Упражнения за зоната на шията и яката, масаж. Как да правя видео уроци

Гръбначният стълб и шията са важни части на тялото, тъй като тук преминават жизненоважни съдове и нерви, които хранят мозъка. При правилно положение на главата (проекцията на центъра на ухото съвпада с центъра на рамото), натоварването на гръбначния стълб е малко - 5 кг. Когато главата се наклони с 2 см, тя се удвоява, което води до мускулен спазъм, компресия на кръвоносните съдове и нервите.

Поради това, освен болка във врата, има главоболие, учестен пулс. Поради компресията на кръвоносните съдове мозъкът не получава достатъчно кислород и хранене, което кара сърцето да бие по-бързо. Така възниква повишено вътречерепно налягане - основното индикация за масаж или упражнения за областта на шията и яката.

Показания и противопоказания

Упражнението може да помогне, ако чувствате умора, болка във врата и подуване. Поради леката степен на остеохондроза може да се появи дискомфорт, подуване поради застояла лимфа. Гимнастиката е в състояние да реши тези проблеми, ако те не се пренебрегват, в противен случай трябва да се консултирате с лекар: невролог и ортопед.

Гимнастиката за цервикалната яка играе ролята на профилактика на тези заболявания и спомагателно лечение, а също така подобрява състоянието на кожата и мускулите.

Общи указания за зареждане

• Спазъм на шийните мускули.
• Остеохондроза.
• Изпъкване на междупрешленния диск в гръбначния канал (протрузия).
• Появата на трептене в очите и световъртеж.
• Бърз пулс.
• Високо кръвно налягане.

• Вегето-съдова дистония.
• Намалена производителност, разсеяна памет и внимание.
• Рахиокампсис.
• Загуба на равновесие.
• Нарушение на съня.
• Чувство за умора, дискомфорт в главата и шията.

За да се предотвратят заболявания на опорно-двигателния апарат, шийните прешлени, е важно редовно да се упражнявате за тези, които:

• Участва в заседнала работа пред компютъра.
• Принуден да държи главата си в една позиция за дълго време (например по време на продължително наблюдение или разговор по телефона).
• Той е подложен на рехабилитация след хирургични интервенции.
• Е в постоянен стрес.
• Поради инстинктивното натискане на главата в раменете могат да възникнат спазми.
• Е в напреднала възраст.

Противопоказания

Гимнастиката може да навреди, ако не се придържате към правилата за нейното изпълнение или не знаете кога да спрете. Има ситуации, в които не можете да изпълнявате упражнения или трябва значително да намалите интензивността им.

Абсолютните противопоказания включват:

• Кръвното налягане е повече от 180 до 110.
• Глаукома.
• Тежка късогледство (над 6 диоптъра).
• Аритмия.
• Скорошен инфаркт или инсулт.
• Аневризма (разширяване) на аортата.
• ТОРС, грип, други инфекциозни заболявания в тежка форма.
• Тежки гръбначни наранявания.

Упражнения за зоната на шийката на матката могат да се извършват под наблюдението на лекар по ЛФК. При извършването им е необходимо да се обърне внимание на здравословното състояние.Ако упражнението е приятно, можете да увеличите повторенията. Ако имате главоболие, дискомфорт във врата, шум или липса на въздух, програмата трябва да бъде коригирана.

Масаж

Упражненията за цервикалната яка изискват загряване с помощта на масажни техники. Необходимо е да се подготвите за гимнастика, тогава упражненията ще се изпълняват лесно, приятно и ефективно. Релаксиращ масаж за гърдите, раменете и врата е от съществено значение.

Извършва се за предпочитане в легнало положение (така мускулите се отпускат повече и масажът е ефективен) по този начин:

1. Поглаждащи движения със силен натиск трябва да се извършват в цялата зона на шийката на матката. Поглаждането от предната част на врата се извършва от ключиците до брадичката, а отзад и отстрани - отгоре надолу, до раменете. Раменете се затоплят чрез поглаждане от края на ключицата до лакътя, докато налягането се увеличава. Подобно нагряване трябва да се извършва за 2-3 минути.
2. От средата на гърдите на нивото на ключиците, трябва да поставите дланите си. Разтягането и изглаждането на кожата към раменете се извършва с плавни движения. Необходимо е да повторите 10 пъти, след това сгънете ръцете си в юмрук и повторете същите движения с голям натиск посочения брой пъти. Това масажно движение ще попречи на скобите на гръдната кост да причинят междуребрена невралгия.
3. Лявата ръка е на дясното рамо, дясната ръка е на лявото. Необходимо е да притискате раменните мускули със средна сила, като ги дърпате леко нагоре, по цялата дължина на рамото. Тази техника се изпълнява 5 пъти.
4. След това с палци трябва да измиете зоната на шийката на яката от ключиците до раменете, описвайки кръгове с голяма амплитуда. Въз основа на усещанията се избира удобна сила на натискане в различни зони. Обработката на зони по този начин се извършва 4 пъти от двете страни.
5. Показалецът, средният и безименният пръст са разположени под тилната издатина. Необходимо е да се извършват кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, като постепенно се спуска надолу към раменете (движенията се извършват отгоре надолу, по протежение на лимфния поток). Този масаж отнема 1 минута.
6. Необходимо е да обърнете главата си настрани, така че да се появи мускулният релеф. Дългият изпъкнал мускул е увит около палеца и показалеца. След това трябва бавно да придърпате ръката си до ключицата с малко натиск. Така мускулът се омесва по 5 пъти от всяка страна.
7. Средният, показалечният и безименният пръст са разположени в основата на врата в задната част, в областта на издатината на седмия прешлен. Необходимо е едновременно да прекарате двете си ръце по врата от средата до краищата, по раменния пояс. Движенията се извършват 2 пъти на нивото на всеки прешлен (14 пъти). Важно е да не докосвате костите по време на масажа, а само да отпуснете мускулите.
8. Завършете с масаж на главата и зоната зад ушите. Необходимо е да се позиционират ръцете на рака така, че палците да са близо до задната част на главата до ушната мида, а останалите да са разположени по цялата глава. Масажът се извършва с едновременни кръгови движения на всички пръсти на двете ръце. Трябва да се изпълнява в продължение на 2-3 минути, докато напрежението напълно се освободи.

Масажът се прави най-добре 2 пъти - в началото и в края на гимнастиката. След процедурата се препоръчва да се отпуснете с помощта на разтягане: натиснете лявата си ръка над петите, наклонете я надясно. След това сменете страните. Не трябва да има дискомфорт.

Техники за упражнения

Основните движения на врата са надолу, нагоре, в страни. В подкрепа на тяхната грациозност и мускулна красота има няколко категории упражнения. Всеки дава натоварване на определен тип мускул. Преди изпълнение се задейства началната позиция: седнала или изправена.

Гърбът трябва да е изправен, ръцете да са по тялото или в кръста. Важно е да избягвате движенията на тялото при завъртане и накланяне на врата. Ако някое упражнение причинява дискомфорт, трябва да спрете да го правите.

Обръща се и се накланя

Всички упражнения от тази категория се изпълняват в 4 подхода, 10 движения се изпълняват в един подход. Обръщането настрани увеличава подвижността на ставите и предотвратява отлагането на сол в основата на шията. От изходна позиция трябва внимателно да завъртите главата си надясно, докато вдишвате, и след това да я върнете, докато издишвате. След това трябва да повторите завоя в другата посока.

• Странични склонове. Те се извършват при вдишване, при издишване трябва да изправите врата. Важно е да изберете индивидуална мярка за наклон и да не прекалявате с мускулите.

  

• Брадичка до гърди.
• Главата трябва да бъде леко наклонена към гърдите, докато вдишвате. Трябва да останете в това положение за 15-25 секунди и да се върнете на издишване. Важно е да дишате дълбоко, равномерно и бавно, да не задържате дъха си.
• Завъртане.
• Техника, която трябва да се изпълнява изключително внимателно. Необходимо е да се извършват ротации, опитвайки се да докоснете гърдите и гърба с главата си, ако е трудно, можете да намалите радиуса. Не трябва да се допуска дискомфорт или хрускане в ставите. Променяйте посоката на всеки 5 завъртания.

Въртене на раменете и ръцете

Гръдната област се комбинира с дългите мускули на врата. За да ги укрепите, не е достатъчно да работите само с врата, трябва да свържете раменете и всичките си ръце.

Въртене на рамото

Изпълнява се по два начина: със свити в лактите ръце или прави. Важно е да запомните, че раменната става не е подсилена с никакви допълнителни анатомични структури като другите. Вероятността за изкълчването му зависи само от мускулния тонус, така че остротата тук е напълно безполезна.

1. Трябва да станете, да дишате спокойно.
2. Трябва да вдигнете ръце нагоре и бавно да опишете кръг с лакти или ръце (с прави ръце).
3. Променете посоката на въртене на всеки 10 обиколки. Трябва да изпълните 2 подхода, подходът включва 20 кръга: 10 в едната посока и 10 в другата посока.

Едновременното или редуващо се въртене в различни посоки подобрява мозъчната функция - отлично психическо загряване през работния ден.

Повдигане и разтягане на рамото

Това упражнение се изпълнява в 3 комплекта, всеки с по 5 упражнения от всяка страна:

1. Трябва да застанете в стабилна позиция, да сгънете ръката си и да я поставите на бедрото си.
2. Рамото трябва да се повдигне, така че да е на едно ниво с брадичката.
3. Главата трябва да бъде обърната наляво, след това поставете задната част на главата на рамото.
4. Позата се задържа за 30-40 секунди, след което трябва внимателно да изправите врата си.

"Пускане на ръце с кърпа"

Изпълнява се в 2 сета на тренировка.

Един комплект съдържа 10 упражнения:

1. Трябва да вземете кърпа и да изпънете правите си ръце на място пред нея.
2. Ръцете трябва да се вдигнат и да се вземат зад главата.
3. Дължината на кърпата трябва да бъде такава, че ръцете и раменете да са на една линия.
4. Лактите трябва да са свити под прав ъгъл и да бъдат спуснати възможно най-ниско.
5. В това състояние ръцете са напрегнати, трябва да се държат 10-20 секунди.

Прехвърляне на ръце зад главата

1. И в двете ръце трябва да вземете кърпа, пръчка или колан, така че ръцете и раменете да са в една права линия.
2. След това трябва да вдигнете и да вземете ръце зад главата си.
3. Напрежението трябва да се усеща от външната страна на рамото.
4. Важно е да останете в това положение възможно най-дълго. Тялото може да се наклони леко напред.

Това упражнение се изпълнява 10 пъти на подход. Тренировката включва 3 комплекта.

Движения на врата

Упражненията за зоната на врата и яката включват 5 групи. Движението на врата е основната категория, върху която са изградени повечето гимнастически упражнения.

Разтягане на врата с ръце

Това упражнение трябва да се изпълнява много внимателно, плавно, без резки движения и да не упражнява много сила. Изходни позиции: седнал или изправен с прав гръб или легнал на твърда, равна повърхност с ролка кърпа под врата. Упражнението с последната изходна позиция е по-нежно.

Препоръчва се да се изпълнят 2 подхода, ако има 5 упражнения в един подход:

1. Трябва да сложите ръцете си така, че палецът да е под ъгъла на долната челюст, а останалите да са на тила.
2. Главата трябва да се изтегля бавно нагоре успоредно на гръбначния стълб.
3. Важно е да държите брадичката си успоредна на пода.
4. Необходимо е да се правят микро движения на главата, като се избягват силни завои.
5. Тази техника се сравнява с премахването на корк от бутилка.

Тяга на гърба на врата

1. Върхът на езика трябва да се притисне към горното небце до зъбите.
2. Сега трябва да спуснете малко брадичката си.
3. Главата трябва да бъде изтласкана напред и леко надолу, така че раменете да са неподвижни.
4. Трябва да останете в това положение пет секунди, след което при издишване да се върнете в изходна позиция. Връщането се извършва по същата траектория, т.е. първо нагоре, след това обратно.

Повторете 4 серии по 5 пъти.

Тилен хребет

Този метод на експозиция подпомага естественото огъване на шийните прешлени, привежда мускулите и костите в желаната форма. И най-важното е, че е много лесно да се изпълни. Кърпата е оформена като ролка.

След това трябва да легнете по гръб, да го сложите под тила и да се отпуснете, така че главата ви да е леко отхвърлена назад. Трябва да легнете десет минути, след което да станете внимателно. Можете да възпроизвеждате музика за по-приятен ефект. Трябва да го правите 1 път на тренировка в края.

Упражнения за разтягане

Тази категория упражнения не е предназначена директно за зоната на врата-яката, но има силно положително въздействие върху нея.

„Разтягане със спуснато рамо“

1. Ръката трябва да бъде сгъната в лакътната става и да бъде отведена зад гърба.
2. Дланта се държи перпендикулярно на гърба, така че малкият пръст да докосва гръбнака.
3. С другата ръка можете да хванете китката или да я поставите в същото положение. В този случай трябва да се усети напрежението на задната мускулна група на рамото.
4. Важно е да не задържате дъха си или да прекъсвате ритъма му при разтягане.

Това разтягане отнема 1 минута.

"Разтягане за горните трапецовидни мускули"

Трапецовидният мускул е разделен на три части, свързващи цервикалния и гръдния отдел, така че упражнението засяга както раменете, така и шията. При изпълнение се ангажира главно горната част, която лежи в областта на шията.

1. Трябва да седнете или да застанете в стабилна позиция, изправете гърба си. Дишането трябва да бъде равномерно, без забавяне.
2. Трябва да поставите дясната си ръка зад гърба си, а другата да я закопчаете в китката.
3. С лявата ръка дръпнете дясната надолу и наляво.
4. В същото време трябва да наклоните главата си наляво.
5. Необходимо е да се поддържа напрежението за 10-20 секунди. Извършва се пет пъти на тренировка.

Разтягане на асансьора на лопатката

Повдигащият лопаточен мускул също свързва врата и раменния пояс. Чувствата като страничната шия и гърба трябва да бъдат включени.

Упражнението се изпълнява, докато седите на стол:

1. С дясната ръка трябва да хванете стола в средата на гърба.
2. Трябва да се опитате да спуснете брадичката до гърдите си възможно най-много, а ухото до лявото рамо.
3. Трябва бавно да търкаляте главата си в противоположни посоки (ъгъл от 45 градуса) по същия път.
4. Необходимо е да се задържите в дясно и ляво рамо за 5 секунди.

Необходимо е да се извършат 2 подхода 20 пъти.

Разтягане за ръце през рамо

Ако това упражнение се изпълни правилно, се усеща силно напрежение в предните мускули на рамото:

1. Едната ръка е изпъната напред и в изправено състояние се доближава до противоположното рамо.
2. Другата ръка трябва да бъде сгъната в лакътя под прав ъгъл и да натиска върху изправената ръка в лакътя или предмишницата, притискайки я по-близо до тялото.
3. Трябва да останете в това състояние възможно най-дълго.

Не можете да прегърбите гърба си, трябва да го държите изправен: качеството на упражнението зависи от това. Важно е да се опитате да не притискате ръката си над лакътя в областта на раменете.

Други пози и упражнения

Упражнение "Пеперуда"

Това упражнение е свързано с йога пози и засяга тялото като цяло. Мускулите на бедрата и гърба са укрепени, има положителен ефект върху стойката, а подвижността на тазобедрените стави се увеличава. За момичетата това упражнение ще помогне за облекчаване на болката от ПМС.

Поръчка за изпълнение:

1. Необходимо е да седнете, разтворете краката си и да ги огънете в коленете.
2. Краката трябва да бъдат събрани така, че да се допират един с друг отвътре.
3. Ръцете трябва да хванат краката и да ги приближат възможно най-близо до слабините. Не е нужно да разкъсвате коленете си, но ще бъде трудно да го направите от първия път.
4. След закъснение трябва да повдигнете коленете си и да се опитате да ги свържете, след което да ги притиснете отново към пода.

Можете да си помогнете с ръката си. Важно е да не се прегърбвате, изпънете горната част на главата нагоре. За да укрепите мускулите на гърба си, можете да се наведете напред, доколкото е възможно. Необходимо е да се повтори 10 пъти, като се раздели на 2 серии. Трябва да задържите позата за 40 секунди.

Упражнение "Яка"

Смисълът на това упражнение е да движи центровете на въртене на врата и да засяга всички прешлени. Обработват се малките мускули на врата.

1. Трябва да хванете врата си с две ръце, така че да получите яка: палци под брадичката, всички останали - отзад.
2. Без да натискате врата, с нежни движения, трябва да го накланяте последователно във всички посоки.
3. Сега трябва да преместите ръцете си към средата на врата: палците трябва да са на издатината на ларинкса.
4. Необходимо е да се повтарят завоите.
5. Трябва да се задържите в крайните точки за 5 секунди.
6. След това е важно да преместите ръцете си в долната част на врата, след това да хванете областта на трапецовидния мускул и да повторите упражнението.

Трябва да завършите 2 комплекта по 5 пъти на тренировка.

Упражнение "О-о"

Тази техника е насочена както към разтягане, така и към укрепване на страничните мускули на врата (както собствени малки, така и тези, които свързват врата с гръдната област):

1. Първият етап е напрежението. Поставете лявата си ръка на ухото си с дланта си.
2. Струва си да се опитате да наклоните главата си наляво, по това време, съпротивлявайки се на движението на другата ръка. Напрежението трябва да се усеща в лявата странична област на врата.
3. След 10-15 секунди трябва да поставите лявата си длан на врата между рамото и челюстта, създавайки опора.
4. Това е последвано от етапа на разтягане. Главата се накланя надясно, под въздействието на лек натиск с лявата ръка.
5. Трябва да правите това упражнение за 40 секунди или повече, след което го направете от другата страна.

Поддържането на здравето на гръбначния стълб и шията е важно не само защото има жизненоважни образувания, но и защото навеждането винаги е било признак на нездравословно състояние на човек. Упражненията за зоната на шията, врата и мускулите на врата ще служат за предотвратяване на появата на остеохондроза и заболявания на опорно-двигателния апарат като цяло.

Видео за упражнения за зоната на врата и яката

Видео упражнения за отпускане на зоната на врата и яката: