Изпомпване на пресата за момичета. Упражнение, програма за домашни тренировки

Желанието за постигане на добри кореми води хората във фитнеса или ги кара да тренират у дома. Но получаването на желания резултат за мнозина е твърде трудно и причината за това е случаен подход към тренировките, без да се разбира структурата и работата на коремните мускули.

Изпомпването на пресата у дома ще бъде ефективно, ако разполагате с достатъчно информация, търпение, съставяте и провеждате програма за обучение за всеки ден.

Особености на структурата на пресата

Коремните мускули имат 2 основни функции. Първата е защитата на вътрешните органи. Абсът е един от основните мускули, които образуват опорния корсет на човешкото тяло. Втората функция е, че тази мускулна група ни помага да станем от легнало положение и да се наведем, докато стоим.

Въпреки че тези функции може да изглеждат прости, структурата на пресата е много сложна.

Основни правила за укрепване на пресата

Изпомпването на пресата у дома без помощта на професионален треньор води до различни видове грешки, които не само забавят постигането на желания резултат, но и могат да бъдат опасни за здравето. Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете основния списък с често срещани грешки, като избягвате кои можете да се предпазите.

Не може да бъде:

1. Вдигането на прави крака може да бъде опасно за долната част на гърба. Освен това това се отнася и за упражнението, изпълнявано в легнало положение, и опцията с акцент върху лактите. Това движение създава прекомерно компресионно натоварване на лумбалния гръбнак. Ако го правите рязко и изпълнявате упражнението редовно, могат да възникнат множество микротравми, което води до голяма вероятност от херния на гръбначния стълб.
2. Голям обхват на движение при усукване е безсмислен.Мускулите на пресата се включват в работата само когато тялото е повдигнато на 20-30 градуса над пода, следователно усукването, независимо от вида на избраното упражнение, трябва да е кратко. Това упражнение остава безопасно само при липса на продължително интензивно натоварване, което може да причини различни нарушения в областта на гърба, да увеличи риска от херния и други наранявания.
3. Пресата не е разделена на "горна" и "долна". Въпреки огромното количество изследвания, направени през последните години, много хора разчитат на ненадеждни източници на информация и аматьорски курсове за домашни тренировки. Това поражда мита, че коремните мускули в долната и горната част на корема изпомпват и работят по различни начини. Но ако си спомните структурата на тези мускули, става очевидно, че такъв подход е невъзможен.
4. Не трябва да държите главата си и да напрягате врата си по време на усукване. Това е не само опасно за гръбначния стълб, но и ще увеличи ширината на самата шия по-бързо от резултатите в коремната област.
5. Изпомпването на пресата не ви помага да отслабнете.

Следният списък с общи правила ще ви помогне да постигнете добри резултати, без да навредите на здравето си:

1. Упражненията трябва да бъдат редовни. Въпреки факта, че работата на коремните мускули обикновено се включва допълнително в различни тренировъчни дни, за да се постигне забележим напредък, може да се отдели отделен ден за това. Също така не се препоръчва ежедневното претоварване на пресата.
2. Загряването е добро за всеки мускул и коремните мускули не са изключение. Разгряването може да загрее мускулите ви и да ги подготви за упражнения.
   
3. Важно е внимателно да изучавате техниката на всяко упражнение и да се стремите да го изпълнявате правилно. Правилото „качеството е по-важно от количеството“ е от ключово значение в тренировъчния процес. Ако се появи дискомфорт или болка, включително в лумбалната област, тогава техниката най-вероятно е нарушена.
4. Абсът трябва да е облечен. Когато изпълнявате всяко движение, насочено към изпомпване на пресата, трябва да поддържате мускулите напрегнати, така че те да бъдат включени в процеса.
5. Въпреки популярното погрешно схващане, болезнеността на мускулите не е нормална. Лека болка може да присъства един ден след предишната тренировка, но постепенно трябва да отшуми. Ако мускулната болка е силна, по-добре е да се откажете от физическата активност за известно време.
6. Правилното дишане е изключително важен аспект при трениране на коремните мускули. Правилото е съвсем просто: вдишването се извършва с мускулна релаксация, издишването се извършва с напрежение.
7. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Това се отнася за всяка тренировка и работи за изпомпване на пресата. Трябва да започнете с минимални натоварвания, постепенно и последователно да увеличавате броя на подходите и повторенията.
8. Записването и организирането на упражненията ви помага да останете на път. За най-добри резултати се препоръчва да водите специална тетрадка, в която ще се въвежда информация за обучение, с която можете да проследявате напредъка си в курса.
9. Здравословният сън и правилното хранене са от съществено значение и липсата им може да окаже значително отрицателно въздействие върху тренировките.

Особености на обучението за момичета

Изпомпването на пресата у дома, подобно на тренировките във фитнеса, изисква специален подход за момичетата. Но въпреки широко разпространеното убеждение, че работата върху корема прави талията по-широка и по-грозна, правилният подход към тренировъчния процес ще избегне този проблем.

Основната грешка на момичетата, които искат да постигнат красив релефен корем е, че нямат достатъчно информация за това как работят и как работят коремните мускули.

Това води до интензивни тренировки, които не се различават от тренировките за мъже.Но дори да погледнете снимките на професионални спортисти, става ясно, че подчертано наклонените коремни мускули не са това, от което женският пол се нуждае, за да постигне идеална фигура.

Когато тренират за пресата, момичетата трябва да се фокусират върху ректуса и напречните коремни мускули, които при правилния подход не само ще станат по-силни (което е важно за поддържане на добро здраве и стойка), но и ще направят естествения корсет на тялото по-красив.

Съвети за правене на тренировки за корема у дома

Не всяко упражнение от огромното разнообразие от съществуващи може да се изпълнява у дома. Но обучението за развитие на коремната преса е приятно изключение: нищо не е невъзможно да се изпомпва без използването на никакви симулатори. Изпомпването на пресата у дома не включва помощта на треньор, поради което се изисква специално внимание към здравето и безопасността.

Следните съвети ще ви помогнат да подходите към това възможно най-отговорно:

1. За домашни тренировки се нуждаете от добра постелка. Тя трябва да е нехлъзгава, да не е твърде дебела и трайна. Не е нужно да купувате продукт от добре позната спортна марка; всяка висококачествена подложка за йога ще работи добре (те обикновено са по-дълги и по-удобни от подложките за фитнес). Препоръчително е да прочетете няколко отзива, преди да купите, тъй като тази покупка може да продължи повече от една година.
   
2. Трябва да практикувате в удобно, за предпочитане спортно облекло. Не става въпрос само за удобство и безопасност, но и за спазване на определен ритуал, който ще ви позволи да се настроите на работно настроение. Някои упражнения изискват качествени маратонки.
3. Няма нужда да фиксирате крака или крака. Това, както и фиксирането на краката в „римския стол“, лишава упражнението от смисъл и не позволява коремната преса да се включи в работата.
4. Препоръчително е да спортувате не по-рано от час след хранене.

Най-добрите статични упражнения за корема

Една от основните функции на корема е да поддържа здрава телесна рамка и да защитава вътрешните органи. Затова е важно да се изпълняват не само динамични, но и статични упражнения върху тази мускулна група, което ще ги направи по-трайни.

Трябва да се има предвид, че пресата е включена в работата с почти всяко основно упражнение: от мъртва тяга до клекове. Следователно момичетата, които ходят на фитнес и изпълняват основа с тежест, не трябва да отделят отделно време за допълнителни статични натоварвания.

От огромния брой статични упражнения могат да се разграничат следните:

1. Класически плакет за лакти... Заставайки в покой на лактите, трябва да се уверите, че тялото образува най-правилната линия. У дома наличието на огледало отстрани помага много. В негово отсъствие можете да помолите някой близък да проследи дали е постигната правилната позиция. С течение на времето започва да се развива от само себе си. Въпреки факта, че отвън упражнението изглежда много просто, то изисква много сила, така че си струва да започнете с 30 секунди, като постепенно довеждате това време до 2 минути.
2. Странична лента с акцент върху права ръка... Долната ръка трябва да е перпендикулярна на пода, горната част може да се остави на колана или да се повдигне нагоре. Тялото трябва да създава възможно най-права линия. Особено важно е да се следи положението на таза и усещанията в китката. Не се препоръчва това упражнение да се изпълнява повече от 1 минута без прекъсване.
   
3. Мост на глута... В легнало положение тазът се издига възможно най-високо. В този случай мускулите на краката, седалището и пресата трябва да бъдат напрегнати. Тялото лежи върху раменете и стъпалата, шията трябва да остане отпусната. Можете да поддържате тази позиция за 1-1,5 минути без почивка.

Най-добрите динамични упражнения за аб

Изпомпването на корема у дома с помощта на динамични упражнения изисква специални грижи, тъй като неправилните или твърде резки движения могат да навредят.По-добре е постепенно да увеличавате броя на упражненията и техните вариации, като започнете с най-простите и основни.

Например:

1. Усукване... Въпреки факта, че това упражнение е едно от най-често срещаните, мнозина го правят напълно погрешно, както у дома, така и във фитнеса. Изкривяванията в лъжа се извършват със свити (но не фиксирани) крака и малък обхват на движение. Не е необходимо да се движите бързо, основното е да усетите, че именно коремните мускули участват в работата, че тялото се повдига благодарение на тях, а не поради усилията на краката. По-добре е да поставите ръцете си върху гърдите, за да не създавате допълнителен стрес на врата.
   
2. Колело... Друго класическо, но много ефективно упражнение за тренировка на корема, гърба и ханша. В легнало положение трябва да повдигнете раменете и краката си, без да претоварвате мускулите. Ръцете могат да се поставят както зад главата, така и по тялото. Стягайки коремните мускули, трябва да извършвате кръгови движения с крака, имитиращи каране на велосипед.
3. Скален катерач... Това много интензивно упражнение работи чудесно не само за корема, но и за мускулите на ръцете, краката, седалището и гърба. Като начало трябва да вземете акцент в легнало положение (дъска върху изправени ръце) и след това последователно да придърпате краката си към гърдите. По-напредналите могат да променят позицията на краката си в скока, за начинаещи е подходяща опростена версия.

Планиране на тренировка

У дома изпомпването на пресата изисква не само физически усилия, но и много воля. Планирането на вашите тренировки ще ви помогне да запазите собствената си мотивация и да останете на път, докато постигнете желания резултат.

С появата на опит този процес няма да отнеме много време и ще бъде възможно да разнообразите тренировъчния процес с нови упражнения или техни вариации.

На начинаещите се препоръчва да тренират у дома 1 до 3 пъти седмично, включително поне 2 динамични и статични упражнения от горния списък.

Тренировката може да бъде много кратка, дори 15 минути са достатъчни за започване. Можете сами да изберете най-подходящото време, тъй като биологичният часовник и дневният график на всеки са различни. Основното нещо е да не спортувате веднага след ядене или пиене.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Пресата за 14 дни е реалност! Програма за обучение

Трудно е, но е възможно за кратко време да приведете тялото в спортен вид. Добре обмислена тренировъчна програма, набор от упражнения всеки ден и правилно хранене - диетата ще помогне тялото да бъде релефно. Първо, мазнините ще изчезнат от корема, след това ще се образува облекчение.

Основното правило е да се работи редовно, тоест ежедневно. Това не отнема много време и усилия. Трябва да правите упражненията правилно и да наблюдавате правилното дишане по време на физическо натоварване.

Инструкции за употреба стъпка по стъпка:

• Трябва да спортувате редовно, за предпочитане ежедневно. По-добре е да ги изпълнявате, като започнете с леки, и всеки ден увеличавайте натоварването и усложнявайте упражненията.
• Статичното натоварване на корема е от голямо значение и значителен резултат. За да направите това, издишайте няколко пъти всеки ден, след което поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си със стомаха, освен това можете да създадете товар за пресата в това положение само чрез вдишване. Можете да повторите това упражнение, докато има време. Може да се прави, докато се движите или седите.
• Едно от класическите упражнения, които могат да се изпълняват както у дома, така и на работното място, не изисква много физическа активност: изпънете ръце пред себе си до успоредно тяло, изплувайте, изпънете крака си по диагонал назад, повдигнете противоположната ръка по тялото и се наведете назад. Повторете тези движения с другата ръка и крак. Трябва да се прави по пет пъти от всяка страна.
• Друго просто упражнение, изпълнено в легнало положение. Краката са свити в коленете, ръцете са зад главата, а торсът е леко повдигнат. Сега важният момент е дишането. В изходната позиция поемете дълбоко въздух, след това повдигнете тялото и достигнете до краката максимално, като направите дълбоко издишване със звук. За начинаещи правете това упражнение двадесет пъти, като постоянно увеличавате броя.
• Упражнявайте се върху коремната постелка. Свийте коленете си и поемете дълбоко въздух, докато издишвате, повдигнете тялото на коленете си и веднага се върнете назад, но не легнете по гръб, а задръжте тялото в тежест. Повторете редовно 15 до 20 пъти.
• Упражнявайте се легнал, но вече се преобърнете по корем. Ръцете са протегнати пред вас. Крака на ширината на раменете. Вдишайте, докато издишвате, повдигнете цялото тяло, включително ръцете и краката. На пода остава само коремът. Той е чудесен за укрепване на гърба и едно от най-добрите упражнения за цялото тяло.
• За бързо и правилно изпомпване на пресата е необходимо да се изготви ясна индивидуална програма за обучение, тъй като характеристиките на издръжливостта, метаболизма и структурата на тялото са различни за всеки човек.

Предпазни мерки за момичета

Жените по-често от мъжете се сблъскват с много от неприятните последици от тренировките за обучение, които отчасти се дължат на вродени характеристики, но могат да възникнат и от грешния подход към упражненията.

Най-честите проблеми са пъпната и гръбначната херниякакто и диастаза на коремните мускули. Можете да избегнете проблеми, като спазвате мерките за безопасност.

Ще помогне ли спортното хранене

Повечето продукти за спортно хранене са насочени към увеличаване на мускулния обем и намаляване на процента телесни мазнини. Най-безопасните за здравето на жените са естественият протеин, L-карнитин и екстракт от гуарана.

В случай на тренировки за корема, спортното хранене за момичета обикновено няма особен смисъл.... Храненето на добра, здравословна диета ще ви помогне да развиете достатъчно коремните си мускули. Разумно е да прибягвате до протеини само ако имате натоварен график, който не ви позволява да спазвате всички ястия изцяло.

Причините за липсата на видимо облекчение и кога да очакваме резултата

За момичетата е по-трудно да постигнат релефни мускули и това важи особено за коремните мускули. Дори в момента, когато кубиците на корема се усещат при сондиране, те може да не се виждат. Това се дължи на телесните мазнини, които естествено са по-големи при жените, отколкото при мъжете.

Възможно е да се постигне релефна преса само с намаляване на процента телесни мазнини до около 15% (генетичните характеристики правят този брой различен за всеки човек).

Можете да разберете този процент, като използвате безопасна процедура, наречена измерване на биоимпеданс. Изпомпването на пресата за момичета у дома е важна стъпка към силно и красиво тяло.

Но опитвайки се да постигне това, човек не трябва да забравя за здравето. Лекарите казват, че в момента, когато процентът на мазнини в женското тяло достигне 13%, съществува вероятност от хормонални смущения, чак до аменорея и безплодие. Ето защо е важно да наблюдавате здравето си, да обръщате внимание на всякакви отклонения от нормата и, ако е необходимо, да потърсите съвет от специалист.

Дизайн на статията:Анна Виницкая

Видеоклипове за ефективни упражнения за аб

Как да изградим добри кореми у дома: