívky přibývají na váze, tvoří alespoň třetinu stravy a nejméně 2 g na kg tělesné hmotnosti. Stojí za to jej zahrnout do každého jídla, ale bílkoviny se nejlépe vstřebávají během 30-40 minut po skončení intenzivního tréninku, během takzvaného „bílkovinného“ okna.

V tomto okamžiku je vhodné použít proteinové tyčinky nebo koktejly. Po zbytek času musí být bílkovinné produkty kombinovány s vlákninou (zeleninou a bylinkami), což usnadňuje jejich trávení.

Zásada výživy: sportovní vitamíny a doplňky

Doplňky stravy, sportovní i vitamínové, skutečně podporují syntézu a regeneraci bílkovin, pomáhají zvyšovat vytrvalost a zlepšovat trénink.

K dnešnímu dni jsou následující typy sportovní výživy nejbezpečnější a nejužitečnější pro získání svalové hmoty u dívek:

• chondroprotektory (glukosamin + chondroitin) - podpora kloubů a chrupavek;
• omega-3 mastné kyseliny - zrychlení metabolismu a jako zdroj zdravých tuků;
• vitamíny;
• kreatin - zvýšení indikátorů síly;
• protein - pomáhá obnovit zbytečné bílkoviny;
• posilovače hmotnosti a předtréninkové komplexy BCAA (esenciální aminokyseliny) - rychlý zdroj energie.

Zásada výživy: Stravovací přírůstek po tréninku

V procesu intenzivního tréninku ztrácí tělo hodně energie a svaly dostávají mikrotrauma a stres. Pokud v těle chybí živiny, které potřebuje k zotavení, spouští svalový rozpad spíše než získává.

Základní pravidla: vezměte si bílkoviny půl hodiny po skončení tréninku.během tohoto období se bílkoviny obzvláště dobře vstřebávají a po hodině - komplexní sacharidy, vláknina, zdravé tuky a bílkoviny, tj. plné jídlo. Podíly BJU závisí na denní době.

Pokud cvičíte ráno - více sacharidů, večer - více bílkovin.

Doporučená denní strava: příklad 1

1. 3-4 vařená kuřecí vejce nebo omeleta, 25 g žitného chleba, 200 gr. hrozny, káva nebo čaj.
2. 40 g chleba a 30 g tvrdého sýra, 350 ml jogurtu, 5-6 ořechů.
3. zeleninová polévka s masovým vývarem 350 ml, bramborová kaše 250 g, vařené libové maso 150-200 g.
4. 2 banány a čaj s lžičkou Miláček.
5. Pečte 200 g kuřecího filé s 200 g zeleniny a 1 polévkovou lžící. zakysaná smetana, zelený čaj bez cukru.

Doporučená denní strava: příklad 2

1. 200 g tvarohu 5% tuku, 25 g otrubového chleba se salátem, kávou, pomerančem nebo grapefruitem.
2. 350 ml kefíru s 1 polévkovou lžící. l. lněné vlákno, sušené meruňky 5-6 ks.
3. rybí polévka 400 ml, vařená rýže 250 g se sójovou omáčkou, vařená nebo dušená ryba 200 g.
4. 2 jablka pečená se skořicí a 2 lžičky. med, kakao nebo kompot.
5. 300 g čerstvého zeleninového salátu s olivovým olejem, 150 g vařeného kuřete, kompot ze sušeného ovoce.

Doporučená denní strava: příklad 3

1. 200 g ovesných vloček v mléce s ořechy, jogurt 300 ml, jablko.
2. 200 g ovoce, 25 g chleba s 15 g sýra, čaj.
3. 400 ml houbové polévky, 250 g salátu z čerstvé zeleniny s olivovým olejem, pečené hovězí maso 200 g.
4. ovocný salát s jogurtem 200 g, černý čaj bez cukru.
5. 300 g tvarohu, 5% tuku, kompot, pomeranč nebo 150 g bobulí.

Ukázkové menu na týden

Dieta pro získání hmoty po dobu 7 dnů.

Kontraindikace

Získání hmoty zahrnuje nejen vylepšenou výživu, ale také tvrdý tréninkový proces. Takové manipulace s tělem během těhotenství a kojení jsou naprosto kontraindikovány.

Nemůžete dodržovat sportovní stravu, pokud máte vážné zažívací potíže, zejména při těžkých formách selhání ledvin, protože vysoký obsah bílkovin ve stravě může toto onemocnění zhoršit.

Vysokoproteinová strava a cvičení mohou být škodlivé i při bolestivých stavech:

• phlebeurysm;
• exacerbace chronických onemocnění kloubů;
• přítomnost meziobratlových kýly a výčnělků;
• vegetativní dystonie;
• období zotavení po chřipce nebo akutních respiračních infekcích - 2 týdny;
• chronická onemocnění srdce, jater, ledvin;
• hypertenze.

Při dodržování pravidel zdravé výživy, zvyšování počtu spotřebovaných kalorií a intenzity tréninku je svalový zisk možný pro každou dívku. A pro ty, kteří jsou přirozeně hubení nebo mají rychlý metabolismus, je růst svalů jedinou zdravou cestou k překrásnému objemu těla.

Video o správné výživě pro získání svalové hmoty pro dívky

Sportovní výživa pro dívky:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Správná výživa pro získání svalové hmoty a spalování tuků: