Zumba fitness. Classes de ball aprimant, programa d'aeròbic: Strong, Aqua, Step. Vídeo

La direcció popular dels entrenaments esportius és la Zumba fitness, que combina la capacitat de perdre pes i passar una estona emocionant. A causa dels moviments incendiaris i de la dansa, l'entrenament no es converteix en una prova, sinó en una mena de festa de fitness.

Per la seva rellevància, per estudiar segons el programa no és necessari anar al gimnàs. Els videotutorials per baixar de pes estan disponibles a Internet i faciliten els entrenaments fins i tot per als més ocupats i mandrosos.

Definició de Zumba

Inicialment, era un programa de dansa amb elements de ritmes llatins. Des dels seus inicis, el programa de formació ha estat millorat i canviat. El creador de la tècnica d’exercici va introduir Zumba fitness als EUA. Després d'un temps i d'importants inversions en publicitat, aquestes classes s'han estès per tot el món.

El gimnàs Zumba té diverses variacions i programes d’entrenament, que es poden trobar a les lliçons de vídeo per perdre pes. La lliçó es basa en repeticions repetides de moviments de ball senzills a la música de salsa, mamba, flamenc i altres composicions llatines.

L’algorisme d’entrenament depèn de les especificitats del grup reclutat:

• resultat desitjat;
• edat dels participants;
• condició física i resistència.

També de les qualificacions del formador i del país de l’ensenyament. L’avantatge del fitness zumba és la manca d’equips especials. Les classes són adequades per a persones amb una mínima forma física, amants de la diversió i del lleure actiu.

Zumba fitness (videotutorials per baixar de pes faciliten l’exercici): una oportunitat per desfer-se dels quilos de pes addicionals en poc temps i divertir-se alhora.

La tècnica d’entrenament manté el ritme del temps, trobant nous passos i adreces. Gràcies a això, no només podeu posar en forma el cos amb èxit, sinó també aprendre a ballar. Hi ha diversos nivells de dificultat en el fitness Zumba. Es classifiquen en funció de la música que s’utilitza per a la formació. Però sovint a la lliçó es pot observar la barreja de diversos nivells i pistes.

Quantes calories es cremen

La informació sobre les calories cremades en fer Zumba fitness varia d’una font a una altra. De mitjana, resulta que es cremen de 500 a 800 calories en 1 hora d’exercici. El resultat final depèn de la forma física de la persona, el seu pes i altres paràmetres.

A més, la intensitat i la durada de la sessió afecta la crema de calories. A Internet, podeu trobar una calculadora en línia per al càlcul aproximat d’indicadors individuals. Amb l'ajut de càlculs breus, obtenim la següent previsió de pèrdua de calories en 1 hora de classes:

La taula mostra el pes, que indica obesitat en persones de diferents alçades.

La intensitat de l'entrenament es defineix de la següent manera:

• Baix: durant l'entrenament resulta cantar sense alè.
• Mitjà: durant l'entrenament resulta fàcil parlar.
• La respiració alta és pesada durant l'entrenament, és difícil distreure's amb les converses.

Per més claredat, 375 calories es contenen en una gran porció de farina de civada de llet i es cremen en aproximadament 1 hora de joc actiu amb el nen. La pizza Pepperoni conté 740 calories i es crema en 1 hora de rem o jocs actius en una ciutat nevada amb un model de ninot de neu.

Beneficis de Dance Workout

• La pràctica del Zumba us ajudarà a recuperar el cos de manera ràpida i efectiva a la normalitat. La Zumba crema calories, excés de greix corporal i tonifica els músculs.
• Apte per a aquells a qui els agrada passar una estona divertida i interessant.
• L’exercici regular contribueix al desenvolupament de la gràcia i la plasticitat.
• Les classes milloren la coordinació, l’agilitat i la flexibilitat, augmenten la resistència. A més, ajuden a millorar el funcionament dels sistemes nerviós, cardiovascular i respiratori.
• L’entrenament físic i coreogràfic inicial afecta només la intensitat de la càrrega. No necessiteu habilitats i coneixements especials per dominar els moviments.
• No hi ha restriccions sobre l’edat i la formació de l’estudiant.
• El Zumba Fitness és adequat per a principiants, aquells que no poden trobar el seu lloc en els esports, per a les nenes després del part i la lactància materna.
• Els entrenaments s’acompanyen de música rítmica i alegre, que dóna una actitud positiva.
• L’entrenament es basa en exercicis per treballar zones problemàtiques femenines: malucs, abdomen i natges. També intervenen els músculs profunds.
• Els entrenaments de fitness Zumba són populars. Això fa possible trobar una sala i un equip al vostre gust.
• Aquells a qui els agradi estudiar a casa i als quals els faci vergonya anar a classes grupals poden triar lliçons de vídeo adequades per aprimar-se i practicar en un entorn familiar còmode.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Contraindicacions

A més del gran nombre d’aspectes positius de la forma física de Zumba, podeu trobar punts negatius i contraindicacions.

Contres del zumba fitness:

• L’entrenament basat en el gimnàs és car.
• Dominar els moviments requereix temps i assistència regular.
• Zumba no és adequat per a un estudi exhaustiu de tots els grups musculars. El teixit muscular es tonificarà, es tensarà, però no es pot aconseguir alleujament.
• Tot i la seva efectivitat i intensitat, zumba no és un programa de cardio intens. Per a aquells que vulguin obtenir una càrrega més seriosa, és millor triar un altre tipus de forma física.
• Hi ha contraindicacions per a la salut.

Contraindicacions:

• No hauríeu de practicar el fitness zumba per a persones que pateixen formes greus de malalties cardiovasculars.
• A causa de la càrrega de l’aparell respiratori, la zumba està contraindicada en pacients amb asma bronquial.
• No s’aconsellen entrenaments intensius per a persones amb problemes musculoesquelètics.
• L’exercici està contraindicat durant l’embaràs.
• Les intervencions quirúrgiques greus i les lesions no permetran moure’s activament a l’aula i poden comportar conseqüències negatives.

Elecció de roba i calçat per a l'entrenament

La roba i les sabates per a una zumba són tan variades com les variacions de moviment. El més important és que no entorpeixi el moviment i sigui del seu gust.

Des de la roba, són adequades les samarretes, samarretes, tops, pantalons curts, pantalons, pantalons. Pot ser vestit per a aeròbic, fitness o simplement una combinació de coses preferides.

El requisit principal és que el teixit sigui natural. Aquestes peces s’escullen per absorbir la suor i evitar possibles irritacions.

Tenint en compte l’activitat de l’entrenament, la roba ha de ser el més còmoda possible. i no interfereixi en conduir. Com a accessoris, el vestuari es pot diversificar amb una varietat de polseres que xiuquen o tintinen.

Aquest entusiasme afegirà les seves pròpies notes a l'acompanyament musical. Però, si se senten incòmodes amb les joies durant l’entrenament, la seva presència no és necessària.

Pel que fa a les sabates, les sabates de ball o les sabates de ball aeròbic són adequades per a la formació. La particularitat d’aquests models és que no permeten lliscar sobre el parquet i doblegar-se fàcilment sobre tot el pla de la sola. Si feu exercici de Zumba amb sabates de ballet, polaines, mocassins, hi ha el risc de lliscar a la superfície, de patir lesions greus o de no completar els passos.

Escollir música per ballar

Tot i que el fitness Zumba s’origina en danses llatinoamericanes i seria lògic associar-lo a motius llatinoamericans, el criteri principal per a la música és el ritme i l’incendi.

Podeu crear una llista de reproducció que vulgueu a partir de pistes de cardio. Podeu fer una selecció d’obres en què aparegui la paraula Zumba. I també hi ha l’oportunitat de comprar o descarregar col·leccions ja fetes. El més important és que l’estructura de la selecció musical coincideix amb l’estructura de les classes.

La llista de reproducció ha de constar de tres parts:

1. Música d’escalfament.
2. La part principal de l’entrenament, segons la seva intensitat. O la part principal pot passar d'una música menys intensa a una música més activa i, al contrari, a una decadència.
3. El tercer bloc és la relaxació. Es tracta de música per relaxar-se, recuperar la respiració i estirar-se.

El Zumba fitness (lliçons de vídeo per baixar de pes) a la gravació acabada proporcionarà l'oportunitat de no triar música per separat per a les classes, sinó de practicar amb les pistes presentades a la sèrie de vídeos.

Indicacions de Zumba

A causa de la seva versatilitat, Zumba s’adapta a gairebé tothom. Per trobar el vostre lloc, heu de familiaritzar-vos amb les varietats d’aquesta festa de fitness.

En funció de les particularitats dels moviments, les classes de fitness Zumba poden ser:

• Clàssic: el programa de formació es basa en passos de dansa llatinoamericans.
• Continental: l'entrenament combina els moviments dels estils de ball llatí, hip-hop, contemporani i altres.

Segons altres característiques, es distingeixen aquestes varietats:

• Zumba Basic és una rutina bàsica d’entrenament que utilitza pas salsa, reggaeton, merengue i cumbia.
• Classes de "Zumba Basic 2" que inclouen, a més de dansa llatinoamericana, dansa del ventre, samba, tango i flamenc.
• Els entrenaments "Zumba Gold" estan adaptats per a persones sense forma física, persones grans o que es recuperin de lesions.
• Les classes de "Zumba Toning" són lleugeres. Les petites peses-maracas actuen com a agent de ponderació.
• L’entrenament Aqua Zumba té lloc a la piscina. Aquestes activitats requereixen roba especial en forma de roba de bany esportiva.
• Zumba Kids és un programa lleuger per a nens majors de 7 anys.
• "Zumba Kids Junior" és un entrenament similar per a nens menors de 7 anys.
• Les classes de "Zumba Sentao" es realitzen amb una cadira o tamboret.
• Zumba Step és una barreja de zumba i aeròbic step. En la formació s’utilitza una plataforma de pas.
• Programa "Zumba In The Circuit" amb el màxim grau d'intensitat. Les classes es fan amb entrenament a intervals i no superen els 30 minuts.

Programa d'entrenament de fitness Zumba

El gimnàs Zumba (lliçons de vídeo per perdre pes, que representa programes especialment dissenyats) es pot dividir condicionalment en 4 blocs. Cada bloc es fa cada vegada més complex i arriba a un nou nivell. Això passa perquè els músculs no només entren en to, sinó que també es desenvolupin.

Descripció dels blocs:

1. 1 bloc — estàndard per a qualsevol esport: escalfament muscular... Normalment, triga fins a 5-10 minuts. Consisteix en exercicis d'estirament i una mica d'escalfament.
2. 2 blocs — dominar nous moviments i passos... Sota la supervisió de l'entrenador, s'ensenyen nous moviments, així com la repetició del material aprovat.
3. 3 blocs — part principal de ball... Es necessita com a mínim el 50% de tot l'entrenament. Aquí els pas estudiats es combinen en lligaments incendiaris i tot un ball.
4. 4 blocs: relaxació. La majoria de les vegades consisteix en exercicis per restablir la respiració i els estiraments. Després d’un intens entrenament, el cos torna al ritme de vida habitual.

Zumba infantil

Per als joves esportistes i ballarins, hi ha 2 direccions de zumba: Kids i Kids Junior. Es diferencien per l’orientació per edats dels nens i per la complexitat dels exercicis. Per als nens més grans, el programa d’entrenament es compon d’exercicis una mica més difícils i intensos.

En general, la zumba infantil no només actua com a entrenament esportiu. Ajuda els nens a sentir-se lliures i sentir-se més segurs. en moviments. Els nens aprenen a mantenir una postura correcta. Les classes desenvolupen la coordinació dels moviments i tonifiquen els músculs, obligant-los a enfortir-se i millorar.

Els entrenaments per a nois són com petites festes. Durant els balls de foc, els ballarins petits no s’adonen de com passa el temps. Les classes s’omplen d’emocions positives i positives.

La principal tasca dels instructors i instructors de zumba infantil és construir un programa de formació basat en els específics de la psicologia infantil. Els ballarins petits no poden concentrar-se durant molt de temps i memoritzar connexions complexes. Per tant, el temps de formació es distribueix tenint en compte aquestes característiques.

La música per a nens de Zumba està especialment seleccionada. Per fer-la interessant per als nens, s’escullen melodies populars o amb motius infantils.

No hi ha requisits especials per a la roba. El més important és la comoditat i la seguretat.

Zumba infantil:

Moviments bàsics per a principiants

Els principals moviments d’aquesta direcció en forma física es divideixen en 3 categories:

• graons amb un gir del cos als dits dels peus i talons;
• esglaons amb un gir del cos i estocada de les cames;
• passos amb palmes.

Passos amb torsió corporal a dits i talons:

• Posició inicial: els braços es baixen lliurement al llarg del cos, les cames estan lleugerament separades.
• Al primer recompte, els braços es doblegen als colzes, girant el cos cap a la dreta amb suport als talons.
• En el segon recompte, el moviment es repeteix cap a l'esquerra.
• En el compte de "tres" i "quatre", el moviment es repeteix alternativament a la dreta i a l'esquerra.

La imatge general del pas és com un gir.

Passos amb torsió corporal i passos de caiguda:

• La posició inicial és similar al pas anterior.
• A costa del "temps": els braços estan doblegats als colzes. Al mateix temps, el peu esquerre pivota sobre el taló i el peu dret es llança, aturant-lo al taló.
• Al segon recompte, la cama esquerra es col·loca a la dreta. Es posen de peu i giren el cos cap a l'esquerra.
• En el recompte de "tres" i "quatre", els moviments es repeteixen de la mateixa manera en la direcció oposada.

Passos de claus:

• En la posició inicial, les cames estan juntes, els braços pengen lliurement al llarg del cos.
• "Un - dos": un pas lateral cap a la dreta i picar de mans.
• "Tres - quatre": el moviment es repeteix en la direcció oposada.

Zumba per abdominals i cames aprimadores

Els exercicis de Zumba s’orienten inicialment a treballar les àrees problemàtiques: la premsa, la cintura i les cames. A causa dels passos de ball amb la participació dels malucs, els seus moviments de rotació i translació, els músculs abdominals es treballen i es tonifiquen eficaçment.

No val la pena esperar el relleu de la premsa. La capa de greix d’aquesta zona disminuirà, però no apareixeran els daus d’un zumba. Requereixen una elaboració addicional.

Els exercicis per aprimar cames en zumba fitness es prenen dels moviments bàsics del fitness clàssic:

• Marxar o ballar en un sol lloc amb música rítmica. Els exercicis només comencen amb una marxa, i després s’utilitzen els malucs, la cintura i els braços.
• Passos laterals en diferents direccions (endavant, enrere, esquerre, dret).
• Moviments semblants al patinatge. Les mans s’ajunten darrere l’esquena i es realitzen moviments de lliscament.

És important recordar que l’entrenament té lloc en un ritme musical i no es tracta només de fer exercicis, sinó de fer-los, caient al ritme de la música.

Balls per treballar els músculs glutis

Zumba fitness (videotutorials per aprimar les natges), a més d’incloure moviments de maluc durant altres exercicis, inclou:

• Moviments de maluc del tipus "vuit" i moviments de rotació circulars.
• Els músculs gluteals es treballen en combinació amb el treball dels músculs de les cames durant: passos laterals; esglaons de patinador; ball plie amb okupes.

• El principal criteri per bombar els músculs gluteals és l’amplitud mínima dels moviments corporals amb la màxima mobilitat de la cintura cap avall.

Crema activa de calories a la dansa

La crema efectiva de calories a la dansa es deu al fet que a Zumba fitness s’inclouen 5 àrees principals del programa, l’estudi exhaustiu de les quals fa que l’entrenament sigui el més eficaç possible.

Direccions:

• Conceptes bàsics de fitness. Aquest principi està dirigit a l’estimulació cardíaca amb entrenament respiratori. Així, els músculs estan saturats d’oxigen i recarregats d’energia. A causa d'això, la càrrega no és tan notable i us permet practicar durant un temps bastant llarg a la freqüència cardíaca màxima permesa.
• Base de potència. Els exercicis tenen com a objectiu bombar músculs i augmentar la resistència muscular. El treball en aquest mode es realitza amb la màxima intensitat en un breu interval de temps fins que se sent una fatiga completa. Això ajuda els músculs a desenvolupar-se més ràpidament.
• Interval d'entrenament ajuda a alternar el primer i el segon principis. Hi ha una mena de canvi d’activitat. L'entrenament cardio es substitueix per l'entrenament de força.
• Exercicis per desenvolupar flexibilitat. Aquest principi es pren de l'estirament i Pilates. Augmenta la mobilitat articular i la capacitat d’estirament muscular.
• El principi de "Ànima i cos". Es pot veure clarament a l’últim bloc de l’entrenament, durant la relaxació. Aquí no només hi intervenen exercicis de respiració. Es basa en exercicis de diferents direccions del ioga.

Per tant, una alternança raonable d’exercicis destinats a treballar el cos amb diferents tècniques i enfocaments, així com el “treball en repòs” paral·lel, ajuda a maximitzar el resultat en cremar l’excés de calories.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

resultats

Cadascun dels principis anteriors dels exercicis de construcció té com a objectiu obtenir resultats específics d’entrenament. Alguns resultats també s'apliquen a cadascun dels principis.

Direcció del gimnàs:

• ajuda a enfortir el sistema cardiovascular i respiratori;
• entrena el múscul del cor;
• en repòs redueix el nombre de batecs del cor;
• impedeix la formació de plaques de colesterol a les parets dels vasos sanguinis;
• millora el sistema circulatori;
• fa que el cos canviï a un mode de consumir energia a partir de greixos cremats;
• accelera el metabolisme;
• redueix la pressió arterial i els nivells de colesterol a la sang.

Etapa de potència:

• enforteix la columna vertebral i redreça la postura;
• augmenta la massa muscular;
• el metabolisme es fa més intens;
• augmenta la densitat del teixit muscular i es reforcen els ossos;
• com a resultat, es redueix el risc de lesions a músculs i ossos a la vida diària.

Principi d'interval:

• a causa de l’alternança dels nivells d’intensitat, es produeix una crema eficient de calories;
• es reforça el sistema cardiovascular;
• a causa de la producció d’àcid làctic als músculs, el llindar del lactat augmenta, cosa que permet en el futur realitzar exercicis d’alta intensitat;
• contribueix a la distribució efectiva de les forces a totes les classes;
• fer que els entrenaments siguin més variats, evocant emocions positives i interès per les classes;
• apte per a persones amb qualsevol forma física, ja que us permet escollir el vostre nivell d’intensitat.

A més dels fonaments fisiològics del programa d’entrenament, les característiques psicològiques de la zumba es converteixen en el principal element motivador. Sense motivació psicològica, l’eficàcia de les classes disminueix.

Els avantatges de fer exercicis de fitness Zumba amb classes de vídeo o en un gimnàs amb un entrenador no només consisteixen a perdre pes, sinó també a augmentar la confiança en si mateixos.Una persona té ganes i motivació per sortir de les quatre parets del seu apartament i no avergonyir-se dels seus moviments i del seu cos.

Autor de l'article: Daria Iixxenko

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: Zumba fitness, lliçons de vídeo per perdre pes

Zumba fitness per baixar de pes, vídeo tutorial: