Els exercicis per dur a terme la barra horitzontal inclouen un conjunt de tècniques bàsiques per entrenar els principals grups musculars implicats en l’elevació del cos sobre el contorn de la barra.
Per aprendre a realitzar aquest exercici, una nena necessitarà activitats esportives periòdiques destinades a enfortir la cotilla muscular de l’esquena, l’avantbraç, el pit superior, la paret abdominal anterior i el bíceps.
Els avantatges dels pull-ups a la barra horitzontal
Extracció de la barra horitzontal És un exercici complex per a diversos grups musculars, els beneficis dels quals són el següent efecte per al cos.
Per exemple:
- prevenció de malalties de la columna vertebral;
- enfortiment dels músculs de la paret abdominal anterior (es redueix el risc de formació d’hèrnia);
- es garanteix un pes corporal reduït;
- millora la circulació sanguínia general;
- els tendons i els músculs dels braços es fan més forts;
- es forma la cotilla del múscul posterior, que minimitza el seu trauma en el futur.
Els avantatges dels tiratges a la barra horitzontal només s’aconsegueixen si els exercicis es realitzen correctament segons el règim de respiració.
Contraindicacions a les classes
Els exercicis per estirar la barra horitzontal estan contraindicats per a les nenes que tenen malalties cròniques del cos, a saber:
- tot tipus de malalties del cor;
- haver patit un ictus cerebral;
- diabetis mellitus tipus 1 i 2;
- fractura de compressió de disc o hèrnia;
- malaltia hipertònica;
- artrosi de les articulacions del colze o de les espatlles.
Abans de començar a practicar esports, és necessari fer un examen exhaustiu i consultar un terapeuta per a possibles contraindicacions de l’activitat física.
Escollir roba per entrenar
La millor forma de roba per fer barquetes inclou:
- pantalons de xandall o pantalons curts;
- Samarreta, samarreta, top;
- guants especials per a esports.
Les sabates també han de ser esportives. Les sabatilles, mocassins o sabatilles són la millor opció.
Compra de guants i gomes
Els exercicis pull-up es realitzen millor amb guants especials. Són necessaris per evitar la formació de callositats i hidropisies a la superfície interna de la mà. Només el palmell i el començament dels dits romanen tancats i la resta d’ells són lliures. Podeu comprar guants pull-up en una botiga d’esports i el seu cost mitjà és de 750 rubles.
La banda de goma s’utilitza per facilitar el procés d’estirada i és útil per als esportistes novells. El seu preu en una botiga d’esports és de 500 rubles.
Com aprendre ràpidament a tirar amunt?
Per aprendre ràpidament a tirar de la barra horitzontal i al mateix temps realitzar tots els exercicis correctament, heu de fer regularment els exercicis següents.
Mètode de repetició parcial
Aquesta és una tècnica d’entrenament que us permetrà aprendre ràpidament a tirar de la barra horitzontal. Cal penjar-se de la barra amb una subjecció separada per l’amplada de les espatlles. Estireu 7-10 cm cap amunt, estrenyeu els músculs dels braços i de l'esquena i relaxeu-vos. L’exercici es repeteix de 10 a 12 vegades.
Dominar flexions
Els exercicis per estirar la barra horitzontal han d’incloure necessàriament flexions. Cal fixar la punta dels peus i les palmes de les mans a terra. Les natges s’han de mantenir el més recte possible. Els braços han de ser una mica més amples que les espatlles. A continuació, es realitza la flexió dels colzes i les flexions des del terra. Cal realitzar 5-7 flexions.
Tècnica de pull-up negativa
El mètode de captació negativa implica l’ús d’impulsos addicionals. L'exercici és adequat per a les noies que encara no són capaces de fer un aixecament complet del mentó sobre la barra. Cal agafar una caixa o qualsevol altre suport i fer-lo servir com a suport per agafar impuls al començament de cada representant.
Heu de fer com a mínim 10 extraccions negatives.
Escalfar
Abans de començar qualsevol exercici a la barra horitzontal, cal escalfar tots els grups musculars. L’escalfament dura de 10 a 15 minuts. Minimitzen el risc de lesions durant les activitats esportives. Haureu d’escalfar la faixa de l’espatlla, realitzar doblegades de l’esquena, pastar la part baixa de l’esquena, fer moviments circulars amb les articulacions del colze.
Respiració correcta
Per no interrompre el treball del sistema cardiovascular, cal observar la tècnica respiratòria correcta. Mentre s’estira la barbeta fins a la barra, es respira sense presses i, quan s’estenen les articulacions del colze i es relaxen els músculs, es realitza una espiració. No seguir aquesta tècnica i mantenir la respiració al llarg del temps pot conduir al desenvolupament de malalties del cor.
Final de l'entrenament
L'entrenament finalitza un cop s'han completat totes les repeticions programades. La durada mitjana d'un conjunt d'entrenament és de 30 a 50 minuts. en funció de la forma física de l’esportista novell. Després de completar un conjunt d’exercicis, cal estabilitzar la respiració, caminar lentament d’un costat a l’altre o fer un passeig a la fresca.
Quantes vegades a la setmana hauríeu d’exercitar?
Per tal d’assegurar la recuperació completa de les fibres musculars després de les activitats esportives, s’ha d’entrenar 3 vegades a la setmana. L’horari òptim d’exercicis és fer exercici cada dilluns, dimecres i divendres. Al mateix temps, és necessari proporcionar al vostre cos una nutrició d’alta qualitat.
Tirant de la barra horitzontal des de zero: un conjunt d’exercicis per a noies
Per accelerar el procés d'aprenentatge de la barra horitzontal, cal dominar gradualment els exercicis físics següents a la barra.
Blocs
Proporciona formació per als blocs superior i inferior dels músculs de l'esquena i el pit. Per desenvolupar el bloc superior, heu d’estirar 5-7 vegades amb l’adherència més ampla.
Entrenar el bloc inferior consisteix a aixecar el cos fins a la barra amb una adherència estreta amb un nombre similar de repeticions.
Enlairament amb una cama des del suport
Aquest exercici és molt semblant a la tècnica d’estirada negativa. S’ha de col·locar una cadira petita, caixa o qualsevol altre suport sota la barra horitzontal. Durant la bretxa cap a la barra, haureu de tirar amb el peu i facilitar el procés d’estirada. L'exercici es realitza durant 10-12 repeticions.
Pull-ups amb torniquet
Haureu d’utilitzar un arnès físic dedicat.Un dels seus costats està lligat al travesser i l’altre es fixa en forma de llaç on s’insereix la pota de suport. Durant el llançament, el torniquet actua com una molla i ajuda a tirar del cos cap amunt. Feu 12 repeticions.
Pull-ups australians
Per realitzar aquest exercici, heu d’utilitzar una barra horitzontal especial que s’adhereix a una escala o a una altra superfície. La barra ha d’estar al nivell de la cintura. Durant l’exercici, el cos s’estira cap amunt i es toca la barra horitzontal no amb la barbeta, sinó amb la part central del pit.
La posició del cos no es troba en estat vertical, sinó en posició horitzontal amb una lleugera inclinació. El suport es realitza a causa del contacte dels talons dels peus amb la superfície del terra. El nombre recomanat de repeticions és 10 vegades.
Tirades negatives de salt
La tècnica de realitzar pull-ups negatius amb un salt inclou un tir a la barra en el moment d’enlairar-se del terra. En aquest cas, es pot utilitzar suport addicional. Després de cada salt, heu de colar els músculs al màxim i intentar arribar al travesser. L’exercici es repeteix 12 vegades.
Extracció de genoll
La flexió dels genolls ajuda a alleujar l’estrès a la paret abdominal anterior. Cal fixar les mans a la barra horitzontal, doblegar les cames i recuperar-les. Després, el cos s’estira fins al travesser, que s’ha de repetir 5-7 vegades.
Aixecar els genolls cap al cos
Una de les tècniques més difícils, que també es recomana a les noies que vulguin aprendre ràpidament a estirar-se. Després de fixar les mans a la barra, cal ajuntar els peus, doblegar els genolls i elevar-los a la superfície del pit.
En aquesta posició, es realitza una estirada, que s’ha de fer 3-5 vegades.
Swing
La tècnica de balanceig consisteix en un balanceig preliminar del cos i tirar cap amunt de la barra amb una sacsejada. El moment en què la barbeta arriba a la barra horitzontal s’hauria de dur a terme quan es noti la major lleugeresa als músculs dels braços. El nombre recomanat de repeticions és de 5 a 7 vegades.
Gronxador penjat
Aquest exercici per entrenar els músculs implicats en el procés d’estirada es realitza amb sacsejades, però sense balancejar el cos. Cal fixar les mans a la barra horitzontal i, amb l’ajut de tots els grups musculars, estirar la barbeta fins al travesser. Després de cada aproximació, heu de penjar 10 segons i repetir l'exercici. La tècnica consisteix en realitzar 6 tiratges per entrenament.
Activació del múscul de l'esquena
Per activar els músculs de l’esquena, cal agafar la barra amb una àmplia adherència. Després realitzeu una estirada suau del cos sense sacsejades ni altres moviments bruscos. No cal posar la barbeta darrere del travesser, sinó arribar cap a la seva superfície amb la part posterior del cap, de manera que es proporciona tota la càrrega física a la part posterior. Feu 5 repeticions.
Penjat als braços doblegats
Penjar-se als braços doblegats és un exercici que té com a objectiu entrenar i desenvolupar força al bíceps, així com a l’avantbraç. La tècnica de la seva implementació consisteix a tirar el cos fins a 10 cm i després congelar i tensar tot el cos.
Cal penjar-se els braços doblegats durant 10 segons i després relaxar-se i fer l’exercici durant 7 repeticions.
Penjat als braços doblegats amb pes
Aquest exercici és adequat per a noies que ja dominen la forma habitual de penjar els braços doblegats i necessiten crear una càrrega addicional. En aquest cas, es fixa un cinturó especial amb ganxo a la cintura, sobre el qual s’adjunten peses o peses. El pes es selecciona individualment, però en les primeres etapes n’hi ha prou amb 2-3 kg, que s’afegeixen a mesura que augmenta la força física a les mans.
El nombre de repeticions és de 3 a 5 vegades.
Repeticions negatives lentes
La tècnica per realitzar aquest exercici implica la contracció de tots els músculs del cos en un intent d’arribar al travesser, però totes les sacsejades es duen a terme sense problemes i de manera brusca. Es proporciona entrenament simultani dels músculs de l'esquena, la paret abdominal anterior, els braços, la part superior del pit i la cintura de les espatlles. El nombre recomanat de repeticions és de 7 a 10 vegades.
Extracció de tovalloles
Es llença una tovallola de tela gruixuda a sobre del travesser. El millor és utilitzar terry. Les mans queden fixades per les vores inferiors de la tovallola i després la barbeta s’estira cap a la barra. S’entrenen els músculs dorsals llatins. El nombre de repeticions és de 7 a 9 vegades.
Tirants neutrals d’adherència
Per fer un tiratge neutre de l’adherència, col·loqueu les mans a la barra de manera que siguin una mica més estretes que l’amplada de les espatlles. Després d'això, es realitza una estirada suau del cos sense sacsejades i sacsejades. Es desenvolupa la força muscular, es reforcen els bíceps, l'esquena i la cintura de les espatlles. Cal fer 5 repeticions.
Estiraments d’adherència recta
Es tracta d’una tècnica d’estirada estàndard que consisteix a no col·locar els braços amples sobre la barra.
Les extremitats superiors s’han de fixar a l’amplada de les espatlles i tancar els peus. Després d'això, el cos i la barbeta s'eleven fins al contorn de la barra horitzontal. El nombre recomanat de repeticions és de 7 vegades.
Pull-ups d’adherència inversa
La barbeta d’adherència inversa és una tècnica d’exercici similar descrita anteriorment, però amb les mans girades cap a dins. Durant la pujada del cos a la barra, la càrrega màxima es duu a terme sobre el bíceps, el dors llatí i la cintura de l’espatlla.
Aquesta tècnica es recomana a les noies que dominin els exercicis bàsics, però que no tinguin força suficient a les mans. Cal fer de 5 a 7 repeticions per entrenament.
Programa d’entrenament setmanal per a principiants
Per a les noies que només dominen un conjunt d’exercicis que contribueixen al desenvolupament de flexions a la barra horitzontal, es recomana elaborar un programa individual d’activitats esportives.
La millor opció seria el següent programa d’entrenament, desglossat per dies de la setmana:
| Dia de la setmana | Tipus d’exercici |
| Dilluns | L’entrenament pot començar en un moment convenient, lliure de treball i altres activitats, però els exercicis estan prohibits després de les 18-00 h, ja que això afecta negativament el treball del sistema cardiovascular. Després d’un llarg escalfament, hauríeu de recuperar l’alè i passar a la barra horitzontal. Es recomana incloure al programa del primer dia d'entrenament el desenvolupament de les següents tècniques de flexió: flexions, empenta amb la cama des del suport, blocs a la part superior i inferior de l'esquena amb el nombre especificat de repeticions. |
| Dimarts | Aquest és un dia de recuperació de teixits musculars, nutrició de qualitat i cardio. Es recomana fer un escalfament estàndard del cos i, a continuació, córrer lleugerament d’1-1,5 km. L’entrenament del sistema cardiovascular és un requisit previ per fer exercici a la barra. |
| Dimecres | Es recomana incloure el següent conjunt d’entrenaments a la barra horitzontal al programa d’entrenament d’aquest dia: pull-ups australians, ús d’un arnès esportiu per fer exercici físic, aixecament del cos amb una tovallola. Després de fer exercicis amb el nombre especificat de repeticions, hauríeu de completar l'entrenament, restaurar la respiració i la freqüència cardíaca. Per a això, es recomana una tranquil·litat de 15 minuts. caminar a la fresca. Aquest podria ser el camí des del gimnàs fins a la casa. |
| Dijous | Dia de recuperació del cos i nutrició de qualitat amb la formació d’un menú de plats, que ha de contenir peix de l’oceà, cereals, fruites i verdures fresques, pollastre, conill, gall dindi, fruits secs, vedella, ous de gallina, herbes, baies. En el mode estàndard, es realitza una càrrega cardio en forma de trot lleuger durant una distància d’1,5 km o en bicicleta al llarg d’un recorregut de 5 km. |
| Divendres | L’últim dia del cicle setmanal d’entrenament físic intens per dominar els pull-ups de la barra horitzontal.Inclou el programa esportiu següent: tirants amb els genolls doblegats al cos, gronxador, penjat als braços doblegats, tirants negatius amb salt i realitzats amb una empunyadura recta. Després de completar cada sèrie de repeticions, calen 2-3 minuts. descansar per no generar estrès excessiu al sistema cardiovascular. |
| Dissabte | En aquest dia, cal continuar consumint només aliments biològicament saludables, i s’ha de substituir la càrrega cardio en forma de córrer o anar en bicicleta per un passeig nocturn a l’aire lliure. La durada recomanada és de 45 minuts. |
| Diumenge | Aquest és el setè dia del programa d'entrenament per a principiants que vulguin dominar el tracte a la barra horitzontal. Avui dia està contraindicat qualsevol estrès físic i cardíac. Es mostren descans llarg, menjar de qualitat, son diürn. L’ambient de la casa ha de ser favorable i contribuir a la restauració de les forces vitals del cos. Les situacions d’estrès i les càrregues psicoemocionals estan contraindicades, ja que poden afectar negativament el rendiment esportiu. |
Dilluns, es reprèn la mateixa rutina d’entrenament i es realitza la llista d’exercicis especificada. A mesura que millora la forma física i augmenta la força de la cintura de l'espatlla, el bíceps, el latissimus dorsi i la paret abdominal anterior, podeu augmentar el nombre de repeticions i realitzar exercicis amb pes addicional.
Problemes habituals que impedeixen les extraccions i les seves solucions
En el camí cap al domini de les tècniques de tracció a la barra horitzontal, poden ser els següents factors que exclouen els esports, redueixen les capacitats funcionals del cos o infringeixen les regles del programa d’entrenament.
Tal com:
- sobrepès que no es pot reduir a nivells òptims;
- malalties del sistema múscul-esquelètic, sistemes nerviosos, cardiovasculars, endocrins, que, a causa de l'esforç físic, poden convertir-se en una etapa d'exacerbació;
- horari laboral irregular i mala alimentació;
- la presència de mals hàbits en forma de consum regular de begudes alcohòliques, l’ús de drogues i productes del tabac;
- pes corporal molt baix, que inclou l'absència de cotilla dels músculs més amplis de l'esquena, que exclou la restauració d'una càrrega completa mentre es tira el cos fins a la barra;
- trastorns neuropsiquiàtrics en forma de desenvolupament crònic o agut;
- lesions a l'esquena, esquinços dels tendons de les extremitats superiors, danys a les articulacions del colze i de l'espatlla.
Fer tirades regularment sobre una barra horitzontal enforteix i desenvolupa els llats, la cintura de les espatlles, els bíceps, la part superior i inferior del pit. Les fibres musculars que cobreixen la paret anterior de la cavitat abdominal adquireixen una major densitat, elasticitat i estan en bona forma tot el temps.
Dominar els pull-ups a la barra horitzontal requereix la implementació constant d’un conjunt d’exercicis físics sense interrompre el programa d’entrenament. El primer resultat positiu es pot esperar a les 4 setmanes esportives.
Vídeo sobre exercicis a la barra horitzontal per a nenes
Com fer exercicis a la barra horitzontal per a noies: