Упражненията за отслабване, изпълнявани без подходяща подготовка и надзор, може да не дадат желаните резултати. Областта на корема и отстрани е най-проблематична за жената и изисква интегриран подход към тренировъчния процес.
Основните компоненти за ефективно отслабване са постоянната физическа активност и правилното хранене. За максимални резултати можете да добавите козметични процедури към този списък и да преминете към спортно хранене.
Отслабването управлява чрез физическа активност
Във фитнеса или у дома е невъзможно да получите желания резултат и да го запазите в бъдеще, ако не спазвате стандартните правила за използване на физическа активност с цел отслабване.
И този:
- Правилен прием на храна... Преди предстоящите тренировки трябва да се въздържате от храна (за 1,5 часа), но да не гладувате тялото. Препоръчително е да ядете около 100 г протеинова храна 1 час преди посещение на фитнес. За да бъдете по-ефективни, можете да изпиете шейк с добавка на L-карнитин преди вашата кардио тренировка. Той ще помогне да се активира отделянето на мастни аминокиселини в организма. След всяка тренировка (силова или кардио), в рамките на 1 час, не се препоръчва да се консумират въглехидрати, създавайки „въглехидратен прозорец“ за тялото.
- Упражнения за отслабване на корема и отстрани трябва да бъдат включени в комплекса от тренировки за всички мускулни групи, независимо че за повечето жени това са най-проблемните области. Излагането на физическа активност върху определена част от тялото (например бедра) може да доведе до обратен ефект. Те ще увеличат обема си, докато останалите мускули в тялото ще останат в тонус и ще имат отпусната структура.
- Корекцията се извършва само в края на обучението... Намаляването на телесните мазнини за всяка жена се случва индивидуално. Ако проблемната област е стомахът, това не означава, че когато се появи физическа активност, тя ще намалее в обема си. Възможно е мазнината да започне да се отделя на други места: гърди, ръце и крака. Ако трябва да се съсредоточите върху която и да е област, тогава първо се извършва целият набор от упражнения (на всички части на тялото) и едва в края на тренировката се дава допълнително коригиращо натоварване на проблемните зони.
- Избягвайте максимален стрес по време на тренировка. Жените винаги искат да отслабнат бързо и няколко размера наведнъж, така че когато стигнат до фитнеса, те си дават максимално натоварване. Излишъкът му, който може да се изрази в честотата на тренировките или тяхната продължителност, води до претоварване на нервната система. В началния етап е достатъчна 1 тренировка седмично по 60 минути всяка, с последващо увеличаване на техния брой.
- Премахнете едновременните кардио и силови тренировки. Някои елементи от кардиото трябва да се правят преди силови тренировки, но за ограничен период от време. Например, използвайте бягаща пътека или колело за 10-15 минути, преди да започнете силови тренировки. Тази процедура ще помогне за затопляне на мускулите и подготовката им за по-нататъшен стрес.Самите кардио тренировки трябва да се извършват отделно от силата, в различен ден и да имат еднаква продължителност (60 минути). Недопустимо е провеждането на 2 тренировки подред, за да се предотврати пренапрежение на тялото.
Укрепване на коремните мускули за отслабване и прибиране на корема, отстрани у дома
Упражненията за отслабване на корема и отстрани изискват първоначална подготовка. Необходимо е да се тонизират мускулите, за да им се даде след това физическа активност.
За този етап не е необходимо да посещавате фитнес залата, тъй като това може да се направи у дома, което не изисква спортно оборудване. Изпълнението на елементарни упражнения не само ще помогне за подготовката и стягането на мускулите, но и ще започне процеса на отслабване в тялото.
Кардио тренировки
Кардио тренировките са предназначени да увеличат максимално ангажирането на мускулите и да ги подготвят за бъдеща физическа активност. Всички видове тренировки, включително силови, започват от този етап. Високата скорост на свиване на сърдечния мускул спомага за обогатяването на мускулите с кислород и за тонизирането им.
Не е необходимо да използвате бягаща пътека, за да изпълните тази задача, както е обичайната практика във фитнес залите. Някои видове кардио упражнения могат да се използват у дома.
| Име на упражнението | Техника на изпълнение |
| Скачане от клек. | В първоначалното положение тялото е вертикално, ръцете са насочени по тялото, краката са на ширина на раменете. Когато издишвате, трябва бързо да седнете, водейки таза възможно най-надолу (към пода), след това да скочите нагоре, като в същото време изпънете ръцете си нагоре. След това се върнете в изходна позиция. За да ангажирате повечето мускули в упражнението, е необходимо движение на ръцете нагоре. |
| Военен джамп | В първоначалната позиция жената е в клекнала позиция, подпряла ръце на пода. Дланите са разтворени, изцяло легнали на хоризонтална повърхност. При издишване краката рязко (при скок) се придвижват назад, докато коленете са напълно изпънати. Позицията на тялото трябва да заеме поза за подготовка за лицеви опори. От тази позиция краката, също в скок, се връщат в изходното си положение. След това тялото се изправя и заема "изправено" положение. Упражнението се изпълнява бързо, броене и се повтаря от седнало положение. |
| Гусеница | В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете по тялото. Докато издишвате, тялото се навежда напред, докато дланите са напълно на пода. Първоначално можете да огънете коленете на краката. След като крайниците са на пода, трябва да започнете да се движите напред на ръцете. Стъпките продължават, докато тялото заеме позиция, успоредна на пода. В този момент трябва да се фиксирате за няколко секунди, след което с подобни (стъпкови) движения придърпайте краката си към ръцете си, като сте в огънато положение. След упражнението тялото се изправя и се връща в изходно положение. |
| Дъска. | Най-ефективното упражнение за свързване на почти всички мускули в тялото. Въпреки статичното представяне, той има положителен ефект върху мускулния тонус и загуба на тегло.
Тялото трябва да заеме позиция, подобна на изпълнението на лицева опора, след което ръцете трябва да бъдат свити в лактите и да ги подпират на пода. Положението на ръцете всъщност няма значение. Те могат да бъдат успоредни или подравнени помежду си. В това положение трябва да останете възможно най-дълго, докато гърбът остава плосък, тялото е максимално удължено. |
| Експлозивни лицеви опори. | Тялото, преди да започне упражнението, е в позиция, подобна на обикновената лицева опора. Техниката е същата, но с 1 разлика. След като тялото се спусне на пода, то трябва да бъде избутано възможно най-рязко в задно положение, така че ръцете да са от пода. В този момент пляскайте с ръце под тялото. В началния етап можете просто да вдигнете ръцете си от пода, без да правите пляскане. |
Упражнения за корема
Упражненията за отслабване на корема и отстрани включват почти еднакви мускулни групи. Тези зони изискват особено внимателно проучване, тъй като основните мастни натрупвания са концентрирани в тях.
5 упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и стегнете корема си:
| Име | Специфика на изпълнението |
| Прави обрати. | За да изпълните, трябва да легнете на пода в изходна позиция: затворете ръце в ключалката зад главата си. Откъснете краката си от пода, огънете се в коленете, за да образувате ъгъл от 90 °. Издишайте и издърпайте тялото към свитите крака. В този случай краката не трябва да се движат. Можете допълнително да помогнете с лактите на ръцете, като ги дърпате към коленете. Намирайки се в крайната точка, поемете въздух и се спуснете обратно по нея. По време на упражнението краката са постоянно свити и не падат на земята до края на целия подход. |
| Обратни хрускания. | Тялото и краката са в положение, подобно на прави извивки. Ръцете са удължени успоредно на тялото, дланите са обърнати надолу. При издишване тазът се отчупва от пода и е издърпан до гърдите. По това време гърбът не се откъсва от пода. Коленете не се разтягат до края на сета. Когато гърдите и коленете се докоснат, трябва да задържите в това положение няколко секунди, след което (при вдишване) се върнете в изходна позиция. |
| Двустепенно повдигане на крака. | Дайте на тялото хоризонтално положение, докато лежите на пода. Комбинирайте краката и опънете чорапите. Поставете ръцете си хоризонтално към тялото, отстранете ръцете зад гърба в лумбалната област. Докато издишвате, повдигнете краката си в права позиция над земята, под ъгъл от около 15 °. В крайната точка ги задръжте за няколко секунди. Продължете да повдигате краката си, докато станат перпендикулярни на земята (ъгъл 90 °). В крайната точка те отново ще се задържат за няколко секунди, след което (докато вдишват), спускат краката си на земята. По време на упражнението главата не трябва да се откъсва от пода. |
| Повдигане на бедрата. | Лежейки на пода, сгънете коленете си, докато краката ви също са на пода. Ръцете са удължени по тялото, дланите са насочени към пода.
Докато издишвате, откъснете таза от пода и го повдигнете. В същото време гърбът трябва да остане прав, в него не е необходимо отклонение. Спрете за няколко секунди в крайната точка, след което спуснете таза надолу. |
| Вакуум. | Заставайки на повърхността, в спокойно състояние, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си в кръста или ги спуснете по тялото. Докато издишвате, изтеглете стомаха си възможно най-много, опитвайки се да го докоснете до гръбначния стълб. Фиксирайте в тази позиция. На издишване доведете стомаха до естествено състояние и след това повторете упражнението. |
Упражнения върху косите мускули на корема за стягане на страните
Упражненията за отслабване се препоръчват сутрин. Това ви позволява да настроите тялото към активна работа и да го тонизирате. След като направите упражненията с помощта на коремните мускули, е необходимо да отделите време на наклонените мускули, които са отговорни за формирането на страни, ханш и талия.
5 упражнения, които да ви помогнат да отслабнете в страничната област:
| Име | Специфика на изпълнението |
| Накланя се в противоположни посоки. | Като сте хоризонтални, поставете краката си на ширината на раменете. В същото време протегнете ръцете си и ги вдигнете над главата си. По-ефективно е да се изпълнява това упражнение с помощта на тегловен агент. Ако няма гири, препоръчително е да използвате празни пластмасови бутилки, пълни с вода. Тежестите се взимат в ръцете и се вдигат над главата. При издишване наклонете тялото надясно, докато се усети мускулно разтягане. При издишване се върнете. Повторете наклона от другата страна. По време на упражнението тялото трябва да се движи във вертикална равнина. Не е позволено да се накланя напред или назад. |
| Скален катерач. | В изходна позиция тялото е разположено по същия начин, както при подготовката за лицеви опори в легнало положение. Докато издишвате, без да вдигате ръце от пода, дръпнете левия крак към гърдите си. Това трябва да се направи в скок. След това, точно както при скок, върнете левия крак в изходното му положение и в същото време издърпайте десния крак към гърдите. Упражнението е динамично, напомнящо за бързи движения нагоре по скала. |
| Странични удари. | Тялото е поставено вертикално, краката са на малко разстояние един от друг. Ръцете могат да бъдат удължени успоредно на тялото или свити на нивото на гърдите. След издишване се прави стъпка наляво, докато клякате на левия крак. Десният крак остава изправен. Движението е подобно на упражнение, използващо странична стъпка. При издишване се върнете в изправено положение и направете същото и от другата страна. Целият подход се изпълнява с бързо и ритмично темпо. |
| Косо усукване. | В легнало положение сгънете краката си така, че да се образува перпендикуляр в областта на коляното, опрете краката си на повърхността. Ръцете се отстраняват зад главата и се огъват в лактите. Докато издишвате, гърдите се издигат нагоре и се обръщат надясно. В този случай лявата ръка е изпъната и докосва противоположното (дясно) бедро. При вдишване ръката и тялото се връщат в изходното си положение. При следващото издишване упражнението се повтаря в другата посока: сега дясната ръка докосва противоположното (лявото) бедро.
В началния етап, когато завъртате тялото, можете да се опрете на лакътя на противоположната ръка. |
| Повдигане на краката от странично положение. | Легнете на пода, опънете тялото си и се обърнете на дясната страна. Изпънете дясната си ръка пред себе си и я поставете на повърхността, перпендикулярна на тялото. Тази ръка може да се използва като поддържаща ръка по време на упражнението. Премахнете лявото зад главата. При издишване едновременно повдигнете (разкъсайте) тялото и краката от пода възможно най-високо, оставайки в хоризонтално положение. Когато се прави правилно, това упражнение е подобно на страничен завой. При издишване се върнете в изходна позиция, повторете упражнението няколко пъти. След това се обърнете от другата страна и направете същото. |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Упражнения с инвентар
Упражненията за отслабване на корема и отстрани могат да се изпълняват както с обикновена гимнастика, така и с помощта на елементарни спортни уреди, които включват въжета за скачане, ластици за фитнес и фитбол.
При тези видове упражнения, при които оборудването не може да се използва, тежести под формата на гири (при тяхно отсъствие пластмасови бутилки за вода) могат да се използват за максимална ефективност.
Използване на оборудване за отслабване:
- Вместо кардио тренировки във фитнеса, можете да прибегнете до използването на въже. Различните видове скокове върху него са признати за едно от най-ефективните упражнения за развитие и укрепване на сърдечния мускул. Скачащото въже е универсална тренировъчна машина. За пълноценна кардио тренировка трябва да редувате редовни скокове с кръстосани, на един крак, в различни посоки и двойни. По време на изпълнението на прости скокове се дава максимално натоварване на мускулите, други видове могат да се използват като почивка, забавяйки въртенето на въжето.
- В началния етап на обучение не се препоръчва използването на устройства, които увеличават натоварването. В случай, че една жена вече е подготвена и иска да повиши ефективността на тренировките, можете да използвате ластици за фитнес. Повечето упражнения за страни и крака включват редуващи се махове. Ако при изпълнение на тези упражнения на долната част на крака се постави кръгъл фитнес ластик, тогава натоварването на краката се увеличава. Използването им е полезно, ако процесът на отслабване вече е приключил и е необходимо да се постигне проява на мускулен релеф.
- Използването на фитбол за коремни и коси упражнения може както да ги улесни (за начинаещи), така и да усложни (за обучени жени). Ако няма достатъчно мускулна сила за повдигане на крака нагоре (например от положение на лег), тогава задачата става по-лесна, ако поставите фитбол под корема си. Може да се използва и за увеличаване на натоварването.Когато тялото е на повърхността на фитбола, амплитудата на люлеенето на краката и ръцете се увеличава, което прави възможно не само укрепването на мускулите, но и тяхното разтягане.
Програма за обучение за седмица, месец за жени
В зависимост от спортната форма и теглото на жената се изисква правилното разпределение на физическата активност. Ако това се случи във фитнеса, по-добре е (поне веднъж) да се свържете с професионален треньор, така че той да изготви необходимия график и набор от упражнения.
В случая, когато тренировките се извършват самостоятелно и у дома, трябва да започнете с 1 силова тренировка и 1 кардио на седмица. В същото време ги прекарвайте през ден, редувайки се помежду си. В началото на обучението, набор от упражнения изисква минимален брой подходи, за да се предотврати общ дискомфорт. Впоследствие броят на подходите може да бъде увеличен.
Приблизителна програма за корема и отстрани за 1 седмица (трябва да бъде включена в общия тренировъчен комплекс):
- Понеделник... Странични завои (15 пъти във всяка посока), 1 комплект + косо усукване (10 пъти във всяка посока), 1 комплект + повдигане на крака от странично положение (10 повдигания на крак), 1 комплект.
- Вторник - почивка.
- Сряда - тренировка, изцяло посветена на кардио.
- Четвъртък - отдих.
- Петък... Военен скок за 1 минута, 1 комплект + скално катерене (1 мин), 1 комплект + косо усукване (10 пъти във всяка посока), 1 комплект.
Когато свикнете с физическа активност, след 1-3 седмици можете постепенно да увеличавате броя на подходите или броя на изпълняваните упражнения.
Упражненията за отслабване, както всички физически дейности, имат свои противопоказания. В случай на медицинска забрана за спорт и незначителни мастни натрупвания в корема и отстрани, не трябва да се извършва тренировка.
Дизайн на статията: Анна Виницкая
Видеоклипове за упражнения за корем и отстрани
Как да изравним стомаха и да отстраним страните: