Základní cviky pro ženy pro prsní svaly s činkami, činka, kettlebell, expander, pro tělesnou hmotnost

Sportu se v současné době věnuje velká pozornost. A nejen jeho různé typy, ale také hodiny v tělocvičně. Nevyžadují další vybavení, jsou časově náročné, ale přinášejí vynikající výsledky. Hlavní věcí je nezapomenout na výhody základních cvičení. Pokud vyvstane otázka, kde začít třídy, je lepší zahájit základní cvičení pro prsní svaly.

Vlastnosti provádění cviků na prsní svaly

Ve snaze o krásné abs a napumpované nohy sportovci často zapomínají na cvičení na hrudi. Ale jsou nezbytné, pokud chcete mít úlevu od horní části těla a estetické proporce.

Před zahájením cvičení je nutné zahřát prsní svaly. Tato rada je často opomíjena, protože nebude přínosná, ale není. Nedostatečné zahřátí může vést ke zranění a vyvrtnutí.

Před zahájením tréninku na prsních svalech je nutné provést obecnou a speciální rozcvičku:

1. Všeobecné. Nemělo by to trvat déle než 15 minut a mělo by to být zaměřeno na zvýšení tělesné teploty, energetizaci svalů a zrychlení metabolismu. V závislosti na preferencích sportovce můžete provádět aerobní zahřívání (běh, rychlá chůze, jízda na kole) nebo zahřívací cvičení pro hlavní svalové skupiny;
2. Speciální. Tento typ zahrnuje přípravu samostatné svalové skupiny, která bude během tréninku zdůrazněna. Zahřívání se provádí s hmotností střely 10-20% pracovní hmotnosti. Při zahřívání prsních svalů se nejčastěji provádí lis s činkou nebo chov v simulátoru.

Frekvence cvičení, která zahrnují cvičení na hrudi, by neměla překročit 2krát týdně, protože mezi tréninkem trvá odpočinek 2 dny. Jelikož se do těchto cviků zapojuje i triceps, je důležité vyhradit si na celý trénink samostatný den.

Počet opakování během relace závisí na požadovaném výsledku. Pokud je nutné zvýšit hmotnost prsních svalů, provede se 10-12 opakování. Pro růst síly a vytrvalosti - 6-8krát. Délka tréninku je dána počtem cvičení a přístupů, ale nepřesahuje 1,5 hodiny včetně rozcvičky.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení pro prsní svaly s činkou v tělocvičně

Základní cvičení pro procvičování svalů hrudníku zahrnují různé druhy technik, z nichž nejoblíbenější zůstává činka.

• Bench press, když ležíte na lavičce bez sklonu. Toto cvičení využívá hlavní sval pectoralis. Pomáhá dívkám posilovat prsa.

Správná technika:

1. V počáteční poloze musíte ležet na lavičce, pevně fixovat dolní část zad, paže s projektilem jsou rozprostřeny v pravých úhlech, lokty směřují k podlaze.
2. Na inspiraci se provede tlačný pohyb, tyč se zvedne, předloktí se dívá na podlahu.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Jsou prováděny přístupy - 3, 15 opakování s optimální hmotností.

• Lis na lavičce vleže na šikmé lavici. Pektorální zapojení doplňuje zapojení tricepsu a delty.

Způsob provedení:

1. V počáteční poloze byste měli ležet na lavičce se sklonem, nohy jsou přitlačeny k podlaze, ruce na přístroji leží na šířku ramen.
2. Při nádechu musí být tyč spuštěna pod linii hrudníku, lokty nesmějí být odnášeny od těla.
3. Při výdechu padají paže zpět do původní šířky.

Přístupy - 3, opakování s pracovní hmotností je 15.

• Bench press leží hlavou dolů na Smitha. Takový projektil vám umožňuje vypracovat svaly dolní části hrudníku. To pomůže dívkám napnout prsa.

Jak provést cvičení:

1. Posuňte lavici se záporným sklonem pod stroj tak, aby tyč byla rovnoběžná s linií hrudníku.
2. Lehněte si na lavičku, pevně tlačte na dolní část zad a hýždě a nohy dejte za válečky.
3. Při nádechu sundejte činku a položte ji na hruď, lokty se dívají na podlahu.
4. Při výdechu zaujměte výchozí polohu.

Počet opakování lze zvýšit na 20, protože tato technika eliminuje volnou váhu a je snazší provádět.

Základní cviky s činkami stojící, sedící, ležící na prsních svalech

Základní prsní cvičení s činkami vám umožní lépe pocítit práci každého svalu jednotlivě a jsou také skvělým doplňkem k tréninku s činkou.

• Dávejte činky za hlavu.

Správná technika:

• v poloze na břiše by měla být hlava na okraji lavičky, paže s projektilem nad hlavou, mírně ohnuté v loktích;
• při spouštění činky zpět za hlavu - nadechněte se;
• když je zvednutý, vydechněte.

Při spouštění paže úplně nevyrovnejte.... Instituce se provádí 2-3krát po 6-8 opakování. Současné zvedání granátů před vámi. Se správnou technikou pracuje horní prsní sval a delta.

Způsob provedení:

1. Stojí, paže s projektilem podél těla, nohy na šířku ramen.
2. Při vdechování dosáhnou paže na úroveň hrudníku, provede se krátká pauza.
3. Při výdechu se vrátí do výchozí polohy.

Je zásadně důležité, aby lokty byly trochu nahoře. Cvičení se provádí na 15 opakování, 3 až 5krát.

• Sedící činka. Mnoho lidí věří, že toto cvičení funguje pouze na ramenou, ale není tomu tak. Při správné technice jsou zapojeny všechny delty, prsní svaly a zádové svaly.

Způsob provedení:

1. Sedící na lavičce, paže s projektilem jsou upevněny na úrovni ramen, lokty jsou kolmé k podlaze.
2. Při vdechování jsou paže chápány nad hlavou, činky jsou spojeny.
3. Při výdechu se paže vrátí do výchozího bodu.

Cvičení se provádí 4krát, po 12 opakování.

Cvičení na hrazdě pro rozvoj prsních svalů

Základní cvičení v tělocvičně by měla být ředěna venkovními aktivitami. Kupodivu, ale nejúčinnějším cvičením na hrazdě jsou přítahy.

Existuje několik známých metod vytažení:

1. Vytažení neutrálního sevření. Při tomto cviku je zátěž rozložena mezi svaly zad a hrudníku. Ruce na vodorovné tyči v závěsu jsou umístěny na šířku ramen. Během vytahování se hrudník dotýká tyče. Přístupy budou vyžadovány 3 až 15krát.
2. Přítahy s úzkým úchopem. Tento typ cvičení funguje dobře pro svaly hrudníku. V počáteční poloze jsou paže již fixovány na šířku ramen. Přístupy jsou vyžadovány po 3, 15 opakováních.
3. Negativní přítahy. Toto cvičení pomáhá dívkám v počátečních fázích lépe zvládnout techniku ​​a cítit svalové napětí. Chcete-li to provést, uchopte vodorovnou lištu a skočte. V nejvyšším bodě brada stoupá za tyč. Měli byste se pomalu vrátit.Chcete-li zahájit přítahy, doporučujeme provést 5krát.

Cvičení s prsním expandérem

Expander je vynikající alternativou k základním prsním cvikům, protože vytváří zátěž 30-40 kg. Cvičení je k dispozici v tělocvičně i doma.

1. Expandér zatáhněte. Pro toto cvičení musí být expandér připevněn na zeď nebo do středu simulátoru, uchopte rukojeti. Posaďte se na dálku a ohýbejte se o 90 stupňů. Je nutné vytáhnout rukojeti expandéru směrem k sobě, napodobující lyžování.
2. Chovné ruce. V počátečním bodě natáhněte ruce před sebe a držte expandéry. Potom musíte střídavě vzít každou ruku zpět a ohýbat se v lokti. Tato technika připomíná lukostřelbu.
3. Vytáhněte expandér nahoru. Abyste mohli hrát, musíte stát oběma nohama na střele a vytáhnout ji nahoru a dovnitř rukama, dokud ramena nedosáhnou rovnoběžně s podlahou.

Každá metoda musí být provedena ve 3 přístupech a 12 opakováních.

Prsní cvičení s tělesnou hmotností

Cvičení bez závaží je také nutné, stejně jako práce s váhami. Pomáhají zvyšovat vytrvalost svalových vláken a dosahovat vynikajícího silového výkonu.

Nejběžnější jsou kliky:

1. Head-down kliky. Tento typ push-up zatěžuje střed prsního svalu, stejně jako všechny části deltového svalu. Tyto tlaky by měly být prováděny s nohama na platformě nad úrovní těla. Čím širší je poloha paží na přístroji, tím více jsou zapojeny svaly hrudníku.
2. Poklesy na nerovných pruzích. Taková cvičení jsou vynikající alternativou k pravidelným klikům. Měl by být spuštěn na nerovné tyče, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou. V tomto případě by nohy měly být ohnuté v kolenou a hlava by neměla být skloněna.

   

Plank je poměrně efektivní cvičení tělesné hmotnosti. Chcete-li to provést, musíte ležet na podložce a spočívat na ní prsty a předloktím. Tělo je upevněno rovnoběžně s podlahou. Je tedy nutné vydržet co nejdéle. Cvičení zapojuje břišní svaly, biceps, triceps, pectoralis major a dokonce i hýždě.

Prsní program v tělocvičně: 2krát týdně

Program je ideální pro začátečníky, protože k zahájení stačí několik lekcí týdně.

První den:

• bench press, když ležíte na lavičce bez sklonu. 3x12;
• bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3x8;
• lis na činky na lavici - 2x15;
• zvedání rukou s činkami - 3x15.

Druhý den:

• bench press s činkami na lavičce - 3x12;
• bench press vleže ve stroji Smith - 3x12;
• tlaky na nerovné tyče - maximální počet opakování s vlastní hmotností až do úplného selhání;
• konvergence rukou v crossoveru - 2x12.

Odpočinek mezi sadami je 3 minuty. Doporučený počet poprav a opakování je převzat z výpočtu pohodlné hmotnosti střely, tj. s nímž můžete provést zadaný počet opakování.

Prsní program v tělocvičně: 3x týdně

První den jsou zahrnuta základní cvičení pro prsní svaly, ve druhém a třetím - izolace pomocí izolačních skořápek.

První den zahrnuje:

• tlak na lavičce vleže na lavičce bez sklonu: 4x8;
• stiskněte lištu pomocí lavice s pozitivním předpětím: 3x8;
• stiskněte tyč na lavičce se záporným sklonem: 3x12;
• redukce rukou v simulátoru: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý den:

• bench press s činkami ležící na lavičce bez sklonu: 3x12;
• stiskněte hummer: 3x12;
• lis s činkami na lavici: 3x12.

Třetí den:

• bench press s činkami v sedě: 3x12;
• mrtvý tah činky pro hlavu ležící: 4x12;
• kliky na nerovné tyče - 2 sady, počet opakování do selhání;
• prkno 1,5-2 minuty.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Prsní program v tělocvičně: 4krát týdně

Tento program je střídáním dnů základních a izolačních prsních cvičení.

První den:

1. bench press, když ležíte na lavičce bez sklonu. 3x8;
2. bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3x8;
3. bench press s činkami na lavičce s pozitivním sklonem - 2x15;
4. zvedání rukou s činkami - 3x15.

Druhý den:

1. činka bench press v sedě. 3krát 12 opakování;
2. umístění činek za hlavu ležící - 4x15;
3. kliky na nerovné tyče - 2 sady, počet opakování do selhání;
4. prkno 1,5-2 minuty.

Den třetí:

1. stisk tyče na lavičce se záporným sklonem - 3 sady po 15 opakováních;
2. chov činek na svahu. 4x12;
3. redukce rukou v simulátoru - 3x12;
4. push-up na nerovné tyče - 4 sady až do úplného selhání.

Den čtvrtý:

1. kliky na nerovné tyče - 4 sady, 15krát;
2. kliky - na platformě nebo pravidelné - 4 sady, 15krát;
3. svetr činky za hlavou - 3krát, 12 opakování;
4. prkno - 1,5-2 minuty.

Prsní program v tělocvičně: 5krát týdně

Program je určen pro zkušené sportovce. Délka každého tréninku nepřesahuje 30 minut a důraz je kladen na zvýšení svalové hmoty. Přístupy se provádějí v intervalu 1–2 minut.

První den:

1. bench press na lavičce bez sklonu. 3krát 8 opakování;
2. bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3krát, 8 opakování;
3. činkový bench press s negativním sklonem - 2krát, 15 opakování.

Druhý den:

1. stiskněte tyč na lavičce se záporným sklonem: 3x15;
2. chov činek na svahu se provádí 4x12;
3. redukce rukou v simulátoru - 3x15.

Den třetí:

1. stiskněte tyč na skloněné lavici dolů: 3krát 12 opakování;
2. redukce rukou v simulátoru - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Den čtvrtý:

1. kliky - na platformě nebo běžné - 4x15;
2. svetr s činkami vsedě - 3x12;
3. prkno - 1,5-2 minuty.

Pátý den:

1. sedací činka lis. provedeno ve 4 přístupech, 12 opakováních;
2. svetr s činkami na hlavu ležící - 4x15;
3. kliky na nerovných pruzích - 2 sady, počet opakování do neúspěchu.

Sada cvičení pro prsní svaly pro dívky doma

Pokud nemáte čas navštívit tělocvičnu, ale chcete mít prominentní a tónovaný hrudník, můžete doma použít systém cvičení svalů hrudníku.

Důležitou podmínkou pro takové školení je pravidelnost. Lekce by měla probíhat 3-4krát týdně. Každé cvičení se provádí na 15 opakování a 4 série.

1. Kliky. Doma je možné provádět klasickou verzi nebo kliky na stoličkách. K tomu je třeba klást důraz na nějaký druh kopce: židle, hromadu knih. Čím jsou paže širší, tím lépe fungují prsní svaly.
2. Zátěž na sílu hrudníku dlaněmi. Toto cvičení je mnohým známé. Chcete-li provést výkon, musíte složit ruce před sebe a přitlačit dlaně k sobě co nejtěsněji po dobu 15 sekund. Pak se uvolněte a proveďte alespoň pět přístupů.
3. Bench press doma. Bench press je hlavní zátěž pro svaly hrudníku, můžete to udělat doma pomocí improvizovaného vybavení - stejné lahve s vodou, pytle s cukrem. Je nutné ležet na rovném povrchu, pevně tlačit na dolní část zad a chodidla, paže by měly být ohnuté v loktích, projektil je přitlačen k ramenům. Při nádechu musíte natáhnout ruce nahoru, při výdechu se vrátit do výchozí polohy.

Profesionální tipy: Jak zlepšit výkon cvičení

Sportovci poskytují několik pokynů pro správný tréninkový přístup:

1. Nezanedbávejte zahřívání. Při provádění jakéhokoli zatížení svalů hrudníku se nejprve provede lehký projektil, pomocí kterého jsou svaly připraveny na těžší práci. Bez zahřátí se výkon může výrazně zhoršit.
2. Zatížení by se mělo zvyšovat postupně, po rychlém výsledku není třeba honit. Nejprve se provádějí jednoduchá cvičení, poté můžete přejít ke složitým.
3. Je důležité sledovat váš dech a vodní rovnováhu.
4. Při tréninku svalů hrudníku se nejdříve provádějí základní cviky, poté doplňková nebo izolační cviky.
5. Nezapomeňte vyhradit 1–2 dny na odpočinek a zotavení. Bez toho je růst prsních svalů nemožný.

Každý může rychle napumpovat prsní svaly, je jen důležité správně přistupovat k tréninku a nezanedbávat rady sportovců. Bez základních prsních cvičení, která tvoří základ jakéhokoli cvičení, nelze dosáhnout výsledků.

Video: základní prsní cvičení pro ženy

5 základních prsních cvičení:

Nejlepší prsní cvičení pro ženy: