Základní cviky pro dívky na ramenou s vlastní hmotností, činky, činka, kettlebell, expander, doma i v tělocvičně

Cvičení na ramenou může ženám pomoci zbavit se hrbení, narovnat záda, prodloužit krk a zvednout prsa. Delty svalů, které vytvářejí reliéf horní části těla, se skládají ze 3 paprsků, které by měly dostávat zátěž ve dvojicích nebo samostatně. Základní cviky na rameno nejsou obtížné a budou v moci každé dívky.

Vlastnosti provádění cvičení na ramenou

Základní cvičení ramen pro dívky a muže nemají zásadní rozdíly, protože struktura svalových skupin je identická. Lehčí a energičtější aktivity jsou vhodné pro ženy. Je lepší je kombinovat s cvičením nohou a zahrnovat také svaly hrudníku nebo zad.

Trénink by měl být bez fanatismu, protože tělo potřebuje čas na zotavení. Před zahájením hlavních cvičení je nutné se zahřát: zahřát svaly a klouby, což sníží riziko zranění.

Zahřívací komplex:

1. Mlýn. IP: stojící, nohy pevně na podlaze. Střídavě zvedněte a spusťte paže: jednu dopředu, druhou dozadu. Proveďte 60 sekund.
2. Skákání. IP: stojící, chodidla zavřená, ruce po stranách. Vyskočte, roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nahoru. Skok - návrat do stoje. Čas provedení je 1-2 minuty.
3. Machi. IP: stojí rovně, lehce se posaďte a udržujte záda rovně. Roztáhněte ruce do stran, narovnejte a zmenšete lopatky, poté se vraťte k hrudi. Opakujte po dobu 2 minut.

Tyto činnosti můžete doplnit skákáním přes švihadlo, běháním na místě a otáčením ramen tam a zpět. Optimální je cvičit v tělocvičně 3-4krát týdně a věnovat se jí 40 až 60 minut. Na ramenou stačí provést 4-5 cviků, ve 2-3 sériích s počtem opakování až 15krát.

Cvičení s činkami přes rameno v tělocvičně

Cvičení s činkou je hlavní způsob, jak budovat ramena v tělocvičně. Hmotnost střely by se měla postupně zvyšovat spolu s pokrokem.

Základní ramenní cvičení pro dívky se provádějí 2-3krát týdně:

1. Stiskněte tyč v poloze od hrudníku. Cvičení je zaměřeno na vypracování předních, středních delt a tricepsů. IP: stojí rovně, nohy v šířce ramen. Chyťte tyč přímým úchopem, zvedněte tyč až po klíční kosti. Stlačte skořápku nahoru a narovnejte lokty. Vraťte ruce do úrovně očí a sklopte je dolů.
2. Zvedání tyče ve stoje. Součástí práce jsou přední a střední deltové svaly. IP: stojící, chodidla pevně přitlačená k podlaze, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena. Zvedněte tyč na hruď. Zatlačte projektil jedním pohybem nahoru. Hladce položte činku na hruď a poté ji znovu stlačte. Držte tyč pevně, stojte rovně, aniž byste se ohýbali vzadu.
3. Lis na činky vsedě. Lekce je zaměřena na rozvoj deltových svalů. IP: sedět na lavičce, záda rovně. Sklopte tyč před vámi na úroveň brady nebo mírně pod. Po výdechu zvedněte projektil přímo vzhůru, ne zcela napněte lokty.

Trvání tříd je 15 minut, přestávka mezi opakováním je 60–90 sekund a poté se zahájí nová představení. Množství: 2 sady 5-10krát.

Základní cvičení s činkami stojí, sedí, leží

Činky jsou jedním z nejdostupnějších způsobů cvičení v posilovně i doma. Široká škála závaží vám umožňuje měnit složitost tříd v závislosti na přípravě.

Základní cvičení pro napumpování ramen pro dívky:

1. Činka na lavičce stoje (sedící). SP: Postavte se, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena. Vezměte činky s pohodlnou hmotností. Zatlačte lokty do stran a ruce položte na ramena. Hladce zvedněte skořápky nahoru a dolů. Pokud cvičení provádíte vsedě, pak tělo nebude zahrnuto do práce, tělo bude udržovat rovnováhu a trhnutí bude vyloučeno.
2. Zvedání činek. SP: Stojte pevně na nohou, paže podél těla, otočte ruce dozadu. Zvedněte mušle nahoru, lokty udržujte napnuté a vraťte se dolů. Zatížení dostávají přední delty svalů a horní část zad.

3. Zvedání činek do stran. IP: Stůjte pevně, roztáhněte ruce po stranách a zvedněte se. Pak jej vraťte zpět. Trénují se zde tricepsy a střední delty.

Před tréninkem se zahřejte. Délka kurzů je 10-15 minut, poté přestávka 60 sekund a nový přístup. Množství: 3 kola 10krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení s kettlebells pro rozvoj ramenních svalů

Kettlebell má posunuté těžiště, díky čemuž cvičení, kterých se účastní, procvičují celé tělo. Použitím tohoto zařízení můžete spálit více než 500 kcal za hodinu, dokonale podporuje hubnutí, rozvíjí vytrvalost. Můžete cvičit s projektilem až 3-4krát týdně po dobu jedné hodiny nebo doplnit hlavní trénink 10minutovým komplexem.

1. Zvednutí kettlebell k pásu. Lichoběžník a zadní část jsou načteny. IP: Budete potřebovat oporu - pohovku nebo lavici. Opřete se jednou rukou a kolenem o opěru, druhá noha spočívá na podlaze. Vezměte mušli do levé ruky, zatáhněte loket dozadu a přitáhněte ji k opasku. Pokuste se dát lopatky dohromady, udržujte záda rovně, podpěrná noha nespadá z podlahy. Pracujte s kettlebell měřeným způsobem, vyhýbejte se náhlým pohybům.

2. Jednoruční kettlebell lis. Přední a střední delta, triceps jsou spojeny. IP: Nohy od sebe o něco širší než ramena. Vezměte kettlebell do pravé ruky, zvedněte jej na rameno a nechte loket ohnutý. Prudce vydechněte a zmáčkněte.

3. Otočte kettlebell. IP: Postavte se rovně, zvedněte projektil před sebe a držte jej oběma rukama. Dále si trochu sedněte a ohněte se v dolní části zad, otáčejte projektilem - trajektorie shora dolů, aby byla mezi oběma nohama.

Před manipulací s těžkými váhami se dobře zahřejte. Trvání hlavního tréninku je čtvrt hodiny, poté přestávka 2 minuty a nový přístup. Množství: 2 kruhy, 5-10krát.

Cvičení s expandérem pro ramenní pletenec

Expandér je efektivní pomocník, který ani v nejmenším neztratí simulátory. Bude eliminovat přebytečný tělesný tuk, zmírnit sklon, pomůže vypracovat hluboké a malé svaly, rozvinout svaly, zvýšit pohyblivost kloubů a zhubnout. Úroveň napětí by měla odpovídat fyzické zdatnosti.

Základní cvičení na ramena s expandérem pro dívky:

1. Stiskněte při sezení.IP: sedněte si na podlahu, natáhněte nohy, záda rovně. Přehoďte šňůru expandéru přes nohy, uchopte rukojeti dlaněmi nahoru. Přitáhněte konce střely k pásu při nádechu, při výdechu se vraťte do původní polohy.

2. Bench press s výměnou rukou. IP: Stojte rovně, změřte jednu třetinu vzdálenosti trubice a položte nohu na tento bod. Jedna ruka zůstává blízko boků a druhá táhne gumu nahoru. Ruce střídavě natahují expandér nahoru.

3. Cvičení pro zadní deltu. IP: Postavte se jednou nohou doprostřed expandéru a druhou položte dozadu, druhou rukou chyťte mušli, sledujte polohu zad, lehce nakloňte tělo dopředu. Vydechněte a zvedněte ruku přes stranu paralelně s podlahou, vraťte ji zpět. Poté vyměňte ruku a nohu.

Cvičení by se mělo provádět 3krát týdně po dobu 15 minut. Cvičení se provádí 10-15krát, ve 3 kruzích. Nejprve se zahřejte.

Sada cviků na ramena s gumičkou

Cvičení s elastickými pásy jsou zaměřena na cvičení svalů tisku, zad a ramen. Výhodou sportovního vybavení je, že poskytuje zátěž, s výjimkou použití těžké váhy. Tahová síla se mění nezávisle. Cvičení na pásu karet vám mohou pomoci rozvíjet flexibilitu, zvýšit vytrvalost, zhubnout a tonizovat svaly.

Základní cvičení:

1. Protahování do stran. Zadní delta je načtena. IP: Postavte se doprostřed pásky a konce sevřete v pěst. Při výdechu měřte ruce na ramenou, lokty jsou mírně ohnuté. Udržujte napětí co nejdéle, vraťte se do výchozí polohy.

1. Vstaň před sebe. IP: Stojící uprostřed pásky, konce jsou sevřeny v rukou. Zvedněte natažené paže dopředu do úrovně nosu. Zmrazte, pokud máte sílu, vraťte se.
2. Chov svahů. IP: Postavte se na střed pásky, nakloňte se dopředu a ujistěte se, že vaše záda zůstává vodorovná. Natáhněte ruce směrem k podlaze, dlaně směřují k sobě. Pomalu roztáhněte konce pásky po stranách, přetrvávejte v této poloze, dokud se nevrátí pocit pálení.

Začněte tréninkem zahřátím a věnujte zvláštní pozornost ramenním kloubům. Cvičte 15-20krát s přestávkou 60 - 90 sekund ve 2 kruzích.

Cvičení na ramena bez závaží

Cvičení s tělesnou hmotností není o nic méně efektivní než používání sportovního vybavení.

Nejúčinnější jsou:

1. Kliky jsou jedním z nejlepších cviků. Mohou být prováděny z podlahy, lavice, bradla nebo z kolen. IP: zdůrazněte vleže, tělo je natažené v jedné vodorovné linii. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Pomalu dolů k podlaze, ohýbejte lokty v pravém úhlu, vraťte se nahoru. Proveďte 10 kliků, 60 sekund odpočinku a opakujte.

2. Burpee. Skvělá aktivita, která zahrnuje všechny svaly pracující na horní části těla. Biceps a triceps fungují. IP: Posaďte se, paže ohnuté v loktích a jsou na linii hrudníku. Vezměte skok zpět, zaujměte pozici push-up, kliky a skoky, vraťte se zpět. Poté vyskočte a padněte na nohy. Jedná se o intenzivní činnost, která se provádí zrychleným tempem, při maximálních fyzických schopnostech. V ideálním případě to udělejte 15krát.

3. Prkno zabírá celé tělo. Stojí v této poloze, paže dostávají vysoké zatížení, zvyšuje se krevní oběh. IP: zdůrazněte se vleže, lokty spočívají na podlaze pod rameny, tělo je rovnoměrné. Nakreslete do žaludku, utáhněte hýždě. Ujistěte se, že záda není zaoblená a žaludek neklesá. Nohy jsou napnuté, paty stažené dozadu. Měřte v této poloze po dobu 1-2 minut. Tělo se bude třást - to je normální, jak postupuje - chvění zmizí a svaly zesílí.

4. Modlitba - cvičení je zaměřeno na cvičení bicepsu a tricepsu, posiluje prsní svaly. IP: stojící, dlaně přitlačené k sobě na úrovni hrudníku. Lokty jsou ohnuté a od sebe vzdálené. S námahou zatlačte na dlaně po dobu 2 minut, poté na několik sekund uvolněte tlak a opakujte. Udělejte to 10krát.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 2krát týdně

Dvoudenní cvičení v tělocvičně je ideální pro začátečníky. Nejprve zahřejte po dobu 15 minut, během nichž se svaly důkladně zahřejí. Může to být rotace ramen, houpačka paží, běh na místě, skákání. Pak hlavní trénink.

První den:

1. Střídavě ohýbejte paže váhovým činidlem.
2. Bench press v poloze na břiše.
3. Push-up z lavičky.
4. Prodloužení paží s činkami ve svahu.
5. Bench press sedí od hrudníku.

Druhý den:

1. Dřep se zvednutím činky vpřed.
2. Stiskněte tyč z hrudníku.
3. Zpětné kliky (zaměřte se na paže zezadu).
4. Zvedání činek v poloze na břiše.

Pro začátečníky vystupujte 8-10krát ve 3 kruzích, trénovanější 10-12krát. Úkoly lze střídat. Odpočívejte mezi sadami po dobu 60 až 90 sekund.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 3x týdně

Nejlepší možností pro cvičení ve fitness centru je 3x týdně.

První den.

1. Vytáhněte horní blok k hrudi.
2. Činka Curl.
3. Vytažení na vodorovnou tyč se střídavými úchopy rukou.
4. Zvedání činky na stroji se sklonem.

Druhý den.

1. Chov činek po stranách nahoru a jejich vrácení do hrudníku.
2. Přitáhněte horní blok k hrudi (rukojeť - široká).
3. Zvedání činek ve sklonu k úrovni břicha.
4. Redukce rukou na simulátoru „motýlů“.
5. Kliky z podlahy nebo lavice.

Třetí den.

1. Zvedání činek před vámi na úroveň hrudníku.
2. Burpee.
3. Push-up z nerovných tyčí nebo z kolen.

   

4. Tah baru k bradě.
5. Roztažení expandéru, stojící uprostřed oběma nohama.

Cvičení proveďte 10-15krát ve 3 kruzích. Hmotnost činek a činek odpovídá fyzické zdatnosti. Těžké granáty vám nedovolí provést celou lekci efektivně. Úkoly lze střídat. Odpočívejte mezi sadami po dobu 60 až 90 sekund.

Optimálně pro udržení fyzické zdatnosti cvičte tři dny v týdnu od 40 minut do hodiny a procvičujte všechny svaly... Odpočiňte si den nebo dva mezi tréninky.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 4krát týdně

Cvičení v tělocvičně 4krát týdně je vhodné pro lidi, kteří chtějí budovat svaly a rozvíjet vytrvalost. Toto již není pro začátečníky. Používají se činky a činky s vyšší hmotností.

První den.

1. Chov předloktí gumičkou.
2. Stiskněte tyč z hrudníku se zvednutými pažemi.
3. Zvedání paží s činkami před vámi.
4. Kliky z podlahy, z lavičky.
5. Swing Kettlebell se střídáním střídání rukou.

Druhý den.

1. Současné zvedání rukou s činkami před vámi.
2. Zvedání činek v sedě.
3. Stiskněte tyč širokým úchopem od hrudníku nahoru.
4. Swing činky / závaží do stran.

Třetí den.

1. Burpee cvičení.
2. Tah činky na úroveň brady.
3. Zatlačte činky dopředu z hrudníku.
4. Bench press z polohy na břiše.
5. Vytažení na vodorovném pruhu.

Čtvrtý den.

1. Zvedání činek na úroveň břicha se střídáním paží.
2. Ohyb paží na simulátoru „motýlů“.
3. Prodloužení ramen na vodorovné liště.
4. Chovné mušle (činky, palačinky) do stran a dopředu.
5. Reverzní push-up z lavičky.

Cvičení proveďte 10-15krát ve 3 kruzích. Fyzická zdatnost umožňuje použití těžších vah. Odpočívejte mezi sadami po dobu 60 až 90 sekund.

Program rozvoje ramenního pletence v tělocvičně: 5krát týdně

První den.

1. Push-up z podlahy.
2. Zvedání činky z hrudníku.
3. Arnoldův bench press.
4. Zvedání činek do stran.
5. Vytažení na vodorovnou tyč se střídavými změnami úchopu.

Druhý den.

1. Řádek Kettlebell ve stoje se střídáním střídání rukou.
2. Stiskněte tyč na stroji Smith v sedě.
3. Houpejte se s činkami ve svahu.
4. Kolenní klopa.
5. Swing činky.

Třetí den.

1. Kliky v gravitronu.
2. Chov činek po stranách nahoru.
3. Klasické zvedání tyče v poloze na břiše.
4. Dřep s činkou.
5. Jednoruční lis na tyče T.

Čtvrtý den.

1. Kolenní klopa.
2. Stiskněte tyč v sedě zpoza hlavy.
3. Push-up z lavičky.
4. Redukce rukou v simulátoru „motýlů“.
5. Stiskněte tyč z hrudníku se zvednutými pažemi.

Pátý den.

1. Přítahy s přímým a zpětným úchopem.
2. Zvedání činek v sedě.
3. Push-up z nerovných tyčí.
4. Bench press stojící zpoza hlavy.
5. Zvedání činek na úroveň brady.

Cvičení proveďte 10-15krát ve 3 kruzích. Úkoly lze měnit.Přestávka mezi sériemi 1-2 minuty.

Profesionální tipy: jak zlepšit účinnost cvičení na ramenou

1. Základní cvičení pro rozvoj ramen pro dívky jsou dost, v závislosti na fyzické zdatnosti si můžete vybrat libovolné.
2. Svaly ramen se snadno zraní, takže přírůstek hmotnosti by měl být postupný.
3. Delty se nejlépe vytvářejí tahem činky až k bradě.
4. Houpačky s činkami jsou zaměřeny na zahřátí svalů nebo na dokončení cvičení. Lisy vypracují přední delty a zadní tyče se vyvinou.
5. Pravidelným prováděním komplexů na cvičení ramen se můžete zbavit migrény, svalové ztuhlosti způsobené dlouhým pobytem u počítače.
6. Důležité je svalové napětí, nikoli skutečná zvednutá váha. Čím větší je hmotnost střely, tím menší bude rozsah pohybu a počet poprav.

Začátečníci by měli postupně zvyšovat zátěž bez přetížení svalů. Pokud tělo nemá čas na odpočinek mezi opakováním, měla by se snížit hmotnost mušlí. Celková doba tréninku je přibližně hodinu.

Musíte začít s rozcvičkou a na konci protahování se díky tomu další den svaly budou bolet méně a zotavení bude rychlejší. Při práci na těle byste měli dodržovat srdeční frekvenci až 140 tepů za minutu. Pokud je to méně, pak cvičení nepřinese efekt spalování tuků. Po silovém tréninku by měl následovat aerobní trénink.

U dívek a mužů musí být základní cvičení na ramena doplněna tréninkem jiných částí těla, takže do práce musíte zapojit nohy, záda nebo boky.

Video: základní cvičení ramen pro dívky

TOP 5 cvičení ramen pro dívky:

Trenérka Ekaterina Usmanova vám řekne o základních cvičeních ramen pro dívky: