Běhání pro hubnutí. Kolik musíte běhat, stůl pro ženy a muže

Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak prodloužit průměrnou délku života a udržet zdraví těla.

Je třeba podrobněji studovat, jaké výhody pravidelný jogging přináší, komu je tento typ cvičení kontraindikován, jak zvýšit blahodárný účinek běhu a chránit se před úrazem.

Jak běhání ovlivňuje tělo, jeho pomoc při hubnutí

Běh je pro hubnutí velmi dobrý - má osvěžující účinek na tělo jako celek, zlepšuje stav krevních cév, práci srdce, dýchacího systému, posiluje imunitní systém.

Je důležité určit, kolik běhat, aby cvičení nemělo negativní vliv na tělo.

Nejprve se doporučuje sestavit cvičební stůl a pokusit se ho co nejvíce dodržovat.

Podle odborníků denní jogging aktivuje produkci endorfinů - hormony, které zlepšují náladu.

Pravidelné běhání má následující pozitivní účinky:

• zvýšit vytrvalost člověka;
• zlepšit funkce obnovy, a tím zvýšit výkon;
• očistit tělo od nadměrného hromadění toxinů a škodlivých látek;
• normalizovat nervový systém a zabránit rozvoji stresu;
• mít pozitivní vliv na duševní schopnosti jednotlivce.

Díky své účinnosti běh je populární způsob, jak zhubnout další kila, ovlivňuje všechny svaly a urychluje odbourávání cukrů nahromaděných v těle.

Ideální aktivita zahrnuje střídání běhání a sprintování. V tomto případě se přebytečný tuk spaluje ještě několik hodin po skončení cvičení.

Poznámka! Odborníci nedoporučují běh pro lidi se srdečními nebo cévními problémy. V případě zhoršení celkového stavu nebo exacerbace chronických onemocnění musíte okamžitě přestat vykonávat toto cvičení a být vyšetřeni lékařem.

Kolik musíte běhat, abyste zhubli

Chcete-li ze svého hubnutí vytěžit maximum, musíte určit, kolik musíte spustit a vytvořit tabulku, který zaznamená pokrok při plnění úkolu. To vám pomůže rozvíjet disciplínu a sledovat váš pokrok.

Množství ztracených kilogramů přímo závisí na fyzické zdatnosti sportovce.

Minimální množství nadváhy se ztrácí ve fázi počáteční fyzické zdatnosti. První tréninkový čas by neměl přesáhnout 30 minut, v budoucnu se zvýší na dobu pohodlnou pro každou jednotlivou osobu v závislosti na individuálních charakteristikách organismu.

Nejprve se doporučuje upřednostnit jogging - tento sport pomáhá posilovat svaly a účinně bojuje s přebytečným tukem.

Po přípravě těla byste měli přejít na intervalový běhprotože střídání chůze, sprintu a joggingu má maximální účinek v boji s nadváhou.

Zvažte, kolik hodin byste měli strávit, abyste ztratili určitý počet liber, ve formě tabulky.

Každé cvičení by mělo začínat povinnou rozcvičkou pro zahřátí svalů a končit klidnou chůzí, která dýchání vrátí do normálu.

Správná výživa a dobrý odpočinek pomohou urychlit dosažení požadovaného výsledku. Kromě běhu se doporučují další fyzické aktivity, jako je plavání, aerobik, jízda na kole, skákání přes švihadlo.

Je důležité si pamatovat: nadužívání může negativně ovlivnit vaši celkovou pohodu a vést ke zranění. Měl by být vypracován individuální plán zátěže, v případě pocitu přetěžování a zhoršení zdravotního stavu je nutné upravit počet a objem tréninku.

Při absenci kontraindikací maximální doba tréninku by neměla přesáhnout 3 hodiny... Necvičte také více než 5 dní v týdnu - to může vést k vyčerpání těla.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Základní pravidla běhu pro hubnutí

Mezi hlavní zásady, jejichž dodržování bude patrné v co nejkratším čase, patří pravidelnost cvičení, přijatelné trvání tréninku, dodržování stravy nebo správná výživa.

Pro maximální efekt je důležité dodržovat následující pravidla:

1. Morální přístup. Běh na hubnutí je důležitý pro cvičení v dobré náladě. Je nutné předem určit, kolik musíte v každém tréninku běhat, a sestavit tabulku aktivit na týden nebo měsíc.
2. Kontrola srdeční frekvence. Pro úvodní trénink doporučujeme použít monitor srdečního tepu. Normální srdeční frekvence se může pohybovat od 100 do 120 tepů za minutu.
3. Volba místa a času. Upřednostňovány by měly být parky umístěné co nejdále od silnic. Zachovávají si čistý kyslík - to zvyšuje výhody běhu. Každý si vybere příznivý čas pro běh sám. Cvičení v dopoledních hodinách tonizují tělo a dodávají energii celý den a každodenní běhání přispívá k rychlejšímu posílení všech svalových skupin. Večerní cvičení zase pomůže vyrovnat se s přebytečnými kaloriemi nahromaděnými během dne.
4. Začátek lekce. Než přejdete na jogging, musíte provést obecnou rozcvičku, která zahrnuje ohyby, zatáčky, dřepy a výpady.Pomůže vám to zahřát svaly, zabránit poškození kloubů, zabránit podvrtnutí a nastavit dech tempem, které je pro běh přijatelné.
5. Technika. Záda by měla být rovná a pohled by měl být upřený před sebe. Neměli byste příliš zvedat nohy, dělat dlouhé kroky a houpat se trupem. Aby se předešlo zbytečnému namáhání páteře, je při běhání důležité nohu rovnoměrně úplně spustit po celé noze. Tělo je třeba trochu naklonit dopředu, aniž byste ohýbali záda, paže by měly být ohnuté v loketním kloubu.
6. Správné dýchání. Během běhu se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Pokud vaše dýchání začíná bloudit, musíte zpomalit.
7. Trvání a pravidelnost. Začátečník by měl zahájit výuku půl hodiny a postupně prodlužovat dobu a tempo běhání. Abyste dosáhli pozitivního účinku, je důležité dodržovat pravidelnost tréninku - měli byste běžet každý den nebo každý druhý den, v závislosti na vašich fyzických schopnostech a požadovaném výsledku.
8. Sportovní oblečení. Věci by neměly být těsné kolem těla a bránit pohybu a boty by měly být volné a s měkkou podrážkou - tenisky mohou fungovat nejlépe.
9. Jídlo. Příjem potravy se provádí 2 hodiny před začátkem cvičení a ne dříve než hodinu po jeho ukončení. K dosažení tohoto cíle je nutné vyloučit ze stravy smažená a tučná jídla, polotovary, mouku a cukrářské výrobky. Strava by měla být úplná a vyvážená, strava by měla zahrnovat libové maso, ryby a mléčné výrobky, stejně jako zeleninu a ovoce. Pijte nejméně 2 litry čisté nesycené vody bez přísad denně.

Poznámka! Který běh zvolit pro hubnutí, kolik běhu, tabulka s jakým objemem zátěže je efektivní, je vybrána individuálně pro každou osobu. Pokud tyto otázky způsobují potíže, měli byste vyhledat pomoc praktického trenéra.

Jak se naladit na ranní běh

Chcete-li se naladit na ranní běh, měli byste dodržovat následující zásady:

• Motivované a správné probuzení. Před zahájením školení je nutné nastínit jasné cíle a dobu, za kterou je jich třeba dosáhnout. Je důležité si osvojit zvyk pít sklenici teplé vody každý den nalačno a půl hodiny poté si můžete jít zaběhat. Pokud cvičení na lačný žaludek způsobí potíže, měli byste si obvyklou snídani rozdělit na dvě části: před tréninkem si dejte banán nebo část tvarohu a po běhu si dejte hustší jídlo.
• Obsazení. Před zahájením hlavního cvičení je důležité udělat malou rozcvičku pro všechny svalové skupiny. Běhání se provádí v pohodlném oblečení; pro zvýšení nálady se doporučuje cvičit se stimulující hudbou. Na konci běhu nemůžete okamžitě zastavit - musíte normalizovat chůzi, abyste normalizovali dýchání.
• Konec školení. Pro konečné probuzení a zlepšení tónu pleti se po každém tréninku doporučuje kontrastní sprcha.

Je důležité předem naplánovat běh na hubnutí, kolik musíte běhat, cvičební stůl by měl být stabilní a postupně zvyšovat zátěž.

Úspora hmotnosti jogging tvar

Výběr sportovního oblečení a vhodné obuvi pro toto cvičení je důležitý. Nejprve byste měli zodpovědně přistupovat k výběru tenisek - nepohodlné boty zkrátí dobu tréninku a mohou vést k problémům s páteří.

Poznámka! Bolest nohou po cvičení naznačuje potřebu výměny obuvi.

Hlavním znakem, kterým si musíte vyzvednout oblečení, je zase pohodlí a nedostatek ztuhlosti pohybů. Doporučuje se používat věci vyrobené z lehkého materiálu, který je propustný pro vlhkost.

Jak zvolit typ joggingu, jak zhubnout

Jóga pro hubnutí je rozdělena do několika typůkolik musíte v každém z nich spustit, abyste dosáhli výsledku, lze určit sestavením tabulky účinnosti.

Špatné počasí není důvodem pro vzdání se sportu. Pokud trénink venku není možný, měl by se upřednostnit trénink na běžeckém pásu.

Jelikož na stroji nemůžete cvičit, doporučuje se cvičit jogging na místě.

Takový běh je rozdělen do následujících dvou typů:

• S odrazy. Podlahy by se mělo dotýkat pouze obloukem nohy, po kterém se provede skok a noha se změní.
• Žádné skoky. Noha se při běhu pohybuje od paty k patě. Doporučujeme zvednout kolena maximálně rovnoběžně s podlahou.

Běh na místě zahrnuje také rozcvičku. Během lekce je nutné střídat chůzi s vybraným typem cvičení, doba cvičení by měla být alespoň půl hodiny.

Běžící program na týden: tabulka

Pro začátečníky, kromě pochopení toho, jak běh na hubnutí ovlivňuje tělo, kolik musíte běhat, stůl, který obsahuje joggingový program pro první týden, je nutností... Pomůže vám to disciplinovat se a vytvořit si návyk.

Týden tréninku připraví tělo na další cvičení, vytvoří návyk a ukáže první výsledky.

Je důležité si pamatovat: čas běhání lze zvýšit nebo snížit v závislosti na tom, jak se během tréninku cítíte.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Jak udržet motivaci pro zdravé běhy

Hlavní motivací je viditelný výsledek, touha ji zvýšit a upevnit. Zde může být individuálně vytvořený plán cvičení, který vám pomůže zaznamenat týdenní výsledky dosažené díky cvičení na hubnutí. Kolik musíte spustit - tabulka pomáhá určit tento indikátor.

Stojí za to zavést systém odměn - pro dosažení požadovaného výsledku ve stanoveném časovém rámci si můžete zakoupit potřebnou věc nebo si odpočinout v každodenní stravě.Hlavní věcí je nepřehánět to, abyste znovu neztratili váhu.

Nezapomeňte provést změny v počtu tréninků, jejich času a zatížení v případě špatného zdraví.

Jak zvýšit účinek běhu na hubnutí

Pokud školení nevede k očekávanému účinku, měli byste:

• zvolit pohodlnější sportovní uniformu a boty;
• prodloužit dobu běhu;
• revidovat denní stravu, vyloučit nezdravá jídla, omezit porce;
• sledovat správnost cvičení a techniku ​​běhu.

Pomocné produkty pro ženy, které mohou zvýšit účinek a pomoci v boji proti pomerančové kůře - zábaly, profesionální krémy a gely. Existuje několik účinných zábalů, které spolu s pravidelným joggingem pomohou zbavit se celulitidy.

Patří mezi ně následující:

1. Postup s použitím modré hlíny. Zakoupený produkt musí být naředěn podle přiložených pokynů, poté musí být výsledná směs aplikována na problémové oblasti a zabalena do fólie. Dále si oblékněte termoprádlo a běhejte. Po návratu domů je důležité důkladně opláchnout všechny zbytky ve sprše.
2. Kávové zábaly. Použije se recyklovaný produkt z kávovaru. Na předem napařené problémové oblasti pokožky naneste kávovou sedlinu, zabalte do filmu a oblékněte si těsný oděv. Jak bylo popsáno, musíte provést plánovaný běh a po návratu domů se osprchovat.

Při běhu jen ublíží: kontraindikace

Poté, co se rozhodnete zavést běh na hubnutí do každodenního života, poté, co jste se rozhodli, kolik běhat, a sestavte optimální tabulku tréninkových kurzů, neměli byste zapomenout na možné negativní důsledky a stávající kontraindikace.

Nezapomeň na to běh je intenzivní sport, při kterém dochází k silné zátěži na srdce, klouby a svaly, stejně jako na tělo jako celek.

Pokud existuje alespoň jedna z kontraindikací, měli byste třídy opustit sportovat nebo začít trénovat pouze se souhlasem lékaře.

Mezi hlavní kontraindikace patří:

• nesprávný krevní oběh;
• plicní onemocnění;
• osteochondróza;
• vážné problémy s páteří;
• chronická onemocnění se sklonem k prudké exacerbaci;
• srdeční choroba;
• křečové žíly;
• dysfunkce endokrinního systému;
• patologické poruchy muskuloskeletálního systému;
• angina pectoris a tachykardie;
• utrpěl mrtvici nebo infarkt myokardu.

Neměli byste cvičit během nachlazení, když se necítíte dobře a máte pocit celkové slabosti těla.

V případě výskytu popsaných onemocnění nebo v případě zhoršení zdraví během joggingu musíte kontaktovat lékaře k vyšetření a konzultaci, jinak běh může zhoršit stávající nemoci a více poškodit tělonež dobré.

Pravidelné běhání je skvělý způsob, jak zhubnout, zlepšit náladu a budovat sebevědomí.

Autor: Tatiana Markina

Užitečná videa o tom, jak a kolik běhat na hubnutí

Jak správně běhat při hubnutí - doporučení pro začátečníky:

Běhání pro hubnutí. Kolik musíte běhat, stůl, doporučení profesionálního trenéra: