Как да изпомпваме седалището у дома за момичета: упражнения, клякания, удари, тренировка

За да имате стройна фигура, да имате тонизирани, красиви задни части, е важно да знаете принципите на тренировка и упражнения. Ефективните упражнения и препоръки на фитнес треньори ще помогнат за бързо и ефективно изграждане на седалищните мускули.

Какво е важно да знаете за структурата на задните части

Женските задни части се образуват от три седалищни мускули: големи, средни и малки. Максималният седалищен мускул е разположен най-близо до кожата, над средата и малък, наподобяващ диамантена форма. Дебелината на влакната може да достигне 3 см. Формата и обемът на жреците зависи от мускула на глутеуса maximus.

Той изпълнява следните функции:

• поддържа багажника в изправено положение;
• разгъва тялото след огъване (действа едновременно с някои други мускули);
• разгъва бедрото;
• помага за обръщане на ханша навън.

Ако трябва да тренирате мускула на глутеус максимус, трябва да обърнете внимание на дълбоките клекове. Ако трябва да увеличите обема на седалището, клякането трябва да става с тежест - например щанга или дъмбели. Когато задачата е да уплътните тази част от тялото, клякането трябва да става без допълнителен стрес.

Глутеусният мускул наподобява триъгълник по форма и се вижда отзад и отстрани, въпреки факта, че е почти напълно затворен отгоре от глутеус максимус.

Тя отговаря за:

• отвличане на бедрото встрани;
• въртене на бедрото навън и навътре;
• изправяне на багажника (заедно с други мускули).

Трябва да се изпомпа, за да се получи обем в горната част на седалището. Полезните упражнения включват клякане с плее, странични люлки и глутеален мост.

Максималният глутеус мускул копира формата на средата и почти винаги работи с нея. Поради тази причина е невъзможно да се изработи отделно, което не е необходимо: същите упражнения, които се препоръчват за средните и големите седалищни мускули, ще помогнат за изпомпването му. Максималният мускул на глутеуса е отговорен за отвличането на бедрото встрани и изправянето на багажника.

Правила за обучение и упражнения

За да постигнете резултат по време на тренировка, трябва да знаете някои от нюансите:

• Хипертрофията се постига чрез редуване на 2 вида товари: високи повторения, но ниско тегло, и големи тегла, но многократни повторения. Именно тази стратегия ще помогне за изграждането на мускулна маса.
• Кляканията трябва да са дълбоки и претеглени. Те трябва да се изпълняват в комбинация с други упражнения (мъртва тяга, като опция): самият клек не активира в достатъчна степен глутеалните мускули.
• Мускулната болка след натоварване не е характерна за седалището. Причините за болката могат да бъдат изпълнението на нови упражнения, тяхното разтягане (например изпадане) или твърде тежки товари, които не са от полза.
• Важно е да следите дишането си. При всяко упражнение на усилие се прави дълбоко издишване, за предпочитане с уста. В противен случай сърцето може да бъде съкрушено.

Упражнения за изпомпване на седалищните мускули

1. Повдигане на таза, легнало по гръб.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете, като изпънете ръцете си успоредно на тялото и притиснете дланите си към пода, докато сгъвате краката си и ги издърпвате до задните си части. Краката и коленете трябва да са на ширина на ханша, пръстите трябва да лежат към петите.Тялото и раменете са притиснати към пода, пръстите са леко повдигнати, поради което останалата част е на петите.

• Тазът трябва да бъде повдигнат, фокусирайки се върху петите, докато бедрата образуват права линия с тялото. Гърбът не е напрегнат.
• След достигане на горната точка на движение е необходимо максимално да се напрегнат седалищните мускули и да се задържи напрежението за 2 до 5 секунди.
• След това трябва бавно, без да се дръпнете, да слезете, докато 3-5 см останат между задните части и пода.

  

След като направите 10-20 повторения, трябва да почивате 60 секунди и след това да направите още 2 подхода. В същото време, докато изпълнявате упражненията, не трябва да обръщате главата си: това може да доведе до мускулно натоварване или нараняване на шийните прешлени.

Можете да подобрите ефективността на упражнението, като поставите краката си на ниска пейка или като поставите щанга на долната част на корема и я държите с ръце. Вместо щанга е допустимо да се използва друго тегло (гиря, гира). При извършване на повдигане на таза, легнал по гръб, с допълнително тегло, се препоръчва да облегнете гърба си на пейка, което ще облекчи ненужното напрежение от долната част на гърба.

2. Повдигане на таза нагоре едно, облегнало се на ролката

Изходно положение: гърбът е притиснат към пода, единият крак е поставен върху ролката.

• Необходимо е да огънете другия крак и след това да повдигнете таза нагоре, като се уверите, че той не се премества встрани.
• Позата се задържа за минута.
• Упражнението се повтаря за другия крак.

Общо трябва да извършите 5-10 повторения за всеки крак, 1-2 сета, почивката между които трябва да бъде поне 1 минута.

3. Упражнение "Clam"

Трябва да се изпълнява, докато лежите настрани. Краката трябва да бъдат свити в коленете, като се уверите, че петите се допират. Кракът се прибира встрани, докато глутеозният мускул работи. Трябва да правите упражнението Clam за минута за всеки крак, като правите 10-15 повторения и до 4 сета.

4. Упражнение "Ловно куче"

За да го завършите, трябва да се качите на четири крака, след това да повдигнете лявата и дясната си ръка, така че да са успоредни на пода. Позицията се задържа за 10 секунди, след това се сменят ръката и краката.

5. Стъпки на стъпалото с повдигане на коляното

Докато правите това упражнение, трябва да избягвате люлеене встрани. Той също се нуждае от стъпка или пейка, винаги под коляното. В противен случай ще бъде неудобно да се предприемат стъпки.

• Трябва да стъпите на стъпалото с левия крак и да повдигнете дясното коляно, отблъсквайки се с петата.
• След това десният крак се спуска, тялото се връща в първоначалното си положение.
• Трябва да повторите упражнението 10-15 пъти за всеки крак, като правите 3 сета с едноминутни почивки.

При добра физическа подготовка упражнението може да се усложни чрез вдигане на гири.

Тренировка за изпомпване на седалището за момиче

Ключът към успеха е еластичността на мускулите, която може да бъде постигната чрез упражнения за разтягане на седалищните мускули:

• За да изпълните едно от тези упражнения, легнете по гръб, хванете крака точно под колянната става и го придърпайте възможно най-близо до тялото. Тази позиция трябва да бъде 20-30 секунди. По-добре е кракът да е изправен, но е допустима лека версия с леко огъване в коляното. Препоръчва се да се правят 5-10 приема.
• За да изпълните друго, не по-малко ефективно упражнение, трябва да седнете с изпънат ляв крак, след това да сгънете коляното си и да се наведете към него. Десният крак по това време е отпуснат назад. В това положение трябва да останете поне 1 минута. След това можете да смените крака си. Броят на подходите е същият като при първия.

Дълбоките клекове ще ви помогнат да стегнете глутеусите.

За да ги изпълните, трябва:

1. разтворете краката на ширината на раменете;
2. уверете се, че тазът, раменете, глезените и главата са в една и съща равнина;
3. започнете да спускате, докато връщате таза назад, доколкото е възможно;
4. спрете и замразете, когато се достигне най-ниската точка (долната част на гърба не трябва да се огъва много);
5. изправете се, наведете се напред и напрегнете седалищните мускули.

Трябва да се извършват махове на краката, за да се стегнат свещениците.За да заемете изходната позиция, трябва да слезете на колене и предмишници, коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Важно е да държите главата си изправена, гърба изправен и корема напрегнат.

След това следва левия крак, без да огъвате коляното, повдигнете петата нагоре. Лявото седалище трябва да е напрегнато, докато кракът се върне в първоначалното си положение. 20 подхода се правят за едно заседание. Броят на сесиите не е ограничен.

Нападенията са чудесни за отслабване на седалището.

За да изпълнявате класически атаки, трябва:

1. поставете краката си на ширина на ханша, леко извивайки гърба си в долната част на гърба. Коленете трябва да са леко свити;
2. направи крачка с единия крак напред, а другият се изпъва като пружина. Трябва да се опрете на пръста и да прехвърлите тежестта на предния крак. Тя трябва да бъде сгъната в коляното, за да може след това да седне бавно, без да се дръпне;
3. издигнете се плавно, облегнати на предния крак и се върнете в първоначалното си положение;
4. направете същото за другия крак.

За по-бързо отслабване се препоръчва скок. Разликата му се крие във факта, че краката се сменят в катарама, което прави възможно изгарянето на голям брой калории. Съществува обаче риск от натоварване на сухожилията при изпълнение.

Друго ефективно упражнение е мост, изпълнението на който не само помага за изпомпване на седалището, но например развива корема и увеличава гъвкавостта на паравертебралните мускули.

Когато го изпълнявате, е важно да избягвате такива типични грешки като:

• прав гръб. Тя трябва да приеме формата на дъга;
• твърде нисък таз. Трябва да се повдигне над раменете;
• огънати крайници. Ръцете и краката трябва да бъдат изправени, като същевременно разтворете краката и дланите на ширината на раменете;
• задух. Липсата на кислород по време на моста може да доведе до замайване.

В една тренировка се правят 2 подхода, всеки 15 пъти.

Как се изпомпва седалището с упражнения - клекове, е показано в таблицата.

Аеробни упражнения

За да се изпомпват седалищните мускули с упражнения, като същевременно се избягват наранявания и навяхвания, е необходимо да се затоплят мускулните влакна преди тренировка. Това изисква аеробни упражнения.

Аеробните тренировки са динамични, целта им е не само да загреят мускулите преди други натоварвания, но и да наситят тялото с кислород... Този ефект се постига поради факта, че дишането също се увеличава с честотата на пулса.

Всяко от следните аеробни упражнения трябва да се изпълнява за повече от 5 минути:

• Страничните стъпки се изпълняват в полуклек. Необходимо е да стъпите с десния крак встрани, без да огъвате коленете, след това се върнете в изходна позиция и повторете движението за другия крак. Ръцете трябва да са свити в лактите.
• Това упражнение се прави и от полуклек, но ръцете са в кръста. Необходимо е да се изправите от това положение, като повдигнете крака възможно най-високо и го отведете встрани.
• За да направите това упражнение, което е чудесно за загряване на всяка от седалищните мускули, имате нужда от фитнес топка. Долната част на корема трябва да лежи върху апарата, а краката да лежат на пода по такъв начин, че тялото да е изпънато в права линия. Задържайки се в това положение за 5-10 секунди, трябва внимателно да отпуснете седалищните мускули и да се спуснете надолу. Препоръчителният брой повторения е 10-12.
• Упражнението с футболна топка ще затопли мускула на глутеуса и вътрешната повърхност на бедрото. За да го изпълните, трябва да легнете с кръстосани ръце зад главата, да се наведете и да приведете краката си и да държите топката между коленете. След това трябва да повдигнете двата крака едновременно, не твърде високо: дори малка амплитуда ще натовари достатъчно мускулните влакна.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Правила за хранене за мускулен растеж

Как да изпомпвате седалищните си мускули с упражнения не е единственото нещо, което трябва да знаете, за да постигнете резултати. Специалната протеинова диета е също толкова важна.

Адекватният прием на вода е също толкова важен. При умерена физическа активност, тоест по време на началото на тренировката, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Заедно с интензивността на упражнението, количеството вода, което пиете, трябва да се увеличи до 2,5 литра.

В този случай скоростта зависи от теглото: колкото по-високо е, толкова повече тялото се нуждае от течност. Така че, с тегло от 100 кг и активни тренировки, трябва да пиете 3,8 литра вода на ден. Консумацията на други течности (сокове, чай) не се отчита.

Трябва да пиете често, но малко по малко, не повече от чаша наведнъж. В противен случай може да се получи подуване. Трябва да пиете негазирана вода: минералната вода в големи количества може да доведе до отлагане на соли и уролитиаза.

За да изгорите бързо калориите, трябва да ускорите метаболизма си. За това се препоръчва:

1. променете интензивността на тренировката. Например, докато бягате, след това леко намалете, след това увеличете скоростта;
2. яжте много омега-3 мастни киселини;
3. яжте шоколад с високо (от 75%) съдържание на какао (но е важно да не прекалявате: две парчета на ден ще са достатъчни);
4. не пренебрегвайте силовите упражнения;
5. пийте зелен чай;
6. охладете вода преди пиене (просто задръжте чашата в хладилника за няколко минути);
7. консумирайте протеинови храни;
8. не забравяйте да закусите;
9. почивка за поне 2 часа след тренировка;
10. спете достатъчно (в съня тялото се възстановява);
11. правете дихателни упражнения;
12. приемайте храна на малки порции, но по-често;
13. минимизирайте приема на трансмазнини.

Как да увеличите ефективността на тренировките си

Как да изпомпваме ефективно седалището с упражнения е спешен въпрос за всички момичета, изпълняващи тренировки за тази мускулна група.

За да ускорите резултатите си, не забравяйте за следните правила:

• тренирайте с голяма интензивност;
• постепенно увеличавайте натоварването (в противен случай мускулите ще свикнат и ще спрат да растат);
• правете поне три подхода за всяко упражнение;
• ангажирайте се с леко „изгаряне“ в мускулите;
• правете упражнения с пълна амплитуда (особено важно е да обърнете внимание на това, когато клякате)
• тренирайте не повече от 1 час подред (с висока интензивност);
• не практикувайте всеки ден. 2-4 урока на седмица са достатъчни;
• загрейте и охладете. Разтягането след тренировка е също толкова важно, колкото и загряването на мускулите преди тренировка.

Време и резултати

Можете да изпомпвате глутеалните мускули на момиче възможно най-бързо, като изпълнявате ефективни упражнения.Първите забележими резултати ще бъдат видими след 1-3 месеца при упражнения 3-4 пъти седмично, средно по час на тренировка. Изграждането на мускули не е бърз процес.

Автор: Вишнева Татяна

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за изпомпване на седалището

Как да изпомпвате задните си части и да не изпомпвате краката си: