Evde kilo kaybı için uygunluk. Kızlar için eğitim programı, plan, egzersiz, beslenme, diyet

Herhangi bir kadın zayıf olmayı ve ince bir bele sahip olmayı hayal eder, ancak spor salonunu veya spor kulübünü ziyaret etmek için her zaman zaman ve fırsat yoktur. Var olmak zayıflama programıEvden çıkmadan hızlıca güzel bir figür bulabileceğiniz performans. Ek olarak, fazla kilolu olmamanın genel sağlığın anahtarı olduğu unutulmamalıdır.

Hangi yöntemler yardımcı olur

Kadınların% 90'ında karın ve kalçalarda yağ rezervlerinin birikmesi genetik olarak doğasında vardır. Bu nedenle karın ve kalçalarda biraz yağlanma tamamen doğal bir fenomendir.

Buradaki temel sorun çoğu kişi tarafından yetersiz beslenme olarak kabul edilir:

• yağlı, yüksek kalorili yiyecekler;
• yoldayken atıştırmalıklar;
• diyet eksikliği;
• çocuklar için bitirme alışkanlığı.

Ancak, kilo alımında gıda belirleyici faktör değildir. Ana kışkırtıcı faktör, tüm yaşam tarzıdır.

Kilo alımı ayrıca şunlardan da etkilenir:

• sigara içmek;
• alkol;
• dysbiosis;
• doğru günlük rejimin eksikliği ve iyi dinlenme.

Listelenen faktörler sadece figürü değil aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiler.

Evde kilo vermek için uygunluk, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için atılan adımlardan biridir. Evde yapılan faaliyetler birçokları tarafından hafife alınmaktadır. Evde antrenmanın etkisiz olduğu yanılgısı, fitness kulüplerinin sahipleri ve eğitmenleri tarafından geliştirilmektedir.

Gerçekte, modern bir kadın için, bu, aşağıdakileri içeren kilo vermeyi amaçlayan en uygun fiyatlı aktivite türüdür:

• fiziksel eğitim,
• sağlıklı yiyecek,
• spa uygulamaları.
• kötü alışkanlıkların reddi,
• İyi dinlenme.

En iyi egzersizler ve teknikler

Ev antrenmanları, tüm kas gruplarının kapsamlı bir çalışmasını hedefleyen egzersizleri içermelidir. Ayrıca seanslar yoğun ve düzenli olmalıdır.

Kardiyo eğitimine çok dikkat edilmelidir. Kardiyo eğitiminin temel amacı fazla kalori yakmaktır. Egzersiz sırasında kalp kası çalıştırılır, akciğer hacmi artırılır ve yağ yakılır.

Ana kardiyo türleri:

• hızlı yürüme;
• Çalıştırmak;
• bisiklet sürmek;
• yüzme;
• Atlama ipi;
• merdiven tırmanma.

Kardiyo eğitimine ek olarak, basının, kalçaların, kolların, bacakların kaslarını güçlendirmek için bir dizi önlem önerilmektedir.

Sabah sporu

Evde kilo vermek için uygunluk, sabah fiziksel egzersizler olmadan düşünülemez. Ana görevi vücudu gelecek güne hazırlamaktır. Şarj işlemi, uyandıktan hemen sonra aç karnına yapılır.

Her egzersiz gibi egzersiz, ısınmayla başlamalıdır. Eklemleri gelecekteki çalışmalara hazırlamak, kasları ısıtmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için ısınmaya ihtiyaç vardır. Bu, yalnızca 3, maksimum 5 dakika süren bir dizi basit fiziksel eylemdir. Tüm hareketler sorunsuz ve ani hareketler olmadan yapılmalıdır.

Adım adım egzersiz yapın:

Daha sonra, her zaman nefes egzersizleriyle başlayan gerçek egzersize geçebilirsiniz. Her egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Sabah egzersiz kompleksi:

1. Yerinde yürümek. Egzersiz birkaç saniye boyunca iyi bir hızda yapılır.
2. Ağız kavgası. Ağız kavgası yaparken vücut hafifçe öne doğru eğilir. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir.
3. Akciğerler ileri. Her bacak için 10-15 kez.
4. Yan akciğerler.
5. Şınav. Şınav çekerken sırt eğilmeden düz olmalıdır.
6. Egzersiz "Kedi". Sırtın uzantısı.
7. Kalça kaldırma ile arka köprü.
8. Bacakları sırtüstü pozisyondan kaldırmak.
9. Tepeden alkışlamak.
10. Sakin yürüyüş.

Nefes egzersizleri ile egzersiz bitirilmelidir.

Büküm

Bükme, en etkili egzersiz programlarından biridir. Bu egzersizler karın kaslarını iyi güçlendirir, beldeki yağ birikintilerini giderir.

Dönüşlerle büküm

Bükülme, sırt üstü yatarken yapılır. Ellerin başın arkasına bir kilitle tutturulması gerekir.

Omuzlarınızı yerden kaldırarak, vücudu sağa ve sola çevirin. Bel yerden inmiyor. 10-15 kez yapın.

Yan egzersizler

Egzersiz, yatar pozisyondan yapılır. Bacaklar dizlerde 90 ° açıyla kaldırılır ve bükülür, eller başın arkasına kilitlenir.

Omuzlarınızı kopardıktan sonra mümkün olduğunca sağa dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından sola çevirin. Sağa ve sola doğru 10-15 kez dönüş yapın. Sırtın alt kısmı yerden inmiyor, boyun gergin değil.

Bükme "Katla"

Sırt üstü yatarken, aynı anda düzleştirilmiş kolları ve bacakları birbirine doğru kaldırın.

10-12 kez tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmamaya çalışın.

Yan tahtada bükülme

Dirseğinize yaslanarak yan tahtada durun. Aşağı doğru bükme yapın. Sağ dirsek üzerinde durarak her biri 15, sonra solda aynı miktarda bükme yapın.

Fitball

Evde spor yapmak için bir fitball satın almanız önerilir. Top kilo vermeye etkili bir şekilde yardımcı olur, tüm kasları "pompalamanıza" izin verir, "şişirme" sırasında ek bir yük oluşturur ve size dengeyi korumayı öğretir. Top, yerde yapılan egzersizler için kullanılabilir.

Fitball, kardiyo eğitimi için kullanılır: yürüme, atlama, aerobik.

Basını salla

Abs aktiviteleri kuvvet antrenmanına atıfta bulunur. Bu egzersizler, karın bölgesi dahil olmak üzere çeşitli kasları güçlendirmek ve yağ yakmak için bir zorunluluktur.

En basitleri:

• bisiklet;
• makas;
• düzleştirilmiş bacakları kaldırmak;
• baş aşağı uzatılmış çizim: harfler, daireler.

Düzleştirilmiş bacakların kaldırmaları, alt karın kaslarını iyi "pompalar". Bu manipülasyonlar sırt üstü yatarken yapılır. Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak ve bir sandalyede veya bankta oturmak ve bacaklarınızı iyice sabitlemek daha zordur.

Burpee

En zoru, ancak çok etkili olmayan, burpee: bardan çömelmeye atlayarak ve kollarını kaldırırken ve başın üzerinden alkışlarken ondan zıplayarak vücudun pozisyonunu değiştirmek. Burpee eklem, kalp, kan damarları hastalıkları olan kişilere yapılmamalıdır. Tekniği takip ederek kesinlikle atlama yapılmalıdır.

"Kaya tırmanıcısı"

"Kaya tırmanıcısı" kalçayı ve kalçayı mükemmel şekilde pompalar. "Tahta" veya "köpek yüzü aşağı" pozisyonundan, sırayla bacakları göğse doğru çekin.15 defa tekrarlayın.

Tahta

Plank, sırt kaslarınızı, karın kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakmak için en basit ama en etkili egzersizdir.

Tahtadaki en önemli şey doğru uygulamadır: omuz bıçakları bir araya getirilir, omuzlar indirilir, sırt düzdür. Her gün barda durmanız gerekiyor, zaman miktarı sınırlı değil. Dirsek destekli yan sehpa, bel ve karın bölgesindeki yağları iyi bir şekilde alır.

Kasnağı bükmek

Kasnak, ev kullanımı için en uygun fiyatlı ekipmandır. Bununla birlikte, egzersizin etkinliği oldukça düşüktür. Etki, kasnak seçimine, egzersizlerin düzenliliğine bağlıdır.

Çemberler birkaç türdendir:

• hafif;
• katlanabilir;
• masaj;
• ağırlıklı;
• esnek.

Deneyime ve fiziksel uygunluğa bağlı olarak bir hulahup seçilir. Yeni başlayanlar için daha basit seçenekler uygundur: katlanabilir ve hafif. Karın kasları iyi olan kızlar için masaj ve ağırlıklı kabukları uygundur. Esnek hula kasnağı bütün bir makinedir. Çemberi çevirmek kalça, sırt, kalça ve karın kaslarını güçlendirir. Hula çemberinin kademeli bir hızlanma ile döndürülmesi önerilir.

Kabuk tipini seçerken, masajın ve ağırlıklı halkaların çoğunlukla mikrotravmaya neden olduğu akılda tutulmalıdır.... İkincisi, iyileşme sırasında, çok önemli bir süre sonra yağ birikintilerinin biriktiği yerler haline gelen birçok küçük nekroz odağı oluşturur.

Böylelikle, her zaman başarılı olmaktan uzak, karmaşık tedavinin yardımıyla ele alınması gereken obezitenin gelişimi için bir başlangıç ​​vardır.

Yürüme ve koşma

Yürüme ve koşma, kardiyo eğitiminin bir parçasıdır ve bu nedenle egzersizle birleştirilmelidir. Yürüme, işe gidip gelme, alışveriş veya yürüme ile birleştiğinde uzun sürmez.

Merdivenlerden çıkmak çok faydalı. Bu aktivite bacakları, kalbi güçlendirir ve karın, kalça ve kalça kaslarını pompalar. Sabahları kısa bir koşu sadece vücudu iyi "kurutmaz", aynı zamanda güne enerjik bir başlangıç ​​için ivme kazandırır.

Barda egzersizler

Çapraz çubuk, evde kullanılabilen çok yönlü bir araçtır. Çapraz çubuğun, örneğin bir kapı aralığına montajı kolaydır.

Barda alıştırmalar:

• asılı;
• döner;
• köşe;
• düz bir tutuşta bisiklet ve makas.

Çapraz çubuktaki egzersizler tüm kas gruplarını iyi pompalar. Çubuk aynı anda hem güç hem de kardiyo antrenmanına bağlanabilir. Herhangi bir egzersizin birkaç yaklaşımla yapılması gerektiğini ve yükü kademeli olarak artırmanın gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Bisiklet

Bisiklet, oldukça uygun fiyatlı bir egzersiz makinesidir. Bisiklete binme bacakların, kalçaların kaslarını güçlendirir ve hızlı yağ yakımını destekler. İdeal seçenek, bir eğitim bisikleti satın almaktır, ardından tüm yıl boyunca egzersiz yapabilirsiniz. İlkbahardan sonbahara kadar düzenli olarak egzersiz yaparken normal bir bisiklet de büyük fayda sağlayabilir.

Yüzme

Yüzme sadece bir spor değil, aynı zamanda bir zevk, boş zaman aktivitesidir. Su üzerinde egzersiz yapmak sinir sistemini güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir, kan damarlarını ve kalbi güçlendirir ve sağlıklı bir uyku sağlar. Yüzerken, tüm kas grupları dahil edilir, ayrıca su cildin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da onu elastik ve pürüzsüz hale getirir.

Su üzerinde egzersiz yaparken çok fazla enerji yanar ve vücut sertleşir.

Yüzme her zaman yapılabilir. Yüzmenin pratikte kontrendikasyonları yoktur. Sınıfların tek dezavantajı, havuz suyundaki katkı maddelerine karşı bireysel hoşgörüsüzlüktür. Yüzmenin yasak olmadığı doğal sularda yüzmek çok faydalıdır.

Su prosedürleri

Evde kilo vermek için uygunluk, su prosedürleri olmadan yapılmayacaktır.

En uygun su prosedürleri:

• hidromasaj;
• Charcot'un duşu;
• soğuk ve sıcak duş.

Evde en uygun fiyatlı kontrast duştur. Duşun harika bir etkisi var. Fiziksel efordan sonra kasları ve kan damarlarını gevşetir, sağlıklı uykuyu destekler. Yogadan sonra kontrendike kontrastlı duş.

Haftalık program

Evde kilo vermek için uygunluk, net bir planlama ve sınıfların organizasyonunu içerir. Eğitimler bir kas grubuna binen yükün güne düşmesi için yapılmalı, daha sonra bu kaslar bir veya iki gün dinlenmelidir. Ayrıca hafta sonları düzenlemek de gereklidir. Bir çemberi döndürmek veya ip atlama gibi bazı egzersizler günlük olarak yapılabilir.

Antrenmanlara başlamadan önce mutlaka bir ısınma olmalı. Kasları ve eklemleri ısıtmak için ısınma gereklidir. Isınma için egzersizden bazı egzersizleri alabilir, ipin üzerinden atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz.

Antrenmanı bir aksaklıkla bitirmeniz gerekiyor. Aksama, egzersiz sırasında strese giren kasları gerer. Sağa, sola, öne ve arkaya, yana doğru esnetme hareketleri yapabilirsiniz. Egzersiz, egzersizin birkaç tekrarıyla yaklaşık 40-45 dakika sürer. Karın ve bar antrenmanları haftada üç defadan fazla olmamalıdır.

Yaklaşık bir eğitim programı şu şekilde oluşturulmuştur:

• Pazartesi. Basına vurgu: bükme, baskıyı sallama, çubuk. Yüzme.
• Salı. Kardiyo antrenmanları: koşma, bisiklete binme.
• Çarşamba. Çapraz çubuk. Bacaklarda egzersizler: ağız kavgası, "bisiklet", "dağcı".
• Perşembe. Fitball.
• Cuma... Karın veya bar antrenmanları.
• Cumartesi... Kardiyo antrenmanları: koşma, bisiklete binme. Yüzme.
• Pazar... Rahatlama. Banyo veya sauna. Spa uygulamaları. Kilo verme sırasında spa uygulamaları ve sauna çok önemlidir. Kas gerginliğini giderir ve fazla suyu vücuttan uzaklaştırır. Banyoda veya saunada masaj fırçası kullanabilirsiniz. Sorunlu bölgelerin masajı kanı hızlandırır ve selüliti azaltır.

Beslenme kuralları

Herhangi bir kilo verme programı mutlaka doğru ve dengeli beslenmeyi, sağlıksız yiyeceklerden ve alışkanlıklardan kaçınmayı içerir. Diyet sadece evde değil, aynı zamanda işte ve tatilde de izlenmelidir.

Kilo vermek için herhangi bir özel diyet uygulanmasına gerek yoktur. Vücudun hayati işlevlerini sürdürmek için gereken Kcal miktarını doğru bir şekilde hesaplamak yeterlidir. Vücudun çalışması için minimum kalori içeriği günde 1400 Kcal'dir.

Aktif spor ve fiziksel aktivite ile tüketilen Kcal miktarı yaklaşık 1800 civarında olmalıdır. Ayrıca yemek yerken gıdalardaki yağ (% 20), protein (% 50), karbonhidrat (% 30) miktarına dikkat etmek önemlidir. Bu durumda yaşınızı ve kilonuzu hesaba katmalısınız. Kişi büyüdükçe metabolizma azalır.

Sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin olduğu yaygın bir bilgidir. İkincisi, hızlı karbonhidratlar açısından zengin yağlı, tütsülenmiş yiyecekleri içerir. Kilo verirken bu tür yiyeceklerin kullanılması kesinlikle yasaktır.

Doğru beslenme ile odak noktası:

1. Protein açısından zengin yiyecekler:

• yağsız et;
• süzme peynir;
• yumurtalar;
• tavuk,

2.omega 6 ve omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekler:

• Fındık;
• sebze yağı;
• deniz balığı

3. Lif içeriği yüksek yiyecekler:

• hububat;
• sebzeler;
• meyve.

Meyvelerden muz ve üzüm istenmez. Ancak greyfurt ve ananas, çilek, siyah kuş üzümü kilo vermek için oldukça faydalıdır. Ve en önemlisi, sade su için. Sabah ilk porsiyon suyun aç karnına içilmesi tavsiye edilir. Günde en az 2 litre içilmesi tavsiye edilir.

Küçük porsiyonlarda günde 4-5 defa kesirli öğünler önerilir. Kahvaltıya yulaf lapası ile başlamak daha iyidir. Lif bakımından zengindir. Atıştırmalıklar için bir meyve veya bir avuç kuruyemiş yemeye izin verilir. Yatmadan 3 saat önce akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. Aşırı durumlarda, yağ içeriği% 1 olan bir bardak kefir içebilir, bir elma yiyebilirsiniz.

Sonuç için ne zaman beklenmeli

Düzenli egzersiz, doğru beslenme, kötü alışkanlıkların reddedilmesi, uygun uyku ve dinlenme, kilo vermenin sonuçlarını uzun süre bekletmeyecektir.

Evde 2 ay çalıştıktan sonra, somut bir sonuç olacaktır: Fazla sıvı vücuttan ayrılacaktır. 2 aylık sistematik fitness eğitiminin ardından yağlar gitmeye başlayacaktır.

Konuyla ilgili video: evde kilo vermeye uygunluk

Evde kilo kaybı için uygunluk: