Упражнения за гръб за момичета с гири, щанга, на турник у дома

Упражнения за гръб, изпълнявани у дома, за разлика от подобни тренировки във фитнесатрябва да се прави ежедневно. Тази необходимост се дължи на невъзможността да се осигури пълно натоварване на мускулната група, която се обработва с монотонни импровизирани тежести или спортно оборудване с подобна маса.

Въпреки това, разбирането на дизайна на програмата за домашни тренировки ще помогне на спортиста да укрепи мускулния корсет на гърба за кратко време, като същевременно минимизира риска от нараняване.

Анатомия на мускулния корсет на гърба

Упражненията за гръб у дома ще бъдат абсолютно безопасни за спортист, само ако момичето познава анатомията на гръбначните мускули.

Основната информация по физиология трябва да се използва не само при съставяне на комплекс, но и да се има предвид по време на упражнението, като си представя как степента на натоварване и неговата посока се променят с конкретни движения.

Според своята локализация корсетът на задния мускул е класифициран в 5 големи секции:

• гръбначен (минава по цялата дължина на гърба);
• лопаточен;
• субскапуларен;
• лумбална;
• сакрален.

По местоположение мускулите на гърба се разделят на:

Повърхностните мускули, поради местоположението им, се обработват по-лесно от дълбоките. При правилно упражнение, дори у дома, повърхностните мускули ще станат по-забележими след 3-4 седмици редовно упражнение.

Напредъкът в изработването на дълбоки мускули не се забелязва визуално. В същото време силата на такива мускулни групи гарантира, че спортистът поддържа правилна стойка, както и поддържа здравето на гръбначния стълб.

Защо трябва да изпомпвате гърба на момичетата

Вярвайки, че силовите тренировки ще доведат до формиране на мъжка фигура, начинаещите избягват стреса върху мускулите на гърба, забравяйки, че получаването на мъжко облекчение не е достъпно за женското тяло без допълнителен прием на тестостерон.

Укрепването на мускулите на гърба е необходимо за момичетата, за да:

• формирането на естетически пропорции на тялото (при интензивна работа изключително с долните крайници, женската фигура визуално става по-наднормено тегло);
• визуално намаляване на обема на талията, формиране на V-образен силует (развитите мускули на гърба визуално правят корема и областта на талията по-тънки, което може да бъде още по-подчертано с правилния подбор на гардеробните елементи);
• поддържане на нормална скорост на лимфния поток и кръвообращението (с намаляване на скоростта на циркулация на лимфата или кръвта в тялото, форми на застой, влияещи негативно върху функционирането на вътрешните органи);
• подобряване на стойката (видими промени могат да бъдат постигнати чрез упражнения за дълбоки мускули);
• визуално увеличаване на обема на гърдите (ще бъде възможно леко трансформиране на гърдите поради завъртането на раменете, постигнато при изпомпване на задните делти);
• увеличаване на общата сила и издръжливост на спортиста.

Въпреки всички положителни аспекти на изработването на мускулите на гърба, реално увеличаване на обема им е възможно само във фитнес зала.

Упражнявайки се у дома, едно момиче е по-вероятно да поддържа вече съществуваща спортна форма и тонус на мускулите си.

Противопоказания

Упражненията за гръб у дома, изпълнявани от момичета, независимо от тяхната физическа подготовка, имат редица противопоказания:

• период на менструация (правенето у дома по това време може да провокира обилно маточно кървене, което не може да бъде спряно самостоятелно);
• бременност (през периода на раждане на дете всички спортове трябва да се наблюдават от фитнес треньор);
• доброкачествени или злокачествени новообразувания, независимо от тяхната зона на локализация;
• обостряне на хронични заболявания;
• повишена телесна температура;
• психични и невротични разстройства;
• изместване на гръбначните дискове;
• междупрешленна херния;

• изпъкналост;
• периодът на рехабилитация след операция (трябва да минат поне 6-8 месеца от момента на операцията);
• възстановяване след гръбначно увреждане, включително тежко контузия;
• остеохондроза в остър стадий;
• хипертония 2 и 3 градуса.

Как бързо да постигнете резултати

Ефективността на домашните тренировки, насочени към изработване на мускулите на женския гръб, може да бъде увеличена чрез:

• извършване на разтягане и охлаждане съответно преди и след клас (подготвителният комплекс ще ускори метаболитните процеси и кръвния поток, както и ще зададе темпото за работа на сърдечно-съдовата система. болка в периода след тренировка);
• постепенно увеличаване на натоварването (мускулите свикват с натоварването за 2-3 седмици, което значително намалява ефективността на по-нататъшното обучение. За да се избегне това, когато се упражнявате у дома, трябва да увеличите натоварването, като използвате тежести с по-голяма маса, но не и чрез увеличаване на броя повторения в рамките на 1 подход) ;
• спазвайте специална диета или общи принципи на правилното хранене (в първия случай диетичното меню трябва да бъде съставено от квалифициран диетолог, който има представа за действителното здравословно състояние на даден спортист);
• редовно упражнение (упражненията за гръб трябва да се изпълняват ежедневно);
• осигуряване на възможността тялото ви да се възстанови напълно (за това трябва да спите поне 8-9 часа през нощта и да прекарвате 10-20 минути на всеки 4-5 часа в тиха, релаксираща атмосфера през деня);
• спазване на режима на пиене (консумацията на достатъчно количество чиста течност не само по време на тренировка, но и през деня, помага да се поддържа нормалното темпо на метаболитните процеси, които са отговорни, наред с други неща, за количеството храна, усвоена от организма).

Как да избегнем нараняване

Упражненията за гръб у дома могат да провокират спортист да получи наранявания на гръбначния стълб, ставите и костите.

За да избегнете това, трябва:

• при изпълнение на упражнения спазвайте общоприетата техника (пренебрегването на това правило, освен повишения риск от нараняване, значително намалява общата ефективност на тренировката);
• загрейте и охладете съответно преди и след урока (времето, прекарано в тези комплекси в рамките на една домашна тренировка, не трябва да надвишава общо 10 минути);
• избягвайте рязко увеличаване на натоварването (не се препоръчва бързо увеличаване на работното тегло, както и извършване на повече от 25 повторения в рамките на 1 подход);
• ако силата на мускулния корсет е недостатъчна за пълноценни силови тренировки, започнете да тренирате вкъщи, като изпълнявате общоукрепващи упражнения;
• въпреки че класовете ще се провеждат у дома, по време на тях трябва да се носят спортни облекла и обувки.

Като упражнения за загряване на гърба са подходящи:

• накланя се надясно / наляво;
• тялото се обръща надясно / наляво;
• въртене на бедрата (посоката на движение последователно се променя);
• алтернативна арка на гърба, стояща на четири крака;
• вълнообразни движения на тялото напред-назад / наляво и надясно.

Можете да включите в задвижването:

• повдигане на тялото назад от легнало положение;
• „Топка“ (разтягане на гръбначния стълб с подвижни движения от седнало положение на пода с крака възможно най-близо до тялото);
• разтягане на страничните мускули на гърба надясно / наляво (накланянията се извършват възможно най-бавно).

Особености на физическото възпитание у дома

Най-важните характеристики на физическото възпитание, което се извършва у дома, са:

• необходимостта от правилен подбор на тежести, включени в минималния комплект спортно оборудване за използване у дома (дъмбели, тежести и щанги трябва да бъдат закупени от сглобяема конструкция. Това ще позволи на спортиста постепенно да увеличава работното тегло, свеждайки до минимум риска от нараняване. , еластична фитнес лента, масажен валяк);
• необходимостта от ежедневни упражнения (препоръчително е да се прави всеки ден по едно и също време. Това ще създаде един вид метаболитен цикъл, който допринася за най-ефективното отработване на мускулите на гърба);
• преди загрявката и основния комплекс, сърцето трябва да бъде подготвено за предстоящото натоварване (за това е подходящо интензивно бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става или въже за скачане);
• контролирайте честотата на дишане (усилията трябва да се правят при издишване, мускулите за отпускане - при вдишване);
• след охлаждането се препоръчва да прекарате 2-3 минути в спокойно състояние, като се концентрирате върху дихателните ритми (трябва да се поеме дълбоко вдишване през носа, след което събраният въздух да се освободи бавно през устната кухина).

Как да започнете да тренирате

Упражненията за гръб у дома включват компетентна организация на тренировъчния процес:

• трябва да се определи благоприятно време за класове въз основа на биологичния им часовник (за „совите“, изпитващи пик на енергичност вечер, е по-добре да се направи избор в полза на вечерни тренировки, за „чучулигите“ се препоръчва да се тренира сутрин, 40-60 минути след лека закуска);
• трябва да минат поне 2 часа между хранене и упражнения у дома;
• трябва да практикувате в най-голямата стая в апартамента, свободна от мебели и интериорни предмети (наличието на чужди предмети ще възпрепятства движението на спортиста, което ще направи невъзможно запазването на амплитудата на упражнението);
• като спортна униформа се препоръчва да изберете свободно прилепнали дрехи, изработени от естествени „дишащи“ тъкани (такива материали осигуряват достъп на въздуха до кожата, поддържайки нормален топлообмен);
• за времето на обучението организирайте своеобразен „информационен пашкул“, ограждайки се от външни стимули, включително роднини, домашни любимци, телевизия и дори телефон (в противен случай, с увеличаване на натоварването, ще има изкушение да се забавлявате с дейности на трети страни, прекъсвайки обучението);
• в стаята, където ще се проведе урокът, прозорецът трябва да бъде леко отворен, осигурявайки свободен достъп до чист въздух (задушната стая може да доведе до припадък на спортиста, а също така да затрудни изпълнението на дадено ниво на натоварване).

Правилно дишане

Ако честотата на дишането се наблюдава по време на домашни силови тренировки на гърба, спортистът не само ще може максимално да изработи определена мускулна група (осигурявайки на тялото достатъчно количество кислород), но и да избегне преждевременното преумора.

Стандартният модел на вдишване-издишване се счита за: вдишване (трябва да се извършва през носа) - при релаксация; издишайте (препоръчително е да го правите през устата) - на усилие. Тази последователност ще предпази лумбалния гръбнак от нараняване и ще даде на тялото ресурс за последващо упражнение.

Основното нещо, което трябва да избягвате по време на силови тренировки, е да задържите дъха си.

Временното спиране на функционирането на дихателните органи може да доведе до:

• рязко повишаване на кръвното налягане (възниква поради притока на кръв към гърдите и сърцето, по-специално);
• припадък или замаяност;
• конвулсии;
• тежко увреждане на мускулните влакна (възниква поради нарушена циркулация на кислорода в кръвния поток на тялото).

Загрявка

Упражненията на гърба, за да се избегне нараняване, трябва да бъдат предшествани от загряващ комплекс. У дома, като загряване, най-ефективно е да използвате кардио натоварвания (например, джогинг на място с високо повдигане на тазобедрената става или скачане на въже) и след това да продължите към основната част на разгряващия комплекс.

Основната част от загряващия комплекс:

• въртене на главата (при изпълнение на това упражнение е важно да се гарантира, че при смяна на позицията на главата раменете остават неподвижни);
• завъртане на раменните стави напред / назад (препоръчително е да правите това упражнение бавно, като се концентрирате върху равномерността на разтягане на мускулите на раменния пояс);
• въртене със свити ръце (променяйте посоката на движение на всеки 15-20 повторения);
• въртене на таза (при изпълнение на упражнението краката трябва да бъдат разположени един от друг на разстояние, по-голямо от ширината на раменете с 15-20 см);
• динамично размножаване на ръце (крайниците трябва да са в огънато състояние);
• клякания (без тежести), последвани от отклонение във възход;
• завои на тялото от позиция в клякам (краката трябва да бъдат обърнати в противоположни посоки, а предните повърхности на бедрата да образуват права линия);
• „Фреза“ (наклонете тялото напред, не сгъвайте краката си и ги раздалечете широко, опитайте се да достигнете противоположния долен крайник с прави ръце. Изпълнявайте упражнението в бързо темпо);
• накланя се надясно / наляво.

Упражнения за гръб за момичета с телесно тегло и тежести

Максималната ефективност от домашните тренировки може да бъде постигната само чрез правилната комбинация от упражнения за гръб със собствено тегло и допълнителни тежести.

Мъртва тяга на прави крака

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Стой изправен; долни рамене; довеждайте мускулите на цялото тяло до максимално напрежение; поставете краката си на ширината на раменете. Вземете една гира в ръцете си.
2. При издишване сгънете коленете до минимум и се навеждайте напред, докато се образува паралел между гърба и пода. Върнете задните части.
3. Без да спирате, върнете се в първоначалната позиция.

Правете мъртва тяга в 3 серии от 20 повторения.

Редове с гири

Алгоритъмът на упражненията изглежда така:

1. Свийте краката си и ги раздалечете на ширината на раменете; изправете гърба си и леко избутайте торса напред; фиксирайте гири, тежести или импровизирани тежести в ръцете си.
2. Повдигнете гирите до гърдите, като същевременно разтворете лактите възможно най-много в противоположни посоки. Останалата част от тялото остава неподвижна.
3. Пауза за 3 секунди.
4. Бавно спуснете горните крайници до първоначалното им положение.

Оптималният брой подходи и повторения е 3 до 10.

Вдигане на ръце встрани

Техниката на въпросното упражнение изглежда така:

1. Поставете краката леко свити в коленете на разстояние по-малко от ширината на раменете; поставете гърба си право напред; долни ръце с дъмбели надолу пред вас.
2. След като сте закръглили ръцете си, разтворете ги, без да променяте позицията на други части на тялото.
3. Без да спирате по време на упражнението, спуснете горните крайници в първоначалното им положение.

Ръцете трябва да бъдат разтворени встрани за 20 повторения в рамките на 2 подхода.

След завършване на 2 подхода и кратка почивка можете да промените посоката на движение на ръцете. Сега горните крайници трябва да бъдат върнати, като преди това са заели изходна позиция, подобна на горната (оптимално - 3 серии от 10 повторения).

Завъртете ръце в бара

Махането на ръцете в лентата се извършва по следната схема:

1. Застанете в хоризонтална лента на прави ръце.
2. Докато издишвате, вземете дясната си ръка назад, нарисувайте кръг във въздуха и след това го върнете в първоначалното си положение.
3. Повторете стъпка 2, като използвате лявата ръка.

Броят на повторенията е 20 за двете ръце (10 за всяка страна); подходи - 3.

Хиперекстензия на пода

Техниката за изпълнение на това упражнение изглежда така:

1. Легнете по корем; разтворете прави ръце в страни; фиксирайте краката (например, поставяйки ги под дивана).
2. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, опитвайки се да използвате изключително гръбните мускули по време на смяната на позицията.
3. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходна позиция.

Достатъчно е да извършите хиперекстензия 15 повторения в 2 серии.

"Лодка"

Алгоритъмът за изпълнение на това упражнение предполага спазване на следните стъпки:

1. Легнете по корем; разтегнете ръцете и краката в естествени посоки; мускулите на тялото се довеждат до максимално напрежение.
2. При издишване повдигнете крайниците възможно най-високо от пода. Фиксирайте позицията за 10 секунди.
3. Плавно се върнете в изходна позиция.

Оптималният брой повторения на "Лодката" е 20, подходи - 3.

Как да завършите правилно тренировката

Охлаждането при домашните тренировки ще помогне за разтягане на мускулите, „запушени“ по време на тренировка, както и ще предотврати натрупването на млечна киселина, която провокира появата на болка в периода след тренировка.

Препоръчително е да включите във финалния комплекс:

• смесване на ръце зад гърба;
• наклони на тялото от опората;
• накланяне напред (при навеждането краката остават изправени, лицето в най-ниската точка трябва да бъде притиснато до коленете, като същевременно прихващате краката с ръце)
• статични атаки;
• разтягане (с ръце, простиращи се до горната точка, например, горната част на вратата, като максимално разтягате работещите мускули на гърба).

След завършване на домашна тренировка се препоръчва да се въздържате от хранене в продължение на 40 - 60 минути.

Тренировъчни програми за седмицата

Програмата, дори и за домашни тренировки за гръб, трябва да бъде съставена от квалифициран фитнес треньор, който разбира физиологията на човека, както и има представа за действителното здравословно състояние на определен спортист. При липса на възможност да използва услугите на професионалист, едно момиче може да вземе следните опции за класове като основа за своя комплекс.

Например:

• загряване - 5 минути;
• мъртва тяга на прави крака - 3 серии от 15 повторения (3 * 15);
• люлки с дъмбели отстрани - 2 * 10 за всяка страна;
• “Лодка”, където се използва щанга като допълнително натоварване, фиксирана на раменете на спортиста - 2 * 25;
• дръпване на гира в наклона - 4 * 20;
• теглич - 5 минути

Или:

• загряване - 5 минути;
• хиперекстензия на пода с щанга на раменете - 3 * 15;
• размахайте ръце в бара - 2 * 20;
• завои на тялото в окачването на хоризонталната греда - 3 * 25;
• вдигане на ръце с дъмбели в наклон настрани - 2 * 20;
• разплодни ръце с гири в наклон назад - 3 * 10;
• теглич - 5 минути

Упражненията, насочени към тренировка на гърба, изпълнявани от момичета у дома, включват не само спазване на основните правила за организиране на тренировъчния процес, но и коригиране на начина на живот на спортиста като цяло.

Неправилното хранене, липсата на адекватна почивка, както и многобройни стресови ситуации намаляват ефективността на заниманията с 2-3 пъти.

Видео преглед на упражнения за мускули на гърба за момичета

Упражнения за гръб за момичета: