Podeu fer una figura en relleu i encaixar si hi treballeu constantment. Perquè els esports siguin efectius, s’hauria d’elaborar un pla d’entrenament adequat. Per a les noies, es compila tenint en compte l’estat de salut, la resistència i els objectius.
També es té en compte on es faran les classes: al gimnàs o a casa. En fer exercici en un gimnàs, és aconsellable utilitzar material esportiu, ja que contribueix a aconseguir més ràpidament l’objectiu: pèrdua de pes o formació muscular.
Com crear un programa de formació
La condició física de cada persona és única, per tant, a l’hora d’escollir exercicis, pes, nombre de repeticions, és important tenir en compte les seves característiques de manera individual. Com a base, podeu utilitzar un programa ja compilat, que és universal. Abans, però, hauríeu d’ajustar-lo lleugerament (nombre de repeticions, interrupcions, etc.).
El pla de lliçons s’elabora tenint en compte el següent:
- Es determina un pla d’entrenament per a una noia en funció del resultat desitjat. Després de determinar l'objectiu i els objectius, se selecciona un conjunt de moviments. El resultat desitjat determina la proporció de força i exercicis cardiovasculars al pla. Si l’objectiu principal és eliminar l’excés de pes, hauríeu de dedicar més temps al cardio, reduint l’entrenament de força. Quan l’objectiu principal és un cos d’alleujament, al contrari: s’ha de prestar més atenció als exercicis de força al gimnàs.
- Salut i resistència. Algunes noies són físicament més febles que la mitjana, però això es pot solucionar. No obstant això, no es pot sobrecarregar immediatament el cos; la càrrega s'ha d'augmentar gradualment. Al principi, es recomana fer un pla per només 1 setmana i després canviar-lo gradualment, incloent cada cop diversos exercicis difícils. En primer lloc, és important determinar l’execució correcta, en relació amb la qual s’estableix un nombre reduït de repeticions per a principiants. Amb el pas del temps, el nombre de repeticions hauria de ser més gran i el nombre d’enfocaments hauria de disminuir.
- El temps que triga el cos a reposar les forces gastades i restaurar els teixits danyats. És important fer un descans entre classes: 2 dies. Fins i tot els esportistes experimentats entrenen només 3-4 vegades en 7 dies i deixen la resta de dies per recuperar-se. No obstant això, s’espera una recuperació activa amb exercici moderat.
És important fer entrenament de força i exercici cardiovascular durant l’exercici. Com que el resultat només es pot aconseguir amb la seva combinació, els principiants haurien de començar amb una càrrega petita i augmentar-lo lentament. El pla ha d’incloure estiraments i escalfaments. Podeu elaborar un pla vosaltres mateixos o simplement editar un programa ja fet. El més important és que aporta resultats.
Les perspectives d’entrenament es determinen per recomanació de l’entrenador o de forma independent, tenint en compte el benestar físic.Si els exercicis no produeixen efectes després d'un mes d'entrenament, hauríeu de triar una opció alternativa.
Quins exercicis són adequats per a l’escalfament
El pla d’entrenament del gimnàs per a noies conté jocs d’escalfament i estirament. Els conjunts d’escalfament escalfen i preparen els músculs per al bloc principal, cosa que redueix el risc de lesions (estries, trencaments de lligaments). Aquests components de l’entrenament haurien de ser de curta durada per no cansar el cos; n’hi ha prou amb assignar-los entre 15 i 20 minuts.
Apte per a escalfament:
- Moviments circulars del cap i corbes laterals.
- El cos es doblega cap als costats.
- Molí.
El pla d’entrenament del gimnàs per a noies inclou un escalfament. Això inclou una llista de molts exercicis. - Voltes del cos amb els braços estesos.
- Rotació del pinzell.
- Gira les mans.
- Okupes.
- Saltar o saltar corda.
- Correr.
Els exercicis enumerats prepararan tot el cos humà, el seu ordre pot variar.
El nombre de repeticions també es determina de forma independent. L’escalfament ha de ser curt i no esgotador.
Característiques de fer exercicis a les primeres lliçons
Els esportistes novells cometen molts errors, sobretot a les primeres sessions.
Els primers dies de classes hauríeu de:
- Practiqueu cada exercici amb cura. És important recordar que la qualitat és molt més important que la quantitat. Com que un exercici fet de manera incorrecta no només no condueix al resultat desitjat, també es converteix en la causa de la lesió.
- No sobrecarregueu. És més difícil per a una persona amb excés de treball recuperar-se. Per tant, els principiants haurien de fer 12 repeticions de cada exercici.
- Observeu les precaucions de seguretat, especialment amb equips d’exercici físic.
- Feu l'exercici en diversos enfocaments, recuperant-vos en les pauses.
- Aneu segons el pla, sense canviar els exercicis només a voluntat.
Programa d’entrenament per aprimar
El pla d’entrenament del gimnàs per a les nenes depèn del seu nivell de forma física. Si el cos encara no està preparat, cal fer exercicis més lleugers que no siguin tan esgotadors.
Programa d'entrenament per a principiants:
| Dia | Exercici | El nombre de repeticions, el temps |
| Dilluns |
|
|
| Dimecres |
|
|
| Dissabte |
|
|
Per als principiants, tots els exercicis s’han de fer en 3-4 aproximacions. És important no oblidar escalfar prèviament els músculs.
El pla experimentat es diferencia del pla de principiants pel fet que conté exercicis més complexos, a més d’un nombre significatiu de repeticions, s’utilitza més pes.
Pla de lliçons per a noies en forma física:
| Dia | Exercici | Nombre de repeticions, temps |
| Dilluns |
|
|
| Dimecres |
|
|
| Dissabte |
|
|
Els exercicis s’han de realitzar en 3 passades. Els jocs d’escalfament i estirament s’han de realitzar abans i després de l’entrenament. Els programes presentats són adequats per a moltes noies. Estan dirigits a cremar greixos i alleujar-los. Qualsevol dels exercicis enumerats anteriorment es pot substituir per un exercici similar.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Programa d’entrenament de la construcció muscular
Els exercicis que contribueixen al desenvolupament dels músculs són necessaris no només per als homes, sinó que són útils per a les dones per formar una figura de relleu. El pla dirigit al desenvolupament dels músculs és gairebé el mateix per a les persones que acaben d’arribar a l’esport, que per a les persones que s’hi dediquen durant molt de temps. Només es diferencia pel nombre de repeticions i pel pes dels pesos.
El pla per estimular el creixement muscular és el següent:
- Dilluns: premeu des del terra, pes mort, pes mort del bloc per al cap, pull-ups.
- Dimecres: gatzonetes, estocades, rapte altern de cames, papallona.
- Divendres: premeu les barres desiguals, aixecament de pes, aixecament de la barra amb els bíceps, posades a la gatzoneta amb peses, aixecament de peses.
El nombre de repeticions per a persones físicament no preparades no hauria de superar les 12 vegades en 3 aproximacions. Els atletes més experimentats han de fer cada exercici 20-25 vegades en 3-4 sèries. Els principiants quan treballin amb material esportiu han de realitzar tots els exercicis sota supervisió i prestar especial atenció a la seguretat.
Entrenament per mantenir-se en forma
Fins i tot per a les noies amb una bona figura, és important mantenir-la i fer exercici constantment. Però el pla d’aquesta versió és molt més senzill, la formació no requereix molt de temps i esforç.
El pla inclou els exercicis següents:
- Correr.
- Preparat per a un estómac pla (abdominals laterals i creuats, amb expansor, bicicleta).
- Squats de peses (peses).
- Premeu des d'una superfície horitzontal.
- Estocades.
- Tauló.
- Aixecar les cames amb un simulador.
- Papallona.
- Molí.
- Saltant al seu lloc.
L'entrenament ha de consistir en 6-7 exercicis, que es van esmentar anteriorment. El programa s’ha de canviar mensualment. Cada exercici s'ha de fer per 20 rubles, per a diverses aproximacions. Les classes s’han de fer diverses vegades en 7 dies.
Cicle d’entrenament circular
El pla d’entrenament del gimnàs per a noies pot ser cíclic. Aquest entrenament ajuda a perdre pes activament, mantenint l’alleujament i l’ajust, augmenta els músculs i augmenta la resistència del cos. També estalvia temps.
La diferència entre un conjunt circular i un conjunt regular és que:
- Els components del conjunt es realitzen en poc temps, immediatament un darrere l’altre.
- Tot l'entrenament inclou només algunes pauses.
- Els temps de descans són molt més curts que els entrenaments normals.
Aquest tipus d’entrenament només és adequat per a esportistes experimentats, ja que la velocitat d’execució no hauria d’afectar la qualitat dels exercicis realitzats. El cicle circular no és adequat per a noies amb mala salut, ja que posa molta tensió sobre el cor i altres òrgans.
Programa dividit
El programa dividit està dirigit específicament a augmentar el volum de teixit muscular. L’entrenament segons aquest programa preveu el bombament altern de zones individuals, ja que amb el pas del temps el cos humà s’acostuma a entrenar. És impossible treballar totes les àrees i tots els músculs alhora al mateix dia.
El programa dividit preveu l’ordre d’entrenament següent: durant 1 dia, només els músculs de les cames, abdominals i espatlles estan actius (estocades amb pes, flexió de les cames cap al costat). A la lliçó 2 es treballa: pit i tríceps (flexions, estiraments de blocs, flexions). L’últim dia, músculs de l’esquena (pes mort, aixecament de peses, papallona).
No es recomana que els atletes novells utilitzin aquest pla, ja que els seus cossos no estan preparats per a aquesta càrrega.
Cardio que crema greixos
Si l’objectiu principal de practicar esport per a una noia és la crema de greixos, cal escollir els exercicis cardiovasculars. A més, el cardio és bo per a la salut, especialment per al cor i els vasos sanguinis. Tanmateix, no es recomana aquest entrenament per a aquells que vulguin construir massa muscular, ja que el teixit muscular també es descompon amb el greix.
Els exercicis cardiovasculars més efectius són:
- Correr.
- Ciclisme.
- Natació.
- Remar.
- Corda per saltar.
Amb el cardio, la intensitat és més important que el temps d’exercici, de manera que 45 minuts d’entrenaments d’alta intensitat són suficients per a una pèrdua de pes efectiva.
Exercicis d'esquena
El pla d’entrenament del gimnàs per a noies, amb insistència d’entrenadores experimentades, hauria d’incloure diversos conjunts de moviments que impliquen els músculs de l’esquena.
Els millors són:
- Tirant cap amunt.
- Pes mort (pes mort).
- Tauló.
- Estocades.
- Pont.
- Tracció (bloc inferior).
Un d’aquests exercicis s’hauria d’incloure a qualsevol programa d’entrenament. Aquests moviments us ajudaran a evitar molts problemes d’esquena i a mantenir la vostra postura.
Entrenament abdominal
Els exercicis abdominals més efectius són:
- Girs.
- Tisores i bicicleta.
- Tauló.
- Llenyataire.
- Crossover.
Aquests exercicis permeten treballar tots els components musculars de la premsa, inclosos els músculs superiors i oblics.
Exercicis per a les cames
Sense els músculs bombats de les cames i les natges, no es podrà aconseguir una figura harmònica.
Els millors exercicis per a aquestes zones del cos són:
- A la gatzoneta amb una barra, manuelles.
- Hack okupes.
- Estocades amb peses.
- Dits de pujada.
- Pes mort (pes mort).
Què són els superconjunts
El superconjunt és un entrenament que inclou un bloc de moviments realitzats sense descans. A més, es tracta d’exercicis per a un grup de músculs o per a músculs antagònics (realitzant tasques diferents, però situats a la mateixa zona).
Aquest tipus d’exercici permet augmentar el volum muscular a un ritme més ràpid sense sobrecarregar el cos. A les classes de superconjunts, el més important és el nombre de repeticions, no el pes.
Quan canviar exercicis i afegir-ne de nous
A mesura que avança l’entrenament, el cos humà s’adapta a la càrrega i hi reacciona de manera més feble, de manera que de vegades cal excloure alguns complexos de moviments del programa d’entrenament o canviar completament tot el programa.
Cal afegir i excloure exercicis quan:
- es va establir una nova tasca;
- l'estil de vida ha canviat, en particular, l'activitat física ha augmentat o disminuït;
- no hi ha resultat de l'exercici;
- Té problemes de salut que li impedeixen fer alguns exercicis.
És impossible dir exactament quan cal canviar els exercicis i el programa.
Quan serà el resultat
Quan hi haurà un resultat de l'entrenament, depèn de l'objectiu, de les característiques individuals de l'organisme, del compliment de tots els requisits i regles, així com de la intensitat de l'entrenament. Per a la majoria de la gent, els resultats apareixen després d’un mes de formació constant.
Entrenament i cicle menstrual
Les nenes durant els dies crítics poden sentir-se malament (mal d’estómac, s’observa debilitat, algunes tenen febre). Amb aquests símptomes, es recomana abandonar l'entrenament per aquest moment, ja que no hi haurà cap benefici per fer exercici en aquest estat, és possible que hi hagi complicacions.
Les noies, els dies dels quals no tenen dolor, poden continuar entrenant. Tot i així, cal abandonar els exercicis que impliquin treball actiu a la zona pèlvica.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Una alimentació adequada
L’entrenament no serà eficaç sense observar, si no una dieta, almenys els principis d’una alimentació adequada. Aquesta és la columna vertebral tant de la pèrdua de pes com de l’augment de pes.
Una nutrició adequada significa:
- Evitant dolços, pastes, fregits i conserves. Reduir la quantitat de sal i greixos consumits, begudes carbonatades i alcohòliques.
- Es recomana consumir moltes fruites i verdures fresques.
- El menú ha de consistir principalment en marisc, carn magra i cereals.
- Es recomana beure molta aigua pura.
- Les porcions s’han de mantenir petites, així que mengeu més sovint.
L’esport transforma una persona exteriorment i afavoreix la salut. El pla d’entrenament per a noies s’elabora de forma individualitzada, ja que fer exercici al gimnàs segons un pla inadequat no donarà l’efecte desitjat. Es pot elaborar un programa d’entrenament amb la inclusió de càrregues cardiovasculars, superconjunts. S'ofereixen programes dividits per a esportistes experimentats.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeos del pla de formació
Programa d'entrenament per a principiants: