Намалете ширината на раменете и направете гърба на момичето по-тесен прост набор от упражнения изобщо не е трудно, основното е да го изберете правилно. Широките рамене и гръб са честа причина за прекомерна употреба на висококалорични храни. Въпреки че седалището и бедрата се считат за най-проблемните области при жените, раменете и гърбът също увеличават обема си. Също така, причината може да бъде слаба мускулатура или генетични фактори.
Правила и характеристики
Човешкото тяло се състои от голям брой мускули, а основните са гърдите, гърба, раменете, корема, горните и долните крайници. В допълнение към основните мускули, спомагателните мускули работят по време на тренировка.
В случай на изработване на мускулите на гърба, допълнително се включва и раменният пояс. По време на тренировка трябва да комбинирате няколко мускулни системи. Специалистите, разработващи тренировъчни комплекси, се опитват да включат един основен мускул и един допълнителен мускул в работата си. Така например, ако гърбът се обработва, тогава допълнително участват бицепсите.
Ако трябва да изпомпате гърба и бицепса, тогава тренировъчният процес започва с големите мускули, а първоначалното натоварване на малките няма да даде желания резултат. Ето защо се смята, че не се препоръчва да се тренират всички групи големи мускули в един ден.
Но ако гърбът и гърдите се обработват, тогава се зареждат две групи, но първата е гърдите. В човешкото тяло активно работят 3 големи мускулни групи: гърди, гръб, крака. По време на тренировка те се допълват с малки мускули: делта - рамене, бицепс и трицепс.
В резултат на това се освобождават 3 основни разделяния:
- бицепс на гърба;
- трицепс на гърдите;
- крака и рамене.
За постигане на бързи резултати е важно да се вземат предвид съветите на опитни обучители:
| Приоритизирайте правилно | Не е достатъчно сила, за да се изработят всички мускули в една тренировка, затова е важно правилно да се определят приоритетите и да се изготви план за работа във фитнеса и у дома. По време на тренировка на гърба и раменете се изпълняват само основни базови упражнения. За делта-рамене включете две основни упражнения и едно изолиращо упражнение. |
| Статодинамика | След като професор Селуянов е разработил статично-динамично обучение, препоръчително е да се изпълнява за раменете и да се работи на гърба. |
| Перфектна техника | За да тренирате мускулите на гърба и раменете си за един ден, е важно стриктно да следвате техниката на всяко упражнение. Ако не го следвате, много бързо става забележимо, че няма резултати. |
| Различни амплитуди | Трябва да тренирате гърба с пълна амплитуда, а раменете с непълна. |
| Като тренирате раменете, за да изключите работата на мускулите на гърба | Ако планирате да тренирате гърба и раменете по време на една тренировка, първоначално гръбначните мускули се омесват добре, а след това раменете вече са тренирани. За това е по-добре да използвате упражнения, които помагат да се фиксира тялото. Така например, упражнение за вдигане на ръце с гири в наклон е най-добре да се изпълнява в седнало положение. |
| Само прости упражнения | Това е особено важно за начинаещи, те не винаги могат да изпълнят изцяло едно трудно упражнение, в резултат на което работят не с пълна мощност, няма резултати. |
Противопоказания и възможна вреда
Намаляването на раменете на момиче, като изберете правилния комплекс, не е трудно. Но трябва да запомните, че има редица противопоказания, които трябва да се имат предвид преди започване на тренировъчния процес.
Има редица заболявания, за които не се препоръчва да посещавате фитнес залата:
- тежка сколиоза;
- новообразувания;
- нарушения на ставните връзки;
- нараняване на гръбначния стълб;
- състояние след нараняване и фрактура;
- психоемоционални разстройства;
- хипертония;
- хронични или остри заболявания, които са засегнали храносмилателната система.
Хората, които са претърпели инсулт или инфаркт, трябва да започнат да спортуват 2-3 години след възстановяването.
Основен комплекс
Основните упражнения бързо и ефективно ще помогнат за намаляване на раменете на момичето.
Списъкът им е огромен, но както показват практиката и многобройните наблюдения на треньорите, те се считат за най-опростените, достъпни и ефективни. Има упражнения за упражнения само във фитнеса или у дома.
Гребете в седнало положение на горния блок към гърдите
Това упражнение е основата за намаляване на обема на раменете. Целта му е да стегне мускулите. По време на това упражнение трябва да работят мускулите на гърба и делтата. Ако използвате и бицепса, тогава няма да можете да постигнете желания ефект.
Алгоритъмът за изпълнение се състои от следните стъпки:
- Трябва да хванете щангата само с прави ръце, а не да се огъвате.
- Ръцете действат като куки в това упражнение. Трябва да работят само предмишниците и широките мускули.
- Трябва да се заеме такава позиция, че широките мускули да се свиват максимално.
Първоначално трябва да направите 10-15 повторения, като използвате леко тегло, а след това постепенно да увеличавате броя на подходите и да натоварвате тежестта.
Развъждане на гири отстрани на разперени ръце
Това упражнение работи на мускулите на гърба и раменете възможно най-добре.
Алгоритъмът за изпълнение се състои от следните стъпки:
- Заемете изправено положение, краката са на ширина на раменете и леко свити в коленете.
- Наклонете тялото напред, леко огънете гърба си.
- Вземете гири в ръцете си.
- Докато вдишвате, вземете гирите отстрани, докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение.
По време на това упражнение задната част на делтоидния мускул работи максимално. В момента на сближаване на лопатките се активират трапецовидните мускули на гърба.
Можете да изпълнявате това упражнение у дома в два варианта: изправен и легнал по корем на пейка.
Вертикална тяга
Това е поредното упражнение, което помага за изграждането на раменете и гърба. Натоварва до максимум трапецовидните мускули на гърба, делтата, раменете и предмишницата.
Алгоритъмът е както следва:
- Мъртвата тяга се извършва в изправено положение на пода, краката са на ширина на раменете, гърбът е прав, щангата е разположена в ханша, хватът е горен.
- Докато вдишвате, бавно повдигнете щангата по цялото тяло до брадичката. Повдигнете лактите до максималната височина.
- Бавно, без да дръпнете, върнете се в изходно положение чрез издишване.
По време на упражнението, без резки движения и спирания, всичко е като на един дъх.
Бенч преса стоя
Това упражнение се фокусира върху изработването на средния делта лъч.
Алгоритъм за изпълнение:
- Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете.
- Вземете щангата с прав хват и я издърпайте до нивото на гърдите.
- Повдигнете лентата, издишвайки в крайната точка.
- Замразете за няколко секунди.
- Вдишвайки бавно, върнете лентата в началната й точка - до нивото на гърдите.
Не е необходимо първоначално да се взема максималното тегло, по-добре е постепенно да се добавя натоварването, което позволява на тялото да свикне с него. По време на упражнението гърбът трябва да е леко извит. Можете да го направите и с гири.
Махайте гири пред себе си
Това упражнение ви позволява да изработите добре предния делта лъч.
Работи по следния начин:
- Вземете гири (първоначално теглото трябва да бъде 1-2 кг).
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете надолу.
- Гърбът е прав, гири в ръцете лежат по хълбоците.
- Докато издишвате, повдигнете гирите пред себе си на нивото на очите.
- При вдишване се върнете в изходна позиция.
Не трябва да повдигате черупките по-високо, тъй като голямото натоварване оказва ставите. Уверете се, че ръцете ви са леко свити в лактите и лактите са насочени строго към пода.
Обратни лицеви опори на пейката
Това упражнение изисква 2 пейки или 2 стола. На един стол трябва да сложите ръцете си - длани надолу, на ширината на раменете. Поставете петите си на втория стол. Поемете въздух, бавно сгънете ръцете в лактите, като спуснете таза надолу. Докато издишвате, трябва да изправите ръцете си и да заемете изходната позиция.
При спускане на тялото надолу лактите не трябва да се разминават в страни, ъгълът на огъване на лактите трябва да бъде 90 °. Не спускайте твърде много корпуса, тъй като може да получите сериозни наранявания. Не пропускайте да слушате внимателно усещанията.
Разработване на раменните мускули на симулатора на пеперуди
Можете да намалите раменете на момичето в симулатора на пеперуди.
Техниката е следната:
- Първоначално трябва да настроите симулатора за себе си, така че ръцете ви да са точно пред гърдите, точно до средната линия на тялото.
- Гърбът е хоризонтален, не трябва да има наклон.
- След това трябва да седнете удобно на пейката на симулатора, гърбът ви е изправен, ръцете ви хващат специалните дръжки.
- Чрез свиване на гръдните мускули трябва да съберете двете дръжки на симулатора, като спрете в средата на тялото.
- Повдигането на ръцете трябва да става внимателно и плавно, без дръпване, в противен случай лесно можете да се контузите.
Изпълнявайте всички повторения без паузи и почивайте не повече от 2 минути между сетовете.
Лицеви опори от стената
Това упражнение може да се направи по два начина: с широки или тесни ръце. Ако е избрана опцията с широка стойка, тогава ръцете се поставят на ширината на раменете, а ако са тесни - малко по-тесни от ширината на раменете. Тесната позиция на ръката помага да се стегнат отпуснатите трицепси. Можете да намалите ширината на гърба и да направите раменете на момичето, ако стриктно спазвате всички правила за изпълнение на упражнението.
Алгоритъм на действията:
- Застанете с лице към стената с изпънати рамене и повдигната брадичка.
- Отстъпете от стената 1 стъпка.
- Облегнете ръцете си на повърхността, като ги поставите строго срещу нивото на гърдите.
- Бавно сгънете лактите, докато главата ви докосне стената.
- Върнете се в изходна позиция.
Повторете първия път 10 пъти и след това добавете повторения с всяка нова тренировка.
Издърпване с широко захващане
Това упражнение се счита за многоставно и помага за ефективна работа на мускулите на гърба, бицепсите и предмишницата. Това упражнение е трудно за начинаещи и тези с много тегло, но можете да започнете да го правите 3-5 пъти и да увеличите броя на повторенията, когато мускулите се подготвят.
Алгоритъм за изпълнение:
- хванете хоризонталната лента с широко захващане;
- използвайте горната затворена ръкохватка;
- лактите трябва да са изцяло изпънати;
- отпуснете максимално раменния пояс, така че широките мускули да са максимално разтегнати;
- огънете малко гърба си;
- изправете или кръстосайте краката си и леко повдигнете;
- издишвайки бавно издърпайте тялото към бара, сгъвайки ръцете в лактите;
- раменните остриета трябва да бъдат събрани по време на движение, а лактите се простират в страни;
- в горната точка, задръжте се за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция и започнете да дърпате отново, без да спирате.
Издърпващ комплекс
Издърпванията с широко захващане могат да ангажират не само почти всички мускули на раменете ви, но и гърба ви. Упражненията са по-подходящи за опитни спортисти, а за начинаещи е по-добре да започнете да тренирате с набирания с широк хват, назад или паралелно.
Има няколко опции за набирания за намаляване на обема на раменете и гърба:
- Трябва да легнете на наклонена пейка и да вземете лента за тяло или просто лека щанга. Ръцете са на ширина на раменете или малко по-широки, дланите са обърнати от тялото. Извършете придърпване към тялото, опитвайки се да съберете лопатките възможно най-добре.По време на сцеплението лактите се изтеглят право назад. Връщане към началната точка. При изпълнение на това упражнение мускулите на гърба трябва да работят максимално.
- Застанете в позиция на дъска, изправени ръце, ръце на нивото на раменете. Свийте единия крак в коляното, издърпайте го до лакътя, върнете се в първоначалното му положение, повторете с другата страна. Продължете да редувате краката. По време на това упражнение работят не само седалището и бедрата, но и гръбната кост.
Седмично разписание
Изобщо няма значение с кое упражнение да започнете да намалявате обема на ръцете и да правите гърба, най-важното е да започнете всеки тренировъчен процес с загрявка, която ще помогне за затопляне на мускулите и подготовката им за стрес.
Първият ден на обучение може да се състои от следните упражнения:
- преса с дъмбели в седнало положение - 2 серии от 6 повторения;
- повдигане на дъмбели през страните на седнало положение - 2 комплекта от 6 повторения;
- дръпване на дъмбел към брадичката - 2 до 6 пъти;
- лицеви опори на столове - 2 до 6 пъти.
В края трябва да има разтягане, което ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след натоварване. Този комплекс може да се използва за тренировки у дома, когато не можете да отидете на фитнес. С всяка нова тренировка можете да увеличите броя повторения или подходи, в зависимост от това дали мускулите са готови за повече натоварване.
Вторият ден на тренировка във фитнеса може да включва следния комплекс:
- загряване - 10-15 минути;
- лежанка в изправено положение - 2 серии от 5 повторения;
- работа на симулатора "пеперуда" - 2 х 6-8 пъти;
- люлки с дъмбели пред тялото - 2 до 6 пъти;
- тяга на горния блок към гърдите - 2 х 6-8 пъти;
- разтягане - 10 мин.
Между подходите трябва да има почивка от не повече от 1 минута. С всеки нов тренировъчен ден броят на подходите, повторенията и тежестта на товара може да се увеличи. Но всичко това е индивидуално и зависи от кондицията на спортиста.
Третият ден на обучение може да се състои от следните упражнения:
- кардио тренировка - 10 минути;
- след разтягане - 2 сета и 5 повторения на всяко упражнение;
- лицеви опори от стената - 2 х 10 пъти;
- тяга - 2 до 6 пъти.
След това можете да редувате упражнения, като правилно разпределяте товара. Струва си да се помни, че с всяко ново упражнение то трябва да се увеличава, а не да намалява, мускулите трябва да бъдат в добра форма през целия процес на тренировка.
Кога да очакваме ефект
Можете да намалите раменете на момиче само за няколко месеца. При условие, че тренировките ще се провеждат поне 3 пъти седмично и всяко упражнение ще се изпълнява стриктно точно.
Първите реални резултати, при спазване на всички правила, се наблюдават след 4 седмици и след това те ще станат по-изразени. Ако не можете да тренирате редовно във фитнеса, тогава има редица прости и ефективни упражнения за упражнения у дома, които ви позволяват да не пропускате тренировки и да подобрявате резултатите.
Гърбът и раменете са широки - това е проблем за едно момиче. Не е трудно да намалите обема им и да премахнете увисналата кожа, най-важното е да следвате точно всички препоръки и съвети на опитни треньори. За да се постигне по-голям и траен резултат, препоръчително е също да се преразгледа диетата, да се премахнат мазните и брашнените продукти от нея и да се добавят повече протеини.
Видео за тренировки за момичета с широки рамене
Комплект упражнения за момичета, които имат широки рамене, но тесен таз: