Evde, tekerlekli, tekerlekli, yatay çubuklu spor salonunda kızlar için alt baskı için egzersizler, statik

Kızlar için sadece egzersiz ekipmanlı bir spor salonunu veya fitness eğitimlerini ziyaret ederek güzel bir alt baskı elde edebilirsiniz. Vücudun bu kısmı için egzersizler evde yapılabilir. Tonlu bir rakam oluşturmak için, egzersizlerin etkisinin daha da önemli olacağı özel ekipman satın almak gerekir.

Alt basın için egzersiz yapmak için kurallar ve öneriler

Basında yetkin çalışma kesinlikle iyi sonuçlar getirecektir, bunun için ihtiyacınız olan:

1. Bel ve karın bölgenizi şekillendirmeye yönelik egzersizler sırasında karın kaslarınızı sıkılaştırın. Bu nüans dikkate alınmalıdır, çünkü stres olmadan tüm egzersizler bir anlam ifade etmeyecektir.
2. Dikkatinizi uygulama tekniğine odaklamanız önemlidir. Egzersiz, bacakları ve omuzları sabitlemeyi, alt kısmı zeminin düz yüzeyine birleştirmeyi veya tam tersi, düzeltmeyi içeriyorsa, bu kurallara uymanız gerekir. Egzersizin maksimum fayda sağlayabilmesi için, tam olarak üzerinde çalışmanın yapılacağı kas grubunun ilk tanımlanması tavsiye edilir.
3. Maksimum gerginlik anında, karın kaslarınızı çalıştırmak için ağzınızdan nefes vermelisiniz.
4. Kuvvet egzersizlerine başlamadan önce, kaslarınızı kardiyo yükleriyle ısıtmanız gerekir. Bu sadece fazla kilolardan kurtulup figürü şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda kasları strese hazırlayarak her türlü yaralanma riskini önler.

   

5. Yeni başlayanlar için, sadece alt karın bölgesinde egzersiz yapmak mantıklı değil. Karın kasları üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışmak, tüm vücut kısmı için egzersizler yapmak en iyisidir. Bir süre sonra belirli kas grupları için antrenman yapmaya başlayabilirsiniz.
6. Basın çalışması ile dersler sırasında, yüklerin en az% 40'ı tam olarak alt kısmında yapılmalıdır. Diğer kaslar üzerinde çalışmaya ne zaman geçileceğini tam olarak bilmek kolaydır. Kaslarda yanma hissi ve yorgunluk, açıyı değiştiren ilk sinyaldir. Bu etkiyi elde etmek için en az 2 yaklaşım gerçekleştirin.

Evde egzersiz

Evde kızlar için alt basın için egzersizler, çeşitli kas gruplarının incelenmesi ile birlikte yapılmalıdır, bu nedenle vücudun birkaç bölümü için eğitim tercih etmek en iyisidir. Karın (kasları) çalıştırmaya yönelik egzersiz örnekleri aşağıdadır.

Alt gövdeyi (bacaklar) kaldırmak

Gereklidir:

• Halıyı düz bir yüzeye yayın (zemin iyi çalışacaktır), karnınızı üzerine koyun;
• ellerini kalçaların altına sabitle;
• midenizi çekin ve gerin;
• düzleştirilmiş bacakları zeminden 90 derece olacak şekilde sabitleyin;
• basını ve kalçaları sıkın;
• 5 saniye sonra, alt uzuvları yavaşça yüzeye koyun, hafifçe kalçaya dokundurun;
• egzersizi en az 15 kez yapın.

Alt gövde asansörleri

Egzersiz için ihtiyacınız olan:

• düz ve sert bir zemine oturun (kolaylık olması için bir halı koyun) sırtınız aşağı gelecek şekilde;
• her iki kolu da farklı yönlere dağıtın;
• midenizi zorlayın;
• dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek kalçalarınızı kaldırın;
  
• 5 saniye sonra her iki bacağı da orijinal pozisyonlarına indirin.

Egzersizin en az 16 kez yapılması önerilir.

Bisiklet

Verim:

• karnınız yukarı gelecek şekilde düz bir yüzeye uzanın;
• iki elinizi de başın arkasından çekin ve kapatın;
• bacakları düzeltin (her ikisi de);
• bir dirseği karşı dize gerin (dizde bükülmüş bacak kaldırılmalı ve dirseğe çekilmelidir);
• karşı dirseği diğer dizine aynı anda çekerken bacağını orijinal konumuna düzeltin (askıda tutun);
  
• Egzersizi 4 sette 16 kez yapın.

Taklit makas

Gereklidir:

• yere bir halı ser, karnın yukarıda olacak şekilde yat;
• ellerinizi alt sırtın altına sabitleyin veya başınızın arkasına yönlendirin;
• bacaklarınızı düz bir yüzeyden 15 cm kaldırın;
• bacakları ayırın, ters konuma dönün, hafifçe çaprazlayın, makas taklit edin;
• bacakları birbirinden ayırın, üst ve alt bacakları aralarında değiştirerek ters konuma dönün;
  
• antrenmanı gücün izin verdiği kadar tekrarlayın.

3 yaklaşımla gerçekleştirin.

Diz çökerken vücudun tüm bölgelerini esnetmek

Bunun için ihtiyacınız olan:

• Kendinizi düzeltin, dört ayak üzerinde durun, sırtınızı düzeltin (bakışlarınız indirilir);
• bir kolu omuz seviyesinde öne doğru uzatın ve karşı bacağı yer yüzeyine paralel olarak geri kaldırın;
• iki yönde gerilir, vücutta hoş bir ağrı ve gerginlik hisseder;
• yarım dakikadan bir bütüne bu pozisyonda durun;
• geri dön;
• Kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirerek antrenmanı tekrarlayın.

Egzersiz, en az 3 yaklaşımla kopyalanır.

Yalan dönüşler

Talimatlar:

• halıyı yere ser, üzerine otur;
• Sırtınız ve kürek kemiklerinizle halıya sarılın;
• dizlerinizi biraz bükün;
• onları yukarı kaldırın;
• bacaklarınızı sağa doğru yerleştirin, havada tutun ve bükülmeyin;
• geri dön;
• indirmeden veya bükmeden bacaklarınızı sola doğru indirin.

Her biri her iki yönde 11 kez olmak üzere en az 3 yaklaşma gerçekleştirin.

"Vakum"

Gereklidir:

• daha önce yere serilmiş bir halının üzerinde durun;
• açık bir ağızdan havayı hızlı bir şekilde boşaltmayın;
• nefesini birkaç saniye sabitle;
• mideyi mümkün olduğunca çek;
• 11 saniye bu pozisyonda durun;
• nefes al.

Egzersiz 5 kez veya daha fazla tekrarlanır.

"Köşe"

İhtiyaç:

• kalçalarınızı sert bir yüzeye serilmiş bir halıya oturtun;
• dizlerini bük;
• her iki bacağını, göğsünü ve arkasını kaldırın;
• ellerini dizlerinin altında çırp;
• geri yat.

Egzersiz, belirli sayıda yaklaşımda (3'ten 5'e) 21 kez çoğaltılır.

Spor programı

Evde kızlar için alt baskı için egzersizler spor salonunda yapılmayabilir. Özel simülatörlerin yardımıyla sınıflar biraz karmaşık olabilir. Midenizdeki rahatlamayı pompalamaya başlamadan önce kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir. Bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı gerektirecekler.

Kaslar ısındıktan ve strese hazır olduktan sonra, pres üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, birkaç hafta eğimli bir bankta düzenli ve ters egzersiz şeklinde basit egzersizler yapılması önerilir. Alt gövdeyi veya üst gövdeyi kaldırmak gerekir.

En iyi seçenek 3 sette 15 lift yapmak olacaktır.

Kaslar bu tür yüklere alışır alışmaz, daha karmaşık olanlara geçiş önerilir:

1. Asma ayağı duvar çubuklarında yükselir.
2. Yatay bir bankta, alt gövdeyi bükerek.
3. Eğimli bir bankta eksik bükülme.
4. Üst blokta bükülme.
5. Üst blokta "Woodcutter".

Yatay çubukta egzersizler

Alt gövdeyi yatay çubuk üzerinde asılı konumda yükseltmek için şunları yapmalısınız:

• ellerinizi omuz genişliğine yerleştirerek yatay çubuğa asın;
• sırtınızı düzeltin;
• basını zorlamak;
• yavaş bir hızda düz bacakları 90 derece kaldırın;
• 5 saniye sonra bacaklarınızı indirin.

Egzersiz en az 15 defa tekrarlanır.

Eğik bacakların "kurbağa" pozisyonuna gelene kadar kaldırılması şu şekilde yapılmalıdır:

• yatay çubuğa asın, ellerinizi omuz genişliğine yerleştirin;
• bacaklarınızı bükün, mümkün olduğunca kendinize doğru çekin;
• önce bacakları mideye, sonra göğse ve sonra çeneye doğru çekin. Bacaklar ne kadar yükseğe kaldırılırsa, verimlilik o kadar artar;
• çalışan kaslarda güçlü bir yanma hissi başladığında bacakları başlangıç ​​pozisyonuna indirmek gerekir.

Egzersiz 2-4 yaklaşımda 26 kez gerçekleştirilir.

Bükme yaparken şunları yapmalısınız:

• yatay çubuğa asın;
• bacak sağa ve sola kaldırır.

Egzersiz, 2-4 yaklaşımda 21 tekrar için gerçekleştirilir. Ek ağırlıklarla egzersizin etkisini artırabilirsiniz. Bacaklara takılan özel ağırlıklar bulunmaktadır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Rulo egzersizleri

Evde kızlar için alt baskı için egzersizler, aynı anda farklı kas gruplarını kullanmanıza izin veren özel bir jimnastik silindiri ile yapılabilir: sırt, kollar, karın kasları ve bacaklar.

Özellikleri:

1. Düz, sert bir yüzeye (örneğin, bir jimnastik matının üzerinde yere) oturmanız, bacaklarınızı altınızdan bükmeniz, topuklarınız kalçanızın altında olmalıdır. Kollarınızı düzeltin, silindir tekerleğe indirin. Yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst gövdeyi uyluklara değene kadar indirin. Aynı şekilde ters konuma geri dönerler. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
2. Düz bir yüzeye (örneğin yere) otururlar, bacakları kendi altına bükülür, topuklar kalçaların altında olmalıdır. Kollar düzleştirilir, ağırlık silindiri alınarak üzerlerine aktarılır. Simülatör, bacakları dizlerde düzleştirerek öne doğru döndürülmelidir. Kollarınızı bükmek, dizlerinizi kaydırmak yasaktır. Yavaş yavaş geri dönmelisin. 16 tekrar yapın.
3. Her iki bacağı dizleri bükülmüş şekilde yere otururlar. Silindir, iki elinizle tutacaklarından tutarak ayakların altına yerleştirilir. Göğsü dizlere değdirerek bacakları olabildiğince düzeltmek gerekir. Sonra tekrar bacaklarını bükerek yavaşça geri dönerler. Bunu 15-20 kez yapın.
   
4. Sırtınız yukarıda olacak şekilde düz bir yüzeye uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatın, silindiri alarak üzerine bastırın. Simülatörü kendinize doğru yuvarlamanız, göğsünüzü yerden kaldırmanız ve sırtınızı kamburlaştırmanız gerekir. Kalçalar yerine kilitlenmelidir. Birkaç saniye sonra geri gelirler. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
5. Yere otururlar, bacaklarını öne doğru çekerler, hareket ettirirler. Silindir sağ veya sol tarafa yerleştirilir. Uygun el ile alarak eğimi olabildiğince alçak yapmak gerekir. Eğimleri 10 kez tekrarlayın. Sonra geri gelirler, taraf değiştirirler ve egzersizi tekrar 10 kez yaparlar.

Maksimum etki için her gün 20-25 dakika pratik yapmanız gerekir. İlk başta egzersizleri yapmak zor olacaksa, 5 dakika ile başlayabilir ve ardından zaman aralığını artırabilirsiniz.

Temel olarak, en rahat egzersiz hızını seçmeniz gerekir. Vücudunuza zarar vermemek için acele etmeye gerek yok. Sınıflardan alınan sonuçların memnun kalması için doğru tekniğin takip edilmesi gerekmektedir aksi takdirde kabartma prese ulaşmak sorunlu olacaktır.

Fitball ile

Fitball antrenmanları sadece kardiyo yükleri için değil, aynı zamanda belirli kas grupları üzerinde çalışmak için de olabilir. Basın üzerinde çalışmak için çeşitli alıştırmalar uygundur.

Tahta

Gereklidir:

• dirseklerinizle topa yaslanın ve omuz hizasına yerleştirin;
• bacaklarınızı geriye doğru uzatın, düzleştirin;
• topa dokunmadan göğsü fitballdan koparın;
• sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın - ayrıca düzeltin;
• 30 ila 60 saniye bu pozisyonda durun.

Antrenmanı 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Büküm

İhtiyaç:

• avuç içlerinizle topa yaslanın ve omuz hizasına yerleştirin;
• bacaklarınızı geriye doğru uzatın, dizlerinizi düzeltin;
• fitball'u kendinize doğru yuvarlamaya başlayın;
• alt baskının gerginliğini hissedin;
• geri dön.

Egzersizi ellerdeki kuvvetin izin verdiği kadar (en az 11 kez) 2-4 yaklaşımda çoğaltın.

Bükme yapmak için şunları yapmalısınız:

• topun kenarına oturun;
• bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun, üzerine yaslanın;
• ellerini başının arkasına koy ve birbirine bağla;
• sırtınızla dokunarak vücudu topun üzerine indirin;
• üst vücut 45-90 derece kaldırılır;
• gövdeyi orijinal konumuna indirin.

Egzersiz 2-4 sette en az 16 kez yapılır.

Topa vurmak

Tekme kaldırma gerçekleştirmek için şunlara ihtiyacınız vardır:

• mindere sırt üstü yatın;
• fitball'u bacaklarınızla örtün, dizlerinizden düzeltmeye çalışın;
• ellerini başının arkasına sabitle;
• topla bacak yerden 90 derece yukarı kaldırır;
• desteğe dokunmadan bacaklarınızı aşağı indirin.

Egzersizi 2-4 sette 21 kez tekrarlayın.

Üst gövde asansörleri

İhtiyaç:

• mindere sırt üstü yatın;
• bacakların (baldırların) alt kısmını fitball üzerine koyun;
• ellerini başının arkasına sabitle;
• nefes verirken vücudun üst kısmını kaldırın;
• gövdeyi yere indirin.

Egzersizi 2-4 sette 21 kez tekrarlayın.

Alt vücut sıkılaştırma

Gereklidir:

• sırtüstü topa çömelin;
• avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere koyun;
• ayak ve dizler arasındaki alanda ayaklarınızı fitball üzerine koyun;
• bacaklarınızı karnınıza çekerek bükün;
• bacaklarınızı ters pozisyonda düzeltin.

En az 20 defa tekrarlayın.

Statik

Alt baskı için egzersizler, özel simülatörler kullanılmadan ve aktif yorucu hareketler gerçekleştirilmeden gerçekleştirilebilir. Bunu yapmak için, evdeki kızların sadece spor yapmak için içeri girme arzusuna ihtiyacı vardır.

Statik egzersiz örnekleri:

1. Sırt üstü yatarak, bükülmemiş bacaklarınızı yerden 30 cm yukarı kaldırın. Eller hafifçe kaldırılmış başın arkasına yerleştirilir ve tutulur. Dayanımın elverdiği ölçüde tavana bakarak bu pozisyonda yatmak gerekir. Dayanıklılık antrenmanı yapmanıza izin verdiği için bu egzersizin tamamlanması her seferinde daha uzun sürecektir.
2. Karnınıza uzanmanız, şınav sırasında ellerinizi konumlandırarak koymanız, ayaklarınız ile ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Vücut ağırlığını yerden kaldırın, kollar 90 derece bükülmüş. Sadece kollarınıza ve bacaklarınıza tutunmalısınız. Plank adı verilen bu egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Süre dolduktan sonra, kendinizi yere indirebilir, biraz dinlenebilir ve sonra tekrar yükselebilirsiniz. Zaman aralığını kademeli olarak artırarak kasları ve dayanıklılığı çalıştırırlar.
3. Karnınızın üstüne yatmanız, kollarınızı önünüzde düzeltmeniz ve arkadan bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Her iki kolunuzu ve her iki bacağınızı aynı anda kaldırın ve her iki yönde olabildiğince fazla uzanmaya çalışın. 20 saniye sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Antrenman 2-4 kez yapılır.
   
4. Göbek yukarı. Üst ve alt gövdeyi yerden 45 derece kaldırın. Eller önünüzde öne doğru düzleştirilir, sabitlenir, kalçalara oturur. Sırt ve bacaklar düz olmalıdır. En az 30 saniye hareket etmeden dengeyi koruyun. Onları tekrar yere koyuyorlar, 20 saniye dinleniyorlar ve "köşeye" dönüyorlar. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Egzersizin etkinliği nasıl artırılır

Egzersizleri olabildiğince etkili kılmak için ağırlık kullanabilirsiniz. Örneğin, antrenmanınız vücudunuzun alt kısmını kaldırmayı içeriyorsa, onları bacaklarınıza koymak. Yük ne kadar ağırsa sonuç o kadar belirgindir.

Bel ve güzel karın kaslarını şekillendirmek için, vücudun bu kısmının terleyeceği için karın üzerine özel bir kemer takılması önerilir. Sonuç olarak, egzersiz sırasında yağ yakılacaktır.

Egzersiz yapmadan önce vücudun sorunlu bölgelerine uygulanması gereken çok sayıda özel yağ yakıcı kremler bulunmaktadır.Isınma etkisine sahiptirler ve bir kemer ile birlikte kullanılmaları muazzam sonuçlar verecektir. Özel besinler sayesinde iyi sonuç alabilirsiniz. Şekerli gıdalardan, yağlı gıdalardan ve unlu mamullerden kaçının, eğitim karşılığını verir.

Aşağıdakiler tercih edilmelidir:

• yağsız et;
• yumurtalar;
• sebzeler;
• süzme peynir;
• peynirler;
• balık;
• meyve.

Bol temiz su için. Kas inşa etmek için protein içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz.

Evde alt basının alıştırmalarının verimli olabilmesi için nicelik ve niteliklerinin artırılması gerekmektedir. Egzersizler ne kadar çeşitli ve teknik yapılırsa, tüm kas gruplarını kapama olasılığı o kadar yüksek olur - kızlar için bu önemlidir, çünkü yalnızca basında çalışmak istenen sonucu vermeyecektir.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Lower Press Egzersiz Videoları

Spor salonunda alt baskı için egzersizler: