Armwrestling pro začátečníky. Cvičení doma, v tělocvičně

Pánské sportovní aktivity, wrestling, jsou stále častěji unášeny ženami. Dívky mohou soutěžit mezi sebou i s muži. Ten druhý by však měl být začínajícími partnery, protože silní profesionální zápasníci ne vždy připouštějí vítězství krásným ženám. K dosažení úspěchu v zápasení jsou vhodné dívky speciální vzdělávací programy s účinným cvičením.

Nuance tréninku pro dívky

Arm wrestling je soutěž, ve které jsou armwrestlers proti sobě, u stolu s rukojetí... Jedním z cílů oponentů je pokusit se přitlačit ruku oponenta proti vyčnívajícímu polštáři na stole po soudním příkazu a druhým je zabránit protějšku v tom.

Chcete-li se účastnit wrestlingu, musíte trénovat následující svalové skupiny:

• Pro bleskově rychlý úspěšný boj a železný úchop: předloktí.
• Triceps a biceps obou paží.
• Pro sdílení zátěže a stabilizaci:
• lis;
• hruď;
• deltový sval;
• nejširší.
• Chodidlo.

Arm wrestling pro začátečníky (cvičení tohoto typu bojových umění jsou izolační a základní) tvoří základ pro další tréninky s velkými váhami. Pro nezkušené by 1 výkon měl sestávat z 15 opakování.

Následující tabulka ukazuje poměr ženského a mužského věku a tělesné hmotnosti pro armwrestling:

Paže pro začátečníky (cvičení, zejména pro ženy, se musí nutně střídat s obdobím zotavení) rozvíjejí vytrvalost a sílu ramenních svalů. Pro profesionální postup a formování úchopu by začátečníci měli pravidelně cvičit.

V armwrestlingu platí následující pravidla:

• Přípravná fáze soutěže... Spolu s ním soupeři zaujmou svá původní místa. Ramena pásků na ruce by měla být rovnoběžná s oblastí stolu. Zablokují si ruce v zámku s horním umístěním falangů palců. Účastníci boje drží své kolíky volnými rukama. Během přípravy rozhodčí pečlivě sleduje správné uchopení rukou soupeřů.
• Zahájení soutěže... Když si je rozhodčí plně jistý správným úchopem, vydá povel na začátek souboje.
• Samotná soutěž... Boje mohou být jak ultrakrátké, tak docela dlouhé. Vítězem se stává zápasník, který nejprve přitiskl ruku soupeře ke stolu. Jako pomůcku sportovci vyvíjejí tlak na protivníkovu ruku a trhají.

Paže zápasníci by měli držet své tělo pouze v oblasti stolu... Je nepřípustné odvrátit tělo a hlavu od boje.Nejlepší je držet tyto části těla rovné během boje. Loket zápasnické paže by měl být přitlačen k tělu v ostrém úhlu. Snažte se držet rameno a předloktí ve stejné linii.

Pokud sledujete profesionální armwrestlery, uvidíte, že všechny jejich pohyby jsou vysoce technické. Díky tomu se zkušení sportovci v této oblasti téměř nikdy nezranili. Dodržování technik armwrestlingu začátečníky jim pomáhá vyhnout se vymknutí a zlomeninám.

Technika páskování

Nejúčinnější technikou armwrestlingu je „top roll“. S ním je síla bicepsu a předloktí směrována do ruky a prstů. V tomto případě musí být ruka zápasníka nad dlaní soupeře. Ihned po signálu ke spuštění rychle trhnou rukou, která je navíc přitahována k sobě. Jakmile protivník začne slábnout, můžete se připravit na konec bitvy.

U techniky háku je pracovní ruka zastrčená dlaní k sobě. Kartáč protivníka je zatlačen do výsledné polohy. Útočník by se měl také nenápadně odklonit na stranu, aby pronikl do končetiny protivníka. Tah Hook je vhodnější pro soutěže se slabým společníkem.

V bitvách se silnými protějšky se používá taktika jízdy na koni. U této techniky nedochází k tlaku na ruku.

Ruka soupeře je zkroucena shora dolů, aby se oslabil jeho odpor a přilnavost. Současně zápasník tlačí svého soupeře až do samého konce soutěže. Plný tlak na zápěstí soupeře nastává u stacionární paže sportovce při boji v tricepsu.

Ale tato technika je považována za nejtraumatičtější. Díky tomu jsou vazy často natažené a roztrhané. Časté jsou také závažné dislokace a zlomeniny.

Přípravná cvičení

Začátečníci v armwrestlingu musí dělat základní cvičení... Dále, aby vylepšili techniku ​​wrestlingu, přecházejí na izolovaný trénink.

Vícekloubové (základní) cvičení zahrnuje následující typy cvičení:

• obecná přípravnákteré zvyšují celkovou úroveň aktivity a aktivují procesy obnovy. Jejich implementace formuje sílu a hmotnost svalů. Toto školení by mělo zahrnovat: sady pro tisk; protahování zápěstí různými úchyty; váhové dřepy; flexe horních končetin pro biceps s činkami nebo činkou; kliky; bench press; mrtvý tah.
• speciální přípravnétrénink svalů, které vedou k vítězství v soutěžích. Mezi cvičení, která posilují vazy a klouby, patří: klouzání po laně; kliky; běh s váhami; kliky na prstech.
• izometrické... K provádění těchto cvičení použijte: rukojeti; tréninkové stojany; pásy; guma.
• statický, s udržením hmotnosti v určitém časovém intervalu. Používají se ke zlepšení vytrvalosti a síly.
• dynamický, zvyšující motorické vlastnosti. Taková cvičení se obvykle provádějí s: bloky; guma; závaží.

Mezi přípravnými cviky na armwrestling pro začátečníky vynikají:

• flexe horní končetiny ve specializovaném simulátoru nebo s činkami, rozvoj bicepsu;
• základní bench press, který zahrnuje mnoho kloubů a svalů;
• zvedání trupu kotoučem (nakloněným nebo s přídavnými závažími);
• ruční tažení horního bloku;
• zvednutím tyče reverzním úchopem s jednou palačinkou se to odebírá z okraje závaží a druhý konec zařízení se dotýká povrchu;
• zatažení za vodorovnou tyč s ručníky.

Cvičení v tělocvičně pro dívky

Arm wrestling pro začátečníky (cvičení na něm vedou k vysokým parametrům síly) pomáhá zvládnout silové zatížení vazů a svalů... Dlouhé tréninky a vypracování zápasnických metod tvoří u sportovců jednotlivé techniky, které je rychle dovedou k vítězství. Každý slavný armwrestler má svá vlastní wrestlingová tajemství.

V procesu tréninku se obvykle používá 2–15 opakování najednou (přiblížení). Zátěž by měla být taková, aby s ní bylo možné provést 10 opakování do neúspěchu. Cvičení by měla probíhat 3-4krát týdně a měla by také zahrnovat 1–2 zápasové zápasy spárované s partnerem. Začátečníci mohou zápasit jednou za 14 dní a pokročilejší - jednou za 7 dní.

Cvičení č. 1. Tahání vodorovného bloku

Forma cvičení:

• hřbetní a ramenní pletenec;
• křídla;
• zádové svaly;
• biceps.

Chcete-li si zacvičit, postupujte takto:

1. Nastavte hmotnost na 5 kg.
2. Nohy jsou umístěny na podpěrách tak, aby se opíraly o ně a ohýbaly se o 90 °.
3. Rukama s rovným hřbetem přitahují k sobě stanovenou váhu.
4. Poté, co je trup v pravém úhlu k podlaze, se cvičení opakuje.
5. Ramena a lopatky jsou narovnány, poté je rukojeť simulátoru přitažena k žaludku a ponechána tam po dobu 1 sekundy.
6. S nepohyblivostí těla se zátěž vrací na své místo.
7. Tah bloku se opakuje 10-15krát ve 2-3 sadách.

Provedení takového tahu vám umožní napumpovat:

• zbraně;
• ramena;
• zadní.

Číslo cvičení 2. Ruční tahání s podporou horního bloku

Arm wrestling pro začátečníky (cvičení musí být prováděno vždy, přísně podle techniky tohoto sportovního směru) obsahuje programy se základními cviky. Tato cvičení vám pomohou postupně přibírat na váze a budovat sílu. Pravidelné zápasení s partnery také povede k dokonalosti v armwrestlingu.

Při provádění lekce proveďte:

1. Váhy se berou tak, aby ruka s ní vypadala do strany. Nohy jsou posunuty tak, aby byly umístěny společně.
2. Trup by měl být rovnoběžný s lavičkou.
3. Paže s činkou je narovnána a mírně snižuje rameno.
4. Při vdechování je projektil veden nahoru. Všechny svaly by měly být napnuté.
5. Na samém vrcholu zvedání jsou činky drženy po dobu 1 sekundy a poté vydechovány.
6. Dále jsou všechny výše uvedené manipulace prováděny druhou rukou.
7. Cvičení se opakuje ve 2–3 sériích po 10 opakováních.

Toto školení rozvíjí:

• štětce;
• zadní;
• biceps;
• lis.

Cvičení 3. Zvedněte trup s kotoučem v zadní části hlavy

Cvičení se provádí následovně:

1. Leží na lavičce a nohy jsou ohnuté v kolenou pod úhlem 90 ° a opírají se o zeď.
2. Palačinka z baru je umístěna za hlavou, stále ji lze upevnit hadříkem nebo ručníkem.
3. Namáháním břišních svalů je trup zvednut k bokům tak, aby se jich dotýkal hrudník.
4. Poté se pomalu vracejí do výchozí polohy.

Program pro třídy v sále pro dívky

Cvičební komplex pro dívky v tělocvičně může zahrnovat cvičení jako:

• čerpání tricepsu pomocí horního bloku (2-3 sady 10-12krát);
• zvedání a přidržování závaží pomocí prstů pro armwrestling (1-2 sady s maximálním počtem opakování)
• vypracování supinace pomocí bloku pásu, 3 × 8-10 (3 sady po 8-10 opakováních každý);
• pronace na bloku s opaskem, 2 × 8-10;
• přibližný zápas „v háku“ ve stoje, na bloku, 3 × 8–10;
• neúplné a přerušované vytahování, maximálně 2-3 sady;
• flexe pohyby rukou s činkou, 2 × 8;
• trénink bicepsu ve stoje ve formě zvedání činky 2 × 8.

Domácí cvičení cvičení

Pro čerpání hlavních svalových skupin doma bude užitečný trénink pro vytrvalost a sílu.

Arm wrestling, v překladu z angličtiny, znamená „wrestling“... Sparringoví partneři tohoto typu soutěže používají profesionální techniky a nuance pro rychlé vítězství. Pro účast v takových bojových uměních musí začátečníci připravit a trénovat vazy a svaly rukou pomocí speciálních cvičení.

Číslo cvičení 1. Zvedání činky nebo kladiva

Vezměte kladivo nebo kladivo jako projektil. Cvičení s nimi se podobá popadnutí soupeřova zápěstí.

Algoritmus cvičení je následující:

1. Zaujměte výchozí pozici: stojte s rovným hřbetem; dolní končetiny jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen; paže jsou natažené podél trupu.
2. Projektil se vezme dlaní a pohybuje se rovnoběžně se stranou. Váhy se zvedají a snižují ohýbáním zápěstí.
3. Cvičení se provádí ve 2–3 sériích po 15–18 opakováních.

Cvičení s prázdnou tyčí od činky nebo činky se vyvíjí dobře:

• štětce;
• předloktí;
• prsty.

Cvičení číslo 2. Prodlužovací pohyby paže s činkou

Lekce by měla probíhat takto:

1. Sedí na lavičce s rovnými zády.
2. Tělo je nakloněno mírně dopředu.
3. Předloktí jsou umístěna na bocích. Vážené dlaně by měly směřovat nahoru a viset z kolen.
4. Střela se pomalu zvedá s ohybem na zápěstí a 5sekundovým zpožděním nahoře.
5. Poté se vrátí do výchozí polohy.
6. Cvičení by mělo sestávat z 1–2 sérií, každá s 12–15 opakováními.

Cvičení číslo 3. Vodorovné zvedání střely

Lekce se skládá z následujících fází:

1. Skládaný na gymnastické podložce. Ruce jsou přitlačeny k tělu a nohy jsou narovnány.
2. Netopýr nebo kladivo se vezme do dlaně neutrálním stiskem a zvedne se tak, aby bylo kolmé k podlaze.
3. S projektilem pracují minimálně 5 minut.

Domácí cvičení páskem by měla zahrnovat:

1. Ohyb zápěstí se zvednutou střelou: prsty; s pronací; s dlaní nahoru.
2. Push-up na prstech, navíc s tleskáním přes hrudník nebo hlavu.
3. Přítahy na hrazdě: s ručníky; na prstech; s těžkým batohem; s nataženými nebo ohnutými pažemi.

Úchop pro silový trénink na hrazdě může být:

• zvrátit;
• široký;
• Přímo;
• úzký.

Program domácího cvičení

S pomocí cviků ze správně vytvořeného tréninkového programu pro wrestling pro začínající dívky můžete vypracovat nejen sílu svalů paží, ale také další důležité svaly. Pro slušnější výsledek je nutné neustále zlepšovat ukazatele fyzického vývoje a přísně dodržovat pravidla zdravého životního stylu.

Silová cvičení musí být prováděna s nejvyšší hmotností a nejnižším počtem opakování (až 6krát) v 1 přiblížení. Vytrvalost se trénuje sezeními s maximálním počtem opakování nebo statistickými cvičeními.

Arm wrestling pro začátečníky (cvičení pro dívky jsou silově slabší než třídy pro muže) připravuje budoucí sportovce na vítězství v této oblasti. Pomocí speciálních cviků a technik ženy trénují vytrvalost a rychlost reakce. Spolu s tím samozřejmě také pumpují ruce.

Přibližný domácí tréninkový program pro wrestling pro dívky je následující:

• Pondělí:

1. postupné zvedání nohou na hrazdě (3 sady po 10krát);
2. zvedání těla pomocí závaží na vodorovné tyči (3 sady po 8 opakováních);
3. švih lisu (3 až 12);
4. kliky z podlahy (4 až 15).

• Středa:

1. kyvadlo na vodorovné tyči (3 až 7);
2. visí na tyči (8krát po dobu 15 sekund);
3. burpees s koncem na tyči (3 až 10);
4. zkroucení na vodorovném pruhu (3 až 15);
5. přítahy (3 až 15).

• Pátek:

1. přítahy s gumičkou (3 až 7);
2. zvedací nohy ležící na podlaze (3 až 15);
3. protažení rovných nohou dopředu na vodorovné tyči (3 až 10);
4. přítahy (3 až 10).

• Sobota:

1. zpětné vytažení (2 až 9);
2. zvedání ohnutých nohou v poloze na břiše (3 až 10);
3. kroucení na tyči (3 až 10);
4. přítahy (3 až 9).

Cvičení na hrazdě

Cvičení na hrazdě v podobě klasických tahů mohou být dobrým základem pro rozvoj hlavních svalů u začátečníků mimo posilovnu.

Procvičení svalů zad a paží na hrazdě:

• aplikovat další váhu;
• zkrátit dobu přestávek mezi sadami;
• provádět třídy při různých rychlostech;
• pravidelně měňte typ a šířku rukojeti.

Při cvičení na hrazdě můžete použít originální tréninkovou techniku ​​s použitím 2 ručníků. Jsou hozeny přes příčníky na šířku ramen a roztaženy nahoru a popadnou závěsné konce látky.Dlaně by se zároveň měly na sebe dívat.

Vytažení s ručníky se načerpá:

• štětce;
• zádové svaly;
• triceps a biceps.

Prkenné aktivity:

• napumpovat záda a abs;
• posílit svaly ruky;
• oslabit zátěž páteře a také ji vyrovnat;
• snížit váhu;
• zmírnit napětí zad.

Během tréninku na hrazdě:

1. Zahřívá se k zahřátí svalů.
2. Tělo je umístěno tak, aby viselo rovně. Zadní část je mírně ohnutá. Nohy jsou ohnuté v kolenou a zkřížené.
3. Při zatahování na trupech se při sestupu nadechněte a vydechněte.
4. Hlava není odhodena dozadu, aby nedošlo k poranění obratlů.
5. Ruce silně držte tyč.
6. Na výtazích je brada vždy umístěna nad tyčí.
7. Přehrávání by mělo být plynulé a pomalé.

Cvičení projektilu

Expandér rozvíjí hlavně sílu zápěstí a prstů.

Tyto skořápky mohou být také:

• ulnární, pro tvorbu postranních vazů předloktí;
• jaro, trénink rukou;
• guma ve formě kroužků pro mačkání prstů;
• na ramena a hrudník, skládající se z gumiček.

Všechny typy expandérů jsou určeny pro:

• pracovat v maximální amplitudě;
• vývoj ztuhlých svalů a tvrdosti zápěstí;
• posílení úchopu;
• budování odolnosti zápěstí a prstů.

Ruka se cvičí s činkou nebo malými činkami... Tyto skořápky se berou s otevřenými prsty sevřenými od sebe. Ruce, které jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, by se měly dotýkat boků. Mušle kutálí zápěstí k sobě a vrátí se do výchozí polohy.

K vytvoření svalů předloktí jsou paže s činkou ohnuty v pravém úhlu a zvednuty nahoru, aniž by se dotkly těla. Je dobré trénovat ramena pomocí bench pressu, blízko hrudníku, s reverzním úchopem.

Zesílený kaučuk s malým odporem se nejprve přetáhne přes sebe a pak ruka s ním směřuje do strany. Statika je trénována pomocí široké smyčky, která je silně natažená a v tomto stavu je udržována po určitou dobu nebo do úplného napnutí svalů.

S gumou můžete také provádět boční supinační a pronační pohyby. Malé úzké pásky se používají ke zlepšení palce a zesílení zápěstí.

Ženský wrestling je vždy spojen s ladností a krásou. Silné dívky s velkými svaly stále vypadají velmi smyslně a žensky. Cvičení, která jsou součástí speciálních programů pro začátečníky, jim pomáhají trénovat svaly. Rozvíjejí sílu rukou a předloktí.

Video o wrestlingu pro začátečníky

Top 5 cvičení pro začátečníky v armwrestlingu: