Упражнения за права поза във фитнеса и у дома

Упражненията за стойка стават все по-популярни сред хора от напълно различни възрасти. Популярността се дължи на факта, че начинът на живот става заседнал, повечето възрастни прекарват времето си на работа в столове на компютъра.

Вместо активни игри, децата избират телефон. Следователно мнозина трябва да забравят за права и красива поза. Само правилните упражнения могат да променят ситуацията.

Същността и основните принципи на упражненията за права поза

Във всеки бизнес и област има основни принципи, върху които се изграждат всички останали действия в бъдеще. Това важи и за упражненията за поза.

Комплексите трябва да работят по 3 задачи:

1. Всички мускули трябва да са ангажирани. Проблеми често възникват поради липса на товари. Първо, с помощта на упражнения трябва да включите по-голямата част от мускулите.
2. Необходимо е да се увеличи мускулната сила и тонус. За да се предотврати болката, е необходимо да се засили силата и силата на гърба.
3. Тренирайте раменете, корема и глутеусите. Те поемат част от товара от гръбначния стълб и го преразпределят помежду си. Здравият гръб е невъзможен без силни кореми, свещеници и рамене.

Проблемът с болките в гърба е озадачен отдавна. За първи път физиотерапевт от Швеция Мариан Закрисон-Форшел говори сериозно за това. В края на 60-те години той създава слайд програма със звук, за да научи за всички болки в гърба. След това други лекари в часове с продължителност над 4 часа започнаха да изучават структурата и функцията на гръбначния стълб, механизмите на работа и упражненията за корекция.

На лекциите бяха повдигнати следните въпроси:

1. Как да поправя съществуващ проблем?
2. Как да предотвратим появата му?

Сега в много университети и болници съществуват курсове, където се изучава гръбначният стълб. Бъдещите специалисти ще научат за различни техники и ще получат инструкции. Работата на шведския учен дава обща информация за функциите и механизма на мускулната работа, показва основни упражнения.

Всички страни имат свой собствен подход към изследване и лечение.

В допълнение към шведските научни трудове има още 2:

1. Канадски научни трудове. Помощта за пациентите тук се основава на психологически проблеми, които причиняват болки в гърба. Самопознанието помага на пациента да научи за болката и функцията на гръбначния стълб. При работа лекарят обръща специално внимание на стреса и безпокойството, които най-често се превръщат в основна причина за дискомфорт.
2. Калифорнийски научни трудове. Основният акцент е върху ученето за контролиране на болката и работата в гърба. Някои пациенти и лекари, за да разберат по-добре принципите на действие, преминават през препятствия, които подобряват функционирането на гръбначния стълб и укрепват мускулите.

Индикации за започване на упражнения с права поза

Не винаги са необходими упражнения за права поза, защото не всеки има дефекти в работата на гръбначния стълб. За съжаление има няколко проблема, при които те трябва да бъдат решени.

1. Болка при продължително ходене и големи натоварвания в гърба. Основният проблем, при наличието на който е необходимо да се коригира стойката. В бъдеще болката може да се усили и да наруши човека в съня и в ежедневието.
2. Силни главоболия. Извит гръбначен стълб може да окаже натиск върху нервните възли, което води до дискомфорт в главата.
3. Остра болка при навеждане. Те показват нарушение на мускулите в долната част на гърба. Често това се случва именно при неправилна стойка.
4. Рамене на различни нива. Когато гръбначният стълб е извит, раменете също са деформирани. Единият от тях може да е по-висок, другият - по-нисък.
5. Стомашни болки. Извит гръбначен стълб компресира органи и може да попречи на тяхната функция.
6. Затруднено дишане. При неправилна стойка белите дробове не се отварят напълно, нарушава се циркулацията на въздуха.
7. Потъпкани обувки. Гръбначният стълб е основната опора на тялото; ако той не функционира правилно, целият двигателен апарат страда. С изкривен гръб често се срещат износени обувки.

Противопоказания за правене на упражнения за права поза

Не винаги могат да се изпълняват упражнения за права поза:

1. Тумори. Ако е възможно, по-добре е да ограничите физическата активност за известно време.
2. Междупрешленна херния. Тук може да не се изключи напълно упражнението. Но преди да започнете да тренирате, определено трябва да се консултирате с лекар, който въз основа на изображенията ще може да определи естеството на образуването, местоположението му. Планът за обучение силно зависи от тези данни.
3. Заболяване на бъбреците. Те не са противопоказание за пълно премахване на стреса. Ако дете или възрастен има бъбречно заболяване, най-добре е да посетите лекар, преди да тренирате. Може би вместо упражнения той ще предписва масажи и терапевтични упражнения в болницата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Полезен съвет за пациентите

Упражненията за поза се правят от хора с медицинско образование. В допълнение към тях има още няколко тайни и правила, които могат да улеснят живота на пациента и да направят стойката му права.

1. Постоянно наблюдение. Всеки възрастен непременно трябва да научи себе си и детето си да контролират гърба през цялото време. Само постоянното внимание към позицията му ще помогне да се спаси от кривината и да се подобри състоянието, ако проблемът вече съществува.
2. Постоянно обучение. Здравословният начин на живот значително удължава продължителността му. За да тонизирате мускулите си, не е нужно да вдигате големи товари и да правите сложни упражнения. Достатъчно е да ходите пеша, да се изкачвате по стълбите и да спортувате често.
3. Правилно положение. Когато човек седи или лежи, най-добре е винаги да държите гърба изправен.
4. Правилните мебели. Това се отнася за стола на работното място, матрака на леглото. Те трябва да следват и подкрепят гърба ви. Това важи особено за стола на работното място. Матракът трябва да е твърд. Освен това е по-добре да изберете модели, които преразпределят натоварването и натиска, облекчавайки стреса от гръбначния стълб.
5. Разхождайки се с книга на главата си. Тя се държи само с правилната стойка. Това просто упражнение ще подобри гърба и походката ви.
6. Работни почивки. За заседнала работа не забравяйте да почивате 10 минути след всеки 1,5-2 часа.
7. При накланяне е по-добре да държите гърба изправен, а не да го закръгляте. Ако това не помогне, тогава трябва да сгънете коленете си.
8. Удобни обувки. В ежедневието е по-добре да се даде предпочитание на удобни маратонки на малка платформа. По-добре е да оставите високите токчета за специални събития, защото те натоварват тежко гръбначния стълб, провокирайки изкривявания.
9. Корсет. За заседнала работа или такава, при която трябва да стоите дълго време, можете да си купите корсет, който ще ви помогне да коригирате стойката си и да преразпределите товара.

За да увеличите ефективността на набор от упражнения, можете да приложите 3 действия:

1. Не забравяйте да направите загрявка. Това ще помогне за затопляне на мускулите и ще ги задейства.
2. Наложително е да направите охлаждане. Това е последният етап, който ви позволява постепенно да намалите сърдечната честота, да отпуснете мускулите си след тренировка и да намалите болката след тренировка.
3. Трябва да си купите постелка за фитнес. Незаменимо нещо в домашните тренировки. В края на краищата не можете да изпълнявате упражнения на гол под. Това увеличава риска от нараняване.

Основният комплекс от упражнения за права поза

Упражненията за права поза се извършват в комплекс, за който не е необходимо допълнително оборудване:

1. Напад. Необходимо е да се направи дълбока и ниска версия. За да направите това, поставете 1 крак напред, след което трябва да седнете, така че задният крак в коляното да докосва пода. След това трябва да протегнете ръце нагоре, да почувствате разтягането на гръбначния стълб. Това положение остава 60 s. Упражнението се повтаря 10-15 пъти на всеки крак.
2. Застанете до стената. Началната позиция е до стената на разстояние 30 см. След това трябва да подпрете дланите си върху нея, да постигнете прав ъгъл и да не закръглявате / огъвате гърба си. Трябва да е прав. В това положение е необходимо да се задържите за 40-60 s. Упражнението помага за подобряване на състоянието на раменните стави и изправяне на стойката. Необходимо е да се повтори 5-10 пъти.
3. Котешка поза. Упражнението е взето от йога, в която участват всички мускули на гърба. Началната позиция е на четири крака. При вдишване трябва да огънете гърба си, да се задържите за 5-15 секунди. и го закръглете, докато издишвате. Движенията се извършват поради работата на гръбначния отдел. Упражнението се повтаря 5-7 пъти.
4. Вдигане на ръце и крака. Упражнението е предназначено да поддържа правилна стойка и да укрепва основните мускули, изпълнявано 4-6 пъти от всяка страна. Изходната позиция е стойка на четири крака, след това трябва да повдигнете десните крака и лявата ръка, докато се образува права линия с гърба. В това положение трябва да се задържите за 30-60 секунди.
5. Грабване на крака. Упражнението се изпълнява 5-8 пъти. Изходна позиция - поза на масата. С помощта на мускулите на ръцете, краката и задната арка е необходимо да вдигнете десния крак нагоре с лявата ръка и да задържите 30-45 s. По време на екзекуцията главата гледа напред, тялото и тазовите кости са в нормалното си положение.
6. Куче с лице нагоре. Още едно йога упражнение, което е чудесно за укрепване на мускулите на гърба. Начална позиция - легнал по корем. Сега трябва да повдигнете горната част на тялото и да подпрете лактите на пода. В това положение е необходимо да издържите 40-60 s. По време на екзекуцията главата и шията са отпуснати, погледът е насочен напред.
7. Плувец. Упражнението е предназначено за подобряване на стойката и укрепване на мускулите. Начална позиция - легнал по корем. След това трябва да вдигнете ръката и противоположния крак възможно най-високо и да се задържите за 10-15 секунди. След това трябва да смените страната. По време на екзекуцията гърдите, тазът и коремът остават на пода, шията е отпусната, погледът е насочен надолу.
8. Отделяне на гърдите. Едно от най-ефективните упражнения в борбата за красива стойка се изпълнява 15-20 пъти. Изходно положение - легнал на пода, ръцете са разтворени и свити в лактите. След това трябва да откъснете гърдите си от пода, без да отпускате ръцете си. Движенията се извършват от мускулите на гърба, шията и главата са отпуснати.
9. Отделяне на гърдите. Друг вариант на предишното упражнение, изпълнявано 10-20 пъти. Изходно положение - легнал на пода, с кръстосани ръце в тила. Сега трябва да откъснете гърдите си от пода, задръжте 10-15 секунди.
10. Лодка. Упражнението се изпълнява 5-10 пъти. Начална позиция - легнал по корем, изправени ръце, кръстосани в долната част на гърба. Трябва едновременно да повдигнете гърдите и краката си, които не трябва да се огъват в коленете. В това положение е важно да останете за 20-40 секунди.

Този комплекс може да се направи по всяко време на деня. Най-важното е, не по-късно от 2 часа преди лягане. Всички упражнения ще отнемат 20-25 минути. За да разнообразите комплекса, заменете нелюбимите пози, увеличете натоварването, можете да добавите следните 9 упражнения.

1. Дханурасана. Друга поза за йога, която се превежда на руски като поза на лъка. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти. Начална позиция - легнал по корем. След това трябва да хванете краката си с ръце и да задържите 20-40 секунди.Гърдите и коремът са откъснати от пода, тазът е неподвижен, ръцете са изправени, шията е отпусната.

   

2. Дъска. Най-популярното и ефективно упражнение за укрепване на коремните и гръбните мускули. Изходната позиция е статична поза на лактите и пръстите на краката, тялото създава права линия, задните части не се издигат нагоре, гърбът не се огъва или закръгля. В това положение е необходимо да се задържите за 40-60 s.
3. Дъска. Вариация на предишното упражнение. Изходната позиция е статична поза на пръстите на краката и дланите. Тялото е изправено, пресата е напрегната, задните части са усукани. В това положение трябва да бъдете 40-60 s.
4. Гледащо надолу куче. Следващата йога поза е чудесна за укрепване на гърба. От позицията на дъската на дланите трябва да повдигнете седалището нагоре, така че главата и гърбът да създават пързалка. Тялото трябва да образува права линия. С помощта на задните части трябва да се изпънете нагоре, като направите ъгъла с тялото по-остър. Ако ви липсва гъвкавост, можете да сгънете коленете и да вдигнете чорапите от пода. В това положение ние се задържаме за 40-70 s.
5. Обърната маса. Трябва да седнете на постелката, да изпънете краката си пред себе си, да поставите дланите си на пода до задните части, да изправите ръцете си. След това трябва да хвърлите главата си назад и да повдигнете тялото успоредно на пода, опора на краката и ръцете, свити в коленете. В това положение е важно да останете 30 секунди.
6. Усукване. Начална позиция - легнал по гръб, ръцете са отстрани. Левият крак трябва да бъде прехвърлен над десния, като се извива гърбът, така че лопатките да останат притиснати към постелката. По време на екзекуцията е важно да усетите как е опънат гръбначният стълб. В крайната позиция трябва да се задържите за 1-2 минути.
7. Поза на детето. Може да се прави след всяко упражнение, където мускулите на гърба са напрегнати. Това ще помогне за намаляване на стреса и ще се отпуснете. Изходна позиция - коленичи, ръцете са протегнати. След това трябва да легнете по корем на краката си, за да увеличите ефективността, можете да се обърнете настрани. Позата на детето може да се поддържа 20-40 секунди между упражненията, в края на тренировката, може би да се задържи за 1-2 минути.
8. Застанете до стената. Ефективно и просто упражнение. Трябва да застанете до стената, гърбът ви е изправен, без да се огъвате в долната част на гърба, раменете са изправени. В това положение трябва да останете 40-60 секунди, така че тялото да го запомни. За да увеличите натоварването, можете да правите клекове няколко пъти. Основното нещо е да не сваляте гръб от стената. Упражнението се изпълнява 5-10 пъти.
9. Кръстосване на ръце... Упражнението помага за отпускане и разтягане на гръбначния стълб. Изходната позиция е коленичила. След това трябва да седнете, прибирайки краката си под себе си, да кръстосате ръцете си зад гърба, така че десният да достигне нивото на главата с лакът, а левият да увие част от гърба.

Фиксиране на резултата

Ако упражненията са успешни, можете да завършите комплекса. Основното нещо е да се придържате допълнително към всички необходими препоръки. В противен случай резултатът ще бъде загубен.

• Трябва да продължите да спортувате и да водите здравословен начин на живот. Без физическо натоварване мускулите бързо губят сила и тонус. Не е нужно да вдигате големи тежести и да правите сериозни тренировки. Достатъчно е да ходите постоянно, да ходите и понякога да посещавате фитнес залата.
• Плуване. Той перфектно укрепва мускулите на гърба, отпуска тялото. Плуването е полезно за цялото тяло:

1. укрепва сърдечно-съдовата система;
2. намалява стреса върху ставите;
3. дава гъвкавост;
4. минимизира риска от развитие на диабет;
5. изгаря много калории.

• Постоянно внимание. Трябва да наблюдавате стойката си след изпълнение на набор от упражнения.
• Масаж. За да подобрите ефекта, можете да опитате терапевтичен масаж или различна физиотерапия.
• Стречинг и гимнастика. Той ще помогне за отпускане на тялото, облекчаване на натиска и преразпределяне на товара.

Мнения за методологията на лекарите и пациентите

За да разберете колко ефективен е набор от упражнения, трябва да разберете отзивите на пациенти и лекари.Мнението на други хора ще помогне да се определи дали конкретен пациент ще има резултат.

Професионалисти:

1. Намалява главоболието и болките в гърба. Веднага след като мускулите станат по-силни, те ще започнат да помагат на гръбначния стълб повече, ще запазят телесното тегло, болката ще намалее или изчезне напълно.
2. Укрепване на цялото тяло... За да направите гърба изправен, трябва да правите упражнения за всички мускулни групи. Това ще направи тялото да изглежда много по-добре и по-красиво.
3. Помага за овладяване на здравословен начин на живот. Повечето учени са сигурни, че само редовните малки натоварвания, доброто хранене могат значително да удължат живота на човека. Болката в гърба, нейното изкривяване ще бъде отправна точка за придобиване на здраво тяло.
4. Профилактика на заболявания на вътрешните органи, кръвоносната система. Когато гръбначният стълб е извит, той компресира органите, запушва съдовете, нарушавайки правилното им функциониране. Когато позата се изправи, проблемът изчезва, рискът от усложнения намалява.
5. Придава самочувствие. Изкривеният гръб разваля имиджа на всеки човек, особено момичета и момичета. Благодарение на равномерната поза раменете се изправят, гърдите се увеличават и коремът изчезва визуално. Отвън човек изглежда по-слаб с 3-4 кг.
6. Възобновява растежа. Това важи за децата. Деформиран гръбначен стълб възпрепятства растежа. Веднага след като ситуацията се подобри, основните процеси на развитие се възобновяват отново.
7. Умората, депресията, чувството на стрес и дискомфорт изчезват. Канадските учени са по-склонни да свързват емоциите с крив гръб. Веднага след като проблемът изчезне, настроението се подобрява, несигурността и умората, причинени от постоянна болка, изчезват.

Минуси:

1. Отнема време. Винаги е необходимо да се отдели време за тренировка. Всеки човек има 15-30 минути на ден. Освен това всеки комплекс може да бъде разделен на няколко части и изпълнен, когато има време.
2. Не мигновено резултат. Няма проблем да изчезне веднага. Особено що се отнася до здравето. Тук е необходим интегриран подход, разбиране, че отнема време, за да се получи резултат.
3. Има ограничения. Във всяка област има някои факти, които пречат на изпълнението. За щастие проблемът винаги може да бъде решен по други начини. За подобряване на стойката има терапевтичен масаж, корсети и физиотерапия.

Кога да очаквате ефектите от упражненията за изправена стойка

Упражненията за права стойка са уникално ефективни. Вярно е, че резултатът не винаги се вижда бързо. Средно първите подобрения могат да се видят след месец, по-нататъшният напредък ще върви по-бързо.

Данните варират значително поради 5 фактора:

1. Степента на пренебрегване. Скоростта на появяване на резултата директно зависи от първоначалните данни. Ако степента на кривина е малка, тогава подобрение в състоянието може да се забележи след 2-3 седмици. Ако ситуацията е по-лоша, резултатът може да се очаква повече от 1 месец.
2. Спазване на правилата. Само пълното спазване на правилата може да ускори процеса. Например грешното изпражнение забавя времето с 20-25%.
3. Редовност на упражненията... Комплексът трябва да се изпълнява постоянно, така че мускулите да придобият сила, а гръбначният стълб да запомни правилната позиция.
4. Посещение на лекар. Компетентен специалист ще може да допълни комплекса с други упражнения или процедури въз основа на данните и състоянието на определен пациент. Неговите препоръки могат да помогнат за ускоряване на процеса.
5. Ограничения. Ако по здравословни причини е необходимо да се намали натоварването, изберете друг метод на лечение, скоростта на получаване на резултата може да се забави.

Упражненията за поза, с подходяща техника и постоянно проследяване, могат да променят живота. Те ще направят гърба ви изправен, ще предотвратят болести и ще излекуват болката. Позата трябва да се следи от всички хора, правилното функциониране на гръбначния стълб е ключова част от здравословния живот.

Дизайн на артикули: Мила Фридан

Видеоклипове с упражнения с права поза

Красива поза за 5 минути на ден: