Fitness alanında egzersiz türleri, grup isimleri, güç, devre ve diğerleri

İÇİNDE modern spor Hem bireysel sorunları hem de bir dizi görevi çözebilecek birçok alan vardır. Kas kütlesi kazanmanın veya esneklik geliştirmenin gerekip gerekmediğine bağlı olarak, bir kişi belirli bir eğitim türüne odaklanabilir ve bunları çok yönlü fiziksel gelişim için ustaca birleştirebilir.

Fitness Egzersiz Sınıflandırması

Hedef kitleye ve güç, esneklik ve koordinasyon gibi belirli fiziksel nitelikleri geliştirmeyi amaçlayan fiziksel aktivite türüne bağlı olarak, fitness programları katı bir sınıflandırmaya sahiptir.

Bireysel ve grup eğitimi

Bir kişinin kişisel olarak bir koçla mı yoksa bir grupla mı meşgul olduğuna bağlı olarak, eğitim, bireye ve gruba ayrılır.

Ve bir eğitmenle bireysel bir derste şüphesiz daha fazla avantaj var gibi görünse de, bir uzmanın müşteriye tüm dikkatini verme fırsatı olduğu için, grup eğitiminin de avantajları vardır:

• Benzer düşünen insanlardan oluşan bir ekip, birlikte teşvikleri kaybetmemek daha kolay.
• Birçok stajyer üzerinde test edilmiş bir teknik.
• Optimum fiyat / kalite oranı.

Ancak fitness konusunda en ufak bir fikri olmayan veya özellikle yakın ilgi ve ek çaba gerektiren bir durumda yeni başlayan bir kişinin, ilk aylarda deneyimli bir uzman ile bireysel eğitimi tercih etmesi gerektiği anlaşılmalıdır.

Dairesel, aralık sınıfları

Aralıklı antrenman ile dairesel antrenman arasındaki temel fark, egzersiz ve dinlenme süresinin net bir değişimiyle, örneğin 1 dakikalık fiziksel aktivite ve 1 dakikalık mola sırasında, nabzı stabilize etmek için gerekli olmasıdır. Aralıklı antrenman genellikle hem yüksek yoğunluklu egzersizi hem de dinlenmeyle değiştirilebilen düşük yoğunluklu egzersizi içerir. Bu, güç antrenmanı ve kardiyo sırasında dayanıklılığın geliştirilmesi yoluyla kapsamlı bir kas çalışmasını teşvik eder, bu da birlikte yalnızca kalori yakmaya değil, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya da yol açar.

Devre eğitiminde dersin temeli, döngüsel olarak gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Ortalama olarak, 1 devre antrenmanı, 1-2 dakikalık ara verilen 4-8 egzersizlik 5-6 döngü içerir. Bu yöntem minimum ara ile glikojen depolarını artırarak yağın bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar.

Etkinlik ve dinlenme için net zaman dilimleri belirleyerek aralıklı eğitim prensipleriyle birlikte devre eğitiminin eklenmesi iyi sonuçlara yol açacaktır, örneğin:

1. Bacaklar: ağız kavgası, tırmanma ve atlamalar.
2. Dinlenme - 30 sn.
3. Sırt: Deadlift, dambıl sırasının üzerine eğilmiş.
4. Dinlenme - 30 sn.
5. Abs: egzersizi, diz tahtası.
6. Dinlenme - 30 sn.
7. Omuz kemeri: şınav, şınav.

Güç, aerobik egzersiz

Egzersiz sırasında ortaya çıkan enerji metabolizması ilkesine göre fitness eğitim türlerini ayırt etmek önemlidir.Herhangi bir fiziksel egzersiz sırasında, anaerobik (güç) yükün özelliği olan oksijenin katılımı olmadan 8-12 saniye süren oksidasyon işlemi aktive edilir. Fiziksel eforun daha uzun sürmesi şartıyla oksijen açılır ve egzersiz aerobik (kardiyo) aşamasına geçer. Bu nedenle, antrenmanın kuvvet ve aerobik antrenman olarak katı bölümü doğru değildir: her egzersiz, bir güç olarak başlayarak, ancak 12 saniyeden fazla süren her iki aşamadan geçer, aerobik hale gelir.

Antrenmanın şartlı olarak güç ve kardiyo olarak bölünmesi, bir veya daha fazla modun baskınlığına dayanır.

Kuvvet ve aerobik eğitimin özellikleri:

Aerobik egzersiz örnekleri:

• Sakin bir hızda uzun mesafe koşusu.
• Hızlı koşma.
• Hızlı bir tempoda yürümek.
• Rahat bir tempoda yürüyüş yapmak.
• Yüzme.

Güç yüklerine örnekler:

• Hızlı uzun mesafeli koşu.
• Kısa mesafelerde hızlı bisiklet sürün.
• Dağa tırmanmak.
• Kısa setlerle ağırlık kaldırma.

Fitness eğitiminin tanımı ve özellikleri

Fitness alanında, herkesin kendileri için uygun bir yön bulabileceği çok çeşitli egzersiz türleri vardır.

Doğu uygulamaları

Fiziksel aktivitenin doğu yönlerinin ayırt edici bir özelliği, sadece dışsal değil, aynı zamanda içsel değişikliklere odaklanmasıdır.

Dengeyi bulmak, biriken stresi azaltmak, esneklik geliştirmek, küçük kasları güçlendirmek ve koordinasyonu iyileştirmekle el ele gider:

• Yoga. En popüler oryantal ruhsal ve fiziksel uygulama ve modern zindeliğin en popüler alanlarından biridir. Öğrencilerin çoğu, uygulamanın psiko-duygusal alan üzerindeki olumlu etkisine dikkat çekiyor ve yoga yardımıyla kas-iskelet sistemindeki birçok sorunu çözmenin mümkün olduğunu da kabul ediyor. Yogadaki egzersizler, asana demetleri ile temsil edilir - esnekliği ve koordinasyonu eğiten ve ayrıca kas sistemine statik bir yük uygulayan vücut pozisyonları.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Aslen Çin'den gelen bir başka Doğu Asya tekniği, uygulamasının hem bedeni hem de zihni geliştirmeye, vücuda uyum sağlamaya ve sinir ve kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu zindelikte kırılmayı buldu. Fiziksel aktivite kademeli ve ölçülü olduğundan, tai chi uygulaması yaşlılar için bile uygundur. Eğitim sırasında, ek ekipman ve ağırlıklar da dahil olmak üzere yumruklar uygulanır.

Kalari-Payattu ve Budokon gibi daha az bilinen oryantal kökenli yaygın uygulamaların yanı sıra, kendi sağlıklarıyla ilgilenme dünyasında trendler haline gelen fitness hizmetleri pazarında da temsil edilmektedir. Her ikisi de eski dövüş tekniklerinin, nefes egzersizlerinin ve meditasyonun kesişme noktasındadır.

Koreografik öğeler içeren dersler

Koreografiye dayalı teknikleri kullanarak plastisite geliştirebilir, kasları güçlendirebilir, koordinasyonu ve esnekliği geliştirebilirsiniz.

Ana şeyin kadınlığı korumak ve arttırmak olduğu kadar, sadece spor yapmak ve hayatlarına ek estetik getirmek isteyenler için mükemmeldirler:

• Kutup dansı veya direk dansı... Bu koreografik uygunluk yönünün striptiz ile çok az ortak noktası olduğu vurgulanmalıdır. Direk gerektiren bu dans türü, akrobasi, koreografi ve artistik cimnastik unsurlarını birleştirir. Direk eğitimi, dayanıklılığı önemli ölçüde artırır ve kolların ve bacakların kas sistemini geliştirir. Bu, zarafet ve çevikliğin geliştirilmesinde mükemmel sonuçlar getirirken oldukça karmaşık bir fitness alanıdır.
  
• Dans aerobik. Bu kardiyo egzersizi kilo verme ve kardiyovasküler zindelik için etkilidir. Dans unsurlarını gerçekleştirirken, vücudun tüm kısımları aynı anda dahil olurken, hareketleri senkronize olmasına rağmen, yön bakımından farklılık gösterir, bu da koordinasyon ve esnekliği önemli ölçüde geliştirir ve kısa bir güç fazı kasları güçlendirir.
• Bylotherapy. Aerobik ile Latin Amerika ve Afrika dansının bir kombinasyonuna dayanan görece yeni bir fitness trendi. Ayrıca bu teknik, kilo verme, esneme, omurga ve eklem sağlığında önemli sonuçlar elde etmenizi ve kas sistemini geliştirmenizi sağlayan yoga ve Pilates unsurlarını içerir. Seansın sonunda, nefes almayı ve kalp atış hızını normalleştirmeye yardımcı olmak için genellikle bir meditasyon aşaması vardır. Dersin temeli, atlamalar, tekmeler, dönüşler ve virajlar dahil olmak üzere olağan aerobik unsurlardan oluşur.

Kardiyo egzersizi

Dayanıklılığı ve kilo kaybını artırmanın yanı sıra kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçlayan fitness antrenmanı türleri, fiziksel aktivitenin temeli olarak kabul edilir ve çeşitlidir:

• Aerobik. Hareketlerin sıklığını izlemenizi sağlayan ritmik müziğe yapılan jimnastik egzersizleri 70'li yılların başlarında popüler hale geldi. CC yüzyıl. Egzersiz seti atlama, sallanan bacaklar, şınav, yerinde koşma ve esnemeden oluşur. Aerobik, birçok aerobik alanın inşa edildiği klasik bir kardiyo egzersizidir. Yardımı ile kas ve damar sistemini güçlendirebilir ve kilo verebilirsiniz.
• Şekillendirmek. Ana amacı ideal formlara sahip tonda bir vücut oluşturmak olan ritmik jimnastik türlerinden biri. Egzersizler, bir kadının fiziği için en çekici parametreleri belirleyen çalışmalar dikkate alınarak geliştirilmiştir. Araştırmacılar, her biri için bir şekillendirme modeli belirlenmiş, kendisi için tasarlanmış özel egzersizler yapan 9 tip kadın figürü belirlediler. Aynı zamanda 2 tür aktivite vardır: 1'i kilo vermeyi, 2'si gerekli hacim ve rahatlama ile kas kütlesi kazanmayı amaçlamaktadır. Egzersizler sakin bir hızda, ağır ağırlık olmadan ve çok sayıda tekrarla yapılır, dersler haftada 2 kez 1 saat yapılır.
  
• Adım aerobik. Bu tekniğin özü, kardiyo yükünü tepelerde yürümeyi taklit ederek tamamlamaktır. Bunun için, yoğun bir ders sırasında stajyerin, zaman zaman tamamen veya tek ayakla aerobik karakteristik hareketlerin karmaşık bağlarından oluşan özel bir platform kullanılır. Bu tür bir egzersiz sadece etkili bir şekilde kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas-iskelet sistemini, bağları ve eklemleri de güçlendirir. Ayrıca, step aerobik, dış ve iç uylukların sorunlu bölgelerini mükemmel şekilde etkiler.
• Döngü. Bu, özel sabit bisikletler üzerinde yapılan yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersizdir. Döngü sırasındaki yük önemlidir, bu nedenle ciddi kardiyo yüklerinde kontrendike olanlar başka bir fitness programı seçmelidir. Bir bisiklet için bir egzersiz bisikleti klasik bir bisiklet gibi görünmez, ancak stajyer dönüşümlü olarak ayakta veya oturma pozisyonundayken engebeli araziyi simüle etmeye yardımcı olur, böylece yük sadece bacaklara değil aynı zamanda karın kaslarına ve omuzlara da dağıtılır. Antrenman, kalp atış hızının daha sonra ölçekten çıkıp normale döneceği aralıklara bölünmüştür.

Güç eğitimi

Güzel bir rahatlama ile güçlü, kaslı bir vücut oluşturmak için, güç yükleri olmadan yapmak imkansızdır.

Vücutta iyi bir metabolizmanın anahtarı olan gelişmiş kas iskeleti ve aynı zamanda iskeletin desteği sayesinde duruş eşitlenir ve adım elastiktir:

• Tai-bo... Taekwondo ve dans hareketleri başta olmak üzere dövüş sanatları tekniklerini birleştiren tai-bo, vücut yağını önemli ölçüde azaltmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Hem erkekler hem de kadınlar arasında popüler olan eğitim, kursiyerlerin aktif vuruşlar yaptıkları ritmik müzik eğitimi alır. Özellikle karın ve bacak kasları geliştirilir, koordinasyon ve esneme de iyileştirilir.
  
• Vücut Şekillendirici. Eğitimin temeli, ağırlıklar ile aerobik danstır. Bu teknik, güç geliştirmenize ve rahatlama yaratmanıza izin verir. Antrenmana bağlı olarak dambılların ve vücut çubuklarının ağırlıkları büyük ölçüde değişir, bu da yeni başlayanlar için bile ileri kabul edilen bu yönteme göre antrenmana başlamanızı sağlar. Antrenman vücudu karmaşık bir şekilde etkiler ve çalışmayan kaslar bırakmaz.
• Çapraz uyum. Bu eğitim sistemi, popülerliği son derece yüksek olduğu için yaratıcıları tarafından bir ticari marka olarak tescil edilmiştir. Yüksek yoğunluklu aralık tekniklerinin, atletizm ve halterin birleşimi, dayanıklılığı önemli ölçüde artırmanın yanı sıra, öne çıkan ve güçlü bir vücut oluşturmak için etkili bir program geliştirmeyi mümkün kıldı.
  
• Üst vücut. Egzersiz, kolların, sırtın, karın kaslarının ve omuz kemerinin kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Sonucu elde etmek için çeşitli ağırlık ekipmanı kullanılır: dambıllar ve gövde çubukları ve ayrıca basamak platformları. Antrenman sırasında, hem ana hem de daha derin kaslar çalıştırılır, bunun sonucunda güç önemli ölçüde artar ve güzel bir kas çerçevesi oluşturulur. Aynı zamanda, egzersiz, egzersizlerin doğru şekilde uygulanması belini etkileyecek şekilde tasarlanır, böylece hacimde büyümez, aksine, özellikle kadınlar için önemli olan incelir.

Envanter ile uygunluk

Ekipman kullanan fitness antrenmanları sadece kas gelişimini destekleyen bir ağırlık oluşturmanın bir yolu değil, aynı zamanda zorlu arazi, yerçekimi veya kayma gibi farklı fiziksel koşulların etkisini de yeniden yaratır.

Birkaç tür var:

• Core First. Bu nispeten yeni eğitim yönü, bacaklar arasında sıkışan ve direnç oluşturan fitball'lar ve köpük boruları kullanır. Antrenman yüksek yoğunluklu bir antrenmandır ve her biri 20 dakika süren 3 aşamadan oluşur: kardiyo, güç ve esneme. Amacı ince bir siluet, iyi bir duruş ve kilo vermek.
• Bosu. Eğitimler, rijit bir platforma tutturulmuş şişirilmiş bir kauçuk yarım küreden oluşan aynı adı taşıyan özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Bu durumda egzersizler hem yarım küre üzerinde hem de düz kısımda destek ile yapılır. Bu tür ekipmanlar, dengeyi nasıl koruyacağınızı ve temel egzersizlerin etkinliğini nasıl artıracağınızı öğrenmeye yardımcı olur. Simülatörün kubbe kısmının kuvvet ve kardiyo antrenmanı için, düz kısmının ise esneme ve koordinasyonu iyileştirmek için kullanılması dikkat çekicidir.
  
• Slayt aerobik. Bu heyecan verici fitness trendi, özel bir kaydırma tahtası ve ayakkabının üzerine giyilen özel çoraplar kullanıyor. Sonuç olarak, stajyer bir patencininkine benzer bir yük alır, bacak kasları ve pres derinlemesine çalışır, pantolonların sorunlu alanları iyileştirilir. Sıçrama eksikliğinden dolayı, bu tür bir eğitim, problemli eklemleri olan, aşırı kilolu veya yaralanmaların sonuçlarını yaşayan kişiler için bile endikedir.

Germe sporu

Sağlıklı omurga ve eklemlerin anahtarı olduğu için vücut esnekliğinin önemi fazla vurgulanamaz.

Güzel duruş, plastik cerrahi, uzun zarif kaslar, spazmların olmaması - tüm bunlar esneme spor programlarının amacıdır:

• Callanetics. Yogadan alınan jimnastik statiğine dayalı egzersiz seti, kas sistemini esnetmeyi ve kasılmayı amaçlamaktadır. Yakın zamanda fizyoterapiye olan ilginin ışığında yeniden düşünülen programın, yağ asidi oksidasyonunu teşvik ettiği ve aynı anda tüm kasları çalıştırdığı ve sonuçta metabolizmayı hızlandırdığı gösterildi.
  
• Bodyflex. Ekshalasyondan sonra gecikmeli nefes egzersizlerine dayanan ve germe için bir kompleks olan teknik, karbondioksit konsantrasyonunu artırmayı ve arterleri genişletmeyi amaçlamaktadır. Bu yüksek kan oksijen seviyesi, kalorileri hızlı bir şekilde yakmaya yardımcı olur ve enerjiyi yeniler. Ortalama olarak, bir egzersiz 20 dakika sürer, kilo kaybı aşırı zorlanmadan gerçekleşir.
• Esneme. Kas elastikiyetini artırmayı ve esnekliği geliştirmeyi amaçlayan bir egzersiz sistemi. Teknik, kasların gergin bir pozisyonda olduğu statik bir bloğa ve hareketlerin enerjik olduğu ve duraksamadan ancak sorunsuz bir şekilde gerçekleştiği dinamik bir bloğa bölünmüştür.

Karma grup kardiyo + kuvvet antrenmanı

Kuvvet ve aerobik aktivite dengesi mükemmel sonuçlar verir ve fiziksel aktiviteyi büyük zaman maliyetlerine yol açmadan uyumlu hale getirmenize olanak tanır:

• Devre eğitimi. Ağırlıklar ile yüksek yoğunluklu aerobikte devre eğitimi. Tekniğin temel amacı, dayanıklılık geliştirmek, kas kütlesi ve gücü oluşturmaktır. Egzersiz döngüleri güç ve kardiyo yüklerini değiştirir, her döngü ortalama 5 dakika sürer. Döngüler atlama, şınav, karın kasları ve çömelmelerden oluşur.
• FT / Fonksiyonel Eğitim. Antrenman sırasında yük, duruştan sorumlu olan stabilize olanlar da dahil olmak üzere birçok kas grubunu içerecek şekilde dağıtılır. Maksimum verimlilik için ekipman kullanılır: mitballs, dambıl, toplar ve gövde çubukları. Bu eğitim sistemi, kendinizi ağır ağırlıklarla ciddi kuvvet antrenmanına hazırlamanın harika bir yoludur.
  
• TRX. Bu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yoğun bir egzersizdir. Sınıflar, Birleşik Devletler Donanması Deniz Piyadelerinin eğitimi için tasarlanmış asılı uzuv döngüleri kullanılarak yapılır. Teknik, yalnızca vücudu düzene sokmakla kalmaz, aynı zamanda gizli dayanıklılık ve el becerisi potansiyelini ortaya çıkarır. Kayışları ayarlamak, vücut ağırlığınızın% 5 ila% 95'i arasında egzersiz yapmanızı sağlar.
• Aralık / HIIT. Aralıklı antrenman, uzun süreli kardiyo ile kısa, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı dönemleri arasında geçiş yapar. Dersin kendisi genellikle 30 dakikadan fazla sürmez ve tekniğin etkinliği kas kütlesinin artması açısından o kadar belirgin olmayabilir, ancak vücut ağırlığında önemli bir azalmaya yol açar. Egzersizlerin doğası ve bu teknikle neredeyse sürekli uygulanması, onu oldukça aşırı ve sadece eğitimli insanlar için uygun kılar.

Dans grubu eğitimi

Metodolojisi modern grup danslarına dayanan fitness egzersiz türleri, kışkırtıcı ritimlere hızla kilo vermenin bir yolu olarak her zaman popülerdir:

• Zumba. Latin Amerika ve Afrika danslarının kullanıldığı fitness programı. Yön, sertifikalı Zumba eğitmenleri üreten aynı isimdeki markayla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Antrenmanın enerjik doğası, 1 saatte 900 kcal'e kadar yakmanıza izin verir.
  
• Vücut balesi. Klasik baleye dayalı bir dizi egzersiz, tüm kas gruplarını çalıştırır ve duruşu iyileştirir. Sınıflar, hemen hemen her yaş grubu için uygun olurken aynı zamanda esneklik ve esnekliğin geliştirilmesine de yardımcı olur.
• Dans Karışımı. Bu antrenman, ister hip-hop ister strip-plastik olsun, popüler dans stillerinin en iyilerini içerir. Büyüleyici hareket modelleri ve zorlu adımlar, esnek, güçlü ve kaslı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Erkekler, kadınlar için hangi egzersizler uygundur

Hangi antrenmanların erkekler için, hangilerinin kadınlar için daha uygun olduğu konusu geleneksel olarak bir mit ve yanlış anlama alanıdır. Tabii ki, fizyolojideki farkı tamamen küçümsememelisiniz. Bir kadının esneklik ve esnekliğin gelişimine daha fazla dikkat etmesi, düzenli aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile tamamlaması yararlı olacaktır, çünkü yeterli miktarda kas kütlesi, cinsiyete bakılmaksızın sağlığın anahtarıdır. Erkekler için, dövüş sanatlarına dayalı fitness programları ve ayrıca belirgin güç bloklarına sahip yüksek yoğunluklu egzersizler mükemmeldir.

Ancak günümüzde, zindelik alanında kadınlar ve erkekler için antrenman türleri arasında net bir ayrım yoktur, çünkü sağlıklı bir vücuda giden yolda cinsiyet klişelerine yer yoktur ve çoğu, bireysel özelliklere ve vücut tipine ve aynada hangi sonucun tercih edildiğine bağlıdır. Vücudun tüm ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak, yeterli kaslar ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ile birlikte iyi bir esneklik seviyesi ile uyumlu gelişimi, herkesin çabalaması gereken şeydir.

En etkili fitness türleriyle ilgili videolar

En etkili fitness türü: