Základní cvičení s činkami pro ženy na ramenou, zádech, nohou, všech svalových skupinách

Základní cvičení zahrnující použití sportovního vybavení jsou nejúčinnější pro komplexní přeměnu ženského těla. Pomocí pravidelných cvičení s činkami se můžete nejen zbavit přebytečného podkožního tuku, ale také napnout různé svalové skupiny.

Pochopení specifik provádění silových cvičení pomůže dosáhnout pozitivních změn vzhledu, minimalizovat pravděpodobnost zranění během tréninku.

Výhody cvičení s činkami pro ženy

Základní cvičení s činkami, pokud jsou prováděna pravidelně, mají pozitivní vliv nejen na vnější transformaci postavy dívky, ale také na celkové posílení jejího zdraví.

Rychlé hubnutí a atraktivní postava

Během tréninku s činkami, bez ohledu na podmínky, ve kterých jsou prováděny, se metabolické procesy těla zrychlují. Vysoká rychlost metabolismu je klíčem k maximalizaci vstřebávání živin a snížení množství jídla „uloženého“ v tukové vrstvě.

Současně zůstává vysoká rychlost metabolismu po tréninku po dobu asi 35 hodin.Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je skutečnost, že při cvičení s činkami dívky nejen zhubnou, ale získají vytuněnou postavu s ladnými křivkami.

V důsledku školení se stává expresivnějším následující:

• hýždě;
• boky;
• tenký pas;
• zaoblená ramena.

Nejvyšší účinnosti při vnější transformaci bude dosaženo kombinací silového a kardio tréninku, který zahrnuje použití činek, v souladu se zásadami správné výživy.

Pro hubnutí bez poškození zdraví a ztráty svalové hmoty se nedoporučuje sedět na krátkodobých dietách. Uvedou tělo do šoku, po jehož ukončení znovu začne hromadit tuk, a to i po předběžném zavedení úprav dívčiny stravy.

Podpora zdraví

Pravidelné cvičení s činkami může výrazně zlepšit zdraví sportovce:

Kromě fyzických změn si člověk, který pravidelně cvičí silový trénink, všimne také zlepšení svého psychického stavu. Zvyšování nálady v tomto případě nastává v důsledku uvolňování endorfinů do krve, stabilizace psychiky a zvýšení odolnosti proti stresu.

Ušetřit čas

Absolutní většina žen považuje nedostatek času na sport za hlavní překážku na cestě k ideální postavě. Cvičení s činkami je v tomto případě nejoptimálnějším řešením. Silový trénink s nejjednodušším sportovním vybavením, navzdory své účinnosti, nevyžaduje od sportovce ani hodně prostoru, ani spoustu času.

Výhodou tohoto typu tréninku je také skutečnost, že si doma můžete zacvičit s činkami, což šetří nejen čas, ale také peníze za návštěvu tělocvičny. Kromě toho se dívka nebude sama stydět za tento typ výcviku a nebude se stydět za lidi kolem sebe, což zefektivní její hodiny.

Výběr činek pro trénink žen

Základní cvičení s činkami budou účinná, pouze pokud bude správně vybrána hmotnost použitého sportovního vybavení. Analýza sortimentu prezentovaného v obchodě musí být provedena s ohledem na cíl, kterého sportovec dosáhne tréninkem s činkami.

Budete muset vybrat váhové prostředky ze sady, podmíněně rozdělené do 4 podtypů:

• integrální a kompozitní (skládací);
• mini činky a sportovní vybavení velkých hmotností.

Jednodílné činky jsou netransformovatelná konstrukce, jejichž hlavními výhodami jsou bezpečnost (při tréninku nehrozí rozbití palačinek fixovaných na okrajích) a snadné použití (není třeba před každou lekcí přemýšlet o pracovní hmotnosti a poté měnit počet odnímatelných závaží na hlavní jednotce).

Kompozitní činky jsou univerzálnější. Mohou být použity jak při kardio zátěži, tak při silovém tréninku, při úpravě hmotnosti závaží podle zaměření tréninku. Hmotnost činky se nastavuje pomocí plastových nebo kovových palačinek, které jsou připevněny k okrajům činek a upevněny speciálními šrouby.

Mini činky (méně než 3 kg) se nedoporučují kupovat. S jejich pomocí je nemožné správně načíst svaly zdravého člověka a urychlit metabolické procesy v těle.

V závislosti na účelu tréninku a fyzickém tréninku sportovce doporučují trenéři fitness výběr činek:

• 8 až 10 kg (pro dřepy a práci dolní části těla);
• od 5 do 7 kg (k provádění cviků na nohy ze stoje);
• od 4 do 7 kg (pro cvičení svalů horní části těla).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Tipy na cvičení s činkami

Cvičení s činkami mají pozitivní vliv nejen na vzhled dívky, ale také na její vnitřní stav. Sportovec se stává odolnějším, pozornějším, lépe asimiluje nové informace a soustředí se na stanovené úkoly a způsoby jejich řešení.

Dodržování doporučení odborníků pomůže zvýšit produktivitu školení:

• je nutné zvolit váhu závaží s přihlédnutím k zaměření tréninku (pro kardio - 3-4 kg, pro sílu - od 5 kg);
• Chcete-li zahájit procesy spalování tuků, musíte provést alespoň 25 opakování v 1 přístupu a vybudovat svalovou hmotu - ne více než 15, ale s činkami větší hmotnosti;
• optimální počet tréninků za týden - 3 nebo 4 po dobu 40-60 minut;
  
• je-li to nutné, snižte množství podkožního tuku, trénink s činkami musí být kombinován s dodržováním zásad správné výživy;
• doporučujeme zvyšovat zátěž postupně (jinak by práce s příliš těžkým sportovním vybavením vedla ke zranění nebo syndromu přetrénování svalů).

Kontraindikace tréninku

Základní cvičení s činkami, stejně jako jiné druhy fyzické aktivity, mají řadu kontraindikací.

Absolutní omezení jsou:

• hypertenze 2 a 3 stupně (obzvláště opatrní při periodických tlakových výkyvech bez oficiálně stanovené diagnózy);
• poruchy v práci kardiovaskulárního systému;
• onemocnění dýchacích cest (např. astma);
• těhotenství (doporučuje se vzdát se silových cvičení po celou dobu nosení dítěte a nahradit je jógou nebo protahováním);
• menstruační období (riziko krvácení).

Nemoci, u nichž je možnost vykonávat cvičení s činkami, ale je třeba je konzultovat s ošetřujícím lékařem, se považují za relativní kontraindikace.

Nemoci jsou:

• osteochondróza (v remisi);
• nemoci endokrinního systému;
• skolióza;
  
• porušení v reprodukčním systému (včetně hormonálních poruch);
• období laktace;
• nemoci kloubů.

Bezpečnostní inženýrství

Dodržování bezpečnostních opatření umožňuje dívce při sportu minimalizovat riziko zranění a zvýšit efektivitu tréninku.

Při cvičení s činkami musíte:

• před hlavní částí komplexu zahřejte svaly a připravte klouby zahřátím;
• pravidelně upravovat trénink, jak si tělo zvykne na aktuální úroveň zátěže (změny v komplexu by měl provádět profesionální fitness trenér, který má představu o vlastnostech těla konkrétního sportovce);
• nezapojujte se silovým tréninkem více než 3-4krát týdně;
• začít trénovat s cviky, které zahrnují použití činek s minimální hmotností (zátěž by se měla postupně zvyšovat);
• během a po tréninku pijte dostatek vody (pocit žízně by neměl být přítomen);
• přísně dodržujte techniku ​​provádění cvičení a vyhněte se její nezávislé modifikaci za účelem úpravy aktuální zátěže.

Zahřát se

Základní cvičení s činkami by měla být prováděna až po rozcvičení. Správně zahřáté svaly a připravené klouby a kardiovaskulární systém pro další trénink minimalizují pravděpodobnost poškození zdraví sportovce, a to i při neúmyslném nedodržování techniky cvičení.

Jako rozcvičku doporučují trenéři fitness provádět nejjednodušší pohyby různých částí těla pomalým nebo mírným tempem:

• sklon hlavy dopředu-dozadu-vlevo-vpravo;
• protažení ramenních svalů (pravá paže je natažená doleva a naopak);
• "Zámek" za zády (ruce jsou spojeny);
• únos rovných paží zpět (prsní svaly jsou natažené);
• naklonění doprava a doleva (ruce na opasku);
• tělo se otočí doprava a doleva;
• alternativní zdvihy nohou (noha je ohnutá v koleni a přitlačena k tělu pomocí rukou);
• zvedání nohou zpět;
• rotace kolenních kloubů (provádí se v polodřepu);
• ruční rotace;
  
• běží na místě (provádí se průměrným tempem).

Základní cvičení s činkami pro ženy

V závislosti na oblasti, která vyžaduje cvičení, se ženám doporučuje, aby prováděly konkrétní typy cvičení pomocí činek.

Pro hruď

Pro napnutí prsních svalů bude účinný komplex, který zahrnuje:

Pro tisk

Pro čerpání lisu pomocí silových zátěží jsou také vhodná cvičení s činkami:

Na ramena

Úlevu svalů ženských ramen můžete zvýšit pomocí:

Pro biceps

Můžete zvýšit vytrvalost rukou a dát bicepsu ženských rukou úlevu a atraktivní vzhled pomocí:

Pro triceps

Doporučuje se pracovat na tricepsu pomocí základních zátěží s činkami prostřednictvím:

Na nohy a hýždě

Nejúčinnější cvičení s činkami zaměřené na transformaci dolní části ženského těla jsou:

Výcvikový program pro začátečníky na týden

Základní cvičení zahrnující použití činek by měli profesionální instruktoři fitness kombinovat do jednoho tréninkového programu.

Pouze odborník, který má představu o současném zdravotním stavu sportovce, jejích fyziologických vlastnostech těla, fyzické zdatnosti a účelu tříd, bude schopen sestavit komplex tak, aby umožnil dívce bezpečně dosáhnout viditelných výsledků v co nejkratším čase.

Výcvikový program pro začátečníky, pokud nebudou žádné zdravotní problémy, může týden vypadat takto:

1. Pondělí:

• skákání přes švihadlo - 3-5 min;
• prodloužení paží s činkami ze stoje - 3 * 15;
• náklon těla při držení váhového činidla v rukou - 2 * 20 (pro každou stranu);
• zvedání paží dopředu - 4 * 10;
• dřepy bez závaží rychlým tempem - 50krát.

2. Středa:

• běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 2 min;
• houpejte rukama do stran - 3 * 20;
• přímá rotace paží - 4 * 15 (pro každou stranu);
• dřepy s činkami - 25krát;
  
• "Twisting" na lisu - 20krát.

3. Pátek:

• skákání na místě - 200krát;
• výpady s činkami - 3 * 15;
• tělesné výtahy s činkami ležící na podlaze - 2 * 25;
• dřepy s činkami - 3 * 15;
• skákání přes švihadlo - 5 min.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Program na hubnutí na týden

Při absenci příležitosti kontaktovat fitness trenéra pro vypracování tréninkového programu může dívka, která se snaží zbavit nadváhy kvůli váženým nákladům, použít níže uvedený komplex.

Je určen pro lidi mladší 35 let, kteří nemají vážná onemocnění:

1. Úterý:

• běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 10 minut;
• sumo dřepy - 4 * 25;
• zvedání těla ze sedu na židli s činkami v ruce - 2 * 30;
• výpady s činkami - 3 * 30 (pro každou nohu);
• houpejte rukama do stran - 3 * 25;
• klasické dřepy s činkami - 2 * 30;
• skákání na místě bez závaží - 5 min.

2. Čtvrtek:

• zahřívání 7-10 minut;
• lis na činky na lavičce z polohy vleže - 3 * 20;
• ruční rotace s činkami - 2 * 25;
• narovnání paží pro triceps - 3 * 30 (pro každou ruku);
• "Kroucení" s činkami - 3 * 25;
  
• ohýbání paží za hlavou - 2 * 25;
• protahovací cvičení - 3 min.

3. Sobota:

• zahřátí - 10 minut;
• houpejte rukama dopředu - 3 * 25;
• dřepy s činkami - 3 * 30;
• trakce činky - 2 * 30;
• "Kniha" - 2 * 20;
• chov činek z polohy na břiše - 3 * 20;
• běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 10 min.

Základní zátěž je univerzální, což vysvětluje, proč je většina cvičení s činkami vhodná pro zařazení do komplexu pro lidi všech věkových skupin bez ohledu na jejich zdravotní stav.

Navzdory tomu lze největší efektivitu pomocí tohoto typu tréninku dosáhnout pouze s pomocí profesionálního fitness trenéra, který bude sledovat dodržování techniky cvičení a případně upravovat nejen tréninkový program, ale také životní styl sportovce obecně.

Design článku:Lozinsky Oleg

Video o základních cvicích s činkami pro ženy

Sada cvičení pro dívky a ženy:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg