Kadınlar için bir sallanan sandalyede evde sırt üstü kuvvet egzersizleri

Kuvvet egzersizleri sporcunun figürünü sadece güzel ve güzel değil, aynı zamanda dayanıklı yapmasına yardımcı olun. Sırt, profesyoneller ve yeni başlayanlar için ana kas olarak kabul edilen ve bir eğitim programının temelini oluşturan temel bir kas grubudur.

Deneyimli eğitmenlerin tüm kurallarına ve tavsiyelerine uyarak, sadece birkaç aylık düzenli eğitimde maksimum ilerleme ve vücut şekli değişiklikleri elde edebilirsiniz. Ancak, uygulama tekniğinin, temel egzersizlerin etkinliğinin bağlı olduğu belirleyici bir öneme sahip olacağını hatırlamalıyız.

Kurallar ve özellikler

Sırt kaslarınızı güçlendirmeye başlamadan önce, hangi kasların hangi eklemlerden sorumlu olduğunu ve hangilerinin maksimum yükü alması gerektiğini bulmanız gerekir. Sırt bölgesinde, gövdenin ince motor becerilerinden sorumlu olan esas olarak derin kaslar lokalizedir. Bunları ayrı ayrı indirmenin bir anlamı yok çünkü herhangi bir egzersiz sırasında aktif olarak çalışıyorlar.

Derin kasları hesaba katmazsanız, sırtın tüm kasları birkaç gruba ayrılabilir:

Sırttaki kuvvet egzersizleri, bazı kurallara kesinlikle uyarsanız etkili olacaktır:

1. Eğitimin ilk ayında temel egzersizleri kullanamazsınız. Mesele şu ki, birçok küçük kas, büyük kasların altında lokalizedir ve kas korsesi zayıf bir şekilde gelişirse kolayca yaralanabilir. Bu nedenle, ilk aylarda dambıl ile egzersiz yapmak ve bir blok antrenörü üzerinde çalışmak daha iyidir.
2. Deadlift sonucunu iyileştirmek için - deadlift kullanmayın. Garip gelebilir, ancak deadlift, sürekli yüke izin vermeyen sırt kasları için güçlü bir egzersizdir. Önemli olan bel ve yardımcı kasların diğerlerinden daha hızlı yorulmasıdır. Bu nedenle, yardımcı egzersizler yapmak ve ardından son tarihe gitmek daha iyidir.
3. Sırttaki kuvvet egzersizleri, yapım tekniğine bağlılık gerektirir. Sırt kaslarını germek genellikle fıtığın sarkmasına ve omurga ile ilgili problemlere neden olur. Ciddi sağlık sorunlarına yol açmamak için aşırıya kaçmayın.
4. Büyük kas grupları ağır kiloya iyi yanıt verir. Çok sayıda tekrarla bile düşük ağırlık, etki yaratmayacaktır.
5. Emniyet kemeri yok. Bu, eğitim sırasında güvenliğin en önemli bileşenidir, ancak kemer hareketi kısıtlar ve sonuç olarak alt sırt kasları çalışmaz.Daha az ağırlık almak daha iyidir, ancak yüklerin düzgün bir şekilde ilerlemesi.
6. İzolasyon ve taban. Egzersizler değiştirilmelidir: temel egzersizler yapın, sonra bireysel gruplar oluşturun ve tekrar temel olanlara dönün.
7. 1 günde bir temel egzersiz yapamazsınız, birleştirmek daha iyidir.

Sırttaki kuvvet egzersizleri, yalnızca tüm kuralları incelerseniz ve kesinlikle takip ederseniz istenen etkiyi getirecektir.

Neden ihtiyacımız var

Sırt kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersiz seti, kas-iskelet sisteminin işlevlerini eski haline getirmesi ve iyileştirmesi gereken herkes için önerilir.

Uzmanlar kompleksi aşağıdakiler için kullanmanızı tavsiye ediyor:

• önleme ve osteokondroz için karmaşık bir tedavi olarak;
• duruş bozukluklarının düzeltilmesi;
• ameliyat ve travma geçirmiş kişiler için eklem gelişimi;
• omurlar arasında bulunan bir fıtık çıkarıldıktan sonra rehabilitasyon.

Sırt egzersizleri, aşağıdaki durumlarda sağlık sorunu olmayan kişiler için de önerilir:

• hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek;
• skolyoz ilerlemesi olasılığı vardır;
• omurlar arasında fıtığın ortaya çıkmasına yatkınlık vardır;
• çıkıntı olasılığı var.

15-20 dakika yapmalısınız. sırtını güçlendirecek ve iltihaplanmanın gelişmesine karşı koruyacak olan günlük.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Omurga ve sırt için kuvvet egzersizleri birçok insana paha biçilmez faydalar sağlar, yaralanmalardan daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olur, ancak aynı zamanda kontrendikasyonları da vardır.

Aşağıdaki işlev bozukluklarına sahip kişiler için yasaktır:

• gelişmiş skolyoz formu ve diğer ciddi duruş bozuklukları;
• omurgayı etkileyen kronik patolojiler;
• omurlar ve diğer türleri arasındaki fıtıklar.

Yaralanmalardan ve cerrahi müdahaleden sonraki rehabilitasyon döneminde ve ayrıca kronik rahatsızlıkların alevlenmesi ve virüs ve enfeksiyonlarla enfeksiyon sırasında geçici olarak kuvvet egzersizlerini dahil etmemelisiniz.

Ana kompleks

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve sırtın hızlı ve doğru bir şekilde güçlendirilmesi ve kasların daha dayanıklı hale getirilmesi gerekiyorsa, o zaman eğitime başlayabilirsiniz, ancak onu kötüye kullanamazsınız. Spor salonunda ilk dersleri profesyonel bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir, böylece her şeyi nasıl doğru yapacağını, nereden başlayacağını ve hangi hatalardan kaçınacağını önerecektir.

Isınmak

Spor salonunda veya evde egzersiz yapıyor olsanız da, kaslarınızı ısıtmak ve ani yüklerden zarar görmelerini önlemek için egzersizinize hafif bir ısınma ile başlamak önemlidir.

Yetkili bir ısınma, aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

1. Dik durun, maksimumda gevşeyin. Tam bir solunum döngüsü tamamlayın, inhalasyon ve ekshalasyon derin olmalıdır. Nefes egzersizleri derse alışmanıza yardımcı olacaktır.
2. Dik durun, ellerinizi belinize koyun, başınızı çevirin ve tüm hareketleri olabildiğince yavaş yapın.
3. Kollarınız yanlarınızda yerde kalarak omuzlarınızı döndürün.
4. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve onlarla dönüş yapın.
5. Ellerinizi belinize koyarak pelvisinizle dairesel hareketler yapın.
6. Bir bacağı kaldırmak, onunla birkaç dairesel hareket yapın. Sonra ikinci uzuvla tekrarlayın.

Sırt kuvveti egzersizlerine ısındıktan sonra başlanabilir.

Evde pratik yapmak için etkili bir kompleks

10 basit ama etkili egzersiz var.

Sırt kaslarını güçlendirmek için herkes bunları evde kullanabilir:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun (dört ayaklı). Eller düz olmalı ve omuzların tam altında durmalı, sırtınızı yukarı doğru bükmeli, çenenizi göğsünüze bastırmalıdır. Bundan sonra, sırtınızı hizalayın ve başınızı yukarı kaldırın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
2. Dört ayak üzerinde durun, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, gerin. Aynı zamanda sırt düz olmalı, dengeyi korumalı. 5 saniye bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
3. Dört ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün. Ayağın üst kısmı zemine tam olarak paralel olmalıdır. Her uzuvdan 10 kaldırma gerçekleştirin. 4 sete kadar gerçekleştirin.
4. Sırtüstü bir pozisyon alın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere sıkıca oturacak şekilde kollar birbirinden ayrılmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülmüş, sağa dönerken, pelvis yere sıkıca bastırılmalıdır. Başınızı sola çevirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Dönüşü diğer yönde ve bu şekilde 5-6 kez tekrarlayın.
5. Bir kolunuz bükülmüş ve başınızın altında dinlenmiş olarak yanınızda bir pozisyon alın. Üstte yatan bacak, yukarı kalkar ve 15 kez salıncak yapar. Bacağınızı yana çekin ve 10 salıncak daha. Bacağı geri alarak başka bir 10 salıncak. Salıncağın diğer ucuyla tekrarlayın.
6. Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yere sıkıca basar, omuz genişliğinde açık. Eller vücut boyunca uzanır, avuç içi yere bastırılır. Pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın, birkaç derin nefes alın ve ekshalasyon yapın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın. 15 defaya kadar tekrarlayın.
7. Yüzüstü pozisyonda kalarak bacaklar dizlerden bükülür, kalçalar ve gövde aynı hizadadır, ayak ve ön kollara yaslanmalı, pelvisi yukarı kaldırmalı ve birkaç saniye oyalanmalıdır. 7 tekrara kadar yapın.
8. Ayaklarınızın üzerinde durun, öne doğru eğin, sırtınız yuvarlak olmalıdır. Ellerinizle yere dokunun ama dizlerinizi bükmeyin. Germe izin veriyorsa, alnınızı bacaklarınıza değdirerek ellerinizle kaval kemiğini kavrayın. 15 saniye tutun, ayakta durma pozisyonuna dönün ve birkaç kez tekrarlayın.
9. Diz çökmüş, eller pelvisin genişliğinde durur, yavaşça topuklarınıza oturur, sırtınızı yuvarlar ve kollar öne doğru uzanır. Egzersizi 5 defaya kadar tekrarlayın.
10. Abs swing, en iyi omurga egzersizidir. Her gün sayısını artırarak 10 kez başlayın.

Salonda eğitim için bir dizi egzersiz

Spor salonuna gitmek bir kişiye sınırsız olanaklar sunar. Mesele şu ki, spor salonunda çeşitli ekipmanlar kullanan simülatörler üzerinde egzersizler içerecek bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Spor salonundaki dersler, sırtın tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir, buna ek olarak, antrenöre her zaman açıklayıcı sorular sorma fırsatı vardır.

Bir kompleks örneği:

1. Bloğu göğse doğru çekin. Simülatörün önünde duran sırt, bel bölgesinde hafifçe bükülür. Geniş bir kavrama ile simülatörün sapını alın ve göğsünüze doğru çekerek sırtın geniş kasını kasın. Egzersizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için ip kesinlikle dikey olarak yerleştirilmelidir.
2. Simülatörü yukarı çekiyorum. Ayaklarınızla özel bir stand üzerinde durun, başınız hafifçe geriye doğru atılır, gözleriniz ileriye bakar. Kollarınız uzatılırken çapraz çubuğu kollarınız geniş olacak şekilde alın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı dirseklerden bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin. Bitiş noktasına ulaştıktan sonra birkaç saniye dondurun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
3. Hiperekstansiyon. Nihayetinde maksimum sonuçları elde etmek için simülatörü tam olarak vücudunuzun parametrelerine ayarlayın. Solunduğunda, vücudu aşağı doğru bükün ve ekshalasyonda, alt sırtından bükerek kaldırın. Egzersiz sırasında eller göğsün üzerinde çapraz durmalıdır. Barbell pankeklerini ek ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Egzersiz, herhangi bir sarsıntı olmadan yavaşça gerçekleştirilir.
4. Çubuk sırasının üzerine eğildi. Bel omurgasında yaralanmayı önlemek için egzersizi kemerde yapmak daha iyidir. Dik durun, sırtınızı hafifçe bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Çubuğu geniş bir tutuşla alın. Nefes alırken barı midenize doğru çekin ve maksimum noktaya ulaştığında nefes verin.
5. Dambıl Satırları. Dört ayak üzerine çıkın. Bir el yerde, diğerinde bir dambıl. Nefes alırken, kolunuzu dirseğinizden bükerek halteri yukarı çekin. Nefes verirken elinizi indirin.

Esneme

Her egzersizin sonunda, ister evde ister spor salonunda olsun, bir esneme hareketi olmalıdır. Yardımı ile kasların doğru şekilde gelişmesine yardımcı olabilir ve efordan sonra ortaya çıkabilecek ağrıyı önleyebilirsiniz.

Germe, aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir:

1. Dört ayak üzerinde dururken, nefes alırken ve ekshalasyon sırasında sırtınızı çevirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından sırtınızı hizalayın ve yavaşça topuklarınız üzerinde oturma pozisyonu alın, ancak başınızı kaldırmayın, ancak ek kas gerginliği sağlanabileceği için başınızı aşağı indirin.
2. Dizlerinin üstüne otur. Önünüzdeki eller uzatılır ve çaprazlanır, bacakları öne doğru çekerek arkayı yuvarlayın.
3. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve nefes verirken onları yere indirin.
4. Ayaklarınızın üzerinde durun, ellerinizi kemerinize koyun, vücudunuzu farklı yönlere eğin. Tüm kasların iyi çalışması için olabildiğince gerilmesi gerekir.
5. Eğim yapın, zemine ellerinizle dokunun, dizlerinizi bükmeyin.

Hafta programı

Hızlı ve kalıcı sonuçlar elde etmek için herhangi bir dersi kaçırmadan düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Ortalama olarak, eğitmenlerin vücudun dinlenmesini sağlamak için haftada 3 kez ve her gün daha iyi yapması önerilir. Birdenbire spor salonunu sürekli ziyaret edemezseniz, evde sadece yarım saat ayırarak ve evde kullanım için egzersizler kullanarak pratik yapabilirsiniz.

Örneğin, Pazartesi akşamı evde eğitim için yukarıdaki kompleksi evde gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, ana kompleksten ve gerilmeden sonra başlangıçta vücudu hazırlamanız gerektiğini unutmayın.

Çarşamba günü spor salonunu ziyaret edin ve antrenmanınız şunlardan oluşmalıdır:

• hazırlık (10-15 dakika);
• yukarı çekmek (10-15 kez);
• eğim kuvveti (10-15 kez);
• deadlift (10 kez);
• hiperekstansiyon (15 kata kadar);
• dambıl egzersizi - 15 kata kadar;
• germe (5-10 dak.).

Çarşamba günü evde egzersiz yapmak için biraz zaman ayırabilirsiniz.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Düzenli eğitimle ilk sonuçlar - haftada en az 3 kez, bir ay içinde beklenebilir. Vücut rahatlamasında hissedilebilir değişiklikler 3 ay sonra gözlemlenebilir ve kalıcı sonuçlar altı ay sonra fark edilir.

Kuvvet egzersizleri, sadece rahatlamayı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda sırtını daha dayanıklı ve güçlü kılmak isteyenler için çok yardımcıdır.

Böyle bir eğitim, bir yaralanmanın hızla iyileşmesine, hastalığın nüksetmesini önlemeye ve komplikasyonları önlemeye yardımcı olur. Ancak durumu kötüleştirmemek için ilk alıştırmaları bir uzmanla birlikte yapmak daha iyidir. Hızlı ve güvenli bir sonuç elde etmenin tek yolu budur.

Egzersiz Videoları

Sağlıklı bir sırt ve güzel bir duruş için en iyi egzersizler: