Как да изпомпате дупето за момиче сами у дома

Много фитнес треньори вярват, че няма значение дали природата е надарила момиче с еластични, заоблени форми или не. Можете бързо да придобиете желаните форми у дома, ако знаете как да си изпомпате дупето.

Важно е да знаете основните правила за изпомпване на мускулите на глутеалната област и да се придържате към препоръките за изпълнение на упражнения. Днес ще говорим за наличните дейности, за да придадем на седалището еластичен и красив външен вид.

Как да изпомпам красиво еластично дупе за 7 дни

За да постигнете максимални резултати, не е необходимо да посещавате специални фитнес зали. Основното е да формулирате твърдо и ясно целта и да поставите изпълними задачи.

Основните фактори, които ви позволяват да организирате фитнес зала у дома, са следните:

• търпение и самоувереност;
• познаване на основите на изпомпване на мускулна маса;
• креативно мислене;
• упоритост в действия и желания.

Не е нужно да купувате скъпи уреди за упражнения, а обикновените гири или предмети от бита могат да се използват като обикновена спортна екипировка.

Принципите за изпълнение на всеки набор от упражнения са:

• редовността на извършване на физическа подготовка;
• стриктно спазване на временния режим;
• повишен стрес върху мускулите в зависимост от пристрастяването;
• правилно дишане.

Важно е да знаете! Ако не е възможно да се провеждат класове по едно и също време всеки ден, тогава е необходимо да се изготви седмичен режим, при който спортът ще бъде разпределен от 3 до 5 дни в седмицата.

Помислете за основните препоръки и правила за обучение у дома:

1. На първо място, трябва да направите загрявка, загряване и подготовка на мускулите за по-нататъшна работа.
2. Всяко упражнение в началния етап трябва да се изпълнява 1-3 пъти. След като свикнете, броят на подходите се увеличава от 15 на 20 на тренировка.
3. Важно е да обърнете внимание на дихателните упражнения. Вдишайте - пълна концентрация върху упражнението и издишайте - трябва да заемете изходната позиция, да се отпуснете. Категорично е забранено да задържате дъха си.
4. Всички упражнения трябва да се изпълняват стриктно в съответствие с инструкциите. В противен случай можете да получите сериозно нараняване, което да навреди на здравето ви. По време на тренировка трябва да се усеща само работата на тренираните мускули, а не и други.

Експертите казват, че резултатът от тренировките за коригиране на формата на седалището ще бъде забележим, ако има малко подкожни мастни натрупвания.

В противен случай първо трябва да отслабнете: прилагайте метода на редовни общи тренировки, плуване и джогинг (ако няма много мазнини и няма противопоказания за тези спортове).

Възможно ли е бързо да изпомпате дупето?

Не е необходимо да се настройвате за това, че след 7 дни активно обучение фигурата ви ще се промени значително.

Най-краткият период за реален резултат е 2 месеца.

В продължение на 1 седмица мускулите ще бъдат в добра форма, а след 2 - ще започнат да се стягат. Важно е да запомните това и във всеки случай не се отказвайте, вървете напред към замислената цел.

Правилното хранене при изпомпване на седалището

Преди да помислите как можете да си изпомпате дупето у дома, трябва да направите балансирана и правилна диета. В противен случай дори най-упоритите и трудни упражнения няма да доведат до резултат.

Правилно проектираното меню трябва да реши следните проблеми:

• намаляване на количеството подкожни мазнини;
• подобряване на мускулния растеж.

На първо място е необходимо да се включат повече протеинови храни, както и да се намали приемът на въглехидрати и съдържащи мазнини.

Важно! Не трябва напълно да изключвате или силно да ограничавате употребата на въглехидрати, тъй като това действие може да причини значителна вреда на организма.

Трябва да се помни, че именно въглехидратите са източникът на енергия, без която животът е невъзможен. В полза на тялото, такива продукти се използват сутрин и след часове. В този случай те няма да се отлагат под формата на мастни натрупвания, а напротив, ще започнат да се разграждат по-бързо.

Забранен списък с продукти:

• сладкарски изделия;
• сладкарски изделия с брашно;
• пикантни и пушени ястия;
• картофи;
• тлъста риба, месо;
• алкохолни и газирани напитки;
• закуски от консерви.

По-добре да се даде предпочитание на:

• ферментирали млечни продукти - кисело мляко без добавки, кефир, ферментирало печено мляко, извара;
• риба, месо - варено, пара;
• прясно изцедени сокове;
• каша на вода - елда, овесени ядки, просо и др .;
• неподсладени плодове - зелени ябълки, грейпфрут, портокали, сливи и др .;
• зеленчуци - моркови, карфиол, броколи, тиквички и др.

Важно условие за това как можете бързо да изпомпате дупето си у дома е правилното хранене през първия месец на активна физическа активност.

Тъй като в началния етап мускулите не са в добра форма, следователно дори малки неуспехи могат да върнат фигурата в първоначалното й състояние.

Упражнения за изпомпване на седалищните мускули

Можете да стегнете дупето си у дома и във фитнеса. Особено внимание трябва да се обърне на подбора на упражнения за постигане на максимални резултати.

От ушите на бедрата

«Клекове". Поставяме тялото прави, краката са широки, ръцете са успоредни на пода. Клякаме (30 пъти). След това слагаме краката си и повтаряме. За урок трябва да направите общо 1 подход - 60 пъти.

«Махайте крака". Легнал на една страна, леко огънете долната част на крака. Със свободен крайник се залюляваме, като го изтегляме малко назад. Обръщаме се и правим същото. Един крак трябва да има 1 комплект от 30 маха.

«Напад". Застанете на колене с изправен гръб. Наклонете се под ъгъл от 90 градуса с един крак. Освен това второто коляно трябва да бъде разположено на нивото на петата на другия крайник. Ние караме тялото да се накланя напред.

Правим същото за 1 комплект от 25 нападения.

За вътрешната част на бедрото

«Кръстосване". Разстелете гимнастическа постелка на пода. Легнете по гръб, сложете ръце под дупето. Притиснете гърба си възможно най-плътно към пода. Вдигаме краката си на височина около 30 см и ги разтваряме в различни посоки и след това ги кръстосваме.

Основното и основно условие, което ви позволява да изпомпате дупето възможно най-бързо, е максималното напрежение на мускулите на вътрешната част на бедрата.

В един урок трябва да направите 3 комплекта по 20 пъти. Почивка - половин минута.

«Вдигане с гимнастическа топка". Заемете позиция в легнало положение, ръцете са успоредни на тялото, краката под ъгъл от 90 градуса, поставете фитбола. Повдигнете дупето, а ръцете и раменете трябва да лежат. Изпълняваме 1 подход 30 пъти.

«Махайте крака". Заемете изправено положение. Бавно и плавно повдигнете десния си крак до ъгъл от 90 градуса. Правим такива махове 20 пъти на крак, 3 комплекта на урок.

По това време гърбът трябва да е изправен. За удобство при поддържане на равновесие е позволено да се облягате на стол.

На задната част на бедрото

«Клекнете на единия крак". За опора трябва да изберете подходяща стена и да застанете до нея. Сгъваме малко единия крайник и много внимателно прехвърляме тежестта върху него.Сгъваме другия крак с коляното нагоре и го увиваме със свободната ръка, за по-удобно упражнение.

Правим дълбоки клекове и се връщаме в първоначалното им състояние. На всеки крак се извършва по един подход, а броят на повторенията е 15.

Техника "Кинг тласък". Заемете изправено положение. Поставете единия крак на пръста назад. Клякаме като ги огъваме и докосваме пода с върховете на пръстите 5-6 пъти. След това правим подобни клякания и докосваме с длани 3-4 пъти.

Свийте отделения крак под ъгъл от 90 градуса и го повдигнете, продължете да клякате (7-8 повторения). Връщаме се в изходна позиция - изправен. Правим 1 подход за всеки крак.

«Люлка с гиря". Гърбът е изправен, краката са на нивото на раменете. Поставете гиря между краката си и я вземете с двете си ръце, като ги дръпнете надолу. Тялото трябва да се наклони леко, като се направи леко отклонение в лумбалната област.

С ръце носим снаряда между краката, огъвайки ги. При разгъване гиря се връща в първоначалното си състояние. Правим 2 серии от 10 повторения.

Как да изпомпате горната част на дупето

«Въже за скачане„Това е най-ефективното упражнение. Експертите съветват да скачате по 20 минути всеки ден и след 45 дни резултатът ще бъде зашеметяващ. В допълнение към увеличаването на горната част на седалището, бедрата и корема са намалени - настъпва пълна корекция на фигурата.

«Фитбол конни надбягвания". Седим на гимнастическа топка, поставяме краката си под прав ъгъл. Внимателно започва да скача. Това упражнение ви позволява да изпомпвате горните мускули на седалището за кратък период от време.

«Лъжа мост". Свийте крака в коленете, поставете краката си уверено на пода, ръцете по тялото. Стягаме мускулите, вдишвайки дълбоко въздух и повдигаме таза нагоре. Изправяме се до 30 секунди и се връщаме в първоначалното положение - легнали.

Правим 11 повторения 3 пъти. Как можете да изпомпате дупето си с упражнения без нараняване - краката, раменете и ръцете трябва да са здраво притиснати към пода.

Упражнения за хип бицепс

«Повдигане на торса". Упражнението се изпълнява легнало по гръб, краката са плътно фиксирани. Свързваме ръцете си в ключалка зад главата и започваме да повдигаме тялото, така че бедрата да лежат на пода и да не се движат. Задръжте 3-5 секунди, върнете се в първоначалното положение. За урок трябва да направите 3 повторения 20 пъти.

«Развъждане на крака". Трябва да легнете на пода, по корем. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката изправени. Поставете ръцете си в ключалката и сложете главата си върху тях. Вдигнете внимателно краката ни и ги разтворете. Поддържаме тегло 3-5 секунди и се връщаме в противоположното състояние. Само краката се движат, а тялото е в покой. Изпълнете 2 серии от 20 повторения.

«Вдигнете с крака". Качете се на четири крака на пода или килим. Един свит крак, повдигнете го нагоре и след това надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете същите действия с втория крак.

За урок трябва да направите 3 серии от 10 повторения. Това упражнение се прави бавно, за да не причини нараняване.

Упражнения за бедра на квадрицепс

«Пролетни клекове". Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Клекнем, както обикновено, с изправени ръце, само в долната точка пружинираме 3 пъти с таза и се връщаме в първоначалното си положение. Правим 3 пътувания с 20 повторения.

«Повдигане на коляното". Слагаме ниска стойка или здрава дървена кутия пред нас. Сгъваме единия крак в коляното и го слагаме върху подготвения инвентар, а другият, прав, стои на пода. Опираме се на огънатия крайник, разгъвайки го направо, и поставяме другия крак до него във въздуха.

Основното нещо е да не се опирате на заместения крак. Тежестта трябва да бъде строго огъната. Приемаме първоначалната позиция. За всеки крайник трябва да направите 2 серии от 20 повторения.

«Разтягане". Легнете на пода, от едната страна. Поставете ръката си внимателно под главата си. С втората ръка издърпваме крака встрани с размахващи движения.

Издържаме 15 секунди и се връщаме в първоначалното положение. Правим 2 серии от 15 повторения.

Упражнения с гири

«Напади".Изправете се изправени, вдигайки малки гири (теглото се избира въз основа на индивидуалните характеристики). Нападаме се при вдишване и издишване - отблъскваме се и се изправяме в първоначалното положение. За всеки крайник се правят 3 серии от 15 повторения.

Вторият вариант, как можете да изпомпате дупето си с това упражнение, включва използването на малка пейка или табуретка. Единият крак, сгънат в коленете, се поставя върху опора, а другият се изхвърля.

Клякам "Пли". Слагаме краката си на ширината на раменете и обръщаме чорапите в краката на 120 градуса настрани. Гърбът е изправен, а коремните мускули са напрегнати. С двете си ръце държим дъмбел близо до таза. Изпълняваме движението, опитвайки се да седнем успоредно на пода. Правим 4 комплекта по 8-9 пъти.

«Наклони напред". Взимаме гири във всяка ръка, поставяме ги по шевовете. Гърбът е прав, а лопатките са изтеглени заедно. Навеждаме се напред, докато дърпаме таза назад. Освен това крайниците трябва да са леко свити, за предпочитане прави.

Изправете се до първоначалната позиция. Изпълняваме 4 подхода, по 10 повторения.

Разходка по дупето

Как можеш да си изпомпаш дупето, като ходиш по задните части? Седим на дупето, на гимнастическата постелка. Крака заедно, ръцете се сгъват в лактите.

Напрегвайки глутеалните мускули, започваме да се движим напред и назад. Това движение се извършва за 15 минути, 1 път на ден.

Упражнения с щанга

Клекове... Взимаме щанга с малко тегло в ръце, разбъркваме я зад гърба си. Тялото е изправено, краката са на ширина на раменете. Изпълняваме урока дълбоко, връщаме се в първоначалното му състояние. Упражнението се прави в 3 серии, по 15 повторения.

«Мост на глута". Избираме удобна пейка за себе си и почиваме с лопатки. Сгъваме крака в коленете. На върха на таза поставяме щанга с малко тегло, леко го поддържайки. Повдигнете и спуснете таза надолу и нагоре.

«Румънски мъртва тяга". Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Взимаме щангата с малко по-широк хват. Събираме лопатките заедно, навеждаме се напред, като отвеждаме малко таза назад. Сгъваме краката малко в коленете, ако е възможно, оставяме ги изправени.

Лентата се плъзга отгоре надолу към средата на подбедрицата, но не слиза до самото дъно. Движението по време на тренировка е плавно, неравномерно. Правим 3 серии, по 12 повторения всеки.

Как да клякате, за да си изпомпате дупето

За да получите максимален резултат, трябва да знаете няколко важни нюанса за изпълнение на това упражнение:

1. На първо място трябва да се обърне внимание на положението на краката. Ширината или вечерята определят кой мускул ще изпомпа в резултат. По време на екзекуцията е строго забранено да откъсвате петите и краката от пода. В противен случай можете да бъдете тежко ранени.
2. Гърбът от опашната кост до шийния отдел на гръбначния стълб трябва да образува права линия.
3. Коленете са разположени строго над стъпалата, но не "гледат" в различни посоки. Посоката е същата като в началната позиция.
4. Сгъвайки коленете, трябва да вдишате, ставайки - издишайте.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Комплект упражнения за 1 ден

Необходимо е да се изпълни описаният по-долу комплекс от упражнения след хранене, след 3 часа или непосредствено преди хранене.

За да получите красиви и еластични свещеници, се препоръчва да направите следното:

1. Обикновени клекове.
2. Махайте крака.
3. Напади на гърба.
4. Мост за глута с щанга.
5. Въже за скачане.

Седмична тренировъчна програма за момичета

Екатерина Усманова: Топ 5 упражнения за седалището

Програмата за обучение от Е. Усманова се основава на факта, че всички упражнения се изпълняват едно след друго без прекъсване и почивка. Ето защо тялото изразходва повече енергия, която е необходима за изгаряне на излишните телесни мазнини.

Този набор от класове е подходящ както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти:

• За да изпомпате дупето у дома възможно най-бързо, трябва да изпълнявате клекове със стъпки наляво / надясно (20 пъти).
• След това кръстосани удари (разрешено е да се заменят с прости). Повторете на всеки крак 20 пъти.
• Навежда се напред на прави крака (50 пъти).
• Размножаване на крака от легнало положение в страни (30 повторения).
• Повдигане на бедрата от легнало положение (25 пъти).

Упражненията се изпълняват в 3-4 сета. При редовни упражнения ефективността ще се забележи след 3 седмици. Ако добавите упражнения за съпротива, резултатът ще бъде след 14 дни.

Можете да си изпомпате дупето у дома, но както е описано по-горе. Основното е да приемете целта с цялата сериозност, старание и след няколко седмици ползотворни дейности можете да се възхищавате на красивото отражение в огледалото.

Интересни видеоклипове по темата:

Колко бързо можете да си изпомпате дупето? Гледайте видеоклипа:

Как можете да си изпомпате дупето за 7 дни, разберете във видеото: