Sıkı çalışabilen bir kişi cesur kabul edilir. Sahip olduğu bu kalite ne kadar fazlaysa, performansı düşürmeden o kadar fazla enerji harcayabilir ve ciddi yüklere dayanabilir. Bu kalite, sporla uğraşan kişiler için önemlidir. Egzersiz sırasında dayanıklılık Bir kişinin uzun süre motor eylemler gerçekleştirme yeteneğidir.
Kavram ve öz
Bir kişinin fiziksel bir niteliği olarak dayanıklılık, yaşamında önemli bir rol oynar. Bu kavram, uzun süre mükemmel fiziksel formda olma ve çok fazla enerji gerektiren işleri gerçekleştirme yeteneği anlamına gelir.
İnsan aktivitesinin verimliliğindeki bir azalmaya genellikle fiziksel veya sinirsel yorgunluk, yorgunluk neden olur. Sadece dayanılmaz insanlar, her türlü iş veya spor egzersizinden çabuk yorulur. Bu sağlıklarını etkiler. Bu nedenle, olası yükleri daha kolay taşımak için vücudu eğitmek önemlidir.
Kökeninin doğası gereği, uzmanlar duygusal ve fiziksel dayanıklılığı ayırt eder.
Duygusal, sağlığa ciddi zarar vermeden herhangi bir sinir şokuna dayanmaya yardımcı olur. Ve fiziksel olan, eğitimsiz insanlara kıyasla karmaşık egzersizler yaparken daha az enerji harcamanıza ve efordan sonra enerjiyi hızla geri kazanmanıza izin verir. Bir kişi spor yapmak için girerse, o zaman bu kaliteye sahip olması gerekir.
Birkaç faktöre bağlıdır:
- vücuttaki metabolik süreç;
- kardiyovasküler sistemin aktivitesinin doğası;
- solunum ve sinir sistemlerinin işlevselliği;
- insan vücudunun birçok sisteminin faaliyetlerinin koordinasyonu.
Bu kalitenin gelişme derecesi, çeşitli nitelikteki yükler sırasında oksijen tüketiminin seviyesine ve ayrıca anaerobik performansa (oksijen eksikliği ile çalışma yapma yeteneği) bağlıdır.
Spor aktiviteleri sırasında, özellikle solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek için egzersizler sırasında aerobik enerji üretilebilir. Anaerobik enerji, vücutta depolanan fosfatlar ve glikojen kullanılarak üretilir. Ancak bu enerji kişinin aerobik enerjisi devreye girdikten sonra kısa bir aktivite (4 dakika) için yeterlidir.
Dayanıklılık 2 tiptir: genel ve özel. Genel, insan vücudunun tüm sistemlerinin sağlıklı durumudur. Bu sonuca ulaşmak için uzun süreli döngüsel beden eğitimine ihtiyacınız var. En iyi seçenek yüzmek veya koşmaktır.
Genel dayanıklılığı geliştirerek, özel bir dayanıklılık elde edebilirsiniz - belirli bir sporda, örneğin koşma, atlama, yüzme gibi egzersizleri etkin bir şekilde gerçekleştirme yeteneği.
Neden eğitime ihtiyacın var
Beden eğitiminde dayanıklılık, yalnızca oksijenin tüm dokulara ve organlara verilmesini iyileştirmenin bir yolu değil, aynı zamanda atletik performansı da iyileştirmenin bir yolu. Bu özellikle profesyonel sporlarda önemlidir. Ancak dayanıklılık eğitimi, hem sporcular hem de vücutlarının durumunu güçlendirmek isteyenler için yararlıdır.
Bu tür egzersizlerin faydaları, onlar sayesinde:
- kaslara kan (ve dolayısıyla oksijen) iletkenleri olarak hizmet eden küçük kan damarlarının (kılcal damarlar) toplam alanı artar;
- laktik asit konsantrasyonu azalır, bu da fiziksel efor sırasında hoş olmayan ağrılı hislere neden olur;
- kalp kasını güçlendirir, böylece kalbin kan pompalama kabiliyetini artırır;
- akciğerlerin işlevselliği, kanın oksijene daha doygun hale gelmesinin bir sonucu olarak artar;
- organik bileşiklerin oksidasyonu sırasında salınan enerjinin salınmasına izin veren mitokondrinin boyutu artar;
- kırmızı kas lifleri aktif olarak gelişmiştir, bunlar yavaş ve uzun süre kasılır ve beyaz olanlardan daha zayıftır.
Daha dayanıklı olmak için tekrar tekrar egzersiz yapmanız ve belirli bir egzersiz sistemi yapmanız gerekir.
Kontrendikasyonlar
Orta düzeyde egzersiz herkes için iyidir. Ancak dayanıklılığın gelişmesi, herkese gösterilmeyen belirli çabaları gerektirir.
Bu tür egzersizler kontrendikedir:
- kardiyovasküler sistemle ilgili ciddi sorunları olanlar;
- astımlılar;
- kavisli omurgası olan insanlar;
- obez hastalar;
- yakın zamanda transfer edilen operasyonlardan sonra;
- kas-iskelet sistemine zarar gelmesi durumunda;
- hamile kadın.
Bu insan kategorilerinin her biri için, dayanıklılığı geliştirmenin daha nazik yollarını aramalı. Sınıfların daha hafif bir versiyonu yalnızca bir uzman tarafından seçilebilir.
Yardımcı ipuçları
Beden eğitiminde dayanıklılık, yüksek yoğunlukta ve uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğidir. Dayanıklılığı geliştirmeye yönelik fiziksel egzersizler hazırlanmalıdır. Bu kalite ancak belirli kurallara uyulduğunda geliştirilebilir.
Hedefe ulaşmak için, fizyolojik olarak kabul edilebilir bir yorgunluk derecesi elde etmek ve yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Egzersiz süresi ve hızı kademeli olarak artırılmalıdır. Bunu yorgunluk sınırında yapmanız gerekir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce, ne tür bir dayanıklılığın geliştirilmesi gerektiğini anlamanız gerekir. Bir uzmana danışmak faydalı olacaktır, çünkü bu tür yükler yaşa, yapıya ve eşlik eden hastalıkların varlığına karşılık gelmelidir.
Bir süre sonra, herkes kendi başına yoğunluk derecesini, egzersizlerin hızını ve egzersizlerin sıklığını belirleyebilecek.
Belki bazı egzersiz türlerini gerçekleştirmek için ek cihazlara ihtiyaç duyulacaktır: halter, ağırlıklar, genişletici, atlama ipi. Spor mağazalarından satın alınabilir veya çevrimiçi olarak sipariş edilebilirler. Eğitim süresi açıkça kaydedilmelidir. Herkes programı bireysel olarak belirler. Örneğin, bu tür dersler haftada 3 kez, ancak her zaman düzenli olarak yapılacaktır.
Bir eğitim günlüğü tutmak, başarılarınızı takip etmenize yardımcı olur. Tarihi, eğitim saatini, alıştırmaları, yükün derecesini (örneğin, şınav veya çubuğun kaldırılma sayısı) belirtmelidir. Ardından değişikliklerin dinamikleri kaydedilecektir.
Sonucu nasıl daha hızlı elde etmek isterseniz isteyin, yükü artırmak için acele edemezsiniz. Derslerin süresi iki haftada bir ortalama 5 dakika artırılmalıdır. Bir yıl boyunca bu, her yeni başlayanların şaşıracağı iyi bir rakam olacak. Bu durumda, iyi bir dayanıklılık seviyesinden bahsetmek zaten mümkün olacaktır.
Sonraki kural şudur: spor salonuna tek başına güvenmeyin. Düzenli olarak katılamıyorsanız, dersler evde yapılabilir.
Beden eğitiminde dayanıklılık sadece simülatörler ile çalışmakla kalmaz, aynı zamanda evdeyken elde edilebilecek belirli kas gruplarına da yükler. Yerden şınav, ağırlık kaldırma (ağırlıklar, halter), bir süre ip atlama, ağız kavgası, koşma olabilir.
Her seferinde yüzme süresini artırabileceğiniz havuzu ziyaret etmekte fayda var. Aynı zamanda kaslara ek olarak kardiyovasküler ve solunum sistemleri de iyi bir şekilde güçlendirilmiştir.Bu döngüsel sporlar, genel sağlık için önemli olan aerobik antrenmana izin verir.
Vücutla çalışırken uykuyu unutmamak gerekir. Uyku ve dinlenme düzeni sağlığınızı etkiler. Yorgunluk ve uyku eksikliği, performansı ve egzersiz performansını etkiler. Bu nedenle, kendinize tam ve sağlıklı bir uyku sağlamanız gerekir.
Ana kompleks
İşte farklı kas grupları ve bir bütün olarak vücut için dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler.
Burpee
Bu egzersiz herhangi bir ek ekipman gerektirmez ve evde kolaylıkla yapılabilir. Basit ama etkili.
Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:
- Dik durmalı, omuzlarınızı düzeltmelisiniz. Bacaklar - omuz genişliği ayrı.
- Mümkün olduğunca alçak oturun, eller yere yaslansın.
- Ellerinizi yere koyarak yatma pozisyonuna geçin.
- Bir şınav yapın.
- 2 numaralı atlama pozu alın.
- Kollarınızı yukarı çekerken hızlıca ayağa kalkın, zıplayın.
Aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz, tempolu yürüyüş, ip atlama, koşma, yüzme, bisiklete binme ve kardiyovasküler egzersizi içerir. Başlangıç eğitimi için merdivenlerden yukarı yürümek, caddede hızlı yürümek, ılımlı fakat giderek artan hızda koşmak, ip atlama, bisiklet uygundur.
Daha eğitimli insanlar daha fazla kardiyo egzersizini tercih eder. Bir tür kardiyo egzersizi aralıklı egzersizdir.
Hızlı ve orta derecede yürüme veya karın kaslarını bir süre hızlı bir tempoda sallama ve ardından kısa bir dinlenme süresi gibi değişen yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aktivitelerdir.
Koşu bandı ayrıca kardiyo çalışması da sağlayacaktır. Bir koşu bandı üzerinde yürümek, dayanıklılık antrenmanı için uygundur. Eğim açısının değiştirilmesi yükü artırır, yokuş yukarı tırmanma etkisi yaratır. Daha iyi sonuçlar için, ağırlıklandırma malzemeleri alabilirsiniz.
IP atlama
Öncelikle, eğitim düzeyine bağlı olarak kendinizi mümkün olan maksimum atlama sayısıyla, örneğin 50-100 ile sınırlamanız gerekir. Birkaç gün sonra sayıları 5 ila 10 kat artırılmalıdır. Bir sonraki adım, çift atlama yapmaya çalışmaktır (bir sıçrayışta ipin iki dönüşü). Yaralanmayı önlemek için ip ile iyi spor ayakkabılarında çalışmanız gerekir.
Çömelme
Yavaşça çömelmeniz ve dizlerinizin ayak parmaklarının çizgisini geçmediğinden emin olmanız gerekir. Sırt düz tutulmalıdır. Eller - önünüzdeki kilidin içinde veya öne doğru uzanın. Çömelme seçeneği çapraz bir bükülme ile.
Yürütme tekniği:
- Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bu durumda bacakların ayak parmakları biraz kenara çekilir. Kollar önünüzde bükülmüş.
- Otur.
- Ayağa kalkın ve karşı kolun dirseğine uzanırken dizde bükülmüş bacağınızı hemen kaldırın.
- Aynısını diğer bacak için de yapın.
Tahta
En etkili statik egzersizlerden biri planktır. Dirseklerde veya ellerin avuçlarında yapılabilir.
Temel Kurallar:
- Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy.
- Çoraplarınızla yere dokunarak bacaklarınızı düzeltin.
- Sırt düz.
- Mide mümkün olduğu kadar içeri çekilir.
- Nefes almak eşit.
- Önüne bak.
Bu pozisyonda maksimum süre kalın, bu rakamı işaretleyin, günlüğünüze yazın. Minimum süre 30 saniyedir. Bu konumu aynı süre için birkaç gün boyunca düzeltin. Birkaç gün sonra, tahta yürütme süresini artırmaya başlayın. Bu sefer ne kadar uzun olursa, dayanıklılık ve kas gücü o kadar gelişmiş olur.
İlk günler, yürütmenin doğruluğuna bağlı kalmak için aynadaki konumunuzu sabitlemek daha iyidir. Kolların pozisyonuna (birbirinden çok geniş olmamalıdır) ve sırtına (alt sırtta bükülmemelidir) özellikle dikkat edilir, mide sarkmamalıdır.
Çubuk düz ve enine yapılabilir (tek elle ve tek ayakla yere yaslanır). Diğer el başın arkasında veya yukarı kaldırılır, diğer bacak inatçı bacağa bastırılır.Değişiklik için dinamik bir çubuk yapabilirsiniz: avuç içlerinizi yere dayayın, önce sağ elinizi bükün, dirseğinize, sonra solunuzu ve ayrıca dirseğinizin üzerine indirin. Bundan sonra önce sağa, sonra sol eli düzeltin.
Şınav
Yerde şınav çekmenin birçok yolu vardır. Öncelikle, temel uygulamada ustalaşmanız gerekir: çubukta durun, yukarı itin, dirseklerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şınav için başka bir seçenek: değişen kollarla. Yeni başlayanlar dizleri yerde iken şınav çekmeye başlayabilirler.
Bir haftalık yaklaşık eğitim programı
1 gün:
- Vücut ısınana kadar ısıtın.
- Yerinde koşmak (biraz yorgun hissedene kadar).
- İp atlama (100 kez).
- Ağız kavgası (50 kez).
- Plank (1 dak.).
2. gün:
- Isınmak.
- Yerden şınav (20 kez).
- Ağız kavgası (50 kez).
- Plank (1 dak.).
- Koşu bandında yürümek veya koşmak.
3 gün:
- Isınmak.
- Burpee (15-20 kez).
- Yerden şınav (20 kez).
- Plank (1 dak.).
- Bir koşu bandında yürümek.
4. Gün:
- Isınmak.
- İp atlama (100 kez).
- Çapraz bükülme ile çömelin (50 kez).
- Plank (1 dak. 5 s).
5. Gün:
- Yerinde çalışıyor.
- Burpee (20 kez).
- İp atlama (110 kez).
- Plank (1 dak. 5sn).
- Yatay çubuğu yukarı çekerek.
6. Gün:
- Yerinde çalışıyor.
- Ağız kavgası (55 kez).
- Plank (1 dak. 10 s).
- Yerden şınav (20 kez).
- Esneme egzersizleri.
7. Gün:
- Isınmak.
- Burpee (22 kez).
- Yerden şınav (20 kez).
- Plank (1 dak. 15 s).
- Hızlı bir tempoda yürümek.
- Esneme egzersizleri.
Dayanıklılık, vücudun beden eğitiminde strese dayanma yeteneğidir. Ancak bunun için kendinizi günlük aktivitelerle yormak zorunda değilsiniz. Haftada 3-4 kez yeterlidir. Bunları havuza gitmek veya uzun mesafeler yürümek şeklinde değiştirmek iyidir. Ancak “boş” günlerin (fiziksel aktivite olmadan, hatta minimum düzeyde) sonucu ertelediğini de unutmamalısınız.
Önemli bir yaşam kuralı: şarj olmadan bir gün değil.
Sonucu düzeltme
Elde edilen sonuç her zaman memnuniyet vericidir. Ama orada durma. Antrenman olmazsa kaslar zamanla elastikiyetini kaybedecek ve gevşek hale gelecektir. Ve yine her şeye yeniden başlamalısın. Kendinizi iyi durumda tutmak, bir yaşam biçimi haline gelmesi gereken iyi ve sağlıklı bir alışkanlıktır. Bu nedenle, hatırlanması gereken önemli kurallar, düzenlilik ve yüklerde kademeli bir artıştır.
Yerleşik ders programına uymanız gerekir. İlk başta biraz zor olacak, ama sonra vücudun kendisi size harika bir formda hissetmek için ne kadar yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Dersler düzensiz yapılırsa veya bir noktada kendinizi yorgunluk durumuna sokmak istemezseniz, her şey boşa gidecektir. Kaotik bir rejim herhangi bir sonuç getirmeyecektir.
Vücudunuzu sürekli iyi durumda tutmanız gerekir. Bunun için, bir asansörle değil, merdivenle zemine çıkan kontrast duşu, masaj, doğru ve dengeli beslenme (makul bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonu) uygundur.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Dayanıklılık egzersizleri, esneklik ve kuvvet egzersizleriyle birlikte faydalıdır. Yükün sistematik olması ve sürekli olarak artması koşuluyla, değişiklikler bir veya bir buçuk ay içinde farkedilir olacaktır. Bu süre zarfında, kas elastikiyeti, kuvvet dalgalanması, kalp ve solunum sisteminin mükemmel çalışması ve gün boyunca yorgunluğun olmaması fark edilir hale gelecektir.
Beden eğitimi ile uğraşmak, komplekste dayanıklılığın gelişimi için egzersizler dahil etmek zorunludur. Bu, birçok organın ve sistemin normal çalışmasını sağlayacak, kas sistemini güçlendirecek ve vücudu güzelleştirecektir.
Dayanıklılık videoları
En İyi 5 Dayanıklılık Egzersizi: