Армрестлинг за начинаещи. Упражнения у дома, във фитнеса

Спортните дейности за мъже, ръчна борба, все повече се увличат от жените. Момичетата могат да се състезават както помежду си, така и с мъжете. Но последните трябва да бъдат начинаещи партньори, тъй като силните професионални борци не винаги признават победа на красивите жени. За да постигнете успех в спаринга, момичетата са подходящи специални програми за обучение с ефективно упражнение.

Нюансите на обучение за момичета

Борбата с ръка е състезание, при което армрестърите са един срещу друг, на маса с дръжки... Едната цел на противниците е да се опитат да притиснат ръката на противника към изпъкналата възглавница на масата след съдебната команда, а втората е да попречат на колега да направи това.

За да участвате в ръчна борба, трябва да тренирате следните мускулни групи:

• За мълниеносно успешна битка и желязна хватка: предмишниците.
• Трицепс и бицепс на двете ръце.
• За разпределение на натоварването и стабилизация:
• Натиснете;
• гръден кош;
• делтоиден;
• най-широката.
• Крак.

Борбата с ръка за начинаещи (упражненията от този вид бойни изкуства са изолиращи и основни) поставя основата за следващите тренировки с големи тежести. За неопитни 1 изпълнение трябва да се състои от 15 повторения.

Следващата таблица показва съотношението на възрастта на жените и мъжете, както и телесното тегло за армрестлинг:

Борбата с ръце за начинаещи (упражненията, особено за жените, задължително трябва да се редуват с периоди на възстановяване) развива издръжливост и сила на раменните мускули. За професионален напредък и формиране на хват начинаещите трябва да тренират редовно.

Има следните правила в армрестлинга:

• Подготвителен етап на състезанието... При него противниците заемат първоначалните си места. Раменете на армрестърите трябва да са успоредни на зоната на масата. Те заключват ръцете си в ключалка с горното местоположение на фалангите на палците. Със свободните си ръце състезателите държат иглите. По време на подготовката реферът внимателно следи правилното хващане на ръцете на противника.
• Начало на състезанието... Когато реферът е напълно уверен в правилния хват, той прави команда до началото на битката.
• Самото състезание... Битките могат да бъдат както свръхкратки, така и доста продължителни. Победител е борецът, който първо е притиснал ръката на противника към масата. Като помощ спортистите упражняват натиск върху китката на съперника и се дръпват.

Арм борците трябва да държат тялото си директно в зоната на масата... Недопустимо е да обърнете тялото и главата настрани от битката.Най-добре е да държите тези части на тялото прави по време на битката. Лакътът на ръката за борба трябва да бъде притиснат към тялото под остър ъгъл. Опитайте се да държите рамото и предмишницата на една и съща линия.

Ако гледате професионални борци за ръце, можете да видите, че всички техни движения са изключително технически. Благодарение на това опитните спортисти в тази област почти никога не се нараняват. Придържането към техниките за борба с ръце от начинаещи им помага да избегнат навяхвания и фрактури.

Техника на армрестлинг

Най-ефективната техника за борба с ръка е „топ рол“. С него силата на бицепса и предмишницата се насочва към ръката и пръстите. В този случай ръката на бореца трябва да е над дланта на противника. Непосредствено след сигнала за старт те правят бърз тласък с ръката си, която освен това е придърпана по-близо до себе си. След като захватът на противника започне да отслабва, можете да се подготвите за края на битката.

С техниката Hook, работната ръка е прибрана с дланта към вас. Четката на противника се забива в получената позиция. Нападателят също трябва дискретно да се отклони встрани, за да проникне в крайника на противника. Ходът Hook е по-подходящ за състезания със слаб спътник.

Тактиката на кон се използва в битки със силни колеги. С тази техника няма натиск върху ръката.

Ръката на противника се извива отгоре надолу, за да отслаби съпротивата и сцеплението му. В същото време борецът, като че ли, притиска противника до самия край на състезанието. Пълен натиск върху ръката на противника се получава при неподвижна ръка на спортиста, когато се бие в трицепс.

Но тази техника се счита за най-травмиращата. С него често се разтягат и разкъсват връзки. Често се наблюдават и тежки изкълчвания и фрактури.

Подготвителни упражнения

Начинаещите в армрестлинга трябва да правят основни упражнения... Освен това, за да подобрят повече техниката на борбата, те преминават към изолирани тренировки.

Многоставните (основни) упражнения включват следните видове упражнения:

• обща подготвителнакоито повишават общото ниво на активност и активират процесите на възстановяване. Тяхното изпълнение формира силата и масата на мускулите. Такова обучение трябва да включва: комплекти за пресата; флексия на китките с различни хватки; тежести клякам; флексия на горните крайници за бицепс с дъмбели или щанга; лицеви опори; лег; мъртва тяга.
• специална подготвителнатрениращи мускули, които водят до победи в състезания. Сред упражненията, които укрепват връзките и ставите, са: плъзгане по въже; набирания; бягане с тежести; лицеви опори на пръстите.
• изометричен... За изпълнение на тези упражнения използвайте: дръжки; тренировъчни стелажи; колани; каучук.
• статични, със задържане на теглото в определен интервал от време. Те се използват за подобряване на издръжливостта и силата.
• динамичен, възпитавайки двигателни качества. Такива упражнения обикновено се изпълняват с: блокове; каучук; тежести.

Сред подготвителните упражнения за борба с ръце за начинаещи се открояват следните:

• флексийни движения на горния крайник в специализиран симулатор или с дъмбели, развиващи бицепс;
• основна лежанка, която включва много стави и мускули;
• повдигане на торса с диск (наклонен или с допълнителни тежести);
• издърпване на горния блок на ръка;
• повдигане на щангата с обратен захват с една палачинка, тя се взима от ръба на тежестта, а другият край на устройството се допира до повърхността;
• издърпване на хоризонталната лента с кърпи.

Упражнения във фитнеса за момичета

Борбата с ръце за начинаещи (упражненията върху нея в резултат водят до високи параметри на силата) помага да се овладее силовото натоварване на връзките и мускулите... Дългите тренировки и разработването на методи за борба формират индивидуални техники у спортистите, като бързо ги насочват към победата. Всеки известен армрестър има свои тайни за борба.

В процеса на обучение обикновено се използват 2-15 повторения наведнъж (подход). Натоварването трябва да бъде такова, че с него да се правят 10 повторения до неуспех. Тренировките трябва да се провеждат 3-4 пъти седмично и също така да включват 1-2 сесии по борба, съчетани с партньор. Начинаещите могат да правят спаринг веднъж на 14 дни, а по-напредналите - веднъж на всеки 7 дни.

Упражнение # 1. Издърпване на хоризонтален блок

Формите на упражнението:

• гръбен и раменен пояс;
• крила;
• лати мускули на гърба;
• бицепс.

За да играете тренировка, направете следното:

1. Задайте теглото на 5 кг.
2. Краката се поставят върху опори, така че те да опират в тях и да се огъват до 90 °.
3. С ръцете си, с изправен гръб, те привличат определена тежест към себе си.
4. След като тялото е под прав ъгъл спрямо пода, повторете упражнението.
5. Раменете и лопатките се изправят, след това дръжката на симулатора се изтегля към стомаха и се оставя там за 1 секунда.
6. Освен това, с неподвижността на тялото, тежестта се връща на мястото си.
7. Издърпването на блока се повтаря 10-15 пъти в 2-3 сета.

Изпълнението на такава тяга ви позволява да изпомпвате:

• обятия;
• рамене;
• обратно.

Упражнение номер 2. Издърпване с ръка с опората на горния блок

Борбата с ръка за начинаещи (упражненията винаги трябва да се изпълняват, стриктно следвайки техниката на това спортно направление) съдържа програми с основни упражнения. Тези тренировки ви помагат постепенно да наддавате на тегло и да изграждате сила. Редовните спаринги с партньори също ще доведат до върхови постижения в армрестлинга.

Когато провеждате урока, изпълнете:

1. Тежестите се вземат така, че ръката с него да гледа встрани. Краката се преместват така, че да са разположени заедно.
2. Торсът трябва да е успореден на пейката.
3. Ръката с дъмбел е изправена, леко спуска рамото.
4. При вдишване снарядът се отвежда нагоре. Всички мускули трябва да са напрегнати.
5. В самия връх на повдигането гирите се държат за 1 секунда и след това се издишват.
6. Освен това, всички по-горе манипулации се извършват с другата ръка.
7. Упражнението се повтаря в 2-3 серии по 10 повторения всеки.

Това обучение развива:

• четки;
• обратно;
• бицепс;
• Натиснете.

Упражнение номер 3. Повдигане на торса с диска в задната част на главата

Упражнението се прави, както следва:

1. Те лежат на пейката, а краката им са свити в коленете под ъгъл от 90 ° и ги опират в стената.
2. Палачинката от бара се поставя зад главата, там все още може да се фиксира с кърпа или кърпа.
3. Напрегвайки коремните мускули, торсът е повдигнат до ханша, така че гърдите да ги докосне.
4. След това те бавно се връщат в изходна позиция.

Програма за занимания в залата за момичета

Тренировъчният комплекс за момичета във фитнеса може да включва упражнения като:

• изпомпване на трицепса с помощта на горния блок (2-3 комплекта по 10-12 пъти);
• вдигане и задържане на тежести с пръсти за армрестлинг (1-2 сета с максимален брой повторения)
• разработване на супинация с колан, 3 × 8-10 (3 комплекта от 8-10 повторения всеки);
• пронация върху блок с колан, 2 × 8-10;
• приблизителна борба "в куката" в изправено положение, на блок, 3 × 8-10;
• непълни и периодични набирания, 2-3 комплекта до максимум;
• флексийни движения на ръцете с щанга, 2 × 8;
• трениране на бицепс в изправено положение под формата на повдигане на щанга 2 × 8.

Упражнения за домашна тренировка

За изпомпване на основните мускулни групи у дома ще бъдат полезни тренировки за напредъка на издръжливостта и силата.

Армрестлинг, в превод от английски означава "армрестлинг"... Спаринг партньорите от този тип състезания използват професионални техники и нюанси за бърза победа. За да участват в такива бойни изкуства, начинаещите трябва да подготвят и тренират връзките и мускулите на ръцете с помощта на специални упражнения.

Упражнение номер 1. Вдигане на гира или чук

Като снаряд вземете чук или чук. Практикуването с тях прилича на хващане на китката на противника.

Алгоритъмът на упражненията е следният:

1. Заемете началната позиция: застанете с прав гръб; долните крайници са разположени на ширината на раменете; ръцете са удължени по протежение на торса.
2. Снарядът се взема с длан и се придвижва успоредно на страната. Тежестите се повдигат и спускат чрез огъване на китката.
3. Упражнението се изпълнява в 2-3 серии по 15-18 повторения.

Тренировките с празна щанга от щанга или гира се развиват добре:

• четки;
• предмишници;
• пръсти.

Упражнение номер 2. Удължаване на движенията на ръката с дъмбел

Урокът трябва да върви по следния начин:

1. Те седят на пейката с прав гръб.
2. Тялото е наклонено леко напред.
3. Предмишниците се поставят на ханша. Дланите с тежестите трябва да гледат нагоре и да висят от коленете.
4. Снарядът се повдига бавно с огъване в китката и 5-секундно закъснение в горната част.
5. След това се връщат в изходна позиция.
6. Упражнението трябва да се състои от 1-2 сета с по 12-15 повторения.

Упражнение номер 3. Хоризонтално повдигане на снаряда

Урокът се състои от следните етапи:

1. Подредени върху гимнастическа постелка. Ръцете са притиснати към тялото, а краката са изправени.
2. В дланта на неутрален хват вземете бухалка или чук и я повдигнете така, че да е перпендикулярна на пода.
3. Те работят с снаряда поне 5 минути.

Домашните тренировки по армрестлинг трябва да включват:

1. Флексия на китките със снаряд, който е повдигнат: с пръсти; с пронация; с дланта нагоре.
2. Лицеви опори на пръстите, допълнително с пляскане върху гърдите или главата.
3. Издърпвания на хоризонталната лента: с кърпи; на пръсти; с тежка раница; с разширени или свити ръце.

Хватът за силови тренировки на щангата може да бъде:

• обратен;
• широк;
• директен;
• тесен.

Програма за домашни тренировки

С помощта на упражнения от правилно създадена програма за тренировка за ръчна борба за начинаещи момичета можете да тренирате не само силата на мускулите на ръцете, но и други важни мускули. За по-достоен резултат е необходимо постоянно да се подобряват показателите за физическо развитие и стриктно да се спазват правилата за здравословен начин на живот.

Силови упражнения трябва да се изпълняват с най-голямо тегло и най-малък брой повторения (до 6 пъти) в 1 подход. Издръжливостта се тренира със сесии с максимален брой повторения или статистически упражнения.

Борбата с ръка за начинаещи (упражненията за момичета са по-слаби по сила от класовете за мъже) подготвя бъдещите спортисти за победи в тази област. С помощта на специални упражнения и техники жените тренират издръжливост и скорост на реакция. Заедно с това те, разбира се, изпомпват и ръцете си.

Приблизителна програма за домашна тренировка по борба за момичета е както следва:

• Понеделник:

1. повдигане на крака на свой ред върху щангата (3 комплекта по 10 пъти);
2. повдигане на тялото с тежести на хоризонталната лента (3 комплекта от 8 повторения);
3. люлеене на пресата (3 до 12);
4. лицеви опори от пода (4 до 15).

• Сряда:

1. махало на хоризонталната лента (3 до 7);
2. окачване на бара (8 пъти за 15 секунди);
3. burpees, завършващи на лента (3 до 10);
4. усукване на хоризонталната лента (3 до 15);
5. набирания (3 до 15).

• Петък:

1. набирания с ластик (3 до 7);
2. повдигане на краката, лежащи на пода (3 до 15);
3. изпъване на прави крака напред върху хоризонталната лента (3 до 10);
4. набирания (3 до 10).

• Събота:

1. обратни набирания (2 до 9);
2. повдигане на свити крака в легнало положение (3 до 10);
3. усукване на лентата (3 до 10);
4. издърпвания (3 до 9).

Упражнения на хоризонталната лента

Упражненията върху бара под формата на класически набирания могат да бъдат добра основа за развитието на основните мускули при начинаещи армрестъри извън фитнеса.

За да тренирате мускулите на гърба и ръцете на хоризонталната лента:

• приложете допълнително тегло;
• намаляване на продължителността на почивките между сетовете;
• изпълнявайте класове с различна скорост;
• периодично променяйте вида и ширината на захвата.

Когато правите упражнения на хоризонталната лента, можете да използвате оригиналната техника на тренировка, като използвате 2 кърпи. Те се хвърлят през напречната греда на ширината на раменете и се изтеглят нагоре, хващайки висящите краища на плата.В същото време дланите трябва да се гледат един към друг.

Издърпванията с кърпи се изпомпват:

• четки;
• най-широките гръбни мускули;
• трицепс и бицепс.

Планк дейности:

• изпомпване на гърба и корема;
• укрепване на мускулите на ръцете;
• отслабват натоварването на гръбначния стълб и също го подравняват;
• намаляване на теглото;
• облекчаване на стреса от гърба.

По време на тренировка на хоризонталната лента:

1. Загрейте, за да загреете мускулите.
2. Тялото е разположено така, че да виси прави. Гърбът е леко огънат. Краката са свити в коленете и кръстосани.
3. Когато правите набирания на нагоре на торса, вдишвайте и издишвайте при спускане.
4. Главата не се отмята назад, за да не се наранят прешлените.
5. Ръцете здраво държат щангата.
6. При асансьорите брадичката винаги се поставя над щангата.
7. Възпроизвежданията трябва да бъдат плавни и бавни.

Упражнения за снаряди

Разширителят развива главно здравината на китките и пръстите.

Тези снаряди също могат да бъдат:

• лакътна кост, за образуване на странични връзки на предмишницата;
• пролет, тренировъчни ръце;
• каучук, под формата на пръстени за изстискване на пръсти;
• за раменете и гърдите, състоящ се от ластици.

Всички видове разширители са предназначени за:

• работа в максимална амплитуда;
• развитие на скованост на мускулите и твърдост на китката;
• засилване на сцеплението;
• изграждане на издръжливост на китките и пръстите.

Ръката се тренира с помощта на щанга от щанга или малки гири... Тези черупки се вземат с отворени хватки, обърнати от себе си. Ръцете, разположени на ширината на раменете, трябва да докосват бедрата. Черупките търкалят китките си към себе си и се връщат в изходното си положение.

За да оформят мускулите на предмишниците, ръцете с щангата са свити под прав ъгъл и повдигнати нагоре, без да докосват тялото. Добре е да тренирате раменете с лежанка, близо до гърдите, с обратен хват.

Подсилената гума с малко съпротивление първо се изтегля върху себе си, а след това ръката с нея се изпраща отстрани. Статиката се тренира с помощта на широка верига, която е силно опъната и задържана в това състояние за известно време или докато мускулите са напълно напрегнати.

С гума можете също да извършвате странични движения за супинация и пронация. Малки, тесни панделки се използват за подобряване на палците и удебеляване на китката.

Дамската борба винаги е свързана с грация и красота. Силните момичета с големи мускули все още изглеждат много чувствени и женствени. Упражненията, които са включени в специални програми за начинаещи армрестъри, им помагат да тренират мускулите си. Те развиват силата на ръцете и предмишниците.

Видео за ръчна борба за начинаещи

Топ 5 упражнения за начинаещи в армрестлинга: