Výpady v Smith pro dívky. Technika provedení z platformy, ustupování, krok, lavička

Výpady Smith Machine jsou navrženy pro zvýšit vytrvalost a budování svalů v oblasti stehen a hýždí. Existují možnosti pro provedení cvičení z podlahy, plošiny nebo lavice. Aby bylo možné provádět efektivní a bezpečné cvičení, je důležité, aby si dívky před prací v Smithovi krátce zahřály a zvolily pracovní váhu.

Výhody stroje Smith

Výpady ve Smithu mají řadu charakteristických rysů, které jsou spojeny s konstrukcí stroje. Tyčinka se závažími je upevněna na přístroji, takže se její trajektorie nemění, což snižuje pravděpodobnost poranění páteře.

Simulátor přebírá část zátěže a tlaku, které činka vyvíjí na dolní část zad. U Smithových tříd se můžete co nejvíce soustředit na rozvoj cílové svalové skupiny.

Výhody konstrukčních výhod simulátoru umožňují provádět následující úkoly:

• zvýšit vytrvalost a objem gluteálních svalů;
• vytvořte potřebnou úlevu od boků;
• zvýšit flexibilitu kloubů;
• napněte svaly na vnitřní straně stehen;

• eliminovat asymetrii spárovaných svalů - situace, kdy je jeden hýždě nebo čtyřhlavý sval méně rozvinutý než druhý;
• rozvíjet svaly mozkové kůry.

Hlavní zátěž spadá na hýždě a vnitřní stehna - problémová oblast u žen. Díky tomu můžete dosáhnout efektu spalování tuků a zároveň zvýšit svalovou hmotu. Simulátor zároveň zvyšuje vytrvalost a fyzickou sílu.

Jaké svaly pracují?

Tím se vytvoří maximální zatížení cílových svalů. Abyste se seznámili se svaly, které se během cvičení vyvíjejí, musíte se podívat na následující tabulku.

Výpady ve stroji Smith jsou pro dívky účinné díky skutečnosti, že pomocné svaly nejsou prakticky zatížené. Hlavní práci provádějí čtyřhlavý sval, svaly vnitřních stehen a sval gluteus maximus. Pravidelné školení s projektilem vám umožňuje rychle rozvíjet tyto cílové skupiny a zbavit se tělesného tuku.

Na rozdíl od běžných výpadů je Smithovo cvičení zaměřeno na používání nízké hmotnosti a opakování.

Během tréninku klesá tělesná hmotnost na kolenní kloub podpěrné nohy, proto je důležité pečlivě dodržovat techniku.Před výpady je povinná rozcvička. Při absenci se zvyšuje riziko poranění kolenního kloubu, jeho vazů a šlach.

Pro koho jsou výpady doporučovány?

Výpady v Smith pro dívky jsou zahrnuty v sadě cvičení pro sportovce s alespoň průměrnou úrovní tréninku. Doporučuje se trénovat s projektilem pro ty, kteří chtějí vytvořit správný reliéf hýždí a boků, aby se zvýšila svalová hmota v této oblasti.

I když jsou výpady základním cvičením, nejsou zahrnuty do atletického programu pro začátečníky.

Lidé, kteří nedávno byli v tělocvičně, dosud nevyvinuli své základní svaly. Abs a extenzory zad nebudou schopny stabilizovat polohu těla, takže člověk nebude schopen zvládnout obtížné zatížení.

Bulharské výpady ve Smithu, které se provádějí z lavičky, se doporučují pro dívky zapojené do profesionálního sportu. Taková cvičení vám umožňují obohatit komplexní cvičení a stimulovat nárůst svalové hmoty.

Stroj podporuje tyč s hmotností, takže výpady v Smithovi jsou technicky jednodušší než dřepy s barem. Skořepina umožňuje provádět dané množství práce bez přerušení. Během cvičení nemusíte někoho žádat, aby byl na bezpečné straně, protože činka upevněná v simulátoru nespadne. U Smitha je riziko poranění krku a páteře sníženo.

Výpady jsou vhodné pro kulturistky, které chtějí získat svalovou hmotu na hýždích a stehnech. V případě potřeby mohou během cvičení zvýšit zátěž zvýšením pracovních závaží na tyči. Zároveň se výpady u Smitha nedoporučují pro vzpírání, kardio trénink, fitness.

Kontraindikace

Existují následující kontraindikace pro provedení výpadů ve stroji Smith:

• nedávné poranění páteře;
• zánětlivá onemocnění kloubů;
• dna;
• poškození menisků;
• problémy s koleny: poranění kloubu, šlach, vazů;
• syndrom bolesti v kloubech, dolní části zad - zákaz výpadů s váhami, doporučuje se nahradit jinými druhy cvičení.

Dívky by neměly používat příliš těžkou pracovní váhu, i když plánují trénovat v Smithu s minimálním počtem opakování. Přetížení kosterních svalů může způsobit zranění krku, páteře a kolenních kloubů.

Jsou výpady škodlivé pro zdravá kolena?

Během cvičení jsou zapojeny nejen kolenní klouby, ale také kotník a kyčelní klouby. Současně je většina tlaku z kombinované hmotnosti těla a tyče na kolena, takže Smithův stroj zvyšuje riziko zranění v této oblasti. Kvůli vysoké zátěži je cvičení zakázáno osobám s jakýmkoli zraněním kloubů dolní končetiny.

Pro zdravá kolena, při správné tréninkové technice, výpady nezpůsobují významné škody. V počáteční fázi popravy se vybírají lehké váhy, takže se člověk nezaměřuje na polohu nohou, dýchání a trajektorii svého pohybu.

Problémy začínají zvyšováním pracovní hmotnosti na tyči. Při nesprávném výběru závaží má trénink ve Smithovi negativní vliv na práci kolena, ramenních kloubů a dolní části zad.

Přímočarý pohyb pevné tyče neumožňuje tělu samostatně se přizpůsobit silové práci. Výsledkem je nerovnoměrné rozložení zátěže na klouby a svaly. V takové situaci se kolenní vazy a šlachy začínají zapalovat, kvůli čemuž v průběhu času dochází k akutní bolesti a riziku zranění.

Příprava cvičení

Při cvičení v Smithovi jsou zapojeny ramenní, kyčelní, kotníkové a kolenní klouby. Zahřejte se na běžeckém pásu, abyste předešli bolestivým svalovým křečím a snížili riziko zranění z důvodu nezvládnutí nadcházejícího cvičení.

Doporučuje se provádět flexi a extenzi těla, rotaci v kloubech dolní končetiny. Navzdory skutečnosti, že Smithův stroj bere část tlaku z činky, měli byste se před cvičením naučit rozložit zátěž na tělo tak, aby se trup neohýbal dopředu. Nedovolte, aby veškerá váha padla na přední část chodidla.

Výpady v Smith pro dívky se doporučují provádět ve dnech cvičení zaměřených na cvičení nohou a čtyřhlavého svalu.

Než je provedete, zkontrolujte podlahu, lavici nebo plošinu. Pokud jsou nosné plochy kluzké, zakryjte je podložkou. Pokud se nohy od sebe oddělí, může činka narovnat krk nebo lebku. Při posouvání je snadné dosáhnout vykloubení kolenního nebo kotníkového kloubu.

Výběr závaží

Pracovní váha závisí na pohlaví a úrovni vývoje svalů. Pokud si muži zvolí váhu od 20 do 30 kg, pak je nejlepší volbou pro dívky od 10 do 15 kg.

Správná pracovní váha vám umožní provést sadu s 15 opakováními, ve kterých pocítíte středně těžkou zátěž. Tyč by neměla zasahovat do kontroly pohybu těla. Pokud to s váhami přeženete, můžete si poranit krk, dolní část zad nebo kolenní kloub.

Zahřát se

Před provedením výpadů v Smithovi byste měli provést kardio zátěž: běžet na místě po dobu 2-3 minut nebo k tomu použít běžecký pás. To zahřeje a napne svaly dolní části těla. Po joggingu jsou nohy uneseny ve 3 sadách pomocí crossoveru, 15 opakování pro každou končetinu.

Pro vypracování hamstringů vleže se doporučuje provést 5–10 flexí. V rámci rozcvičení je nutné vypracovat rovnováhu těla provedením výpadů u Smitha bez pracovní váhy ve 2–3 sériích. Pokud potřebujete více času na rozcvičení svalů, budete muset prodloužit dobu rozcvičení.

Technika pro provádění výpadů vpřed a vzad pro dívky

Počet opakování a přístupů u Smitha se liší podle účelu cvičení:

• abyste zvýšili fyzickou vytrvalost, budete muset udělat 3-4 sady po 20-25 opakováních;
• během období sušení nebo pro zlepšení úlevy je nutné provést 3-4 sady po 15-20 opakováních;

• Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, proveďte 4-6 sérií po 5-10 opakováních.

Když se seznámíte se simulátorem, měli byste provést 2 až 3 série s 12-15 opakováními pro každou nohu, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.

Chcete-li zvýšit účinnost útoků, měli byste dodržovat řadu doporučení:

• za účelem zvýšení zatížení čtyřkolky stojí za to zmenšit vzdálenost mezi podpěrnou nohou a nohou umístěnou na lavičce;
• pro vývoj hýždí a svalů na zadní straně stehen se provádí více kroku, to znamená, že se zvyšuje vzdálenost mezi podpůrnými a pracovními nohami;
• výška lavice by měla odpovídat délce nohy od paty po kolenní kloub nebo by měla být o něco více;
• je důležité sledovat váš dech: nádech při spouštění těla, výdech při zvedání nebo návratu do původní polohy;
• nedotýkejte se povrchu podlahy kolenem pracovní nohy umístěné na lavičce;
• během cvičení byste se měli podívat do horního rohu před sebou, aniž byste sklonili hlavu, nemusíte hlavu sklonit k hrudi;
• návrat do výchozí polohy se provádí zatlačením patou opěrné nohy;
• záda by měla zůstat rovná.

Po výpadech ve stroji Smith se doporučuje konsolidovat trénink tlakem na nohy nebo můstkem z polohy na břiše k rozvoji gluteálních svalů.

Z podlahy

Po úpravě simulátoru a výběru pracovní hmotnosti se spustí výpady podle následujícího algoritmu:

1. Musíte se postavit před simulátor. V tomto případě by nohy měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Hrazda musí být umístěna na trapézový sval, který je těsně pod krčními obratli.Pokud tyčinka na vaši pokožku vyvíjí velký tlak, doporučujeme si přes ramena nosit ručník.
2. Tělo bude muset být nakloněno a ohýbat záda v dolní části zad. Těšit se. Je nutné šlápnout pracovní nohou tak, aby při výpadech vaše stehno tvořilo linii rovnoběžnou s povrchem podlahy. Kolenní kloub je v tomto případě ohnutý v pravém úhlu. Pokud cítíte nepohodlí nebo ztuhlost v pohybech, měli byste změnit polohu nohou, aby bylo snazší pokračovat v cvičení.
3. Musíte se nadechnout a vrhnout se. Šířka kroku se liší v závislosti na cílové svalové skupině: pro rozvoj svalů čtyřhlavého svalu se zmenší vzdálenost mezi chodidly, pro hýždě se zvětší. Tato vzdálenost by měla umožnit, aby se podpěrná noha ohýbala v pravých úhlech. Tělesná hmotnost musí být přenesena na patu pracovní nohy.
4. Dále musíte uvolnit vzduch z plic a vrátit se do původní polohy. Abyste snížili pravděpodobnost vykloubení a zvýšili efektivitu cvičení, nevytahujte úplně koleno opěrné nohy.

Výpady provedou požadovaný počet opakování a poté změní nohu. Neexistuje žádná přestávka na odpočinek. U dívek je povoleno provádět alternativní techniku ​​- „výpad bez chůze“. V tomto případě není podpěrná noha vrácena do své původní polohy. Nohy se nepohybují, zatímco zůstávají ve výpadu. Dívce bude stačit vstát a spadnout na nohy.

Z nástupiště

Platforma je umístěna před vámi, aby se rozvinula vytrvalost čtyřhlavého svalu.

Umístí se na ni podpůrná noha a provede se cvičení klasickou technikou:

1. Je nutné se přiblížit k simulátoru Sita a postavit plošinu ve vzdálenosti 0,4 m před vámi. Poté musíte nastavit pracovní hmotnost. Hůl bude muset být umístěna těsně pod krkem, položit podpůrnou končetinu na plošinu a vzít pracovní končetinu zpět.
2. Je nutné se nadechnout a vyrazit, ohýbat nohu v koleni tak, aby její stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Záda by měla zůstat rovná. Musíte se dívat před sebe a mírně směřovat svůj pohled nahoru. V nejnižším bodě jsou cvičení odložena o 1-2 sekundy.
3. Při výdechu musíte tlačit patou podpěrné nohy a narovnat se. Nohy by měly zůstat na místě.

Cvičení se opakuje požadovaný počet opakování, poté bez pauzy se noha vymění a trénink se opakuje.

Z lavičky

Při tréninku s lavičkou je opěrná noha stažena dozadu, díky čemuž je vypracována zadní plocha dolní končetiny.

Cvičení se provádí pomocí následující techniky:

1. Je nutné upravit simulátor, zafixovat v něm činku předem zvolenou hmotností. Lavička musí být umístěna za vámi ve vzdálenosti 50-60 cm.
2. Budete se muset postavit pod činku a zafixovat tyč na lichoběžníkovém svalu. Podpůrnou nohu je třeba vzít zpět, dát na lavičku špičkou. Pracovní noha zůstává na svém místě.
3. Je nutné se nadechnout a spustit dolů, aby byla kolena ohnutá v pravém úhlu. Podpůrná noha by měla také klesat, protože visí z lavičky, nemusíte ji záměrně narovnávat nebo přenášet váhu na druhou nohu. Pracovní kyčle v nejnižším bodě cvičení musí být umístěna rovnoběžně s podlahou.
4. Jak vydechujete, stoupají. Nohy by měly zůstat ve pevné poloze. Chůze je zcela vyloučena. Po dokončení požadovaného počtu opakování musíte změnit nohu a začít trénink znovu bez přerušení.

Při absenci fyzického tréninku by se Smithovy výpady z lavičky neměly dělat.

Časté chyby

Lidé, kteří začínají pracovat se simulátorem, mohou udělat následující chyby:

1. Nesprávná poloha nohou. Při cvičení z lavičky nebo kroku by nohy měly zůstat v jedné poloze. Při spouštění těla do nejnižšího bodu cviku musí být nohy ohnuté pod úhlem 90 °.
2. Přenesení vlastní váhy na pracovní nohu. Při cvičení na podlaze nebo na zvedací ploše se váha těla přenáší na přední nohu, z lavičky na záda.
3. Náhlé přechody.Cvičení musíte provádět hladce a soustředit se na svalovou kontrakci. Ostrá amplituda povede k únavě a vyčerpání, což zvýší riziko poranění kolenních vazů.
4. Nesprávná poloha těla, zkroucení páteře v oblasti hrudníku. Tělo během výpadů u Smitha by mělo klesat v přímce dolů, záda zůstává během cvičení rovná. Při dodržení všech pravidel se člověk příliš nenaklání dopředu, žaludek se nedotýká stehna.
5. Kolena začátečníka se často pohybují různými směry. To by nemělo být povoleno.

Během tréninku ve stroji Smith je důležité zafixovat hůl rukama, aby se při provádění výpadů neotočila.

Jak zajistit účinnost a bezpečnost školení?

Doporučuje se zahájit výpady v Smith pro dívky s výběrem malých pracovních závaží, pod dohledem zkušeného trenéra. Nejlepší možností je zvládnout cvičení bez váhy jako rozcvičku a poté začít cvičit s projektilem.

Chcete-li zvýšit účinnost a bezpečnost školení, musíte dodržovat následující pravidla:

• Během tréninku musí být pohyby přesně kalibrovány a pomalé. Musíte cítit napětí každého svalu. Budete muset sledovat svůj dech, přizpůsobit nádech a výdech práci svalů.
• Poloha kolena by měla být stejná. Nemůžete změnit jeho polohu, musíte otočit kloub na stejnou stranu s nohou. V takovém případě by neměl být kolenní kloub tlačen příliš dopředu.
• Činka by neměla být umístěna na krku. To nerozloží náklad správně, ale pouze zvýší riziko zranění. Normálně je tyč umístěna na trapézovém svalu.
• Chcete-li stabilizovat polohu těla a snížit pravděpodobnost ztráty rovnováhy, musíte zvolit pohodlné ploché boty. Během cvičení byste měli přenášet svou vlastní váhu na podpůrnou nohu. Její noha by měla být pevně přitlačená k podlaze. Nestahujte si patu nebo špičku.

Pokud pociťujete ztuhlost a nepohodlí s výpady, musíte snížit počet opakování a snížit pracovní váhu. Pro maximalizaci efektivity tréninku se doporučuje, aby dolní končetiny nebyly na vrcholu cvičení úplně vytažené.

Výpady v simulátoru Smith pro amatérské sportovce, kteří jsou poprvé seznámeni s přístrojem, by měli být pod dohledem trenéra. Cvičení vám umožní vypracovat gluteální svaly a svaly femorálního povrchu, což je pro dívky problémová oblast.

Současně Smithův stroj přebírá část zátěže a tlaku vyvíjeného činkou, což dívkám umožňuje provádět opakování bez rizika při výběru malých závaží.

Video o výpadech v Smithu pro dívky

Video cvičení výpadů v Smith: