Разтягането на краката е основен елемент за обучение както за начинаещи, така и за напреднали спортисти у дома и във фитнеса. Благодарение на упражненията за разтягане мускулите стават по-еластични, така че дори и най-сложните комплекси могат да се изпълняват без увреждане на връзките и наранявания.
Видове разтягане
Всички упражнения, които разтягат мускулите на краката, са разделени на два основни типа: статични и динамични.
Статичните упражнения са подходящи за начинаещи спортисти. Същността им се крие в постепенното разтягане на мускулите. Упражненията се изпълняват в една позиция за дълго време. Няма активно движение, така че мускулите не се свиват.
Динамичното разтягане изисква умения и опит. Представлява активни движения, като люлеене на крака. Този тип разтягане трябва да се използва от по-опитни спортисти с добра гъвкавост. Те не са подходящи за начинаещи, тъй като могат да причинят нараняване.
Активно и пасивно разтягане също се откроява. Активният се произвежда сам, пасивният - с участието на партньор. Балистиката може да се разграничи като специален вид разтягане. Упражненията в такъв комплекс се основават на резки и пружиниращи движения.
Указания за разтягане на тренировка
Когато правите разтягане на крака у дома, трябва да спазвате правилата:
- Започнете да се разтягате с най-простите статични упражнения за най-кратко време.
- Добре е предварително да загреете мускулите, да извършите загрявка, състояща се от активни упражнения.
- Ако изпитвате мускулни болки по време на тренировка, незабавно спрете разтягането.
- След 2-3 сесии увеличете продължителността на упражнението.
- Преди да преминете към по-сложни упражнения, уверете се, че тялото е готово за стрес.
- Разтягайте се редовно. Ако е имало почивка в класовете, се препоръчва да се поднови обучението с най-простите упражнения.
- Следете дишането си, докато се разтягате. Трябва да е дълбоко, равномерно.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Възможно ли е бързо да разтегнете мускулите
Домашното разтягане може да се направи за общо укрепване на мускулите или в процеса на овладяване на надлъжния или напречния канап. Независимо от крайната ви цел, не можете да разтегнете мускулите си бързо. Експертите предупреждават за опасностите от ускореното разтягане.
За да постигнат бърз резултат, мнозина решават да започнат веднага с активни и трудни упражнения. Мускулите, които не са подготвени за такова натоварване, не само няма да станат еластични, но и ще бъдат сериозно повредени. Следователно е необходимо да бъдете търпеливи, както и да полагате усилия, така че тялото да стане гъвкаво без нараняване.
Отнема най-малко 6 месеца, за да овладеете надлъжния или напречния канап с редовно обучение. Ако разтягането се извършва заедно с други упражнения, тогава не е нужно да оставяте изпълнението му до края на комплекса.
Как да загреете краката си преди разтягане
За да се разтягате у дома, не забравяйте да загреете краката си, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите.
Основните упражнения за предварителната загрявка са:
- Клекове. Краката трябва да бъдат поставени по-широко от раменете, петите не трябва да се откъсват от пода. Изпълнявайте равномерни дълбоки клекове в два подхода, 20-25 пъти за всеки подход.
- Въже за скачане. Продължителността на това упражнение трябва да бъде 8-10 минути. Необходимо е да се правят скокове на два крака, както и на всеки крак на свой ред.
- Бавен джогинг или бързо ходене на място за 12-15 минути.
- Махайте крака от изправено или легнало положение 15 пъти на всеки крак.
- Торсът се огъва настрани и напред 15-20 пъти във всяка посока.
След като завършите загрявката, трябва да изравните дишането си. За да направите това, можете да се разхождате или да правите дихателни упражнения.
Няколко упражнения за начинаещи
Трябва да започнете да разтягате краката си със статични упражнения.
Най-простите и достъпни от тях са следните:
- За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да изправите краката си и да ги повдигнете така, че да са перпендикулярни на пода. Ръцете остават изправени по тялото, дланите надолу. Повдигнатите крака трябва постепенно да се раздалечават, доколкото е възможно, за да не възникнат болезнени усещания. Коленете не се огъват. Задържането в това положение отнема 25-35 секунди. Изпълнете 3 подхода.
- За следващото упражнение трябва да седнете на пода, като поставите краката си така, че коленете ви да са раздалечени, а краката ви опряни един в друг. След това трябва бавно да натиснете дланите си на коленете, така че да докоснат пода. Натискането трябва да се извършва бавно, за да не се наранят връзките. Извършват се 15-20 повторения.
- Заемете изправено положение, като направите нападение с десния крак, левият крак остава назад. Левият крак е огънат така, че коляното да е на пода. Трябва да подпрете ръцете си на дясното коляно или пода. Те огъват торса си напред, докато не почувстват стягане в бедрените мускули, но болка в други мускулни групи не трябва да възниква. Те остават в това положение 25-30 секунди, след което извършват същите действия, като правят удар с левия крак.
- Необходимо е да седнете на пода, да разпънете краката си отстрани до краен предел, като същевременно ги държите изправени. Тялото се накланя напред, докато мускулите се опънат, оставайки в крайно положение за 50-60 секунди. Извършете 3 повторения с едноминутна почивка.
- Те заемат изправено положение с разтворени крака на нивото на раменете. Изпънете ръцете, накланяйки торса напред. Докоснете пода с длани или върховете на пръстите, като останете в това положение за 30 секунди. Ако не можете да докоснете пода с ръце, трябва да се наведете до краен предел, докато правите упражнението редовно.
- Оставайки в изправено положение, свържете краката заедно. Наклонете торса напред, стискайки колене с ръце. Необходимо е да се наведете до възможно най-високото ниво, в идеалния случай челото и коленете трябва да се допират един до друг. Останете в това положение за 30 секунди, повторете 3 пъти.
Разтягане за отслабване
Разтягането у дома може да ви помогне да отслабнете в областта на краката.
Изпълняват се следните упражнения:
- В изправено положение свържете прави крака един с друг. Те правят наклони с тялото напред, стигайки с пръсти до пода. Краката остават изправени. Позицията е фиксирана за 30 секунди. Извършват се 3-4 повторения.
- Оставайки да стоите изправени, поставете краката си широко до краен предел. Подобни огъвания на торса се извършват до краен предел, опирайки ръцете си в пода. Останете в това положение за 30 секунди. Трябва да изпълните 4-5 повторения.
- Те се нахвърлят с единия крак, другият е огънат в колянната става и се опират на него. Накланяйки тялото напред, правете пролетни движения. Правете упражнението за 15-20 секунди, след това сменете крака.
- Заемете седнало положение, съберете краката. С дланите трябва да хванете краката си и да протегнете брадичката си до коленете.Упражнението трябва да се изпълнява плавно, като се избягват болезнени усещания.
- Оставайки седнал на пода, единият крак е издърпан напред, другият е сгънат и петата е притисната към вътрешната страна на бедрото. Торсът е наклонен към изправения крак, като фиксира позицията за 20-30 секунди. Повторете упражнението, като смените крака.
Преди да изпълните комплекс от упражнения за разтягане за отслабване, важно е да запомните предварителната загрявка.
Разтягане на канап
За да научите как да правите надлъжен или напречен канап, трябва да изпълнявате набор от следните упражнения всеки ден:
- Стандартно упражнение за всякакъв вид разтягане е навеждането напред от изправено положение. Краката трябва да бъдат събрани, назад изправени. Извършвайте завои напред с изпънати ръце. Когато извършвате огъвания, е необходимо да приближите гърдите възможно най-близо до коленете. Изпънете с лице до краката си, доколкото е възможно. Останете в това положение за 15-20 секунди, повторете упражнението 3 пъти.
- Те се изправят изправени, свързвайки краката си, ръцете са протегнати отстрани. Десният крак е изнесен напред на 100-110 см от левия. Наведете се с тялото напред, равномерно плъзгайки ръцете по открития крак, придърпвайки гърдите към бедрото на десния крак. Пръстите се простират напред или докосват пода. Трябва да останете в това положение за 25-30 секунди, след което да смените краката.
- Те седят на пода, разтваряйки краката си възможно най-широко. Наклонете торса напред, опитвайки се да стигнете до пода с гърдите и главата, ръцете са изпънати напред. Задръжте в поза за 20-30 секунди. Извършват се 3-4 повторения.
Това упражнение е най-ефективно за разтягане у дома. След шест месеца ще правите канапа - Оставайки в седнало положение с широко разтворени крака, навежда се в страни, над главата, опитвайки се да достигне пръстите на краката с пръсти. Позата е фиксирана за 30-40 секунди за всеки крак.
- Трябва да легнете на пода със свити колене. Десният крак се повдига нагоре, докато издишват, те хващат крака и го придърпват към себе си, доколкото е възможно. Левият крак остава в първоначалното си положение. За да улесните упражнението, трябва да използвате каишка или здрава лента за захващане на стъпалото. Необходимо е да останете в това положение 15-20 секунди, след което да го изпълните за левия крак.
За да седне на канапа, начинаещият трябва да практикува дълго време. Разтегнете се за 4-6 месеца, за да подготвите мускулите и ставите си. Постепенно трябва да увеличите продължителността на всяко упражнение средно с 5 секунди.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Упражнения за разтягане на гърба (гръбначния стълб)
Упражненията за разтягане на мускулите на гърба ще облекчат напрежението, ще се отърват от болезнени усещания и дефекти в гръбначния стълб, а също така ще подобрят кръвообращението.
Разтягането на гърба за начинаещи е представено от набор от следните упражнения:
- Ако имате хоризонтална лента, можете просто да я закачите, като здраво хванете напречната греда с ръце. Продължителността на упражнението зависи от физическите възможности: необходимо е да се мотае на хоризонталната лента, доколкото силата позволява.
- Качете се на четири крака, като последователно се огъвате и извивате гърбовете им. Трябва да изпълнявате упражнението плавно и равномерно. Броят на повторенията е 5-7.
- Те са положени по гръб, ръцете им са поставени по тялото, с длани надолу. Свитото дясно коляно се хвърля върху левия крак, пресичайки ги, свития крак се изтегля до пода, доколкото е възможно. Ръцете се удължават и се поставят зад главата. Те остават в това положение 5-10 секунди и сменят краката си.
- Те седят на стол, държат гърба си изправен. Завъртете горната част на тялото последователно във всяка посока. Те фиксират положението на тялото в завоя за 15-20 секунди.
- Изправете се до стената по такъв начин, че задната част на главата и лопатките да я докосват. Изпънете ръце нагоре, без да повдигате гърба си от стената. Изпънете ръцете си до максимално напрежение. Повторете упражнението 10 пъти.
Разтягане на мускули след тренировка за жени и мъже
След тренировка у дома, разтягането на краката е необходимо, за да се позволи на уморените мускули да се възстановят и да си починат по-бързо и да се регулира притока на кръв. Разтягането също помага да се затвърди ефектът от упражненията, съставляващи комплекса.
Характеристики на разтягане след тренировка:
- Минималната продължителност е 5 минути. Оптималната продължителност на това разтягане е 12-15 минути.
- Най-добрият вариант за тренировка след тренировка е статичното упражнение.
- Разтягането с партньор не е подходящо за тренировка след тренировка, тъй като оказва допълнителен натиск върху връзките.
- Много е важно да контролирате дишането си по време на целия набор от упражнения. Дълбокото и равномерно дишане помага да се отпуснете и да се възстановите по-бързо.
Опции за упражнения:
- В седнало положение трябва да разгънете огънатите колене отстрани, свързвайки краката. Бавно и внимателно натискайте коленете с длани, притискайки ги към пода. Поддържайте позата за 25-30 секунди.
- В изправено положение те разперват краката си в страни по-широки от нивото на раменете; за стабилност можете да използвате опора. Бавно разтворете краката възможно най-широко, без болка. Те се задържат в крайно положение за 30-40 секунди.
- Оставайки в изправено положение, десният крак е изнесен напред, левият е отстъпен назад. Те се отглеждат възможно най-широко, задържат се в това положение за 20-30 секунди.
- В изправено положение десният крак се поставя напред, а левият се връща назад. Гърбът е леко огънат; за стабилност може да се използва опора. Извършват се плавни завои напред, огъване на левия крак. Трябва да направите 15-20 повторения, след което да смените краката.
Как да разтегнете мускулите си с йога
Разтягането с йога елементи ще ви помогне да постигнете бързи резултати. Йога помага да се отпуснат мускулите и ставите, както и да се укрепи и да ги направи еластични без нараняване или увреждане, така че упражненията за разтягане на краката често включват елементи на йога.
Комплект упражнения за разтягане с йога елементи:
- Те седят на пода със свити под тях десен крак. Левият крак е изтеглен назад, като го държите изправен. Наклонете тялото напред, опирайки лактите на пода. Поддържайте позицията за 25-30 секунди, след това сменете крака.
- Те клякат с крака на нивото на раменете. След накланяне напред изпънете ръце пред себе си. Опират длани на пода с глави надолу. В зависимост от физическото развитие продължителността на упражнението може да варира от 30 до 50 секунди.
- Те лежаха по гръб, повдигайки краката си, свити в коленете, до нивото на гърдите. Прави ръце обхващат краката, като фиксират позицията за 20-30 секунди.
- Краката се кръстосват в седнало положение. Ръцете са леко изтеглени назад, докосвайки пода с пръсти. Наведете се леко напред, за да поддържате равновесие. Останете в това положение за 40-50 секунди.
- В седнало положение краката са разтворени с коленете в страни, стъпалата са свързани. Хванете краката с ръцете си, изпълнявайки дълбок завой напред. В същото време трябва да натиснете лактите на коленете, притискайки ги към пода. Позицията е фиксирана за 20-30 секунди.
- В седнало положение сгънете десния крак в коляното, изпъвайки левия напред. Изпънете ръце към изпънатия крак, опитвайки се да обхванете крака си с длани. Позицията е фиксирана за 20-30 секунди.
- Седнете на лявото коляно, сгъвайки другия крак. Облегнете се на десния крак, удължавайки левия гръб. Фиксирайте крайната позиция за 20 секунди, след което сменят крака.
Елементите на йога не само имат благоприятен ефект върху мускулите на краката. Те ви позволяват да облекчите стреса и умората у дома, докато разтягате краката си.
Независимо дали вашите упражнения за разтягане се правят у дома или във фитнеса, има основни насоки за безопасност, които трябва да имате предвид. Нарушаването на техниката на разтягане заплашва със сериозно нараняване на мускулите, което прави невъзможно извършването на упражнения с всякаква степен на сложност.
Видеоклипове за разтягане на краката
Стречинг комплекс у дома:
Стречинг за начинаещи: