Exercicis de força a l'esquena a casa, en una balancina per a dones

Exercicis de força ajudeu l’esportista a fer que la seva figura no només sigui bella i elevada, sinó també resistent. L’esquena és un grup muscular essencial, que es considera el múscul principal per a professionals i principiants i és la base d’un programa d’entrenament.

Seguint totes les regles i recomanacions d’entrenadors experimentats, podeu aconseguir la màxima progressió i canvis de forma corporal en només un parell de mesos d’entrenament regular. Però cal recordar que la tècnica d’execució tindrà una importància decisiva, de la qual depèn l’eficàcia dels exercicis bàsics.

Regles i funcions

Abans de començar a enfortir els músculs de l’esquena, heu d’esbrinar quins són els músculs responsables de quines articulacions i quines haurien de carregar la màxima. A la zona de l’esquena, es localitzen principalment els músculs profunds, que són els responsables de la motricitat fina del tors. No té cap sentit descarregar-los per separat, perquè funcionen activament durant qualsevol exercici.

Si no es tenen en compte els músculs profunds, els músculs de l'esquena es poden dividir en diversos grups:

Els exercicis de força a l'esquena seran efectius si seguiu estrictament algunes regles:

1. No es poden fer exercicis bàsics durant el primer mes d’entrenament. El cas és que molts músculs petits es localitzen sota els músculs grans, que es poden lesionar fàcilment si el cotell muscular està poc desenvolupat. Per tant, en els primers mesos és millor utilitzar exercicis amb peses i treballar en un entrenador de blocs.
2. Per millorar el resultat del pes mort: no utilitzeu el pes mort. Pot semblar estrany, però el pes mort és un exercici potent per als músculs de l’esquena que no permet una càrrega constant. La qüestió és que els músculs lumbars i accessoris es cansen més ràpidament que altres. Per tant, és millor treballar exercicis auxiliars i després anar al termini.
3. Els exercicis de força a l'esquena requereixen adherència a la tècnica de construcció. Estirar els músculs de l’esquena sovint provoca prolapse de l’hèrnia i problemes de columna vertebral. No exagereu per no provocar greus problemes de salut.
4. Els grans grups musculars responen bé al pes pesat. El pes baix, fins i tot amb un gran nombre de repeticions, no produirà efecte.
5. Sense arnès de seguretat. Aquest és el component més important de la seguretat durant l'entrenament, però el cinturó limita el moviment i, en conseqüència, els músculs de la part baixa de l'esquena no funcionen.És millor agafar menys pes, però una progressió suau de les càrregues.
6. Aïllament i base. Els exercicis s’han d’alternar: realitzar els bàsics, després treballar grups individuals i tornar als bàsics.
7. No es pot fer un exercici bàsic en 1 dia, és millor combinar-ho.

Els exercicis de força a l'esquena només proporcionaran l'efecte desitjat si estudieu totes les regles i les seguiu estrictament.

Per què necessitem?

El conjunt d’exercicis per treballar els músculs de l’esquena es recomana a tothom que necessiti restaurar i millorar les funcions del sistema musculoesquelètic.

Els experts recomanen utilitzar el complex per a:

• prevenció i com a teràpia complexa per a l'osteocondrosi;
• correcció de trastorns de la postura;
• desenvolupament d'articulacions per a persones que han estat operades i lesionades;
• rehabilitació després de l’extirpació d’una hèrnia situada entre les vèrtebres.

També es recomana fer exercicis d’esquena a persones sense problemes de salut si:

• portar un estil de vida sedentari;
• hi ha la possibilitat de progressió de l’escoliosi;
• hi ha una predisposició a l’aparició d’una hèrnia entre les vèrtebres;
• hi ha possibilitat de protrusió.

Hauríeu de fer-ho durant 15-20 minuts. al dia, que enfortirà l’esquena i protegirà contra el desenvolupament de la inflamació.

Contraindicacions i possibles danys

Els exercicis de força per a la columna i l’esquena aporten avantatges inestimables a moltes persones, ajudant-los a recuperar-se més ràpidament de les lesions, però també tenen contraindicacions.

Estan prohibits per a les persones que presenten les següents disfuncions:

• forma avançada d’escoliosi i altres trastorns posturals greus;
• patologies cròniques que afecten la columna vertebral;
• hèrnies entre les vèrtebres i els seus altres tipus.

També no heu d’incloure temporalment exercicis de força durant el període de rehabilitació després de lesions i cirurgia, així com durant l’exacerbació de malalties cròniques i la infecció per virus i infeccions.

Complex principal

Si no hi ha contraindicacions i cal reforçar l’esquena de manera ràpida i correcta i fer que els músculs siguin més duradors, podeu començar a entrenar, però no abusar-ne. Les primeres lliçons es fan millor al gimnàs sota la supervisió d’un entrenador professional, de manera que t’expliqui com fer-ho tot correctament, per on començar i quins errors evitar.

Escalfar

Independentment del fet de fer exercici al gimnàs o a casa, és important començar l’entrenament amb un lleuger escalfament per escalfar els músculs i evitar que es facin malbé per càrregues sobtades.

Un escalfament competent consisteix en els exercicis següents:

1. Poseu-vos dret, relaxeu-vos al màxim. Completar un cicle de respiració complet, la inhalació i l'exhalació han de ser profundes. Els exercicis de respiració us ajudaran a sintonitzar la lliçó.
2. De peu dret, poseu les mans a la cintura als costats, gireu el cap i feu tots els moviments el més lentament possible.
3. El que queda a terra i els braços als costats gira les espatlles.
4. Estirar els braços, assenyalant-los cap als costats i fer girs amb ells.
5. Posant-vos les mans a la cintura, feu moviments circulars amb la pelvis.
6. Aixecant una cama, realitzeu diversos moviments circulars amb ella. Després repeteix amb el segon membre.

Es poden iniciar exercicis de força a l'esquena després de l'escalfament.

Un complex eficaç per practicar a casa

Hi ha 10 exercicis senzills però efectius.

Qualsevol persona els pot utilitzar a casa per enfortir els músculs de l'esquena:

1. Posar-se de mans i genolls (a quatre potes). Les mans han de ser rectes i estar exactament sota les espatlles, doblar l’esquena cap amunt, amb la barbeta pressionada al pit. Després, alineeu l'esquena i alceu el cap cap amunt. Repetiu l’exercici 10-15 vegades.
2. De peu a quatre potes, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta cap amunt, estirant-los. Al mateix temps, l’esquena ha de ser recta, mantenir l’equilibri. Deixeu-vos reposar 5 segons, torneu a la posició inicial. Repetiu amb el braç i la cama oposats.
3. De peu a quatre potes, aixequeu la cama dreta i doblegueu-lo al genoll. La part superior del peu ha de ser exactament paral·lela al terra. Feu 10 aixecaments de cadascuna de les extremitats. Realitzeu fins a 4 sèries.
4. Prengui una posició decúbit supina, els genolls doblegats, els peus ferms a terra, els braços separats. Les cames doblegades als genolls, giren cap a la dreta, mentre que la pelvis s’ha de prémer fermament al terra. Gireu el cap cap a l’esquerra i romangueu en aquesta posició un parell de segons i agafeu la posició inicial. Repetiu el gir en l’altra direcció i així successivament 5-6 vegades.
5. Agafeu una posició de costat, amb el braç doblegat i recolzat sota el cap. La cama, la que es troba a la part superior, s’aixeca i la fa girar 15. Porteu la cama cap al costat i altres 10 gronxadors. Uns altres 10 gronxadors, prenent la cama cap enrere. Repetiu amb l’altre extrem del gronxador.
6. Estirat a l’esquena, les cames doblegades als genolls, els peus ferms a terra, separats per l’amplada de les espatlles. Les mans s’estenen al llarg del cos i les palmes es pressionen a terra. Aixequeu la pelvis el més amunt possible, respireu profundament i torneu a prendre la posició inicial. Repetiu fins a 15 vegades.
7. Resta en posició propensa, les cames estan doblegades als genolls, els malucs i el tronc al mateix nivell, cal recolzar-se als peus i als avantbraços, aixecar la pelvis cap amunt i perdurar-se durant uns segons. Feu fins a 7 repeticions.
8. Poseu-vos de peus, inclineu-vos cap endavant, mentre que l’esquena hauria d’estar arrodonida. Toqueu el terra amb les mans, però no doblegueu els genolls. Si l'estirament ho permet, agafeu les canyelles amb les mans, tocant el front a les cames. Mantingueu-ho premut durant 15 segons, torneu a la posició de peu i repetiu diverses vegades.
9. De genolls, les mans es mantenen a l’amplada de la pelvis, seuen lentament sobre els talons, rodegen l’esquena i estiren els braços cap endavant. Repetiu l’exercici fins a 5 vegades.
10. El swing abdominal és el millor exercici de la columna vertebral. Comenceu 10 vegades, augmentant el nombre de vegades cada dia.

Un conjunt d’exercicis per entrenar al vestíbul

Anar al gimnàs obre possibilitats il·limitades a una persona. El cas és que al gimnàs podeu crear un programa d'entrenament perquè inclogui exercicis en simuladors amb diversos equips. Les lliçons al gimnàs permeten treballar tots els grups musculars de l’esquena, a més d’això, sempre hi ha l’oportunitat de fer preguntes aclaridores a l’entrenador.

Un exemple de complex:

1. Estirar el bloc cap al pit. Situat davant del simulador, la part posterior està lleugerament doblegada a la regió lumbar. Amb una empunyadura ampla, agafeu la nansa del simulador i estireu-la al pit, contraient l’ampli múscul de l’esquena. La corda s’ha de col·locar estrictament en vertical per maximitzar l’efecte de l’exercici.
2. Tirant cap amunt del simulador. Poseu-vos amb els peus sobre un suport especial, el cap està lleugerament tirat cap enrere i els ulls miren cap endavant. Agafeu el travesser amb els braços ben separats, mentre que les extremitats s’han d’estendre. Respireu profundament i, mentre exhaleu, estireu el cos cap amunt, doblegant els braços als colzes. Quan hàgiu arribat al punt final, congeleu-lo durant un parell de segons i baixeu-lo fins a la posició inicial.
3. Hiperextensió. Ajusteu el simulador exactament als paràmetres del vostre cos per aconseguir, en última instància, els màxims resultats. En inhalar, doblegueu el cos cap avall i, en exhalar, aixequeu-lo, doblegant-vos a la part inferior de l’esquena. Les mans durant l’exercici haurien de quedar creuades al pit. Podeu utilitzar panellets de barra com a pes addicional. L'exercici es realitza lentament, sense cap sacseig.
4. Doblat sobre la fila de barres. Per evitar lesions a la columna lumbar, és millor realitzar l’exercici al cinturó. Poseu-vos dret, doblegueu l’esquena lleugerament a la part inferior de l’esquena, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls. Agafeu la barra amb una àmplia adherència. Mentre inspireu, estireu la barra cap a l’estómac i, quan arribi al punt màxim, expireu.
5. Fileres de manuelles. Poseu-vos a quatre potes. Una mà a terra i una manuella a l’altra. Mentre inhaleu, tireu de la manuella cap amunt, doblegant el braç al colze. Mentre exhaleu, baixeu la mà.

Estirament

Al final de cada entrenament, independentment de si és a casa o al gimnàs, hi ha d’haver un tram. Amb la seva ajuda, podeu ajudar els músculs a desenvolupar-se correctament i prevenir el dolor que pot aparèixer després de l’esforç.

L’estirament pot consistir en els exercicis següents:

1. Mentre estigueu de peu a quatre potes, inhaleu i exhaleu, rodejar l’esquena i romandre en aquesta posició durant uns quants segons, després alinear l’esquena i prendre lentament una posició asseguda sobre els talons, però no aixequi el cap, sinó que baixi el cap cap avall, per la qual cosa es pot aconseguir una tensió muscular addicional.
2. Seieu de genolls. Les mans que teniu davant s’estenen i es creuen, estireu les extremitats cap endavant i arrodoneu l’esquena.
3. Estirat d’esquena, doblega lleugerament les cames cap als genolls. Aixequeu les cames i estireu els genolls cap al pit mentre inspireu i, mentre exhaleu, baixeu-les al terra.
4. De peu, amb les mans al cinturó, inclina el cos en diferents direccions. Cal estirar-se el màxim possible per treballar bé tots els músculs.
5. Feu inclinacions, tocant el terra amb les mans, no doblegueu els genolls.

Horari setmanal

Per obtenir resultats ràpids i duradors, és important fer exercici amb regularitat, sense perdre cap classe. De mitjana, es recomana als entrenadors que ho facin 3 vegades a la setmana o millor cada dos dies per donar al cos l’oportunitat de descansar. Si de sobte no podeu visitar constantment el gimnàs, podeu practicar a casa dedicant només mitja hora i fent exercicis per a ús domèstic.

Així, per exemple, podeu realitzar el complex anterior per entrenar a casa el dilluns al vespre a casa. Però no oblideu que inicialment cal preparar el cos, després del complex principal i l’estirament.

Visiteu el gimnàs dimecres i el vostre entrenament hauria de consistir en:

• preparació (10-15 minuts);
• tirant cap amunt (10-15 vegades);
• empenta d’inclinació (10-15 vegades);
• pes mort (10 vegades);
• hiperextensió (fins a 15 vegades);
• exercici amb manuelles: fins a 15 vegades;
• estirament (5-10 min.).

Dimecres també podeu dedicar-vos una mica a treballar a casa.

Quan esperar un efecte

Es poden esperar els primers resultats amb entrenament regular, almenys 3 vegades a la setmana, en un mes. Es poden observar canvis perceptibles en l’alleugeriment corporal ja als 3 mesos i es noten resultats duradors al cap de sis mesos.

Els exercicis de força són una gran ajuda per a aquells que volen no només millorar l’alleujament, sinó també fer que l’esquena sigui més duradora i forta.

Aquest entrenament ajuda a recuperar-se ràpidament d’una lesió, prevenir la recaiguda de la malaltia i prevenir complicacions. Però és millor realitzar els primers exercicis junt amb un especialista, per no agreujar la situació. Aquesta és l’única manera d’aconseguir un resultat ràpid i segur.

Vídeos d’exercicis

Els millors exercicis per a una postura sana i bella: