Duruştan duruş için egzersizler, evde kasları güçlendirmek

Doktorlara göre, sürekli eğilme ve sırttaki düzenli stres nedeniyle, kişinin duruşu kademeli olarak kıvrılır ve bunun sonucunda çekici bir görünüm ve sağlık kaybedilir.

Omurganın eğriliği iç organlar üzerinde son derece olumsuz etkiye sahiptir.arızalanmaya başlar. Uzmanlar, hafif bir duruş ihlalinin bile, iç organların normal pozisyonunda bir değişiklik olan omurilik hastalıklarının gelişimini tetikleyebileceğini garanti ediyor.

Evde kamburdan zamanında egzersiz yapmaya başlamazsanız, kasların üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Böyle bir problemle erken aşamalarda başa çıkmak, ciddi şekilde ihmal edildiğinde olduğundan daha kolaydır.

Düşüşün nedenleri ve türleri

Pratikte doğrudan veya dolaylı olarak kötü duruşa neden olan birkaç neden vardır... Ancak çoğu, kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları karakterize etmez, ancak edinilmiş bir yapıya sahiptir.

Uzun süredir vücudun yanlış pozisyonunun arka planında ortaya çıkan bazı ihlallerden bahsediyoruz.

Kamburlaşmanın ana nedenleri şunları içerir:

• omurga yaralanması;
• çalışma sırasında yanlış duruş (uzun süre rahatsız bir pozisyonda kalmanız gerekiyorsa, hem evde hem de işte egzersizler için düzenli olarak durmadan duraklamanız gerekecektir);
• arkadaki kas iskeletinin yetersiz gelişimi ve eğitimi;
• omurga ile ilgili doğuştan sorunlar;
• görme veya işitme ile ilgili sorunlar (insanlar başkalarını daha iyi duymak veya görmek için eğilmeye zorlanır);
• yanlış seçilmiş giysiler;
• aydınlatma eksikliği dahil rahatsız çalışma koşulları.

Yine de, bu tür sırt problemlerinin ana nedeni, hem statik hem de dinamik olan uzun süreli aşırı gerilimdir.

Özellikle çocuklukta tehlikelidirler.omurga büyürken oluşmaya devam eder. Bu nedenle, en etkili önlem erken çocukluktan itibaren vücudun doğru pozisyonunu öğretmektir.

İki ana türden ayırt edilebilir, bunlar aşağıdakileri içerir:

1. Omurga kolonunun alt bölgesinde defleksiyon olmaması.
2. Omurganın tepesinde aşırı sapma.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Stoop neden sağlık için tehlikelidir

Bu nedenle kambur bir hastalık değildir. Fakat daha fazla patolojik bozukluğa zemin hazırlayan bir faktördür, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler ve ayrıca karın boşluğunda bulunan iç organlar.

Daha sık sarkma, distrofik ve dejeneratif planın ciddi rahatsızlıklarına neden olurönde gelen temsilcileri osteoartrit ve osteokondrozdur.

İç organlar yer değiştirdikçe, kalp ve akciğerler dahil çeşitli organlar ve sistemler zarar görebilir.

Kas korsesi zayıflarsa vücudun çalışması da ciddi şekilde sekteye uğrayacaktır.Evde kambur egzersizler yapmak ve bunları düzenli olarak yapmak bir heves değil, bir gerekliliktir.

Ciddi ihlaller olması durumunda deneyimli bir uzmanın tavsiyesi olmadan yapılması mümkün olmayacaktır. Sadece harici bir muayene yapmakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi enstrümantal çalışma da yazabilir. Sonuçlarına göre uygun bir tedavi seçeneği seçilecektir.

Evde sarkmaktan nasıl kurtulurum

Ek tıbbi müdahaleler olmadan, özellikle tezahürünün erken aşamalarında, kendi başınıza, evde, duruşunuzu eski haline getirmek ve duruşla savaşmak oldukça mümkündür.

Bu, aşağıdaki temel nitelikleri gerektirecektir:

• maksatlılık;
• disiplin;
• iyi pozlama.

Kötü duruşla başa çıkmak için her bir kişinin emrinde aşağıdaki ev yöntemleri vardır:

1. Yüzme ve jimnastikeğrilik yoksa kas iskeletini güçlendirmek.
2. Germe ve germeeğrilik varsa dikey yükü en aza indirirken fizyoterapi egzersizleri ve jimnastik çerçevesinde kas korsesinin eğitimi.

Egzersiz yaparak doğru duruşu elde edebilirsiniz.

Uzun süre düzenli egzersiz yaparak, sırt düzelecek, hareketler daha uyumlu ve güzel olacak boyun, omuz ve sırt kasları güçlendikçe.

Ek olarak, her zaman ve her yerde sırtınızın pozisyonunu kontrol etmeniz gerekecektir - her durumda doğru kalmalıdır. Sınıflar çerçevesinde istisnai olarak ılımlı fiziksel aktiviteye izin verilir.

Duruştan egzersiz yapma kuralları

Egzersizlere son yemekten en geç 2 saat sonra evde başlayabilirsiniz. Profesyoneller, eğitim sırasında yükü kademeli olarak artırmayı tavsiye ediyorbasitten başlayıp daha karmaşığa doğru ilerliyor.

Sınıflar için temel kurallar şunları içerir:

• bir dersin süresi 40 ila 90 dakika arasında değişebilir;
• bir dizi egzersiz oluştururken tüm kas gruplarına makul bir yük sağlamak gereklidir - sırtın ve boynun çeşitli kısımları;
• sarkma yoğun gerginliğe neden olur bel ve boyun bölgesinde, bu nedenle, diğer şeylerin yanı sıra, terapötik egzersizler gevşemelerini amaçlamalıdır;
• bazen egzersiz stresle yapılabilir - kadınlar ve erkekler için sırasıyla 3 kg ve 5 kg ile sınırlıdır;
• her egzersiz için 5-6 tekrar gerekli;
• her derste Aktif çalışmada kalça kaslarını içeren hareketler olmalıdırpostürü şekillendirmede de rol oynadıkları için;
• göğüs bölgesindeki kaslara minimum yük veriliromur kıvrımlarını ağırlaştırmamak için.

En etkili eğimli egzersizler

Evde düzenli olarak yapılan kambur egzersizler, problemden kurtulmanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bir kişi eğimden egzersiz yapmaya ne kadar erken başlarsa, sonuç o kadar çabuk olacaktır.

Belli bir kişide omurga kolonunun özelliklerine ve yaşına bağlı olarak, fizyoterapi egzersizleri için bireysel bir kompleks seçilir. Her durumda, tüm kas grupları, özellikle boyun, sırt ve omuzlar çalışmaya dahil edilmelidir.

Egzersizlerin en az bir ay boyunca her gün yapılması tavsiye edilir. Ayrıca, her gün eğitime geçilmesine izin verilir.

Boyun kaslarını güçlendirmek için

Bu kas grubu için birçok basit egzersiz var. Her şeyden önce, bunlar başın bir yandan diğer yana dönüşlerinin yanı sıra yana, öne ve arkaya doğru kıvrımlar, telaşsız dairesel dönüşlerdir.

Fizyoterapi egzersizlerinde aşağıdakiler önerilir: başlangıçta yere oturmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz, ellerinizi etrafına sarmanız gerekir. Bu durumda, omuz bıçaklarının birbirine yaklaşması için kafa dikkatlice geriye doğru eğilir. Bundan sonra, yavaşça orijinal konumuna da dönebilirsiniz.

Başka bir seçenek var - kargo kullanımı. En popüler egzersiz, kafanızın üstünde bir kitapla odanın içinde dolaşmaktır. Onu biraz karmaşıklaştırmaya ve değiştirmeye izin verilir.

Omuz kaslarının gelişimi için

Bu durumda ilk pozisyon aşağıdaki gibi: kollar, bacaklar omuz genişliğindedir. Kollar maksimum amplitüd ile keskin bir şekilde geri çekilir. Bir set yaklaşık 10 tekrar.

Bundan sonra bir "kilit" yapılır - biri yukarıdan, diğeri aşağıdan gittiğinde elleri arkadan kavramak. Bu pozisyonda aşağı eğmeniz gerekir. Her kol 10 tekrar gerektirir.

Sırt kaslarını güçlendirmek için

Sırt kas korsesini güçlendirmek için, uzmanlar "Kedicik" egzersizini daha sık yapmayı öneriyorSırtın esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Dört ayak üzerinde durmanız ve ardından sırayla sırtınızı yukarı ve aşağı bükmeniz gerekir.10-12 tekrar yeterli olacaktır. Hareketler yavaş olmalıdır.

Basit şınav - sırtı güçlendirmek ve duruşu eski haline getirmek için başka bir egzersiz. Aşırı yüklenmeleri önlemek için, sadece 5 tekrarla başlamalı ve sayılarını kademeli olarak artırmalısınız.

İyi sonuçlar aşağıdaki gibi bir egzersizle sağlanır: "Yerde yüzmek"... Kasanın üst yarısını hafifçe kaldırarak yere yatmanız gerekecek. Kollar yüzme hareketleri yapacak.

Birkaç "vuruş" dan sonra aşağı inip rahatlayabilirsiniz. Toplam yaklaşık 12 tekrar gerekli olacaktır.

Egzersiz "Duvar"ayrıca kas korsesini mükemmel şekilde güçlendirir ve sarkma ile savaşır. Egzersizi yapmak için, duvara olabildiğince yakın durmanız, topuklarınızla ve başınızın arkasıyla ve omuzlarınızla duvara bastırmanız yeterlidir. Pozisyonunuzu en az 10 dakika korumanız gerekiyor, süre zamanla artar.

Güzel bir duruş nasıl oluşturulur: egzersizler

Evde yapmak için birkaç basit eğimli egzersiz var.

En etkili olanlar şunlardır:

1. Duvarın yanında egzersiz yapındoğru duruşu geri kazanmaya yardımcı olur. Vücudun beş ana noktasını dikey yüzeye - başın arkası, kürek kemikleri, kalçalar, baldırlar ve topuklar - bastırmak gerekir. Midenizi iyice çekip alçaltmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz önemlidir. Bu pozisyon günde 10 ila 30 dakika korunabilir.
2. Arkada sandalyenin doğru pozisyonunu sabitleyinmidenizi içeri çekmek ve omuzlarınızı geri çekmek. Ardından doğru duruşu korurken destekten uzaklaşabilirsiniz. Eller serbestçe hareket eder.
3. Sırtınıza mükemmel ve doğru duruşu verin ve Türk pozisyonunda oturun. Ardından, sırtınızı bükmeden kalkıp tekrar oturmanız gerekir. Başlangıç ​​için 5 tekrar yeterlidir.
4. Jimnastik sopasıylaböyle bir egzersiz yeterli olacaktır. Enstrüman, dirseklerin kıvrımlarında arkaya yerleştirilir. Bu durumda ön kollar ileriye bakmalıdır. Yaklaşık 30 dakika bu pozisyonda olmanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Bubnovsky'nin sopaya karşı jimnastiği

Dr.Bubnovsky'nin jimnastiği gibi bir dizi egzersiz, asıl amacı hem omurganın hem de insan vücudunun eklemlerinin işlevselliğini eski haline getirmektir.

En popüler olanları aşağıdaki alıştırmalardır:

1. Sırtın dört ayak üzerinde tamamen gevşemesi.
2. Aynı pozisyondaki sapmalar. Nefes alın - sapma, nefes verin - bükün. Toplam 20 kez gereklidir.
3. Esneme. Avuç içi ve dizlere vurgu yapan ilk pozisyon, kollar dirseklerde bükülmüş. Kollarınızı bükerken nefes verirken vücut yere çöker. Ayrıca, nefes alırken, pelvis topuklara yaklaşırken kollarınız yavaşça düzleşir.
4. Pelvisi yüzüstü pozisyondan kaldırmak, vücut boyunca kollar.
5. Geniş bir hareket aralığı ile dört ayak üzerinde sürünerek.
6. Kalça üzerinde yürümek.
7. Klasik versiyonda zeminden veya dizlerden şınav.

Hatırlanması önemli! Tedavi kompleksi için egzersizler kişinin özel sorunlarına bağlı olarak seçilmelidir.

Sarkmayı hafifleten sağlık yogası

Kamburlaşmaya karşı basit ve etkili bir yöntem yogadır. Bu tür egzersizler göğsü etkili bir şekilde açar, doğru duruşun oluşumuna ve korunmasına katkıda bulunur.

Bu eğitimin bir parçası olarak derin ve eşit nefes almak gerekir. Sınıflar esneme ile başlar. Kişi ayak parmaklarını yanlara doğru uzatarak minderin üzerine oturur. Ayrıca ayaklar yere düşer.

Yaygın ev yoga egzersizlerinin çoğu sırtınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Vücudu bir bütün olarak iyileştirecek birçok asana vardır.

Ardha Bhujangasana

Başlangıçta kişi yere yatar. Dirsek desteği ile önkolları mümkün olduğunca birbirine bağlayarak vücudu yükseltmek gerekir.

Kafa mümkün olduğu kadar geriye doğru atılır. Bu durumda, kaburgaların kenarları ve onlarla birlikte mide yerden düşmez. Egzersiz sırtı rahatlatır ve yorgunluğu giderir.

Shalabhasana

Başlangıç ​​pozisyonu aynı, vücut tamamen rahat. Vücut boyunca eller. İlk olarak, vücudun üst yarısı yavaşça kaldırılır, pozisyon birkaç saniye tutulur.

Bundan sonra bacaklar yukarı kalkar. Dahası midede gerginlik olmamalı... Belirgin bir yorgunluk ortaya çıkar çıkmaz egzersiz durdurulur.

Kamburlaşmak ciddi bir sorundurbu nedenle gerekli dikkat gösterilmelidir. Herkes, arzu ve sebatla evde ve çok başarılı bir şekilde savaşabilir.

Şüphe durumunda, bir uzmana başvurmanız gerekirBu, belirli bir durum için en uygun kompleksi seçmenize yardımcı olacak ve gerekirse masaj ve diğer prosedürlerle destekleyecektir.

Evde Eğimli Egzersizler Üzerine Yararlı Videolar

Doğru duruşu oluşturmaya yardımcı olacak bir dizi etkili eğimli egzersiz:

Evde kötü duruş ve etkili eğilme egzersizlerinin sonuçları:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Omurga ve doğru duruş için basit ama etkili egzersizler: