Běhání na místě pro hubnutí. Technika, kolik času, spálené kalorie cvičení

Aktivní sporty, mezi nimiž je běh nejoblíbenější, vám pomohou zhubnout a napnout postavu. Pokud nemáte příležitost trénovat na běžeckém pásu nebo na speciálních stezkách, můžete zvládnout běh na místě, který se provádí doma.

Jaké výsledky můžete dosáhnout doma na místě?

Zkušení sportovci tvrdí, že běh doma nemůže úplně nahradit běžecký pás nebo běhání v parku, protože při všech pohybech není udržována potřebná fyziologická amplituda. Souhlasí ale s tím, že běh doma vám umožní připravit tělo na stres a naštartovat metabolické procesy.

Toto cvičení musí být prováděno každý den a kontrolovat přistání nohy. Pokud budete dodržovat techniku ​​běhu a systematický trénink, můžete zhubnout a obnovit dýchací funkci plicní tkáně. Rovněž byly hlášeny případy remise bronchiálního astmatu a snížení frekvence nárůstů krevního tlaku u lidí, kteří jimi trpí.

Při cvičení doma se stabilizuje duševní a emoční stav pacientů se sníženou funkcí nervového systému. Vědci prokázali, že běh na místě může pomoci zvýšit odolnost proti stresu a snížit riziko vzniku infarktu.

Kolik kalorií spálí běh na místě?

Počet spálených kalorií při běhu na místě závisí na hmotnosti člověka a době cvičení.

Průměrná hodnota spotřeby energie:

Počet spálených kalorií se může lišit v závislosti na intenzitě cvičení.

Ke zvýšení spotřeby energie potřebujete:

• aktivně pohybujte rukama při běhu;
• zvedněte nohy vysoko;
• používejte závaží na nohou nebo pažích.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Proč je běh na místě užitečný?

Běh na místě se liší od klasického v měkčí zátěži páteře a kloubů nohou, což pomáhá snížit riziko získání tramvají.

Například:

• roztržení a podvrtnutí šlach;
• vykloubení kotníku;
• zánět Achillovy šlachy;
• vykloubení čéšky;
• zúžení meziobratlového prostoru;
• plantární fasciitis;
• zlomeniny malých kostí.

Běh na místě vám umožňuje:

• trénovat srdeční sval;
• posílit stěny krevních cév a zvýšit jejich pružnost;
• odstranit toxické látky a sloučeniny strusky spolu s potem;
• stimulovat metabolické a metabolické procesy;
• snížit zátěž močového systému;
• zvýšit objem plic;
• stabilizovat nervový systém;
• zlepšit imunitu;
• zlepšit náladu;
• urychlit tok krve a výměnu plynů ve tkáních;
• zvýšit tón svalového systému;
• zvýšit vytrvalost;
• zintenzivnit duševní činnost;
• předcházet anémii a tachykardii;
• zbavit se nadváhy;

• zlepšit stav pohybového aparátu;
• zlepšit pružnost pokožky.

Výhody běhu na místě

Běhání doma, jak zhubnout nebo se připravit na vážnější zátěž, má oproti cvičení na simulátoru několik výhod:

• není třeba kupovat specializované oblečení, protože běžná tepláková souprava je vhodná pro běh v zimě i v létě;
• můžete cvičit v jakoukoli vhodnou dobu, aniž byste je trávili na cestě do parku nebo do posilovny;
• není třeba hledat místo pro trénink, protože je pro něj vhodná jakákoli podlahová krytina;
• žádná závislost na povětrnostních podmínkách;
• páteř a kolena zažívají menší stres v důsledku přistání na prstech;
• neexistuje možnost pádu a zranění;
• tréninkový plán a typ běhu lze zvolit pro osobu s jakoukoli úrovní tréninku.

Nevýhody běhu na místě

Mezi nevýhody těchto školení patří:

• menší fyzická aktivita, která není vhodná pro pokročilé sportovce;
• monotónnost tréninku;
• rychlá ztráta motivace;
• zvýšená práce svalů lýtek;

• nedostatek kyslíku při cvičení v interiéru;
• zatížení kotníku.

Pro udržení tréninkového tónu je nutné dodržovat techniku ​​joggingu na místě a používat další stimulanty: zapnout jakékoli programy v televizi nebo poslouchat hudbu.

Během kardio tréninku je velmi důležité dobře větrat prostor, protože nedostatek čerstvého vzduchu může vést k hypoxii a dušnosti.

Kontraindikace pro běh na místě

Běh na místě má méně kontraindikací než klasický. Před zahájením tréninku byste se měli poradit s terapeutem.

Mezi přímé kontraindikace patří:

• obstrukční plicní nemoc;
• phlebeurysm;
• dystonie;
• ischemie;
• bronchiální astma;
• infekční nemoci v akutním stadiu;
• intervertebrální kýla;
• ateroskleróza;
• artritida;
• hypertermie;
• akutní respirační selhání;
• alergická senná rýma;
• plochá chodidla;
• nezahojené zlomeniny;
• praskliny v kostrčové kosti;
• fasciitis;
• vysoký nebo nízký krevní tlak;
• jakékoli chirurgické zákroky provedené krátce před tréninkem;
• nemoc štítné žlázy;
• patologie ledvin;

• ulcerativní léze trávicího systému;
• progresivní krátkozrakost;
• oddělení sítnice;
• glaukom;
• patologie centrálního nervového systému, při kterých dochází k narušení koordinace pohybů;
• protahování svalů a šlach;
• osteoporóza;
• těhotenství;
• poranění páteře;
• cirhóza;
• obezita;
• koxartróza;
• akutní srdeční selhání;
• epilepsie.

Technika běhu na místě

Domácí běhání za účelem hubnutí nebo zvýšení fyzické vytrvalosti vyžaduje dodržování techniky a určitých pravidel tréninku.

Před zahájením běhu byste měli:

• udělejte malou rozcvičku pro klouby a protáhněte svaly;

• zajistit přístup kyslíku do místnosti;
• zvolte typ tréninku podle zdravotního stavu a úrovně tréninku.

Také stojí za to sledovat srdeční frekvenci, počet kontrakcí by neměl překročit 80%. K tomu můžete použít moderní monitory srdečního tepu nebo vypočítat hodnotu pomocí jednoduchého vzorce: HR_80%= 220 let. Intenzitu tréninku můžete měnit zrychlením nebo zpomalením tempa. Při běhu na místě musíte dýchat nosem nebo bránicí.

Normální běh

Tento typ je nejjednodušší a jedná se o klasický simulátor běhání. Tento běh na místě je doporučen pro začínající sportovce.

Technika běhu:

1. Postavte se rovně a narovnejte si záda.
2. Ohněte paže v loktech a zvedněte je na úroveň hrudníku.
3. Začněte běžet přistáním na přední části chodidla.
4. Je nutné sledovat kolena, neměla by přesahovat linii nohou.
5. Dýchání se provádí nosem:

• při vdechování uvolněte žaludek;
• při výdechu napněte břišní svaly.

Běh s vysokými koleny

Technika tohoto typu běhu na místě:

1. Postavte se rovně a narovnejte si záda.
2. Zatáhněte za žaludek a mírně zatáhněte břišní svaly;
3. Zvedněte ruce, ohnuté v loktích, na úroveň hrudníku.
4. Začněte běžet na místě a dávejte pozor na kolena: neměla by přesahovat linii nohou.
5. Ruce by měly pracovat synchronně pro každý krok: jedna ruka je dole, druhá je nahoře.
6. Nohy by měly být střídavě zvedány, dokud nevytvoří rovnoběžnou linii s podlahou.
7. Dýchání by mělo jít pouze nosem.
8. Je nutné přistát pouze na přední části chodidla.

Jogging s koleny je jednou z nejobtížnějších technik... Během cvičení pracují gluteální, stehenní a lýtkové svaly a zvyšuje se také zatížení svalů bederní záda, proto se doporučuje mezi sériemi provádět krátké přestávky.

Shin Sweep

Hlavní zatížení v tomto typu chodu spadá na:

• gluteální svaly;
• kolenní kloub;
• zadní část stehna;
• břišní svaly.

Technika provedení:

1. Postavte se rovně a mírně nakloňte tělo dopředu.
2. Zvedněte ohnuté paže na úroveň hrudníku.
3. Začněte běhat, střídavě ohýbejte nohy v koleni a co nejvíce je házejte zpět, to znamená, že se musíte hýždě dotýkat patou.
4. Nosná noha by měla být rovná.
5. Přistání s tímto během by mělo být na plné noze.
6. Ruce by měly fungovat synchronizovaně: jeden dolů, druhý nahoru.
7. Je nutné dýchat nosem, výdech ústy je povolen.
8. Je nutné sledovat ramena: neměla by být napnutá.

Tento typ běhu na místě příliš nezatěžuje páteř, protože na nohou je hladký švih. Současně se nevýznamně snižuje intenzita zatížení.

Běhání na místě pro hubnutí

Domácí běhání na hubnutí bude mít skvělý efekt při dalším cvičení. Proces spalování kalorií se významně zvyšuje během intervalového běhu a pokračuje dalších 4-6 hodin po skončení cvičení.

Můžete použít hotové schéma lekce:

1. Chůze na místě po dobu 2 min.
2. Jednoduchý běh na místě průměrným tempem - 3 minuty.
3. Běh na místě s dozadu zataženým bércem ve vysokém tempu - 2 min.
4. Jednoduché běhání na místě vysokým tempem - 2 min.
5. Jednoduché běhání na místě pomalým tempem - 5 minut.
6. Běhání po dobu 3 minut:

• tlačte každou nohou z podlahy;
• přistát pouze na špičce;
• dýchání by mělo probíhat pouze nosem.

7. Jednoduché běhání na místě pomalým tempem - 5 minut.
8. Chůze na místě po dobu 2 min.

Při přizpůsobování se tomuto tréninkovému plánu musíte postupně prodlužovat čas každého cvičení nebo přidávat závaží na nohy nebo činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 1,5 kg. Můžete také přidat jogging s vysokými koleny a výkyvy paží.

Běh na místě pro vytrvalost

Pro zvýšení adaptivních charakteristik těla je nutné provádět všechna cvičení ve vysokém tempu po nejdelší možnou dobu. Pro tyto účely se používají dva typy běhu: intervalový běh a běh s vysokými koleny.

Je třeba poznamenat, že:

• při zvedání nohou je nutné se držet rovnoběžně s podlahou, abyste mohli natáhnout ruce dopředu;
• dýchání by mělo probíhat pouze nosem.

Vytrvalostní intervalové cvičení:

1. Jednoduchý běh na místě průměrným tempem - 5 minut.
2. Běh s vysokými koleny ve vysokém tempu - 7 min.
3. Běh na místě ve vysokém tempu - 7 min.

Všechny 3 cviky jsou jedním přístupem, pro trénink musíte provést alespoň 2-3 přístupy s přestávkou 60 sekund. Při přizpůsobování zátěži se doporučuje zvýšit počet přístupů nebo dobu trvání každého cvičení.

Smíšená média

Běh doma lze kombinovat. Tento typ tréninku se používá při hubnutí u lidí, kteří jsou zvyklí na krátké intervalové tréninky. Tato technika zahrnuje provádění všech cvičení ve stejném tempu: pomalé nebo střední.To je nezbytné k udržení síly během celého tréninku a k aktivaci dlouhého období spalování kalorií.

Ukázkové cvičení ve smíšeném stylu:

1. Jednoduchý běh na místě - 8 minut.
2. Chůze - 2 min.
3. Běh s koleny nahoru - 2 min.
   
4. Jednoduchý běh - 2 min.
5. Chůze - 1 min.
6. Opakujte cvičení 1-5 dvakrát.
7. Běh s ohromující nohou - 3 min.
8. Jednoduchý běh - 1 min.
9. Opakujte cvičení 7-8 3x.
10. Chůze - 2 min.
11. Jednoduchý běh - 1 min.
12. Chůze - 2 min.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Svalová práce při běhu

Běh na místě využívá svaly v horní části těla a nohou s různou silou.

Oblast hýždí

Svaly v této části těla pomáhají udržovat osobu ve vzpřímené poloze. Během školení jsou zapojeni pouze 10%. Jednoduché běhání na místě vám zpřísní a zaokrouhlí glutety, ale nestačí to přidat objem do této oblasti.

Efektivnější práci gluteálních svalů ovlivňují:

• zvýšené tempo běhu;
• koš s holení a zvednutím kolena.

Boky

Svaly v této části těla jsou odpovědné za ohýbání kolenního kloubu a pohyb nohou vzhledem k pánvi. Jsou reprezentovány 4 paprsky. Tato oblast funguje aktivně, když běží na jednom místě.

Cvičení ovlivňuje:

• čtyřhlavý sval, který se skládá z:
• 3 široké svaly: střední, boční a střední;
• 1 přímý sval;
• zadní bicepsový sval.

Holeně a lýtka

Domácí běhání pro hubnutí v oblasti dolních končetin se často používá, protože tato část nohou je nejvíce zapojena během cvičení.

Při běhu na místě jsou vyvinuty následující:

• jediný sval;
• 3. peroneální;
• tibiální zadní a přední;
• lýtkové svaly.

Chodidla

Svaly v noze pracují méně aktivně než dolní část nohy.

Běh na místě má zpevňující účinek na:

• vermiformní sval;
• krátké flexorové a extenzní svaly;
• mezikostní svaly zezadu.

Horní části těla

Běh na místě aktivuje práci:

• mezižeberní svaly s rychlým nebo hlubokým dýcháním;
• stiskněte, což vám umožní udržovat rovnováhu;
• iliakální svaly, které regulují pohyb pánevní oblasti;
• bederní svaly, které vám umožňují držet tělo při ohýbání;
• široké zádové svaly, které vám umožňují hýbat rameny a regulovat dýchání;

• svaly paží:
• triceps;
• tříhlavé a dvouhlavé rameno;
• biceps.

Běh na místě využívá většinu svalstva horní části těla a je schopen dát svalům správný tvar a definici.

Práce dýchacího systému při běhu

Dýchací systém je považován za adaptivní, protože reguluje rychlost a hloubku dýchání v závislosti na požadavku buněk na kyslík. Při nedostatečném přísunu tohoto plynu do tkání se zvyšuje zátěž srdce, což způsobuje zrychlení jeho rytmu. Ke stabilizaci stavu začíná tělo zvyšovat počet dechů snížením inhalovaného objemu vzduchu.

Dýchací systém může při běhu na místě pracovat ve 2 režimech:

• Přizpůsobené nebo aerobníkdyž dochází k dostatečné výměně plynů v tkáních během fyzické námahy. Tento typ dýchání je pozorován s průměrnou frekvencí cvičení a srdeční frekvencí asi 60%.
• Hypoxický, kdy se tělo nedokáže přizpůsobit svalové aktivitě a trpí nedostatkem kyslíku. V tomto případě se začíná zvyšovat počet malých kapilár a objem krevních cév v plicích. To umožňuje tělu překonat hypoxický práh díky lepšímu uvolňování kyslíku z malého objemu vzduchu.

Kolik a jak často byste měli běžet?

Abyste ze svého tréninku dostali co nejvíce, musíte to dělat pravidelně. První výsledky budou patrné po 1 měsíci tréninku a pokud je dodržována správná výživa a jsou prováděna další cvičení, po 2 týdnech. První trénink by neměl přesáhnout 5 minut.

Jak si zvyknete na zatížení, měla by se doba chodu prodloužit o 1-2 minuty. každé 3 dny. Délka běhu na místě závisí na pohodě osoby a přítomnosti doprovodných onemocnění. Může se pohybovat od 30 do 60 minut. V průměru můžete u osoby vážící 60-70 kg za 1 měsíc tréninku zhubnout asi 3–5 kg.

Běh na místě je celkově slušnou alternativou ke klasickému běhu. Je vhodný pro lidi, kteří nemají spoustu volného času nebo přístup do fitness centra. Stojí za to pamatovat, že domácí cvičení vám nedovolí vypracovat všechny svalové skupiny a rychle zhubnout, takže je třeba je doplnit dalšími činnostmi.

Autor: Shalunova Anna

Design článku: Anna Vinnitskaya

Běžící video

Schopnost snadno zhubnout pár kilo navíc: