Resimlerde kızlar için evde zayıflama egzersizleri, video

Kas tonusunu korumak ve zinde kalmak için sürekli fiziksel aktivite gereklidir. Yapabilirsin genel gelişim için egzersizler kaslar veya kilo kaybı için, spor salonunda veya evde vücut üzerinde çalışmak, erkekler veya kızlar için bir kompleks seçin - parametreler görevlere bağlıdır. Kilo vermek için, her gün veya gün aşırı zaman ayırmanız ve tüm görev listesini tamamlamanız gerekir.

Öz ve temel ilkeler

Fazla kilo vermek için, bir ders planı hazırlamak için evde eğitim konusunu kapsamlı bir şekilde incelemeniz gerekecek.

Sorgularla eşleşmelidir:

• gibi - motivasyonu kaybetmemek için;
• vücut için güvenli olun - çalışma yeteneğini kaybetmemek için;
• etkili olmak için - bu, sınıfların anlamını kaybetmenize izin vermeyecek ve sonucu ilk haftalarında görmenize izin verecektir.

Kızlar için evde kilo verme egzersizleri, bu üç kurala göre komplekse dahil edilmelidir. Aksi takdirde eğitim sıkıcı hale gelecek ve bir ay sonra yeni alışkanlık hiçbir sonuç getirmeden unutulacaktır. Kilo vermenin genel kuralı kapsamlı bir yaklaşımdır.

Vücudun bir bölümünün aktif gelişimine ve diğerinin kurumasına yol açacağından, yalnızca ona odaklanarak bir kas grubunu ayırmak imkansızdır. Bu nedenle, kilo verme kompleksleri, her şeyi çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle bir egzersizin süresi artar.

Tüm vücut için bir dizi egzersiz:

Esneme 5-7 dakika sürer. "Yukarıdan aşağıya" prensibine göre yapılır. İlk egzersizler boynu ve omuzları germeye yardımcı olur, ardından omuzlardan ayak bileklerine kadar tüm kıvrımlar sırayla çalışır.

Evde eller için egzersiz bloğu şunları içerir:

1. Biseps egzersizi - Sırt üstü oturan bir çocuk olarak kullanılabilecek ağırlıklandırma ajanı da dahil olmak üzere yerden şınav.
   
2. Triceps eğitimi - alçak bir koltuktan veya sabit bir sandalyeden geri şınav.
3. Deltoid kas gelişimi - dizlere veya ayak parmaklarına vurgu yapılarak gerçekleştirilen bir çubuk.
4. Dambıl ile kolların yükseltilmesi. Üç ana kol kası grubundan herhangi birini geliştirmek için yapılabilir. Hareketler yanlara yapılırsa, vurgu delta üzerindedir. Dikey kaldırma, pazıların gelişmesine yardımcı olur ve geri çekme trisepslere yardımcı olur.

Vücut zayıflama bloğu, bir çubuk, ağırlıklarla şınav içerir. Bunu bükülmelerle tamamlayabilirsiniz: sırt üstü yatarak, bacaklarınız ve vücudunuz aynı anda yükselir ve düşer. Egzersizi yapmak zorsa, vücudun hızlı dönüşleriyle değiştirebilirsiniz, ancak verimlilik için her elinize dambıl almanız gerekir. Belde kilo vermek zordur.

Bu bölgedeki kasları hedef alacak doğru egzersizleri bulmak sorunludur.

Ancak evde bile birkaç seçenek mevcuttur:

• hiperekstansiyon - karnınızın üzerinde yatarken, vücudun üst kısmı yükselir;
• tekne - vücut ve bacaklar aynı anda yüzüstü pozisyondan kaldırılır;
  
• değirmen - bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı ve dik bir açıyla bükülür, sırayla elinizi uzatarak zıt bacakların ayak parmaklarına dokunun.

Bar da yardımcı olacaktır ve halter bulmak mümkünse, evde de deadlift yapılabilir. Ancak son egzersizde, omurgaya zarar vermemek için dikkatli olmanız, alt sırt için güvenli bir ağırlık ile yapmanız gerekir. Evde kızlar için zayıflama egzersizleri, basınla çalışmayı içerir. Belde santimetre azaltmak için gerekli değildir - bu bir yanlış anlamadır.

Bu bölgedeki kasların gelişimi, alt karın bölgesindeki yağ yakma ve cildi sıkılaştırma sürecini hızlandırmak için gereklidir. Yüzüstü pozisyondan döndürmek için tüm seçenekler buna yardımcı olacaktır: düz, yanal, dönüşlü. Bunu yapmak için ayakların ve dizlerin sert bir şekilde sabitlenmesine ihtiyacınız olacak. Gluteal kasları çalıştırmak, aynı anda iştah açıcı formlar elde etmeye ve selülitten kurtulmaya yardımcı olduğu için kızlar için moda haline geldi.

Bunu yapmak için şunları yapın:

1. Derin ağız kavgası. Ayaklar omuz genişliğinde açık, hareket halindeyken dizler ayak parmak çizgisinin ötesine geçmez.
2. Dinamik arka plank. Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülür ve topuklarınız kalçanıza bastırılır. Bu pozisyondan, alt sırt, tam bir ayak üzerinde durularak yükselir, kürek kemikleri yere basılı kalır. En üst noktada 3-5 saniyelik bir gecikme ile fiksasyon oluşur ve kalça tekrar aşağı iner.
3. Akciğerler. Onları olabildiğince derin yapmaya çalışamazsınız. Doğruluğu kontrol etmek kolaydır: Havada bacakları değiştirerek alt pozisyondan atlayabiliyorsanız, iş doğru yapılıyor demektir.

Kalçanın ideal şeklini elde etmek için yukarıda sıralanan egzersizler de uygundur çünkü sadece kalçayı ayrı ayrı kullanmak neredeyse imkansızdır.

Ek olarak, tek tek kaslar için birkaç kompleks gerçekleştirebilirsiniz:

1. Buzağıların gelişimi için, ağız kavgası sadece ön ayağa ("ayak parmaklarında") ağırlık verilerek yapılır.
2. Ağız kavgası aynı zamanda iç uyluk kaslarını güçlendirmek için de uygundur, ancak performansları sıra dışı olmalıdır. Bacaklar birbirinden çok geniş, ayaklar birbirine paralel yerleştirilmiş. Aşağı doğru hareket sırasında kalçalar olabildiğince geriye çekilir ve dizler statik pozisyonda 90 ° lik bir kıvrım oluşturur. Bu durumda, en düşük noktada en az 7 saniye oyalanmak önemlidir.
3. Sırt, bacak “dört ayak üzerinde” pozisyonundan kaçırılarak pompalanır. Bu durumda dizinizi bükerek dambıl tutabilirsiniz, bu da ek ağırlık verecektir.
4. Uyluğun ön kısmı da daha belirgin bir rahatlamaya ihtiyaç duyar, bu da bacakları bir ağırlıkla düzleştirerek elde edilir. Bir sandalyeye veya sert sandalyeye oturmanız, bir şişe su, bir dambıl koymanız veya hatta bir çocuğu ayak bileği bölgesindeki kıvrıma koymanız ve yavaş yavaş yükü kaldırıp indirmeniz gerekir.

Esneme egzersizi tamamlar. Kasları gevşetmek ve oksijenle doyurmak gerekir. Bu, yoğun egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenize ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Maksimum performans yoğunluğu dikkate alınarak egzersizler seçilmelidir.

Evde eğitim için ek ekipman bulmak zor olduğundan, kendinizi en basit ev ekipmanıyla (dambıl, alçak bir tezgah, kürek sapı) sınırlayabilirsiniz. Ek olarak, etkili kilo kaybı için kızların tekrar sayısına, egzersiz hızına odaklanmaları ve kendi ağırlıklarıyla çalışmaları gerekir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Yakın gelecekte derslere başlamanız gerektiğini aşağıdaki işaretlerle belirleyebilirsiniz:

1. Vücut kitle indeksi. Kızlar için 23'ün, erkekler için 25'in üzerindeyse, günlük rutininize egzersiz ekleyerek yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir. Hesaplamak için, kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğin karesine bölmeniz gerekir.
2. Vücudun kalitesine göre. Ortaya çıkan selülit, vücut için yetersiz bakım olduğunu gösterir. Ayrıca sarkık ve gevşek cilt, alt karın bölgesinde, belde ve sırtta meydana gelen kıvrımlar hareket için bir işaret olacaktır.
3. Kalça, bel veya kolların olağan hacminde bir artış, yüzün şeklinde bir değişiklik. Şeklin türüne bağlı olarak, vücudun listelenen bölümlerinde bozulma olduğunu fark edebilirsiniz. Anlaşılır hale gelirlerse, formu iade etmek için acilen önlem almanız gerekir.

Kızlar için evde zayıflama egzersizleri, spor salonuna gitmekten daha uygundur, bu nedenle genellikle işaretlerden biri göründükten sonra, hemen eğitime başlamak daha kolaydır. Bu, sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, her kadın bir sorun olduğunu kabul etmeye hazır değildir, başkaları tarafından fark edilmeden onunla başa çıkmayı tercih eder.

Kullanım kontrendikasyonları

Yararlara ek olarak herhangi bir fiziksel aktivite kontrendikasyonları vardır. Bazı insan grupları için bu tür manipülasyonlar kesinlikle yasaktır.

Bunlar şunları içerir:

1. Mermer hastalığı teşhisi konulan hastalar. Vücuttaki kemik dokusunun kırılganlığı ile karakterize doğuştan bir hastalıktır.
2. Osteoporoz belirtileri bulunursa. Metabolik bozukluklar veya mineral eksikliği nedeniyle insan kemikleri daha ince ve daha kırılgan hale gelir.
   
3. Progresif varisli damarlar durumunda. Teşhis erken evrelerde teşhis edilir, ancak periyodik bakım tedavisi yapmazsanız daha ciddi hale gelir. Hastalığın, damarların deformasyonu, bacaklarda sıklıkla fark edilen genişlemeleri nedeniyle fark edilmesi kolaydır.
4. Bir kız periyodik olarak kas krampları, krampları yaşarsa, bu da hareketsiz kalmaya neden olur. Nedeni ne olursa olsun, semptom egzersizi tamamen bırakmak ve her şeyden önce doktor gözetiminde bağımsız olarak egzersizleri yapmak için yeterlidir.

Aşağıdakileri yapanlara daha az katı kısıtlamalar uygulanır:

• omurganın eğriliği nedeniyle korse giyer;
• düz ayaklardan muzdarip;
• kemik kırılmalarından sonra rehabilitasyona tabi tutulur.

Bu kızlar, potansiyel olarak tehlikeli stres türleri hariç, aşırı dikkatle egzersiz yapmaya başlayabilirler. Sağlığınız normalse sınırlanamazsınız. Şüpheniz varsa, bölgenizde uzmanlaşmış profesyonel bir doktora danışmalısınız.

Yardımcı ipuçları

Evde derslere başlamaya hazırlanırken şunları unutmayın:

1. Zaman miktarı içinGünlük egzersiz ve düzenlilik için verilmesi planlanan. Sonuç, her gün veya gün aşırı yapılan sürekli eğitim yardımı ile elde edilecektir. İlk durumda, kompleksin bir bölümünü gerçekleştirebilir ve ikinciyi ertesi gün bırakabilirsiniz. İkincisi, her şeyi aynı anda yapmanız gerekeceğinden daha fazla zaman alacaktır.
2. Refah üzerine. Hafif efor, baş dönmesi, gözlerde karanlık, boşlukta akan noktalar veya diğer şüpheli belirtiler görülürse, bir doktora danışmalısınız.
   
3. Egzersiz sonrası dinlenme ve rahatlama.

Ayrıca, envanterden vazgeçmeyin, ayrıca pozisyonlar ev yapımı ile değiştirilebilir ve daha az güvenli olanlarla değiştirilebilir:

• kapalı bir su şişesiyle değiştirilebilen dambıllar;
• yoga matı veya ince battaniye, kalın havlu.

Diğer ek pozisyonlar gerekli kabul edilmez, ancak mümkünse bir elastik bant veya bir set ve bir spor topu satın almaya değer.

Ana kompleks

Yukarıda açıklanan kızlar için evde zayıflama egzersizleri, bir ders planı hazırlamak için bir temel olarak kullanılabilir.

Isınma (her egzersiz, her iki tarafta 5 kez yapılır):

1. Baş ileri geri her iki tarafa doğru eğilir.
2. Her iki elin omuz, dirsek ve bileklerinin ileri geri dairesel dönüşleri.
3. Belde her iki yana, öne ve arkaya kıvrılır.
   
4. Kalça eklemindeki her bacakla geriye ve ileriye doğru dairesel dönüşler.
5. Her ayağınızı ayak parmaklarınıza koyarak diz bölgesinde her iki yönde döndürün.
6. Tek ayak üzerinde durarak bileğinizi dairesel hareketlerle gerin.
7. Bacaklarınızı bir araya getirin, derin bir şekilde bükün, ellerinizi dizlerinizin etrafına sarmaya çalışın ve hareketsiz bırakın - bu egzersiz bir kez gerçekleştirilecek, ancak poz 10 saniye sabittir.

Her temel egzersiz egzersizi, her biri 10-15 kez olmak üzere üç set halinde yapılır. Kesin miktar ilk eğitime bağlıdır, ancak uygulama sırasında mümkün olan maksimum sayı seçilir.

Tam sıra:

1. Şınav.
2. Doğrudan büküm.
3. Derin ağız kavgası.
4. Ters şınav.
5. Bükme ve bükme.
6. Dinamik arka çubuk.
7. Plank - tek yaklaşım, bekleme süresi 30-60 sn.
8. Bacakları bir ağırlıklandırma maddesi ile düzeltmek.
9. Her iki kolun yanlara doğru dambıl ile aynı anda kaldırılması.
10. Toe çömelme.
11. Bacağı "dört ayak üzerinde" pozisyonundan geri götürmek.
12. Plank - bir yaklaşım, bekleme süresi 60-90 saniye.

Esneme, pozları değiştirmeyi içerir, her birinde hazırlığınıza bağlı olarak 10-30 saniye tutmanız gerekir:

1. Kalça üzerine oturarak ayaklar birleştirilir ve avuç içi dizlerin üzerine yerleştirilir. Ayağınızı yavaş yavaş ağrıdığı noktaya kadar bastırmanız gerekir.
2. Pozisyon değiştirmeden bacaklar düzleştirilir, yere ve birbirine sıkıca bastırılır. Eller öne doğru uzanıyor.
3. Bir bacak oturma pozisyonundan bükülür ve topuk kasık kemiğine yaslanır. İkincisi yana doğru düzelir. Vücut uzatılmış bacağa doğru eğilir ve mümkün olduğunca ona bastırılır. Vücudu bacağınıza çekerek ellerinizle kendinize yardım edebilirsiniz.
4. Dört ayak üzerinde aşağı inen omurga dönüşümlü olarak aşağıya, sonra simetrik olarak yukarı doğru eğilir. Hareket, duyumlara karşılık gelen "kedicik" olarak adlandırılır.
5. Ayakta dururken, sol kol sola doğru düzleşir, sağ kol sol omuzu tutar. Maksimum bükme mümkün olana kadar yavaşça sola çevirin. Aynısı sağa doğru tekrarlanır.
   
6. Kollar tamamen uzatılmış ve başın üzerine uzatılmıştır. Kalede avuç içi. Alternatif olarak, bir el diğerini çeker.

Sonucu düzeltme

Evde kızlara yönelik zayıflama egzersizleri, bu amaçla geliştirilen diğer tekniklerle tamamlanmalıdır. Vücut üzerinde çalışmak sadece yeterli fiziksel aktivite elde etmekle ilgili olmadığı için diğer bileşenlere de dikkat edilmesi önerilir.

Örneğin:

1. Yemek menüsünü gözden geçirin. Mısır bile olsa tatlıları, şekeri ve tüm un ürünlerini içermemelidir. Bu, size aşırı enerji sağlayan ancak tokluk sağlamayan karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler olan "boş kalori" alımınızı azaltacaktır.
2. Gün içinde içtiğiniz su miktarına daha dikkat edin. İçecekleri hesaplamalardan hariç tutun - çaylar, kahve, meyve suları. Sade su içilmeli ve günde bir buçuk litreden az olmamalıdır. Sindirimi iyileştirmeye, açlığı azaltmaya ve selülit görünümünü ve yüzde şişkinliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
   
3. Diyete daha fazla protein ve bitkisel yağ ekleyin. Birincisi, vücuttaki tüm hücreler için gerekli olan, kas inşa etmek için gerekli olan ve yağları daha hızlı yakacak bir yapı malzemesidir. İkincisi, vücudun hacmini azalttıktan sonra cildin sıkılaştırılması gerektiğinde yeri doldurulamaz hale gelecektir. Sabahları bir çay kaşığı keten tohumu yağı ve gün içinde bir avuç kuruyemiş eklenerek sertlik garanti edilir.
4. Kalori saymaya başlayın. Bu, yenen miktarı kontrol etmek için en uygun yöntemdir.

Çok yönlü bir yaklaşım, egzersizlerin etkililiğini artırmayacak, ancak sonucu daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır - rahatlatıcı bir vücut ve minimum vücut yağı.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Sonucun ne zaman farkedileceğini belirlemek için kaba bir hesaplama yapmanız önerilir. Yukarıda açıklanan egzersiz ortalama 130-150 kalori yakar.Bir kilogram depolanmış yağ, yaklaşık 7.700 kalori içerir. Bu, diyetinizi değiştirmeden her gün egzersiz yaparsanız, 50-60 günde kilogram başına kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, başka bir rahatlatıcı gösterge daha var - istirahatte yakılan kalori sayısı. Bir kişi evde uyuduğunda, oturduğunda, hiçbir şey yapmadığında, enerji hala harcanır, ancak kilo verme egzersizlerine göre çok daha küçük miktarlarda. Kızlar için kas kütlesi geliştirirseniz, daha büyük olur ve gösterge daha yüksek olur.

Sürekli egzersiz durumunda fark belirgin olacaktır, ancak aynı 1 kg'ı 45-55 gün içinde çok daha hızlı yakamazsınız.

Zayıflama Egzersiz Videoları

Evde zayıflama egzersizi: