Escalfeu abans de córrer ajuda a preparar el cos per a l’estrès, protegeix els tendons i les articulacions de lesions. L’escalfament és necessari no només per als principiants, sinó també per als esportistes experimentats, ja que ajuda a accelerar el treball del cor, a donar elasticitat i elasticitat als músculs.
L’essència i els principis bàsics dels exercicis
Per què hauríeu d’escalfar definitivament abans de cada cursa:
- El treball dels pulmons i el cor s’accelera, cosa que permet reconstruir l’activitat del cos per obtenir més estrès.
- El metabolisme del cos s’accelera, garantint el subministrament d’hormones necessàries a la sang.
- La taxa de degradació dels productes químics augmenta, donant energia al cos per a la contracció muscular.
- Els músculs i els tendons es tonifiquen, les articulacions es reforcen, reduint així el risc de lesions.
- L’escalfament evita l’acidificació de les fibres musculars, cosa que redueix la probabilitat d’obstrucció muscular.
L’escalfament abans de córrer per a principiants sol trigar de 15 a 20 minuts, aquest temps és suficient per reconstruir la respiració, escalfar tots els músculs i preparar el cos per a una carrera completa.
En cas de manca de temps, és millor reduir la quantitat d’exercicis i reduir l’escalfament a 5 - 8 minuts, però no s’ha de descurar completament l’escalfament abans de trotar, per no augmentar el risc d’esquinços, llàgrimes i fractures.
L’escalfament ha de començar per la part superior del cos i acabar per la part inferior. El millor és fer primer exercicis generals d’escalfament, per preparar el cos per a la càrrega, i després exercicis de córrer, per escalfar els músculs i els lligaments de les cames. Tots els exercicis generals d’escalfament es fan amb l’esquena recta i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
L’escalfament abans de córrer per a principiants inclou exercicis per a tots els grups musculars implicats en el trotar, cal escalfar no només les cames, sinó també els músculs dels braços, la pelvis, l’esquena i el coll, això escalfarà completament el cos i el protegirà el màxim possible de possibles lesions: com millor escalfament, més segur i eficaç serà l’entrenament.
Indicacions per al començament de l’ús
Els principiants haurien d’escalfar-se definitivament abans de córrer, per no danyar els lligaments i les articulacions, no obstruir els músculs... L’escalfament també es recomana a persones amb un estil de vida sedentari, ja que ajuda a mantenir el cos en bona forma i afavoreix l’envelliment lent.
L’escalfament ajudarà a escalfar el cos i evitar possibles lesions sota qualsevol càrrega. La càrrega de funcionament millora el funcionament del sistema respiratori, estabilitza el funcionament del cor i dels vasos sanguinis.
Els exercicis d’escalfament generals i corrents us ajudaran:
- millora de la respiració;
- un augment de la capacitat d’oxigen de la sang;
- disminució de la falta d'alè amb qualsevol activitat física;
- enfortiment del sistema musculoesquelètic;
- enduriment del cos;
Contraindicacions d'ús
Els exercicis per córrer i trotar estan contraindicats per a persones amb problemes cardíacs i circulatoris., però els exercicis generals d’escalfament es poden realitzar amb restriccions, en un mode debilitat: no esforceu ni obstaculitzeu la respiració. Amb un batec del cor ràpid, cal aturar-se i respirar profundament i exhalar diverses vegades.
No es poden fer corbes cap endavant amb estiraments, moviments circulars i corbes corporals per a persones amb problemes de columna vertebral. Si hi ha problemes amb les vèrtebres cervicals, no es recomana ajudar amb les mans en inclinar el cap.
En fer exercicis de córrer, parar atenció a la fatiga dels malucs, genolls i turmells. Si sent tensió o dolor intens, però ha de deixar de treballar i contactar amb un traumatòleg per identificar problemes articulars.
Consells útils
Per als exercicis generals d’escalfament abans de córrer, necessitareu una mica d’espai per evitar xocar amb objectes estranys durant l’exercici. Per als exercicis de carrera, necessitareu un espai de 30 m, una cinta de córrer a un estadi o un camí al parc és perfecte.
No es recomana córrer i trotar per asfalt perquè córrer sobre una superfície dura és perjudicial per a les cames i l’esquena. Per reduir l’estrès als genolls i a la columna vertebral, es recomana utilitzar estadis amb pistes de goma o zones d’estacionament amb terreny tou.
Heu de prestar atenció a l’estat del cos durant els exercicis d’escalfament i trotar, si sentiu fatiga intensa, el millor és fer un descans.
Per descansar de l’exercici, no cal aturar-se immediatament ni seure, per no sobrecarregar dràsticament el cor. Cal fer un descans durant la caminada intensa, reduint gradualment la velocitat de moviment.
Es recomana escalfar al cap de cinc minuts. córrer lleuger per reconstruir la respiració i estirar bé els peus. No cal córrer ràpid abans de l’escalfament per no respirar i ferir-se.
El millor és fer la preparació pas a pas:
- Trotant a un ritme lent de 5 a 7 minuts.
- Exercicis generals d’escalfament.
- Córrer exercicis d’escalfament.
- Correr.
Complex principal
Els principals exercicis d’escalfament haurien de començar amb el cinturó del coll, els braços i les espatlles i acabar amb els genolls, els peus i l’estirament per passar a exercicis corrents amb lligaments i músculs de les cames completament escalfats.
La transició als exercicis de córrer necessita necessàriament les cames estirades tant com sigui possible per enfortir els músculs, reconstruir la respiració i no fer-se mal. Per comoditat, els exercicis es descriuen en l’ordre en què es realitzen millor, de dalt a baix.
Rotació del cap
Cal relaxar-se i baixar els braços o col·locar-los al cinturó. A continuació, heu de fer moviments lents i rotatius del cap, 1 gir en sentit horari i 1 en sentit antihorari. Cal repetir 3-5 voltes en cada sentit. Cal girar el cap sense problemes per no estirar els músculs prims i els lligaments del coll.
El cap s'inclina en diferents direccions
Cal inclinar el cap 1 vegada cap a l’espatlla dreta, 1 vegada cap a l’espatlla esquerra i repetir 3 vegades, les següents 4 - 5 inclinacions que necessiteu per fer servir les mans: augmenteu lleugerament la força de cada inclinació amb la mà.
No cal prémer amb força el cap per evitar danyar els músculs escalens del coll.
El cap s'inclina cap endavant i cap enrere
El cap està inclinat el més avall possible i pressionat contra el pit, cal mantenir-se en aquesta posició durant 3 - 4 segons. Hauríeu de sentir la tensió als músculs posteriors del coll. A continuació, heu d’elevar el cap sense problemes, inclinar-lo cap enrere i persistir durant 3 a 4 segons. Si teniu problemes per respirar, podeu obrir la boca. Repetiu 3-4 vegades.
Moviments circulars a l'articulació del colze
Cal estirar els braços cap endavant i realitzar 4 rotacions als avantbraços cap a tu i 4 rotacions de distància. S'ha de repetir 3 vegades, però si creieu que les articulacions del colze no estan prou flexionades, podeu augmentar el nombre de repeticions fins a 5 - 6 vegades.
Moviments circulars a l’articulació de l’espatlla
Les mans estan completament relaxades i cap avall. Sense esforçar-vos els braços, heu de realitzar simultàniament 4 rotacions cap endavant i 4 cap enrere amb les dues espatlles, i per separat amb cada espatlla realitzeu 4 rotacions més cap endavant i cap enrere. A continuació, heu d’estirar fortament els braços cap avall i realitzar 4 rotacions agudes amb les mans en cercle endavant i enrere.
Les rotacions es poden fer amb dues mans alhora o alternativament amb cada mà. El braç hauria de fer un cercle complet amb una amplitud gran per estirar l’articulació de l’espatlla, les omòplats i els músculs pectorals alhora.
Sacsejant les mans del pit
La sacsejada de mans és un exercici imprescindible per a qualsevol escalfament, ja que ajuda a estirar simultàniament les espatlles, els omòplats, el pit i els colzes. Cal apretar les mans en un puny, doblegar els braços al pit, connectar els punys i aixecar els colzes. A continuació, haureu de realitzar 2 sacsejades al mateix temps amb dues mans en diferents direccions, sense doblar els colzes, i 2 sacsejades amb l'extensió dels colzes. Cal repetir 4 vegades.
Esborra amunt i avall
Un braç s’estén cap amunt, l’altre braç s’estén cap avall i les mans es poden reunir en un puny. A continuació, haureu de fer dos sacsejades afilades cap enrere i canviar ràpidament les mans, realitzant 2 sacsejades més. Això s’ha de repetir de 4 a 6 vegades.
El cos s’inclina en diferents direccions
Cal col·locar una mà al cinturó o baixar-la i relaxar-la, i l’altra s’ha d’estendre cap amunt. Cal realitzar 2 inclinacions cap al costat de la mà lliure, després canviar de mà i realitzar 2 inclinacions cap a l’altre costat. El braç superior ha d’estar completament estès i no s’ha de doblegar a l’articulació del colze quan es realitzen corbes. Per a aquest exercici, també podeu agafar dos braços rectes al pany que hi ha a sobre del cap.
Rotació del cos
Els braços estan doblegats al pit amb els colzes cap avall, el cos està inclinat cap endavant. Cal realitzar moviments circulars amb el cos, tornant cada vegada a la posició de corba cap endavant: 1 vegada en sentit horari, 1 vegada en sentit antihorari. Repetiu aquests moviments 4-5 vegades. En realitzar rotacions, no hauríeu de doblegar les cames.
Moviments circulars de la pelvis
Les mans es col·loquen al cinturó, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles i no es doblegen. Cal fer 4 moviments de rotació suaus de la pelvis en el sentit de les agulles del rellotge, mantenint la postura i mantenint la màxima amplitud, i després 4 moviments en sentit antihorari.
Repetiu els moviments 2-3 vegades.
Exercicis per a les cames
L’escalfament abans de córrer per a principiants inclou necessàriament exercicis per escalfar les articulacions i els lligaments del genoll i el turmell, així com els músculs de la vedella i la cuixa, això inclou exercicis d’estirament.
S'ha de prestar especial atenció a l'escalfament de les cames: tots els exercicis s'han de treballar el màxim possible per aconseguir la millor preparació de les cames per a la càrrega, ja que les cames representen el 90% de totes les lesions en cursa.
Rotació a l'articulació del genoll
Cal doblar els genolls amb un angle de 30 a 40 °, posar les mans sobre les ròtules. A continuació, es realitzen moviments de rotació lents a l’articulació del genoll: cada vegada que es fa el gir, els genolls s’estenen completament i es tornen a doblar. Cal repetir de 8 a 10 voltes en cada sentit.
Corbes cap endavant estirades
Aquest exercici fa referència a un escalfament de les cames, ja que la seva acció principal està dirigida a estirar les articulacions del genoll. L'acció secundària de l'exercici ajuda a estirar els músculs de l'esquena i el coll. Es poden deixar les cames separades de l’amplada de les espatlles o, si el tram és deficient, posar-les una mica més amples. A mesura que el tram millora, podeu anar reduint la distància entre les cames fins que estigueu completament connectat.
Cal doblar-se cap endavant, tocant el terra amb els dits i mantenir-se en aquesta posició durant 2 - 3 segons, o realitzar moviments elàstics amb un tiratge amunt i avall, augmentant cada vegada la força de la inclinació. S’ha de repetir 2-3 vegades.
Cames elevades amb rotació de maluc
Cal posar-se dret sobre una cama, doblegant el genoll lliure davant seu. Es realitza en 5 moviments circulars d’anada i tornada, retornant cada vegada el genoll a la seva posició original. A continuació, haureu de canviar la cama i repetir els mateixos moviments.
Estocades esquerra i dreta
Cal centrar-se en una cama, seure-hi, posant l’altra sobre el taló en la direcció oposada. La cama lliure ha de ser completament recta. A continuació, hauríeu de fer un rodolí suau sobre la cama lliure i mantenir-vos en aquesta posició durant 2 - 3 segons. Cal repetir 4 vegades a cada cama.
Les mans es poden estendre cap endavant cap al pany o posar-les darrere del cap. El millor és arrencar el taló de la cama de suport, centrant-se en el dit del peu.
Estiraments endavant amb potes de salt
Cal centrar-se cap endavant a la cama dreta, traient l'esquena recta esquerra del dit del peu, les mans es col·loquen al genoll de la cama de suport. Des d’aquesta posició es fan 4 moviments elàstics. Al quart ascensor, heu de fer un salt, canviar les cames i fer els mateixos moviments per a l’altra cama de suport. S'ha de repetir de 3 a 4 vegades.
Rotacions del turmell
Una de les potes està completament al peu i l’altra pota al peu. Cal realitzar 5 moviments de rotació en cada sentit amb el peu a la punta del peu, després canviar la cama i fer 5 dels mateixos moviments.
Puja del taló als peus
Les cames es col·loquen juntes de manera que els peus es pressionin l'un contra l'altre. Des d’aquesta posició, cal realitzar una pujada als dits dels peus, després un rodet amb pujada als talons. S’haurien de fer 10 moviments d’aquest tipus.
Exercicis de carrera
L’escalfament abans de córrer inclou exercicis de córrer que reforcen tots els músculs de les cames i els preparen per a la propera càrrega... Per als principiants, aquests exercicis són molt útils, ja que acceleren el treball dels pulmons, reorganitzen la respiració i normalitzen els batecs del cor.
Els exercicis per córrer requereixen espai, ja que no es fan in situ. Una cinta de córrer, un camí al parc o un gimnàs funciona millor. Es recomana fer 2 sèries d'exercicis per córrer, cadascun dels quals fa 30 m. Entre sèries, cal normalitzar la respiració: caminar 50 m a un ritme lent, realitzar respiracions profundes i exhalacions.
Córrer amb un elevador de maluc alt
Cal córrer, aixecant els genolls cap al pit a cada pas. Els passos han de ser el més freqüents i petits possible. El millor és doblar els braços i fer-los balancejar al llarg del cos fins a la cama oposada durant l’exercici.
Corrent de superposició de tibia
Córrer es realitza amb petits passos freqüents, en els quals cal doblar la cama lliure cap enrere, tocant fàcilment els músculs glutis amb els talons.
Salts
Cal saltar sobre la cama de suport, aterrar i fer un canvi de cames amb un llarg pas endavant. Els braços s’han de doblegar i treballar al llarg del cos.
Multijumps
El salt múltiple és una cursa en què en lloc de passos, es fan salts llargs a la cama oposada. La cama del davant s’ha de doblar al genoll i la cama del darrere s’ha de redreçar.
El peu de la cama davantera s’ha de prémer contra tu i el peu de la cama posterior s’ha d’estendre. Amb els braços doblegats, és millor treballar al llarg del cos: la cama dreta i el braç esquerre van cap endavant i viceversa.
Passos laterals
Cal posar les mans al cinturó i situar-se de costat en la direcció de la marxa. Des d’aquesta posició, cal fer un pas cap al costat amb un salt i aterrar a l’altra cama. Heu de realitzar una sèrie amb cada costat i una sèrie amb un canvi: cada segon salt, canvieu el costat i la cama de guia.
Horari setmanal
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
| principiants | Córrer lleuger 5 min., Exercicis bàsics d’escalfament, a un ritme mitjà de 15 min. | Córrer lleuger 7 min., Exercicis generals d’escalfament, exercicis de carrera, exercicis d’escalfament, córrer a un ritme mitjà de 20 min. | Córrer lleuger 7 min., Exercicis generals, exercicis de carrera, trotar a un ritme accelerat durant 25 min. | ||||
| Després de dues setmanes de carrera | Córrer lleuger 5 min., Exercicis bàsics, exercicis de carrera, córrer a un ritme mitjà amb acceleracions de 20 min. | 5 minuts. córrer, exercici general, exercici de córrer, córrer a un ritme mitjà de 25 min. | Córrer lleuger 7 min., Exercicis generals d’escalfament, escalfament corrent, trot a un ritme accelerat durant 25 min. | ||||
| Després de dos mesos de carrera | Córrer lleuger 5 min., Exercicis generals d’escalfament, exercicis de córrer, córrer a un ritme mitjà de 20 min. | Córrer lleuger durant 7 minuts, exercicis generals d’escalfament, exercicis de córrer, córrer a un ritme mitjà de 30 minuts. | Córrer lleuger 7 min., Exercicis generals d’escalfament, exercicis de córrer, córrer a un ritme accelerat durant 20 min. | 7 min., Trot, exercici general, escalfament de la carrera, córrer a un ritme mitjà de 25 min. |
Els camps buits de la taula indiquen el dia de descans.
Arreglant el resultat
A més d’exercicis d’escalfament i trot, es recomana als principiants que segueixin la dieta correcta.: 1300 kcal al dia mentre es perd pes, 1700 kcal al dia mantenint el pes, 2000 kcal al dia mentre s’engreix.
Amb el trotar regularment, cal observar el patró de son correcte perquè el cos estigui totalment descansat, necessiti almenys 7 hores de son al dia. Si no s’observa el règim de son, el cos esdevé especialment susceptible a les malalties, augmenta el risc d’infecció viral i bacteriana per gotes transmeses per l’aire i es pot produir fatiga i dolor excessiu.
Quan esperar l’efecte
Quan escalfeu i troteu en un horari, podeu comptar amb el resultat dels vostres entrenaments després de 3 setmanes. Si executeu 1 - 2 vegades a la setmana, podeu esperar resultats en 1,5 - 2 mesos.
L’escalfament abans de córrer per a atletes professionals es diferencia de l’escalfament per a principiants només pel nombre d’exercicis, però ambdues opcions impliquen el mateix efecte: escalfar el cos abans de carregar-lo.
Abandonar completament l’escalfament abans de córrer és perjudicial per a la salut de les articulacions i els lligaments.
Autor de l'article: Valery Nesterov.
Conjunt de vídeo d’exercicis per escalfar abans de córrer
Exercicis d’escalfament abans de córrer: