Упражнения за мускули на ръцете осигуряват тренировка на мускулни влакна на горните крайници, позволяват ви да укрепите раменния пояс, да създадете облекчение и да изградите физическа сила.
Тренировъчната програма се изпълнява у дома или във фитнеса. Комплексът от упражнения, броят на подходите и повторенията се определят индивидуално, в зависимост от целите на физическата активност и очаквания резултат.
Същност и основни принципи
Упражненията за ръце, които се изпълняват във фитнеса, се основават на принципите по-долу, които при редовни тренировки ще доведат до изпълнението на задачата.
| Основни принципи | Същността на упражненията за мускулна ръка |
| Укрепване на мускулните влакна и сухожилия | Първата стъпка в изпълнението на тренировъчна програма във фитнеса е постепенното укрепване на мускулите на горните крайници. Състои се в изпълнение на основни упражнения на бара и с гири. Предмишницата, бицепсите и трицепсите се изпомпват. Те използват собственото си телесно тегло (упражнения на хоризонталната лента), както и малки тежести с гири (не повече от 3-5 кг, в зависимост от физическите възможности). В началния етап на тренировъчния процес не се използват симулатори и щанги, тъй като те могат да доведат до нараняване на крайниците и разтягане на сухожилията. Средната продължителност на етапа на укрепване на мускулите на ръцете и подготовката им за интензивна физическа активност трае 7-10 дни. |
| Укрепване на физическата сила | Това е един от принципите на тренировъчния процес, който се състои в изпълнение на набор от упражнения, които развиват силата на ръката. Тренировъчният ефект се разпростира върху силата на хващащия рефлекс на ръката, предмишницата, сцеплението на бицепсите и трицепсите. Увеличаването на физическата сила се постига чрез вдигане на големи тежести. В тренировъчната програма могат да се използват тежести с тегло най-малко 8-12 кг, гири от 10-12 кг, набирания на хоризонтална щанга с допълнително тегло (с тежести), когато палачинка с щанга или друго спортно оборудване е фиксирана към колана на специален колан. Ако упражненията за ръце се изпълняват с помощта на симулатор, тогава се вмъкват тежести от 14-16 кг, които момичето може да вдигне не повече от 2-3 пъти, но в същото време те ще се изпълняват правилно и без нарушаване на техниката. Физическата сила на мускулите на горните крайници се постига чрез максималните тежести на спортните уреди и минималния брой повторения на повдигането им. |
| Релефът и архитектурата на мускулите на ръцете | Един от принципите на програмата за трениране на ръце, която се провежда във фитнеса, е постигането на релефен ефект. Осигурява се чрез редовно изпомпване на едно или комплекс от мускулни влакна. В този случай се използват малки тежести на спортна екипировка и голям брой повторения. Осигурява се изсушаване на мускулите, те стават по-изпъкнали и се открояват на общия фон на повърхността на кожата. Принципът на облекчение може да се комбинира с програма за изграждане на физическа сила на ръцете, но при условие, че тренировъчният процес е разделен на 2 курса.Например, през първите 2 седмици момичето се занимава изключително с големи тежести, за да развие мускулна сила, а през останалите 14 дни се фокусира върху релефа на мускулните влакна. |
| Коректност на упражненията | Всяко упражнение за физическа ръка, което се изпълнява във фитнес зала, трябва да се прави правилно с технически аспект. За целта програмата за обучение трябва да се контролира от инструктор или личен треньор, който своевременно ще посочи грешки и ще предотврати евентуални наранявания на горния крайник, раменния пояс или гърба. Неспазването на техниката на изпълнение на упражнения на ръцете може да доведе до липса на положителен резултат, насочен към постигане на ефект на облекчение, физическа сила или общо укрепване на сухожилията. |
| Постигане на ефекта от физическата издръжливост | Осигурявайки физическа издръжливост, осигурява бързо възстановяване на мускулните влакна на горните крайници. Това се отнася за интервала от време между тренировъчните дни, както и сетовете и повторенията, докато сте във фитнеса. Принципът за постигане на ефект от физическата издръжливост на мускулите осигурява минимален риск от нараняване и навяхвания, дори при изпълнение на упражнения с големи тежести. |
| Изпомпване на всички мускулни групи на ръцете | За да се получи положителен резултат от упражненията във фитнеса и мускулните влакна на ръцете да станат достатъчно здрави, релефни и визуално привлекателни, е необходимо равномерно да се развият всички мускулни групи. За това се изготвя индивидуална програма за обучение. Например, ако едно момиче тренира във фитнеса 3 пъти седмично, тогава първият ден от занятията трябва да бъде посветен на изпълнение на упражнения на ръката и предмишницата, вторият на бицепса и третият на трицепса. Това разделение на тренировъчния процес осигурява равномерното развитие на всички мускулни групи, както и тяхното достатъчно възстановяване след физическо натоварване. Постига се развитието на мускулните влакна, увеличаване на масата и силата. В същото време тялото на момичето не изпитва претоварване от стрес. |
| Комбинация от сърдечно обучение | По време на физически упражнения на ръцете се създава допълнително натоварване върху сърдечно-съдовата система. Така че по време на периода на тренировъчния процес, в който се използват дъмбели, тежести, щанги и симулатори, а не за придобиване на сърдечни заболявания, трябва да обръщате внимание на сърдечните натоварвания 1-2 пъти на ден. Това може да бъде джогинг на открито с разстояние 1-2 км, колоездене, ходене, плуване, ски през зимата. Основната задача на сърдечната тренировка е паралелното укрепване на сърдечния мускул и стените на големите съдове. |
Постигането на всички горепосочени принципи на извършване на физически упражнения върху мускулите на ръцете, гарантира постигането на положителен резултат и развитието на горните крайници. По-нататъшната корекция на тренировъчната програма зависи от целта на посещението на фитнес залата.
За да се подобри облекчението, се избира една програма за обучение. За развитието на физическа сила и сила се използват съвсем различен брой подходи, повторения, както и се избират по-големи тежести и спортно оборудване. Общото укрепване на мускулите и сухожилията на ръцете изисква балансиран курс на обучение.
Показания за началото на употребата
Упражненията за ръце във фитнеса са показани за момичета, които искат да се отърват от излишните подкожни мазнини, искат да постигнат облекчение на мускулната тъкан и да развият физическа сила. Освен това се препоръчват да се извършват силови упражнения на хоризонталната лента, неравномерни пръти, с помощта на гири, щанги, симулатори, за да се постигнат редица ефекти.
Ефекти:
- подобряване на метаболитните процеси в организма, както и вътреклетъчното хранене на мускулните влакна на ръцете;
- изграждане на обем и сила в мускулите на горните крайници;
- повишаване на имунния статус, тъй като редовните упражнения със спортни уреди допринасят за устойчивостта на организма към патогенна микрофлора;
- укрепване на сухожилията и връзките;
- предотвратяване на фрактури на костната тъкан на ръцете, както и преждевременна загуба на минерали (особено ако момичето е предразположено към чести наранявания от този тип);
- поддържане на мускулните влакна на ръцете в добра форма;
- профилактика на наднорменото тегло;
- укрепване на мускулния корсет на гърба и раменния пояс, което осигурява красива стойка и предотвратяване на болки в гърба (например издърпването на хоризонталната лента, което е насочено към мускулите на ръцете, създава мощно физическо натоварване на всички мускулни групи на гърба);
- стимулиране на храносмилането и метаболитните процеси в организма;
- постигане на естетически ефект, така че визуално да се различават всички или само една мускулна група на ръката;
- паралелни тренировки в други силови спортове, чието успешно развитие изисква развитие на физическа сила на ръцете (например свободна борба, джудо, бокс, кикбокс, ръчна борба);
- подобряване на психо-емоционалното състояние и необходимостта от изхвърляне на отрицателна енергия.
Упражненията за ръце във фитнеса се показват на момичета, които искат да направят фигурата си по-женствена и привлекателна, развиват мускулна сила и укрепват връзките на ръцете. Освен това този тип тренировъчна програма стабилизира нервната система, подобрява настроението и въглехидратния метаболизъм.
Противопоказания за употреба
Упражненията за ръце във фитнеса са категорично противопоказани за момичета, които имат следните заболявания и патологични състояния на тялото.
Противопоказания:
- възпаление на хемороидите на ректума, което е в хронична или обострена форма на хода (спортни натоварвания, свързани с повдигане на тежки дъмбели или щанги, могат да влошат здравето и да провокират пристъп на силна болка);
- следоперативен период, когато се е извършила хирургическа интервенция върху тъканите на коремната кухина, горните крайници или гърба и не са минали повече от 6 месеца от момента на хирургичните манипулации;
- сърдечни заболявания, свързани с нарушение на сърдечния ритъм, както и вродени малформации на органа;
- предходен инфаркт на миокарда или мозъчен инсулт;
- наличието на злокачествени новообразувания в тялото, независимо от зоната на тяхната локализация;
- разширени вени, както и други патологии на големите съдове;
- артроза на лакътните или раменните стави (създаването на допълнително натоварване може да изостри заболяването и да ускори процеса на разрушаване на костите и съединителната тъкан);
- артериална хипертония, придружена от периодични атаки на хипертонични кризи;
- захарен диабет (силовите упражнения на ръцете могат да причинят бързо спадане на нивата на кръвната захар и да провокират хипогликемична кома).
За да се изключи наличието на категорични противопоказания за правене на упражнения на ръцете, първо трябва да се подложите на преглед от терапевт. Когато регистрира абонамент, администраторът на фитнес залата може да изиска представянето на сертификат за физическо здраве.
Ограничения за укрепване на мускулите на ръцете могат да възникнат в следните случаи:
- болезнени периоди, които са придружени от обилно кървене (за периода на менструация се препоръчва да се прекъсне тренировъчния график или да не се използва спортно оборудване с тегло над 5 кг);
- състояние на бременност или постнатален период, когато не са минали повече от 1,5 месеца от раждането на детето.
- обща слабост и физическа умора;
- намалена имунна система или наличие на настинки, вирусни, бактериални заболявания;
- лошо и неподходящо хранене, което не позволява на мускулните влакна и тялото да се възстановят напълно от физически натоварвания във фитнеса;
- подозрение за междупрешленна херния (забранено е да се извършват упражнения на хоризонталната лента и неравномерните пръти с използване на допълнително тегло).
Ограниченията на упражненията за ръце могат да бъдат определени от вашия медицински специалист, личен треньор или инструктор по фитнес. Преди да спортуват, всички посетители на фитнеса се подлагат на подробни инструкции.
Полезни съвети
Преди да посетите фитнеса и да започнете набор от физически упражнения на ръцете си, трябва да се погрижите за екипировка, спортно облекло.
Трябва да носите свободна тениска, тениска или връх, така че тялото да се проветрява, диша и охлажда възможно най-бързо след натоварване. Трябва да носите специални ръкавици за фитнес на ръцете си, за да избегнете триене на мазоли и водни капки.
Трябва да носите къси панталони или клинове на краката си. Този елемент от облеклото трябва да е възможно най-удобен. Трябва да носите обувки или маратонки на краката си. Отивайки на фитнес, трябва да вземете със себе си поне 1 литър питейна вода и да я използвате на малки порции през цялата тренировка.
Това ще избегне дехидратацията на мускулните влакна. За да премахнете потта, трябва да използвате индивидуална кърпа, изработена от естествени тъкани.
Основен комплекс
Преди да започнете упражненията на ръцете, е необходимо да съставите график за тренировка и да решите в кой ден ще се изпомпва конкретна мускулна група. За бързо и ефективно укрепване на сухожилията, сухожилията и мускулните влакна на горните крайници се препоръчва използването на следния набор от упражнения.
Вдигане на щангата на пейката на Скот
Същността на упражнението е, че момичето сяда на този симулатор, а лактите на ръцете са фиксирани на специална пейка. След това се извършва вдигане на щанга, по време на която участват само бицепсите и предмишницата.
В началния етап е достатъчно да се използва тегло от 2-3 кг. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10 повторения всеки. С увеличаване на физическата сила теглото постепенно се увеличава.
Издърпване на хоризонталната лента
За да създадете максимално натоварване на мускулите на ръцете, се препоръчва да се дръпнете с обратен хват, когато ръцете са обърнати навътре. Така се включват бицепсите, предмишницата, тренира се хватката на ръката.
Трябва да издърпате в 3-4 сета от 5 повторения. За да улесните процеса, можете да използвате фитнес лента. Единият ръб е завързан към напречната греда, а от другата е завързан цикъл, в който се вкарва крак за опора.
В момента на изтегляне момичето прави рязко движение и отблъсква ластика. Спортното оборудване ви позволява да се дръпнете нагоре, да създадете товар върху бицепса за момичета, които нямат достатъчно сила, за да се издърпат сами на хоризонталната лента. С течение на времето можете да използвате колани, които се използват за обличане на спортно оборудване за изтегляне с допълнително тегло.
Повдигане на торса върху неравните решетки
Този тип упражнения се използват за трениране на трицепс. Трябва да се изкачите по неравните решетки и да подравните ръцете си в лактите. След това трябва бавно да спуснете тялото, огъвайки горните крайници, така че дръжките на решетките да са на нивото на гърдите. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Упражнението прави трицепса по-изявен, укрепва мускулните влакна и прави ръцете по-привлекателни. Препоръчително е да направите 3 серии от 4-5 повторения. Както в случая с тренировките на хоризонталната лента, можете да използвате допълнителни тежести, чиято маса се определя индивидуално, в зависимост от физическата сила на момичето.
Дъмбели
Това е универсално спортно оборудване, което се използва за развиване на мускулите на ръцете във фитнес зала. За да постигнете ударния ефект, използвайте леки тежести. Дъмбелите от 3-4 кг са най-подходящи.
Акцентът е върху високите повторения. Трябва да изпълните 6 серии от 10-12 повторения. Интервалът между подходите е не повече от 3 минути.За развитието на физическа сила и обем на ръката се използват гири с тегло 8-10 кг. Изпълняват се 3 серии от 4-5 повторения.
Техниката на изпълнение на упражнението е, че момичето заема изправено положение. Краката трябва да са на ширина на раменете. Всяка от гирите се издига последователно пред себе си и така само бицепсите участват в процеса на ръчна работа. Забранено е да се дърпате и да помагате при вдигане на тежести с тялото.
Повдигане на щангата в изправено положение
Този тип упражнения за ръце се препоръчват за момичета, които вече имат опит във фитнеса., или те имат значителна физическа сила. Необходимо е да поставите краката си на ширината на раменете и да вземете щангата със събраните палачинки. В момента на вдишване спортното оборудване се повдига чрез огъване на лактите на ръцете. По време на удължаването им е необходимо да се издиша.
В началния етап на обучение е достатъчно да се използва тегло не повече от 3-5 кг. Изпълнявайте упражнението в 3 серии от 5-7 повторения. С развитието на физическата сила и мускулите теглото може да се увеличи.
Фиксиране на резултата
За да се гарантира консолидирането на резултата от обучението, трябва да се спазват следните правила и препоръки:
- осигурете си висококачествена и питателна храна, ежедневно хранене със зърнени храни, океанска риба, месо, пилешки яйца, млечни продукти, зеленчуци, плодове, билки;
- откажете се от лошите навици под формата на алкохол, тютюн, наркотици;
- лягайте и спите по едно и също време, спите поне 8 часа на ден;
- направете си индивидуален дневен режим и хранителен режим, в който ще бъде определен редът на приема на храна, както и ястия, богати на въглехидрати, протеини и фибри;
- не забравяйте за сърдечните тренировки, като ги извършвате 1-2 пъти седмично;
- не злоупотребявайте с хранителни продукти, съдържащи животински мазнини.
Основното правило за консолидиране и поддържане на резултата след тренировка с ръце във фитнеса е поддържането на физическа форма, поддържането на активен и здравословен начин на живот.
Кога да очакваме ефекта
Упражненията за ръце във фитнеса трябва да се правят редовно, без да се пропускат тренировки. Ако задачата е да се отървете от подкожните мазнини и да нормализирате тонуса на мускулните влакна, тогава първият положителен резултат може да се наблюдава след 1 месец.
За да се постигне ефектът на облекчение, е необходимо да отделите поне 3 месеца за тренировки във фитнеса. договор. Увеличаването на физическата сила и издръжливост, увеличаването на обема на бицепсите, трицепсите и зоната на предмишницата, изисква поне 6 месеца. засилени тренировки във фитнеса.
Изпълнението на физически упражнения върху мускулите на ръцете, като се използва спортното оборудване на фитнеса, осигурява намаляване на излишното телесно тегло, изгаряне на подкожния слой мазнини и се постига облекчителен ефект. Освен това се увеличават физическата сила и мощ.
Момиче, което редовно упражнява ръце, поддържа мускулите на предната коремна стена, раменния пояс и гърба в тонус. Фигурата става по-грациозна и привлекателна за околните.
Видео преглед на упражнения за ръце с гири за момичета
Упражнения за ръце с гири:
Хей.
Няма време да ходя на фитнес. Започнах да уча у дома, вечер, когато гледам телевизия.Има резултат!
Благодаря.