Kadın sporcular için evde, spor salonunda dayanıklılık eğitimi

İçerik

Dayanıklılık seviyesi Kişinin iş günü sonunda nasıl hissedeceğini, mağazadan eve ağır alışveriş poşetleri taşıyıp taşıyamayacağını ve 3. kata çıkmak için asansörü kullanıp kullanmayacağını belirler. Dayanıklılık eğitimi sadece aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için değil, aynı zamanda pasif dinlenmeyi tercih edenler için de gereklidir.

Dayanıklılık ne anlama geliyor?

Dayanıklılık - Vücudun aşırı çalışmaya direnme yeteneği ve üretkenliği kaybetmeden uzun süre monoton fiziksel çalışma yapabilme yeteneği. Herkes bu niteliğe sahiptir, ancak gelişim düzeyi herkes için farklıdır.

Koşullu olarak 2 gruba birleştirilebilen birçok dayanıklılık tezahürü biçimi vardır:

genel - belirli olmayan nitelikteki bir işin performansını ifade eder;
özel - fiziksel yorgunlukla ilişkili belirli aktivitelerle ilgilidir.

Özel dayanıklılık 2 türe ayrılır:

Otoban: Uzun süre sabit bir hızı koruma yeteneği. Uzun mesafe koşucular, yüzücüler, bisikletçiler için gereklidir;
güç: kasların, kas liflerinin kasılma gücünü düşürmeden uzun bir süre boyunca yoğun çaba gösterme yeteneği. Bu, halterciler ve işleri yoğun fiziksel aktivite ile ilişkilendirilen insanlar için temel bir niteliktir.

Dayanıklılık seviyesi, kaslardaki glikojen içeriğine bağlıdır - glikoz kalıntılarından oluşan bir polisakkarit. Fiziksel eforla, parçalanması vücuda proteinin parçalanmasından daha fazla enerji verir. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı diyetler dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunur ve proteinli diyetler onun düşüşüne neden olur.

Dayanıklılık eğitiminin kardiyovasküler sistem (CVS) üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Egzersiz sırasında, kalp kası kasılma kuvveti ve dışarı atılan kanın hacmi artar, bu da dinlenme sırasındaki kalp atış hızını ve solunumu daha da azaltır.

Ayrıca:

pulmoner ventilasyonu iyi bir seviyede tutmak;
kalbin kasılma yeteneğini korumak;
kan basıncı problemlerinden kaçının;
vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Uzun süre orta şiddette düzenli fiziksel aktivite varlığında genel dayanıklılık gelişir.

Dayanıklılık geliştirmenin yolları

Genel dayanıklılığı geliştirmek için birkaç yöntem vardır:

Yöntem	Prensip	Misal
Üniforma	Uzun süre sabit yoğunlukta tek bir egzersiz (15 dakikadan 3 saate kadar).	Koşmak, yürümek, bisiklete binmek
Değişken	Yük yoğunluğunda periyodik değişikliklerle egzersiz yapın.	Aralıklı kardiyo antrenmanları
Tekrarlandı	Keyfi bir sürenin ardından, belirli bir sırayla, belirli bir hız ve yoğunlukta gerçekleştirilen bir dizi egzersizin tekrarı.	Crossfit
Aralık	Sıkı kontrol edilen dinlenme aralıklarında yüksek yoğunlukta, sınırlı egzersiz tekrarlarının gerçekleştirilmesi.	Barbell press: 4 set 10 tekrar. Setler arasında dinlenme molası - 1 dak

Eğitim programları hazırlarken, kural olarak, dayanıklılık geliştirmenin tüm yöntemlerini kullanarak entegre bir yaklaşım kullanırlar.

Maksimum yükü kullanma

Maksimum yük kullanan yüksek yoğunluklu eğitim, ortalama ila yüksek düzeyde eğitim, ancak sınırlı süreye sahip kişiler için idealdir. Aralıklı antrenmanın arkasındaki fikir, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmaktır.

Yüksek yoğunluk aralığının 1 dakika ve düşük - 2. olduğu 10 döngüden oluşabilir. Böylece seans sadece 30 dakika sürecektir, ancak enerji tüketimi açısından bir saatlik döngüsel egzersizlere kolayca eşitlenebilir.

Döngüsel egzersiz sistemi

Devre eğitimi, monoton, tekrarlayan işlerden sıkılanlar için mükemmel bir çözümdür. Program, hem gücü hem de genel dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan 6 ila 15 egzersiz içerebilir.

Kısa aralıklarla iyi bir hızda yapılmalıdır, örneğin: 1 dak. eğitim, 20 s. yeniden yaratma. Bir derste 3 ila 6 döngü arasında tekrarlanması önerilir.

Dayanıklılık eğitimi örnekleri

Dayanıklılık eğitimi, egzersize dahil olan vücut sistemleri tarafından belirlenen kabaca 2 türe ayrılabilir.

Yani:

kardiyovasküler dayanıklılığın gelişimi, CCC'nin verimliliğinin artırıldığı süreçte. Bu gösterge evde geliştirilebilir. En basit ama en etkili egzersizler şunlardır: hızlı tempoda koşma veya yürüme, ip atlama, yüzme, bisiklete binme;
kas gücü eğitimiBunun bir sonucu olarak kas liflerinin veya kas gruplarının kasılma kabiliyeti artar. Bu tür bir eğitim en iyi spor salonunda bir eğitmen gözetiminde yapılır. Temel egzersizler: pull-up, push-up, deadlift, twist.

Evde

Ek donanım gerektirmeyen ancak düzenli olarak yapıldığında iyi sonuçlar verecek egzersizler vardır. Yaklaşım sırasındaki tekrarların sayısı düzenlenmemiştir. Her egzersiz, kasların kasılma yeteneklerini kaybedecek kadar fazla çalıştığı bir durum olan başarısızlık için yapılır.

Örnekler:

ağız kavgası: 1 dakikalık aralıklarla 3 set;
düz veya çapraz büküm: Maksimum tekrarlı 2 set;
şınav: 4 yaklaşım (yürütmeyi kolaylaştırmak için, destek olarak sert bir sandalye kullanabilirsiniz);
IP atlama 15 dakika.
bacakları fırlatmak: Egzersizi yapmak için, dört ayak üzerinde durmanız, uzatılmış kollara odaklanmanız ve dizlerde bükülmüş bacakların alternatif olarak fırlatılması, gluteal kasları gergin hissetmeniz gerekir. Maksimum tekrar sayısı ile 2 set yapmak gereklidir.

Merdivenlerden çıkmak aynı zamanda dayanıklılığı çok iyi arttırır, kardiyorespiratuar sistemin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kilo vermeye yardımcı olur. Önerilen teslim süresi 20-30 dakikadır.

Spor salonunda

Fitness merkezine yapılacak bir ziyaret, hem hızın hem de dayanıklılığın geliştirilmesi için olanakları genişletir.

Spor salonunda aşağıdaki egzersizler yapılır:

koşu bandı, sabit bisiklet, elipsoid, step üzerinde eğitim (yükün yoğunluğunu değiştirerek aralık modları ayarlamak mümkündür);
simülatörde kürek çekmek;
hiperekstansiyon;
bir açıyla bükme;
yatarak halter kaldırma;
kızakları itmek;
ipler ve eşyalar;
deadlift.

Tipik olarak, her egzersiz bir ısınma, 4-6 egzersiz programı, soğuma ve esnemeden oluşur. Simülatör konusunda deneyimi olmayan kişilerin uygulama tekniğini uygulamak için bir eğitmen ile birkaç eğitim almaları önerilir.

Dayanıklılık egzersizleri

Mukavemet dayanıklılığını geliştirmek için birkaç temel egzersiz vardır:

ağız kavgası: her iki ayak üzerinde veya bir (tabanca) üzerinde yapılabilir;
akciğerler: ağırlık kullanmak mümkündür;
yatarak halter kaldırma;
geniş bir tutuşla yukarı çekmek;
düz olmayan çubuklarda şınav;
gövdeyi eğimli bir düzlemde bükmek.

Tüm egzersizler, minimum 20 tekrar ile orta veya hızlı bir tempoda yapılır. Program, farklı eğitim seviyeleri için tasarlanmıştır ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uyarlanabilir.

Hız Dayanıklılık Egzersizleri

Sürat dayanıklılığı eğitimi hızlı döngüsel hareketler yapılarak gerçekleştirilir.

Gelişimi için en iyi egzersizler:

Çalıştırmak;
burpee;
IP atlama;
dinamik spor oyunları: tenis, futbol, voleybol, basketbol;
kum torbası ile eğitim. Çarpıcı desen: 30 sn. yavaş tempoda 10, hızlı tempoda 10, set başına 10 ila 100 döngü.

Nefes egzersizleri

Akciğer kapasitesini artırmak için aşağıdaki egzersizler önerilir:

diyafragmatik solunum... Derin bir nefes aldığınızda, nefes verirken mideyi mümkün olduğunca dışarı doğru itin. Yürütme süresi 4 ila 6 dakika;
derin nefes... Derin bir nefesle, göğsü mümkün olduğunca düzeltin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Sırt düz, omuzlar düz olmalı, mide hareketsiz olmalıdır. Yürütme süresi 5 ila 10 dakika;
2 sayımda hızlı nefes alma... 1. hesapta, 2. hesapta nefes verin, nefes verin. Egzersiz, hafif baş dönmesi görünene kadar yapılır;
Rahatlama... Mümkün olduğunca rahatlayın, gözlerinizi kapatın, birkaç dakika yavaş ve derin nefes alın.

Herhangi bir akciğer patolojiniz varsa (örneğin astım), egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Burpee

Burpee, en iyi dayanıklılık egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Bu, tekrarları kesintisiz bir şekilde hızlı bir şekilde gerçekleştirilen alternatif şınav ve atlamaların bir kombinasyonudur.

Yürütme emri:

Yalan söylemeye vurgu yap.
1 şınav yapın.
Çömelme pozisyonuna geçin.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak hızla düzeltin ve zıplayın.
Çömelme pozisyonuna geri dönün.
Yalan pozisyon alın.

Tekrar sayısı eğitmen tarafından belirlenir. Kendi kendine antrenman yaparken, set başına en az 20 kez tekrarlanması önerilir.

Joe Weider'ın hız prensibi

Joe Weider, ünlü bir vücut geliştirme koçudur. Profesyonel sporcular için, özünde biri hız ilkesi olan çeşitli ilkelere dayanan benzersiz bir eğitim yöntemi geliştirdi. Standart egzersizlerde, tekrarlar orta hızda yapılır ve size her kasın çalışmasını hissetme ve tekniğe odaklanma fırsatı verir.

Bu yaklaşım, orantılı bir figür arayan sporcular için idealdir. Ancak önceliği kas hacmi olan vücut geliştiriciler için uygun değildir. Bu durumda, hızlı kas lifleri geliştirmeyi amaçlayan, büyük güç, ancak hızlı yorgunluk ile karakterize edilen yüksek hızlı eğitim kullanılması önerilir.

Hız ilkesi, vücudun henüz alışmadığı büyük ağırlıklarla çalışmayı içerir. Tekrar sayısı azalır, ancak yürütme hızı artar. Tüm dikkat ağırlık kaldırma tekniğine değil, hıza odaklanmalıdır. Yöntem, 1 yıldan fazla süredir antrenman yapan, egzersiz yapma teknolojisinin otomatizmaya çalışıldığı sporcular için önerilir.

V.N. Seluyanov'a göre eğitim yöntemleri

Viktor Seluyanov, 20 yılı aşkın süredir eğitim sürecinde vücutta meydana gelen süreçleri inceliyor.

Araştırması sırasında, gelişmiş kas geliştirme sonuçlarına yol açan birkaç ilke geliştirdi:

kaliteli çaba ilkesi: tüm egzersizler başarısızlık için yapılmalıdır;
Seluyanov'a göre dayanıklılık eğitimi başarısızlık için yapılmalıdır.
öncelik ilkesi: önce temel hareketleri yapmak için en önemli olan kas gruplarını çalıştırmanız gerekir;
mikro döngü prensibi: Tüm kasların tek bir antrenmanda çalıştırılması tavsiye edilmez. Onları gruplara ayırmanız ve tek tek çalışmanız gerekir;
tazminat ilkesi: tüm kaslar, bağlar ve vücut sistemleri (sinir sistemi dahil) kendi rehabilitasyon sürelerine sahiptir. Belirli bir kas grubu için gelişim eğitimi, ancak tam olarak iyileştikten sonra gerçekleştirilmesi mantıklıdır.

Bu ilkeler doğrultusunda geliştirilen eğitimler, Rus sporcuların sadece Rusça'da değil, uluslararası yarışmalarda da en iyi ödülleri almalarına olanak sağladı.

Performans doğru bir şekilde nasıl geliştirilir?

Dayanıklılık eğitimi, yalnızca performansı sistematik olarak artırırsanız beklenen sonuçları verecektir. Aksi takdirde vücut strese uyum sağlar ve ilerleme durur.

Yüklerdeki artış 3 aşamada gerçekleştirilir:

ilk: aerobik egzersiz, kardiyo eğitimi, nefes egzersizleri ve kas-iskelet sistemini güçlendirmek için egzersizler yoluyla genel dayanıklılığın geliştirilmesi;
ikinci: düşük ve yüksek yoğunluklu alternatif egzersizlerle yükün hacmini artırmak;
üçüncü: aerobik ve anaerobik modlarda aralık ve döngüsel eğitimin başlatılması nedeniyle özel dayanıklılık eğitimi.

Üçüncü aşama, CrossFit sistemindeki sınıfları içerir.

Crossfit kompleksleri

CrossFit, çeşitli sporların unsurlarını içeren patentli bir antrenman sistemidir. Sadece dayanıklılığı değil aynı zamanda güç, hız ve esneklik gibi nitelikleri de geliştirmeyi amaçlamaktadır. Crossfit kompleksleri, çeşitli sistemler ve kas grupları üzerindeki yüklerin bir değişimini temsil eder.

Bir günde banklar, deadliftler ve asansörlerle bir kuvvet antrenmanı varsa, sonraki gün CVS dayanıklılığının geliştirilmesine ayrılacak ve aerobik antrenmanı içerecektir. Bu yaklaşım, vücudun her türlü aşırı yüklenmeye uyum sağlamasına, kas tonusunu ve esnekliğini artırmasına ve bir kişinin genel fiziksel durumunu iyileştirmesine izin verir.

Yeni Başlayanlar İçin Dayanıklılık Eğitimi Programı

Başlangıç kompleksi, daha önce hiç spor yapmamış kişiler için tasarlanmıştır. Kalbe aşırı yüklenmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Her seans bir ısınma ile başlamalı, alt sırt ve karın kasları için egzersizler içermeli ve bir aksama ve esneme ile bitmelidir.

7 günlük kompleks:

Egzersiz yapmak	Yaklaşımların / tekrarların sayısı
Pazartesi
Burpee	3/20
Atlama ipi	4/5 dakika
Çömelme	4/15
Platforma atlamak	3/20
Salı
Bisiklete binmek	Ortalama hızda 1 saat
Çarşamba
Burpee	3/20
Deadlift	4/15
Yukarı çekin	4 / başarısızlığa kadar
Simülatörde kürek çekmek	4/3 dakika
Perşembe
Yüzme	30 dk. Ortalama hız
Cuma
Burpee	3/20
İp tırmanışı	5 çıkış ve iniş. Hazırlık izin veriyorsa, egzersizi bacaklarınızı kullanmadan yapın.
Kızak itme	5/15 m.
Yukarı itin	5 / başarısızlığa kadar
Cumartesi
Çalıştırmak	30 dk. ortalama bir hızda.
Pazar - dinlenme. Saunayı ziyaret etmeniz tavsiye edilir.

Yaklaşımlar arasındaki aralık 1 dakikadan fazla olmamalıdır. Egzersizler arasında dinlenin - maksimum 90 saniye. Yeni başlayanlar için programda birkaç aylık düzenli eğitimden sonra ortalama zorluk seviyesinde eğitime geçebilirsiniz.

Orta Düzey Dayanıklılık Eğitimi Programı

Ortalama eğitim için 2 bloktan oluşan dairesel bir ders önerilir.

7 günlük ders programı:

Blok 1	Blok 2
1 gün
ağız kavgası; atletik kızaklar; halter, göğsünü kapmak; ip boyunca iniş / çıkış; burpee.	barlar, şınav; kettlebell, pislik; Atlama ipi; shvung; kürek makinesi.
2. Gün - yüzme
3 gün
deadlift; kettlebell, itme; burpee; halter, koparma; başarısızlığa kadar maksimum hızda çalışıyor.	çekme; halter, temiz ve sarsıntılı; Atlama ipi; ip boyunca iniş / çıkış; bir adım atla.
4. gün - bisiklet
5. Gün
çubuğun itilmesi; ağırlık kapmak; göğüste halter alımı; burpee; düz olmayan çubuklarda şınav.	ağız kavgası; Atlama ipi; kürek simülatörü; Ağırlıklı ağız kavgası, başın üstünde kollar; Schwung.
6. gün - koşu
7. Gün - dinlenin. Sauna tavsiye edilir.

Ders, kesintisiz ve hızlı bir şekilde yürütülür. Her bloğun tekrarı 3 kez yapılmalıdır. Tekrar sayısı ve yük ağırlığının hesaplanması eğitmen tarafından belirlenir. Solunum tamamen yenilenene kadar kompleksler arasında dinlenin.

Egzersiz ipuçları

Eğitimin hem faydalı hem de eğlenceli olması için, profesyonellerin bazı tavsiyelerine uymanız gerekir:

kaliteli dinlenme sağlamak için. Yoğun eğitimle vücudun iyileşmesi gerekir, aksi takdirde egzersiz için yeterli enerji olmayacaktır;
Günde en az 2 litre su tüketin. Su metabolizmayı geliştirir ve kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur;
kendin için üzülme. Eğitimde, maksimum fazla çalışma seviyesine ulaşmak gerekir;
orada durma. Yük seviyesini kademeli olarak artırmak gerekiyor, aksi takdirde ilerleme olmayacak;
her şeyde ne zaman duracağını bilmek. Aşırı heves, sonuçlarda daha fazla bozulma ile artan yorgunluğa yol açabilir;
kahvaltı yaptığınızdan emin olun. İlk öğününüz, vücudunuza gün boyu enerji vermek için kompleks karbonhidratlar, lif ve protein içermelidir.

Dayanıklılık eğitiminin, beslenmeyi kontrol ederek, vücuda bu kalitenin gelişmesine katkıda bulunan maddeler sağlayarak güçlendirilmesi önerilir.

Setler ve tekrarlar

Yaklaşımların ve tekrarların sayısı, kişinin eğitim seviyesine ve eğitimin gerçekleştirildiği programa bağlıdır. Genel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik standart egzersizlerle, 20'den tam başarısızlığa kadar birkaç tekrarla 3-4 yaklaşım uygulanır.

Başlangıç hataları

Pratikte görüldüğü gibi, sonucun peşinde birçok acemi sporcu aşağıdaki hataları yapar:

şunun ya da bu egzersizin performansını ihmal edin. Kürek çekme lehine koşmaktan kaçınmak, genel dayanıklılık antrenmanı yaparken önemli olmayabilir, ancak her iki egzersiz de özel dayanıklılık geliştirmek için önemlidir;
yürütme tekniğinin gelişimine anlamsız tutum. Büyük ağırlıklarla çalışırken bir yanlış hareketin yaralanmaya neden olabileceğini unutmamak önemlidir;
eğitimde bir sistemin olmaması;
aerobik antrenmanı iyileşme olarak ele almak. Yeni başlayanlar onlarda pek bir anlam görmezler ve güç ve kas oluşturmak için en umut verici olduğunu düşündükleri şeyi tercih ederler.

Bütün bu noktalar, kendisi için eğitim alan insanlar için çok önemli değil, başarılı olmak isteyenler için değil.

Kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Dayanıklılık eğitiminin vücut üzerinde genel bir iyileştirici etkisi vardır, ancak fiziksel aktivitenin kesinlikle veya geçici olarak kontrendike olduğu bazı hastalıklar vardır.