Evde pilates egzersizleri. Yeni başlayanlar için eğitim videoları

Pilates, yeni başlayanlar için uygun bir dizi özel egzersizdir. Esnek, güçlü ve güzel bir vücut oluşturmanın yanı sıra yaralanma sonrası rehabilitasyon için tasarlanmıştır.

Pilatesin özü ve temel ilkeleri

Egzersiz seti, Birinci Dünya Savaşı sırasında Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Bu tatbikatlar yaralı askerleri rehabilite etmek için tasarlandı. Savaştan sonra, pilates sporcuların yaralanmalardan kurtulmasına yardımcı olmak için kullanıldı.

Zamanla bu eğitim sistemi sanatçılar ve ünlüler arasında giderek daha fazla popülerlik kazandı ve daha sonra dünyaca ünlü bir spor alanı haline geldi. Kompleksin özelliği, yoga ve diğer doğu tekniklerine dayanan yavaş egzersizler içermesidir. Pilates tıpkı yoga gibi zihin ve bedenin çalışmasını birleştirir.

Pilates aşağıdaki ilkeler üzerine kurulmuştur:

1. Konsantrasyon... Vücuttaki her kasın bilinçli bir çalışmasıdır. Hareketler ataletle yapılmamalı, her egzersiz maksimum konsantrasyon ve anlamlılıkla yapılmalıdır. Her egzersizin ne için olduğunu ve kasların ve bir bütün olarak vücudun durumunu nasıl etkileyeceğini anlamak önemlidir. Yalnızca doğru şekilde gerçekleştirilen bir hareket fayda sağlayacaktır.
   
2. Merkezileştirme - tüm egzersizler rektusu ve enine karın kaslarını güçlendirmeye dayanır. Pilates'te bu bölge "enerji kaynağı" ve "güç çerçevesi" olarak kabul edilir. Herhangi bir egzersiz yaparken lomber omurganın düzeltilmesi önemlidir. Bunu yapmak için, göbeğin omurgaya "yapıştırılması" için karnı sürekli olarak içeride tutmak gerekir. Egzersiz sırasında bel omurgasını düzelten ve yaralanma riskini azaltan şey budur. Eğitime başlamadan önce, omurganın nasıl düzgün şekilde stabilize edileceğini öğrenmek önemlidir. Bu, tüm Pilates tekniğinin temelidir.
3. Doğru nefes alma... Pilates'teki ana şey nefesinizi kontrol etmektir. Egzersizleri yaparken günlük yaşamda olduğu gibi aynı ritimde nefes almanız gerekir. Burnunuzla derin bir nefes alın ve ağzınızla nefes verin. Nefes alma sürecinde sadece kaburgalar ve göğüs etkilenirken karın kasları gergin olmalıdır. Pilates vücudun metabolizmasını geliştirir, akciğerleri oksijenlendirir ve kanı arındırır.
4. Kas kontrolü... Pilates egzersizleri refleks olarak değil kasıtlı olarak yapılmalıdır. Yeni başlayanlar egzersiz sırasında vücutlarını dinlemeyi öğrenmelidir - egzersiz yaparken nefeslerini tutmamak, kasları kendi iradelerine göre bastırmak ve egzersizlerden duygularını kontrol etmek önemlidir. Pilates sırasında acı verici hisler ve şiddetli yorgunluk kabul edilemez, bu kesinlikle izlenmelidir.
5. Uygulama doğruluğu... Pilates egzersizleri kolaydır, ancak ancak doğru yapılırsa etkili olacaktır. Egzersizleri yapma tekniği birçok nüans içerir ve en ufak bir hata her şeyi mahvedebilir. Doğru nefes alma, vücut pozisyonu ve bireysel kasların gerginliği burada önemlidir. Vurgu, aynı egzersizin tekrar sayısı üzerinde değil, performansın kalitesi üzerinedir.
6. Hareketin düzgünlüğü... Acele burada kesinlikle yasaktır. Bir hareket yavaş ve sorunsuz bir şekilde başka bir hareketle değiştirilmelidir. Nefes derin ve ritmik olmalıdır, kaybolursa yavaşlamanız gerekir.
7. Belirli kasların izolasyonu... Her egzersiz, belirli kasları çalıştırmayı hedeflerken, diğer tüm kaslar gevşetilmelidir. Bu süreç zihinsel olarak kontrol edilmeli, sadece doğru kaslar gerilmelidir. Vücut gevşetilmelidir.
   
8. Görselleştirme... En iyi sonucu elde etmek için bedeni zihin ile bütünlük içinde eğitmek önemlidir. Egzersizleri herhangi bir olayla ilişkilendirmek ve uygulama sürecini canlı bir şekilde temsil etmek önemlidir. Örneğin, yukarı doğru gerildiğinde, tacın tavana nasıl dokunduğunu hayal edebilirsiniz. Kaslar beyinden istenen sinyali alacak ve egzersiz mümkün olduğunca doğru ve verimli bir şekilde gerçekleştirilecektir.
9. Düzenli egzersiz... İdeal seçenek, haftada 3 defaya kadar antrenman yapmaktır. Düzenli olarak Pilates yapmazsanız antrenmanın etkisi hızla ortadan kalkacaktır.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri, çeşitli hastalıklarla savaşmaya ve önlemeye yardımcı olmak açısından çok faydalıdır. Bu özellikle kas ve kas-iskelet sistemi hastalıkları ve yaralanmaları için geçerlidir. Pilates, osteokondrozu ve fıtıklaşmış diskleri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. Bu hastalıklara, omurlararası disklerin hasar görmesi neden olur.

Omurlar arası ve destekleyici kasların güçlendirilmesi, omurgayı stabilize etmek için çok önemlidir. Bu, Pilates egzersizleri yapılarak gerçekleştirilebilir. Ayrıca düzenli egzersiz ile omurganın esnekliği artar. Bu hastalıklarla Pilates ancak doktora danışıldıktan sonra ve ancak remisyon aşamasında uygulanabilir.

Egzersiz sırasında ağrı olmamalıdır. Bu eğitim sistemi kademeli yumuşak bir etkiye sahiptir, bu nedenle kısa sürede durumda önemli bir iyileşme olmayacaktır. Pilates, artrozun önlenmesi ve tedavisi için endikedir. Bu hastalık eklemleri etkiler, bunun sonucunda deformasyon ve sınırlı hareketlilik vardır.

Pilates bağları ve eklem kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, eklem deformasyonu riskini azaltır. Bu egzersiz seti yalnızca artrozun erken aşamalarında yardımcı olacaktır, diğer durumlarda sınıflar sağlık için tehlikeli olabilir. Skolyozun erken evrelerinde bu egzersiz seti de önerilir. Şiddetli skolyoz için birçok Pilates egzersizi kontrendikedir.

Egzersizler sonucunda kas korsesi güçlendirilir. Kaslar omurganın daha fazla kıvrılmasını engeller. Baş ağrısı (özellikle migren) için pilates endikedir. Egzersiz, oksijenin beyne daha iyi akmasını sağlayan kas klemplerini serbest bırakır. Baş ağrıları genellikle beyne yetersiz oksijen beslemesi nedeniyle ortaya çıkar.

Bu egzersiz seti, okul çocukları, öğrenciler, ofis çalışanları gibi "hareketsiz" bir yaşam tarzına öncülük eden kişiler için gösterilmiştir. 40 yaşın üzerindeki kişiler için Pilates uygulaması önemlidir, bu eklem, kas ve bağ hastalıklarını önleyecektir.

Ergenlik döneminde Pilates, hormonal büyüme sırasında kas ağrısıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri obeziteyi tedavi etmek için kullanılır. Bu, özellikle nefes darlığı ve kas güçsüzlüğünün ortaya çıktığı bu hastalığın son aşamaları için geçerlidir. Fazla kilolu kişilerin ağır antrenmanla başlaması tavsiye edilmez, bu kalp, kas ve eklem sorunlarına yol açar.

Pilates egzersizleri vücuda çok fazla baskı yapmaz, çoğunun gerçekleştirilmesi kolaydır. Düzenli eğitim ile deri altı ve iç yağ seviyesi yavaş yavaş azalır, kaslar güçlenir, iştah azalır ve metabolizma normalleşir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kullanım kontrendikasyonları

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:

1. Yüksek ateşin eşlik ettiği viral ve soğuk algınlığı.Bu durumda, hareketlerin koordinasyonu önemli ölçüde bozulur ve yaralanma riski vardır.
   
2. Kanser (özellikle kemik kanseri). Bu durumda küçük bir yükle bile kırılma riski vardır.
3. Tedavi edilmeyen çıkıklar, kırıklar ve kas burkulmaları. Pilates, rehabilitasyon aşamasında, ancak tamamen iyileştikten sonra kullanılır. Aksi takdirde, sorunu yalnızca daha da kötüleştirebilirsiniz.
4. Skolyoz 3-4 derece. Omurganın hafif eğriliği ile Pilates egzersizleri zararlı değildir. Şiddetli skolyozda, "güç merkezi" sürekli yüke dayanamayabilir ve sorun daha da kötüleşebilir.
5. Zihinsel hastalık. Pilates, vücuttaki kasların bilinçli olarak çalıştırılmasına dayanır. Ruhsal bozukluğu olan kişilerin kendi vücut algısına konsantre olmaları zordur.
6. Kanama riski.

Hastalar için faydalı tavsiyeler

Pilates uygulamadan önce hasta, bu egzersiz sisteminin kendisine zarar vermeyeceğinden emin olmalıdır.

Bunu yapmak için doktorunuzdan aşağıdaki gerçekleri öğrenmeniz gerekir:

1. Bir ömür boyu maruz kalan hastalıkların ve yaralanmaların listesi.
2. Pilates'e başlarken zihinsel ve fiziksel sağlığın değerlendirilmesi.
3. Fiziksel uygunluk seviyesinin değerlendirilmesi.

Bir eğitmenle derslere başlamak en iyisidir, hastanın sağlık durumuna bağlı olarak bireysel egzersizler seçecektir. İlk olarak, koç her egzersizin performansını kontrol etmelidir. Pilates'i evde de uygulayabilirsiniz, ancak yalnızca hasta kursun tüm egzersizlerini doğru şekilde yapmayı öğrenmişse.

Birkaç ipucu daha hatırlamak önemlidir:

1. Pilates kıyafetleri yumuşak ve rahat olmalıdır. Bol giysiler giymemek önemlidir, egzersizin doğruluğunun izlenmesine engel olacaktır.
   
2. Pratik yapmak için ayakkabı gerekmez. Pilates, çıplak ayaklı veya çoraplı özel bir halı üzerinde yapılır.
3. Sırtın altına bir rulo veya küçük bir yastık koymak daha iyidir, böylece omurgadaki yük azalacaktır.
4. Antrenmandan önce ve sonra yemek yiyemezsiniz. Egzersizden hemen sonra su veya yeşil çay için.
5. Tüm alıştırmaları aynı anda ezberlemek için acele etmeye gerek yok. Günde sadece iki egzersiz yapmak daha iyidir, ancak bunları doğru ve bilinçli bir şekilde yapın.
6. Pilates yapmak eğlencelidir. Ağrı, yorgunluk, sinirlilik ve uyuşukluk, antrenmanınızı ertelemeniz için nedenlerdir.

Ana kompleks

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri bir ısınma, bir dizi temel egzersiz ve esnemeyi içerir:

1. Egzersizinize bir ısınma ile başlamalısınız. Bunlar kolların, bacakların ve boynun basit hareketleri, gerilmesi, vücudun yanlara veya ileri geri bükülmesi olabilir. Önemli olan tüm kasları iyi ısıtmaktır. Isınmaya başlamadan önce, birkaç derin nefes almanız ve birkaç öne eğilmeniz gerekir.
2. İlk Pilates egzersizine "yüz" adı verilir. Karın kaslarını ve kollarını güçlendirmenin yanı sıra kolları ve boynu germeyi amaçlamaktadır. Bu egzersizdeki ana şey lomber omurganın stabilizasyonudur. Egzersiz sırtüstü yatarak yapılırken, bacaklar dizlerden bükülmelidir. Ekshalasyon sırasında, omuz bıçaklarını aynı anda yerden koparmak ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak gerekir. Kollar öne doğru uzatılır, avuç içi aşağıya doğru, mide içeri çekilir. Sırtın alt kısmı yerde düz olmalıdır. Bu pozisyon mümkün olan en uzun süre sabitlenmeli ve ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız.
   
3. "Çevreleri tekmelemek." Bu egzersiz, enine karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra pelvis ve kalça kaslarını güçlendirmek için gereklidir. Bu, kalça eklemleriniz için iyi bir ısınmadır. Egzersiz sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca, bir bacak dizde bükülerek yapılır. Ekshalasyonda, topuğu hafifçe içe doğru döndürerek düz bacağı yukarı kaldırmak gerekir. Aynı zamanda, karın içine çekmeniz ve bel omurgasını sabitlemeniz gerekir. Ayağın ayak parmağı tavana doğru uzanmalı, omuzlar ve sırtın üst kısmı gevşetilmelidir.Bu pozisyonda ayakla dairesel bir hareket yapmak gerekir (bu durumda ayak başparmağının tavanda nasıl bir daire çizdiğini hayal etmek istenir). Aşağı ve içe doğru hareket etmeye başlamalısın. Bacak kasları olabildiğince gergin olmalıdır.
4. Büküm. Egzersiz, güç merkezini ve karın kaslarını güçlendirir. Bükülme omurgayı iyi geliştirir. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar, bacaklar düz. Nefes alırken, nefes verirken kollarınızı öne doğru uzatmanız ve vücudunuzu öne doğru eğmeniz gerekir. Bu durumda karın kaslarını sıkılaştırmak ve sırtını yuvarlamak gerekir. Tüm hareketler yavaş ve akıcı olmalıdır. O zaman yavaşça nefes alıp vermeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir.
   
5. Boyun traksiyonu... Egzersiz, karın kaslarını, boynu ve diz kirişlerini kullanır. Sırt üstü yatarak, eller başın arkasında, bacaklar omuz genişliğinde açılarak yapılır, mide içeri çekilir. Nefes verirken başınızın üst kısmı tavana doğru uzanmaya çalışarak vücudu yerden kaldırıp sırtınızı düzeltmek gerekir. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı yerden indirip dizlerinizden bükemezsiniz.
6. Yuvarlanır geri... Egzersiz, omurganın kaslarını germeye, karın kaslarını güçlendirmeye ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Yerde otururken yapılır. Ellerin dizleri bükerek ayakları yerden kaldırması gerekir. Karın içeri çekilir, vücut dengede olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonundan, omuz bıçaklarının kenarına geri dönmeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Aynı zamanda sırt yuvarlaktır. Egzersiz ataletle değil kaslarla yapılmalıdır.
7. Bacakları dönüşümlü olarak germe... Egzersiz karın ve bacak kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yatarken, omuzları ve kürek kemiklerini yerden koparmak gerekir. Bir bacak yerden kopar ve öne doğru uzanır. Diğer bacak, ayak bileğini elinizle kavrayarak kaldırılmalıdır. Ellerinizle kendinize doğru birkaç yay hareketi yapmak ve sonra bacaklarınızı değiştirmek gerekir.
   
8. Geri bükülme... Egzersiz, eğik karın kaslarını güçlendirir. Yerde oturarak yapılır, bacaklar öne doğru uzatılır, çoraplar "kendilerine doğru" çekilir. Kollar omuz hizasında kaldırılır ve birbirinden ayrılır. Ekshalasyonda vücudu yana çevirmek ve bu yönde başka bir yaylı hareket yapmak gerekir. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisiniz. Sonra diğer tarafa dönün.
9. Bacakları kaldırmak... Egzersiz yan yatarak yapılır, alt bacak bükülür, üst bacak yere paraleldir. Ekshalasyonda, leğen kemiği ve gövde yerinde kalırken bacağı yavaşça yukarı kaldırmak gerekir. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
10. Baş döndürme... Bu, sırt, kol ve boyun kasları için bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için avuç içleriniz göğsünüzde olacak şekilde karnınızın üzerine yatmanız gerekir. Ekshalasyonda, pelvisin yere bastırılması ve midenin ağırlıkta kalması için bükülmüş kollar üzerinde yukarı kalkmak gerekir. Bu pozisyonda, başınızı yavaşça sola çevirmeli, ardından yavaşça aşağı indirmeli ve sağa çevirmelisiniz. Ekshalasyonda vücudun yere indirilmesi gerekir.
11. Kaplamak... Egzersiz, kalça, sırt, kol ve uyluk kaslarını çalıştırır. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken, ellerinizin arkasından bir kilitle kenetlenir, dirsekler yerde. Yaylı hareketler, dizlerinizi bükerek, topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekir.

Bu noktada, egzersiziniz birkaç basit esneme egzersizi ile veya sadece bir jimnastik matı üzerinde rahatlayarak tamamlanabilir.

Önerilen egzersiz tekrarı sayısı:

Sonucu düzeltme

Pilates'ten alınan sonuçları pekiştirmek için sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz önerilir:

• Stres ve sinir rahatsızlıklarından kaçının.
• Düzgün yiyin.
• Dışarıda yürümek.
• Uykusuzluktan ve fazla çalışmaktan kaçının.
  
• Vitamin almak.

Pilates ile eğlenmek ve gelecekteki sonuçları görselleştirmek önemlidir. Zorla ve bunalımlı bir durumda pratik yapamazsınız.

Çeşitli hastalıklar için günlük rejim, diyet, ilaç ve vitaminlerle ilgili doktor tavsiyelerine kesinlikle uymalısınız. Çeşitli hastalıkları olan kişilerin, egzersizin sağlığa zararlı olmadığından emin olmak için doktorları ile düzenli kontroller yaptırmaları önemlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Pilates derslerinin sonuçları yakında gelmeyecek. Bu sistem, tüm sorunları hızlı bir şekilde çözmenize yardımcı olmayacaktır. Düzenli bilinçli antrenman ile 10 seans sonra kendinizin ve vücudunuzun hissindeki farkı hissedebilirsiniz. Gözle görülür sonuçlar 20-30 düzenli antrenmandan sonra elde edilir.

Pilates sürekli olarak günlük olarak uygulanmalıdır, bu, elde edilen sonuçların boşa gitmeyeceğinin garantisidir.

Doktorlar bu programı hastalarına fazla kilolarla mücadele etmek ve bir bütün olarak vücudu güçlendirmek için önermektedir. Hastalar için tehlike sistemin kendisi değil, mantıksız kullanımıdır. Doktorlar, sağlığı kötü olan kişilere egzersizleri çok dikkatli seçmelerini tavsiye ediyor. Bu tür insanların bir eğitmenle bireysel olarak çalışmaları gerekir, herhangi bir grup dersi söz konusu olamaz.

Düzenli bireysel eğitimle hastalar vücutta hafiflik, iştahta azalma, duygusal durumda iyileşme ve kas güçlenmesi fark eder. Birçok hastada uykusuzluk ve anksiyete kaybolur. Pilates sisteminin uzun süreli kullanımı ile ağırlıkta önemli bir azalma gözlenir, vücut gergin ve elastik hale gelir, hareketlerde sertlik ve sırt ağrısı kaybolur.

Pilates egzersizleri, yaş veya zindelikten bağımsız olarak yeni başlayanlar için uygundur. Yaralanmalardan sonra hastaların rehabilitasyonu ve ayrıca kas-iskelet sistemi çeşitli hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için kullanılırlar. Pilates tüm vücut kaslarını güçlendirir, kilo vermeye ve metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersiz Videoları

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri, video eğitimi: