Kalça ve kalçalar, omurga, kollar, sırt için kadınlar için bir bodybar ile egzersizler. Nasıl yapılır

Formda kalmak çaba ve zaman alır. Egzersizi eğlenceli hale getirmek için çeşitli ekipman ve spor malzemeleri kullanabilirsiniz. Örneğin, her zamanki dambıl ve genişleticiye ek olarak, kadınlar bir bodybar seçebilir. Kasları güçlendirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

Bodybar nedir

Gövde çubuğu, tüm yüzeyi veya bir kısmı üzerinde kauçuk kaplama olan metal bir çubuktur. Bazen bu jimnastik aletine kadınlar için halter denir. Kılıf egzersiz sırasında iyi bir tutuş sağlar: eller taban üzerinde kaymaz. İlk simülatör 1987'de satışa çıktı.

Çelik çubuk kauçukla kaplandı, ağırlığı 3 ila 12 kg ve uzunluğu 1200 cm idi .. Bodybar sayesinde kuvvet egzersizleri etkili oldu: yükü artırmak için disk ekleme ihtiyacı ortadan kalktı. Üreticiler birçok çeşit gövde çubuğu sunar. Farklı ağırlık ve boyutlarda gelirler. Ürünün parametrelerinde daha iyi yönlendirme için farklı renkler vardır.

Boyutlar 0,9 ile 1,2 m arasında olabilir Uzunluk seçimi kadının boyuyla doğru orantılıdır. Çubuğun ağırlığı da değişebilir. En küçük yelesi 1,5 kg, en büyüğü 18 kg'dır. Ağır olanlar güçlü yarıya uygundur, kadınlar için - 3 ila 8 kg arası bir kabuk ideal olacaktır. Yetişkinler 120 cm uzunluğa kadar bir bodybar seçerler, çocuklar 80 cm'ye kadar ürünler almalıdır.

Çoğu fiziksel uygunluğa bağlıdır ve aşağıdaki gibi dağıtılır:

• yeni başlayanlar için - 1,5 ila 3 kg;
• orta seviye sporcular - 4,5 ila 6 kg;
• üst düzey profesyonel olmayan - 6 ila 9 kg;
• profesyonel sporcular - 12 ila 18 kg.

Gövde çubuğunun uçlarının boyandığı renk, ağırlığa bağlıdır.

Üreticiler arasında aşağıdaki sınıflandırma oluşturulmuştur - gölge:

• sarı - 2 kg'a kadar;
• yeşil - 3 kg'a kadar;
• kırmızı - 4 kg'a kadar;
• mavi - 5 kg'a kadar;
• mor - 6 kg'a kadar;
• turuncu - 7 kg'a kadar;
• ahududu - 8 kg'a kadar;
• gri - 10 kg'a kadar.

Bir takım seçerken, bununla birlikte bir hareket kompleksi dikkate alınır, örneğin:

• bir elinizle başınızın üzerinde bir çubuk tutmanız gerekiyorsa, 3 kg'a kadar bir gövde çubuğu seçmek daha iyidir;
• Kalça ve bacakların derinlemesine incelenmesi ile 6 kg'ın üzerinde bir halter kullanmak daha iyidir.

Gövde çubuğunun rengi kütlesine bağlıdır.

Onunla pratik yapmanın artıları ve eksileri

Bodybar ile herkes egzersiz yapabilir. Her yaştan insan, zindelik mermiyi kullanarak etkili hareketler bulabilir. Doğru simülatörü seçmek için bir uzmanla ön görüşmeye ihtiyacınız olacak.

İlk sınıfların, mermiyi seçmenize, yükü ayarlamanıza ve gerçekleştirilen hareketlerin doğruluğunu ayarlamanıza yardımcı olacak bir eğitmen rehberliğinde gerçekleştirilmesi önerilir. Uzmanın her öğrenciye azami dikkat gösterebilmesi için gruplar küçük olmalıdır.

Bodybar kullanmanın avantajları şunlardır:

• Kullanım kolaylığı. Yeni başlayanlar, egzersiz yapma tekniğinde kolayca ustalaşabilir.
• Uygun boyutlar. Saklamak için çok fazla alana ihtiyaç duymaz. Bar, mobilyaların altına veya arkasına kolayca sığar.
• Sunulan çeşitli egzersizler.
• Vücudun neredeyse tüm bölgelerindeki kasları çalıştırmak için kullanın.
• Vücudun koordinasyonunu ve genel dayanıklılığını geliştirmek.
• Düşük yaralanma eşiği.Çubuğun, ellerinizin yüzey üzerinde kaymasını önleyen kauçuk bir kabuğu vardır.
• Düzgün yük. Bu, ağırlığı merminin tüm uzunluğu boyunca dağıtarak elde edilir.
• Vücudun tüm bölgelerinde hızlı kas korsesi oluşumu.
• Hareketsiz çalışma sırasında biriken enerjinin boşalması.
• Demokratik fiyat. En basit modeller 200 ruble'den biraz fazlaya mal olacak.

Evde egzersiz ekipmanının dezavantajı omurga problemleridir.

Kadınlar için bodybar egzersizleri, eğer varsa önerilmez:

• kardiyovasküler hastalıklar;
• yüksek basınç;
• bacaklarda varisli damarlar.

Derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir. Bodybar ile eğitimin etkinliğinin anahtarı, ortalama yaklaşım sayısına birkaç yaklaşımın kademeli olarak eklenmesi ile egzersizlerin tekrarlanmasıdır. 1 ders içindeki sayıları en az 2 olmalıdır.

Yaklaşık bir ders şeması aşağıdaki gibidir:

Bir mermi ile çalışırken, egzersizin faydalarını kazanmak ve vücuda zarar vermemek için doğru nefes almanız gerekir.

Farklı kas grupları için bir dizi egzersiz

Antrenmanda bodybar kullanımı, vücudunuzu ve kilonuzu hızla ayarlamanıza olanak tanır. Kullanımı, halter ve dambıl ile antrenmana bir alternatiftir, bu nedenle onunla yapılan hareketler aynı olacaktır - oturma, akciğer atma, bükme. Böyle bir çalışma, kadınların sorunlu alanları uygun hale getirmesine olanak sağlayacaktır.

Kadınlar için vücut geliştirme egzersizleri yardımcı olur:

• koordinasyon problemlerini çözmek;
• kalbin çalışmasını ve nefes almayı normalleştirin;
• dayanıklılığı artırmak;
• kasları güçlendirmek;
• birkaç kilo kaybetmek;
• duruşunuzu güzelleştirin.

Bu mermi ile hareketleri gerçekleştirirken aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

1. Egzersizlerin ana bölümünden önce ve sonunda kasların ısınma ve sakinleştirici hareketlerini yapın.
2. Hareketi kontrol etmek için en iyisi aynaya bakarak başlamaktır.
3. Yaralanmayı önlemek için teknik gerekliliklere uyun.
4. Rahat bir pozisyonda egzersiz yapın: ayakta durun, oturun veya uzanın. Özel bir halı, jimnastik tezgahı kullanabilirsiniz.

Alt için

Sıkı kalçalara sahip olmak için kadınlara aşağıdaki hareketler önerilir:

• akciğerler yanlara ve öne geçti;
• tekmelerle birlikte ağız kavgası;
• bir bacağını eğimli olarak geri almak;
• ileriye doğru oturmak.

Kalça bölgesi kompleksi 7 günde en az 2-3 defa, her biri 3 defa ve 10 tekrar yapılmalıdır.

Komplekslerden biri aşağıdaki sırayla yapılır:

1. Ayaklarınızla birlikte düz durun.
2. Sağ bacağı geri yerleştirin, sola 90 ° açıyla bükün.
3. Sol elinizi sol dizinize koyun ve sağ eli gerilmeden merminin üzerine indirin.
4. Kollarınızı dirseklerden bükerek mermiyi yerden kaldırın. Çizgileri yatay tuttuğunuzdan emin olun.
5. Elinizi yana doğru tutarak, aletin pozisyonunu birkaç saniye sabitleyin, ardından kalçalarınızın hizasına kadar indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Her yönde 10 tekrar olmak üzere 3 defa yapılır.

Sırt, omuzlar ve eşit bir duruş için

Kadınlar için vücut geliştirme egzersizleri, sırtı ve güzel duruşu düzelten aşağıdaki sıraya sahiptir:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, mermiyi kavramak için kollarınızı düzleştirin.
2. Dirsekleri 90 ° bükerek mermiyi bel bölgesine kaldırın, dirseklerin kalçadan çıkmamasına dikkat edin.
3. Kollarınızı düzeltin ve göğüs bölgesinde aletle birlikte sabitleyin.
4. Biraz tuttuktan sonra mermiyi bel bölgesine oradan da yere indirin.

3 kere 15 tekrar yapmalısın.

Omuz egzersizi şu şekilde yapılır:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve gövde çubuğunu dikey olarak alın.
2. Kolu 90 ° bükün, dirseği bele doğru bastırın.
3. Kolu yana çevirin ve aynı yörünge boyunca orijinaline dönün.

10 tekrar için 3 defa yapılır.

Başka bir kompleks ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir:

1. Kabuğu üst kavrama ile alın. Avuç içi omuz genişliğinde olmalıdır. Eller gevşemiş.
2. Dirseklerinizi bükün, simülatörü çenenize doğru kaldırın, ardından düzeltin ve başınızın üzerine kaldırın.
3. Bir elinizi indirin, diğerini - gövde çubuğunun ucunu ileri doğru çevirin.
4. Bükülmüş bir kolla bodybar'ı arkanızdan alın.
5. Hareketleri geri yapın.

Üç defa 15 defa yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Göğüs için

Göğüs bölgesini presler yardımı ile eğitmek daha iyidir.

Tamamlamak için ihtiyacınız olan:

1. Sırt üstü uzanın ve gövde çubuğunu doğrudan kavrayarak kavrayın. Kollar vücuda dik üstte, bacaklar yerdedir.
2. Sırayla bacaklarınızı kaldırın.
3. Nefes almayı unutmayın: Nefes alırken simülatörü kaldırın ve başınızın arkasına koyun, ardından orijinal konumuna getirin.

Egzersiz 12 tekrar için 3 kez yapılmalıdır.

Eller için

Kol bölgesindeki kasları güçlendirmek için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

1. Avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde kabuğu alın. Dirseklerinizi bükün, göğsünüze doğru bastırın, dirseklerinizi aşağı doğru yönlendirin. Başınızı kaldırın, bir süre sabitleyin ve göğsünüze indirin. Yaklaşık 10 tekrar alır.
2. Ayakta durduktan sonra, avuç içlerinizi sizden uzağa koyarak bodybar'ı tutun. Ellerinizi vücuda bastırın. Onları bükün, mermiyi göğsüne kaldırın ve başa dönün. Yalnızca pazı çalışmalıdır.
3. Ayakta dururken, gövde çubuğunu omuz genişliğinden ayırın. Keskin bir hareketle mermiyi göğsüne kaldırın, düzeltin, indirin. En az 10 tekrar gerektirir.

Kollar ve karın kasları için aşağıdaki hareketleri kullanabilirsiniz:

Basın için

Sıkı bir göbeğe sahip olmak için, kadınlar için bükülmeye dayalı kompleksler önerilir:

1. Çubuğu kolunuz 90 ° bükülmüş olarak alın. Aynı zamanda, vücut gövdesini sağa, ardından başlangıç ​​konumuna ve sola çevirin. Toplam 20 ters çevirme yapılır.
2. Normal tırmanışlar. Bunları tamamlamak için sırt üstü yatmanız ve mermiyi omuzlarınıza yerleştirmeniz gerekir. Ekshalasyonda, bacakların dizleri bükülürken ve ayaklar yere bastırılırken vücudu üst kısmından kaldırın. Bir nefes alın ve başa dönün.
3. Bacakları yerden 40-45 ° yükseltmek.

3 set 10 veya daha fazla tekrarlayın. Presin üst kısmı için sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün, bodybar'ı göğsünüze doğru tutun, ardından omuz bıçaklarınızı kaslarda gerilinceye kadar kaldırın ve kendinizi yere indirin. Alt karın için, aynı pozisyonda, çubuğu dizlerin altında tutun ve bir mermi ile bükülmüş bacakları kaldırın. Ayakta dururken yan kaslar için çubuğu başınızın üstünde tutun.

Zayıflama egzersizleri

Egzersizleri yapmanın temel kuralları aşağıdaki gibidir:

• Bodybar'ı kullanarak, çeşitli kasları ve gruplarını etkileyen hareketleri içerir. Vücut yağları üzerinde yıkıcı etkileri vardır.
• Kas yırtılmalarını ve eklem yaralanmalarını önlemek için yükü dozlarda ve yavaş yavaş artırın.
• Başlamadan önce, mevcut sorunları ağırlaştırmamak için doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Kilo vermenize yardımcı olabilecek kadınlar için vücut çubuğu egzersizleri şu şekilde olabilir:

Bütünsel bir yaklaşım izlerseniz, diyetinizi düzenlerseniz ve gün boyunca hareketi arttırırsanız, istenen kilo kaybı elde edilebilir.

Az yağlı ve düşük kalorili yiyecekleri küçük porsiyonlarda yemeli, su tüketim hacmini artırmalısınız. Bu, metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Daha İyi Sonuçlar İçin İpuçları

Bodybar ile yapılan antrenmanın sonucunun etkili olabilmesi için, her kas grubunun haftada en az 2 kez çalışması önerilir. Bununla birlikte, stresten kurtulabilmesi için vücudu fazla yükleyemezsiniz. Haftanın her günü ayrı bir kas bölgesi oluşturmak ve birkaç gününü derslerden dinlenmeye ayırmak en iyisidir.

Seçilen bölge için hareketleri bir gövde çubuğu ve diğerleri ile birleştirebilirsiniz. Esnediğinizden ve ısındığınızdan emin olun... Tüm kas gruplarında antrenman yapılırsa, üst bölgeden başlamanız ve alt kısımdaki çalışma ile bitirmeniz gerekir. Çalışırken nefes alma ritmini ve hareketlerin teknolojik kurallarını hesaba katmak zorunludur; ayna önünde pratik yapmak daha iyidir.

Karnın içeri çekildiğini, duruşun düz ve düz olduğunu, kalçaların içeri kıvrıldığını kontrol edin. Kilo vermek için, egzersizlerin her birini en az 20 kez yapmanız ve uygulama hızını artırmanız gerekir. Egzersizler spor salonunda veya evde yapılabilir. Doğru yapılırsa, kendi kendine çalışmadan kaynaklanan yük etkili olacaktır.

Genellikle uygulayıcılar, aşağıdaki alıştırmalardan oluşan bir mermi ile kompleksler gerçekleştirir:

• Köprüler... Burada mermi yük olarak kullanılır, egzersiz kalça kaslarını güçlendirir.
• Bicep Bukleler ve Kalça Uzatma... Hareket etmek, kasları güçlendirmek ve yağ yakmak için iyidir.
• "Savaşçı" Egzersizi... Kollar, mermi ile birlikte başın üzerinde düzleştirilir. Aynı zamanda sığ bir hamle yapılır, ardından kalçalardan biri arkaya doğru öne doğru bir bükme yapılır.
• Bisikletli triseps... Buna paralel olarak kolların ve bacakların bükülmesi bisiklet pedallarının burulmasını sağlar.

Herhangi bir kompleks ve program dönüşümlü olarak gerçekleştirilmeli ve kasların iyileşmesi için zaman verilmelidir. Bu süre 24-48 saat kadar sürebilir.Süreyi azaltmak için masaj, banyo, doğru beslenme kurtarmaya gelecektir.

Hoş kas ağrıları, dersleri yürütürken okuryazarlığı belirlemeye yardımcı olacak bir kılavuz olacaktır.

Antrenmandan 6-8 saat sonra yoğunlaşmalı ve 1-2 gün sonra azalmalıdır. Vücudun tüm kaslarını elastik hale getirmek ve güzel bir vücuda sahip olmak bir kadının hayalidir.Pratik yapmak çok zaman alır ve bodybar dahil modern ekipman, tüm kas bölgelerinin sağlıklı bir duruma gelmesine ve kilo vermesine yardımcı olabileceğiniz bu süreçte yardımcı olur.

Bir doktora ve bir fitness uzmanına danıştıktan sonra, egzersiz tekniğinde ustalaşmaya başlamanız gerekir. Sürekli ve doğru uygulama ile sonuç birkaç hafta içinde farkedilir hale gelecektir.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Bodybar ile omuzlar ve kalçalar için egzersizler hakkında video

Kalçaları ve omuzları yuvarlaklaştırın: