Косите мускули на корема при момичетата. Къде се намират, анатомия, упражнения, снимка

Коси коремни мускули се счита за ключово за пълното движение на багажника. Не всички момичета обаче са достатъчно развити. Следователно, за да тренирате правилно определена мускулна група, трябва да се запознаете с тяхната структура. В резултат на това ще бъде възможно да изберете правилните дейности, така че да можете да създадете пълен график за обучение.

Анатомия и структура

Косите мускули на корема при момичетата са разположени от двете страни на багажника и са отговорни за неговите завои. Те са естествени стабилизатори, които поддържат гръбначния стълб. Благодарение на наклонените мускули на корема, гръбначният стълб е в състояние напълно да изпълнява възложените му функции, а органите остават в правилната позиция.

Много е важно да се изпълняват упражнения върху косите мускули и за красива стойка, тъй като всяко движение на багажника започва от тези мускули. Ако не обърнете необходимото внимание на тази мускулна група, с течение на времето ще бъде възможно да се наблюдава такъв негативен ефект като асиметрия в областта на талията.

Косите мускули на корема са съвкупност от вътрешните и външните коси мускули. Първият е широк плосък мускул, който се намира под външния плосък и произхожда от външните части на ингвиналната връзка и илиума. Състои се от няколко снопа влакна, горните от които са прикрепени към хрущяла, разположен в долната част на ребрата. Те са разположени отдолу нагоре. Долните кичури имат горна и долна посока. В случай на едностранно свиване, външната и вътрешната коса мускулатура спускат ребрата, като извършват завой на тялото в едноименната посока. Ако свиването на наклонения вътрешен мускул е двустранно, то дърпа гърдите надолу, като по този начин огъва гръбначния стълб.

Външният наклонен мускул е разположен над вътрешния и е необходим за усукване и огъване на тялото. В случай на свиване на десния външен мускул, багажникът се усуква надясно, с контракция на левия външен мускул - наляво. Вътрешните мускули по време на завоя имат обратен ефект. Въртенето наляво се осигурява от вътрешния десен наклонен мускул и обратно. Освен това външният наклонен мускул осигурява предно огъване на багажника и благодарение на него човек може да носи тежки товари.

Наклонените мускули на коремната област са единствените мускули, които са подложени на напрежение за голямо количество време, тъй като в изправено положение на тялото те са тези, които контролират баланса. Външният мускул има 8 големи зъба. Първите 5 горни са разположени в serratus anterior мускула. Останалите 3 са в непосредствена близост до онези зъби, които принадлежат на огромния гръбен мускул.

Правила и характеристики

При разработването на странична преса трябва да се спазват някои правила, тъй като тяхното развитие може да повлияе на фигурата:

Не се препоръчва да спортувате след обилно хранене. В случай на сложни наклонени упражнения може да се появи световъртеж и гадене. Затова се препоръчва да започнете да ги изпълнявате след 2 часа след хранене. Това време е напълно достатъчно, за да може храната да се усвои.Не трябва да спортувате на гладно, тъй като тялото изисква определено количество енергия за продуктивна тренировка.

Преди клас трябва да загреете цялото тяло. Физическата активност под всякаква форма е стресираща за цялото тяло. Ако не загреете мускулите, това може да доведе до нараняване. За да се предотврати това, е необходимо да се извърши набор от упражнения за загряване. Особено внимание трябва да се обърне точно на тези мускули, които ще бъдат включени по време на тренировка. За да направите това, ще бъде достатъчно да изпълнявате упражнения под формата на завъртания и завои на тялото.

Не е важно количеството, а качеството. Повечето правят грешката да извиват пресата отново и отново. За развитието на страничните мускули са достатъчни 10 повторения в един подход. Основното условие е да чувствате точно мускулната група, която искате да натоварите. Следователно е необходимо да се работи за развитието на нервно-мускулната комуникация.

Прекомерно натоварване. Въпреки факта, че коремните мускули са силни и отнема малко време за възстановяване, не се препоръчва да ги претоварвате. Ето защо ежедневните тренировки на мускулите ще бъдат голяма и груба грешка. 2 урока на седмица са достатъчни.

Правилна диета. Въпреки постоянните тренировки, без правилно хранене е невъзможно да се постигне желаният резултат, тъй като поради високия процент на подкожни мазнини коремните мускули просто няма да бъдат забележими. Ето защо се препоръчва да промените диетата по време на тренировка, за да получите положителен ефект.

Тренировките трябва да се правят по различен начин. Тъй като коремните мускули са много причудливи, те са в състояние да свикнат със същия тип тренировки за кратък период от време. Следователно упражненията трябва да се разреждат с различни и нови дейности. Всеки урок прави възможно изпълнението му в по-лесна и достъпна форма. Благодарение на това не бива да се притеснявате, че няма да можете да направите какъвто и да е елемент, ако наклонените мускули не са тренирани преди това.

Разтягане в края на вашата тренировка. След всяка сесия трябва да разтегнете работещите мускули, включително корема. Това е необходимо за подобряване на кръвообращението и нормализиране на централната нервна система след изтощителна работа във фитнеса. Благодарение на това мускулната болка и възстановяването ще намалят по-бързо. Ето защо след всяка тренировка се препоръчва да отделите поне 5 минути за този процес.

Защо ни трябва

Косите мускули на корема при момичетата трябва постоянно да се поддържат в добра форма. Това се изисква не само, за да имаме красиво тяло, но и за да намалим значително натоварването на гръбначния стълб, който страда от носенето на обувки на висок ток. В допълнение, силните коремни мускули могат да помогнат за облекчаване на бременността, облекчаване на болката по време на раждането и осигуряване на бързо възстановяване в следродилния период.

За едно момиче е много по-трудно да изгради мускулна маса, отколкото за мъж. Следователно упражненията трябва да се изпълняват с голям брой повторения в подхода, около 100. Тази зона трябва да се тренира не повече от 2 пъти седмично, за да могат мускулите да увеличат обема си и да се отпуснат. С чести тренировки с ниски повторения можете да спечелите сила, но облекчението няма да се появи от това.

Занятията трябва да се извършват не само с цел поддържане здравето на тялото, но и за нормализиране на функционирането на вътрешните органи.

Противопоказания и възможна вреда

Строго е забранено момичетата да тренират пресата по време на бременност и през първите 4 седмици след раждането. Не се препоръчва да правите упражнения, ако имате гръбначни заболявания. В този случай използвайте статични натоварвания под формата на хоризонтална лента или вакуум.

Упражнението може да навреди, ако:

• стомашно-чревни заболявания;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• ставни заболявания;
• инфекциозни заболявания.

Занятията трябва да започват не по-рано от 3 часа след хранене и трябва да ядете храна след тренировка след 1 час.

За да се избегнат негативни последици за здравето, препоръчително е да започнете да тренирате пресата само след консултация с фитнес инструктор или спортен лекар.

Обучението за пресата е много важно. Следователно те трябва да се извършват компетентно, бавно и в бавен ритъм. Преди тренировка трябва добре да загреете тялото и да разтегнете всички мускули. Това ще ви помогне да избегнете много неприятни наранявания.

Ако не спазвате техниката на упражнения, може да получите следните видове наранявания:

1. Продължителна болка в болката. Проявява се, ако човек е ангажиран много често. Необходимо е да се правят почивки между тренировките, тъй като в този момент мускулните влакна се възстановяват и се подготвят за нови физически натоварвания.
2. Разтягане. Проблемът е много често срещан и можете да го получите в случай на твърде интензивни тренировки. Остра болка в коремната област и дискомфорт при огъване на гърба показва мускулна травма. Освен това са възможни натъртвания и повишаване на телесната температура. Възможно е да се възстанови мускулната тъкан индивидуално, в зависимост от степента на трудност, към която принадлежи полученият участък.

Болката в коремната област много често може да се появи не поради изкълчвания или силно претрениране, а поради обичайното течение. Във всеки случай, ако човек изпитва дискомфорт по време или след тренировка, трябва да се свържете със специалист, за да установите причината и да получите квалифицирана помощ.

Основен комплекс

Косите мускули на корема при момичетата ще бъдат видни, ако те са постоянно тренирани. В резултат на това можете да постигнете красива талия, като направите мощен мускулен корсет.

Следват най-ефективните упражнения за люлеене на страничната преса.

V-образни повдигания на тялото

За да завършите упражнението, трябва да се придържате към следните действия:

1. Необходимо е да легнете на пода и да подпрете лопатките си към покритието, като правите тялото равномерно.
2. Стискайки краката си, те трябва да бъдат повдигнати с около 25 см.
3. След това трябва да поставите ръцете си по тялото, като повдигнете лопатките (начална позиция).
4. При вдишване е необходимо едновременно да повдигнете гърдите и краката, като стиснете последните в коленете под ъгъл от 90 °.
5. След това трябва да се изправите до изходната позиция.
6. Упражнението се състои от 15 повторения от 4 серии. Препоръчително е да направите кратка почивка между сетовете.

Класически лифтове на тялото

За да извършите урока, трябва да наблюдавате следните движения:

1. Легнал по гръб, трябва да навиете краката си в коленете.
2. Поставяйки дланите си на тила, ще трябва да отворите лактите (начална позиция).
3. Изисква се повдигане на гърдите до коленете около 20 пъти. Движенията трябва да са бързи и кратки. Тренировката включва 4 комплекта с минута почивка.

Ножици

Упражнението се основава на следните действия:

1. Лежейки по гръб, ще трябва да поставите ръцете си по тялото, като фиксирате дланите си под задните части.
2. След затваряне на краката, те трябва да бъдат повдигнати на 20 см от пода (позицията е изходна позиция).
3. Ще трябва да изпълните около 20 кръстосани люлки с крака. Урокът се състои от 5 комплекта с почивка от 45 секунди.

Колело

За да завършите тренировката, трябва да се придържате към следната техника:

1. Първоначално трябва да лежите с корем нагоре, като поставите дланите си на тила и разтворете лактите.
2. Изправете краката си, трябва да ги стиснете.
3. След това трябва да заемете първоначалната позиция, като повдигнете краката си на около 35 см от пода.
4. Около 20 пъти трябва да докоснете левия лакът до дясното коляно и обратно.
5. След 75 сек. пауза, трябва да повторите тренировката 4 пъти.

Висящ крак се повдига на хоризонталната лента

За да изпълните упражнението, ще трябва да направите следното:

1. Четките са необходими, за да хванат напречната греда, окачена на хоризонталната греда. След това трябва да опънете краката си, затваряйки краката си.
2. С издишване се изисква рязко повдигане на краката нагоре.Докато вдишвате, бавно върнете долната част на тялото обратно.
3. Тренировката се състои от 10 лифта с 3 комплекта.

Странични хрускания

За да направите странични притискания, трябва да направите следното:

1. Трябва да легнете на лявата си страна, придърпвайки пищялите си към задните части.
2. Дясната длан трябва да се постави на задната част на главата, а лявата ръка да се постави върху коремната област (счита се за начална позиция).
3. Дясната лопатка е необходима, за да направи 15 усуквания на таза. Движенията трябва да са кратки и бързи. След това упражнението трябва да се повтори от дясната страна. Урокът включва 4 комплекта.

Вдигане на крака от легнало отстрани

За да проведете урок, имате нужда от следното:

1. Ще трябва да легнете от лявата страна отстрани, като държите главата си с лявата ръка и фиксирате дясната в кръста.
2. От десния крак се изисква да се направят 25 вдигания, а след левия.
3. Тренировката включва 5 комплекта с минута почивка.

Повдигане на таза в страничната лента

Упражнението се основава на следните манипулации:

1. Необходимо е да легнете от лявата страна отстрани, като подпрете краката и лявата длан на пода.
2. След това трябва да изправите тялото на едно ниво, като повдигнете центъра на тялото нагоре.
3. След това трябва бавно да повдигнете таза нагоре и внимателно да го спуснете. Трябва да има 15 повторения.
4. След това упражнението трябва да се изпълнява от дясната страна. Тренировката се състои от 3 комплекта.

Странични завои от легнало положение

За правилното изпълнение на урока се препоръчва да се придържате към следните действия:

1. Ще трябва да легнете по гръб, краката прибрани в коленете, а ръцете са поставени по тялото.
2. Лопатките трябва да са повдигнати 10 см (първоначално положение).
3. Необходимо е да се редуват да накланяте тялото наляво и надясно, докосвайки долните крака с длан.
4. Упражнението се състои от 5 серии от 25 повторения.

Усукване на дъска

Урокът се състои от следните движения:

1. Необходимо е да легнете от лявата страна, отпусната на пода с левия лакът и фиксираща дясната си длан на тила.
2. Тялото трябва да е изправено, а тазът да е повдигнат нагоре.
3. Гърдите трябва да бъдат обърнати наляво, като довеждат десния лакът до лявата предмишница. След това трябва да заемете началната позиция. Представителите трябва да са 20 с 4 сета. След всеки набор трябва да направите кратка пауза.

Седмично разписание

Момичетата трябва да следват определен тренировъчен план за правилното размахване на пресата. За тези, които току-що са започнали да работят върху наклонените коремни мускули, е препоръчително да използват седмичен тренировъчен цикъл. Благодарение на него в кратък интервал от време е допустимо да се възстанови тонуса на мускулния корсет около кръста, като същевременно се овладее техниката на изпълнение на упражнения.

Преди да започнете всяка тренировка, наложително е да се загреете. Това ще избегне нараняване на червата и гръбначния стълб.

Загряването трябва да се извърши в рамките на 6 минути, като се изпълнят следните стъпки:

• всеки крак за 25 повторения ще трябва да повдигне коляното към стомаха;
• около 20 пъти е необходимо да наклоните тялото напред в изправено положение и с изправени крака (трябва да докоснете пода с пръсти).
• Необходими са 15 повторения, за да се извърши замах на всеки крак напред и назад;
• 20 пъти наляво и надясно е необходимо да се извършат кръгови ротации на таза.

Преди загряване се препоръчва да се извърши леко кардио натоварване, което се състои в:

• бягане на място;
• въже за скачане;
• бягане на бягаща пътека.

Аеробиката преди силови тренировки не трябва да трае повече от 10 минути.

Графикът на тренировъчните упражнения за седмицата е показан в таблицата:

Тренировъчният цикъл трябва да се повтаря всяка седмица.

Кога да очакваме ефект

Косите мускули на корема при момичетата ще могат да придобият облекчение само след определен период от време. С течение на времето тялото ще започне да възстановява тонуса си. Това ще бъде забележимо след около 21 дни. Това обаче ще дойде отвътре. Ако мастният слой не е твърде голям, след 5 месеца е допустимо да се види релефна преса с ясно проследени наклонени коремни мускули. Ако обаче човек има голямо телесно тегло, ще са необходими поне 6 месеца, за да се получи желаният резултат.

Косите мускули на корема при повечето спортисти са изоставащи мускули. По време на тренировка те имат най-малко натоварване. Следователно момичетата трябва да обърнат специално внимание на страничната преса, за да могат да дадат облекчение на фигурата.

Видеоклипове за наклонени коремни мускули

Как да тренирате и разтегнете наклонените си коремни мускули: