Kadınlar için jimnastik tekerleği ile egzersizler. Doğum sonrası faydalar, omurga fıtığı, osteokondroz, kontrendikasyonlar. Yeni başlayanlar için kompleks

Bir figürü fiziksel olarak iyi durumda tutma arzusu olduğunda, ancak bir spor salonunu veya spor salonunu ziyaret etme fırsatı olmadığında, bir simülatör satın alabilir ve evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun için, hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırabileceğiniz egzersizler yapan bir jimnastik çarkı idealdir.

Jimnastik tekerleği ile egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Bir jimnastik çarkı yardımıyla pazı ve trisepsinizi pompalayamazsınız, ancak silindir dersleri vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutmak için mükemmel bir seçimdir.

Tekerlekli egzersizin faydaları:

1. Karın rahatlamasını daha pürüzsüz hale getirmek, karın kaslarını güçlendirmek ve doğru duruşu sağlamak isteyenler için jimnastik rulolu egzersizler faydalıdır.
2. Simülatörde egzersiz yapmak, fazla kiloluysanız diyete bir katkı olabilir.
3. Jimnastik çarkında egzersiz yaparken, hemen hemen tüm ana ve ana olmayan kaslar çalışmaya dahil olur ve bu da tüm vücudu çalıştırmanıza izin verir.

Hangi kaslar çalıştırılabilir

Tekerlekle egzersiz yaparken yükün çoğu karın kaslarına gider. Doğru egzersiz setini seçerseniz, o zaman sırt, bacaklar, kalçalar, kollar, omuzlar ve boyun kaslarını da eğitebilirsiniz. Klasik jimnastik tekerleği ile yapılan egzersizde, hemen hemen tüm ana kaslar ve çoğu ana olmayan kaslar çalışır.

Büyük ölçüde, basının, kalçaların ve omuzların kasları çalıştırılır. Sırt ve kol kasları da kendi ağırlıklarını korumaya yardımcı oldukları için gergindir. Egzersizi değiştirir ve ayakta dururken gerçekleştirirseniz, bacak ve kol kasları üzerindeki yük eklenecektir.

Egzersiz kuralları

Yaralanmayı önlemek ve verimliliği artırmak için jimnastik çarkı ile egzersizler birkaç basit kurala göre yapılmalıdır:

1. Ekipmanı ve elleri temiz tutun... Derslere başlamadan önce, ellerinizin kaymaması için tekerleğin temiz ve kuru olduğundan emin olmanız gerekir. Makine kuruysa ve elleriniz terliyorsa, spor eldivenler kullanabilirsiniz.
2. Doğru nefes alın. Egzersizleri yaparken sakin ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir. Eğilirken burundan yavaş bir nefes alın ve kaldırırken ağızdan hava verin. Nabız bozuksa, ara vermek, nefesi geri getirmek ve ardından egzersize devam etmek daha iyidir.
3. Egzersizin ritmini gözlemleyin. Jimnastik tekerleği ile egzersiz yaparken hareketler yumuşak olmalıdır. Simülatörü sallamanıza gerek yok, yavaşça ileri ve geri yuvarlamalısınız.
4. Egzersizin düzenini bozmayın. Tekerlekli dersler için günlük zaman ayırmak gerekir. Sonuç, egzersizlerin sıklığına bağlıdır, bu nedenle egzersizler arasında uzun aralıklara izin verilmemelidir.
5. Yükü eşit şekilde artırın. Simülatör ile günde birkaç kez, yaklaşık 5-6 kez egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir. Daha sonra her gün 1-2 kez ekleyerek tekrar sayısını artırabilirsiniz.Ancak egzersizleri aynı anda çok sayıda yapmak hazırlıksız bir kişi için güvensizdir. Durumunuzu kontrol etmeniz ve şu anda aşırı zorlamadan olabildiğince çok tekrar yapmanız gerekir.
6. Doğru egzersiz yapın. Dizler üzerindeki ilk pozisyonda, öne doğru hareket ederken vücut düz kalmalıdır, aksi takdirde yük daha az olur ve egzersizin etkisi daha düşük olur. Egzersiz ayakta yapılırsa, tekerlek ileri geri hareket ederken bacaklar düz kalmalıdır.

Tekerlek Egzersizlerinin Etkinliği Nasıl Artırılır

Jimnastik çarkı ile egzersizler uzun süre yapılmışsa veya vücut atletik ve hazırsa, egzersizlerin süresi veya tekrar sayısı artar.

Standart egzersizlerin karmaşıklığı, daha fazla verimliliğe katkıda bulunur. Çarkla yapılan egzersizler dizler üzerinde ilk pozisyonda yapıldıysa, o zaman ayakta yapılmalı, böylece pres kaslarına binen yük, kollar artacak, bacak ve kalça kasları güçlenecektir.

Burkulma ve yaralanmalardan kaçınmak için daha karmaşık egzersizlere yavaş yavaş ve dikkatlice geçmeniz gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Önlemler ve kontrendikasyonlar

Egzersizler, fiziksel uygunluk, yaş ve cinsiyete bakılmaksızın herkes tarafından yapılabilir, ancak yine de jimnastik tekerleği ile egzersiz yapmanın birkaç kontrendikasyonu vardır.

Kontrendikasyonlar şunları içerir:

1. Kadınların aşırı efordan kaçınmaları gerekir, çünkü egzersiz sırasında kadın hastalıklarına neden olabilecek genitoüriner sistemin organlarına baskı yapan karın kasları çalıştırılır.
2. Sırt yaralanmaları varsa derslerden vazgeçmeye değer. Yük sadece mevcut durumu ağırlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda daha ciddi hasara da yol açar.
3. Sırt ağrısı. Jimnastik tekerleği ile egzersiz yaparken, alt sırt kasları çalışmaya dahil olur, bu nedenle egzersizleri ağrı geçene kadar ertelemek daha iyidir.
4. Yüksek basınç. Yüksek tansiyon eğilimi varsa, vücudun durumunu kontrol ederek dikkatli egzersiz yapmak gerekir.
5. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı varsa dersleri bırakmanız gerekir.

Fotoğraflarla yeni başlayanlar için egzersizler

Jimnastik çarkı, spora yeni başlayanlar için uygundur. Önemli olan, basit egzersizlerle başlamak ve bunları birkaç kez gerçekleştirmek, yükü kademeli olarak artırmaktır.

1. Temel egzersizlerden biri karın kaslarını güçlendirmeyi ve oblikleri eğitmeyi amaçlamaktadır. Yerde otururken bacaklarınızı yanlara doğru biraz ayırmalısınız. Tekerlek elin önünde. Durana kadar ilerlemeye başlarlar ve ardından orijinal konumlarına geri dönerler. Alıştırma, sadece bir simülatör yardımıyla basının klasik salınımına benzer. Önce ileri doğru birkaç rulo yaparlar, dümdüz otururlar, sonra tekerleği vücudun sağına hareket ettirirler ve yana doğru hareket ederler, tekerleği vücudun soluna doğru hareket ettirerek aynısını tekrarlarlar. Yana hareket ederken, göğsün yere değmesi için olabildiğince alçak eğilmeniz gerekir.
2. Başka bir egzersiz diz çökerken tekerlekleri yuvarlamaktır. Başlangıç ​​pozisyonu - dizlerinizin üzerinde, tekerlek uzanmış kolların önünde. Yavaşça ilerlemeye başlayın, ardından da yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına dönün. Küçük rulolarla başlayabilir ve her tekrarda genliği artırabilirsiniz. İdeal olarak, gövdeyi düz tutarken ve yere değmeden tekerlek öne doğru uzatılmış kollarla olmalıdır.
3. Duvara ağırlık vererek egzersiz yapın. Tamamlamak için dizlerinizin üzerine oturmanız gerekiyor, böylece kısa bir mesafe önünde bir duvar olacak. Çark elinizde tutulmalı ve duvara çarpana kadar ileri doğru yuvarlanmalıdır. Bu pozisyonda, baskıyı zorlamanız ve birkaç saniye kilitlemeniz, ardından orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.Çarklı duvara yapılan vurgu, vücudu daha uzun süre gergin tutmanıza izin verir ve bu da karın, omuzlar ve sırt üzerinde ek baskı oluşturur.
4. Yanlara doğru yuvarlandı. Vurgu yatarken başlangıç ​​pozisyonunu alırlar, vücudu düz tutarlar. Bir jimnastik tekerleği alın ve göğsünüzün karşısına yerleştirin. İleri doğru sürerken tekerleği yaklaşık 45 derece yana doğru döndürün. Bu pozisyonda, egzersizi bitirin ve ardından aynı işlemi yaparak tekerleği diğer yöne doğru yönlendirin.

Fotoğraflarla ileri düzey egzersizler

Jimnastik çarkı ustalaştığında ve onunla egzersizler kolaylıkla yapıldığında, eğitimi zorlaştırmaya devam ederek yükü artırabilirsiniz:

1. Düz bacaklar üzerinde dururken diz çökme egzersizi yapılabilir... Ayakların başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğindedir, aşağıda eller tekerleği tutar ve yere yaslar. Ayakta durma pozisyonundan tekerleği yavaşça mümkün olduğu kadar ileri doğru döndürmeye başlayın, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Aynı adımları bacaklar kapalıyken gerçekleştirin. Bu egzersizleri yaparken, bacakların yanı sıra sırt ve beldeki yük artar. Antrenmanı karmaşıklaştırmak için tekerleği döndürmeniz, yatma pozisyonu almanız ve kollarınızı uzatmanız gerekir. Kendilerini birkaç saniye sabitledikten sonra tekrar ayaklarına yaslanarak tekerleği kendilerine doğru hareket ettirirler.
2. Tekerlekli tahta. Ayak parmaklarına yaslanarak yatar pozisyon alırlar ve ellerinde bir tekerlek tutarlar. Ardından gövdenizi yere paralel tutarak kollarınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin. Maksimum sunumda, birkaç saniye kilitlenmeli ve yavaşça geri dönmelisiniz.
3. Yalan pozisyonda egzersiz yapın. Düz kollar ileriye doğru uzatılmış ve tekerleği tutarak yerde yatarak başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir. Vücudu kaldırıp bükerek simülatörü kendinize doğru hareket ettirmeye başlayın. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Bu pozisyonda 2-3 dakika oyalanırlar ve kollarını yukarı doğru uzatarak kendilerini yere indirmeye başlarlar.
4. Bir yandan yuvarlandı. Egzersizi dizleriniz üzerinde veya düz bacaklarınız üzerinde yapabilirsiniz. Uzanırken bir vurgu yapmanız, bir elinizle tekerleği tutmanız ve yavaşça ileriye doğru yuvarlanmanız gerekir. Dengeyi korumak zorsa, diğer elinizle biraz eğilebilirsiniz. Bir ve diğer yandan birkaç ruloyu tekrarlayın.
5. Tek ayak üzerinde yuvarlandı. Bu egzersize güçlendirilmiş bacak kasları ile başlamalısınız çünkü bir bacağın tüm vücudun ağırlığını desteklemesi gerekecektir. Bacaklar düz bir şekilde yerleştirilir ve aşağı doğru bükülür, tekerleği elleriyle alır ve yavaşça indirerek ilerlemeye başlar. Maksimum yuvarlanma noktasına ulaşıldığında, bir bacağınızı kaldırın ve geri dönün.
6. Yuvarlanmış ayaklar. Bu tür bir antrenman için, özel ayak pedallı bir tekerleğe ihtiyacınız olacak. Düz kollara vurgu yaparak tahta bir pozisyonda duruyorlar. Tekerlek ayaklara sabitlenir ve dizler göğse değene kadar ilerlemeye başlar. Sonra geri gelirler, bacaklarını düzeltirler.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalı

Çarkla eğitim düzenli olarak yapılmalıdır, ancak o zaman istenen sonuç elde edilebilir. Derslere 5-10 dakika arasında başlamalı ve egzersizleri gün aşırı yapmalısınız. Daha sonra günlük 20-30 dakika pratik yapma imkanı varsa. Her eğitim gününün aynı saatte yapılması tavsiye edilir.

Kaç tekrar yapmalı

Jimnastik çarkı olan derslere, ilk başta yaklaşık 5-7 kez olmak üzere birkaç tekrarla başlanmalıdır. Yükü yavaş yavaş artırarak, her antrenmanda 1-2 tekrar eklemelisiniz.

Etkinlik için egzersizleri günde 20-30 kez tekrarlamak yeterlidir. Ancak, vücudun hazırlığına ve dayanıklılığına bağlı olarak bu ortalama değerin ve tekrar sayısının ayrı ayrı seçildiğini hatırlamakta fayda var.

Jimnastik çarkı çok yönlü bir egzersiz makinesidir. Onunla yapılan egzersizler, neredeyse tüm kasları çalıştırmaya yardımcı oldukları için oldukça etkilidir. Cinsiyet ve yaşa bakılmaksızın herkes eğitebilir, asıl mesele sağlığa zarar vermemek için doğru egzersiz setini ve yükü seçmektir.

Kadınlar için Spor Çarkı Egzersiz Videoları

Jimnastik çarkı ile egzersiz yapmak kasları güçlendirecek ve kilo alımını önleyecektir:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Jimnastik tekerleği ile egzersizler nasıl yapılır: