Напади на всеки крак. Както е, техника с гири, скачане нагоре, тежести за момичета. Снимка

Нападенията са класически упражнения за укрепване на мускулите в седалището и краката. Упражнението се използва при силови тренировки, аеробни тренировки и интервални тренировки и се извършва последователно на всеки крак. Lunges имат много модификации на изпълнението, така че те са включени във всяка спортна програма.

Нападенията на всеки крак са технически предизвикателно упражнение, следователно, за да постигнете бързи и реални резултати, трябва да научите всички нюанси на изпълнението. Можете да го изпълнявате без допълнително спортно оборудване, с гири, щанга, като постепенно увеличавате теглото.

Същност и основни принципи

Нападенията на всеки крак спомагат за ефективното отработване на много части на тялото и като редувате техниката на изпълнение, можете лесно да увеличите натоварването върху определена мускулна група в зависимост от вашите предпочитания. По-добре е начинаещите да изпълняват упражнението със собствено тегло, а по-късно да добавят допълнителни тежести с помощта на гири, щанга и друга екипировка.

Експертите смятат изпаданията за основни упражнения и всичко това, защото те:

• помагат за изработване на всички най-важни мускулни групи;
• подобряване на координацията и гъвкавостта;
• имат благоприятен ефект върху кръвоносните съдове и сърцето;
• помагат за изграждане на мускулна маса за кратко време;
• изгаряне на мазнини;
• върнете красивите форми на бедрата и задните части.

Таблицата по-долу предоставя списък с основните типове удари, които можете да включите във вашата тренировка у дома или във фитнеса:

Защо ни трябва

Изпаданията на всеки крак работят на тазобедрената и колянната става, а също така ангажират мускулни групи като:

• бедрени карета;
• глутеална;
• гръбна;
• Натиснете;
• солеус;
• телец;
• синергисти;
• пищяли.

Треньорите често препоръчват на начинаещи и опитни спортисти да въведат това упражнение в тренировките си и всичко това, защото:

• натоварва глутеус максимус и предната част на бедрото;
• много по-ефективни от клекове и мъртва тяга;
• укрепва стабилизиращите мускули на багажника и таза;
• изпомпва чувството за баланс;
• напълно безопасно за коленете, дори ако техниката не се спазва;
• препоръчително е да се използва, но без да се натоварва, дори по време на рехабилитационния момент след претърпена операция или нараняване;
• има много вариации, помага за изместване на акцентите на различни групи, едновременно изпомпва тялото и горната част на тялото.

Противопоказания и възможна вреда

Изпаданията, както всеки друг вид упражнения, имат свои противопоказания. Те не се препоръчват за обучение на хора, които имат проблеми с колянната става и гръбначния стълб. Дори ако проблемите не са притеснявали дълго време, тогава упражнението трябва да се изпълнява с изключително внимание.

По-добре е да провеждате първите обучения съвместно с квалифициран специалист. Ако човек има нараняване на глезена или болка се появява в сводовете на стъпалото, докато изпълнява удари, тогава за известно време си струва да откажете да изпълните това упражнение.

Жените, докато носят бебе, трябва да изключат ударите от спортни тренировки, тъй като съществува риск от загуба на равновесие. Противопоказания за извършване на напади са бурсит и тендинит на краката.

Полезни съвети

Нападенията, извършени на всеки крак, ще донесат максимална полза и ефект, когато вземете предвид важните моменти:

1. Тялото трябва да се накланя само с прав гръб. Само в това положение е възможно да се облекчи натоварването на гръбначния стълб, да се предпазят коленните стави и максимално да се натоварят мускулите на ханша и седалището.
2. Коремът не трябва да докосва опорния крак.
3. За начинаещи се препоръчва първоначално да използвате опората - придържайте се с ръка.
4. Не люлеейте тялото настрани. Трябва визуално да си представите, че бедрата и раменете са притиснати в правоъгълник. По време на изпълнението на удара тялото трябва да е плоско, както в изходна позиция.
5. Не закръгляйте гърба или мърлянето. Вратът трябва да е на една линия с гърба, с газ, обърнат напред, а не нагоре.
6. Пресата трябва да е напрегната. Напрегнатата преса помага да влезете в правилната позиция. Предпазва тялото от ненужни завъртания и дръпвания.
7. Не стискайте дупето. По време на стягането на мускулите не е възможно да се заеме правилната позиция, мускулите не могат да се разтегнат напълно в най-ниската точка и ефектът от упражнението е намален.
8. Не повдигайте петата на опорния крак от пода. Това е единственият начин за надеждна защита на колянната става.
9. Коляното не трябва да се извива навътре.
   
10. Не разтваряйте краката си широко. Ако се извърши удар напред или назад, краката трябва да са на една и съща линия.
11. Упражнението трябва да се прави, стига да можете да поддържате правилната техника. Непълните удари значително намаляват ефекта.

Основен комплекс

Нападенията на всеки крак помагат да се изработят мускулите на седалището и краката, помагат за придобиване на красиви форми и премахване на излишните телесни мазнини. Можете да включите различни упражнения във вашата тренировка: нападания напред или назад, добавяне на щанга, гири или използване на Смит. Всяко упражнение има свои собствени нюанси на изпълнение.

Класически удари

Глутеалните мускули работят предимно по време на това упражнение, а бицепсите и квадрицепсите също участват допълнително.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• направете крачка напред, пръстът е леко обърнат навътре;
• кракът зад тялото е на пръста през цялото упражнение;
• внимателно, докато вдишвате, спуснете тялото надолу (леко приклекнало);
• докато издишвате, изправете се до изходна позиция.

Амплитудата трябва да бъде максимална, коляното не трябва да излиза напред отвъд пръста. За да подсилите работата на мускулите на седалището, наклонете леко тялото към бедрото, но долната част на гърба е леко сгъната.

Български удари

Квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите работят.

Застанете изправени, поставете единия крак зад тялото на хълм и след това:

• вдишвайки дълбоко, бавно клякайте, поддържайки тялото неподвижно;
• при издишване се върнете в изходна позиция.

Това упражнение може да се направи с щанга или гири.

Кръгови удари

Това упражнение се състои от 3 основни удара.

Прави се така:

• станете в първоначалното си положение, тялото е равномерно;
• изпълнете класически удар напред, върнете се в изходна позиция;
• докато вдишвате, нахвърлете се настрани и се върнете отново в изходна позиция;
• изпълнете обратен удар, изходна позиция;
• повторете упражнението в обратен ред.

Напускане на реверанс

Основното натоварване по време на това упражнение пада върху глутеалните мускули и квадрицепсите.

Техника на изпълнение:

• изправете се изправете, поставете краката на ширината на раменете, разтворете чорапите леко в страни;
• насочете коленете в същите посоки като чорапите;
• прехвърлете телесното тегло на единия крак, а другия да направите широка крачка назад по диагонал към опорния крак;
• единият крак в крайна сметка е разположен пред тялото, а вторият е кръстосан зад тялото;
• седнете, огъвайки коляното на работния крак, така че бедрото да е успоредно на пода;
• клякането колкото е възможно повече трябва да се усеща в седалищния мускул на работния крак;
• връщане в изходна позиция;
• повторете с другия крак.

Скокове

Това е едно от най-трудните упражнения, което изисква концентрация и постоянен баланс.

Техника на изпълнение:

• заемете изходната позиция - тялото е плоско на пода;
• нападение с един крак, издишване и скок;
• по време на скока трябва да смените местата, изпадането ще се извърши на другия крак;
• скочи отново и смени краката.

Нападения с гири

Това е едно от най-трудните упражнения, което изисква сила, координация, издръжливост и умение за правилно позициониране на тялото в пространството.

Упражнението се изпълнява в следната последователност:

• заемете началната позиция - краката са на ширина на раменете, а не в линийка (когато краката са в линийка - ставата не е позиционирана правилно, лесно можете да се контузите);
• дъмбелите са тежки, така че се вземат от пода, огъвайки краката в коленете и тазобедрената става;
• дъмбелите трябва да са на едно и също ниво;
• телесното тегло трябва да се постави върху единия крак - този, който стои пред тялото;
• сгънете крака в коляното и тазобедрената става;
• коляното на работния крак трябва да бъде огънато под прав ъгъл;
• опорният крак може или не може да докосва пода, струва си да наблюдавате положението на бедрото на работния крак;
• амплитудата е възможно най-дълбока;
• изпълнете удар с един крак, върнете се в изходна позиция;
• друг удар - изходна позиция.

Странични удари

Това упражнение помага за увеличаване на подвижността на тазобедрената става и подобряване на разтягането.

Работи по следния начин:

• изправете се изправен, коремът прибран, гръб изправен, стабилизирайте теглото;
• направете крачка встрани, прехвърлете тежестта в средата на свода на стъпалото;
• огънете коляното на крака, с който се изпълнява стъпката;
• коляното трябва да се движи към пръстите, тазобедрената става се огъва в същата равнина;
• движението продължава, докато бедрото стане успоредно на пода, а след това дори по-надолу, така че тазобедрената става да падне под коляното;
• опорният крак е изправен;
• изпълнете упражнението на другия крак в същата последователност.

Извиващ се удар

Това упражнение може да се направи с топка или фитбол.

Техниката на изпълнение се състои от следните етапи:

• трябва да се изправите в изходна позиция - тялото е равномерно, стомахът е прибран, краката са събрани;
• изпълнете класически скок, хвърляне на единия крак напред и клякане, когато тялото достигне долната точка, обърнете тялото надясно, ако ударът се изпълнява с десния крак;
• ако ударът е оставен, тогава тялото се обръща, следователно, наляво;
• връщане в изходна позиция;
• повторете на другия крак.

Напади с щанга

По време на това упражнение работят глутеалните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия и вътрешните плитки на коремните мускули. Първоначално упражнението може да се изпълнява само с щанга, а след няколко сесии можете да добавите тежест - малко, а след това да направите тренировката по-тежка и по-трудна.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• изправете се до изходната позиция - заставайки на пода, краката са заедно;
• поставете щангата на раменете точно под врата, гърбът е идеално равен;
• краката раздалечени - позиция малко по-тясна от ширината на раменете;
• направете широка крачка напред, фиксирайте позицията;
• работният крак е този, който прави стъпката изцяло на стъпалото, а опорният крак е на пръста.

Смит напада

С машината Smith можете да правите разнообразни упражнения и да тренирате всяка мускулна група. Напади на Смит работят на четворките и седалището. Основният плюс е, че натоварването и движението с него са фиксирани, възможно е да се премахне натоварването от стабилизиращите мускули. Преди да започнете упражнението, трябва да настроите симулатора - изберете оптималното тегло. Поставете лентата на симулатора на нивото на раменете.

След това следвайте тази техника:

• повдигнете щангата, за да позиционирате тялото отдолу, краката изправени в коленете, раздалечени на ширината на раменете;
• лентата на симулатора трябва да бъде разположена върху трапецовидните мускули;
• отстранете щангата от симулатора, направете крачка напред с единия крак, като го поставите изцяло на стъпалото, а опорният крак е на пръста;
• гърбът трябва да е идеално равен;
• движението приключва, когато огъването в коляното е 90 градуса, а бедрото е успоредно на пода;
• трябва да слезете възможно най-ниско, но коляното не трябва да докосва пода.

По време на упражнението трябва да дишате правилно: слезте с дълбоко вдишване, докато издишвате, натиснете щангата нагоре. Всички опции за нападение могат да се изпълняват от мъже и жени, включително при тренировки у дома или във фитнеса.

Важно е да се спазва точно техниката на изпълнение и да не се правят типични грешки:

• упражненията, въпреки лекотата на изпълнение, могат да причинят сериозни затруднения дори на добре обучен човек;
• ако по време на упражнението има затруднения с координацията на движението, първоначално страничните удари трябва да бъдат включени в тренировката и да се държат за всяка опора;
• често се появяват трудности при опит за дълбоко седене, тъй като еластичността на сухожилията и мускулите все още не е достатъчно еластична, в този случай именно тези мускули трябва да бъдат изработени;
• трябва да слезете гладко надолу, тъй като лесно можете да получите нараняване на сухожилията;
• ако има остра болка в областта на слабините по време на упражнението, тогава тя трябва да бъде премахната от тренировката;
• трябва да се избере целевото тегло, което ще натовари мускулите, но не и да нарани, по-добре е да започнете да тренирате с гири с тегло около 2 кг, за жените максималното тегло е не повече от 15 кг.

Седмично разписание

За да получите реални резултати: за да направите тялото по-изпъкнало, стегнете мускулите и възвърнете красивите форми, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.

Тренировката трябва да се състои от следните упражнения:

• кардио тренировката на стационарен мотор, на въже за скачане или просто джогинг трябва да бъде с дължина около 5 минути;
  
• удари с щанга на раменете - 3 комплекта по 10 пъти всеки;
• преса за крака в Гака - 3 комплекта по 12 пъти;
• удари с тегло (използвайте гири) - 3x12;
• докато седите в симулатора, изправете краката - 3x12;
• Български удари - 3х12;
• флексия на краката в симулатора в легнало положение - 3x12;
• широки удари с опора - 3x12;
• Натиснете.

За да намалите телесното тегло, можете да се придържате към тази тренировка:

• първоначално трябва да направите кардио тренировка за 10 минути (бягане на място или на бягаща пътека, скачане на въже);
• клекове с щанга на раменете 3 комплекта по 15 пъти всеки;
• класически удари - 3x15;
• удари с изскачане - 3x15;
• люлеещи се крака с тежест - 3х15;
• странични удари - 3x15;
• стъпала до платформата с тегло - 3х15;
• усукване на пода - 3x15;
  
• удари с гири - 3x15.

Можете да промените последователността на упражненията по време на тренировка, основното е редовността - 3-4 пъти седмично и е по-добре да давате на тялото почивка от тренировката през ден.

Кога да очакваме ефект

За да премахнете излишните килограми и да получите максимален резултат, трябва да се придържате към стандартния график на тренировките - 3 пъти седмично. Първите резултати с такава програма могат да бъдат получени още в средата на първия месец от обучението. Не прекалявайте, ако не дадете на тялото почивка, то няма да има време да се възстанови и тренировките ще донесат умора и мързел.За да може пресата да бъде релефна, тогава в този случай ще трябва да тренирате поне 4 пъти седмично, докато трябва да работите с тежест и да добавяте колкото се може повече обрати. Добавете още удари с щанга, клекове към вашата тренировка.

Скоростта на натрупване на мускулна маса зависи от индивидуалните характеристики: нивото на тренировка, липсата на лоши навици, правилното хранене и спазването на тренировъчния режим са важни. Нападенията са уникално упражнение за създаване на перфектни крака за жени и са подходящи и за мъже за подобряване на контурите на тялото. Упражнението може да се изпълнява на всеки крак с обрати, тежести и скокове. Това основно упражнение е идеално за тренировки у дома или във фитнеса.

Видео за техниката на извършване на атаки на всеки крак

Как правилно да се извършват удари на всеки крак: