Напречен коремен мускул. Анатомия, функция, тренировка за корема

Един от най-важните мускули за изграждане на атрактивен коремен релеф - напречния коремен мускул. На него са поверени няколко функционални задачи, включително водеща и двигателна. Анатомията го класира под категорията на скелетните мускули.

Характеристика

Напречният коремен мускул е част от структурата на вътрешната мускулатура на коремната кухина и обгражда страничните повърхности на тази област на тялото. Заедно с наклонените мускули, напречната е уплътнен пръстен, който обгражда кръста. Това е най-дълбокият слой на коремната мускулатура.

Напречният коремен мускул, чиято анатомия позволява да се изпомпва добре с помощта на специален набор от упражнения, обгръща тялото и му придава еластичност. Той стяга костите на ребрата, формира триизмерен вид на коремната (коремна) кухина и поддържа вътрешните органи в анатомично правилно положение.

Мускулната група, състояща се от напречни и коси мускули, поема около 40% от механичното натоварване на гръбначния стълб, насочено вертикално. Поради това се формира правилната поза и тялото се поддържа по време на движение.

Напречният мускул е покрит от собствената си фасция - защитна обвивка от съединителна тъкан, която присъства във всички мускули, кръвообращенията и нервните влакна. Това е един вид защитен цилиндричен калъф, който изпълнява опорни и трофични (транспортни) функции.

Напречният коремен мускул е разположен между скелетните кости, като осигурява опора. По време на двигателната активност той включва багажника и ставните стави в процеса, като играе важна роля за тяхната гъвкавост.

Тази мускулна структура поддържа нормалното функциониране на спинозните мускулни влакна, запълващи пространството между сегментите на гръбначния стълб. Състои се от полуздравени, многочастични и ротационни биологични тъкани.

Благодарение на напречния мускул на коремната кухина тази структура функционира нормално. Той осигурява значителна степен на гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб.

Напречният мускул участва в почти всички тренировъчни комплекси за укрепване развитието на коремната преса. Анатомично представлява тънка плоча, състояща се от мускулни влакна и здрави гъвкави сухожилия.

Гредите на биологичната структура са насочени напречно спрямо гръбначния стълб, за което е получил името си. Когато се свие, този мускул регулира талията, повдигайки корема и привеждайки костите на ребрата до средната линия.

Функции и свойства

Напречната коремна мускулна структура образува 3-тия най-дълбок слой на вътрешната стена на талията. Перпендикулярно на тялото, той е отговорен за двигателната функция на торса и гръбначния стълб. Напречните влакна участват във флексията на багажника, стабилизирането на лумбалния гръбнак.

Те са част от структурата на мускулния корсет на тялото. Затова е важно да се развие и тренира напречният коремен мускул. Поради прекомерно физическо натоварване, този мускул може да нарани и да се възпали.

Дискомфортът често се проявява спонтанно, придружен от хипертермия (повишена телесна температура), слабост.Ето защо е важно да поддържате напречния мускул в правилно функционално състояние чрез спортни тренировки по професионално разработена програма.

За нейната инервация (връзка с централната нервна система) са отговорни междуребрените, хипогастрално-илиачните и ингвиналните нерви. Кръвоснабдяването на напречния мускул на коремната кухина е поверено на задните междуребрени, горни и долни епигастрални, мускулно-диафрагмални съдове.

Основните функции на органа:

• водещ;
• подпомагане;
• съкратителна;
• регулиране на коремния обем.

Напречният коремен мускул, чиято анатомия го крие в дълбоките слоеве на мускулните структури на коремната кухина, се нуждае от постоянно обучение и укрепване на тонуса, което ще избегне множество здравословни проблеми.

Анатомия и структура

Това е най-тънката и дълбока от всички широки структури на коремната мускулатура. Той се прикрепя към вътрешната повърхност на 6-те долни ребрани кости и се простира до илиачния гребен.

Освен това напречният мускул се раздвоява и се простира от двата процеса до страничната ингвинална връзка. От това място мускулните влакна и съединителните тъкани са разположени в напречно-медиалната равнина и преминават в апоневрозата - плоча от широки сухожилия, образувани от плътни колагенови влакна.

Такива тъкани се различават от другите сухожилия по липсата на кръвоносни съдове и нервни окончания. От гледна точка не само на спортното развитие, но и в аспекта на укрепването на физическото здраве, напречният мускул е един от най-важните структурни и функционални елементи на коремната зона.

Упражненията са ефективна профилактика на херния. Това важи особено за тези, които водят заседнал живот и се занимават със заседнала работа.

Трениране на напречни коремни мускули и коремно развитие:

• стегнете стомаха;
• формират привлекателна фигура;
• повишаване на общия тонус на тялото;
• предотвратяват появата на херниални уплътнения;
• подобряват опората на вътрешните органи в естествено и анатомично правилно положение;
• намаляване на умората при физическо натоварване.

За жените редовното изпълнение на набор от упражнения за трениране на напречния мускул дава възможност да се придобие тънка талия и плосък корем.

Основният набор от упражнения

Не само фитнес залата е подходяща за укрепване на коремните мускули. Можете да тренирате напречния мускул у дома, без да използвате специализирано спортно оборудване.

За ефективността на класовете се изисква спазване на следните правила:

1. Трябва да тренирате коремните мускули всеки ден отделно или 3-4 пъти седмично според специално съставена цялостна програма.
2. Препоръчителната продължителност на тренировката е 1 час, а времето за изпълнение на индивидуално упражнение не трябва да надвишава 15 минути.
3. Както сутрешните, така и вечерните часове са подходящи за занимания, в зависимост от индивидуалните циркадни ритми.
4. За удобна организация на тренировъчния процес у дома ще ви трябват гимнастическа постелка и гири с малка маса за сложни тренировки на всички групи коремни мускули. Момичетата се съветват да вземат еластична лента за коса.
5. Преди основния набор от упражнения, трябва да се загреете за 5-7 минути.
6. Заниманията трябва да бъдат завършени с дихателни упражнения за нормализиране на сърдечния ритъм и минимизиране на болезнеността след тренировка.

Аеробните упражнения ще повишат ефективността на основния тренировъчен комплекс, ще възстановят локалния лимфен поток и системната циркулация. По-долу са дадени общи упражнения за укрепване на напречните коремни мускули за момичета.

"Вакуум"

Това е бърз начин за развитие на коремни мускули и форма на тялото. Упражнението "вакуум" трябва да се прави ежедневно като част от цялостна програма. Дихателният ритъм трябва да се контролира ясно и да се спазва техника.

Напречният коремен мускул е добре изработен по "вакуумен" начин, само ако е направен правилно.Анатомията на тази дълбоко разположена структура около талията ви позволява да създадете привлекателна фигура за нула време.

Алгоритъм за упражнението:

1. Необходимо е тялото да се позиционира в удобно изправено положение, да се поставят ръцете на бедрата, да се разведат ходилата до ширината на раменния пояс и леко да се огъне коляното.
2. Поемете дълбоко въздух през носа, за да напълните дробовете с атмосферна смес и да изтеглите в стомаха.
3. Въздухът се задържа за 2-3 секунди, без да отпуска коремните мускули. Движенията с издишване трябва да се правят три пъти подред, като всеки път се напрягат мускулите все повече и поддържа стомаха в опънато състояние.
4. След това трябва да спрете дишането за изключително удобно за себе си време - обикновено 5-7 секунди. Дръжте напрегната както горната, така и долната коремна зона.

След това време се поема спокойно назално дишане. В същото време бавно отпускайте коремните мускули.

Упражнение "Анти-вакуум"

Антипод на предишната техника. И двете опции за натоварване могат да бъдат включени в една седмична система за обучение.

"Анти-вакуум" се извършва ежедневно съгласно следния стандартен алгоритъм:

1. Заемете удобно вертикално или хоризонтално положение за упражнения.
2. Ръцете трябва да бъдат притиснати плътно към страничните повърхности на тялото, краката да са разтворени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
3. Всмуквайте дълбоко въздуха в белите дробове през носа. Стомахът е максимално напрегнат.
4. Издишайте бавно, без да отпускате коремните мускули.
5. Без пауза те отново поемат въздух в белите дробове. Коремът в тази част от упражнението не е изтеглен, а, напротив, изпъква напред, като същевременно отпуска коремните мускули.

Без да дишат, те фиксират тялото за изключително удобен период от време, след което спокойно освобождават въздуха през устата.

"Планк"

Напречният коремен мускул, чиято анатомия осигурява най-качествената тренировка при сутрешни упражнения на гладно, се развива добре с помощта на специални статични натоварвания. Едно от най-ефективните упражнения от този тип се нарича планк.

Техника на изпълнение:

1. Изходно положение - хоризонтално, легнало на гимнастическа постелка.
2. Равномерното разпределение на товарните сили осигурява повдигане на тялото. Точката на опора е успоредните предмишници и пръсти на изправените долни крайници.
3. При изпълнение на упражнението е необходимо да се гарантира, че лумбалната зона не се огъва. Разстоянието от корема до пода трябва да остане същото, докато се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се поддържа ритъмът на дишане през устата. Правилното изпълнение осигурява бързо укрепване на коремните мускули.
4. Дишането през носа се редува последователно с дишането през устата.

Трябва да излезете бавно, като постепенно отпускате всички участващи мускулни групи.

"Тазов мост"

Напречните коремни мускули и ягодоплодни мускули се развиват изчерпателно с това упражнение. Препоръчва се всеки ден да се изпълнява урок за многопосочно натоварване.

Стандартната техника на обучение е, както следва:

1. Изходна позиция - легнал по гръб.
2. Ръцете се сгъват зад главата или се спускат по тялото. Краката са леко свити в коленете и раздалечени на ширината на раменете. Петите са притиснати здраво към повърхността на пода или подложката за фитнес.
3. Всмуквайте дълбоко въздух с устата и повдигнете седалището, като максимално напрегнете коремните мускули. Краката не се повдигат от повърхността.
4. В крайната горна точка на обхвата на движение се правят няколко ритмични тласъка със задните части и мускулите на бедрата се напрягат.
5. След 5-6 сек. бавно спуснете тялото в първоначалното му положение с едновременно издишване през носа.

Паузите между лифтовете, глутеалните движения и мускулното напрежение трябва да бъдат сведени до минимум.

Натоварване с издърпване на багажника към краката

Техниката на тренировка е фокусирана върху интегрираното развитие на всички мускулни групи, включително напречните мускули.

Стандартен алгоритъм за изпълнение:

1. Началната позиция е хоризонтална на гърба.
2. Ръцете са поставени зад главата, краката са леко свити в коленете, краката са разтворени на разстояние до раменете, краката са здраво притиснати към повърхността.
3. След това краката трябва да бъдат откъснати от пода или гимнастическа подложка, огъвайки коленете под прав ъгъл. Краката са изпънати и напрегнати.
4. Издишайте, повдигайки горната част на тялото от повърхността, издърпвайки брадичката към гърдите, за да намалите натоварването на шийните мускули.
5. Напрежението на коремните мускули в най-високата точка на тренировъчното движение трябва да бъде максимизирано.

Без пауза трябва да върнете тялото в първоначалното му положение. По време на упражнението коленете трябва да се държат свити под прав ъгъл.

"Винт"

Упражнението ви позволява ефективно да тренирате коремните мускули, без излишно напрежение върху гръбначния стълб.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - легнал по гръб. Ръцете са под тила, краката са леко свити в коленните стави и откъснати от повърхността.
2. При издишване коремната част на тялото и долните крайници са обърнати настрани, имитирайки движенията на усукан винт. Разстоянието между повърхността и коленете не трябва да надвишава 5 cm.
3. Поемете дълбоко носно вдишване и върнете тялото в първоначалното му положение с участието на коремните мускули в процеса. Цикълът на тренировъчните движения не предвижда паузи.

Обръщайки коленете наляво и надясно се редувайте, опитвайки се да докоснете повърхността с тях.

"Бреза"

Упражнението е насочено към укрепване на дълбоките напречни мускулни слоеве на коремната кухина и повърхностната мускулатура. С него момичетата могат да образуват плосък корем и тясна талия.

Алгоритъмът се състои в последователно изпълнение на следните действия:

1. Първоначално те заемат хоризонтално положение, седнали по гръб.
2. Дланите са поставени под тила, краката са изпънати естествено.
3. Поемете дълбоко въздух с устата си. Краката се повдигат под прав ъгъл спрямо тялото. Коленните стави не се огъват.
4. При издишване трябва да се напрягат само коремните мускули и да се откъсне седалището на максималното разстояние от повърхността, без да се променя положението на долните крайници.
5. В това положение те се задържат за 3-4 секунди, след което бавно спускат задните части на повърхността, без да отслабват мускулното напрежение. След 2-3 секунди. цикълът на движенията се повтаря.

След като завършите упражнението, трябва бавно да спуснете краката си и да поемете дълбоко въздух.

Седмично разписание

Напречният коремен мускул, чиято анатомия отговаря за обема и гъвкавостта на талията, се тренира най-ефективно по сложен начин.

Седмичната домашна програма за момичета е показана в таблицата.

В началния етап на обучение е достатъчно да се изпълнява набор от упражнения 3 пъти седмично. Когато коремните мускули са укрепени и няма болезненост, трябва да преминете към ежедневните дейности.

Кога да очакваме ефект

При редовно упражнение, спазване на тренировъчната схема и техника на упражнения, първите резултати ще станат забележими след 3-4 седмици.

Скоростта на укрепване на напречните мускули на коремната кухина и тежестта на прогреса се определят от комбинация от следните фактори:

• първоначални анатомични данни - колкото повече тегло, толкова по-бързо ще се появи резултатът, което се обяснява с активирането на метаболитните и метаболитните процеси, освобождаването на тялото от излишната течност;
• първоначално атлетично обучение - колкото по-добре е, толкова повече натоварване може да издържи тялото, така че напредъкът идва по-бързо;
• физиологични характеристики - метаболизмът на младите хора е по-интензивен, а мускулите са по-еластични и по-здрави от тези на тези, които са преминали 40-годишната граница, което затруднява постигането на резултата от спортните дейности.
• Старание в тренировъчния процес - точността на упражненията значително носи напредък.

По физиологични причини при жените мастните натрупвания винаги се натрупват в долната част на корема, правейки кръста неясен и безизразен. Ето защо можете бързо да постигнете идеална фигура само чрез комбиниране на спортни дейности с диетично хранене.

Комплект от упражнения, предназначени за развитие на напречните коремни мускули, изисква скрупульозен подход и редовност на упражненията. Анатомията на мускулната структура не затруднява изпомпването. По това се различава от повърхностните влакна.

Напречно коремно мускулно видео

Как да изпомпваме напречния коремен мускул: