Kadınlar için evde yağ yakma egzersizleri. Vücut, karın ve yanlar için egzersizler

Kilo vermenin en iyi yolunun diyet olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, metabolizmanın özellikleri nedeniyle, bu yöntem daha güçlü seks için daha iyi çalışırken, aktif eğitim, bir kadının hızlı bir şekilde elastik ve tonlanmış bir vücut bulmasına yardımcı olur. ana hedef yağ yakma egzersizi - vücudun ana enerji kaynağı olarak glikoz kullanmasını sağlayın. Aynı zamanda, metabolizmadaki değişiklikler nedeniyle yağ rezervleri aktif olarak eriyor. Spor salonuna gitmek mümkün değilse, o zaman evde yapabilirsiniz.

Kadınlar İçin Yağ Yakıcı Egzersiz Gereklilikleri, Önlemler, Genel Öneriler

Deneyimli bir eğitmenin, vücudun bireysel özelliklerini, insan sağlığının durumunu ve fiziksel uygunluk seviyesini dikkate alarak bir dizi egzersizin seçimine dahil olması tavsiye edilir. Kadınlar için evde yağ yakma egzersizleri, belirli koşullar yerine getirilirse etkili olacaktır.

Eğitim sonucu şunlara bağlıdır:

• yoğunluk... Yağ depolarının aktif olarak yakılması için kasların üzerindeki yükün sürekli değişmesi gerekir. Maksimum gerginlik gerektiren egzersizler, orta ve düşük yoğunluklu yüklerle değiştirilmelidir;
• süresi. Pozitif yağ yakma dinamikleri ancak en az 40 dakika pratik yaparsanız elde edilebilir. Zamanla, eğitimin süresi kademeli olarak artmalıdır;
• dönemsellik. Yeni başlayanlar haftada 3 kez pratik yapmalıdır. Vücut yüklere alıştıktan sonra egzersiz sayısının 5 kata kadar artırılması önerilir. Bu durumda, seçilen moda uymak önemlidir. Düzenli 3 seferlik egzersizler, bir ay boyunca artan günlük yüklerden daha etkili olacak ve ardından uzun bir ara verecektir.

Sonucu iyileştirmek için tavsiye edilir:

• tüm kasların işe dahil edildiğinden emin olun. Bu, vücudu normal durumundan çıkarmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza olanak tanır;
• kalp atış hızınızı izleyin. Spor yapmaya yeni başlayanlar için yağ dokusu dakikada 110 atışta yakılır;
• doğru nefes al. Süzme, rahatlarken nefes almanız gerekir - nefes verin;
• yükleme ve kurtarma aşamalarını değiştirin. Bu kalori tüketiminizi artırır ve kısa sürede güzel sonuçlar almanızı sağlar. Yeni başlayanlar için önerilen mod 2 dakikadır. dersler ve 2 dak. yeniden yaratma;
• farklı yük türleri kullanın. Örneğin, güçlü ve esneyen alternatif kardiyo yükleri;
• kendi ağırlığınızla çalışın. Yürümek veya koşmak, yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlık destekli aktivitelerden daha fazla kalori yakar.Bunun nedeni, yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmek için fazladan çaba göstermeniz gerektiğidir;
• aç karnına tren. Bu durumda yağlar daha büyük miktarlarda tüketilir. Ancak, yükler bunaltıcı olabileceğinden, dersten önce çok uzun süre aç kalmayın;
• aktif bir yaşam tarzı yaşamak. Araştırmaya göre, gün içinde aktif olan kişiler, biraz hareket edenlere göre fazladan 350 kalori daha yakıyor;
• diyeti revize edin. Sosis, konserve, fast food, yağlı ve kızartılmış tatlılardan vazgeçmek gerekiyor. Yiyecekler haşlanmalı veya buharda pişirilmelidir. Haftada 2 kez birkaç dilim bitter çikolata yemeye izin verilir;
• bir içme rejimine bağlı kalın. Vücudunuza yeterince sade su almanız önemlidir. Antioksidan özelliği olan yeşil çayın içilmesi de faydalıdır.

Düzenli yoğun egzersiz, taşikardi, tansiyon sorunları, doğuştan veya sonradan edinilmiş kalp kusurları olan kişiler için kontrendikedir.

Tüm kas grupları için yağ yakma eğitimi. Kadınlar için süper set

Evde egzersiz yapan kadınlar için, istenen etkiyi elde etmek için, tüm kas gruplarını iyi durumda tutmanız ve egzersiz sırasında çalıştırmanız gerekir. Bazı yağ yakma egzersizleri, fitball gibi ek ekipman gerektirir.

Akciğer atlamak

Bu egzersiz, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza, uyluklardaki selülitten kurtulmanıza olanak sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınızı dik tutarak derin bir adım atmalısınız.
2. Dizlerinizi yere koymadan oturun.
3. Keskin bir şekilde düzeltin ve zıplayın, bacak değiştirin.

Egzersiz 40 defa tekrarlanmalıdır.

Fitball ile kanama

Egzersizi yapmak için bir fitness topunun varlığına dikkat etmelisiniz. Çoraplar yerde dururken dirseklerinizle ona yaslanmanız gerekir. Eğilmeden sırtınızı dik tutmanız önemlidir. Daha sonra, topu sadece ellerinizi açarak ileri doğru yuvarlamayı denemeli, ardından mermiyi geri döndürmek için presin kaslarını kullanmalısınız. En az 10 kez tekrarlayın.

Yerinde koşmak

Jogging, en etkili yağ yakma egzersizi olarak kabul edilir. Dizler yukarı kaldırılarak egzersizlerin etkinliği artırılabilir. Egzersizi 2 dakika ve ardından 2 dakika daha yapmanız gerekiyor. koş, kalçalarına topuklarıyla dokunmaya çalışıyor.

Yan tarafa atlamak

Egzersizi tamamlamak için ihtiyacınız olan:

1. Düzeltin, ellerinizi kemerinize koyun.
2. Bacaklarınızı hafifçe açın, bir yöne 50 kez, diğerine aynı miktarda atlayın.

Sandalye ağız kavgası

Bu egzersizi yapmak için sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Ne yapmalıyız:

1. Ellerinizle sandalyenin arkasını kavrayın, alt sırtınızı bükün, kalçayı dışarı çıkarın.
2. Derine oturun ve bu pozisyonda kalın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En az 15 çömelme yapmalısın.

Dizleri göğsüne kadar olan akciğerler

Egzersizi tamamlamak için şunları yapmalısınız:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düzleştirilmiş ve yanlara doğru açılmış.
2. Geniş bir adım atın, dizinizi yere koyun.
3. Doğrultma, dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. 15 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin.

Egzersizi yaparken kalçalar ve kalçalar çalıştırılır, basının yan kasları aktif olarak çalışır.

Presin yükseltilmiş bacaklarla pompalanması

Bu egzersiz, sırt üstü yatarken bacaklarınız düz ve dik açıyla kaldırılarak yapılır. Ellerin yanlara yayılması ve presi pompalanması gerekir. Bu durumda kürek kemikleri yerden inmeli ve avuç içleri ayaklara ulaşmalıdır. 15 tekrar yapmanız gerekiyor.

Ters bisiklet

Bu, olağan "bisiklet" in karmaşık bir versiyonudur. Bunun için şunları yapmanız gerekir:

1. Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yaklaşık 50 ° açıyla kaldırın. Dirsekler yere yaslanırken, avuç içi alt sırtı destekler.
   
2. Sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın. Ardından, sol bacağınızı kaldırırken düzleştirin ve orijinal konumuna geri getirin. 20 defa tekrarlayın.

Yarım köprü

Yeni başlayanlar hemen tam teşekküllü bir köprü yapmaya çalışmamalı, yarım köprü daha etkili olacaktır. Kollarınızı uzatarak sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz gerekir. Kürek kemiklerini yüzeyden kaldırmadan, kalçalar yere paralel olacak şekilde pelvisi kaldırın. Bu pozisyonda 20 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapmanız gerekiyor.

Diz şınavı

Bu, klasik şınavların daha hafif bir versiyonudur. Avuç içi ve dizler yerde, ayak bilekleri çapraz olmalıdır. Bu pozisyondan mümkün olduğunca alçaktan bükülerek şınav yapmanız gerekir. 10 defa 3 set yapmak gerekiyor. Göğüs kaslarını güçlendirdikten sonra tam şınav yapmaya başlayabilirsiniz.

Ellerden atlama

Ne yapmalıyız:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bacakları birbirinden ayrı durun.
2. Avuçlarınız yerde olacak şekilde eğilin.
3. Ellerinizi yerde tutarak pelvisinizi kaldırın ve zıplayın.
4. 12 defa tekrarlayın.

Yerinde atlama

Yoğun bir antrenmanı atlayarak bitirin. Egzersizin süresi 5-6 dakikadır.

Eğitimli insanlar da sonunda bar yapabilirler.

Etkili ve Hızlı Tüm Vücut Aralık Egzersizleri

Kadınlar için evde yağ yakma egzersizleri çeyrek saat içinde yapılır. Antrenmanın yoğun olması önemlidir. Egzersiz için 25 saniye, dinlenme için 10 saniye ayrılmıştır. Her 5 defa tekrarlamanız gerekir.

Tahta

Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koymak için başlangıç ​​pozisyonunu almak gerekir. Tüm vücudu gergin tutarak, bir bacağınızı kaldırın ve yana alın, ayak parmağınıza koyun. Diğer bacak için tekrarlayın. Sırtın bükülmemesini ve kalçaların çıkıntı yapmamasını sağlamak önemlidir.

Oturma pozisyonundan atlama

Egzersizi tamamlamak için şunları yapmalısınız:

1. Düz durun, sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık
2. Bacaklarınızı bükün, pelvisinizi geri alın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Mümkün olduğunca derine oturun ve bu pozisyonda en gergin kalçalarınızla zıplamaya çalışın.

Dokunuşla yan öğle yemeği

Egzersiz ayakta pozisyonda yapılır. Sol bacağınızı yana çekip çorabınızı yere koymanız gerekiyor. Sağ bacak dizden hafifçe bükülmelidir. Sonra, hafifçe öne doğru eğilmeli, pelvisi çıkıntı yapmalı, sol elinizin avucunu yere koymalısınız. Atladıktan sonra bacağınızı ve kolunuzu değiştirmeniz gerekir.

Ters tahta

Bu, klasik alıştırmanın bir çeşididir.

Tamamlamak için ihtiyacınız olan:

1. Otur ve avuç içlerini yere koy. Bacaklar düzleştirilir, topuklar yere bastırılırken, çoraplar size doğru çekilmelidir.
2. Kalçayı olabildiğince dışarı iterek zemini yırtın.
3. 25 saniye bu pozisyonda kalın. ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Bacaklar, uyluklar ve kalçalar için egzersizler

Kalça ve popo ağırlıklı kadınlar için evde yağ yakma egzersizleri aktif bir hızda yapılır. 2-3 yaklaşım yapmak gerekiyor. Haftada birkaç kez aktif antrenman yaparak, bir ay içinde sonucu görebilirsiniz.

Yaklaşık egzersiz seti:

1. Isınmak. Egzersizin amacı kasları ısıtmaktır. Yerine atlamak gerekiyor. Atlama sırasında, bacaklar geniş açılmalıdır, aynı zamanda ellerinizi başınızın üzerinde bir alkışla vurun. Bir sonraki atlamayı yaparken bacaklarınızı kapatmanız ve kollarınızı indirmeniz gerekir. 30 saniye gerçekleştirin.
2. Yerinde çalışıyor. Egzersiz ayrıca 30 saniye süreyle yapılır. Koşarken dizleriniz olabildiğince yukarı kaldırılmalıdır.
3. Akciğerleri atlamak. Düz bir sırtla dik dururken, bir ayağınızı öne doğru atmanız gerekir. Diz dik açılarda bükülmelidir. Ardından, vücudu düz tutmaya çalışarak zıplamanız ve hızlıca bacak değiştirmeniz gerekir. 15-20 kez tekrarlayın.
4. Yan akciğerler. Düz dururken, bacaklarınızı biraz ayırmanız, kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekir. Nefes alın, karın kaslarınızı gererek sola doğru geniş bir adım atın ve dizinize dik bir açıyla oturun. Diğer bacağın düz kaldığından emin olun. O zaman nefes vermeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Diğer bacağı egzersiz yapın. Her uzuv için 15-20 akciğer yapmak gerekir.
5. Kaya tırmanıcısı. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir tahta pozisyonu almalısınız. Daha sonra, karın kaslarınızı gergin tutarak, bacaklarınızı hızlı bir şekilde göğsünüze doğru dönüşümlü olarak çekmeniz gerekir. 20 defa tekrarlayın.
6. Daire Atlama Çömelme... Ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde dik durarak derin bir şekilde oturmalısınız. Ardından, başlangıç ​​pozisyonundan olabildiğince yükseğe atlamaya çalışın. Atlamalar yaparken, aynı anda bir daire içinde dönmeniz gerekir. 20 tekrar yapın.
   
7. El çırparak ağız kavgası atlamak. Alıştırma için başlangıç ​​pozisyonu önceki versiyondaki ile aynıdır. Otururken, ellerinizle yere dokunmanız, sonra dışarı atlamanız ve başınızın üzerinden alkışlamanız gerekir. 15 defa tekrarlayın.

Karın ve yanlar için etkili egzersizler

Bel bölgesindeki obezitenin temel nedeni, diyette fazla miktarda bulunan yağ ve basit karbonhidratlardır. Durum hareketsiz bir yaşam tarzı ile daha da kötüleşiyor. Düzenli fiziksel aktivite ile karbonhidratlar yağ olarak depolanmak yerine kasları çalıştırmak için kullanılacaktır.

Karın ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olacak bir kompleks:

Antrenmanın sonunda, bu pozisyonda 60 saniye tutarak dirseklerde bir çubuk yapmanız gerekir.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo eğitiminin özü, aynı hareketlerin uzun süre tekrarlanmasıdır. Bu, yağ dokusunun parçalanmasını teşvik eder. Ders sırasında kalp atış hızı hızlanır, kan vücutta daha aktif bir şekilde dolaşır. Egzersizler zor değil, çoğu doğal insan aktiviteleridir. 30-60 dakika aralıksız yapmanız gerekiyor.

Egzersiz türleri:

• yürüme. Fazla kilolardan kurtulmak için günde en az 15 bin adım atmanız gerekiyor. Yoğun yürüyüş daha etkili olacaktır;
• Çalıştırmak. Bu aktivite yürümekten çok daha etkilidir ama daha zordur. Ayrıca herkes koşamaz. Fazla kilo 15 kg'dan fazlaysa, ders sırasında omurga ve dizler aşırı yüklenir;
• bisiklete binmek. Kilo vermek için hızlı bir tempoda veya yokuş aşağı gitmek için çaba göstermeniz gereken tepeli bir alanda sürüş yapmanız gerekir;
• IP atlama. Bu yoğun bir egzersizdir, ancak çok fazla kas dahil değildir. Daha az yoğun aktivitelerle birleştirilmesi önerilir;
• egzersiz bisikleti. Ev için en uygun fiyatlı kardiyo egzersizi türü. Aynı anda hem çalışabilir hem de TV izleyebilir, böylece dersin süresini artırabilirsiniz;
  
• silindirler. Hareketlerin iyi koordinasyonunu gerektirirler. Ders sırasında, yaralanmalardan kaçınmak için koruma giymek gerekir;
• döngüsel eğitim. Farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Bir daire içinde tekrarlanan 5-7 egzersiz setidir. Egzersizler ne kadar çeşitli olursa, ders o kadar etkili olur.

Tabata sistemindeki sınıflar

Tabata sistemine göre kadınlar için evde yağ yakma egzersizleri kısa süreleri ve etkinlikleri nedeniyle oldukça popülerdir. Bir yaklaşım 4 dakikadan fazla sürmez. ve olasılıklar (20 sn.) ve dinlenme (10 sn.) sınırında yoğun yükler içerir. Döngü 8 kez tekrarlanır. Eğitim hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerini içerebilir.

Sınıfların etkinliğini artırmak için şunları yapmalısınız:

• ana egzersizlere başlamadan önce ısınma yapın. Isınmak için orta yoğunlukta kardiyo yükleri kullanabilirsiniz;
• Sınıra kadar çalışmak. Egzersizleri yaparken, elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Sistemin temel kuralı budur;
• aralıklara kesinlikle uyun... Zamanı takip etmek için özel bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz;
• yavaş yavaş egzersizlerin zorluğunu artırın. Vücut strese alışabilir, bu nedenle egzersiz çok kolaylaşırsa egzersiz daha zor hale getirilmelidir.

Çoğu zaman, eğitim aşağıdakiler için egzersizlerden oluşur:

• alt vücut - ağız kavgası atlama, akciğerleri atlama;
• üst - şınav, ağırlık kaldırma;
• basın - dinamik tahtalar, tırmanıcı, bacak kaldırmalar, makas.

Antrenmanınıza hafif bir ısınma ile başlamanız ve bir aksaklık veya esneme ile bitirmeniz gerekir. Böyle bir sistemi kullanan sınıflar, dayanıklılığı ve gücü artırmanıza, fazla kilolardan kurtulmanıza izin verir. Zamandan tasarruf ettikleri için meşgul insanlar için de uygundur. Kardiyovasküler sistemin çalışmasında ciddi bozukluklar varsa, bu tür egzersizlerin kontrendike olduğunu dikkate almak önemlidir. Kadın vücudu erkeklerden daha fazla yağ içerir, ancak daha az kas içerir. Bu, metabolik süreçlerin temel hızını ve egzersiz sırasında yakılan kalori sayısını etkiler. Ayrıca hormonlar kadınlarda kiloyu da arttırır.

İyi şekli korumak, doğru beslenme ve egzersiz gerektirir. Yağ yakma egzersizlerinin çeşitliliği, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak her vaka için en iyi seçeneği seçmenize olanak tanır. Aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir, bunu evde yapabilirsiniz. Etkiye ulaşmak için tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Yağ Yakma Egzersiz Videoları

Evde yağ yakma egzersizi: