Упражнения за седалището у дома. Ефективен комплекс за изпомпване на крака и ханш за жена

Когато планирате да правите упражнения за седалището у дома, най-важно е да разберете какво трябва да включва обучението у дома, каква е правилната техника на упражнения и много други функции.

Програма за домашни тренировки

Никой не контролира домашната тренировка и не настройва техниката. Ето защо, преди да започнете активно да спортувате без предварителна физическа подготовка, определено трябва да се уверите в мерките за безопасност.

По-специално е важно:

• Проучете внимателно описанията на упражненията.
• Намерете видео, демонстриращо техниката на всяко упражнение. В мрежата има много от тях и търсенето няма да е трудно.
• Контролирайте движенията си пред огледалото.
• Помолете някой близък да следва правилното изпълнение.

Трябва самостоятелно да проучите всички необходими условия за провеждане на обучение. Добре проектираната тренировка започва с загрявка и завършва с разтягане.

Най-добрите ефективни упражнения за седалище

Упражненията за седалището у дома са разнообразни и се различават донякъде по степента и качеството на натоварването.

Препоръчително е да редувате упражнения за редовни упражнения. Не си струва да се стремите да изпълнявате всички известни упражнения в една тренировка, 3-4 са достатъчни. Как точно да ги редувате зависи от личните предпочитания и целите на обучението.

Основното нещо при избора на упражнения и съставянето на индивидуална тренировъчна програма е да не позволявате на мускулите да свикнат със същия тип натоварване.

Отначало за начинаещ в спорта може да е трудно да изпълнява упражнения дори под тежестта на собственото си тяло. Въпреки това, в хода на редовните тренировки, издръжливостта се увеличава и така, че резултатът да не стои неподвижен, натоварването ще трябва постепенно да се увеличава.

У дома упражненията за седалището почти винаги могат лесно да бъдат допълнени с чифт дъмбели, чието тегло също ще трябва да се увеличи с времето. Следователно, на тези, които се занимават сериозно с дългосрочно обучение, може да се посъветва незабавно да си купят набор от наборни гири, за да си осигурят допълнително повишаване на ефективността на обучението.

Докато се изработва техниката, трябва да се вземе предвид още една точка: физиологията на човека е индивидуална, поради което нито едно описание на упражненията не може да съдържа изчерпателна информация за правилните разстояния при задаване на точки на въртене и ширината на обхвата на движение.

Следвайки общи насоки, трябва да слушате тялото си, да проследявате собствените си чувства. Това ще ви помогне да „уловите“ онези позиции на тялото, в които целевите мускули получават най-ефективното натоварване. И само след предварително обучение и проверка на техниката, можете да продължите директно към тренировъчния цикъл, преминавайки от теория към практика.

"Супермен"

Техника:

1. Упражнението се изпълнява легнало с лице надолу, в изходна позиция, ръце изпънати напред.
2. При издишване трябва едновременно да откъснете ръцете, гърдите и краката си от пода, опитвайки се да напрегнете максимално кръста.
3. В горната част задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнението за седалището "Супермен" е особено препоръчително да се включи в тренировъчната програма за начинаещи вкъщи, тъй като именно тя е една от най-безопасните и същевременно ефективни за гръбначния стълб.

"Глутен мост"

Техника:

1. Извършва се легнал по гръб. Краката са свити в коленете със силна опора на краката на пода, ръцете са положени по тялото.
2. Поемайки въздух и притискайки дупето със сила, трябва да ги вдигнете до положение, в което се образува права линия от раменете до коленете.
3. Задръжте в горната част за няколко секунди, стиснете още повече задните части и с издишване се върнете в изходна позиция.

Не правете твърде голям или малък ъгъл между долната част на крака и бедрото, а също така не е необходимо да откъсвате краката от пода. Тласкането преминава през петите, така че от съображения за безопасност врата не трябва да лежи на пода.

Клекове

Техника:

1. Крака на ширината на раменете, гледайте напред. Позицията на ръцете няма значение, можете да изберете всяка, която е удобна за вас.
2. Започнете да клякате. В този случай коленете се движат строго прави, по посока на пръстите и в никакъв случай към страните.

Важно е при извършване на всички видове клякания - в никакъв случай коленете не трябва да преминават през чорапите. Това е основно правило, което, ако не бъде спазено, може да постави излишен стрес на коленете и да доведе до нараняване.

Също така е забранено закръгляването на гърба и повдигането на петите от пода, докато изпълнявате тези упражнения. Важно е да държите гърба си изправен с леко отклонение. Когато спускате, вдишайте, докато повдигате, издишайте.

Начинаещите спортисти могат да опитат упражнението с пръсти до стената, за да предпазят коленете си напред. Спомняйки си тази позиция, можете да продължите по-нататък без помощта на стената.

"Plie"

Техника:

1. Краката са по-широки от раменете и на една права линия, пръстите трябва да бъдат обърнати възможно най-далеч от вас с петите навътре, гърбът е изправен.
2. Започнете да клякате, като държите тялото изправено, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Трябва да се помни, че в горната част на клека, коленете не се разтягат напълно.

"Сумо"

Сумо клекът често се бърка с Plie. Тези упражнения обаче са различни. В "Plie" тазът не трябва да се връща твърде много назад, но за "Sumo" тялото се подава напред с издърпания таз.

И ако изпълнението на упражнението в техниката "Plie" е насочено към преодоляване на собственото му тегло, тогава клековете "Sumo" могат да се изпълняват със сериозни тежести. Колкото по-дълбоко е клекът, толкова по-ефективно работят глутеалните мускули.

Началната позиция за клекове в тази техника е същата като началната позиция за други видове клекове.

Напади

Техника:

1. За да извършите скок, трябва да направите широка крачка напред, опитвайки се да държите краката си на една линия.
2. След това слезте надолу, докато вдишвате и се издигайте в изходна позиция, докато издишвате. След това повторете на другия крак.

Коляното на удължения крак не трябва да излиза извън пръста, както при клекове, а коляното на опорния крак не трябва да докосва пода. Гърбът задължително остава изправен с леко отклонение в долната част на гърба, в противен случай натоварването се измества от задните части към други мускулни групи.

Махайте крака

Голямото предимство на люлките е, че те поставят най-малко стрес на коленете. Има няколко опции за люлеене на крака, предназначени за различни мускулни групи:

• Обратно. Изходната позиция е изправена до опората. При вдишване правият крак се изтегля назад, петата е нагоре. При издишване - върнете се в изходна позиция.
• Напред. Изходното положение е изправено, ръце на кръста или отстрани. Докато вдишвате, повдигнете правия крак напред възможно най-високо, с пръст, обърнат към вас, в идеалния случай, успоредно на пода. При издишване - върнете се в изходна позиция.
• От страната. Изходно положение - изправено, ръцете изпънати напред. При вдишване правият крак се изтегля встрани, пръстът е далеч от вас. При издишване - върнете се в изходна позиция.
• Лъжа. Изходно положение - легнало, изправени крака, опора на рамото.Докато вдишвате, повдигнете прав крак, издърпайте пръста към тавана. Не огъвайте коляното. При издишване - върнете се в изходна позиция.

Важно е при изпълнение на всички варианти на махове на крака - гърбът трябва да остане прав, тялото не се отклонява по посока на движението. Махането се извършва чрез мускулна сила, важно е да се избягват инерционни движения.

Мъртва тяга

Упражнението е предназначено да се изпълнява с гири. Техниката му: краката са на ширина на раменете, наведете се напред до нивото на пода и без да спирате отдолу веднага започнете да изправяте тялото.

Основната точка на упражнението е, че краката са почти изправени, има минимално огъване в коленете, дъмбелите в ръцете се плъзгат по краката вертикално, когато тазът е наклонен, той е леко прибран. Забранено е да накланяте главата си надолу, да закръгляте гърба си и да спирате в най-ниската точка.

"Лодка"

Техника:

1. Изходно положение - легнало по гръб, крака удължени, ръце успоредни на пода.
2. При издишване едновременно се повдигат прави крака, както и раменете и гръдния кош на гръбначния стълб.
3. Сега трябва да стегнете максимално мускулите на седалището и да издържите около две минути. Напредналите спортисти могат да направят повече, но начинаещите могат да започнат с няколко секунди.

Когато изпълнявате упражнението, не задържайте дъха си, насочете погледа си към пръстите на краката.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

"Лястовица"

Техника:

1. Заставайки на прави крака, наклонете тялото паралелно на пода. Ръцете на колана или удължени напред.
2. След това вземете правия си крак назад, така че да образува права линия с тялото.
3. Повторете на другия крак.

Поддържащо упражнение може да се направи, за да се поддържа баланс.

Важно е да не спускате ръце или да закръгляте гърба, уверете се, че опорният крак е изправен, едва сгънат в коляното.

"Реверанс"

Техника:

1. Изходната позиция е изправена, ръцете на колана, краката леко кръстосани, опора на предния крак, когато задният крак остава на пръста.
2. Докато вдишвате, трябва бавно да седнете, сгъвайки двата крака, които остават в долното положение под прав ъгъл.
3. При издишване се върнете в изходна позиция.

"Разходка по задните части"

За упражнения, не забравяйте да имате гладка подложка и дрехи, които напълно покриват седалището. Изправената стойка също е важна.

Техника:

1. Седнете на пода с изпънати крака, така че между пода и тялото да има прав ъгъл, ръцете са свити в лактите.
2. Правейки „стъпка“, кракът със седалището се удължава напред, така че кракът да остане в тежест.
3. Следващата „стъпка“ с другия крак и т.н.

"Председател"

Техника:

1. За да заемете правилната позиция, трябва да се качите до стената и да притиснете плътно гърба си към нея.
2. След това направете крачка от стената и поставете краката си на нивото на раменете. Ръцете също са притиснати към стената.
3. От това положение се плъзгайте по стената, докато ъгълът в коленете е изправен и бедрата са успоредни на пода.
4. Задръжте за минута или колкото е възможно по-дълго.

Важно е да поставите краката си на петите, да не задържате дъха си и да не затваряте бедрата.

"Колело"

Техника:

1. Легнете на постелката и притиснете здраво гърба си към пода.
2. След това вдигнете краката си и изпълнявайте движения както при каране на колело.

Време за изпълнение - от минута, в зависимост от степента на издръжливост.

Стъпки за повдигане на коляното

Техника:

1. Застанете изправени, краката на нивото на раменете, ръцете са свободно спуснати.
2. Бавно и плавно повдигайте краката последователно, сгъвайки се в коленете, докато коляното е над кръста. Избягвайте да се навеждате напред, не се стремете да повдигнете коляното до максимално възможната височина, не огъвайте опорния крак.

Отвличане на бедрото встрани

Техника:

1. Изходната позиция е изправена, с ръка на опора (стена или стол ще свършат работа).
2. Един опорен крак, здраво на пода. Втората, леко сгъната в коляното, докато издишвате, отведете отстрани под ъгъл от 45 градуса, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. В този случай тялото е неподвижно, движенията са плавни.

Упражнения със симулатори

Упражненията за седалището могат да бъдат особено ефективни при използване на симулатори, но тъй като е възможно да се държат 1-2 малки симулатора у дома, има смисъл да се подменят и да се варират упражненията. Няколко основни идеи:

• стол или твърд диван вместо пейка за фитнес,
• експандер като заместител на треньора за удължаване и удължаване на крака,
• бутилки с вода вместо гири.

Фитбол

Упражнение "Хиперекстензия":

1. Легнете на фитнес топка с корем, ръце зад главата или кръстосани през раменете. Опрете пръстите на правите крака на пода. В този момент гърбът остава отпуснат, тялото просто лежи свободно върху топката.
2. След като поемете въздух, трябва да изправите тялото, така че да се изправите напълно. Важно е леко да приберете долната част на гърба, за да не я претоварите.
3. В първоначалното положение се изправете, докато вдишвате и повторете посочения брой пъти.

Упражнение "Глутен мост":

1. Изходно положение - легнал на постелката по гръб, краката на фитбола и плътно притиснати.
2. При вдишване тазът се издига нагоре, без прекомерно отклонение. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Докато издишвате, се спуснете на пода.

Упражнение "Backbridge":

1. Изходно положение - легнало на постелката по гръб, топката е притисната към пода с глезени, ръце по тялото.
2. Докато вдишвате, с напрежението на мускулите на седалището и пресата, повдигнете таза и завъртете топката към себе си. Останете в това положение за 60 секунди или повече.
3. Повторете упражнението, без да се връщате напълно в изходна позиция, но поддържайки баланс, като поддържате ръцете си.

Стъпка платформа

Техника:

1. Крака на нивото на раменете, ръцете са свити в лактите и притиснати към тялото.
2. Направете крачка на платформата, ръцете се качват нагоре.
3. Застанете в изходна позиция, спуснете ръцете си.
4. Повторете на другия крак толкова пъти, колкото е необходимо.

Дъмбели

От изброените упражнения всички клекове, изпадания и стъпки могат да бъдат допълнени с дъмбели.

Можете да добавите към тях:

• Напади от страната. Дъмбели в ръцете, ръце, свити в лактите. Наклонете цялото тяло напред, докато се образува ъгъл от 45 градуса. Вземете таза назад. След това се прави една стъпка встрани с клякам на водещия крак, а другият крак остава прав.
• Стъпка. За това упражнение ще ви е необходима стъпкова платформа. Стъпвайте стъпка по стъпка с всеки крак, притискайки дъмбелите отстрани. Можете да изпълнявате упражнението на редовно стълбище или да изградите малка кота от налични материали, стига да е стабилна.

Елипсоид

За да наблегнете повече на глутеусите по време на тренировка с елипсоид, има три възможности:

• Ходете на леко свити крака, в полуклек.
• Вървете в обратната посока.
• Ходете с наклонено тяло напред.

Резултати от обучението

Основното условие за появата на резултатите от обучението е тяхната редовност. По-добре е да спортувате умерено, но последователно веднъж седмично, отколкото да претоварвате тялото от време на време. Трябва да сте подготвени за факта, че видимите резултати няма да се появят веднага.

Смята се, че ще отнеме около месец, за да видите сами промените и около три, за да ги забележат други.

Добър съвет е да намерите начин да поддържате атлетичен интерес, така че постоянните упражнения за глутеу да не се превърнат в тежест с течение на времето. У дома ще трябва да търсите свой собствен начин да черпите вдъхновение и да продължите да работите, сред тях:

• Полезно е да правите снимки на себе си всяка седмица, тъй като промените настъпват постепенно и могат да останат незабелязани.
• Също така е добре да си водите дневник на тренировките, за да следите динамиката - какво е направено, кога и колко. Броят на комплектите, теглото на дъмбелите са всички важни и най-важното, мотивираща информация.

И не на последно място. За изграждане на стройна фигура само тренировките не са достатъчни; това е само половината от съставките за успех. Другата половина е балансирана диета. Балансът между протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се променя по подходящ начин за конкретни цели на обучението.Само в комбинация от тренировки и правилната диета ще бъде възможно да се постигнат желаните промени.

Видеоклипове: Упражнения за седалището

Ефективни упражнения за седалище у дома за подготовка за лятото:

Най-добрите упражнения за седалището. Тренираме у дома: