Salt de corda per baixar de pes. Taula contra la cel·lulitis, quantes calories es cremen. Benefici i perjudici, tècnica, resultats

Saltar, un mètode per baixar de pes i recolzar una figura fent servir corda per saltar, ha guanyat una popularitat extraordinària. No cal esgotar-se amb dietes estrictes per perdre aquests quilos de més. Les taules que es presenten a l'article proporcionaran informació extensa i detallada sobre aquesta àrea de condicionament físic.

Saltar l’eficiència

Saltar a la corda - una de les aficions més interessants de la infància - és un excel·lent material esportiu per a un entrenament cardiovascular efectiu. En termes de pèrdua de pes, saltar-se és més eficaç que fer dieta, córrer i nedar. En 15 minuts les ocupacions cremen 200 kcal.

Durant el salt, els músculs de tot el cos estan implicats:

• mans;
• cames;
• esquena;
• natges;
• premeu.

L’entrenament regular donarà lloc a resultats com:

• bella figura tonificada;
• flexibilitat;
• energia;
• resistència;
• excel·lent coordinació.

Els avantatges de saltar la corda per perdre pes

Salt de corda per baixar de pes (la taula de consum de calories es mostra a continuació a article) tenen els següents avantatges en termes de recuperació i pèrdua de pes:

1. Saltar-se és un dels entrenaments amb més energia. Durant una hora amb una càrrega d'alta intensitat, podeu gastar fins a 1000-1200 kcal. A més, aquestes activitats apaguen la sensació de fam.
2. Saltar la corda és una opció excel·lent per als entrenaments cardiovasculars que tenen un efecte beneficiós sobre el funcionament del cor, els vasos sanguinis i els òrgans respiratoris. Una varietat d’exercicis d’alta i baixa intensitat us ajudaran a construir un sistema d’entrenament eficaç.
3. Com que durant els salts hi intervenen gairebé tots els músculs del cos, augmenta el to del teixit muscular i millora el subministrament de sang a tots els sistemes corporals. El subministrament d’òrgans amb oxigen es fa més complet.
4. Aquests entrenaments corren la postura, desenvolupen una sensació d’equilibri, flexibilitat i agilitat. Aquestes habilitats seran útils en la vida quotidiana i en altres esports.
5. L’ús regular de la corda ajudarà a reduir significativament el risc de lesions a les extremitats. Això es deu a resultats d'entrenament com l'enfortiment dels músculs que protegeixen l'articulació del peu i el turmell.
6. Saltar és especialment eficaç en aprimar cames, malucs, natges. Un resultat positiu addicional és el flux de sang a les parts problemàtiques del cos.
7. L’exercici ajuda a augmentar els braços i els abdominals.
8. Saltar classes us carregarà perfectament amb un aspecte positiu i millorarà l’estat d’ànim.
9. La corda per saltar és un dels equipaments esportius més compactes que es pot portar fàcilment amb qualsevol lloc que vagi.
10. Aquests equipaments esportius són assequibles per a tothom.
11. Es requereix un espai mínim per a la formació: tant un pati al pati de la casa com una petita habitació són adequats.

Danys i contraindicacions

Els desavantatges de saltar-se les classes inclouen:

1. Fort impacte en els lligaments i articulacions del genoll.
2. Gran estrès a l'esquena i la part baixa de l'esquena.

Si aquestes zones del cos són relativament febles, l’exercici pot provocar problemes de salut força greus.

3. Risc de lesions (sobretot durant els primers dies d’entrenament, durant el salt d’entrenament).
4. Risc de danys al sistema respiratori o cardiovascular si la càrrega no es distribueix correctament.

Hi ha una llista bastant gran de contraindicacions per a aquestes activitats:

1. Tenir sobrepès (obesitat de grau 2 o 3).
2. Malalties greus del cor, vasos sanguinis.
3. Hipertensió o canvis sobtats de pressió.
4. Malalties relacionades amb l’aparell locomotor.
5. Discapacitat visual, malalties oculars.
6. Asma.
7. Varices.
8. Embaràs i postpart.
9. Cefalea o qualsevol altre dolor.
10. Període de la menstruació.

Tampoc no es recomana saltar-se l'estómac ple. Pel que fa a la tècnica d’exercici, el més important és que no es pot aterrar amb tot el pes sobre els talons, creant una càrrega excessiva per a tots els òrgans i sistemes del cos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Triar una corda

Saltar la corda per perdre pes (la taula següent us ajudarà a decidir l’elecció de l’equip) es realitza segons una tècnica específica. Hi ha molts paràmetres a tenir en compte a l’hora de comprar una corda que s’utilitza per a aquest propòsit.

El principal que s’ha de tenir en compte a l’hora de comprar un projectil és la longitud del cable. Aquest valor afecta l'eficàcia i la seguretat de l'exercici. Un cable curt farà que l’entrenament sigui incòmode i traumàtic a causa de la possibilitat d’atrapar-se. Una longitud excessiva contribuirà a l’enredament constant de la corda.

La longitud d’aquest equipament esportiu és en proporció directa amb l’alçada de la persona.

En aquest sentit, hi ha dues regles per triar una corda:

1. Heu de trepitjar la part central del cable i estirar-la pel cos. En aquest cas, les nanses haurien de tocar les aixelles i la longitud del cable hauria d’arribar al cinturó.
2. Cal col·locar dues nanses a la mà i apuntar-la cap endavant perpendicularment al cos. La mida es pot considerar inadequada si el cable es recolza a terra o no hi entra en contacte. L’ideal seria que el cable toqui lleugerament la superfície del terra.

A més, els experts han derivat certs estàndards de longitud que poden ser guiats per:

Una excel·lent addició és la possibilitat d’ajustar la longitud del cable. En triar equips amb aquesta funció, sempre podeu triar la longitud òptima de la corda per als entrenaments més efectius.

Després d’haver avaluat tots els criteris de selecció, haver pesat les vostres capacitats, podeu adquirir una corda amb seguretat i començar a fer exercici.

Quant i amb quina freqüència hauríeu de practicar?

Un bon començament d’entrenament per a principiants és la distribució proporcional de la càrrega i el descans 1: 2. Per exemple, 10 minuts. les classes s’alternen amb un descans de 20 minuts. En aquest cas, heu de fer almenys 5-25 salts en un interval de treball. Cal fer-ho almenys 3 vegades a la setmana.

La segona setmana d’entrenament, la relació activitat-descans canvia en 1: 1. El nombre de classes per setmana s’incrementa fins a 4 vegades. El nombre de rebots s'incrementa gradualment. Al final de la primera meitat del mes, la durada dels salts sense interrupcions hauria d’arribar als 2-3 minuts.

La tercera i quarta setmana es dediquen a l’ensenyament de l’entrenament de velocitat, millorant la tècnica. La velocitat d'execució s'hauria de portar a 120 salts per minut, que corresponen a 2 salts per segon. Després, haureu d’augmentar gradualment la durada de l’interval de treball i escurçar la durada dels descansos.

A finals de mes, un entrenament hauria de ser una sessió contínua de salt d’alta velocitat de 10 minuts.

Cada entrenament s’ha de completar amb exercicis per estirar els músculs de les cames, els malucs i la cintura de les espatlles. Fer-ho ajudarà a alleujar el dolor muscular post-entrenament.

Per a la comparació: si necessiteu fer aeròbic de forma integral i no menys de 40 minuts. al dia, per veure els primers resultats de la pèrdua de pes i, amb una corda, n’hi ha prou amb aproximacions de 15 minuts. Saltar sessions pot durar fins a 40 minuts, i després l’eficàcia de l’entrenament augmentarà diverses vegades.

L’entrenament cardíac d’interval ràpid de 15 minuts és perfecte per a aquells que no tenen l’oportunitat de dedicar molt temps a l’entrenament.

Es realitza a la seqüència següent:

• 1 min. un escalfament es realitza a un ritme lent (salts clàssics);
• 2 minuts. - els mateixos salts a un ritme moderat;
• 2 minuts. reben rebots alternatius (velocitat moderada);
• 2 minuts. els salts combinats es realitzen a un ritme ràpid;
• 3 min. - salts bàsics (ritme moderat);
• 2 minuts. els salts d’alçada es fan a una velocitat moderada;
• 2 minuts. els salts clàssics (bàsics) es realitzen a un ritme ràpid;
• 1 min. - salts bàsics (velocitat lenta).

Participant en aquest entrenament cardiovascular i perdent pes al mateix temps, també podeu enfortir el cor i els vasos sanguinis.

La intensitat de l'exercici s'ha de planificar en funció de les seves capacitats físiques. Cal escoltar el cos durant cada lliçó.

Al principi, podeu saltar sense fer servir corda. Això us ajudarà a adaptar-vos ràpidament a futures càrregues.

Què és perdre pes mentre salta la corda?

Durant el salt, la càrrega principal recau sobre les natges, les cuixes i les cames.

Els exercicis de corda més òptims per baixar de pes en aquestes parts del cos:

• Salta simultàniament sobre dues potes.
• Salts alternatius amb el canvi de les cames esquerra i dreta.
• Exercicis amb una doble rotació de la corda.
• Córrer al lloc.
• Opcions de salt de swing cap enrere.
• Salta amb una corda creuada.

A poc a poc, cal que la velocitat dels exercicis arribi a 120 salts per minut. Hi ha nombroses variacions de salt. Aquí us hauríeu de guiar per les vostres capacitats i imaginació. Les classes amb corda per saltar també s’utilitzen amb l’objectiu de perdre pes a l’abdomen.

Segons la taula de consum de calories, podeu continuar amb els exercicis següents:

• El cable s’ha de doblegar per la meitat, aixecar les mans cap amunt amb una corda estirada, fer revolts en diferents direccions.
• Cal seure a terra amb les cames estirades, agafar una corda plegada 2 o 4 vegades. A continuació, heu d’aconseguir els mitjons intentant col·locar el cable darrere d’ells.
• Una manera fantàstica d’enfortir els músculs abdominals inferiors és saltar a la corda amb els genolls alts.

Important! Els entrenaments han de ser regulars, almenys 3 vegades a la setmana. Al mateix temps, hauríeu de consumir moltes fruites i verdures saludables i un mínim de productes de forn de farina. Si es compleixen aquestes condicions, el resultat es notarà ben aviat.

Com saltar a la corda per aprimar-se?

Conèixer el vostre pes exacte us pot dir quant de temps al dia necessiteu fer exercici per aconseguir uns resultats òptims. Per exemple, amb un pes de 60 kg, es poden gastar 400 kcal en mitja hora. La taula de consums d’energia ajudarà a determinar el grau de càrrega i la durada de les classes. Es presenta a continuació.

Eliminar 1 kg de pes significa gastar 7.000 kcal. Realitzant exercicis clàssics senzills amb una corda, menjant bé, es pot perdre fàcilment i ràpidament 2-4 kg de pes.

Hi ha diversos mètodes per saltar-se per perdre pes:

1. A casa heu de crear obstacles, per exemple, a partir de llibres. La seva alçada es determina a voluntat. Cal superar obstacles amb l’ajut de salts. Podeu saltar sobre una cama o dues o alternes.

2. Tipus d'exercici per intervals, que contribueix a la pèrdua de pes en poc temps. Si el vostre objectiu és desfer-se de l’excés de pes tan aviat com sigui possible, hauríeu de començar a fer entrenaments a intervals, alternant amb córrer.

Aquest entrenament comença amb 1 min. salta en un ritme tranquil, i després 15 segons haureu de saltar a la velocitat màxima. La velocitat de salt s’alterna d’aquesta manera durant 15 minuts. El canvi de càrrega contribueix a duplicar el consum d’energia en comparació amb la despesa de calories durant els salts clàssics en un mode uniforme.

3. Hi ha un mètode efectiu de perdre pes de dues setmanes. Saltant durant 15-20 minuts. al dia, es pot reduir el pes entre 6 i 8 kg.

Per fer-ho, heu de realitzar els exercicis següents al seu torn:

• Saltar 10 vegades:
• simultàniament amb dues potes;
• a la cama esquerra;
• a la cama dreta;
• imitació de córrer.
• Saltar una línia imaginària: endavant i enrere. Hauríeu de començar de 15 a 20 vegades.
• Alternança de salts: un - clàssic, l’altre amb els braços creuats i una corda - i així fins a 20 vegades.
• Ara cal imaginar dues línies: una al davant i l’altra al darrere. Els salts es realitzen alternativament: a una línia i després a una altra.

Quan realitzeu els exercicis, heu de conèixer la tècnica clàssica de corda de salt:

• Les nanses s’han de subjectar al maluc o a la cintura.
• Durant la rotació, només han de treballar les mans, els colzes es pressionen contra el cos.
• Comenceu el salt amb els genolls lleugerament doblegats.
• Els salts es realitzen amb l'esquena recta.
• Els músculs abdominals han d’estar tensos.
• L’alçada òptima de salt és de 2-4 cm del terra.
• És inacceptable posar una càrrega sobre un peu complet, ja que pot ferir les articulacions del genoll.

  

L’exercici s’ha de fer amb l’estómac buit.Després de les classes, no es recomana menjar durant 1,5-2 hores.

Saltant el programa durant 30 dies

Es recomana saltar la corda per perdre pes (la taula següent descriu un programa d’exercicis de 30 dies) per començar amb un escalfament de 10 minuts per escalfar músculs i articulacions.

Els experts han desenvolupat un programa d’entrenament diari de 30 dies per cremar greixos de manera efectiva:

Nota: el primer dia heu de fer 100 salts, el segon - 130, el tercer - 160, respectivament; el quart dia: un descans. I així successivament segons el calendari. La càrrega diària prevista es pot dividir en 2-3 etapes amb pauses curtes. Aquest esquema és òptim per a principiants.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, eficiència, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Saltar la taula de calories

Saltar la corda per perdre pes (la taula següent us ajudarà a fer un seguiment dels resultats de l’entrenament en relació amb les calories gastades) són molt eficaços en termes de desfer-se dels quilos de més amb un règim d’exercici planificat adequadament.

Quan esperar els primers resultats?

Es poden esperar els primers resultats positius de l’entrenament després de cinc sessions, sempre que es faci salt de corda almenys 4 vegades a la setmana durant 15-25 minuts.

Les natges i la part inferior de les cames es tornaran més estretes i la mida de les cuixes disminuirà. Al cap d’un mes, l’estómac canviarà notablement. I si realitzeu tècniques especials amb una corda per als músculs abdominals, es notarà un bon alleujament muscular.

Saltar sessions elimina eficaçment la cel·lulitis. Durant el salt, els músculs adquireixen un to addicional, millora el drenatge limfàtic, la pell de les cuixes i les natges es torna més elàstica. L’efecte es notarà al final del primer mes de formació.

Després de 2 mesos d’entrenament regular, l’estat del cos en general millorarà, apareixerà una gran quantitat de força i energia i el cos adquirirà una forma atractiva.

Hi ha diversos programes d’entrenament amb corda que us permet perdre pes, enfortir el cor i l’aparell respiratori. Les taules de l'article mostren clarament els beneficis i l'eficàcia d'aquests exercicis, ajuden a crear un esquema d'entrenament òptim i decideixen l'elecció de l'equip.

Autor: Olga Lavrova

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre els avantatges de saltar a la corda

Com perdre 8 kg en 2 setmanes amb una corda: