Exercicis de fitball de cos sencer per a dones. Vídeo que descriu a casa

Contingut

Els exercicis eficaços per mantenir el cos en bona forma de vegades comporten l’ús de material addicional per fer exercici. Si al gimnàs, una dona té l’oportunitat de treballar amb tot equip presentat a la institució, llavors a casa serà difícil transformar-se significativament amb l'ajut de materials de ponderació improvisats.

Per eliminar efectivament el greix corporal i augmentar l’alleujament muscular, els entrenadors de fitness recomanen utilitzar una fitball a casa.

Com triar la pilota adequada

Els exercicis amb fitball per a tot el cos, sempre que es facin regularment, aportaran un resultat visible a la dona, sempre que la pilota utilitzada en els entrenaments sigui escollida correctament.

Una fitball (o "bola suïssa") és una bola de goma gran amb més força i resistència. És utilitzat activament per atletes professionals en preparació per a competicions i per entrenadors físics per a la transformació qualitativa del cos dels seus clients.

Amb la seva ajuda, en la majoria dels casos és possible:

utilitzar tots els grups musculars del cos de l'atleta, tot evitant efectes negatius sobre les articulacions i el sistema cardiovascular;
augmentar l’agilitat, la coordinació i la flexibilitat d’una persona, independentment de la seva edat;
postura correcta;
per prevenir malalties de les articulacions i del sistema esquelètic associades a l’aprimament del teixit del cartílag;
aprimar-se en el menor temps possible, sense portar el cos a un estat d’estrès;
mantingueu la figura en forma realitzant regularment un conjunt bàsic d’exercicis que no requereixen molt de temps i esforç físic.

Per triar l’eina adequada per a l’entrenament, una dona hauria de prendre una decisió sobre quin tipus de fitball necessita en circumstàncies específiques.

Hi ha 4 tipus de boles:

Amb "banyes"per mantenir l’equilibri. Recomanat per a esports per a esportistes infantils i principiants amb poca forma física.
Amb pics "... Recomanat per a persones que planegen aprimar fent exercicis de fitball. Les protuberàncies de goma: les "espines" serveixen com a estimulació addicional de la circulació sanguínia, que afecten directament l'estat de la pell humana.
Llis... Pot ser utilitzat per persones de totes les edats. Molt sovint, aquest tipus de fitball es recomana a les dones embarassades. Amb l’ajut de la pilota, les embarassades no només poden mantenir l’elasticitat dels lligaments i músculs, sinó que també faciliten les contraccions en el moment de l’aparició del part a casa.
Nen... Fitball de la mida mínima, que s’utilitza per enfortir els músculs dels lactants.

Un fitball correctament seleccionat ha de complir les característiques d’un equipament esportiu d’alta qualitat:

La pilota s’ha d’adaptar a l’alçada de la nena. Relació recomanada: alçada inferior a 155 cm - bola de 45 cm de diàmetre; alçada 155 - 169 cm - bola no superior a 55 cm de diàmetre; 69 - 185 cm - diàmetre - 65 cm; més de 186 cm - diàmetre superior a 75 cm).
En cas d’acció mecànica sobre la pilota, per exemple, pressionant-la amb la palma, el projectil de goma hauria de saltar.
La fitball ha de suportar el pes màxim especificat pel seu fabricant, sense deformar-se indegudament al mateix temps.
Les costures de la pilota han de ser invisibles.
Cap efecte estàtic.
Màxima sagnia del mugró a la pilota.

Consells d'entrenament de fitball

Els exercicis de fitball de cos complet requereixen un estricte compliment de la tècnica. En cas contrari, el tipus de càrrega considerat no només tindrà una eficiència mínima, sinó que també pot provocar que un atleta rebi una lesió o un esquinç.

Per evitar-ho, és important seguir les recomanacions bàsiques per entrenar amb fitball:

Abans i després de classe dedicar una quantitat adequada de temps a escalfar-se i refredar-se, respectivament. Aquest enfocament de l’organització de l’entrenament permetrà a una noia, independentment del nivell de la càrrega seleccionada, minimitzar el dolor muscular després de treballar a la pilota.
Durant l'exercici se centren en les qualitatsoh, i no a la velocitat, intentant sentir el treball dels músculs al màxim amb qualsevol tipus de càrrega.
Executar exercicis per treballar tots els grups musculars, no només l'àrea problemàtica. Ignorar aquesta recomanació pot comportar un sobreentrenament i empitjorar significativament l’aspecte general de l’atleta.
Ajusteu la densitat d’inflació de la fitball en funció de la forma física de la nena. Com més s’infla la pilota, més elevat serà el nivell de dificultat per realitzar-hi exercicis. Durant les primeres sessions es recomana desinflar lleugerament l’equipament esportiu, permetent així que el cos s’acostumi gradualment a l’activitat física.
Per aconseguir el resultat establert tan aviat com sigui possible, es recomana consulteu un entrenador físicqui és capaç d’organitzar adequadament el procés d’entrenament, tenint en compte l’estat de salut del client, l’objectiu fixat per ella i el nivell d’aptitud física.
Feu exercicis que no facin mal o molèsties importants. Per exemple, les persones amb un aparell vestibular deficient haurien d'abandonar els exercicis que impliquen rodar sobre la pilota o girar la cara cap avall.
Si és necessari augmentar la càrrega, no es recomana realitzar més repeticions de les que proporciona el programa d'entrenament. Els entrenadors físics, en circumstàncies similars, recomanen modificar la càrrega creant artificialment la necessitat d’utilitzar peses, com ara peses.

Quan feu exercici amb fitball, com amb altres tipus d’activitats físiques, es recomana prestar atenció al vostre benestar durant els primers entrenaments, així com després d’augmentar la càrrega.

Un lleuger malestar o una reacció més aguda del cos als esports hauria de ser el motiu per posar-se en contacte amb un metge per a la cita d’un examen addicional.

Exercicis de la part inferior del cos

Els exercicis amb fitball per a tot el cos s’estructuren millor de manera que al començament de l’entrenament la càrrega principal es dirigeixi cap a la part inferior (cames, malucs, natges). Donada la direcció del flux limfàtic al cos, aquest mètode d’organització de la lliçó permetrà al cos entrar al procés d’entrenament de la manera més natural possible.

Exercici de fitball	La tècnica de la seva implementació
Aixecament de okupes	Prendre una posició vertical; separar els peus de l’amplada de les espatlles; empènyer el pit cap endavant; agafeu el fitball a les mans i premeu-lo al pit. Mentre exhaleu, doblegueu els genolls, baixeu les natges fins a la superfície de suport fins que es formi paral·lel entre la part posterior de la cuixa i el terra. Simultàniament amb la posició a la gatzoneta, aixequeu els braços cap amunt, mantenint la fitball estrictament per sobre del cap. Fixeu la posició durant 2-3 segons. Torneu lentament a la posició inicial (PI).
Parets okupes	Gireu l'esquena contra la paret; fixar la fitball entre la paret i la columna lumbar; esquena recta; col·loqueu les mans al cinturó. En exhalar, realitzeu una posició a la gatzoneta clàssica, assegurant-vos que el punt principal de suport recau sobre la fitball.En el moment de la posició a la gatzoneta, la bola s’enrotlla fins a la columna toràcica. En el punt més baix de l’articulació del genoll s’hauria de formar un angle de 90 graus. Sense fixar les cames en una posició doblegada, torneu al PI, tot evitant moviments bruscos.
Genoll a la gatzoneta	Dempeus dret; espremeu la fitball amb els genolls; col·loqueu les mans al cinturó o davant vostre sobre una superfície de suport. Mentre exhaleu, realitzeu una posició a la gatzoneta profunda, assegurant-vos que la pilota i la part superior del cos romanen a la seva posició original. Fixeu el cos en el punt més baix durant 2-3 segons i, a continuació, agafeu lentament el PI.
Pont de glutis	Acuéstese a terra; col·loqueu les cames sobre la fitball; aixecar les natges per sobre del terra el més alt possible; deixeu les mans en posició lliure al llarg del cos; Cercar. Mentre exhaleu, sense canviar la posició de les cames, estireu els genolls cap al pit, utilitzant el màxim nombre de grups musculars de la part inferior del cos. Esteneu les cames allunyant el fitball cap a la PI. Quan es realitza aquest exercici, és important assegurar-se que quan la posició de la part inferior del cos canvia, l'alçada a la qual es van aixecar originalment les natges es mantindrà sense canvis.
Estocades	Poseu-vos d'esquena al fitball; col·loqueu la part inferior de la cama dreta (fins al genoll) sobre la pilota, després d’haver doblegat prèviament l’extremitat; posa’t les mans al cinturó. Doblega la cama esquerra i, paral·lelament, estira la cama dreta cap enrere, allunyant la pilota de goma de tu. Torneu al PI evitant moviments bruscos.

Exercicis de la part superior del cos

Un exercici de fitball de cos sencer hauria d’implicar les cames i els braços per igual. Els grups musculars superiors solen trigar més a transformar-se, de manera que fer almenys 2-3 exercicis de braços en cada entrenament és un requisit previ per a un entrenament eficaç.

Exercici de fitball	La tècnica de la seva implementació
Flexions de fitball	Prengui una posició horitzontal, distribuint uniformement el pes del cos entre les mans dels palmells i les cames de la pilota. Estirar l'estómac; dirigeix la mirada cap al terra. Mentre exhaleu, doblegueu els colzes i baixeu el tors el més baix possible al terra. No persistent en el punt inferior, "espremeu" lentament les extremitats superiors i torneu al PI. En realitzar aquest exercici, és important controlar que els músculs abdominals no es relaxin des que comença la càrrega fins que acaba.
Tauló diagonal	Recolzeu les mans sobre la fitball, posant els braços doblegats als colzes; agafeu les cames cap enrere tant com sigui possible, mantenint un angle recte a la corba del colze; estirar l’estómac; reduir al mínim els revolts posteriors. Mantingueu aquesta posició el major temps possible.
Fitball rodant cap endavant	Agenolla't; col·loqueu el fitball davant vostre; posar la part posterior de les palmes a la pilota; redreçar l’esquena. Amb un lleuger esforç, empenyeu la fitball cap endavant, fent-la rodar uns cm. Les mans mouen el punt de suport suaument als avantbraços. Amb els músculs de l’abdomen i els braços, feu rodar la fitball fins a la seva posició original a prop de les cames de l’atleta.
Flexions de pilota inversa	Poseu-vos d'esquena al fitball; col·loqueu l’esquena dels palmells a la pilota, girant els dits cap a vosaltres; doblega lleugerament les cames als genolls i posa cap endavant 10 cm; estirar l’estómac; redreçar l’esquena. Sense canviar la posició del tors, doblegueu les extremitats superiors als colzes, baixant les natges el més a prop possible del terra. Aixequeu-vos per la part inferior, però no rectifiqueu els colzes fins al final. Repetiu els passos 2-3 tantes vegades com calgui. Accepta PI.
Barra estàtica	La posició inicial quan es realitza aquest exercici és el més similar possible a la IP de la versió clàssica de la càrrega. L’única diferència és que el segon punt de suport en aquest cas són les cames rectes, la part inferior de les quals (fins als genolls) es troba a la fitball. Estirar l'estómac; mirar cap avall. Si necessiteu augmentar la càrrega, podeu tirar els genolls cap al pit, mentre feu rodar suaument el fitball alternativament cap endavant i cap enrere.

Entrenament d'esquena i braços

Els exercicis de fitball dirigits a treballar tot el cos ajuden no només a transformar la figura de la nena, sinó que també milloren la seva salut, per exemple, enfortint els músculs de l’esquena que sostenen la columna vertebral.

En presència de malalties de la columna vertebral, abans de realitzar el complex anterior, es recomana consultar un metge sobre la necessitat d’ajustar les càrregues.

Exercici de fitball	La tècnica de la seva implementació
Vaixell invers	Acuéstese sobre la fitball amb l'estómac baix; estireu les cames cap enrere i recolzeu els peus a terra; agafeu les mans cap enrere i col·loqueu-les al llarg del cos; aixecant el pit el més alt possible del suport. Baixeu lentament el tors cap avall amb els músculs de l'esquena, sense canviar la posició d'altres parts del cos. Sense pauses, pugeu lentament cap al PI, intentant produir esforços exclusivament a causa de la tensió dels músculs dorsals.
Hiperextensió	Acuéstese sobre la fitball de manera que la pilota de fitness estigui situada a l’abdomen inferior de l’atleta; agafeu les cames cap enrere i, si cal, recolzeu-vos en un sofà o paret; posar les mans darrere del cap; aixecar el tors el més alt possible del suport. Mentre exhaleu, baixeu el tors cap avall. "Estrenyent" els músculs de l'esquena, aixequeu la part superior del cos el més amunt possible, sense canviar el punt principal de contacte entre el cos i la fitball. Repetiu el pas 2-3 tantes vegades com sigui necessari.
Pont	Acuéstese sobre el fitball amb l'esquena; posar els peus a terra; premeu vedells fins a la pilota; amb les mans a descansar a terra, girant els dits cap a la pilota. Feu rodar la pilota alternativament d’anada i tornada des de les natges fins al coll, fixant la posició del cos en cada punt durant el període més llarg possible. Durant l'exercici no es permet fer moviments bruscos. No es recomana "Bridge" per a persones amb un baix nivell de forma física i disfuncions de l'aparell vestibular.
Aixecar les cames estirades sobre la fitball	Acuéstese sobre la fitball amb l'estómac cap avall perquè la pilota quedi a la zona genital; poseu les mans a terra a la part posterior de les palmes; col·loqueu les cames en posició lliure. En exhalar, estirar les extremitats inferiors i aixecar-les el més alt possible del terra, sense canviar la posició de la resta del cos. Fixeu la posició durant 5 segons. Torneu suaument les cames al PI i, sense assignar temps de descans, repetiu els passos 2-4 el nombre de vegades requerit. Aquest exercici requereix una gran força muscular, així com l’estat ideal de l’aparell vestibular. Es recomana realitzar-lo al començament d’un bloc d’exercicis per enfortir l’esquena i els braços.

Exercicis de fitball per a l'esquena i els abdominals

Una part integral de qualsevol conjunt d’exercicis físics hauria de ser l’estudi de la zona abdominal. Els músculs abdominals, en estar en bona forma, mantenen la circulació sanguínia normal a la zona pèlvica d’una dona, cosa que garanteix una bona salut del sistema genitourinari.

Exercici de fitball	La tècnica de la seva implementació
Alça el cos en angle	Acuéstese a terra; col·loqueu les cames rectes sobre la fitball; estira els braços sobre el pit; Cercar. En exhalar, arrossegueu el cos de la superfície de suport, posant-lo assegut. Al mateix temps, cal tirar les mans cap endavant sense doblar-se. Baixeu el cos fins al terra, evitant moviments bruscos. Sense pauses per descansar, repetiu el pas 2-3 el nombre de vegades requerit.
Transferència de fitball entre extremitats	Acuéstese a terra; aixecar els braços i les cames per sobre de la superfície de suport; subjecteu la fitball a les extremitats inferiors; Cercar. En exhalar, apropeu les extremitats de manera sincrònica. Mou la pilota de fitness a les teves mans. Baixeu els braços i les cames cap al PI sense tocar el terra. Repetiu la pàgina 2-3 el nombre de vegades requerit, movent alternativament la fitball entre les extremitats.
Aixecar les cames estirat a terra	Acuéstese sobre el fitball amb l'esquena; fixeu-vos les mans darrere del cap; doblegueu les cames als genolls i poseu-los a terra, tancant els peus al màxim. Mentre exhaleu, sense canviar la posició de la part superior del cos i de la pilota de fitness, doblegueu la cama dreta i acosteu-la al pit. Poseu l’extremitat esquerra al PI i feu el mateix amb la cama dreta.
El cos gira	Seu al fitball; estira els braços davant teu; les potes, sense doblar-se, arrencen la superfície de suport i les eleven el més amunt possible. Mentre exhaleu, moveu les cames entrellaçades cap a la dreta. Al mateix temps, agafeu els braços cap a l'esquerra sense doblegar-vos. Repetiu el pas 2, canviant la direcció del moviment de les extremitats.

Qualsevol tipus de fitball ajuda no només a millorar l’aspecte de tot el cos d’una atleta, sinó que també millora la seva salut i minimitza el risc d’envelliment prematur del cos femení. L’exercici regular d’aquest tipus entrena els músculs, millora la circulació sanguínia i proporciona als sistemes vitals suficient oxigen.

En aquest vídeo, un dels exercicis més efectius per a principiants:

Amb la composició correcta del complex, així com l’observança de la tècnica d’entrenament amb una pilota de condicionament físic, una dona notarà els primers canvis positius en el seu estat després de 1-2 mesos d’entrenament regular.

Vídeos d’exercici de Fitball

Un conjunt d’exercicis sobre fitball per a tot el cos:

Exercicis de fitball de cos sencer per a dones. Vídeo amb descripció