La càrrega dinàmica és un tipus d’exercicis físics en què un atleta realitza diversos tipus de moviments. Un requisit previ per a entrenament de gimnàs o a l'aire lliure es pot anomenar dinàmic, és el moviment del cos o les parts del cos d'un atleta a l'espai.
Essència i principis bàsics
L’exercici dinàmic és un tipus de càrrega en què les cèl·lules musculars es contrauen i es produeixen moviments a l’articulació. En aquest cas, els períodes de tensió muscular s’alternen amb els de relaxació.
Depenent de la naturalesa, intensitat i magnitud de la càrrega, els exercicis dinàmics es divideixen en:
- Auxotònic o isotònic.
- Isomètric.
- Isocinètica.
- Cíclic.
Auxotònic
Aquest tipus de càrrega dinàmica, en què es realitza un efecte a curt termini de la força externa sobre els músculs del metge. Com a resultat, es redueixen. Aquest tipus d’exercici s’utilitza per augmentar la força física i la resistència de l’esportista. Els moviments isotònics dinàmics fan referència al tipus de càrrega anaeròbia.
Quan es realitzen, el metabolisme energètic al cos humà es produeix sense la participació d’oxigen. La principal font d’energia és el glicogen acumulat als músculs i al fetge de l’esportista. Això imposa un termini de temps per completar aquest entrenament. La seva durada total no ha de ser superior a 45-60 minuts.
Alguns exemples d’exercicis dinàmics isotònics són:
- Premsa de banc ajaguda sobre un banc horitzontal.
- Estirar els braços del bloc des de la posició de peu.
- Tir de barra al cinturó.
Tots els moviments realitzats al gimnàs amb peses addicionals són auxotònics. Estan dirigits a desenvolupar la força física de l’esportista, augmentant la massa i el volum dels seus músculs.
Isomètric
Els exercicis isomètrics de dinàmica són una mena de moviments isotònics. El seu principal tret distintiu és la presència d’una fase de càrrega estàtica quan es realitzen exercicis isomètrics. Durant el període de disminució de la longitud de les fibres musculars, es realitza un petit retard en el punt de contracció màxima.
Gràcies a la combinació de les dues principals àrees de condicionament físic (estàtica i dinàmica), és possible xocar els músculs i el sistema nerviós. Això us permet superar els moments d’estancament de l’entrenament, així com enfortir encara més els lligaments i els tendons.
Isocinètica
Els exercicis isocinètics es realitzen amb equips especialitzats. És capaç de canviar la quantitat de resistència en funció de l'esforç desenvolupat per l'atleta. El principi bàsic dels entrenadors isocinètics és aconseguir la màxima contracció muscular. L'equip està dissenyat de manera que no hi hagi cap curs de càrrega (ralentí) completament absent.
Hi ha 2 tipus de màquines d’exercici isocinètic:
- Dinamòmetres. Aquest tipus d’equips controla la velocitat del moviment, mantenint-lo a un nivell fix. Si l’atleta augmenta l’esforç, el dinamòmetre augmenta la resistència.
- El segon tipus de simuladors utilitza un canvi en el moment de la palanca de la resistència seleccionada... Coincideix amb un canvi en l'esforç dels músculs de l'espatlla, així com un canvi de tensió. Per tant, la resistència és capaç d’ajustar-se al canvi continu de força muscular que s’aplica a tot el rang de moviment.
Es poden realitzar exercicis isocinètics en una bicicleta estacionària. En aquest cas, el propi estudiant tria el nivell de resistència adequat, mantenint la freqüència de les contraccions musculars.
Cíclic
L’exercici dinàmic és un tipus d’activitat física dirigida no només a augmentar el volum i la massa muscular, sinó també a desenvolupar la resistència del sistema cardiovascular. Per fer-ho, els atletes repeteixen moviments idèntics amb una intensitat baixa o alta moltes vegades.
Tal com:
- Correr.
- Caminant.
- Ciclisme.
- Patinatge de velocitat i esquí.
La tasca principal d’aquest entrenament és augmentar la resistència general de l’esportista. Com que quan es realitzen exercicis dinàmics de baixa intensitat, el metabolisme energètic principal es produeix amb la participació d’oxigen, és important controlar el pols de l’esportista durant les activitats esportives.
Indicacions per al començament de l’ús
Els exercicis dinàmics són un conjunt d’accions i moviments destinats a millorar la condició física d’una persona.
Durant les activitats esportives, es desenvolupen les següents qualitats del cos:
- Potència.
- Agilitat.
- Resistència.
L’exercici dinàmic està indicat per a persones amb sobrepès i mobilitat limitada a causa de la feina o l’estil de vida.
En aquest cas, practicar esports ajudarà a obtenir les càrregues necessàries..
El rendiment de l'exercici és proporcionat per una combinació de processos biomecànics i físics i mentals que es produeixen al cos humà durant els esports. Com a resultat, sota la influència de les càrregues, es produeixen canvis en el cos humà. S’associen amb el desenvolupament de les qualitats físiques de l’individu, la millora de les habilitats motores i la promoció de la salut.
Amb la realització conscient i controlada d’exercicis dinàmics, es milloren les habilitats mentals. Per tant, es recomanen càrregues físiques dinàmiques per a escolars i estudiants.
Contraindicacions d’ús
Hi ha una sèrie de contraindicacions per a les quals està prohibit pràcticament qualsevol tipus d'activitat física.
Això inclou:
- Malalties del sistema cardiovascular (bradicàrdia, taquicàrdia, arítmia, hipotensió, hipertensió). La càrrega ha de ser mínima i dosificar-se estrictament d’acord amb les recomanacions d’un cardiòleg.
- Trastorns del tracte gastrointestinal... Les càrregues físiques dinàmiques estan contraindicades en cas d’úlcera duodenal.
- Malalties del sistema locomotor de caràcter degeneratiu... A més, una activitat esportiva vigorosa està contraindicada per a les persones que pateixen desmineralització òssia. Com a resultat d’aquesta malaltia, augmenta el risc de patir una fractura.
En una sèrie de malalties, els exercicis dinàmics són acceptables. Tot i això, cal fer diversos canvis al programa de formació que contribuiran a millorar la salut humana.
| Patologia | Recomanacions |
| Flebeurisme. | El millor exercici dinàmic per a aquesta condició és nedar. En fer exercici físic, s’han d’excloure de la divisió d’entrenament les posicions a la gatzoneta, les estocades i altres exercicis similars. El fet de portar peces de compressió tindrà un efecte positiu. |
| Miopia superior a 6 D. | No es permet una activitat física elevada. Estan prohibits els exercicis "cap per avall". |
| Artritis i artrosi | Cal evitar càrregues de xoc a l’articulació (corrent i saltant). La solució òptima seria Aqua aerobic. |
| Després de les malalties respiratòries agudes | Durant el període de recuperació, heu d’utilitzar la meitat de la càrrega màxima. |
Consells útils
Per tal que la realització d’exercicis dinàmics aporti el resultat desitjat, s’han de tenir en compte les recomanacions següents:
- Les classes haurien de ser divertides. Els resultats significatius en qualsevol esport només es poden aconseguir amb entrenaments regulars. Fins i tot acaba la motivació més poderosa. Després d’això, és difícil obligar-se a fer esport si l’entrenament no és divertit.
- Escalfeu-vos abans de qualsevol tipus d'activitat física. L’escalfament de les articulacions, lligaments i músculs del cos reduirà el risc de lesions.
- Mantingueu una progressió raonable d’entrenament en entrenament. Val la pena augmentar el pes de treball, la distància o el temps de l’activitat esportiva en una quantitat que no superi el 10% del valor anterior.
- Si us sentiu malament, haureu de renunciar a la formació.
Un diari d’entrenament us ajudarà a controlar els vostres resultats i a avançar. També val la pena tenir cura de comprar municions esportives adequades.
Complex principal
Els exercicis dinàmics són un conjunt comú de moviments que es poden realitzar tant en habitacions especialment equipades com a l’aire lliure. Els següents complexos d’entrenament es poden distingir en funció del tipus de càrrega dinàmica.
Isotònic
Es pot aconseguir un efecte a curt termini de les forces externes sobre l’aparell muscular del cos humà mitjançant l’ús de càrrega addicional o pes corporal d’un atleta.
Utilitzant equip addicional
Un exemple d’aquest complex complex són els exercicis al gimnàs amb barra, peses i simuladors.
| Dia 1 | |
| Exercici | Descripció |
| A la gatzoneta amb una barra a les espatlles 3 * 4-6 vegades | L’exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de les cames. També durant l'execució, el treball inclou: extensors llargs de l'esquena i músculs glutis. La tècnica del moviment permet mantenir la posició recta de la columna vertebral (no es permeten deflexions a les regions lumbar i toràcica). L'exercici es realitza amb un pes de fins al 85% del màxim durant 1 repetició. |
| Premsa de banc 3 * 8-12 repeticions | El moviment està dirigit a desenvolupar els músculs del pit, els braços i les espatlles. Durant la seva execució, és important controlar la posició del cos. Els peus s’han de prémer fermament contra la superfície de suport i la pelvis contra el banc. La càrrega de treball es selecciona a un ritme del 60-70% del màxim. |
| Pes mort 3 * 10-15 vegades | L’exercici implica els músculs de l’esquena, els braços i les cames. En baixar la barra, no es permet la curvatura de la columna vertebral. Les plantes dels peus s’han de prémer fermament al terra. El pes mort es realitza amb un pes que no excedeix el 50% del valor màxim únic. |
Aquest mètode per construir una divisió d’entrenament s’anomena Cos complet. Durant la setmana, heu de realitzar almenys 3 entrenaments.
Es fan exercicis similars cada dia. La diferència rau en la magnitud de la càrrega.
Per exemple, el 2n dia es realitzen els següents: pressió de banc (85-90%, 3 * 4-6 repeticions), posicions a la gatzoneta (50-70%, 3 * 8-12 vegades) i pes mort (fins al 50%, 3 * 10) -15 repeticions). El tercer dia comença amb pes mort i acaba amb okupes. Amb cada moviment posterior, la càrrega disminueix.
Aquest complex es pot complementar amb 1-2 exercicis per a grups musculars petits:
- arrissar la barra per obtenir bíceps;
- Premsa francesa o extensió al bloc;
- premsa de peses o peses;
- torçar o penjar aixecaments de cames.
Amb el seu propi pes corporal
Els exercicis sense càrrega addicional estan aïllats a les barres horitzontals.
Aquest tipus de càrrega dinàmica s’anomena entrenament al carrer o entrenament funcional:
- Estiraments de la barra horitzontal de la barra recta amb els braços separats per l’amplada de les espatlles (4-6 * màxim). L'exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de l'esquena i els braços. Durant l'execució, no s'ha de permetre que el cos es balancegi. Cal estirar-se cap amunt fins que la barbeta toqui la barra.
- Flexions des del terra o el suport horitzontal (4-5 * 12-15 vegades). El moviment desenvolupa els músculs pectorals.
- Okupes sense pes (4-5 * 15-20 vegades). La càrrega principal recau sobre els músculs de les cames i els músculs gluteals. Durant l'execució, el cos s'ha de mantenir recte amb una lleugera inclinació cap endavant.
- Esborra a les barres desiguals (4-6 * màxim). L’exercici desenvolupa els músculs del pit i dels tríceps. A la part inferior de la trajectòria, l’espatlla ha de ser paral·lela al terra.
- Penjaments rectes o doblegats de la cama (5-6 * màxim). Entrena els músculs abdominals.
Els exercicis del complex es poden intercanviar i alternar l’amplada de l’empunyadura en tirar cap amunt.
Entrenament cíclic
Els exercicis dinàmics amb repeticions repetides de moviments idèntics són córrer, caminar o anar en bicicleta. La isocinètica és un cas especial d’aquest tipus d’entrenament. Els exercicis cíclics es poden fer a alta o baixa intensitat.
Entrenaments de baixa intensitat
Dirigit a desenvolupar resistència física general i a enfortir el sistema cardiovascular. Durant una activitat esportiva, es requereix que l’atleta mantingui un ritme de moviment uniformement baix. Podeu controlar la intensitat del vostre entrenament amb la freqüència cardíaca per minut (FC).
La freqüència cardíaca ha d’estar dins:
- Córrer: 60-70% de la freqüència cardíaca màxima.
- Caminar: 40-50%.
- Ciclisme: 65-75%.
- Natació: 60-75%.
El valor de HRmax es determina mitjançant la prova de pista o de camp o mitjançant la fórmula 220 menys l'edat de l'atleta. L'últim mètode dóna un valor aproximat.
Entrenament d'alta intensitat o per intervals
Hi ha els següents tipus d’entrenament cíclic a intervals:
- Protocol Tabata... Preveu l’alternança del treball intensiu amb el descans. La durada total d’un entrenament Tabat no és superior a 8 minuts. Durant aquest temps, és necessari realitzar 16 cicles de 30 segons. cadascun. En aquest cas, el treball sota càrrega és de 20 segons i el descans és de 10 segons.
- Mètode de Waldemar Gerschler... Dirigit a augmentar el màxim consum d’oxigen VO2max. L’essència del mètode rau en exercicis previs al màxim, que s’alternen amb períodes de descans. Segons Gershler, l'entrenament de pista és el següent. L’atleta corre el segment de control a la màxima velocitat. A continuació, es resten 3-5 resultats del resultat. i la cursa es repeteix de nou. Aquests entrenaments es realitzen fins que el temps de recuperació de la freqüència cardíaca de l'atleta baixa a 2 minuts.
- Fartlek... El mètode es basa en el principi de la competència personal. Diversos atletes competeixen entre ells, intentant avançar-se els uns als altres a la meta.
Arreglant el resultat
És important prestar atenció al descans entre els entrenaments per consolidar els resultats en realitzar exercicis dinàmics.... Una dieta equilibrada adequada amb la quantitat necessària de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i vitamines permetrà al cos humà recuperar-se completament entre les activitats esportives.
El son és una part important del període regeneratiu. Les persones que tinguin un estil de vida actiu haurien de dormir almenys 8 hores al dia.
Quan esperar l’efecte
La velocitat d’obtenir resultats en realitzar exercicis dinàmics depèn directament del tipus d’activitat i de la forma física inicial de l’esportista.
Amb càrregues auxotòniques, els resultats visibles només poden aparèixer durant 2-3 mesos d’exercicis regulars i correctes. Els exercicis cíclics poden donar els primers resultats després de 3-4 entrenaments.
Les càrregues dinàmiques isomètriques s’utilitzen com a ajuda per superar un cert estancament. Per tant, s’hauria d’esperar el resultat de la seva implementació després del final del cicle formatiu.
L’exercici dinàmic és un dels dos principals tipus d’activitat física. Hi ha una gran varietat d’esports relacionats amb el moviment i el moviment a l’espai.Cadascun d’ells té el seu propi conjunt d’exercicis dinàmics bàsics que milloren el rendiment físic corresponent de l’esportista.
Video complex d’exercicis dinàmics per al to corporal i la flexibilitat
Complex dinàmic per a la flexibilitat i el to: