Kızlar, kadınlar için vücut kuruluğu. Evde kurallar, egzersizler, yemekler

Vücudu kurutmak, fazla vücut yağlarından kurtulmanızı sağlar, kas rahatlamasının tezahürüne katkıda bulunur.

Kurutmaya başlamadan önce, aşağıda verilen bazı nüansları ve ayrıca bir uzmana danışmanız tavsiye edilir, olası kontrendikasyonları zamanında tespit etmek ve olumsuz sonuçları önlemek için.

Vücut kurutma nedir

Kurutmaya, vücut yağının zorla yakılması denir., vücut hacmini azaltmak ve kas rahatlamasını belirlemek için kas kütlesinin korunmasına tabidir.

Vücut yağını kaybetme süreci, metabolizmanın hızlanması, beslenme sisteminin düzeltilmesi ve bir dizi egzersizin uygulanması nedeniyle oluşur.

Bu koşullar karşılanırsa, kurutma sonucu beş ila yedi hafta sonra farkedilir hale gelir. Kızlar için vücudun doğru şekilde kurutulması başarılıdır ve işlem kademeli olarak yapılırsa sonucu uzun süre sabitlenir, çünkü zorlarken yan etkiler mümkündür.

Olası yan etkiler şunları içerir:

• aritmi;
• migren;
• kemiklerin kırılganlığı;
• adet döngüsünün ihlali vb.

Kızlar için uygun vücut kurutma aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:

• herhangi bir aşamadaki obezite;
• gebelik ve emzirme;
• zayıflık, anoreksi;
• böbreklerin bozulması;
• mide ve pankreas hastalıkları;
• kan ve kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Kritik günlerin varlığı, kurutma için mutlak bir kontrendikasyon değildir. Bu dönemde fiziksel aktiviteyi azaltmalı ve daha nazik bir diyet uygulamalısınız.

Kurutmadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Beslenme ilkeleri

Vücudu kuruturken beslenmenin temel prensibi, karbonhidrat miktarını sınırlamaktır. Böyle bir diyet en katı olanıdır ve ona sorunsuz bir şekilde girmeniz ve aynı şekilde sorunsuz bir şekilde çıkmanız gerekir.

2 ila 5 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayın, ardından dengeli bir diyet uygulayın.

Düşük karbonhidratlı diyete geçiş iki aşamada gerçekleşir:

1. Hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla değiştirmek.
2. Diyetteki yavaş karbonhidrat miktarını azaltmak. Kalori içeriğindeki azalma kademeli olarak gerçekleşmelidir - önce% 10, sonra% 20 ve% 30 oranında.

Hızlı ve yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklere örnekler.

Düşük karbonhidrat diyeti aşağıdaki diyet değişikliklerini içerir:

1. Kullandığınızdan emin olun Günde 2,5 litreden 3 temiz suya kadar. Çay ve kahve, sade suyla, tercihen kaynatılmamış suyla değiştirilmelidir. İlk hafta kuruduktan sonra sıvı miktarı kademeli olarak azaltılmalıdır.
2. Diyetten çıkarıldı kızarmış, füme, salamura, tuzlu yiyecek, fast food, unlu mamuller, tatlılar, atıştırmalıklar, tatlı gazlı içecekler, alkol. Kurutulmuş meyveler ve bal - minimum miktarlarda. Çayı bitki çayı ile değiştirmek daha iyidir.
3. Küçük öğünler ye... Günlük diyetin kalori içeriği 2300 kcal işaretini geçmemeli ve 1300 kcal'ın altına düşmemeli, ortalama olarak kalori açığı% 20 ila 25 arasında olmalıdır.
4. Evde uygun vücut kurutması olan kızlar, yağları diyetten çıkarmamalıdır. - Kuru ve kırılgan tırnaklar, saçlar ve cilt problemlerinden kaçınmak için hayvansal yağların sebze ile değiştirilmesi tercih edilir.

Yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için uzmanlar ücretsiz hizmetleri kullanmanızı tavsiye ediyorKalori Analizörü gibi. İnternette bulabilirsiniz.

Not! Beslenme uzmanları, metabolik bozuklukları ve vücudun çürüme ürünleri ve koma ile zehirlenmesine neden olan glikoz eksikliğinin gelişmesini önlemek için karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılmasını önermemektedir.

Negatif kalorili yiyeceklerin bir listesi vardır - daha yoğun yağ yakımına katkıda bulunurlar.

Negatif kalorili yiyecekler şunları içerir:

• Brokoli;
• salatalıklar;
• domates;
• elmalar;
• ıspanak, kereviz kökü ve yeşillikler, maydanoz, roka;
• portakal, greyfurt, limon;
• tarçın, zencefil;
• sarımsak, soğan;
• kabak, patlıcan.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Hafta için gösterge menüsü

İlk gün

Kahvaltı - kaynar su ile buharda pişirilmiş yulaf ezmesi - 300 g, 30-45 dakika sonra fındık ve kuru üzüm serpin - bir fincan bitki çayı.

Öğle yemeği- sıfır yağlı süzme peynir - 250 g, bir avuç çilek.

Akşam yemegi - haşlanmış veya buharda pişirilmiş kümes hayvanı göğsü - salata ve kiraz domatesli 300 g.

Öğleden sonra atıştırmalık - sebze salatası, mevsim sebzeleri - 300 gr, 30-45 dakika ara - 1 bardak bitki çayı.

Akşam yemegi - tavuk suyu, yarım haşlanmış yumurta ile uyumadan 3 saat önce.

İkinci gün

Kahvaltı - bir avuç kuru üzüm ile 250 gr sıfır yağ içerikli süzme peynir, 30 dakika ara - bir bardak portakal suyu.

Öğle yemeği - limon suyu ile tatlandırılmış mevsimlik meyve salatası.

Akşam yemegi - buharda pişirilmiş nehir balığı - 300 gr, susam yağı ve susamlı çiğ havuç ve pancar salatası - 250 gr

Öğleden sonra atıştırmalık - Mantar ve havuç ile haşlanmış 200 gr inci arpa.

Akşam yemegi - haşlanmış yumurta - 2 adet, herhangi bir yeşillik.

Üçüncü gün

Kahvaltı - soya sütü, kereviz, ikiye bölünmüş muz ve kepekten yapılan smoothie - 200 gr.

Öğle yemeği - susam yağı ve kuru üzümlü çiğ pancar salatası - 200 gr, patatessiz hafif mantar çorbası - 300 gr.

Akşam yemegi - Japon miso çorbası, 30 dakika aradan sonra bir dilim kepekli ekmek - bitki çayı.

Öğleden sonra atıştırmalık - brokoli ile haşlanmış tavuk göğsü.

Akşam yemegi - susam yağı ile kalamar ve yosun salatası - 200 gr.

Dördüncü gün

Kahvaltı - karidesli yosun salatası - 200 g, birkaç dilim sert peynir, 30 dakika sonra - zencefilli bitki çayı.

Öğle yemeği - domates ve otlar ile iki yumurtadan oluşan bir omlet - 200 gr.

Akşam yemegi - nehir balığı çorbası - 300 gr, avokado ve domatesli sebze salatası - 200 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık - salata sosu, sos - bitkisel yağ - 300g.

Akşam yemegi - bir yeşil elma ve bir avuç ceviz.

Beşinci gün

Kahvaltı - pirinç sütü, kereviz sapı, maydanoz, susamlı salata ve muz ile yapılan smoothie - 200 gr.

Öğle yemeği - buharda pişirilmiş sebzeler - limon suyu serpilmiş kabak, havuç, pancar, birkaç parça sert peynir.

Akşam yemegi - deniz balığı çorbası - 250 gr, mevsimlik taze sebzeler (salata) - 200 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık - bir parça haşlanmış tavşan etli karabuğday lapası - 300 g.

Akşam yemegi - rendelenmiş haşlanmamış havuç ve pancar salatası, kepek ve bir avuç kuru üzüm - 200 gr.

Altıncı gün

Kahvaltı - salatalık salatası, avokado, çeri domates, biber ve otlar - 300 gr, sos - susam yağı.

Öğle yemeği - yeşil elma, armut.

Akşam yemegi - soğuk pancar çorbası - 300 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık - Dana eti ve cilasız pirinçle doldurulmuş Bulgar biberi - 200 gr.

Akşam yemegi - et suyu, haşlanmış yumurta.

Yedinci Gün

Kahvaltı - şeftali ile az yağlı süzme peynir - 200 gr, bir bardak nar suyu - yemekten 30 dakika sonra.

Öğle yemeği - deniz mahsullü kahverengi pirinç - 250 g.

Akşam yemegi - domates çorbası - bir dilim kepekli ekmek ile 300 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık - 150 gr Bulgar beyaz peyniri, ekmek, bir avuç zeytin.

Akşam yemegi - Yoğurt, bir avuç kuru meyve.

Protein Shake Tarifler

Evde kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulması, protein sallamalarının kullanılmasını içerir.

Beslenme uzmanları, daha iyi emilim için pirinç veya deniz proteini seçmenizi önerir.

Tüm protein karışımları kahvaltı, öğle yemeği veya ikindi çayı olarak tüketilebilir.

Sabah seçenekleri

Kokteyl "ZOZHNIK'in Sevinci". Yemek pişirmek için 1 m / kaşık vanilya proteini, bir avuç yulaf ezmesi, 1 bardak bitkisel süt, konserve veya taze şeftali - 2 adet gerekir. Malzemeler bir karıştırıcıda karıştırılmalı, kahvaltıdan önce veya kahvaltı yerine tüketilmelidir.

Orange Burst kokteyli. Hazırlamak için 1 m / kaşık vanilya proteini, 1 fincan taze sıkılmış portakal suyu, ½ fincan az yağlı yoğurt gerekir. Bir blenderde karıştırın.

Egzersiz öncesi kokteyl seçenekleri. (20 dakika içinde)

Kokteyl "Kahve ücreti". Hazırlamak için 1 m / kaşık çikolata proteini, 1 fincan siyah kahve, 1 yemek kaşığı ihtiyacınız olacak. l. tatlım, bir avuç ceviz. Bir blenderde karıştırın.

Kokteyl "Chocolate sevgilim". Yemek pişirmek için 1 m / kaşık çikolata proteini, 1 bardak sebze veya yağsız inek sütü, 1 muz gerekir. Bir karıştırıcıda karıştırın, üstüne rendelenmiş bitter çikolata serpin.

Egzersiz sonrası kokteyller

"Baharat Prensesi". Yemek pişirmek için 1 m / kaşık çikolata aromalı protein, 1 bardak badem sütü, bir tutam tarçın, bir tutam zencefil, yarım muz gerekir. Bir blenderde karıştırın.

"En iyisi Berry". Hazırlamak için 1 m / kaşık proteine, bir avuç taze veya dondurulmuş yabani meyveye, 1 bardak badem sütü, bir tutam vanilya şekerine ihtiyacınız var. Bir blenderde karıştırın.

Proteinsiz sallamalar

Kokteyl "Güçlü Adam". Hazırlamak için 100 gr süzme peynir% 0 yağ, 150 gr ekşi krema, çikolata parçaları, 2 çay kaşığı gerekir. karabuğday balı. Süzme peynir, ekşi krema, balı bir karıştırıcıda karıştırın, üstüne çikolata parçaları serpin. Eğitimden önce tüketin.

Süper spor kokteyli. Yemek pişirmek için Yunan yoğurduna ihtiyacınız var - 250 gr, bir tutam vanilin, 200 gr süzme peynir% 0 yağ, 1 çay kaşığı. bal. Bir karıştırıcıda karıştırın, antrenmandan önce tüketin.

Hızlı kurutma. Bir haftada evde kızlar için kurutma seçeneği

Hızlı kuruma vücut için güçlü bir strestir, sonuç çabuk olur, ancak son derece kısa ömürlüdür, çoğu zaman vücudunuzu bu tür testlere maruz bırakamazsınız!

İlke yiyecekleri sınırlamaktır - 7 gün boyunca şeker, tuz ve yağ şeklinde katkı maddesi içermeyen sadece suda pişirilmiş karabuğdayı yemeli ve sadece su içmelisiniz. Sigara içmeyi ve alkol almayı bırakmalısınız.

Hızlı kuruma için örnek egzersizler

Egzersiz 30 dakika ile sınırlandırılmalıdırdüşük yoğunluklu kardiyo ve orta kuvvette egzersizler dahil.

7 günlük acil kurutma sonunda, yavaş yavaş diyete az yağlı süt ürünleri ve fermente süt ürünleri, nişasta içermeyen pişmiş veya buharda pişirilmiş sebzeler eklemelisiniz, su içmeye devam etmelisiniz.

Kızlar için tam vücut kurutma

Kızlar için uygun vücut kurutma aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• kurutma egzersizi 45 dakikadan fazla sürmemelidir;
• eğitim günleri dinlenme günleri ile değişmelidir;
• 7-8 saat tam uyku, uzun vadeli sonuçlarla başarılı bir kurumanın anahtarıdır.

Aşama 1. Vücudun kurutma sürecine adaptasyonu

İlk etabın süresi 7 gündür. Yiyecek:% 50 protein,% 20 yağ (tercihen sebze),% 30 karbonhidrat. Minimum miktarda tuz ve acı baharat yemek veya bunlardan tamamen kaçınmak.

Ana egzersiz seti

Kollar, omuzlar, bel kasları, sırt üzerindeki kuvvet kompleksinin bir çemberi aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Geniş kol şınavları - 8-10 kez, ellerde ve dizlerde vurgu, ellerde ağırlık, avuç içi göğsün altındaki çizgide.
2. Geri-aşağı pozisyonda yerden şınav - 8-15 kez, otururken kollara ve topuklara vurgu yapılır, kalçalar yerden kaldırılır, dirsekler şınav için bükülür, vücut aşağı iner, yukarı çıkarken dirsekler sonuna kadar bükülmez.
3. Elleri vücuda bastırarak yerden şınav - 8-10, vücut yere paraleldir, vurgu dizler ve avuç içi üzerindedir, dirsekler vücuda bastırılır, aşağı doğru hareket ederken kollar birbirinden ayrılmaz.
4. Diz çökme yan kıvrımları - Her yöne 10'ar, kalça yere dik, mide içeri çekilir.
5. Vücudu yüzüstü pozisyonda kaldırmak - 15 kez, eller başın arkasında, kalçalar yere bastırılır, bacaklar çıkmaz, bakış aşağıya doğru yönlendirilir.
6. Yüzüstü pozisyonda kapalı bacakları kaldırmak - 15 kez vücut yere bastırılır, eller çene altına, bacaklar birbirine kuvvetle bastırılır.
7. Sırt üstü yatarken kapalı bacakları yere indirmeden kaldırmak - 15, alt sırt yere bastırılır, alt karın kasları nedeniyle bacaklar kaldırılır.
8. Tahta - her biri 15 saniye - düz, yanal, ters, vücut uzamış, karın ve kalçalar iyi durumda, kürek kemikleri bir araya getirilmiş.

   

Kollarda, omuzlarda, bel kaslarında, sırtta en az 3 daire güç kompleksi yapmanız gerekir.

Kalçaları, kalçaları, bacakları pompalamak için hedef kuvvet kompleksinin bir dairesi aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Derin ağız kavgası - 15 kez, bacaklar omuzlardan daha geniş, sırt düz, bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisi geri alın, 2 saniye dipte kalın, kalçayı sıkın ve yukarı çıkın.
2. Plie ağız kavgası - 20 nabız atışı, bacaklar birbirinden ayrı, dizler yanlara doğru uzanıyor, uyluk dizle dik açı yapıyor.
3. Çömelme Ruloları - 20 kez, ağırlıkların ayaktan ayağa aktarılmasıyla ağız kavgası yaparken olduğu gibi pozisyon.
4. Dirseklere ve dizlere yaslanarak düz bacağı geri ve yukarı sallayın - Her bacak için 15 kez, kollardaki ağırlık, kaldırma sırasında ayak azaltılır ve tavana yönlendirilir.
5. Bükülmüş bacağı yana sallayın - Her bacakta 15, pozisyon, geri salıncakta olduğu gibi, bacak yana ve yukarı doğru yönlendirilir, yere düşmez.
6. Sırt üstü yatarken kalçaları kaldırmak - 20 defa sırt yere bastırılır, ayaklar kalçada, kollar vücut boyunca. Kalçalar sıkıştırılarak en üst noktaya kaldırılır.
7. Sırtüstü pozisyonda bacakların kaçırılması - Sırtın alt kısmı yere bastırıldığında 20 kez. Bacaklar alt basının kasları tarafından tutulur.

   

Kalçaları, kalçaları ve bacakları pompalamak için hedef kuvvet kompleksinin üç dairesini yapmanız gerekir.

Bir tur kardiyo aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Burpee - 10 kere."Bir" diye - oturun, avuçlarınızı yere koyun, "iki" diye sayın - geriye atlayın, "üç-dört" sayarak - yerden yukarı itin, "beş" sayın - bacaklarınızı saymaya göre orijinal pozisyonuna getirin altı ”- yukarı zıpla, pamuk için de eller yanlara doğru.
2. Atlama kolların ve bacakların aynı anda yanlara yayılması ile - 10 kez,
3. Çalıştırmak dizlerin yükselmesi ile - 20 kez.

   

En az üç tur kardiyo egzersizi yapmanız gerekir.

1 haftalık kurutma için egzersiz planı

İdeal kombinasyon 4 kardiyo egzersiz programı ve 2 kuvvet egzersizidir. Antrenman yoğun olmalı, kalp atış hızı 220 eksi yaşın altına düşmemelidir.

Örneğin, 25 yaşında bir kız - eğitim sırasında, etkili yağ yakımı için kalp atış hızı 220-25 = 195 atım / dk'dan daha düşük olmamalıdır.

1 haftalık kurutma için egzersiz masası.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Aşama 2. Vücut kurutmanın ana aşaması

İkinci aşamanın süresi 2-3 haftadır. Diyetteki protein hacmi artar:% 70,% 20 - yağlar,% 10 - karbonhidratlar. Karbonhidrat miktarı, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına kademeli olarak 0,5 g'a düşer.

Bir dizi egzersiz

Temel kuvvet kompleksleri ve kardiyo kullanılır, tekrar sayısı ve daire sayısı artar. Evde kızlar için uygun şekilde kurutmanın ikinci haftası en az 3 egzersiz döngüsü içeririlk adımda verilir. Her egzersiz için 20 tekrar yapın.

Üçüncü ve dördüncü haftalar minimum 4 tur içerir, her egzersiz 20 tekrar içindir. Kardiyo için egzersizler Tabata protokolüne göre yapılır veya temel egzersiz seti kullanılarak yoğun aralıklı egzersiz yapılır.

Üçüncü haftada bacaklara ve kollara 500 gr'dan 1 kg'a kadar ağırlık malzemeleri ekleyebilirsiniz.

2-4 haftalık kuruma için egzersiz planı

Tabata Protokolü Aralıklı Eğitimdir20 saniyelik yoğun egzersizin yapıldığı, 10 saniyelik dinlenme. Bu tür 8 yaklaşım yapmanız gerekiyor - bu bir daire. Yaklaşık 4 dakika sürer ve etkisi spor salonunda yarım saatlik antrenmana eşittir. Efekti geliştirmek için 2 daire yapabilirsiniz.

2-4 hafta kuruma için egzersiz masası.

Aşama 3. Vücut kurutmanın son aşaması

Üçüncü aşamanın süresi 1 haftadır.İlk aşama tekrarlanır - protein miktarı% 50-60'a düşer, yağlar aynı seviyede kalır -% 20, karbonhidratlar artar -% 30'a kadar. Eğitim planı ilk aşamaya benzer.

Kızlar için vücudu evde kurutmanın sonucunun uzun süre korunabilmesi için, protein / yağ / karbonhidrat oranını gözlemleyerek, hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla değiştirerek, fraksiyonel yemeye devam etmeli ve destekleyici bir kuvvet kompleksi ve kardiyo egzersizleri yaptığınızdan emin olmalısınız.

Bilmek önemlidir! Beslenme uzmanları ve terapistler, kızların sıklıkla vücudu kurumaya maruz bırakmasını kategorik olarak yasaklıyor - bu, özellikle kısırlığa geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir.

Vücudu kuruturken ek yük

Evde kızlar için uygun vücut kurutması desteklenebilir ip atlama, yüzme, bisiklete binme, kayak, paten, koşu, batonlu yürüyüş.

Köpeğinizle yapılan basit sabah koşusu bile iyi olacak. Bu tür yükler, dinlenme gününde ısınma veya düşük yoğunlukta kullanılır.

Kurutma sırasında aşırı baskı, aşırı eğitime neden olabilir.

Kurutma tamamlandıktan sonra, düzenli olarak ilave baskı, elde edilen şekli korumanın mükemmel bir yolu olacaktır.

Vücudu kurutmak için biyolojik olarak aktif katkı maddeleri

Vücudu kuruturken beslenme uzmanları aşağıdaki takviyeleri almanızı önerir:

1. Multivitaminler - metabolizmayı hızlandırmak ve bağışıklığı sürdürmek için. Çok çeşitli modern multivitamin preparatları arasından, mutlaka A, E, B, C, B vitaminleri ve mineraller - kalsiyum, magnezyum, demir içerenleri seçmelisiniz. Yemeklerden sonra günde 1 veya 2 kez biraz su ile alın.
2. Balık yağı - metabolik süreçleri iyileştirmek için. Balık yağı, çoklu doymamış yağ asitleri ve “gençlik” E vitamini kaynağıdır. Kapsüllerde üretilir - maliyet 80 ila 330 ruble arasında değişecektir. üreticiye bağlı olarak. Balık yağını günde 2-3 defa, 1-2 kapsül su ile alın.
3. Kolajen - bağların ve kasların durumunu iyileştirmek için. Tablet şeklinde ve toz halinde üretilir, menşei itibariyle hayvan (domuz eti) ve denizdir. Japon üreticilerden çeşitli tatlarda çok çeşitli yüksek kaliteli kolajen mevcuttur. 900 gr "Japon" kolajen tozu 2000 rubleye mal olacak. Yaklaşık 1 ay boyunca bir paket toz yeterlidir, günde 2 kez alın, 1 kaşık süt veya su ile karıştırılarak aç karnına alın. Buna paralel olarak kolajen, cilt, saç ve tırnakların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Evde kızlar için uygun vücut kurutma, azim ve sabır gerektiren bir süreçtir.ancak gerekli tüm koşullara tabi olarak, uzun vadeli bir sonuç ve sağlıklı, hayat dolu, enerjik bir vücudun güzel bir rahatlamasıyla sizi memnun edecektir.

Evde kızlar için vücudu kurutmayla ilgili faydalı videolar

Vücudu kızlar için evde aşamalı olarak kurutmak:

Kızlar için vücudu kurutmak: etkili egzersiz ve diyet:

Tabata sistemine göre vücudu evde kurutmak için egzersiz yapmanın özellikleri: