Упражнения за долната част на корема при жените. Как да го направя, ефективност, техники за пресата

Отложената мазнина в долната част на корема изглежда неприятна, не ви позволява да носите красиви неща и понижава самочувствието. Упражненията за премахване на грозните гънки ще помогнат за решаването на проблема, фитнес и диетолозите предлагат много възможности за решаване на проблема.

Какви методи помагат

Като основи за отслабване много жени избират твърди диети с минимално количество калории. Измъчването от глад с прекомерно физическо натоварване (тренировки във фитнеса) има временен ефект.

Организмът, поставен в екстремни условия, първоначално губи малко тегло, след което включва енергоспестяващата система, опитвайки се да създаде резерви за времето на принудителен глад. Резултатът от краткосрочното или дългосрочно самоизтезание е временна загуба на тегло и почти моментално обратно увеличаване на теглото.

Една от важните причини за появата на излишно телесно тегло се счита за наследствена предразположеност към затлъстяване.

Други източници на високо тегло са свързани:

• с физическо бездействие - недостатъчна или липсваща физическа и двигателна активност;
• неправилно подбрана диета - преобладаването на леки въглехидрати и голямо количество мазнини в менюто;
• употребата на алкохолни и слабоалкохолни, тютюневи изделия;
• екологична ситуация;
• чест стрес;
• проблеми с работата на чревния отдел.

Упражненията за долната част на корема няма да дадат желания резултат без интегриран подход. След като определите източника на бързо напълняване, трябва да изберете програма за по-нататъшни действия.

Включва различни дейности:

• консултация с гастроентеролог - в случай на храносмилателни разстройства, за нормализиране на функционалността на стомашно-чревния тракт;
• отказване от тютюнопушене, пиене на алкохол;
• избор на подходяща диета с изчисляване на енергийната стойност на ястията;
• търсене на спомагателни терапии: масажни сесии, водни процедури, спортни тренировки.

Най-добри упражнения и техники

За да се отървете от грозните отлагания в долната част на корема, трябва да разберете, че няма конкретни упражнения за отслабване в една област на тялото.

Физическата активност се избира според принципа:

• разнообразие и редуване;
• равномерно разпределение на натоварванията за всички мускулни групи;
• високо ниво - без излишни усилия, доколкото са възможностите на тялото.

Усукване

Техниката принадлежи към популярните сортове, използвани във фитнеса. Използва се като спомагателна посока за увеличаване на показателите за сила, е на едно ниво със статистическите упражнения. Не позволява бързо изгаряне на телесните мазнини.

Има няколко вида къдрици:

1. Странични - повторете 15-20 п. Изпълнява се на гърба, с извити крака в коленете. Упражнението започва с накланяне на долните крайници - коляното трябва да докосва постелката, докато издишвайки, тялото се обръща в обратна посока, с отпуснати рамене с 1-3 см. След това техниката се изпълнява в обратна посока.
2. Обратно - от 25 до 30 повторения.В хоризонтално положение бедрата са перпендикулярни на пода, долните крака са успоредни. На изхода крайниците се издърпват до гърдите, след което има връщане в противоположната позиция.
3. С обрат - Изпълняват се 15-20 рубли. Упражнението ви помага да се научите да контролирате собственото си тяло. Изпълнява се в хоризонтално положение, с ръце, кръстосани в задната част на главата. Раменете се издигат над подовата повърхност, обръщат се последователно в една и втора посока. Освен това можете да извършвате "колоездене" движения на краката.

Освен това се извършва усукване с вертикално повдигане на крака.

Фитбол

Упражнения за долната част на корема могат да се изпълняват с швейцарско изобретение, придобило популярност от последната трета на миналия век. Fitball е един от популярните гимнастически уреди сред жените; с добра физическа подготовка помага за поддържане на мускулния тонус, подобряване на координацията и ориентацията в пространството.

За да се отървете от гънките в долната част на корема, той се използва като допълнителен инструмент.

Укрепването на мускулната тъкан се извършва при изпълнение на:

• странична лента;
• вертикални или хоризонтални ножици;
• обикновени и наклонени обрати.

Завъртете пресата

Упражненията за подобряване на коремните мускули са силови упражнения и изискват ясна доза натоварвания. Упражнението ви позволява бързо да изградите корема и да премахнете натрупаните мазнини. Фитнес треньорите предупреждават, че ненужният стрес върху тази част на тялото е недопустим. За правилното изпомпване на коремните мускули е необходимо да се придържате към нормите на повторения, като не надвишавате разумното им количество.

Основните упражнения включват:

1. Въртене на краката - в хоризонтално положение на един от крайниците бавно се описва кръг, той трябва да е прав, да не е огънат в коляното. След това вторият крак се повтаря - ротационните движения изискват редуващи се промени на крайниците. Повторете 10-15 стр.
2. Кръгово движение с 2 фута - повторете напълно предишната техника, само с двата крайника едновременно. Ръцете са по тялото, дланите са обърнати надолу. Упражнението се повтаря 10-15 рубли.
3. Бърпи - предназначен за военен персонал и лица, които по време на дежурство трябва да имат добра физическа подготовка. От багажника се прави преход към клек (подпиране на ръце на пода), по-късно те скачат в бара, изтласкват се нагоре и отново скачат в клек (4/15 r).
4. Седнало положение (люлеене на пресата) - изпълнява се на пейка или под, с фиксирани крака (4 / 10-15 r).

Дъска

Упражнението е един от най-ефективните помощници за укрепване на мускулната тъкан. Има много варианти за нейното изпълнение. Статистическото натоварване има по-голям ефект върху ректусните мускули.

За да подобрите представянето в долната част на корема, трябва да работите повече:

• напречни и наклонени мускули;
• повърхностен ингвинален пръстен;
• жлебови връзки.

Треньорите препоръчват да усложняват лентата с течение на времето - след усвояване на класическия сорт, който се изпълнява на ръце:

• вземете хоризонтално положение по корем;
• поставете ръце пред гърдите си;
• бутане нагоре;
• фиксирайте горните крайници и тялото в права позиция за максимално време.

При 2-4 подход от дъската, махнете крака нагоре, след всяко лицево лице, люлеещият се крайник се сменя. Долните крайници не се огъват по време на изпълнение, палецът трябва да бъде издърпан. За един подход - от 10 до 15 повторения.

Усукване на обръча

Тренировките с обичайното превъртане на хула-хупа изгарят не повече от 50 kcal на час. Често срещана грешка е твърдението, че обръчът помага за бързото изтъняване на талията и загубата на излишните килограми. Коремните мускули, участващи в ротацията, правят неестествени движения и получават ударни натоварвания от тежестта на обръча.

Обръчът като основен снаряд против затлъстяване не се препоръчва.

Предназначен е за общо регулиране на равномерно натоварване, поддържане на мускулния тонус.Трябва да се внимава много, когато се използват хула обръчи с топчести тежести. Поради центробежната сила мускулите на корема и гърба имат по-голямо натоварване от допустимите норми при използване на ударни форми на масаж.

Ходене и бягане

Невъзможно е да се отървете от гънките в долната част на корема без допълнителна кардио тренировка.

Те са основната точка в интегрирания подход за отслабване, в резултат на редовното упражнение може да се наблюдава:

• увеличаване на показателите за издръжливост;
• намаляване на признаците на целулит;
• повишаване на устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания;
• нормализиране на пропорциите на тялото;
• стабилизиране на работата на кръвоносните съдове, увеличаване на техния лумен;
• отслабване;
• нормално кръвно налягане;
• увеличен обем на белите дробове и сърцето.

Кардиолозите препоръчват да добавите към тренировъчния си график следните дейности: ходене и бягане. Разходките не изискват повишени усилия. Пешеходният преход на чист въздух осигурява необходимото количество кислород, подобрява общото състояние на тялото и активира имунната система.

Когато организирате ходене за отслабване, трябва да се придържате към препоръките:

• пистата трябва да включва височинни разлики - изкачвания и спускания;
• средна скорост на движение - 5-6 км / ч, пулс - до 120 единици / мин;
• правилно позициониране на крака - търкалянето трябва да е гладко, от петата до петите, цялото стъпало се използва при ходене;
• темпото на движение се променя редовно от бавно към бързо темпо;
• изкачването е с висока скорост, спускането е в спокоен режим.

Джогингът се отнася до естествената физическа активност с максимално благоприятен ефект за всякакъв вид отслабване и укрепване на тялото.

За да постигнете бързо целите си, фитнес треньорите ви съветват да се придържате към отделни правила за обучение:

• маратонки - трябва да са леки и удобни;
• движението става с тласък с предната част, кацане - на петата, ролката обхваща цялата област на крака;
• докато бягате, не можете да "пляскате" целия крак;
• след 10-минутно бягане се извършва леко загряване, съгласно принципа на сутрешните физически упражнения;
• основната част от тренировката протича със средно темпо, появата на „памучно” състояние на краката изисква намаляване на темпото до комфортно състояние;
• по време на урока ускоренията се правят три пъти с максимална сила, докато най-дългата част пада на последния етап.

Всяко обучение трябва да завършва с комплекс от дихателни упражнения.

Правила за хранене

Упражненията за долната част на корема отнемат известно време, средно загубата на тегло е около 3 месеца. В допълнение към физическата активност, схемата включва използването на терапевтични диети.

Основите на правилното хранене за отслабване включват следните разпоредби:

1. Меню - трябва да се различават по разнообразие, баланс и частични порции. Такова хранене не притеснява, в организма влиза достатъчно количество хранителни вещества. В допълнение към основните хранения, графикът включва до 3 закуски.
   
2. Зеленчуци и плодове трябва да формира основата на диетата. Високото съдържание на растителни фибри подобрява функционирането на храносмилателния тракт, стабилизира метаболитните процеси и снабдява тялото с повечето необходими вещества. Благодарение на витамините работата на имунитета се нормализира.
3. Свежест на продуктите - продължителното съхранение води до загуба на витамини и минерали. Диетолозите съветват да правите покупки ежедневно, като обръщате внимание на срока на годност.
4. Сезонни промени - през лятото диетата трябва да се състои от 60-70% от растителните продукти, през зимата обемът на мазнините и протеините се увеличава.
5. Съвместимост на продуктите - някои видове не могат да се консумират едновременно. Нарушаването на правилото провокира натрупването на токсини и токсини в тялото.

Правилното изчисляване на дневните нужди от калории ще помогне да се избегне натрупването на мастни резерви в кръста на останалата част от тялото.

Списък на ефективните диети

Ефективните диетични дажби се събират според принципа на успешно използване в борбата срещу затлъстяването:

Безболезненото отслабване може да се извърши според диета, разработена от Руската академия на науките. Терапевтичната диета се използва в продължение на 3 месеца, съдържанието на калории се изчислява въз основа на индекса на телесна маса. Абсолютната стойност ви позволява да определите с какъв процент да намалите приема на калории в организма.

Средните калорийни стойности са в диапазона от 1600 до 1900 ккал. Оптималният набор от продукти улеснява понасянето на принудителни ограничения. В процеса се допускат изолирани нарушения - те помагат да се отървете от дискомфорта и натрапчивия глад.

През първата седмица от менюто се изключват храни с GI над 50 единици, втората предполага намаляване на количеството входящи мазнини. През следващите дни обемът на протеиновата храна намалява. Комбинацията с физическа активност позволява на пациента да бъде в зона на относителен комфорт, тренировките с тежести за долната част на тялото са забранени.

Масаж за отслабване

Упражненията за долната част на корема могат да се комбинират с масажни сесии.

Той принадлежи към най-добрите медицински процедури, осигурява:

• загуба на тегло и ускорена обработка на мазнини;
• подобряване на кръвообращението и лимфната циркулация в тазовата област;
• ускоряване на венозния и лимфния отток;
• премахване на подпухналостта в долната част на корема и в срамната област;
• подравняване на слоевете подкожна мазнина.

Поради редовните сесии натрупаните токсини се отстраняват от пациентите, състоянието на кожата се подобрява и нейната еластичност се увеличава.

Ръчно

Характеристиките на масажа в областта на корема включват последователно третиране на различни области на тялото. Масажът се извършва на етапи:

• обратно;
• шия;
• таз;
• ханш;
• пищяли;
• стомаха.

За да получи максимален ефект, масажистът използва следните техники:

• надлъжно поглаждане - от срамната област до хипохондриума;
• по дебелото черво - капитанът поставя дясната си ръка отляво, започва да се движи от дясната страна на слабините към едноименния хипохондриум, след което ръцете се сменят;
• редуващи се - от пубиса нагоре, едновременно с две ръце, в края на манипулацията пръстите докосват повърхността на масата;
• двойно пръстенно месене - ръцете са поставени срещу напречните мускулни влакна, месенето се извършва веднъж;
  
• двойно гърло - подобно на предишния метод, ръцете се движат, за да пресекат палците, което помага да се увеличат усилията.

За удобство на пациента и за намаляване на дискомфорта, всяка техника се комбинира с нежно поглаждане.

Вакуум

Извършва се в салона или у дома с помощта на гумени, стъклени или силиконови буркани, специални устройства. Преди извършване на работното място се загрява със стандартни класически техники за масаж. Проблемната зона се смазва с гел или масло, върху нея са инсталирани 5 до 7 кутии. Движението се извършва по посока на часовниковата стрелка, по дебелото черво.

Максималната продължителност на процедурата е 10 минути, завършва с техниките на класическия ръчен масаж.

Водни процедури

За постигане на най-добър ефект в борбата с телесните мазнини се препоръчва да се проведат и посетят:

• хидромасаж;
• Душата на Шарко;
• кислородни бани;
• плуване;
  
• Руска баня;
• хамама - турски тип баня.

Кога да чакаме резултата

Редовното упражнение ще ви помогне да получите стройна фигура и плосък корем само в комбинация с диетично меню. Натрупаните мазнини се изгарят дълго време. Ефектна талия ще се появи не по-рано от 2 месеца по-късно. от началото на работата върху себе си. Опитите да бъдете постоянно на монодиети няма да дадат очаквания резултат.

Известно време след прекратяването им, гладуващият организъм ще компенсира загубите с ускорена скорост. Упражненията помагат не само да се отървете от излишното телесно тегло, но и да решите проблема с отпуснатата кожа. За долната част на корема се използват комбинирани техники: от ходене до масажни сесии, при спазване на диетата.

Правилният подход към тренировката ви позволява да се отървете от мастните гънки, да увеличите издръжливостта и да подобрите функционирането на имунната система.

Видеоклипове с упражнения за долната част на корема

Ефективни упражнения за коремните мускули: