Kızlar için spor salonunda sırt egzersizleri: temel, en iyi, en etkili

Pek çok insan, spor salonu egzersiz programlarında sırt egzersizlerinin kalıcı bir yer tutması durumunda fitness eğitiminin daha başarılı olacağını bilmiyor.

Hangi sırt kaslarının düzenli olarak eğitilmesi gerekir?

Sırt üç grup kas kütlesinden oluşur:

• üst bölümün en geniş yüzeysel kası;
• orta ve alt bölümlerin en geniş yüzeysel kası;
• derin kas korse.

Spor salonundaki sırt egzersizleri, vücuttaki tüm kas grupları için zorunlu bir ısınma ile başlamalı ve bu da tüm vücudun çalışma rejimini geri kazanmaya yardımcı olur. Yüzeysel grupların kaslarını çalıştırırken, derin bölümün kasları istemsiz olarak antrenmana katılmaya başlar.

Isınmanın ve soğumanın önemi

İdeal sağlık ile sırt kasları ısındıktan sonra hızlı bir şekilde çalışma ritmine gelir ve iş yükünü sorunsuz bir şekilde algılamaya başlar.

Sırt kaslarını güçlendirmek için tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra, kasları bir denge ve dinlenme durumuna getirmek için simülatörler veya bir mat üzerinde basit germe egzersizleri yapmadan spor salonundan çıkamazsınız. Bu sözde aksaklıktır. Ancak bundan sonra duş alıp eve gidebilirsiniz.

Sırt egzersizlerinde yaklaşım ve tekrar sayısı

Spor salonunda antrenman yaparken, belirli bir sırt egzersizinin kaç yaklaşım ve tekrarının yapılması gerektiğini anlamak önemlidir.

Spor salonundaki bireysel antrenör bir egzersiz listesi oluşturmalıdır.

Yeni başlayan birinin spor salonunda yapacağı temel ve izole edilmiş sırt egzersizleri setlerini inceledikten sonra, koç bu cephanelikten koğuşuna uyan bir plan yapmalıdır.

Vücut tipi dikkate alınır:

1. Sıska.
2. Kas.
3. Tamamlayınız.

Her türün yaklaşım ve tekrar sayısı için kendi önerileri vardır. Bu nedenle, zayıf vücut tipinde tekrar sayısı 6'yı geçmez. Kaslı olarak 6-8 tekrar yapılır ve tüm vücut yapısıyla tekrar sayısı 12'den 20'ye kadardır. Spor salonunu ziyaret etme amacını hesaba katmak önemlidir. Gücü artırmanız gerekiyorsa, bunun için kasları pompalamanız gerekir.

Bu 2-3 set 1-6 tekrar ile kolayca halledilebilir. Kasları kütle için pompalamak için, yaklaşım sayısını 3'ten 5'e ve tekrarları 6'dan 12'ye çıkarmanız gerekir. Dayanıklılık için kasları pompalamak farklı bir yaklaşım gerektirir. Egzersizler daha az ağırlık ve yaklaşım sayısı ile, ancak daha fazla sayıda tekrarla yapılır - 12-20.

Mükemmel şekli korumak için spor salonunda çalışmak için 2-3 set 10-15 tekrar yaparken haftada 3 kez 2-3 temel ve 1 izolasyon egzersizi yapmak yeterlidir.

Spor salonu için temel kompleks

Sırt için temel egzersizler denir, burada yük aynı anda birkaç kas veya eklem üzerine düşer.Bu sayede aynı çabayla olmasa da spor salonunda birkaç kas pompalanır.

Görev sırt kaslarını pompalamaksa, o zaman ağır eğitim temel egzersizler yapmadan yapamazsınız. Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Ancak ağırlıklarla temel egzersizler yaparken, her bir sanatçı kategorisi için ayrı bir ağırlık seçimi gereklidir.

Geri pompalama, büyük sırt kaslarının çalışmasını içerir:

• latissimus dorsi;
• trapezius kasları;
• sırt düzleştiriciler.

Kasların geri kalanı da temel egzersizlere katılır, ancak daha az ölçüde.

Temel temel sırt egzersizleri:

1. Yukarı çekmek.
2. Deadlift.
3. Bükülmüş halter sırası.

Çeşitli seçeneklerle tüm kasların işe dahil olması için koşullar yaratan sırt için ek egzersizler de vardır. Her eğitim günü iki temel egzersiz ve bir izolasyon egzersizi içermelidir.

Dambıl ile

Halterler, sırt egzersizleri yapmak için evrensel bir ekipmandır.

Etkili egzersizler şunları içerir:

1. Omuz silkme... Dambıl ile egzersiz yaparken, kademeli olarak artan minimum ağırlık seçilir. Vücut boyunca eller aşağı. Omuzlarınızı kaldırırken 5 saniye boyunca üst konumda tutmanız gerekir. Bu egzersiz trapezius kaslarını şekillendirir ve geliştirir.
2. Ters Kavrama, Satır Üzerine Eğilmiş... Vücut 45 derecelik bir açıyla öne doğru büküldüğünde, ellerde dambıl ile aşağı indirildiğinde gerçekleştirilir. Eller yanlara doğru açılır ve yanlara kaldırılarak 5 saniye geciktirilir. Ağırlıkların ağırlığı 2-3 kg'dır.
3. Sıra sırasına eğildi. Bankın yanına yaklaşın. Dizden bükülmüş bir bacak bir sıraya yerleştirilir, ikincisi geri alınır, bükülerek bir eliyle bankta dinlenir. Öte yandan mideye solunduğunda yükselen bir dambıl 5 saniye kalır. Ekshalasyonda, yere indirin. Bu egzersizler sırt kaslarını çalıştırır.
4. Deadlift... Yerde ayakta dururken ellerine halter alırlar ve nefes verirken onları yere indirerek çömelirler. Teneffüs ettiklerinde orijinal konumlarına geri dönerler.
5. Deadlift... Halterleri ellerinde tutarak öne doğru eğilirler, dizlerini hafifçe bükerler, ardından başlangıç ​​pozisyonlarını alarak düzelirler. Eller dirseklerde düz olmalıdır. Sırt her zaman tamamen düz ve yere paralel olmalıdır. Sırt ve kalça kasları çalışır.
6. Tek elli deadlift... Bankın önünde başlangıç ​​pozisyonu. Yerde halter. Eğilirken bacaklar da sırt gibi düz kalır. Bir elinizle bir dambıl kaldırmak, diğeri bankta odaklanır. Kaldırma ağırlıkları, omuzları vücut seviyesinde kaldırmaya kadar gider. Sonra bir duraklama ve tekrar mermiyi indirme. Egzersizin sonunda diğer elinizle tekrarlayın.
7. Dambıl Bükülmüş Konumda Kemere Sıralar... Sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin. Solunduğunda, mermi kemere çekilir. Nefes verdiğinizde, onu düşürürler.
8. Bir dambıl eğimi... Mermi sol elinde tutulur, öne doğru eğilir ve sağ bacağına indirilir. Bacaklar hafifçe bükülmüş. Solunduğunda düzelir ve dururlar. Seti bitirdikten sonra sağ elinizle dambıl alın ve devam edin.

Spor salonunda tüm sırt egzersizlerini yaparken, 2 kg'dan başlayarak dambıl ağırlığını kademeli olarak artırmanız gerekir. Yaklaşımların ve tekrarların sayısına dikkat etmelisiniz. Arkada çalışırken 2-3 set 12 tekrar yeterlidir.

Sırt ve triseps

Tricepsin amacı, kolun dirsek eklemini esnetmek ve uzatmaktır. Bu hareket, kas geliştirme egzersizinin merkezindedir. Triceps egzersizleri, izole edici egzersizler olarak sınıflandırılır ve triceps brachii'ye zarar vermemek için özel dikkatle yapılır.

Bu egzersizleri yaparken, kadınların erkeklerden daha az ağırlıkla çalışmasına rağmen, kız kollarına çok çaba sarf etmelidir. Temel olarak, omuzdaki pazı kası - pazı - çalışır ve sallanır. Ancak bir kadının elinin güzelliği, arkadan bakıldığında biraz şımarıktır.Bu, omuzun triceps kasıdır - triseps.

Egzersizler:

1. Başın arkasında halter... Egzersiz, ellerin başın üstünde ve dirseklere basılarak alınan bir dambıl ile yapılır, dirseklerde bükülerek başın arkasında yapılır. Fakat aynı zamanda ellerini başlarının arkasına tamamen indirmezler, mermiyi 5 saniye tutup tekrar kollarını kaldırırlar.
2. Elinde halter... Egzersiz bankın yanında dururken yapılır. Sıraya doğru eğilerek bir eliyle vurgu yaparlar, diğer eliyle mermi geri çekilir ve burada 5 saniye duraklatılır. Eli izlemek gerekir - dirsek vücuda sıkıca bastırılmalıdır.
3. Blok simülatörü... Egzersizin özü, ellerinizle dirseklere kadar çalışarak, simülatörün tutacağını kalçalara indirmeniz ve kollarınızı tekrar bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerektiğidir. Dirseklerinizi yakından izleyin. Egzersiz sadece trisepslerin çabalarıyla yapılır.
4. Ters şınav... Egzersiz, sırtınız sırta gelecek şekilde ayakta, dinlenme pozisyonundan ellerinizle bankta yapılır. Bacaklar öne doğru uzatılır ve vücut ağırlığı kollara aktarılır. Aşağı inerken, kollarınızı bükerken, nefes alın, kollarınızı düzeltirken nefes verin. Omuz eklemi zemine paralel olacak şekilde indirilirler.
5. Yerden dar kollarla şınav... Bunlar yerden yapılan sıradan şınavlardır, ancak dirseklerin pozisyonunu (vücuda daha yakın bastırılmaları gerekir) ve ellerin başlangıç ​​pozisyonunda ayarını izlemeniz gerekir. Eller - omuz genişliğinden daha dar bir pozisyonda.
6. Yatarak halter kaldırma... Egzersizi yaparken, halterin altındaki bir bankta uzanmanız ve dar bir tutuşla pozisyon almanız gerekir. Solunduğunda, çubuk destekten çıkarılır ve göğsün alt kısmına indirilir, düz dirsekler aşağı indirilir. Nefes verirken, halter yukarı bastırarak barı yerine geri koyun.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Sırtın alt kısmını güçlendirmek için

Sırtın kas grubu, latissimus ve trapezius kaslarını içerir. Bunlar sırtın ana kaslarıdır. Bu gruba ek olarak, insan yaşamında en az o kadar önemli olan ancak daha dar işlevleri olan yardımcı kaslar vardır. Zayıf sırt kasları omurgayı iyi tutamaz, küçülür (kasılır).

Bu durumda, omurlararası diskler deforme olur, bu da elastikiyetlerinin azaldığı anlamına gelir. Bütün bunlar, intervertebral boşlukların yağlanmasının kaybına ve lomber omurgada ağrı oluşumuna yol açar. Bu durumda tek doğru çözüm sırt kaslarını güçlendirmektir.

Bunun için aşağıda önerilen birkaç alıştırma vardır:

1. Ters sapma (tekne)... Mide üzerine yığılmış. Kollar öne doğru uzatılır, bacaklar geriye doğru uzatılır. Kolları ve bacakları kaldırarak, arkaya doğru kavis yaparak öne doğru gerin. Durumu geciktirin. Sonra - nefes verme üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna. Egzersiz, uyluk kaslarını iyi gerer, vertebral kasların tonunu geri kazandırır.
2. Egzersiz yapmak koordinasyon için... Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerindedir. Kollarınızı omuz seviyesinde kaldırırken öne doğru gerin. Aynı zamanda, karşı bacağı omuz seviyesinde paralel olarak kaldırın ve geriye doğru gerin. Spor salonunda egzersiz yapmak sırt kaslarınızı dengeler.
3. Yan çubuk... Egzersizi yaparken, kolunuz dirseğinizde omuz hizasında bükülmüş olarak yan yatmanız gerekir. Baş omurga ile aynı hizada tutulur. Kaslar gergin ve bu pozisyonda 10 saniye - yeni başlayanlar ve 20-35 saniye - deneyimlidir. Yürütmenin karmaşıklığı için birkaç seçenek vardır. Alt sırt kasları güçlendirilir, dayanıklılık arttırılır, omurgayı tutan kaslar sıkılaştırılır.
4. Bar üzerinde çekme... 2-3 set 10-12 tekrarı tamamladıktan sonra, vücudunuzun ağırlığı altında omurgayı esneterek kolayca asabilirsiniz.
5. Makas... Başlangıç ​​pozisyonu - yüzüstü yere yatın, kollar önde. Bacaklarınızı omuz hizasında kaldırarak, yatay düzlemde "makas" hareketi yapın. 2-3 set 8-12 tekrar yeterlidir.
6. Yılan pozu... Yüzüstü pozisyonda, kollarını düzeltirler ve mümkün olduğunca geriye doğru bükülerek başlarını geriye atarlar.Birkaç saniye bu pozisyondadırlar.
7. Hiperekstansiyon... Özel bir bankta, karnı üzerinde, elleri başlarının arkasında yatarlar. Egzersizi yaparken, bacaklarını ve kalçalarını tezgahtan kaldırmadan yukarı ve geriye doğru eğilirler. Yaralanmadan kaçınmak için sapma maksimumda yapılmaz. Başın arkasına ek ağırlık uygulanabilir. Bu, alt sırtınızı güçlendirmek için en iyi ve en etkili egzersizdir.

Düzenli egzersiz yapmak bel omurganın kas korsesini güçlendirir.

Bir süre sonra beldeki ağrı kaybolur.

Latissimus dorsi

Egzersizler:

1. Yukarı çekin... Bu egzersiz basit bir çubukta ve Gravitron'da yapılabilir. Tutuş türü bir rol oynar. En geniş sırt kaslarını çalıştırmak için yalnızca orta ve geniş kavrama uygundur. Sırt pozisyonunuzu izlemek çok önemlidir.
2. Üst blok çekme... Deadlift yapın. Ön kolun vücuda göre konumunu izlemek gerekir (açı 90 derece).
3. Alt blok çekme... Kendinizi çekerken (birleşmeleri gerekir) ve düz bir sırt sırasında omuz bıçaklarının konumunu izlemek gerekir. Latları pompalamayı mümkün kılan budur.
4. Hiperekstazi... Doğru egzersize dikkat edin. Gövdeyi aşağı indirirken, vücudun bükülmesinin 90 derece olduğu noktaya gelindiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu, topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturulduğu zamandır. Egzersiz yavaş bir hızda yapılır.
5. Kemere dambıl dizisi... Sırt kaslarının çalışması bir dambıl ve bir tezgah kullanılarak gerçekleştirilir. Bacak bükülür ve diz bankta olacak şekilde el bankta dinlendirilir ve karşı eliyle mermiyi kemere kaldırır, 5 saniye oyalanır ve başlangıç ​​pozisyonunu alır.

Omurgayı düzeltmek için

Sırt için temel ve izole edici komplekslerin komplekslerine dahil olan tüm egzersiz türlerini göz önünde bulundurursak, hepsi bir şekilde omurganın kas korsesinin pompalanmasına katılır.

Boyun kasları için egzersizler

Kaydırma:

1. İlk pozisyon: otururken, bacakları diz eklemlerinde bükün ve elleriyle sıkın. Teneffüs edin, başlarını geriye doğru atın ve gerin, sırtlarını iyice düzeltin ve kürek kemiklerini bir araya getirin. Ekshalasyon, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Boyun kasları ve servikal omurganın omurları çalışır. 10 tekrar gerçekleştirin.
2. İlk pozisyon: Türkçe otururken, incikleri sıkın, 1 pahasına başını sola çevirin. 2 pahasına, 3 kafa ile keskin sarsıntılar yaparak dönüşü arttırır. 4'te orijinal konumlarına geri dönerler. Dönüş yönünü değiştirin ve devam edin. Sola 6-8 kez ve aynı miktarda sağa doğru tekrarlayın.
3. İlk pozisyon: diz çökmek. Eller yatay bir yüzeyde dinleniyor. Bacaklar ve kollar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır. Başın dönüşümlü olarak farklı yönlerde dairesel dönüşlerini yapın. Kaslar iyi güçlendirilmiştir. 6-8 kez tekrarlayın.

Omurgayı hizalamak için egzersizler

Kaydırma:

1. İlk pozisyon: yüzüstü yatıyor. Kollar önünüzde dirseklerden bükülmüş, eller birbirine bakıyor. Baş ellerin üzerine indirilir. Düz bacaklar: topuklar birlikte, ayak parmakları açık. Teneffüs edildiğinde gövde yerden bel hizasına kaldırılır, baş sırt hizasında tutulur, kollar birbirinden ayrılır. 6-10 kez tekrarlayın.
2. İlk pozisyon: sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, topuklar mümkün olduğunca kalçalara bastırılır. Eller birbirinden ayrıldı, avuç içi yukarı dönük.
   İnhalasyon sırasında gerçekleştirirken alt gövdeyi kaldırmayın. Kollara ve başa yaslanırken göğsü olabildiğince esnetirler.
   5-8 kez tekrarlayın.
3. İlk pozisyon: diz çök ve ellerini yere koy.
   Gerçekleştirirken sağ el öne doğru çekilir ve sol bacak geri çekilir. Vücudu iyi esnetir. Tekrarlayarak kolu ve bacağı değiştirin.
   Her kol ve bacak için 6-8 kez tekrarlayın.

Sırt kaslarını sıkılaştırmak için egzersizler

Kaydırma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, eller dikişlerde. Sırtınızı hafifçe bükerek kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken öne doğru eğilin, sırtınızı çevirin ve başınızı ve omuzlarınızı indirin.Eller orijinal konumlarına indirilir. 8-10 kez tekrarlayın.

   

2. Dizlerinin üstüne çök ve ellerini yere koy. Baş düz tutulur. Nefes alırken arkayı bükün ve kaç saniye tutun. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna. 5-7 kez tekrarlayın.
3. Karnına uzanın, kollar vücut boyunca uzatıldı. Nefes alırken, vücudunuzu ve kolları yerden kaldırmadan başınızı ve bacaklarınızı kaldırın. 5-8 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler sırt kaslarınızı güçlendirecek ve ayrıca torasik omurganızın hareketliliğini artıracaktır.

Üst sırt bölgesi kaslarında

Boyun ve omuzlardan başlayarak, omuz bıçakları bölgesinde biten sırtın büyük ve önemli kaslarından biri bulunur - bu trapezius kasıdır.

Aşağıdaki egzersizler bu kası pompalamak için uygundur:

1. Halter omuz silkme... Bu egzersiz tek nefeste yapılır.
   Bar, omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla alınır ve solunduğunda, omuzlar yukarı çıkarken yukarı doğru bir çekme olur ve baş omuzlarda gizlenir. Yavaş yavaş omuzlar indirilir ve ekshalasyon yapılır. Trapezius kasının tepesinin tamamı iyi pompalanır: oksipital-klaviküler demetler ve skapular kısım.
2. Dambıl Omuzlarını silkiyor... Egzersiz, nefes alırken yapılır. Ellerde halterler, omuzları kaldırarak, geri çekilir, kürek kemiklerini kapatabilirsiniz. Omuzların yumuşak bir şekilde indirilmesiyle nefes verin. Klaviküler yamuk, skapular kas, ana yamuğun ortası ve eşkenar dörtgen kas pompalanır (tam olarak kürek kemikleri kapatıldığında).
3. Simülatörde omuz silkme... Simülatörün önünde dururken, sapı omuzlarından biraz daha geniş bir tutuşla kavrarlar ve nefes alırken omuzlarını kaldırırlar, baş omuzlar arasında kalır. Omuzlarını yavaşça indirin. Üst yamuk ve skapular kaslar gelişir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Orta bölüme

Egzersizler:

1. Yukarı çekin... Pull-up yaparken, omuz genişliğinde bir tutuş gerçekleştirilir. Göğsü germek, çeneyi üst direğe çekmek. Sonra ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna inerler. En geniş kas iyi pompalanır ve büyük yuvarlak kas onunla çalışır. Trapezin orta ve altı, baklava biçimli ve pektoral kaslar mükemmel şekilde pompalanır.
2. Dar Tutuş Sıraları... Egzersiz, pull-up'a benzer, ancak gerçekleştirmesi daha kolaydır. Bloğun sapını dar bir tutuşla alın ve göğse doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Latissimus kası ve büyük yuvarlak kas pompalanır. Omuz bıçakları yaklaştığında yamuk, eşkenar dörtgen ve deltoid kasın bir kısmı pompalanır.
3. Üst bloğun düz kol çekmeleri... Bacaklar ayrık. Kolu kalçalara doğru çekin. Eller düz, sırt düz. Triseplerin en geniş, yuvarlak ve uzun başları pompalanır.
4. Alt blok çekme... Eller tutamağı oturma pozisyonunda kavrar, ayaklarınızı dururlara yaslar. Kol göğsünüze dokunana kadar bloğu kendinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hemen hemen orta sırtın tüm kasları ve omurganın ekstansörleri çalışır.

Alt bölüme

Egzersizler:

1. Lomber fleksiyon... Bu egzersiz sırasında bir simülatör kullanılır. Karnınızda özel bir bankta yatmanız gerekiyor, bacaklarınız ayak bileklerinden silindirlerle tutulur. Bankın kenarı belin altına düşüyor. Gövde aşağı, kollar göğsün önünde çapraz. Teneffüs ederken, vücudun topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturduğu ana kadar vücudun önünü kaldırmaya başlarlar. Sırtın konumunu izleyin. Egzersizin üst kısmında 5 saniyelik bir gecikme mümkündür, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alırlar. Bu egzersizi yaparken, belin hemen hemen tüm ana ve yardımcı kasları işe dahil olur. Kalça ve bel bölgelerinin birkaç kasları pompalanır. Bunların arasında iliokostal kaslar, sırtın en uzun ve dikenli kasları, kuadratus lomber kası ve sakro-lomber kaslar esneklik için pompalanabilir.
2. Simülatördeki bagajın uzatılması. Simülatör hem ayakta hem de oturarak kullanılabilir. Bu durumda, silindir arkada ve arkada bir yük oluşturur. Sırtı kaldırırken ve düzleştirirken, silindirin çabaları, omurgayı hizalamak için kasların çalışmasına yönlendirilir.

Kontrendikasyonlar

Kuvvet sporları yaparken, en önemli gerekliliklerden biri, bir doktor tarafından muayene edilmektir. Adayın daha önce almış olduğu herhangi bir hastalığı veya yaralanması varsa, bunları doktor ve eğitmene bildirmek gerekir.

Ancak bundan sonra bir kişinin spor salonundaki derslere kabul edilmesine ilişkin kararlar verilir.

Spor salonunda egzersizin kontrendike olabileceği hastalıklar şunları içerir:

• kardiyovasküler hastalıklar;
• yüksek tansiyon;
• diyabet;
• Göz hastalıkları;
• osteokondroz;
• skolyoz.

Osteokondrozu olan hastalar, antrenmanlara katılmak için spor salonlarına giderse, doktorlar ve eğitmenlerle görüştükten sonra, onlara, hastalığın hafif bir evresindeki insanları spora döndürebilecek farklı egzersiz kompleksleri seçenekleri sunulur.

Simülatörlerle ve tecrübeli eğitmenlerin gözetiminde çalışmak isterseniz, osteokondrozdan muzdarip ve kademeli olarak sırt üstü egzersizleri hafif yüklerle, omurgadaki kusurları düzelterek, sırt kaslarını güçlendirerek ve normal hayata dönerek spor salonunda antrenman yapmak mümkündür.

Spor salonunda yapılan sırt egzersizleri sadece kas geliştirmekle ilgili değildir. Bunlar sırt ağrısı, skolyozdan kurtulmaya ve vücudun genel dayanıklılığını artırmaya yardımcı olacak terapötik aktivitelerdir.

Video: spor salonunda sırt egzersizleri

Bir video klipte kızlar için sırt kasları için egzersizler:

Kızlar spor salonuna nasıl geri pompalanır, video klibe bakın: