Повишена мускулна маса в областта на седалището изисква редовно и правилно изпълнение на специални упражнения, които създават статично натоварване на дадена част от тялото. По време на тренировъчния процес се използват спортни уреди или собствено тегло.
Разработването на глуте може да се направи у дома или във фитнеса под ръководството на фитнес инструктор. Момичета, които редовно упражняват мускулите на задната част на бедрото, постигат ефекта на естетически привлекателна и заоблена задница.
Същност и основни принципи
Момичетата, които искат да увеличат обема на задните си части, трябва да помнят, че задната част на бедрото е изградена от комплекс от мускулни влакна. Това са големи, средни и малки седалищни мускули, чието комбинирано развитие ви позволява да дадете на папата издутина, да я направите еластична и да се отървете от слой подкожна мазнина. За да се постигне този ефект е необходимо да се спазват основните принципи на организиране на тренировъчния процес, които са описани в таблицата по-долу.
| Същността и основните принципи за увеличаване на обема на седалището | Описание на организацията на тренировъчния процес |
| Качествена храна | Натрупването на големи обеми мускулна маса в задната част на бедрото е невъзможно без висококачествено и питателно хранене. Момиче, изпълняващо упражнения върху мускулите на тази част на тялото, трябва да консумира излишък от калории. Ежедневната диета определено трябва да включва пилешко или телешко месо, яйца, зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти. Газирани напитки, сладкиши, кафе, силен чай са строго забранени. Спазването на хранителните норми с ограниченията за прием на храна няма да доведе до натрупване на мускулна маса в задните части, а само ще доведе до тяхното изчерпване и изгаряне на подкожния мастен слой. |
| Съответствие с честотата на обучение | Глутеалните мускули първоначално са доста обемни, следователно след следващата тренировка те изискват достатъчен период от време за пълно възстановяване. За стабилното развитие на мускулите на задната част на бедрото, едно момиче трябва да изпълнява упражнения върху тази част на тялото не повече от 1 път на 5 дни. Останалото време трябва да бъде посветено на възстановяването и развитието на седалищните мускули. Ако следвате този основен принцип, ефектът от редовното обучение ще се прояви в най-краткия възможен период от време. |
| Възстановяване на цялото тяло | Този принцип на тренировка, насочен към увеличаване обема на мускулната маса на седалището, осигурява спазване на правилото за качествена почивка. След извършване на тежка физическа тренировка, която създава статично натоварване на мускулите на задната част на бедрото, момичето трябва да осигури на тялото си адекватно хранене, последвано от сън. След това, преди датата на следващата тренировка, е необходимо да се избягват физически натоварвания на задните части, създавайки благоприятни условия за възстановяване на обемния мускул.Неспазването на този основен принцип води до изсушаване на мускулните влакна и получаване на обратен ефект. |
| Упражнения за тежести | Невъзможно е да се получат обемни, стегнати и големи задни части с естетически приятни линии на тазобедрената става, без да се правят физически упражнения, които стимулират натрупването на мускули. За това е необходимо да използвате спортно оборудване с максимално тегло, което ви позволява да правите не повече от 3-5 повторения на едно и също упражнение. В този случай трябва да има не повече от 3 подхода с интервал за почивка от 5 минути. Физическите упражнения, насочени към изграждане на обема на седалищните мускули, трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Това ще сведе до минимум риска от нараняване на долните крайници, тазобедрените стави или лумбалната част на гръбначния стълб. |
| Пиене на много течности | Основният принцип за осигуряване на тялото на достатъчно количество течност трябва да се спазва по време на тренировъчния процес, както и през целия период на възстановяване. В интервалите между всяко упражнение трябва да изпиете 150-200 мл чиста вода без газове. Общо през деня трябва да пиете 2-2,5 литра вода. |
| Тренировка за постигане на облекчение | За да могат мускулите на глутеус максимус да имат естетически приятен външен вид с видими линии на бедрата, е необходимо да се редуват упражненията за набиране на маса с тренировки за релеф. В последния случай се използва спортно оборудване с минимални тежести. Основният акцент е върху максималния брой повторения, което също дава възможност за постигане на ефект на издръжливост. |
| Сърдечен стрес | Предотвратяването на появата на сърдечно-съдови заболявания е един от основните принципи за организиране на тренировъчния процес за натрупване на мускулна маса на седалището. За да направите това, трябва да отделите 1 ден в седмицата за упражнения, насочени към укрепване на сърдечния мускул и стените на кръвоносните съдове. Най-добрият вариант ще бъде спокойно колоездене, плуване в басейн или открита вода, лек джогинг и туризъм до 10 км. |
| Използвайки собственото си телесно тегло | Увеличаването на обема на мускулите на седалището, което се извършва у дома, е невъзможно без да използвате собственото си телесно тегло. Това са упражнения под формата на клякане и повдигане на долните крайници, които ви позволяват да постигнете ефекта от релефа на мускулите на глутеуса максимума. |
| Използване на допълнителни тежести | Тренировките със спортни уреди, които създават допълнително натоварване на мускулите на задната част на бедрото, са предпоставка за стабилното развитие на обемните седалищни части. Максималната реализация на този основен принцип е възможна само във фитнеса. У дома няма цялото разнообразие от спортно оборудване, което ви позволява да използвате най-големите тежести, за да увеличите обема на задните части. |
| Технически правилно упражнение | Всяко упражнение, насочено към развитие на мускулите на задната част на бедрото, трябва да се изпълнява правилно. Ако се спазва този принцип, се осигурява пълноценна физическа активност изключително върху големите, средните и малките седалищни мускули с минимален риск от нараняване. |
Спазването на горните основни принципи на обучение за изграждане на мускулна маса в задната част на бедрото ще ви позволи да постигнете положителен резултат във възможно най-кратък период от време.
Показания за началото на употребата
Можете да увеличите обема на задните части (момичето трябва да спортува поне 1 път седмично) у дома или във фитнеса.
Има следните индикации за започване на тренировка за тази мускулна група:
- естетически непривлекателна част от задната част на бедрото, която изисква корекция с физическо натоварване;
- наличието на излишно телесно тегло с голямо количество подкожна мазнина, локализирано в задните части;
- липса на мускулна маса от седалището, което нарушава естетиката на женската фигура;
- необходимостта да се подчертаят линиите на задната част на бедрото;
- паралелни тренировки в определени спортове, които предвиждат наличието на развити глутеални мускули (вдигане на тежести, борба, хвърляне на чук, бягане със спринт).
В повечето случаи увеличаването на мускулната маса на седалището не изисква преки индикации, а е личен стремеж на момичетата, които искат да имат привлекателна фигура с изразителни линии на бедрата.
Противопоказания за употреба
За да се увеличи обемът на седалището (момиче трябва предварително да се подложи на диагностичен преглед на цялото тяло и едва след това да започне тренировка) с помощта на физически упражнения е възможно само ако няма сериозни заболявания на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат.
Изграждането на мускулна маса на седалището с помощта на силова тренировка е категорично противопоказано при наличие на следните патологии:
- разширени вени, тромбофлебит или други заболявания на големите съдове на долните крайници;
- невропсихиатрични разстройства;
- възпалителни заболявания на колянната и тазобедрената става, които са в остра или хронична форма на протичане;
- инфекциозни, вирусни или гъбични инфекции, които водят до намаляване на общия имунитет;
- лезии на гръбначния мозък и мозъка, провокирани от травма или негативни ефекти от други фактори;
- захарен диабет, независимо от вида на заболяването;
- повишено вътречерепно налягане;
- преходна исхемия на мозъчната тъкан;
- претърпели преди това тежка черепно-мозъчна травма, последиците от която се изразяват в периодични замаяност, загуба на съзнание, нарушена координация на движенията;
- тумори на гръбначния мозък и мозъка (силовите упражнения на задната част на бедрото са противопоказани при доброкачествени и онкологични новообразувания);
- съдова дистония от невроциркуларен тип;
- арахноиден кръвоизлив в черепната кухина;
- претърпял преди това инфаркт на миокарда, както и съществуващи сърдечни заболявания, които се обострят след тренировка;
- междупрешленна херния, локализирана в лумбалната част на гръбначния стълб;
- радикулит;
- органични лезии на централната нервна система;
- бронхиална астма;
- атеросклероза на кръвоносните съдове на долните крайници;
- артериална хипертония, придружена от периодично възникване на хипертонични кризи;
- хемороидална болест;
- язвена лезия на стомашната лигавица, както и на дванадесетопръстника;
- проктит;
- възпалителни процеси в органите на женската репродуктивна система;
- пролапс на матката;
- цироза, хепатит и онкологично увреждане на чернодробната тъкан;
- пиелонефрит на бъбреците;
- ендокринни заболявания, свързани с дисфункция на жлезите с вътрешна секреция, както и метаболитни нарушения в организма (нодуларна гуша от нетоксичен тип, тиреоидит, тиреотоксикоза, подагра, акромегалия);
- предишен инсулт на мозъка;
- повтаряща се анална цепнатина;
- повишено вътреочно налягане;
- катаракта.
Правенето на физически упражнения, насочени към увеличаване на обема на седалищните мускули, трябва да бъде изоставено от момичета, които са в състояние на бременност. По време на менструация се препоръчва да осигурите на тялото пълна почивка и да не го излагате на допълнителен стрес.
Полезни съвети
Възможно е да увеличите обема на задните части (момиче, решило да се занимава със спорт, трябва да балансира ежедневната си диета), при условие че тренировъчният процес е правилно организиран.
Преди да започнете физически упражнения, насочени към развитие на мускулите на задната част на бедрото, е необходимо да спазвате следните полезни препоръки:
- изберете най-удобните обувки под формата на маратонки или мокасини;
- преди да започнете тренировка, извършете висококачествена загрявка на цялото тяло със специален акцент върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, тазовата област, бедрата и коленните стави;
- при липса на значителен опит в спортуването, потърсете помощ от инструктор;
- не започвайте първите дни на тренировка с помощта на големи тежести, тъй като това е изпълнено с наранявания на гръбначния стълб и тазобедрените стави;
- ако физическите упражнения се изпълняват във фитнес зала, тогава е необходимо да се осигури нормална вентилация на помещението с достатъчно количество чист въздух;
- винаги носете широки и свободни къси панталони или спортни панталони, а отгоре тениска или тениска;
- когато спортувате, винаги имайте със себе си чиста и суха кърпа, за да избършете потта от тялото;
- след завършване на всяко упражнение, почивайте не повече от 5 минути, така че мускулите на глутеуса максимума да са постоянно в тонус.
Препоръчително е да се консумират висококалорични храни през първите 30-45 минути. след приключване на тренировъчния процес, тъй като през този период от време мускулите, претърпели тежко физическо натоварване, трябва да попълнят енергийните резерви.
Основен комплекс
Възможно е да се увеличи обемът на седалището (момичето трябва да разработи свой собствен график за обучение), при условие че редовно се изпълняват основни упражнения, насочени към развитие на мускулната система на задната част на бедрото.
Клекове
Клякането с щанга е едно от най-универсалните и предизвикателни упражнения за бързо изграждане на глутеусите.
Извършва се по следния начин:
- Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
- Вземете празна бара от бара с тегло 15-20 кг или сложете палачинки с работно тегло, което съответства на физическите възможности на конкретно момиче.
- Поставете щангата зад гърба си, като я поставите върху раменния пояс и задната част на врата.
- Докато вдишвате, изпълнете възможно най-дълбокия клек.
- При издишване се издигнете до предишното вертикално положение.
Това упражнение се изпълнява за 10-12 повторения в 3-4 сета. По време на тренировка трябва да се уверите, че гърбът ви остава възможно най-изправен. Това важи особено за лумбалния гръбнак. В противен случай са възможни наранявания и деформационни промени на междупрешленните дискове. Това упражнение има характерна особеност, колкото по-широки са краката, толкова по-голямо е натоварването върху мускулите на задната част на бедрото.
Водене на крака назад
Воденето на крака назад е просто упражнение за едновременно изпомпване на глутеус максимус, глутеус максимум и минимум.
Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Хванете с ръка опорен предмет, за да поддържате стабилен баланс, докато извършвате динамични движения.
- Докато вдишвате, върнете долния крайник назад, повдигайки го възможно най-високо, но без да го огъвате в колянната става.
- При издишване върнете крака в първоначалното му положение. За усложнение можете да използвате гимнастическа еластична лента.
За всеки крайник направете 25-30 повторения в 3 серии. Обучението трябва да се проведе на равен под. В случай на дърпащи болки в тазобедрената става или от лумбалния отдел на гръбначния стълб, е необходимо да спрете по-нататъшните спортове, като направите кратка почивка.
Напади напред
Това упражнение е едно от най-простите, тъй като не изисква използването на спортна екипировка или създаването на специални условия за тренировъчния процес.
За неговото висококачествено изпълнение трябва да се спазват следните инструкции:
- Заемете изправено положение, затваряйки петите и пръстите.
- Докато вдишвате с единия крак, направете крачка напред, огънете го в коляното, така че тазобедрената става да е успоредна на пода.
- При издишване трябва да се върнете в изходна позиция.
- След това се извършват подобни действия по отношение на другия крак.
Това упражнение може да се прави както във фитнес залата, така и у дома. За 1 тренировка се препоръчва да се изпълняват 15-20 повторения за всеки крак. Общо трябва да се направят поне 3 подхода. Нападанията напред се извършват, като се използва собственото им телесно тегло или със спортна екипировка. В последния случай можете да вземете палачинки от щанга или гира в ръцете си.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е тежко физическо натоварване на седалищните мускули, което се извършва с помощта на спортно оборудване под формата на щанга.
Принципът на това обучение включва следните действия:
- Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
- Поставете щангата със събраните палачинки пред себе си.
- Наведете се напред и фиксирайте ръцете си върху повърхността на бара.
- При вдъхновение удължете лумбалния гръбнак, изправяйки гърба и заемайки изправено положение.
- Докато издишвате, наведете се отново с щангата, опитвайки се да държите гърба си възможно най-изправен.
Това упражнение трябва да се изпълнява в 10-12 повторения, като се използва работно тегло. За да се осигури бързо увеличаване на обема на глутеалните мускули в 1 тренировка, е достатъчно да се изпълнят от 3 до 4 подхода. Основният недостатък на това упражнение е рискът от нараняване.
Фиксиране на резултата
За да се затвърди положителен резултат под формата на увеличаване на обема на седалищните мускули, се препоръчва напълно да се откаже употребата на алкохолни напитки и тютюневи изделия, да се включат във вашата диета само биологично полезни продукти под формата на постно месо, зърнени храни, твърдо сирене, извара, натурални кисели млека, пресни зеленчуци и плодове ...
Много е важно да се спазва дневният режим, когато седалището се тренира веднъж седмично, но в един и същи ден и час. Трябва да вземете за правило да ядете, да се събуждате и да си лягате в строго определените часове, за да предотвратите психоемоционално и физическо изтощение на тялото.
Кога да очакваме ефекта
При редовни упражнения, организация на правилното хранене, отказ от лоши навици, осигуряване на мускулите с подходяща почивка, първите положителни резултати могат да се наблюдават не по-рано от 3 месеца. След този период от време основните линии на бедрата ще бъдат забележими, обемът на седалището ще се увеличи, а мускулните влакна, които се подлагат на систематично обучение, ще станат по-еластични и еластични.
В случай на допълнителна употреба на анаболни стероиди, положителният ефект ще бъде забележим след 2 месеца. обучение, но тези синтетични добавки причиняват колосална вреда на женското тяло. На първо място се нарушават функциите на ендокринната и репродуктивната системи. Момичетата, които искат да увеличат обема на задните си части, трябва да се настроят на редовна физическа подготовка, насочена към развитие на задната част на бедрото. Основният акцент е върху упражнения със спортна екипировка под формата на мъртва тяга и клекове с щанга.
Можете също да използвате собственото си телесно тегло за изграждане на глутеалните мускули. В този случай упражненията се изпълняват под формата на водене на крака назад и остри удари напред. Поради факта, че задната част на бедрото едновременно се състои от големи, средни и малки седалищни мускули, обучението трябва да се провежда не повече от 1 път седмично, тъй като в противен случай тялото на момичето няма да има време да се възстанови.
Видео за това как да увеличите силата на дупето на момиче
Как да увеличим седалището на момичето в обем с помощта на упражнения: